viernes, 13 de septiembre de 2013

Bases de entrenamiento para principiantes


Cuando una persona es principiante se recomienda asistir al gimnasio 3 veces por semana, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes, durante los 2-3 primeros meses aproximadamente para no sobrecargar los músculos y que pueda descansar como es debido.
La rutina para un principiante consta de 1-2 ejercicios de cada músculo en la misma sesión. Esto se llama rutina de cuerpo entero o "full body"
Es muy importante empezar la sesión con 5-10 minutos de calentamiento con ejercicio aeróbico, cinta, bici, elíptica, cuerda, etc. Si no se calienta primero, se corre el riesgo de lesionarse con más facilidad.

En la sección de rutinas para principiantes podrás encontrar rutinas sencillas y perfectas para empezar tu entrenamiento.

Existen cientos de mitos sobre los suplementos, pero lo cierto es que ninguno de ellos hace milagros. Sin una buena alimentación, los suplementos no pueden realizar su función correctamente, ya que como su nombre indica, son suplementos alimenticios y lo que hacen es complementar la dieta. También es necesario saber que para sacar el máximo provecho a un suplemento, el cuerpo tiene que estar preparado y debe tener una base de músculo. Esto quiere decir que si un principiante toma suplementos, no le van a causar el mismo efecto que a una persona que lleva 1 año entrenando. Se entiende como principiante a una persona que acaba de empezar a entrenar y hasta los 6 meses aproximadamente de entrenamiento.

Llevando una buena alimentación no es necesario tomar suplementos, ya que el cuerpo cubre todas sus necesidades mediante los alimentos que ingerimos. Pero si lo que se busca es lograr los objetivos con mayor rapidez, los suplementos son lo que buscas.

En la sección de Suplementos encontrarás toda la información necesaria sobre los suplementos adecuados para lograr tus objetivos.

La motivación es lo que mueve a las personas a hacer deporte/ejercicio y a fijarse objetivos por los que luchar hasta conseguirlos. Para no desmotivarse al poco tiempo de empezar, hay que fijar objetivos realistas y poco a poco ir exigiendo más. No hay que tener prisa en ver progresos en el físico, eso lleva su tiempo. Espera unos meses antes de judgar tu trabajo.

La mitad del progreso la forma el entrenamiento, la otra mitad la forman la alimentación y el descanso que son igual de importantes que las pesas o más.

Como acabamos de comentar, la alimentación es muy importante a la hora de empezar un entrenamiento. Hay que conocer el tipo de cuerpo de cada persona, y esto lo determina la genética.

Existen 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo. Cada tipo de cuerpo tiene su propia alimentación.
Endomorfo:
-Grande con estructura ósea ancha.
-Metabolismo lento.
-Tiende a almacenar grasa.

Alimentación:

-Mantén una dieta baja en grasas.
-Come proteínas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne magra)
-Haz pequeñas comidas varias veces al día.
-Evita los carbohidratos simples (azúcar, dulces, frutas, refrescos).
    Mesomorfo:
    -Musculado y fuerte por naturaleza.
    -Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura.
    -Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.

    Alimentación:

    -Ingiere por lo menos 2g de proteína por kilo de peso corporal.
    -Mantén una ingesta moderadamente alta en carbohidratos.
    -Limita tu ingestión de grasa.
      Ectomorfo:
      -Tiene un nivel bajo de grasa corporal.
      -No tiene gran masa muscular.
      -Metabolismo muy rápido.
      -Le es difícil subir de peso.

      Alimentación:

      -Si es posible come cada 3 horas.
      -Aumenta tu ingesta diaria de proteínas por kilo.
      -Tu dieta debe estar constituida de: 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas.
      -Tómate una bebida de proteína 90 minutos antes de dormir.

      En la sección de Nutrición puedes encontrar toda la información que necesitas para confeccionar tu propia dieta y en la sección de dietas puedes elegir tu dieta según tu objetivo.

      Ahora que ya sabes lo más importante para entrenar, solo queda empezar.

      2 comentarios:

      Hola, he estado leyendo las secciones del sitio y esta muy bien, pero yo soy diabético y por ejemplo tengo que tener mucho ojo con los carbohidratos. Me gustaría saber si los diabéticos podemos hacerlo como cualquier persona o hay que hacerlo de manera diferente. Un saludo.

      Hola buenas. Como tu bien dices, debes controlar la ingesta de carbohidratos y comer cada 3 horas para controlar la insulina. En lo referente al ejercicio puedes entrenar de igual forma que el resto. Si tienes dudas sobre la alimentación que debes llevar, consulta con tu médico. Saludos.

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