jueves, 3 de octubre de 2013

Entrenamiento para perder peso

Entrenamiento para perder peso

Para perder grasa saludablemente hay que ingerir menos calorías y quemar más, por eso el entrenamiento es importante para lograr buenos resultados. Un plan de entrenamiento debe constar de 2 cosas: Elevar el gasto metabólico y el calórico.

Para producir un gasto calórico elevado, el ejercicio cardiovascular es el más indicado. La pregunta más común en estos casos es:

¿ Cuánto debe durar la sesión de cardio y que intensidad es la adecuada para empezar a quemar grasa?

La respuesta depende de varios factores como la condición física de cada persona, la edad, la maquinaria, etc.

La elíptica

La máquina más completa para hacer cardio es la elíptica ya que trabaja todo el cuerpo a la vez y las articulaciones no sufren impacto  lo que reduce el riesgo de lesiones. Esto la hace idónea para principiantes y personas con sobrepeso. El remo y la natación también son buenos ejercicios de cardio.

Mucha gente dice que se empieza a quemar grasa a los 30 minutos, pero eso no es del todo cierto. Para poder acceder a las reservas de grasa hay que agotar las reservas de glucógeno. Mientras que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea  el organismo obtiene progresivamente energía a través de la degradación de la grasa. Por este motivo, cuanto más dura el ejercicio, mas consumo de grasa para generar energía.

Dicho esto, se puede considerar que 30 minutos de ejercicio cardiovascular no utiliza las reservas de grasa para transformarlas en energía, pero a partir de 40 minutos si se accede a las reservas de grasa.

La intensidad

La intensidad es importante, pero depende de la condición física de cada persona. Las personas con una buena condición física deben utilizar una intensidad media-alta, y las personas con una condición física baja deben utilizar una intensidad baja-media.

Mantener un consumo calórico elevado es muy importante. En este caso, el tejido muscular se encarga de conseguir un metabolismo elevado. Cuanto más tejido muscular tiene una persona, necesita mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo representa un elevado gasto metabólico incluso en reposo. 

Para complementar el ejercicio cardiovascular se realiza un entrenamiento de fuerza-resistencia trabajando principalmente músculos grandes en circuito y pesos con los que se se permita hacer hasta 15-20 repeticiones como máximo.

El body pump

Las clases de Body-Pump son una buena opción para acompañar el ejercicio cardiovascular, ya que se trabaja con pesos libres. Perfectamente se puede sustituir un entrenamiento de máquinas por una clase de Body-Pump, pero para los principiantes es aconsejable empezar con las máquinas para acondicionar el cuerpo, y con el tiempo poder pasar a las clases.

Para facilitar la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, hay que realizar el entrenamiento de pesas antes que el cardiovascular. De este modo se agotan las reservas de glucógeno con las pesas, y al realizar el ejercicio cardiovascular se accede rápidamente a las reservas de grasa. 

Esto es un ejemplo de programa semanal para perder peso.

  • Lunes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: 60 minutos de cardio dividido entre elíptica y remo
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: 60 minutos de cardio con cambios de ritmo.

6 comentarios:

buenos dias. yo tengo una duda. yo tengo sobrepeso y quiero bajar, ya llevo un tiempo en el gimnasio. y lo que suelo hacer es un calentamiento de 20 min en eliptica luego trabajo un musculo del dia que me toque y cuando termino hago 30 min de eliptica. mi pregunta es la siguiente; cuando ponen 40min de tonidicacion + 40min de cardio ¿es en total? o el tiempo de calentamiento no cuenta?

Hola buenas. El tiempo de calentamiento no cuenta. Saludos.

vale muchas gracias. tengo otra consulta. hay alguna seccion de la pagina en la que orienten a modo de que ejercicios hacer, ademas de cuantas series y repeticiones es mas aconsejable hacer?

Si claro, en la sección de rutinas encontrarás rutinas de volumen y de definición. Si tu objetivo es perder peso accede a la sección de rutinas de definición y ahí encontraras ejemplos de rutinas para definir y eliminar grasa. Para que te hagas una idea, el rango aproximado para definir es de unas 4 series y unas 15 repeticiones. Saludos!

Vale muchas gracias. Me encanta esta página tiene de todo

Me vendrá bien ahora que he empezado en un gimnasio low cost y quiero perder peso, muchas gracias!

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