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lunes, 11 de marzo de 2013

Tabla de abdominales




Esta tabla de abdominales es perfecta para hacerla 2 o 3 días a la semana, después de tu RUTINA DE PESAS. Con esto y una buen dieta, conseguirás un abdomen plano en poco tiempo.


INFERIORES

Elevación de rodillas en banco plano. 3x20

Elevación de piernas en banco inclinado. 3x20

OBLICUOS

Encogimiento lateral declinado. 3x20
En este ejercicio no bajes del todo,  quédate a mitad de camino y vuelve a subir.

Encogimiento lateral. 3x20



SUPERIORES

Encogimiento declinado con desaceleración. 3x20
En este ejercicio no bajes del todo, quédate a mitad de camino y vuelve a subir.



Encogimientos en banco plano. 3x20


domingo, 3 de marzo de 2013

Rutina de abdominales para principiantes

Estas rutinas son ideales para personas que llevan tiempo sin hacer abdominales o se inician en ello. Más adelante se pueden hacer las 2 juntas sin ningún problema.
RUTINA 1
Dos o tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 8 por cada ejercicio
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  • Rodillas en el pecho
  • Músculos en acción: abdominales bajos.
  • Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
  • Movimiento: aspirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
  • Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
  • Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podrías doblar la espalda.
  • Concentración: imaginar la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba para el agua.
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  • Codo rodilla
  • Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
  • Posición inicial: tumbarse, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
  • Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
  • Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
  • Concentración: durante la torsión del busto imaginate alejando un objeto con el hombro.
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  • Levantar cabeza y hombros
  • Músculos en acción: abdominales altos.
  • Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
  • Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar alretorno.
  • Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
  • Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.

RUTINA 2

Tres entrenamientos a la semana
Serie: 1
Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
Levantar cabeza hombros
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  • Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
  • Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
  • Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
  • Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.
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  • Pierna izquierda
  • Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
  • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca,codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
  • Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podría crear tensión al cuello.
  • Mantener siempre un codo en el suelo.
  • Concentración: durante la torsión del busto, imagínate que quieres alejar un objeto con el hombro.
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  • Rodilla al pecho
  • Músculos en acción: abdominales bajos.
  • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
  • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
  • Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo.
  • Inspirar en el retorno.
  • Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato.
  • Asegúrate que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, estar siempre adherida al suelo.
  • Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.

martes, 26 de febrero de 2013

Rutina de volumen para mujer


Esta rutina es para mujeres con un buen nivel de entrenamiento, ya que se debe utilizar el peso máximo permitido llegando casi al fallo muscular.  Realizar de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Se trabaja el abdomen 2-3 días a la semana en días alternos, eligiendo 2 ejercicios para los abdominales inferiores, 2 para los oblicuos y 2 para los superiores.

LUNES (pecho y espalda)
  • Press de banca (serie de calentamiento)
  • Press de banca 3 series
  • Press inclinado 3 series
  • Contractora 3 series
  • Pullover 2 series
  • Remo en polea baja 3 series
  • Jalón trasnuca 3 series
  • Hiperextensiones (lumbar) 3 series
MARTES (hombro y tríceps)
  • Press trasnuca (serie de calentamiento)
  • Press trasnuca 3 series
  • Elevaciones frontales 3 series
  • Pájaros 3 series
  • Press francés 3 series
  • Press banca agarre cerrado 3 series
  • Extensión en polea alta 3 series
MIÉRCOLES (pierna y bíceps)
  • Extensión de cuádriceps (serie de calentamiento)
  • Prensa 3 series
  • Sentadillas 4 series
  • Curl femoral 3 series
  • Gemelos de pie 4 series
  • Curl en polea baja 3 series
  • Curl alterno ---- 3 series
  • Curl en banco scott ---- 3 series
JUEVES (pecho y dorsal)
  • Press de banca (serie de calentamiento)
  • Press de banca 3 series
  • Press inclinado 3 series
  • Contractora 3 series
  • Pullover 2 series
  • Remo en polea baja 3 series
  • Jalón trasnuca 3 series
  • Hiperextensiones (lumbar) 3 series
VIERNES (hombro y pierna)
  • Press trasnuca (serie de calentamiento)
  • Press militar 4 series
  • Elevaciones laterales 3 series
  • Elevaciones frontales 3 series
  • Prensa 3 series
  • Zancadas con barra 3 series
  • Sentadilla 4 series
  • Curl femoral 3 series
  • Gemelos de pie 4 series

lunes, 18 de febrero de 2013

Tablas de abdominales ilustradas.Muy bueno!!



Antes de nada, es importante saber que hoy en día existen múltiples métodos, rutinas, etc, para bajar la barriga, tener un abdomen marcado y verte como en las revistas. Esta tabla de ejercicios sirve de apoyo a tu rutina diaria; recuerda que vas a ver resultados al modificar también tu alimentación y descanso.


Esta rutina inicia con ejercicio interválico (HIIT siglas en inglés para High Intensity Intervalic Trainning), que servirá como calentamiento y como activador de la quema de grasas. Puedes correr, usar bicicleta estática, helíptica, andar, etc...


CALENTAMIENTO


Paso 1: Realiza el ejercicio de 3 a 5 minutos a velocidad media (30-40% de tu esfuerzo máximo***)


Paso 2: Aumenta la velocidad a un 90% de tu esfuerzo durante 30 segundos.


Paso 3: Disminuye la velocidad hasta un 50% de tu esfuerzo máximo durante 90 segundos, esto es el descanso activo.


Paso 4: Repite entre 5 y 7 veces.

Paso 5: Ahora realiza sesiones, disminuyendo el tiempo de descanso activo 10 segundos cada vez, hasta que solo sean 30 segundos de descanso.


*** Esfuerzo máximo = 220 - Edad en años. 
Ejemplo: 220 - 28 = 192 latidos por minuto 
90% = 172.8 (173 para fines prácticos)


¡ EJERCICIOS ABDOMINALES !


El total de ejercicios para el abdomen es de 10, divididos en 5 secciones. Puedes elegir un ejercicio de cada sección, por lo que la rutina constará de 5 ejercicios, los cuales realizarás en circuito (uno y después el otro, sin descanso), al terminar el circuito descansa entre 1:30 y 3:00 minutos y repite el circuito.


Sección I


Abdominal parado con cable.- Pon la cuerda en la polea alta de la máquina, con un peso que puedas levantar 20 veces, si es muy fácil no servirá, y si es muy pesado puedes lesionarte. Coge la cuerda a la altura de tu cabeza, cerca de las orejas. Flexiona el abdomen, comprimiendo el abdomen, haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repeticiones: 10 a 15


  


Abdominal con peso.- Acostado con las rodillas flexionadas, pies bien planos; coge sobre tu pecho un disco o unas mancuernas (si te cuesta demasiado, sin peso). Levántate lentamente, separando los omóplatos del suelo, haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repeticiones: 15 a 20






SECCIÓN II


Impulsos.- Acostado, con las manos bajo el coxis y piernas elevadas en ángulo recto; levantar la cadera del suelo, en línea recta, pausa y bajar la cadera. Repeticiones: 10 a 15







Abdominal en 8.- Acostado con rodillas flexionadas, apretando entre ellas una pelota medicinal o una de baloncesto, levantando levemente los pies del suelo. Con los dedos detrás de la cabeza, levantar ligeramente los hombros y mover las rodillas "dibujando" un 8. Repeticiones: 10 a 15







SECCIÓN III


Rotación de torso con pelota.- Sentado sobre los talones, sosteniendo la pelota medicinal ligera o de baloncesto, gira rápido hacia la izquierda y coloca la pelota detrás de tu espalda. Gira a la derecha, recoge la pelota, y muévela hasta la izquierda y bájala de nuevo. Esto es una repetición. Repeticiones: 10 a 15





Jackknife lateral.- Recostado sobre el lado izquierdo, piernas semi extendidas, torso apoyado en antebrazo izquierdo. Mano derecha apoyada sobre la oreja. Eleva las piernas hacia el torso, baja las piernas y repite. Cambia de lado y realiza de nuevo. Repeticiones: 10 a 15




SECCIÓN IV


Puente en dos puntos.- Posición de flexiones. Levanta al mismo tiempo brazo derecho y pierna izquierda; mantenlos así entre 3 y 5 segundos, bájalos, regresa a posición de flexiones e invierte (brazo izquierdo y pierna derecha elevados). Repeticiones: 10 a 15








Abdominal negativa.- Sentado con piernas flexionadas y pies sujetos bajo una pesa. Extiende los brazos con los dedos entrelazados. Tórax en un ángulo menor a 90 grados. Baja, doblando la espalda baja, abdomen contraído, no es necesario llegar al suelo. Repeticiones 10 a 15







SECCIÓN V


Extensión de espalda.- En una maquina para extensiones, asegura tus pies. Manten brazos rectos, baja el torso permitiendo que tu espalda baja se arquee hasta que esté perpendicular al suelo. Luego de una pausa, eleva la parte superior de tu cuerpo (como si fueras a volar). Repeticiones: 10 a 15








Extensión de espalda con giro.- Misma posición que la anterior, pero con las manos detrás de la cabeza. Elevate y gira el torso, a la derecha, hasta quedar en línea con tu cadera; repite el movimiento girando hacia la izquierda, esto es una repetición. Repeticiones: 10 a 15





Como alternativa a estos dos últimos ejercicios, podemos usar el "superman"




Y la extensión con giro, usando pelota suiza. La de 65 cm es la más típica de usar.




Esta rutina la puedes hacer 3 veces a la semana, con al menos un día de descanso entre rutinas. A las 4 semanas, cambia la rutina por los ejercicios que te faltan. Como he dicho al principio, está diseñada para quienes tienen una rutina en el gimnasio donde se enfocan a grupos musculares específicos. El mito de que sólo con muchas repeticiones de abdominales se obtiene un six pack, ya está acabado.



De verdad, no se apoyen sólo en un método, todos funcionan y todos tienen limitaciones. Recuerda alimentarte adecuadamente, incrementa tu porcentaje de proteínas, come carbohidratos sanos (frutas, nueces, almendras), y cantidades adecuadas de grasas sanas.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.