martes, 9 de diciembre de 2014

Dieta sana semanal

mujer con platos saludables sobre la mesa

Este articulo contiene las reglas fundamentales de una dieta sana y un ejemplo de dieta semanal. Esta dieta es apta tanto para una persona que quiere comer sano y variado, como para una persona que practica deporte de forma regular.

Estas son algunas pautas a seguir en esta dieta:

  • Beber mínimo 2 litros de agua al día.
  • Comer alimentos ricos en fibra (pan integral, fruta, verduras, cereales, etc.).
  • No beber mucho líquido durante las comidas.
  • Hay que comer despacio y con tranquilidad, para no hincharse y sentir esa sensación de pesadez tras haber comido mucho..
  • También hay que vigilar el consumo de proteínas para no comer ni muchas ni pocas.
  • Pescado, 3-4 veces a la semana como mínimo.
  • Leche y productos lácteos con frecuencia, mejor desnatados.

Respecto a las grasas y aceites:

  • Limitar el consumo de bollería industrial y pastelería por su alto nivel de grasas saturadas.
  • Sustituir las frituras por asados, al horno, hervidos y al vapor.
  • Limitar el consumo de embutidos y salsas (mayonesa, ketchup, etc.).
  • Reducir el consumo de sal y condimentar la comida con especias.
  • Las bebidas alcohólicas esporadicamente y con moderación.

Menú semanal

Lunes
  • Desayuno: un tazón de cereales (avena, muesli...) con leche (preferentemente desnatada o semidesnatada) + un zumo de naranja
  • Media mañana: fruta
  • Comida: una ensalada + una pizza de jamón y queso casera + un yogur
  • Media tarde: unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un zumo
  • Cena: un sandwich vegetal con atún + un vaso de leche + una fruta
Martes
  • Desayuno: un tazón de cereales + un zumo de naranja
  • Media mañana: una fruta + una barrita de cereales
  • Comida: una sopa de pollo y fideos + un plato de arroz y judías + pan (opcional) + una macedonia
  • Media tarde: un sandwich vegetal + un yogur líquido
  • Cena: un trozo de tortilla de patatas con ensalada + pan integral + un zumo + un yogur
Miércoles
  • Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla y mermelada + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja.
  • Media mañana: una fruta + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa
  • Comida: un potaje de verduras + merluza con patatas hervidas + pan (opcional) + un yogur
  • Media tarde: arroz con leche
  • Cena: un plato ligero de pasta + pan + un zumo + una cuajada
Jueves
  • Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja
  • Media mañana: frutos secos + un yogur
  • Comida: una ensalada + spaguettis con carne o lasagna + pan (opcional) + una fruta
  • Media tarde: una barrita de cereales + un zumo
  • Cena: un bocadillo de tortilla “francesa” con guarnición (tomate, lechuga,pepino, etc.) + un vaso de leche + una fruta
Viernes
  • Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja
  • Media mañana: unas cuantas galletas ricas en fibra + una fruta
  • Comida: potaje de verduras + un plato de albóndigas con arroz + pan (opcional) + una fruta
  • Media tarde: un sandwich vegetal + un batido
  • Cena: un plato ligero de pasta + pan integral + un zumo + un yogur
Sábado
  • Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja
  • Media mañana: arroz con leche
  • Comida: un plato ligero de lentejas sin embutido + lenguado con patatas + pan (opcional) + una fruta
  • Media tarde: un yogur + una barrita de cereales
  • Cena: un sandwich integral vegetal + un vaso de leche + una fruta
Domingo
  • Desayuno: dos tostadas con mantequilla y mermelada + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja.
  • Media mañana: un yogur + frutos secos
  • Comida: un plato de “ensaladilla rusa” + paella + pan (opcional) + un flan
  • Media tarde: fruta
  • Cena: pechuga de pollo con ensalada + pan integral + un zumo + un yogur

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