sábado, 1 de marzo de 2014

Como ganar masa muscular


Debes ingerir entre 2 y 3 gramos de proteína y entre 4 y 6 de carbohidratos por kilo de peso al día. Bebe mucha agua, 3 litros al día por lo menos y reduce al mínimo las grasas saturadas. Esto es una dieta hiperproteica, consulta con un especialista antes de comenzar para que valore tu estado.

Realiza entrenamientos intensos y pesados, pero no te pases con el peso. Utiliza pesos con los que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones.

Escoge ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, peso muerto, etc. Estos reclutan grandes cantidades de fibras de varios grupos musculares en el mismo ejercicio. Al final de tu rutina puedes meter un ejercicio de aislamiento para acabar de agotar el músculo.

Debes contraer el músculo y mantener la tensión 1 o 2 segundos en la posición final del ejercicio. Por ejemplo en el curl de bíceps hay que mantener el peso al final de la contracción y bajarlo lentamente.

Realiza 3 o 4 ejercicios por grupo muscular. Si necesitas más, es que algo estas haciendo mal. Cuando entrenas con más ejercicios intensamente empiezas a perder músculo.

Descansa no más de 60 a 90 segundos entre series. Así puedes recuperar el aliento sin perder la congestión.

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