sábado, 30 de marzo de 2013

Tipos de agarre para dominadas



VARIACIONES DE LAS DOMINADAS Y FLEXIONES EN BARRA 

Como gimnastas, luchadores, y judocas han demostrado durante años, hay muchas variaciones efectivas de este ejercicio que pueden utilizarse para mejorar tu nivel de fuerza y musculatura de la espalda. 

Dominadas de Agarre Estrecho-Paralelo 

Por ejemplo, para sobrecargar mas los extensores del hombro, utiliza un agarre estrecho y paralelo. Muchos gimnasios tienen esos dispositivos en forma de V, con los agarres separados 15-20 cm. Concéntrate en llevar tu pecho hacia los agarres mientras subes. Esta variación es para los culturistas mas avanzados. 

Dominadas de Agarre Supino-Estrecho

En esta variación el agarre es supinado pero deja solamente 10 a 15 cm entre los dedos meñiques, esto aumenta la sobrecarga sobre los flexores del codo. De hecho, se vuelve un ejercicio donde la carga se reparte casi toda entre el torso y los brazos. Lo cual lo hace un gran ejercicio para brazos para aquellos que tienen una mochila colgando de abdomen.

Dominadas de Agarre Medio-Paralelo 

En esta variación los agarres están separados entre si 60 cm, y de hecho, se tiene acceso a ese agarre exacto en las maquinas Nautilus. En esta variación  las manos están semisupinadas (palmas enfrentadas, también llamado agarre neutral). Con este agarre tienes la mejor palanca, porque los flexores del codo y extensores del hombro están en su linea mas efectiva de tiraje. Verás que este agarre tiene el menor grado de stress en tus muñecas, codos y hombros. Es la forma de dominadas donde serás más hábil para usar peso extra. 

Dominadas ‘Esternales’ 

Se trata de llevar el torso hacia atrás durante todo el recorrido. En esta variación, la porción baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar un agarre supino o prono. Los agarres varían desde estrecho hasta el ancho de hombros. Siendo el último el mas indicado para el atleta mas fuerte. Cuando subes hacia la barra, tira la cabeza hacia atrás lo mas lejos posible de la barra, y arquea la espalda durante el movimiento. Casi al final del movimiento, tus caderas y piernas estarán aproximadamente a 45º con el suelo. Continuar traccionando hasta que las clavículas sobrepasen la barra y toques la barra con la porción baja del esternón. 
Cuando hayas completado la porción concéntrica del movimiento, tu cabeza estará paralela al suelo. 

Se le considera el rey de los movimientos compuestos de espalda alta, porque trabaja mucho mas que los dorsales, también produce una gran sobrecarga sobre los retractores de la escápula. El comienzo del movimiento es parecido a una dominada clásica, el rango medio recuerda el efecto del movimiento de pullover, y la posición final duplica la posición final del movimiento de remo. Si eres un atleta avanzado, y tienes poco tiempo para entrenar, te aconsejo que uses las dominadas ‘esternales’ como base de tus rutinas de espalda. 

Dominadas de Agarre Estrecho-Pronado 

Usa el agarre angosto en pronación donde el espacio entre ambas manos es 5 a 10 cm. Este agarre aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial porque en esta posición anatómica, el bíceps braquial tiene una linea casi inefectiva de tiraje. Para muchas personas este agarre es mas fácil para sus muñecas que el agarre supinado. Es otro gran constructor de brazos, particularmente si tus músculos braquiales están sub-desarrollados. 

(Alerta: al tope del rango de movimiento  la posición colgante, si experimentas molestias en los hombros es una señal de alerta de que tengas una mecánica de hombros no muy buena. Consulta a un médico especialista que pueda evaluar y corregir la mecánica de tus hombros) 

Dominadas de Agarre Mixto I 

En esta variación se usa un agarre mixto: una mano en pronación y la otra en supinación, por ejemplo en la primera serie, con la mano izquierda supinada y la mano derecha pronada. Con esta variación, una gran parte de la carga esta en el brazo izquierdo del atleta porque el cerebro va a estimular más el brazo con la mecánica más eficiente. Cuanto mas fuerte el atleta, más ancho el agarre. Asegúrate de igualar la cantidad de repeticiones para cada brazo revirtiendo el agarre en cada serie siguiente 

Dominadas de Agarre Mixto II 

Esta variación es aún más avanzada. Esta tiene la mano de soporte colocada en la muñeca del brazo que trabaja. Cuanto más fuerte el atleta, mas abajo va tomando la mano de ayuda, hasta que algún día logre hacer la dominada con una sola mano, sin ayuda de la otra. 

Flexiones Subescapulares 

Probablemente lo que el Profesor Mengele recetaría si estuviera a cargo de un entrenamiento de gimnastas. En esta variación, adoptas la posición de flexiones en barra de agarre ancho, y sube hasta que los pectorales superiores hagan contacto con la barra. La variación es que estando en la parte mas alta del movimiento, te alejas de la barra, y bajas tu cuerpo bajo control. Tus músculos subescapulares te van a doler los próximos 3 días, porque son fuertemente activados para controlar el descenso. 

La Rutina Espalda de Series Extendidas del Gimnasta 

Esta rutina es solamente para el atleta avanzado, está inspirada en rutinas de gimnastas Olímpicos para entrenar sus enormes espaldas. Tienes que ser capaz de hacer 12 repeticiones estrictas de dominadas supinas al ancho de hombros, para hacer esta rutina. 

1. Flexiones Pronas de agarre amplio, tantas reps como sea posible 
2. 10 segundos de pausa 
3. Flexiones Pronas de agarre medio, tantas reps como sea posible 
4. 10 segundos de pausa 
5. Dominadas de agarre medio, tantas reps como sea posible 
6. 10 segundos de pausa 
7. Dominadas de agarre estrecho
8. Descanso de 3 minutos 
9. Repetir los pasos 1 al 8 dos veces, llora y acuérdate de mi madre. 

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