lunes, 7 de julio de 2014

Alimentos post entreno para ganar masa muscular


Después de acabar un entrenamiento, el cuerpo está necesitado de nutrientes para poder recuperarse del gran esfuerzo realizado y al mismo tiempo empezar la síntesis para reparar fibras musculares. En este artículo vamos a ver los alimentos ideales para consumir post entreno (después de entrenar) si quieres ganar masa muscular.

Que es el momento post entreno y para que sirve?

El momento post entreno es el periodo de tiempo que transcurre desde que finaliza el entrenamiento hasta pasado cierto tiempo, en el que el organismo aprovecha más y mejor los nutrientes para empezar el proceso de regeneración y creación de masa muscular. A este periodo se le conoce como ventana anabólica y hay varias opiniones acerca de cuanto dura abierta esta ventana, unos opinan que unos 30 minutos, otros una o dos horas...

Es cierto que cuanto antes le proporcionamos nutrientes al organismo, antes empieza la recuperación y reposición de los depósitos de glucógeno. Por eso quizá sea mejor ingerir la comida post entreno durante la primera hora, o mejor aún, durante los primeros 30 minutos siguientes al entrenamiento.

Hay estudios que afirman que durante las 2 primeras horas posteriores al ejercicio, la absorción de nutrientes es mucho más rápida de lo normal. Después de las 2 horas, va bajando la rapidez de absorción durante las 4 horas siguientes, y después de este tiempo, vuelve a la absorción normal y corriente

Después del ejercicio se produce una vasodilatación importante en la que el torrente sanguíneo fluye con más intensidad, sobre todo en la zona trabajada, por eso cuanto antes proporcionemos nutrientes al organismo, antes llegarán al torrente sanguíneo y antes abastecerán la zona trabajada.

Nutrientes adecuados para el post entreno

A estas alturas seguro que sabes que para ganar masa muscular se necesita de la síntesis proteica, por eso las proteínas no pueden faltar en el post entreno. También son muy útiles los hidratos de asimilación rápida en este momento para mantener estables los niveles de insulina y rellenar los depósitos de glucógeno lo antes posible. Con lo cual, la comida post entreno debe basarse en proteínas e hidratos, que son de asimilación rápida y fácil digestión, y llegan rápidamente al torrente sanguíneo.

Ahora que ya sabemos cual es el mejor momento para comer y que nutrientes son los adecuados para ganar masa muscular, vamos a ver algunos ejemplos de combinaciones de alimentos ideales para el post entreno si nuestro objetivo es ganar masa muscular.

Yogur desnatado con un plátano maduro en rebanadas.

Batido de proteínas con una cucharada de miel.

Batido de proteínas y arroz blanco hervido.

Batido de fresas y plátano maduro con leche desnatada.

Tazón de leche desnatada con avena y miel.

Yogur desnatado con un puñado de pasas.

Claras de huevo y arroz blanco hervido

Zumo de naranja natural con un trozo de queso fresco.

Vaso de leche desnatada con una barrita proteica.

1 comentarios:

Trabajo en un supermercado y suelo ver en las etiquetas de los productos su valor nutricional. Y hay un producto que no entiendo porque no recomendáis y es la leche condensada desnatada. Tiene una gran cantidad de hidratos de carbono y muy pocas grasas.¿tienes alguna opinión en contra de éste tipo de leche para un post-entreno? Hablo de consumir una cantidad razonable una o dos cucharadas no de un atracón.

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