sábado, 16 de noviembre de 2013

Rutina para principiantes

Rutina para principiantes

Esta rutina para principiantes está indicada para personas que se acaban de apuntar al gimnasio y quieren ganar algo de fuerza y masa muscular. Es muy importante empezar con un peso moderado para evitar el riesgo de lesiones. Hay que usar un peso que nos permita hacer las repeticiones marcadas, ni más ni menos.  Es más importante la calidad del ejercicio que el peso que se utiliza. Después de el primer mes, subir el peso progresivamente.

Calentar 10 minutos de bicicleta estática, elíptica o cinta antes de empezar.
Los tiempos de descanso entre series que sean de 30 a 45 segundos y de 1 a 1.30 entre ejercicios.

DIA 1
Series
Reps.
Sentadillas con barra
3
12-10-12
Remo con barra
4
12-10-12-10
Press en banco inclinado
4
12-10-12-10
Pres militar
3
12-10-12
Curl de bíceps con barra
4
12-10-12-10
Jalones de tríceps en polea
4
12-10-12-10
Elevación de talones de pie
4
15-20-15-20
Encogimientos abdominales
3
15-20-15
DIA 2
30 a 60 minutos en una bicicleta estática, elíptica o cinta.

DIA 3
Series
Reps.
Prensa
3
12-15-12
Remo sentado en polea
4
12-10-12-10
Press de banca con barra
4
12-10-12-10
Elevaciones laterales
Encogimientos con mancuernas
3
4
12-10-12
15-12-15-12
Curl martillo
4
12-10-12-10
Patada trasera tríceps
4
12-10-12-10
Encogimientos abdominales
3
15-20-15

DIA 4
30 a 60 minutos en una bicicleta estática, elíptica o cinta.

DIA 5
Series
Reps.
Extensión de piernas
3
12-10-12
Peso muerto
4
12-10-8-10
Jalones frontales con agarre abierto
4
12-10-12-10
Aperturas con mancuernas
3
12-10-10
Elevaciones frontales
3
12-10-12
Curl de bíceps en banco inclinado con mancuernas
4
12-10-12-10
Extensión de tríceps
3
12-10-12
Elevación de talones sentado
4
15-20-15-20
Encogimientos abdominales
3
15-20-15

32 comentarios:

¿cuánto tiempo tengo que realizar esta rutina?

después de hacer esta rutina a cual pasaríais?

Gracias Coach, otra pregunta; después de estar un rato con esta rutina, cuál otra mas recomiendas, así como un seguimiento.

Eso depende de tus objetivos.

Después de esta rutina puedes pasar a otra teniendo en cuenta tus objetivos.

Si lees el artículo, dice claramente como ha de ser el calentamiento.

Buen dia me llamo cristian, quisiera ver si me pueden ayudar con una rutina...soy delgado y alto, mido 1.80cm y peso como 65KG (patitas flacas jeje)...entre al gym..levo 2 semanas y le estoy hechando muchas ganas...me ayudaria una rutina y una de alimentos...el gym habre de lunes a domingo.

si se puede hacer una donacion por este servicio me avisan.

saludos.

croman80@hotmail.com

Dejo mi correo, pero de todos modos me meto a checar seguido esta pagina q esta super buena.

hay algun correo donde pueda enviar imagenes de las rutinas que he seguido?

muchas gracias.

Hola buenas. En las secciones de dietas y de rutinas podrás encontrar tanto dietas como rutinas que te ayudarán a conseguir tus objetivos. Si llevas dos semanas en el gym, esta rutina te ayudará a comenzar bien como principiante. Saludos.

Hola quisiera saber si es conveniente acompañar esta rutina con alguna dieta

Hola buenas. Debes adaptar tu alimentación a tus objetivos para conseguir los mejores resultados. Saludos.

hola coach e navegado por varios foros y este es el mas completo y facil de entender felisisdades llevo un mes en el gimnacio con rutina de espalda-pecho, pierna-trizep, hombro bizep, espalda- pecho, y hombro-bizep con maximo de peso 3 x 8-10 pero e leido que no es bueno sobre cargar el musculo la verdad si e visto resultados pero no quisiera sobreejercitar los musculos esta rutina me parese mas fullbudy de 3 dias con algo de cardio me recomiendas dejar la que hago y cambairme a esta? me recomiendas mas una rutina de 3 dias que una de 5 para empesar? gracias de antemano

Hola, me llamo Daniel quisiera empezar en el gym y llevo varios días leyendo foros, tengo muchas dudas... Soy de complexión delgada, 169cm y 64 kilos, me gustaría ganar masa muscular y subir por los menos 5 kilos... Lo que peor llevo es la alimentación,no tengo muy claro que comer y como mezclar los alimentos...

Hola buenas. En la sección de dietas de volumen podrás encontrar diferentes ejemplos de dietas que te pueden servir como guía. Dale un vistazo. Saludos.

Buenas tardes Couch, regrese al gym después de un año, que me recomienda de arranque, esta rutina o rutinas separadas para cada área del cuerpo? Mis objetivos son bajar grasa y ganar volumen muscular. Ya estoy haciendo dieta alta en proteínas y baja en carbos.
Saludos y gracias

Hola buenas. Puedes hacer esta rutina durante un tiempo para adaptarte de nuevo al ejercicio con pesas. Saludos.

Buenas noches.
Vuelvo de un tiempo al Gym y no tenia una propia rutina, me iba bien pero quise informarne y llegue hasta aquí. El punto es que vi una imagen con rutinas de 5 días y quería saber si me aconseja hacer esas rutinas. (Objetivo es, llegar a tener, en un principio, un cuerpo marcardo y después tener otros objetivos) Y si no es mucho pedir, explicarme -masa muscular y Volumen- Gracias !!

Hola buenas. Puedes seguir la rutina de 5 días durante un tiempo y ver tu mismo los resultados. Saludos.

Buenas coach , te cuento mi situacion mido 163 cm y peso 62 kg , soy jugador de futbol entreno todos los dias pero no hacemos nada de pesa , me gustaria empezar el gym y hacer una dieta pero sin que me influya ennel futbol ! Se puede hacer algo ?

Hola buenas. Claro que puedes compaginar el fútbol con el gym. Puedes hacer esta misma rutina de pesas y el fútbol te serviría como trabajo aeróbico. Simplemente debes cuadrar los horarios. El tema de la dieta depende de tus objetivos. Saludos.

Bien ! Bueno yo entreno a las 17 horas en el futbol ,tendria q hacer esta rutina en la mañana ? Y lo de la dieta mi objetivo es ganar un poco de masa muscular para despues definir ! Cual dieta me recomendarias !( acuerdate que peso 62 kg y mido 163 cm )

Hola! Si, puedes hacer esta rutina en la mañana tan solo los 3 días de pesas. En cuanto a la dieta, puedes seguir la dieta de 3000 kcal, la podrás encontrar en la sección de dietas de volumen.
Saludos!

Hola coach tengo 19 años y peso 54 kilos, soy muy delgado y no aguanto mas de 3 repetisiones de 15 a 20 kilos, me recomiendas esta rutina? esque quiero obtener masa muscular

Hola. Debes empezar poco a poco de forma progresiva para que tu cuerpo se vaya adaptando a los cambios.
Saludos.

Buen dia Coach. Puede parecer tonta la pregunta, pero quiero estar seguro de esto: Cuando por ejemplo en el ejercicio de remo con barra, coloca "3 series de "12-10-12 rep", esto significa que se realiza asi?:

Primero: 3 series de 12. Luego: 3 series de 10. Finalmente: 3 series de 12.

Me entro la duda ya que vi en una rutina que se utiliza el press de banco plano como sigue: 7 series de 10-8-6-8-10 rep.

Gracias.

Hola buenas gracias por esta increíble página , una pregunta porque no pone las repeticiones que hay que hacer?

Hola buenas. Claro que pone las repeticiones, sólo tienes que fijarte bien en la tabla. Saludos.

Buen dia Coach. Puede parecer tonta la pregunta, pero quiero estar seguro de esto: Cuando por ejemplo en el ejercicio de remo con barra, coloca "3 series de "12-10-12 rep", esto significa que se realiza asi?:

Primero: 3 series de 12. Luego: 3 series de 10. Finalmente: 3 series de 12.

Me entro la duda ya que vi en una rutina que se utiliza el press de banco plano como sigue: 7 series de 10-8-6-8-10 rep.

Gracias.

Lo copié por que yo tengo esa duda también.. le agradecería me respondiera
Gracias

Hola. No, no quiere decir eso. 3 series de 12-10-12 quiere decir que se debe hacer una serie de 12, otra de 10 y otra de 12 para finalizar con el ejercicio. Saludos.

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