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martes, 17 de septiembre de 2013

Rutina para descongestionar músculos


Con esta rutina vamos a tratar de descongestionar los músculos después de un largo tiempo de inactividad. En esta fase se debe usar poco peso y efectuar los ejercicios controladamente para no sufrir lesiones que pueden retrasar el proceso de adaptación.
Es aconsejable realizar esta rutina durante 2-3 semanas para no sobrecargar los músculos. 
Se ejecutan 1-2 ejercicios por cada músculo.
Se entrenan 3 días alternos, Lunes, Miércoles y Viernes por ejemplo.
Es muy importante calentar 5-10 minutos con cardio, bici, elíptica, cinta, cuerda, etc.
Siguiendo este patrón, se puede cambiar algún ejercicio para variar.

Press de pecho en máquina (pecho) 2 series de 12 repeticiones

Aperturas en poleas (pecho) 2 series de 12 repeticiones

Remo en polea sentado (espalda media/dorsal) 2 series de 12 repeticiones

Jalones al pecho (espalda) 2 seies de 12 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuernas (hombro) 2 series de 8-10 repeticiones

Encogimientos de hombros con mancuernas (trapecio) 2 series de 15 repeticiones

Curl de bíceps en polea con agarre EZ (bíceps) 2 series de 12 repeticiones

Jalones de tríceps (tríceps) 2 series de 8-10 repeticiones

Extensión de cuádriceps sentado (cuádriceps) 2 series de 12 repeticiones

Curl femoral tumbado (femoral) 2 series de 12 repeticiones

Elevación de talones en máquina (Gemelos2 series de 15 repeticiones

Encogimientos (abdomen2 series de 15 repeticiones

Oblicuos de pie con mancuernas (oblicuos2 series de 15 repeticiones

Elevación de piernas (abdomen2 series de 15 repeticiones

lunes, 26 de agosto de 2013

Abdominales Express

Lo primero es calentar con 5-10 minutos de cardio (bici, elíptica, cinta, etc.) y 20-30 sentadillas sin peso.
El entrenamiento consiste en el método de triseries. Esto quiere decir que hay que hacer de los 3 ejercicios que hay a continuación, una serie de cada 1 sin descansar. Al acabar la triserie, descansar 30 segundos y hacer otra triserie con los otros 3 ejercicios restantes. Intentar hacer 3 triseries.
Realizar este entrenamiento 3-4 veces por semana.

La realización correcta de los ejercicios es poder congelar el movimiento en cualquier fase. Así se obtiene el máximo beneficio, ya que si te ayudas del impulso, el efecto del ejercicio es menor y el riesgo de lesión aumenta.

EJERCICIOS

Crunch con estiramiento

Paso A:
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas a los lados. Extiende los brazos y aprieta la palma de una mano contra el dorso de la otra por encima de la pelvis.

Paso B:
Con la mirada fija en las manos, separa los hombros del suelo, aguanta la contracción un instante y baja otra vez.

Cuanto más cerca tengas los pies de la pelvis, más difícil es el ejercicio. Variación: manos en las sienes, codos abiertos.  15 repeticiones.
Crunch con piernas separadas

Paso A:
túmbate boca arriba con los brazos en el aire paralelos al cuerpo. Separa un poco del suelo la pierna izquierda y sube del todo la pierna derecha.

Paso B:
cambia las piernas de posición: baja y extiende del todo la pierna derecha al tiempo que subes la izquierda y elevas el tronco en dirección a la rodilla. 15 repeticiones.

En lugar de mantener los brazos paralelos al suelo, también puedes levantarlos en dirección al tobillo de la pierna elevada.
Abdominal escarabajo

Paso A:
Túmbate boca arriba. Extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo, y flexiona la pierna izquierda en el aire. Levanta el hombro derecho y toca con la mano la punta del pie izquierdo.

Paso B:
Extiende la pierna izquierda y el brazo derecho, flexiona la pierna derecha en el aire y toca la punta del pie derecho con la mano izquierda. Cambia de lado en cada repetición. 15 reps.
Crunch con los pies en alto

Paso A:
túmbate boca arriba y extiende los brazos y las piernas en vertical.

Paso B:
eleva lentamente la cabeza y los hombros, intenta tocarte la punta de los pies con los dedos.
15 repeticiones.

no hagas el ejercicio bruscamente. La ejecución lenta disminuye el riesgo de lesión y además supone un estímulo mayor para las fibras musculares.
Crunch inverso avanzado

Paso A:
túmbate boca arriba y junta las manos por detrás de la cabeza. Flexiona la pierna izquierda en el aire y cruza la tibia derecha sobre la rodilla izquierda.

Paso B:
levanta un poco los hombros al tiempo que acercas la rodilla a la cabeza. Aguanta un instante en el punto de máxima tensión y regresa a la posición inicial. Cambia de lado al terminar la serie. 15 repeticiones.

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio extendiendo los brazos por detrás de la cabeza. Incluso puedes sujetar unas mancuernas.
Crunch invertido

Estírate en el suelo con los brazos junto a los costados y las palmas de las manos hacia abajo. Flexiona las caderas y las rodillas 90º. Levanta la cadera del suelo y encoge el cuerpo, sin separar los pies, acercando las rodillas al pecho. Haz una pausa y luego baja lentamente las piernas hasta que casi toques el suelo con los talones. 15 repeticiones.

lunes, 3 de junio de 2013

Rutina Weider 4 días


weider 4 días - Definición

pecho+biceps
pierna+gemelo
espalda+triceps
hombro+trapecio

pecho y bíceps
-press banca 3x6
-press inclinado mancuernas 3x8-10
-fondos con peso 3x10-12
-cruces polea 3x15-20 

-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna alterno 3x8-10
-curl concetrado mancuerna 3x12-15

pierna y gemelo

-sentadillas 3x6
-prensa pierna 3x12-15
-extensiones cuadriceps 3x15-20
-PMR 3x6
-curl femoral tumbado 3x15-20
-elv talones de pie 3x15-20

espalda y tríceps

-remo 90º 3x6
-dominadas con peso 3x8-10
-remo mancuerna 3x10-12
-remo gironda/jalones 3x15-20

-press cerrado/fondos con peso 3x6-8
-press francés/extensiones "copa" 3x10-12
-extensiones polea/fondos 3x15-20/max

hombro y trapecio

-press militar 3x6
-press mancuerna 3x8-10
-elv laterales cable 3x10-12
-elv posteriores 3x10-12

-remo al menton 3x6-8
-encogimientos mancuerna 3x10-12


*El abdomen se entrena 2 veces por semana con esta tabla:

-encogimientos 3x20 
-elv piernas colgado 3x10
-isometricos (tabla/gato/palncha lateral...) 3x20/30 seg

martes, 14 de mayo de 2013

Rutina abdominales 3 días


Aquí tenéis un programa de entrenamiento para fortalecer abdominales y espalda. Es muy importante trabajar el core debido a los altos beneficios posturales y para evitar posibles deformidades anatómicas de la espalda a la hora de entrenar cualquier deporte.
Objetivo del entrenamiento: trabajar la parte del tronco: espalda( columna y músculos que la estabilizan),abdominales, lumbares y oblicuos;y mejorar la estética de la cintura abdominal.
Dificultad: media- alta, es para gente medianamente experta en el gimnasio y advierto que los muy nóveles es mejor no hacerla debido a que puede haber riesgo de lesión. 
Consejos para realizar la tarea:
  1. Hacer cardio antes de empezar la sesión con el fin de calentar un poco las diferentes partes musculares y luego hacer unos estiramientos para evitar posibles lesiones y/ o daños en la estructura anatómica
  2. Llevar a cabo dieta para ver beneficios en la salud y quitar grasa que tapa la estructura muscular de las abdominales.
  3. Realizar lo más correctamente los ejercicios, es decir, llevar a cabo una buena técnica a la hora de ejecutar los ejercicios.
  4. Poneros música que motive para dar más caña en la sesión, o sea, poner música cañera para despertar el espíritu de entrenamiento medianamente agresivo.
  5. Realizar entre serie y serie unos 15 segundos de descanso y entre ejercicio y ejercicio unos 30 segundos de descontraer tensiones.

Tiempo de duración del entreno: No hacer más de un mes el mismo plan para evitar caer en la mera monotonía que provoca estancamiento.
Planteamiento semanal:
    • Lunes:
      Calentamiento: de 5 a 10 minutos de cardio para calentar y luego estiramientos para evitar posibles roturas musculares y lesiones. 
      Ejercicios: Elevación de tronco: 4 de 30, elevación de piernas estiradas en el suelo: 4 de 30, abdominales en v: 3 de 35, oblicuos con mancuernas de pie: 3 de 45, oblicuos con elevación de tronco: 3 de 30, abanicos para oblicuos: 2 de 50, alterno piernas y alterno elevación de tronco para oblicuos: 3 de 10 e hiperextensiones: 3 de 20. Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona.
      Cardio: para quemar grasas en un régimen más aeróbico hacer de 30 a 40 minutos de cardio de la manera mejor que estimen oportuno o lo que mejor les sea.
      • Miércoles:
      Calentamiento: igual que el lunes.
      Ejercicios: encogimientos en v abdominal: 3 de 20, crunch con disco: 3 de 35, abdominales en banco declinado: 3 de 40, elevación de piernas agarrado en barra de dominadas: 3 de 25, alterno de abdominales en banco declinado para oblicuo: 3 de 35, planchas con elevación lateral de brazo y de pierna: 3 de 20, planchas con cruces pierna internos: 3 de 25, planchas con elevación de rodilla a codo: 3 de 15 y movimiento de la esfinge: 3 de 15. Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona.
      Cardio: igual que en el primer día.
      • Viernes:
      Calentamiento: igual que siempre.
      Ejercicios: pedaleo de piernas: 3 de 30, abdominales con polea: 3 de 30, abdominales en v alterno: 3 de 35, elevación de piernas encogidas: 3 de 40, elevacion de piernas estiradas para oblicuos: 3 de 45, giros de cintura en barra de dominadas a brazos estirados: 3 de 12 y máquina de hiperextensiones: 3 de 20. Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona.
      Cardio: igual que siempre.

      viernes, 10 de mayo de 2013

      Rutina full-body de 3 días quema grasa


      Calentar 10 minutos de cardio y estirar antes de empezar la rutina.
      Hacer de 20 a 30 minutos de cardio y estirar después de la rutina.
      Descansar 30-45 segundos entre cada serie y 1 minuto entre cada ejercicio.
      Esta es una rutina pensada para mujeres que quieren perder grasa y tonificar su cuerpo. Es bastante sencilla y entretenida, por eso sirve tanto para principiantes como para las que llevan más tiempo en el mundo del fitness y se puede acompañar de cualquier actividad como por ejemplo Spinning o  Body pump.

      lunes, 11 de marzo de 2013

      Tabla de abdominales




      Esta tabla de abdominales es perfecta para hacerla 2 o 3 días a la semana, después de tu RUTINA DE PESAS. Con esto y una buen dieta, conseguirás un abdomen plano en poco tiempo.


      INFERIORES

      Elevación de rodillas en banco plano. 3x20

      Elevación de piernas en banco inclinado. 3x20
      
      OBLICUOS
      
      Encogimiento lateral declinado. 3x20
      
      En este ejercicio no bajes del todo,  quédate a mitad de camino y vuelve a subir.
      
      
      Encogimiento lateral. 3x20
      
      
      
      
      SUPERIORES
      
      Encogimiento declinado con desaceleración. 3x20
      En este ejercicio no bajes del todo, quédate a mitad de camino y vuelve a subir.
      
      
      
      Encogimientos en banco plano. 3x20
      
      
      

      domingo, 3 de marzo de 2013

      Rutina de abdominales para principiantes

      Estas rutinas son ideales para personas que llevan tiempo sin hacer abdominales o se inician en ello. Más adelante se pueden hacer las 2 juntas sin ningún problema.
      RUTINA 1
      Dos o tres entrenamientos a la semana
      Serie: 1
      Repeticiones: 8 por cada ejercicio
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      • Rodillas en el pecho
      • Músculos en acción: abdominales bajos.
      • Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
      • Movimiento: aspirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
      • Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
      • Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podrías doblar la espalda.
      • Concentración: imaginar la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba para el agua.
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      • Codo rodilla
      • Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
      • Posición inicial: tumbarse, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
      • Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
      • Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
      • Concentración: durante la torsión del busto imaginate alejando un objeto con el hombro.
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      • Levantar cabeza y hombros
      • Músculos en acción: abdominales altos.
      • Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
      • Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar alretorno.
      • Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
      • Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.

      RUTINA 2

      Tres entrenamientos a la semana
      Serie: 1
      Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
      Levantar cabeza hombros
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      • Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
      • Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
      • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
      • Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
      • Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
      • Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.
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      • Pierna izquierda
      • Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
      • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
      • Manos detrás de la nuca,codos hacia fuera.
      • Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
      • Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podría crear tensión al cuello.
      • Mantener siempre un codo en el suelo.
      • Concentración: durante la torsión del busto, imagínate que quieres alejar un objeto con el hombro.
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      • Rodilla al pecho
      • Músculos en acción: abdominales bajos.
      • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
      • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
      • Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo.
      • Inspirar en el retorno.
      • Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato.
      • Asegúrate que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, estar siempre adherida al suelo.
      • Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.

      martes, 26 de febrero de 2013

      Rutina de volumen para mujer


      Esta rutina es para mujeres con un buen nivel de entrenamiento, ya que se debe utilizar el peso máximo permitido llegando casi al fallo muscular.  Realizar de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Se trabaja el abdomen 2-3 días a la semana en días alternos, eligiendo 2 ejercicios para los abdominales inferiores, 2 para los oblicuos y 2 para los superiores.

      LUNES (pecho y espalda)
      • Press de banca (serie de calentamiento)
      • Press de banca 3 series
      • Press inclinado 3 series
      • Contractora 3 series
      • Pullover 2 series
      • Remo en polea baja 3 series
      • Jalón trasnuca 3 series
      • Hiperextensiones (lumbar) 3 series
      MARTES (hombro y tríceps)
      • Press trasnuca (serie de calentamiento)
      • Press trasnuca 3 series
      • Elevaciones frontales 3 series
      • Pájaros 3 series
      • Press francés 3 series
      • Press banca agarre cerrado 3 series
      • Extensión en polea alta 3 series
      MIÉRCOLES (pierna y bíceps)
      • Extensión de cuádriceps (serie de calentamiento)
      • Prensa 3 series
      • Sentadillas 4 series
      • Curl femoral 3 series
      • Gemelos de pie 4 series
      • Curl en polea baja 3 series
      • Curl alterno ---- 3 series
      • Curl en banco scott ---- 3 series
      JUEVES (pecho y dorsal)
      • Press de banca (serie de calentamiento)
      • Press de banca 3 series
      • Press inclinado 3 series
      • Contractora 3 series
      • Pullover 2 series
      • Remo en polea baja 3 series
      • Jalón trasnuca 3 series
      • Hiperextensiones (lumbar) 3 series
      VIERNES (hombro y pierna)
      • Press trasnuca (serie de calentamiento)
      • Press militar 4 series
      • Elevaciones laterales 3 series
      • Elevaciones frontales 3 series
      • Prensa 3 series
      • Zancadas con barra 3 series
      • Sentadilla 4 series
      • Curl femoral 3 series
      • Gemelos de pie 4 series

      lunes, 18 de febrero de 2013

      Tablas de abdominales ilustradas.Muy bueno!!



      Antes de nada, es importante saber que hoy en día existen múltiples métodos, rutinas, etc, para bajar la barriga, tener un abdomen marcado y verte como en las revistas. Esta tabla de ejercicios sirve de apoyo a tu rutina diaria; recuerda que vas a ver resultados al modificar también tu alimentación y descanso.


      Esta rutina inicia con ejercicio interválico (HIIT siglas en inglés para High Intensity Intervalic Trainning), que servirá como calentamiento y como activador de la quema de grasas. Puedes correr, usar bicicleta estática, helíptica, andar, etc...


      CALENTAMIENTO


      Paso 1: Realiza el ejercicio de 3 a 5 minutos a velocidad media (30-40% de tu esfuerzo máximo***)


      Paso 2: Aumenta la velocidad a un 90% de tu esfuerzo durante 30 segundos.


      Paso 3: Disminuye la velocidad hasta un 50% de tu esfuerzo máximo durante 90 segundos, esto es el descanso activo.


      Paso 4: Repite entre 5 y 7 veces.

      Paso 5: Ahora realiza sesiones, disminuyendo el tiempo de descanso activo 10 segundos cada vez, hasta que solo sean 30 segundos de descanso.


      *** Esfuerzo máximo = 220 - Edad en años. 
      Ejemplo: 220 - 28 = 192 latidos por minuto 
      90% = 172.8 (173 para fines prácticos)


      ¡ EJERCICIOS ABDOMINALES !


      El total de ejercicios para el abdomen es de 10, divididos en 5 secciones. Puedes elegir un ejercicio de cada sección, por lo que la rutina constará de 5 ejercicios, los cuales realizarás en circuito (uno y después el otro, sin descanso), al terminar el circuito descansa entre 1:30 y 3:00 minutos y repite el circuito.


      Sección I


      Abdominal parado con cable.- Pon la cuerda en la polea alta de la máquina, con un peso que puedas levantar 20 veces, si es muy fácil no servirá, y si es muy pesado puedes lesionarte. Coge la cuerda a la altura de tu cabeza, cerca de las orejas. Flexiona el abdomen, comprimiendo el abdomen, haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repeticiones: 10 a 15


        


      Abdominal con peso.- Acostado con las rodillas flexionadas, pies bien planos; coge sobre tu pecho un disco o unas mancuernas (si te cuesta demasiado, sin peso). Levántate lentamente, separando los omóplatos del suelo, haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repeticiones: 15 a 20






      SECCIÓN II


      Impulsos.- Acostado, con las manos bajo el coxis y piernas elevadas en ángulo recto; levantar la cadera del suelo, en línea recta, pausa y bajar la cadera. Repeticiones: 10 a 15







      Abdominal en 8.- Acostado con rodillas flexionadas, apretando entre ellas una pelota medicinal o una de baloncesto, levantando levemente los pies del suelo. Con los dedos detrás de la cabeza, levantar ligeramente los hombros y mover las rodillas "dibujando" un 8. Repeticiones: 10 a 15







      SECCIÓN III


      Rotación de torso con pelota.- Sentado sobre los talones, sosteniendo la pelota medicinal ligera o de baloncesto, gira rápido hacia la izquierda y coloca la pelota detrás de tu espalda. Gira a la derecha, recoge la pelota, y muévela hasta la izquierda y bájala de nuevo. Esto es una repetición. Repeticiones: 10 a 15





      Jackknife lateral.- Recostado sobre el lado izquierdo, piernas semi extendidas, torso apoyado en antebrazo izquierdo. Mano derecha apoyada sobre la oreja. Eleva las piernas hacia el torso, baja las piernas y repite. Cambia de lado y realiza de nuevo. Repeticiones: 10 a 15




      SECCIÓN IV


      Puente en dos puntos.- Posición de flexiones. Levanta al mismo tiempo brazo derecho y pierna izquierda; mantenlos así entre 3 y 5 segundos, bájalos, regresa a posición de flexiones e invierte (brazo izquierdo y pierna derecha elevados). Repeticiones: 10 a 15








      Abdominal negativa.- Sentado con piernas flexionadas y pies sujetos bajo una pesa. Extiende los brazos con los dedos entrelazados. Tórax en un ángulo menor a 90 grados. Baja, doblando la espalda baja, abdomen contraído, no es necesario llegar al suelo. Repeticiones 10 a 15







      SECCIÓN V


      Extensión de espalda.- En una maquina para extensiones, asegura tus pies. Manten brazos rectos, baja el torso permitiendo que tu espalda baja se arquee hasta que esté perpendicular al suelo. Luego de una pausa, eleva la parte superior de tu cuerpo (como si fueras a volar). Repeticiones: 10 a 15








      Extensión de espalda con giro.- Misma posición que la anterior, pero con las manos detrás de la cabeza. Elevate y gira el torso, a la derecha, hasta quedar en línea con tu cadera; repite el movimiento girando hacia la izquierda, esto es una repetición. Repeticiones: 10 a 15





      Como alternativa a estos dos últimos ejercicios, podemos usar el "superman"




      Y la extensión con giro, usando pelota suiza. La de 65 cm es la más típica de usar.




      Esta rutina la puedes hacer 3 veces a la semana, con al menos un día de descanso entre rutinas. A las 4 semanas, cambia la rutina por los ejercicios que te faltan. Como he dicho al principio, está diseñada para quienes tienen una rutina en el gimnasio donde se enfocan a grupos musculares específicos. El mito de que sólo con muchas repeticiones de abdominales se obtiene un six pack, ya está acabado.



      De verdad, no se apoyen sólo en un método, todos funcionan y todos tienen limitaciones. Recuerda alimentarte adecuadamente, incrementa tu porcentaje de proteínas, come carbohidratos sanos (frutas, nueces, almendras), y cantidades adecuadas de grasas sanas.

      Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.