miércoles, 23 de julio de 2014

Press de banca agarre inverso (supinación)

hombre haciendo press de banca invertido

El press de banca en máquina Smith permite un mayor nivel de confianza debido a sus puntos de seguridad a lo largo del recorrido de la barra, que son especialmente importantes si entrenas solo.

La máquina Smith es muy buena a la hora de realizar el press de banca (entre otros ejercicios) porque permite la concentración al máximo en la subida del peso, ya que no hay que estabilizar la barra, y eso permite mover más peso que en el press de banca normal.

Lo único que hay que hacer es colocar el banco en la posición adecuada para hacer el ejercicio con la postura correcta. Quizá habrá que mover el banco varias veces hasta conseguir la posición deseada.

Con el press de banca con pesos libres, el camino ideal de la barra hace un pequeño arco. Cuando la barra llega a tus pectorales inferiores, empujas la barra hacia arriba, quedando esta aproximadamente sobre tu cabeza. Sin embargo, es imposible realizar este pequeño arco con la máquina Smith

Cuando estás utilizando la máquina Smith para el pecho, el movimiento fijo te obliga a trabajar dentro de un solo plano de movimiento. Puedes utilizar ese aspecto a tu favor cambiando el tipo de agarre y la anchura de las manos a lo largo de la barra. 

Al usar un agarre inverso en el press de banca, cambias automáticamente gran parte de la atención al pectoral superior y tríceps. El agarre inverso ayuda a mantener los codos y los brazos superiores paralelos al torso. 

El agarre estándar involucra más fibras musculares de las zonas bajas y medias de los pectorales . Si mantienes las manos en un agarre muy ancho, el ejercicio en realidad ayuda a concentrarse en las fibras del pectoral superior en mayor medida, junto con los tríceps. 

De hecho, algunas investigaciones sugieren que el uso de un agarre inverso más amplio en el press de banca plano, puede estimular la parte superior del pecho con tanta eficacia como un press de banca inclinado.

La versatilidad de la máquina Smith permite muchas variaciones de un mismo movimiento con sólo un ligero cambio en la empuñadura. Desde aquí te recomendamos que le saques el máximo provecho a la máquina Smith, cambiando en cada entrenamiento el tipo de agarre, de la pronación estándar a la versión inversa o supina. 

También debes incluir el press de banca normal, así como mancuernas, poleas y máquinas para complementar el correcto desarrollo del pecho. No realices los mismos movimientos cada semana. Incluso dentro del mismo ejercicio (como hemos demostrado aquí), siempre hay espacio para la variación para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

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