miércoles, 12 de junio de 2013

Como desarrollar una espalda perfecta


Hay mucha gente en los gimnasios que mueve grandes pesos al hacer jalones o remos en polea, pegando tirones y sin cuidar el tempo. Parece que trabajan al máximo sus espaldas pero realmente no es así. Al levantar esa cantidad de peso desmesurada de forma explosiva, están trabajando los bíceps más que la espalda. Esto pasa por hacer mal el ejercicio, por levantar un peso excesivo, un tempo erróneo o en general, una mala técnica. Aun haciendo mal el ejercicio se consiguen resultados, pero no los adecuados.

Se pueden usar movimientos explosivos sin cuidar el tempo en ejercicios en los que el objetivo sea ganar fuerza/potencia. Estos son los ejercicios de peso libre como las dominadas, peso muerto, sentadillas, flexiones, etc.

Para obtener mayor hipertrofia con los ejercicios de espalda, hay que cuidar la técnica y el tempo. La clave esta en apretar los músculos de la espalda (retracción escapular) durante todo el ejercicio, en la fase concéntrica y en la excéntrica, y muy importante aguantar la posición entre las 2 fases de 3 a 5 segundos

Ahora vamos a examinar cada fase del movimiento.

La retracción escapular es echar los hombros hacia atrás antes de tirar del peso, así la involucración del bíceps es mínima. 
Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Esto sirve para aislar los músculos de la espalda implicados en jalones y remos.


Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, intenta llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos los tengas, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

El final de la fase concéntrica es el punto de máxima tensión y de mayor estímulo. Una vez finalizada la fase concéntrica o tirón, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has probado esto, inténtalo en el próximo entrenamiento y notarás tensión en la espalda.

En la fase excéntrica o negativa h
ay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, juntando los omóplatos lo máximo posible mientras extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos.

Para comprobar la efectividad de esta técnica, probar a hacer una serie sin seguirla y luego hacer otra serie poniendo en practica la técnica y comparar la implicación de la espalda y el bíceps en cada una. Los pesos que hay que utilizar en esta técnica son ridículos pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra, máquina o polea.

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