miércoles, 20 de enero de 2016

Errores al aumentar masa muscular

Hombre haciendo la pose de bíceps sin camiseta

Si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes tener en cuenta varios aspectos esenciales a la hora de construir músculos de calidad. En este artículo vamos a ver los errores más comunes que se cometen cuando se busca un incremento de la masa muscular.

Errores al aumentar masa muscular

El error más común que comete la gente es el de no comer lo suficiente, y es que para conseguir aumentar la masa muscular debe de haber un superávit calórico de unas 500 kcal aproximadamente. Es decir, debes comer más de lo que necesitas para que los músculos tengan la cantidad de nutrientes necesaria para poder crecer. Debes basar tu alimentación en hidratos de carbono complejos como arroz, pasta, patata, etc y en proteínas de calidad, aproximadamente unos 2 gramos por kilo de peso.

Otro error muy común es el de no dormir lo suficiente. Se recomienda dormir al menos 8 horas seguidas ya que los músculos crecen durante las horas de sueño. Cuando se entra en fase de sueño profundo es cuando se libera la hormona de crecimiento, por eso se recomienda que el descanso sea de calidad.

Otro error es no aprovechar la comida post entreno. La gente que tiene experiencia en el mundo de las pesas sabe que la comida post entreno es crucial a la hora de aumentar la masa muscular ya que en ese preciso momento es cuando el cuerpo está más necesitado de nutrientes de calidad para reponer los depósitos de glucógeno muscular gastados durante el entrenamiento y así recuperar la energía gastada. 

La comida post entreno se basa en carbohidratos de asimilación rápida como maltodextrina, dextrosa o amilopectina (de la que ya hemos hablado en este otro artículo), y proteínas de asimilación rápida como por ejemplo un batido de proteína de suero o whey protein.

Otro error es hacer demasiado ejercicio aeróbico, ya que esto va a hacer que quemes calorías extra, y eso es precisamente lo que necesitas para que tus músculos crezcan, calorías extra! Puedes hacer dos o tres sesiones de ejercicio aeróbico de forma moderada a la semana para no gastar las calorías extra que necesitas para crecer.

Otro error muy común es el de no dejar el tiempo suficiente de descanso a la hora de entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, si hoy has entrenado tus pectorales debes dejar como mínimo unas 48 horas antes de volver a entrenarlos, es decir, al menos dos días entre un entrenamiento de pecho y el siguiente. 

Si tus entrenamientos son muy pesados a gran intensidad, es mejor entrenar cada grupo muscular una vez por semana para dar el descanso que se merecen y se recuperen como es debido.

Otro error es no aumentar los pesos constantemente. Para que tus músculos crezcan tienes que dañar las fibras de las que están formados para que se recompongan y se creen fibras nuevas y se vaya aumentando su tamaño. 

Si siempre entrenas con los mismos pesos los músculos se acostumbran a ello y llega un punto en el que no se rompen fibras y se llega al estancamiento. Es por esto que se debe ir aumentando los pesos constantemente para seguir progresando y avanzando hacia nuestro objetivo.

Una vez repasados los errores más comunes, también es importante decir que la suplementación puede jugar un papel muy importante a la hora de aumentar tu masa muscular. 

Si eliges bien la suplementación puedes conseguir muy buenos resultados, por ejemplo la creatina monohidrato es un suplemento básico para aquellos que buscan un aumento de su masa muscular, ya que aporta grandes dosis de energía a cada entrenamiento y eso hace que los entrenamientos sean más productivos. 

La puedes encontrar en distintas formas como polvo o comprimidos. Este suplemento y muchos otros los podrás encontrar en la tienda de suplementación online Myprotein.


Escrito por: Rubén Del Toro

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6 comentarios:

Una hora de running 2 veces a la semana es pasarse?

Hola buenas. Una hora de running 2 veces a la semana está bien. Saludos

hola buenas me he comprado mutant mass y creatina para ganar masa y peso, son unos buenos complementos para el dia a dia ?

tambien me gustaria saber el como tomarlos, es decir, cuando tomarme los batidos de mutant y las capsulas de creatina durante el dia

Hola buenas. Puedes tomarlos a diario sin problemas, te ayudarán a aumentar tu masa muscular. La creatina la puedes tomar dividiendo la dosis que recomienda el fabricante entre antes y después de entrenar, y el mutant también debes tomarlo como indique el fabricante. Generalmente lo puedes tomar entre comidas y/o antes y después de entrenar junto con la creatina. Saludos.

Hola !! Buenos días !!! Llevo dos meses sin entrenar no he consumido ningún suplemento voy a enpesar a entrenar de nuevo pero ahora con supl creatina debo de tener un tiempo entrenando o puedo enpesar a tomarla ahora q reanude mis ejercicios !!! Gracias

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