martes, 30 de abril de 2013

Nutrición y Musculación Vegana


La alimentación vegana se va abriendo paso en la actualidad a pasos agigantados y cada vez más deportistas se unen a esta forma de vida, demostrando que se puede igualar, o incluso superar las marcas de los no veganos. Está desapareciendo la creencia popular que asocia el veganismo con la mala salud y debilidad física, es más, incluso culturistas y halterófilos veganos están ganando competiciones.

En este artículo vamos a tratar los conceptos básicos para aumentar masa muscular y fuerza con una dieta vegana. Para ello se necesita consumir las calorías apropiadas para desarrollar la musculatura y entrenar de la forma adecuada.

NUTRICIÓN
Vamos a ver la nutrición vegana adecuada en los deportes de fuerza. Para aumentar volumen y potencia hay que ingerir grandes cantidades de comida o buscar alimentos más caloricos de lo normal. Para hacernos una idea, una persona de constitución normal debe consumir unas 40 kcal por kilo de peso corporal diariamente. La fórmula es multiplicar el peso corporal por 40, y el resultado son las calorías por día (CPD), el consumo calórico diario necesario para aumentar fuerza y masa muscular.

Consumiendo las calorías necesarias y entrenando intensamente se conseguirá un aumento de masa muscular, pero también se puede ganar algo de grasa. Para evitar la acumulación de grasa hay que regular la alimentación con el entrenamiento, comiendo fuerte los días de entrenamiento intenso y comer más suave los días de entrenamiento ligero, siempre intentando cuadrar las calorías con el CPD, aunque se puede bajar ligeramente el consumo calórico en los días de entrenamiento suave o de descanso, para controlar mejor la grasa.

Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía para el organismo, y suponen la mayor parte del consumo calórico de un deportista de fuerza. Aproximadamente un 60% del CPD deberían ser hidratos de carbono (un dato importante es que un gramo de carbohidratos aporta 4 kcal). El grupo de los hidratos complejos como los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, proporcionando más energía y contribuyendo al crecimiento muscular.

Proteínas: Las proteínas se encargan de construir los músculos. Hay diversidad de opiniones sobre la cantidad necesaria. Una persona que realiza entrenamientos de fuerza debe consumir entre 2 y 3 gramos aproximadamente por cada kilo de peso corporal, o lo que es lo mismo, entre el 20 y el 30% del CPD. Reparte las proteínas de tu dieta en cada comida para conseguir una buena asimilación. En la alimentación vegana existe una gran variedad de fuentes proteicas elevadas, como por ejemplo seitán, tempeh, tofu, legumbres, frutos secos, hamburguesas vegetarianas y otras carnes veganas.

Es de gran importancia ingerir varias fuentes proteicas distintas para poder asegurarnos de ingerir todos los aminoácidos esenciales, ya que estos son necesarios para el crecimiento muscular. Combinando las distintas fuentes proteicas veganas (legumbres, frutos secos y cereales) se puede cubrir las necesidades de aminoácidos necesarias, y si no las combinas, asegúrate de tomarlas todas diariamente. Buenos ejemplos de estas combinaciones son legumbres con arroz integral, leche de soja, avena o almendras con cereales integrales como la avena, sándwich integral son mantequilla de cacahuete, seitán, tofu o tempeh con verduras verdes, etc. También se pueden encontrar hoy en día una gran variedad de suplementos proteicos veganos, sacados de la soja, guisantes o arroz, con un buen aminograma que contribuye favorablemente al desarrollo de la musculatura, sobre todo ingeridos después de entrenar.

Grasas: Aunque las grasas son las menos queridas, se deben incluir grasas saludables en la dieta, aproximadamente un 20% del CPD, como por ejemplo aceite de oliva virgen, frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, etc, aguacate o semillas entre otros. Las grasas saludables, también conocidas como "grasas buenas" ayudan a mantener estables los niveles de energía. Elimina las grasas saturadas y las trans de tu alimentación, ya que pueden tener gran parte de culpa en enfermedades de corazón y otras muchas. Los veganos deben conseguir fuentes de grasas omega-3 regularmente porque aportan muchos beneficios al organismo. Una de las mejores fuentes de omega-3 es la semilla de lino y el aceite extraído de ella.

REPARTO DE LAS COMIDAS

Una buena forma de promover el crecimiento muscular es hacer 3 comidas grandes y 3 pequeñas cada día. También es importante ingerir una gran dosis de proteínas e hidratos de carbono después de entrenar, cuanto antes mejor, ya que en ese momento los músculos tienen más capacidad de absorción de nutrientes y necesitan la energía de los hidratos de carbono para crecer. Sin la energía que le proporcionan los hidratos, los músculos se retroalimentan y eso se debe evitar como sea. La medida recomendada es de 20-30 gramos de proteína y entre 1 y 1,5 gramos de carbohidratos por kilo corporal. Un buen ejemplo es un batido con proteína de soja en polvo, leche de soja y un plátano.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL IMPORTANTE 

Es muy importante beber unos 3 litros de agua diarios.

También es importante tomar vitamina B12 en particular porque no se encuentra en fuentes vegetales. Por este motivo se debe tomar en pastillas veganas o en alimentos enriquecidos, como por ejemplo los cereales, leche de soja, etc.

La ingesta de hierro es un punto importante a tratar en las mujeres veganas, ya que sufren pérdidas de sangre regularmente. Estos son algunos alimentos con alto contenido en hierro: Legumbres, verduras y hortalizas de hoja verde, frutos secos y también se puede recurrir a las pastillas veganas de hierro. Para aumentar la absorción del hierro, se debe acompañar de vitamina C.

ENTRENAMIENTO

Para aprovechar al máximo los beneficios de una buena alimentación vegana, hay que realizar el entrenamiento adecuado enfocado a nuestro objetivo. Una persona vegana no tiene que realizar entrenamientos especiales o diferentes del resto ya que es una persona como otra cualquiera, simplemente con un modo de vida distinto. Para promover el crecimiento muscular y aumento de fuerza hay que basar los entrenamientos en ejercicios compuestos, y estos son aquellos que trabajan varios grupos musculares, como press de banca, flexiones, dominadas, peso muerto o sentadillas, entre otros.

El mejor rango de series y repeticiones para promover el crecimiento muscular es de 3-4 series de 8 a 12 repeticiones, aunque a medida que vamos adquiriendo experiencia podemos ir bajando repeticiones y aumentando los pesos. Por lo general, una persona normal debe mover pesos elevados, pero no demasiado para evitar lesiones. Las barras y mancuernas son la mejor opción, ya que implican los músculos estabilizadores, al contrario que las máquinas que te ayudan y estabilizan en todo momento. Hay que cuidar la postura en todo momento y preguntar a un experto antes de hacer algo mal para evitar lesiones. Si notas algún tipo de dolor sospechoso, deja de entrenar y consulta a un experto. Siempre hay que calentar y estirar bien antes de levantar pesos. También es importante dormir correctamente, ya que el músculo crece durante el sueño. Una buena rutina es de 3 o 4 días semanales de una hora aproximadamente para aumentar masa muscular y fuerza.

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