miércoles, 18 de enero de 2017

Dieta y rutina Sergi Constance

Modelo fitness masculino posando sin camiseta

Dieta Sergi Constance

Comida 1: Tortilla de 6 claras, 2 huevos y avena

Comida 2: Carne roja, 6 tortitas de arroz y nueces

Comida 3: Pechuga de pollo, arroz blanco, tomate y nueces

Comida 4: 2 tortitas de arroz y batido de proteína aislada + glutamina

Comida 5: Atún con verduras o ensalada y nueces

Comida 6: Salmón con ensalada o verduras y nueces


Culturista haciendo pose de bíceps

Rutina Sergi Constance

Lunes: Cuádriceps y Gemelo (pantorrilla)

Extensiones de cuádriceps: 5 series × 8 – 20reps
Sentadillas: 4 series x 8-15 repeticiones
Prensa inclinada: 4 series x 8-15 repeticiones (pesado)
Extensiones a 1 pierna: 3 series x 20 repeticiones
Gemelo sentado: 4 series de 10-30 repeticiones
Gemelo de pie: 3 series x 8-12 repeticiones

Martes: Pecho y tríceps + Abs

Press de banca inclinado: 5 series x 8-20 repeticiones
Press de banca plano: 4 series x 8-15 repeticiones
Aperturas planas: 4 series x 10 repeticiones
Press de banca declinado: 4 series x 8-12 repeticiones
Fondos: 3 series x 10-20 repeticiones
Extensión de tríceps: 3 series x 8-15 repeticiones
Press Francés: 4 series x 10 repeticiones

Miércoles: Espalda y Bíceps

Jalones con agarre ancho: 4 series x 10 repeticiones
Remo con barra: 4 series x 10 repeticiones
Remo con mancuerna a un brazo: 3 series x 8 -15 repeticiones
Jalón al pecho con agarre inverso: 3 series x 8-15 repeticiones
Peso muerto: 4 series x 10 repeticiones
Curl martillo: 3 series x 20-8 repeticiones
Curl predicador a un brazo con mancuerna: 3 series x 8-15 repeticiones

Jueves: Descanso


Culturista posando sin camiseta


Viernes: Hombros y Trapecios

Press militar sentado con mancuernas: 4 series x 8-20 repeticiones
Elevación lateral sentado: 4 series x 8-20 repeticiones
Máquina para hombro posterior: 4 series x 8-20 repeticiones
Remo al cuello de pie: 4 series x 8-15 repeticiones
Encogimientos con mancuernas: 5 series x 8-20 repeticiones

Sábado: Isquiotibiales y Abs

Zancadas o estocadas: 4 series x 8-20 repeticiones
Peso muerto con piernas rígidas: 4 series x 6-12 repeticiones
Extensión de isquiotibiales a una pierna: 4 series x 10-20 repeticiones

Domingo: Descanso

6 comentarios:

Esta es una rutina de volumen o de definición?

Hola. La puedes enfocar tanto al volumen como a la definición, según las repeticiones y pesos que muevas. Depende también del tipo de dieta que lleves. Saludos.

La dieta de ésta rutina es de volumen o definición?

Hola. La dieta está más enfocada a la definición muscular. Saludos.

Ola ..para ganar masa muscular se utiliza bastante peso o bastantes repeticiones

Hola. Para ganar masa muscular debes mover pesos altos con un rango de repeticiones de entre 8 y 12. Saludos.

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