Los
meses de frío son los más adecuados para comenzar con la etapa de
volumen con el fin de aumentar masa muscular
todo lo que puedas, y a medida que se acerca el calor ir recortando
la dieta para empezar con la definición muscular y poder lucir los
resultados de tanto esfuerzo y dedicación.
Si
te has propuesto aumentar tu masa muscular, debes tener claro
que la base para poder conseguirlo es la alimentación. Si no te
alimentas como es debido, no conseguirás el aumento de volumen
necesario para luego lucir un cuerpo marcado y definido en la fase de
recorte.
Es
evidente que el entrenamiento también es muy importante para hacer
que los músculos crezcan, pero para que esto ocurra deben estar bien
nutridos con proteínas de calidad.
Las proteínas son las encargadas
de alimentar los músculos, metafóricamente se dice que los
aminoácidos que forman las proteínas son los ladrillos que forman
los músculos.
Si
no se consume la cantidad necesaria de proteínas, a los músculos no
les llega la cantidad de ladrillos que necesitan para poder
reconstruirse para seguir creciendo y se produce el efecto contrario,
el temido catabolismo muscular.
Esto quiere decir que la masa
muscular se va degradando poco a poco perdiendo su volumen y firmeza.
Pero
no hay que caer en el error de alimentarse tan solo de proteínas.
Los hidratos de carbono y las grasas también nos van a ayudar a
ganar masa muscular aportando a nuestro organismo la
energía necesaria para afrontar los intensos entrenamientos y en
general, las tareas diarias.
De este modo, los hidratos de carbono y
las grasas saludables se encargan de aportar energía y las proteínas
se encargan de crear y reparar la masa muscular.
Consumir
proteínas e hidratos de carbono de calidad antes y después de los
entrenamientos crea un entorno anabólico en nuestro organismo
favoreciendo el aumento de masa muscular, ya que mantiene bien
alimentados a los músculos y cargados de energía que se
transformará en un aumento de fuerza y resistencia haciendo
entrenamientos de más calidad.
Para ganar masa muscular se debe aumentar el consumo calórico progresivamente hasta alcanzar la cantidad de calorías necesarias para cumplir con nuestro objetivo.
Por ejemplo, puedes aumentar tu
consumo calórico unas 500 calorías y mantener ese consumo unas
semanas. Pasado ese tiempo aumentas otras 500 y así hasta que
llegues al número que te has propuesto.
De ese modo el organismo se
va adaptando favorablemente y los resultados son progresivos.
Con
el fin de que ese aumento calórico sea más llevadero, debes hacer
unas 6-7 comidas espaciadas por unas 2,5 o 3 horas. Así mantienes un
flujo constante de nutrientes en tu cuerpo que sigue en un estado
anabólico facilitando el aumento de masa muscular.
Para
mantener un flujo constante de aminoácidos en sangre, debes consumir
pequeñas cantidades de proteínas en cada una de las comidas que
realices al día. Opta por fuentes de proteína limpias como pollo,
pavo, claras de huevo, lácteos desnatados o batidos de proteínas.
La
suplementación es una buena opción para no tener que estar comiendo
grandes cantidades de comida y aun así seguir consumiendo los
nutrientes necesarios para cumplir con nuestro objetivo.
Como ya he
comentado, consumir proteínas e hidratos de carbono antes y después
de entrenar favorece el aumento de masa muscular, por eso un gainer es una excelente opción para tanto antes como después
de entrenar.
Un aumentador de peso puede aportar más de 400 calorías
y 36 gramos de proteínas de calidad por dosis, haciendo que sea un
batido ideal ya que mantiene el flujo de aminoácidos y carbohidratos
de rápida asimilación para rellenar los depósitos de energía que
hemos agotado durante el entrenamiento, favoreciendo la recuperación muscular.
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alimentación