jueves, 15 de noviembre de 2012

Cómo hacer una dieta para perder peso + dieta

dieta para perder peso

¿No sabes cómo preparar tu propia dieta para perder peso de forma saludable? Lo principal en este tipo de dietas es mantener o incluso aumentar la ingesta de proteínas mientras se reducen ligeramente el resto de macronutrientes. De esta forma no se compromete en exceso el tejido muscular que tanto te ha costado ganar durante la etapa de volumen.

En este artículo te vamos a mostrar cómo diseñar tu propia dieta de definición desde cero, para que así puedas empezar a experimentar contigo mismo y te introduzcas poco a poco en el mundo de la nutrición.


Cómo distribuir los macronutrientes


Multiplicar el peso con que se inicia la dieta por 25, o 23 si es mujer.
El porcentaje de macronutrientes será 40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% Grasas.
Este es un ejemplo de un hombre de 80 Kg:
80 kg x 25 = 2000 calorías
- 2000 cal x 40 / 100 = 800 cal de proteína / 4 = 200 gr de proteína = 2,5 gr proteína por kg de peso.
- 2000 cal x 40 / 100= 800 cal de carbohidratos / 4 = 200 gr de carbohidratos = 2,5 gr carbohidratos por kg de peso.
- 2000 cal x 20 / 100= 400 cal de grasas / 9 = 44 gr de grasas = 0,55 gr grasas por kg de peso.
Cada dos semanas se deben hacer los ajustes necesarios aplicando el mismo patrón porque habrá bajado el peso, por eso el peso a multiplicar por 25 será menor.
Para empezar con la dieta, la ingesta de 2000 calorías es aceptable, pero a medida que se va ajustando, las calorías son menores, el metabolismo se ralentiza y se forma una espiral en el que el resultado es la pérdida de masa muscular, por eso la dieta nunca será por debajo de las 1300 calorías, que es la energía que emplea el cuerpo para vivir, sino queremos caer en una absoluta y rápida pérdida de masa muscular (catabolismo muscular).
Si se produce un estancamiento en la perdida de peso hay que jugar con los macronutrientes, aumentando las proteínas y bajando los carbohidratos. Esto depende del metabolismo, tipo de ejercicio físico, ejercicio aeróbico, etc.

Es muy importante saber que aunque se esté haciendo una dieta para perder peso, no hay que pasar hambre ya que esto ralentiza aún más el metabolismo. Si se pasa hambre hay que aumentar las cantidades siempre de forma controlada.

Dieta para perder peso


Este es un ejemplo de una dieta para perder peso de forma saludable acompañada de ejercicio.

COMIDA 1

150 gr de claras de huevo + 60 gr de avena + 1 fruta

COMIDA 2

60 gr de pan integral + 60 gr de atún en lata

COMIDA 3

80 gr de arroz + 150 gr de pollo + 200 gr de ensalada

COMIDA 4

2 yogures + 1 fruta

COMIDA 5

200 gr de merluza + 100 gr de verdura

9 comentarios:

Disculpa, me sirve esta dieta si estoy haciendo spinning y pesas y mi objetivo es bajar de peso y quemar grasa, soy mujer de 27 años, mido 1.57cm y peso 74 kg, gracias!

Si que te sirve. Añade 2 o 3 infusiones de té verde durante el día.

Hola, 2 consultas: tengo 36% de grasa corporal, 28% de masa. 32 años, 160mt. 64 kg. Quiero disminuir la grasa, para poder marcar. Por mi contextura fisica, mi peso estetico es 52. Me recomendas hacer esta dieta, y agregar l-carnitina, mas café verde para lograr esa meta? O cual dieta sería más apropiada?

Hola. Puedes probar con esta dieta, seguro que te ayuda a perder grasa, y si añades l-carnitina + café verde aún te ayudará a perder más grasa. Saludos.

Hola, cuantas kcal tiene aproximadamente esta dieta? gracias.

Hola. La dieta no está hecha contando calorías, ya que tan solo es un ejemplo.

Hola, la dieta que tienes de definición de 2000 calorías bien funciona para bajas de peso, gracias

Hola, puedo mezclar proteína y l carnitina? y cambiarlo por mi desayuno antes de entrenar piscina, q me recomiendas post entreno ?

Hola. La L carnitina debes tomarla antes de entrenar y la proteína justo después.

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