martes, 29 de abril de 2014

Entrenar los pectorales por zonas

Entrenar los pectorales por zonas

El pectoral superior se compone de dos cabezas: la cabeza clavicular, que es la parte superior del borde del pectoral, y la cabeza esternal, que se sitúa en el centro y parte baja del pecho.

El pectoral inferior es la parte más baja del pecho, y donde empieza la pared abdominal.

El serrato anterior se sitúa a los lados y por debajo del pectoral cubriendo las costillas, y está implicado en muchos de los movimientos en los que también están implicados los pectorales superior e inferior.

Entrenar los pectorales por zonas

Para aumentar el volumen del pectoral superior hay que hacer press o aperturas en banco inclinado en un ángulo entre 30 a 45 grados.

Hacer press banca plano con barra con agarre inverso (con las palmas hacia arriba), o un press banca con mancuernas con agarre neutro (con las palmas enfrentadas), también estimula la parte superior del pectoral, al igual que los cruces entre poleas desde la polea baja, tirando hacia arriba por delante del pecho.

La cabeza esternal del pectoral se entrena con los press y aperturas en banco plano, y con cruces entre poleas con las poleas a media altura, desplazándolos hacia fuera por delante del pecho. Como la cabeza esternal es mucho más grande que la clavicular, los ejercicios sobre banco plano son estupendos para desarrollar volumen y fuerza porque se puede utilizar más peso.

Si queremos entrenar la parte inferior de la cabeza esternal (pectoral inferior), justo donde empieza la pared abdominal, hay que hacer press y aperturas en banco declinado en un ángulo de 15 a 45 grados, donde los hombros quedan por debajo del nivel de las caderas. Con los cruces entre poleas desde arriba tirando de los agarres a la vez hacia el abdomen, también se enfatiza el pectoral inferior.

La parte interna del pectoral (franja vertical que divide los 2 pectorales, también conocido como canalillo o escote), se trabaja especialmente en la parte alta del movimiento, en la cual las manos se desplazan juntas y el músculo puede contraerse más intensamente.

La parte externa del pectoral (zona donde el pectoral inferior se junta con las axilas), también puede trabajarse cuando se utiliza un agarre amplio en el press banca con barra (mayor que la anchura de los hombros), y la parte interna del pectoral se estresa en mayor grado con un agarre menor que la anchura de los hombros.

Escrito por Rubén Del Toro

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