lunes, 13 de mayo de 2013

Rutina de Core para avanzados


Fortalecer el core tiene muchas ventajas, una de ellas es que protege a la columna de la excesiva tensión de los entrenamientos. Otra de las ventajas es que nos proporciona más fuerza a la hora de realizar ejercicios de peso libre.

GIROS PRONO DE ANTEBRAZOS
Levanta el codo hasta la vertical y vuelve a la posición inicial, un excelente ejercicio para trabajar los oblicuos.
Abdominales: Giros prono de antebrazos

CARGADA LATERAL

Agarra una mancuerna o un disco y eleva el brazo hasta conseguir un linea vertical entre ambos. Separa bien las rodillas. Este ejercicio es bueno para los oblicuos.
Abdominales: Cargada lateral

CODO A RODILLA

Desde la posición de plancha lateral, junta el codo con la rodilla y vuelve a extender. Es un gran ejercicio para conseguir estabilización de todo el core.
Abdominales: Codo a rodilla

FLEXIÓN DE RODILLA EN APOYO INESTABLE

Apoya los antebrazos sobre un fitball, Acerca las rodillas de forma alterna a la pelota. Para añadir intensidad, realiza los movimientos rápidamente.
Abdominales: flexión de rodilla en apoyo inestable

HELICÓPTERO DE BRAZO

Eleva el brazo de forma alterna girando tu cintura escapular.


Abdominales: Helicóptero de brazo

DOS APOYOS CON GIRO

Desde el apoyo pasa tu pierna por debajo hasta colocarte en dos apoyos con giro. Cambia al otro lado de forma alternativa.
Abdminales: Dos apoyos con giro

PIERNA EN RETROVERSIÓN

A 4 patas y sin apoyar las rodillas en el suelo, lleva la pierna hacia detrás de forma lenta y controlada. Este ejercicio trabaja la cadena anterior, glúteos y lumbares.
Abdominales: Pierna en retroversión

DOS APOYOS PRONO

Isométrico en dos apoyos prono para trabajar la cadena anterior estabilizando todo el cuerpo.
Abdominales: Dos apoyos prono

GIROS EN EQUILIBRIO

Sentado sin que los pies toquen el suelo, realiza giros en equilibrio sujetando una mancuerna con los brazos estirados.
Abdominales: Giros en equilibrio


RUTINAS PARA MEJORAR

Escoge una de las 2 rutinas y la realizas 3-4 veces después de tus entrenamientos, unos 3 días a la semana. Si un día solo vas a trabajar el core, puedes hacer las 2 rutinas.

  • Rutina 1
Giros en equilibrio (30")
Codo a rodilla (30")
Inclinaciones con carga (30")
Helicóptero de brazos (30")
  • Rutina 2
Dos apoyos con giro (30")
Flexión de rodilla en apoyo inestable (30")
Giros prono de antebrazos (30")
Elevar piernas en retroversión (30")

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