jueves, 21 de noviembre de 2013

Bases de una correcta alimentación


Hay que adaptar la alimentación al ritmo de vida de cada persona, horario laboral, actividades etc. intentando repartir las comidas en 5 o 6 tomas cada 3 horas aproximadamente. El reparto de las comidas tiene que ir de mayor a menor, siendo el desayuno la de mayor aporte calórico y la cena la de menor. La explicación a esto es que después de las horas de sueño el cuerpo está en su mejor momento de absorción y digestión, y es cuándo mas energía necesita. A lo largo del día el metabolismo se ralentiza, por eso se reduce la ingesta de calorías.

Desayuno

Debido a la alta actividad diaria de las personas de hoy en día, el desayuno se ha convertido en una comida rápida y escasa, generalmente por falta de tiempo. Esto es un gran error porque después de unas 8 horas de ayuno, el cuerpo necesita nutrientes de calidad para poder empezar bien el día, necesita carbohidratos de calidad para dar energía al cuerpo.
Un buen desayuno está compuesto por estos alimentos:.
Algún producto lácteo desnatado.

Cereales integrales sin azucares.
Nueces o almendras
Pan integral con queso o mermelada light.
Algo de proteínas como jamón de pavo, huevos, atún, ...
Una pieza de fruta o zumo natural.
Evitar comer productos refinados, bollería, fritos, dulces... porque solo aportan grasas saturadas que el cuerpo no metabolizará y se acumularán en las zonas menos deseadas.

Media mañana

2 o 3 horas después de desayunar hay que volver a ingerir una pequeña cantidad de alimento para que no bajen los niveles de glucosa en sangre y llegar al medio día con mucha sensación de hambre y darse un atracón. Lo más aconsejable es comer algo ligero como fruta, un sándwich de atún o pavo y alguna infusión o café sin azúcar.

Comida

Es la otra comida importante del día y tiene que ser completa. Hay que ingerir proteínas de calidad como por ejemplo carnes blancas o pescados a la plancha. También hay que ingerir hidratos de carbono como arroz, pasta, patata o legumbres y grasas de calidad procedentes del aceite de oliva o del pescado. 

Merienda

La merienda es igual que la media mañana, ligera para no llegar a la cena con mucha sensación de hambre. 
Si se merienda antes de entrenar, por lo menos una hora antes y que contenga medio gramo de proteína por kilo corporal, algo de azúcares simples para tener energía rápidamente y una buena cantidad de hidratos para activar la quema de grasa durante el entrenamiento.
Si se merienda después de entrenar, el cuerpo necesita recuperar el glucógeno perdido durante el entrenamiento con una buena cantidad de hidratos simples y menor cantidad de los complejos. A los 15 minutos de esto, ingerir una fuerte de proteínas de asimilación rápida para la reconstrucción de tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Por ejemplo un batido de proteína de suero de medio gramo por kilo corporal.

Cena

Como es la última comida del día, tiene que ser baja en hidratos y con una buena fuente de proteína animal como carne blanca o pescado, porque la proteína vegetal aporta más hidratos y los lácteos aportan mucha grasa. Los hidratos que hay que ingerir son verduras y vegetales porque sacian bastante y no aportan casi calorías.

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