miércoles, 11 de diciembre de 2013

Adapta tu entrenamiento a tu tipo somático


Sabiendo cual es nuestro tipo somático podemos adaptar la rutina a nuestras necesidades metabólicas y hormonales, con el fin de mejorar los resultados y sacar el máximo provecho de nuestros entrenamientos. Existen 3 tipos de cuerpos (somatipos): Ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Conociendo este concepto se puede progresar mucho en la mejora de nuestro físico, pero si no se sigue una dieta especifica para nuestras necesidades, de poco servirá el entrenamiento.

Vamos a ver que entrenamiento es el más adecuado para cada tipo somático:

Ectomorfo:

Entrenamiento:
Entrenamientos cortos, mucho peso, 5-8 reps/serie.
Trabajo semanal:
4 horas. 60 minutos por sesión aprox.
Distribución del trabajo:
2 días de entreno, 1 de descanso, 2 días de entreno, 2 de descanso.
Descanso entre series:
90-120 segundos.
Ejercicio aeróbico:
30 minutos 2 días a la semana
Dieta:
hidratos de carbono 55%, Proteínas 25%, Grasas 20%.

Características de un ectomorfo:
  • Metabolismo rápido
  • Mucha producción hormonal y tiroidea
  • Poco apetito
Generalmente, los ectomorfos tienen un porcentaje muy bajo de grasa y de masa muscular. Muchos piensan que no pueden ganar músculos debido a su metabolismo rápido, pero si aplican el entrenamiento y la dieta adecuados a sus necesidades, comprobarán que si pueden desarrollar masa muscular.

Para obtener las máximas ganancias, un ectomorfo debe realizar entrenamientos cortos pero intensos. Cada sesión debe durar alrededor de 60 minutos y deben predominar los ejercicios compuestos en los que intervienen varios grupos musculares, ya que esto potencia la liberación de hormona del crecimiento y así conseguir más masa. Por ejemplo sentadillas, peso muerto o press de banca, realizando no más de 8 repeticiones por serie. Deben descansar más tiempo entre series (90-120 segundos) para poder mover grandes cantidades de peso.

Por su metabolismo rápido deben realizar poco cardio, 2 veces a la semana a un ritmo moderado, y deben consumir grandes cantidades de hidratos de carbono.
Mesomorfo:

Entrenamiento:
Duración media, peso intermedio, 8-12 reps/serie.
Trabajo semanal-
5-6 horas, 90 minutos por sesión aprox.
Distribución del trabajo:
3 días de trabajo,1 de descanso, 2 días de trabajo, 1 de descanso.
Descanso entre series:
60-90 segundos.
Ejercicio aeróbico:
30-60 minutos de intervalos, 3 días a la semana.
Dieta:
Hidratos de carbono 40%, Proteínas 30%, Grasas 30%.

Características de un mesomorfo:
  • Metabolismo equilibrado
  • Función tiroidea normal
  • Mucha producción anabólica (dominan la testosterona y la hormona del crecimiento)
  • Apetito moderado y eficiente
Los mesomorfos son los más afortunados, ya que tienen una genética muy buena y gozan de un cuerpo atlético por naturaleza, musculoso y definido. Sus entrenamientos son más completos, con ejercicios compuestos y de aislamiento, ya que su cuerpo responde muy bien a los estímulos musculares. Deben realizar de 8 a 12 repeticiones por serie. 
Para obtener las máximas ganancias, pueden incorporar técnicas como superseries, series descendentes, fallo muscular, etc. para dar más intensidad a los entrenamientos, estimular la liberación de hormona del crecimiento y lograr mayor crecimiento muscular.

Como su objetivo es ganar músculo sin perder la definición, deben hacer cardio 3 veces a la semana a una intensidad moderada-alta. Tienen que cuidar mucho la alimentación para mantener los músculos. La comida post entrenamiento consta de unos 80 gramos de carbohidratos durante los 30 primeros minutos, y después unos 40 gramos de proteína. También tienen que tener cuidado con el sobreentrenamiento, porque puede debilitar su sistema inmunológico y eso haría obtener el resultado contrario al deseado.
Endomorfo:

Entrenamiento:
Entrenamientos largos. Poco peso 10-15 reps/serie.
Trabajo semanal:
7-8 horas. 90 minutos por sesión aprox.

Distribución del trabajo:
6 días de trabajo; 1 de descanso.
Descanso entre series:
30-60 segundos.
Ejercicio aeróbico:
60 min. de intervalos 4 días a la semana.
Dieta:
Hidratos de carbono 25%. Proteína 40%. Grasas 35%.
 

Características de un endomorfo:
  • Metabolismo lento
  • Mucha producción de insulina
  • Poca producción tiroidea
  • Mucho apetito
Los endomorfos ganan músculo, pero está recubierto por una gran capa de grasa que dificulta la definición. Para evitar esto deben acelerar su metabolismo haciendo 6 comidas diarias para mantenerlo activo durante todo el día. Responden bien a los entrenamientos de circuitos, moviéndose de máquina en máquina por toda la sala descansando lo mínimo, el trayecto de una a otra. Es recomendable que realicen los entrenamientos de una forma más aeróbica, es decir, moviendo pesos más ligeros más veces, entre 12 y 15 repeticiones.

En cuanto a la alimentación, deben reducir la ingesta de carbohidratos pero bajo ningún concepto eliminarlos. Este es un error que comete mucha gente. La dieta de un endomorfo se desglosaría de la siguiente forma: 25% hidratos de carbono, 40% proteínas y 35% grasas.

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