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domingo, 22 de marzo de 2015

Como hacer una rutina de abdominales

hombre musculoso sin camiseta gritando con los brazos abiertos

Orden de trabajo del abdomen

La musculatura del abdomen es sinergista entre si, esto quiere decir que con los ejercicios que realizamos para trabajar esta zona, interaccionan entre ellos. Escogiendo los ejercicios adecuados se puede dar más intensidad a una u otra zona o músculo del abdomen en concreto, pero no se puede aislar ninguna zona o músculo.

Los músculos superiores del abdomen son los más sinergistas, esto quiere decir que la zona superior interviene en todos los ejercicios que realizamos para trabajar el abdomen. Por el contrario, la zona baja del abdomen se ve poco implicada.

Basándonos en estos datos, es mejor empezar a trabajar por los ejercicios que menos intervienen y dejar las zonas que más intervienen para el final del entrenamiento del abdomen. Se debe empezar la rutina de abdomen con la zona baja y acabar con la zona alta.

Si empezamos con los ejercicios de la zona alta y pasamos a las otras zonas, la musculatura de la zona alta estará cansada y no podrá hacer su función de fijar y estabilizar, y la ejecución de los ejercicios no será la correcta, ejerciendo énfasis en otras zonas como la lumbar o cervical, sobrecargando y posiblemente lesionando esas zonas.

Este sería el orden de trabajo del abdomen:

1) Zona baja
2) Oblicuos
3) Zona alta


Una postura correcta aumentará la efectividad y seguridad del ejercicio
Para no sobrecargar la musculatura del cuello, debemos mantener la cabeza relajada y la barbilla separada del pecho, con la mirada al frente y con una inclinación de unos 45º.

Debemos colocar las manos detrás de la cabeza para que su peso descanse sobre ellas, no presionando las sienes o detrás de la nuca.

La posición correcta de los brazos es separados del cuerpo sin cerrarlos al subir y mantener los codos flexionados.

Mientras se realiza el ejercicio no hay que abultar ni elevar el abdomen, se debe comprimir hacia dentro.

Al final de cada repetición la zona lumbar debe estar en contacto con el suelo. Si esta se despega del suelo arqueándose, es porque el six pack no tiene suficiente fuerza para mantenerla fija y es mejor parar para descansar.

En el movimiento clásico de encogimiento de abdomen solo debemos elevar el tronco unos 45º y mantener las piernas flexionadas con los pies en el suelo, así evitaremos que la zona lumbar se pueda arquear y sobrecargarla.

Utilizar una velocidad adecuada

Exceptuando los ejercicios enfocados a ganar potencia, la velocidad de los ejercicios debe ser controlada y permanente. Nunca se debe pegar tirones, rebotes o balanceo.

Para añadir más intensidad al ejercicio, se puede realizar la fase negativa o bajada del ejercicio de forma más lenta que la subida. 

Coordinar la respiración

En la subida del ejercicio debemos expulsar el aire por la boca y en la bajada del ejercicio se debe coger el aire por la nariz.

Es mejor calidad que cantidad

En cada entrenamiento hay que tener presente que es mejor hacer pocos ejercicios bien hechos, que hacer muchos ejercicios o muchas repeticiones mal hechas.

Trabajar los músculos antagonistas


La zona antagonista del abdomen es la zona lumbar. Como norma general, la zona lumbar está tonificada lo suficiente ya que interviene en otros muchos ejercicios, pero aún así, es muy importante trabajarla frecuentemente de forma específica. Los mejores ejercicios para trabajar la zona lumbar son las hiperextensiones, el peso muerto o los buenos días.

No sobreentrenar

El recto abdominal es como cualquier otro musculo y se puede sobreentrenar. No se recomienda entrenarlo más de 3 veces por semana y hay que dejarlo descansar correctamente.

¿Trabajo de fuerza, resistencia o potencia?

Si queremos conseguir tono muscular debemos trabajar la fuerza/resistencia, muchas repeticiones con poca resistencia.

Si queremos aumentar la musculatura debemos realizar entrenamientos de fuerza, alta intensidad con el uso de pesas, máquinas y otros materiales y repeticiones moderadas.

Si queremos mejorar la potencia hay que usar pesos medios y realizar movimientos explosivos con ayuda de un compañero, balón medicinal, etc.

domingo, 28 de septiembre de 2014

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado esta al alcance de cualquiera, solo hay que proponérselo y tener paciencia, como casi todo en la vida. Básicamente hay que cumplir 3 pautas para poder conseguirlo, cuidar tu alimentación, trabajar el abdomen de la forma correcta y hacer ejercicio aeróbico.

Estas 3 pautas forman un circulo vicioso, si haces abdominales y cardio pero no cuidas tu alimentación, no lograrás lucir un abdomen plano. Si cuidas tu alimentación pero no trabajas la zona abdominal, tampoco lo lograrás. Por lo tanto, es el conjunto de las 3 pautas las que hacen posible conseguir nuestro objetivo.

Alimentación Para Definir El Abdomen

En cuanto a la alimentación, lo más aconsejable es hacer una dieta enfocada a la perdida de grasa, pero si eres de las que no pueden atarse a una dieta, simplemente cuida tu alimentación. Una buena alimentación se basa en comer de todo, pero sano, es decir, proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras.

Las grasas han de ser grasas buenas provenientes del aceite de oliva, pescado, frutos secos, carnes magras, etc. Elimina de tu alimentación las grasas saturadas, que son la comida rápida, bollería industrial, fritos, bebidas azucaradas, fiambres, etc. Si un día te pasas en una comida, no lo soluciones dejando de comer durante el resto del día, asúmelo y contrarresta tu error en la siguiente comida, pero nunca lo arregles dejando de comer, ya que prolongar demasiado el tiempo entre comidas tiene un efecto rebote.


hombre musculado y definido mostrando su abdomen

El organismo ralentiza el metabolismo y tiende a acumular más grasa. Procura hacer 5 comidas diarias repartidas cada 3 horas aproximadamente, evitando los hidratos de carbono simples durante la tarde/noche. Para lograr un correcto funcionamiento de los intestinos, tener buenas digestiones y evitar el estreñimiento o la retención de líquidos, incluye en tu alimentación más frutas, verduras, fibra, pescado y lácteos desnatados.

Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico va a ser a partir de ahora tu gran aliado para quitarte la grasa acumulada, ya que solo haciendo ejercicios abdominales no vas a conseguir eliminar la grasa abdominal. Haciendo abdominales sin cardio, conseguirás unos músculos abdominales bien desarrollados pero tapados bajo una gran capa de grasa.

Si a una buena alimentación le sumamos la práctica de ejercicio aeróbico constante, los resultados son impresionantes. La cantidad de ejercicio aeróbico recomendada para una persona normal que simplemente quiere eliminar grasa acumulada, es de 3 veces a la semana en días alternos.

No necesariamente se necesita un gimnasio para hacer cardio (aunque si que te lo recomiendo), puedes salir a correr por tu zona o si no puedes correr por cualquier motivo, puedes salir a andar todos los días unos 30-60 minutos, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc. Si prefieres apuntarte al gimnasio, es la forma más eficaz y rápida de perder peso y hacer ejercicio, ya que esta preparado específicamente para eso.

Clases Colectivas

Si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio, te conviene hacer clases colectivas, como por ejemplo, spinning, body pump, step, zumba, etc. Con estas clases, en una hora realizaras ejercicio aeróbico y tonificarás tu cuerpo al mismo tiempo.


chica fitness mostrando su abdomen definido

A la hora de trabajar el abdomen hay que tener clara una cosa, vale más la calidad de los ejercicios que la cantidad de repeticiones. Tampoco es necesario trabajar el abdomen todos los días, ya que es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para recuperarse y reparar fibras.

Lo más importante es la técnica, realizando movimientos controlados, sin prisa y sin tirones que puedan producir lesiones lumbares. También es importante saber que el abdomen se compone de 3 porciones, la superior, las laterales (oblicuos) y la inferior. 
El mejor orden de trabajo es, inferior, oblicuos y superior.
La frecuencia y repeticiones puede variar según los objetivos de cada una, pero lo más recomendable es hacer 2 ejercicios de cada zona, entre 2 y 3 series y unas 20 repeticiones para cada serie. Esto 3 veces por semana es lo recomendado.

martes, 8 de abril de 2014

Rutina de abdominales nivel experto

Rutina de abdominales

Esta es una rutina de abdominales que pueden realizar tanto hombres como mujeres que ya cuenten con cierta experiencia con los ejercicios de abdominales y tengan un buen nivel físico para poder afrontarla y superarla con éxito.

Este sería el orden correcto para realizar los ejercicios, aunque se pueden ajustar a las posibilidades de cada persona. Lo más recomendable es realizar esta rutina de abdominales 3 días a la semana en días alternos, para que descansen los músculos y así lograr un mejor desarrollo. Hay que tener en cuenta que el abdomen es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para desarrollarse correctamente.

Si después de ver los ejercicios crees que va a ser demasiado dura para ti esta rutina, te aconsejamos que visites nuestra sección de abdominales en la que encontrarás además de muchas más rutinas de abdominales, muchos consejos que te serán de gran utilidad.

Rutina de abdominales para mujer

Levantamiento de piernas colgada en barra
Levantamiento de piernas colgada en barra

Molino de viento colgada en barra
Molino de viento colgada en barra

Giro para oblicuo con disco
Giro para oblicuo con disco 

Molino de viento
Molino de viento

Lanzamiento de pelota pesada
Lanzamiento de pelota pesada

El sprinter
El sprinter

Crunch con piernas elevadas y brazos rectos
Crunch con piernas elevadas y brazos rectos

Crunch con barra en alto
Crunch con barra en alto

Superman
Superman

jueves, 6 de marzo de 2014

Rutina de abdominales con Fitball

Rutina de abdominales con Fitball

Esta es una rutina de abdominales con fitball fácil y sencilla que podrás realizar allá donde quieras y cuando quieras, ya que tan solo necesitarás tu querida pelota y un terreno llano.

3 días a la semana es suficiente para trabajar el abdomen con esta rutina de abdominales, y te resultará facilísimo hacerla por ejemplo en tu casa con tu música favorita y con la ropa más cómoda!

La rutina es apta tanto para hombres como para mujeres, así que ya sabéis chic@s, no tenéis excusas para lucir un vientre plano este verano!

Si estás buscando otro tipo de rutina de abdominales, entra en nuestra sección de rutinas de abdominales y busca la rutina que más te convenga según tus exigencias. Además también encontrarás consejos muy útiles que te servirán de gran ayuda.

plancha isométrica
EJERCICIO 1  RODANDO BALÓN


Arrodíllate delante de una Fitball con las rodillas separadas el ancho de las caderas y apoya los antebrazos en la pelota (a). Sin arquear la espalda, haz rodar la pelota lentamente hacia delante estirando los brazos. Recuerda no bajar las caderas (b). Aguanta la postura 2 segundos y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza 10-12 repeticiones.



pase en V
EJERCICIO 2  PASE V


Acuéstate boca arriba en el suelo y sujeta la Fitball sobre la cabeza con las dos manos, los brazos estirados y las piernas juntas y estiradas en el suelo (a). En un solo movimiento, levanta los brazos y las piernas del suelo, colocando la pelota entre los pies (b). Aprieta la pelota con las piernas y baja los brazos y las piernas hacia el suelo (c). Repite, pasando la pelota a las manos. Eso es una repetición. Realiza 10 repeticiones. Para que el ejercicio sea más efectivo, cuando bajes la pelota con las piernas, procura que la pelota no toque el suelo. Así mantienes la tensión en el abdomen.


Puente a una pierna
EJERCICIO 3  PUENTE A UNA PIERNA


Apoya la espalda en la Fitball y cruza la pierna izquierda sobre la rodilla derecha (a). Baja las caderas hacia el suelo (b). Aguanta la postura 2 segundos y toma impulso con el talón para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Realiza 10-12 repeticiones y cambia de pierna para realizar otras 10-12.


Plancha isométrica a un brazo
EJERCICIO 4  HOMBRO ALTERNO


Ponte en posición de plancha con las manos en el suelo abiertas el ancho de los hombros y las espinillas apoyadas en la Fitball (a). Manteniendo las caderas paralelas al suelo, levanta la mano derecha y toca el hombro izquierdo (b). Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con el otro brazo. Eso es una repetición. Realiza 20 repeticiones.

viernes, 21 de febrero de 2014

Rutina abdominales con poleas ilustrada

Rutina abdominales con poleas ilustrada

Cada vez más gente decide entrenar sus abdominales con poleas por que los resultados son magníficos. Esto se debe a que con los encogimientos básicos se suele aplicar toda la fuerza en la contracción, y después dejamos caer nuestro cuerpo por su propio peso para volver a la posición inicial.

Con las poleas hay que aplicar la fuerza tanto en la subida como en la bajada y esto es lo que las hace tan efectivas, por que mantiene los músculos del abdomen en tensión durante todo el ejercicio y se trabajan músculos que no se suelen trabajar con los encogimientos básicos. 

De este modo se reclutan más fibras y eso favorece el completo desarrollo del abdomen, dando más volumen y forma. Además, con las poleas se pueden hacer multitud de ejercicios para trabajar el abdomen desde todos los ángulos posibles.

Que diga todo esto sobre las poleas no quiere decir que los ejercicios básicos no sean efectivos, de hecho toda la vida se ha entrenado el abdomen con los ejercicios básicos con muy buenos resultados. 

Incluso me atrevería a decir que para usar poleas en un entrenamiento de abdomen hay que tener cierta experiencia y técnica, lo cual quiere decir que a un principiante le va a costar más usarlas y el no usar la técnica adecuada puede traer consecuencias negativas como sobrecargas musculares e incluso lesiones.

Si quieres conseguir un vientre plano con unos abdominales definidos, también deberás prestar mucha atención a la alimentación. Puedes probar alguna de nuestras dietas de definición para eliminar grasa mientras fortaleces y defines el abdomen.

En este artículo vamos a ver algunos de los ejercicios que se pueden realizar con nuestras nuevas compañeras de entrenamiento y armaremos una buena rutina.


Encogimiento inverso en polea baja
Encogimiento inverso en polea baja

Tumbado delante de una polea baja, engancha una correa para los tobillos. Completamente estirado, lleva las rodillas al pecho y despega la zona lumbar del suelo. Mantén la postura un segundo y vuelve lenta y controladamente a la posición inicial.

Doble encogimiento con poleas
Doble encogimiento con poleas

Tumbado entre 2 poleas bajas, engancha una correa para tobillos en una polea y una cuerda en V en la otra. Sujeta la cuerda por detrás de la cabeza con las 2 manos. Completamente estirado, realiza un encogimiento tirando de la cuerda y a la vez encoge las piernas hacia el pecho hasta que se toquen las rodillas y los codos. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Para que el ejercicio sea más intenso, no apoyes las piernas en el suelo entre repeticiones para mantener la tensión.

Encogimientos en Bosu con poleas
Encogimientos en Bosu con poleas

Coloca el Bosu frente a 2 poleas bajas que estén juntas y engancha un asa a cada polea. Túmbate sobre el Bosu en posición de encogimiento con el abdomen tenso, las piernas separadas más del ancho de los hombros, agarra un asa con cada mano y estira los brazos para que queden por debajo de las rodillas. En un movimiento de encogimiento lateral toca tu tobillo izquierdo con el brazo izquierdo pero sin estirar el brazo, solo moviendo tu cintura. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el tobillo derecho. Realiza el ejercicio las veces necesarias.



Giros Rusos sobre Fitball con poleas
Giros Rusos sobre Fitball con poleas



Coloca el Fitball a un metro aproximadamente de una polea a una altura media y engancha a esta un asa. Tumbado sobre el Fitball, agarra el asa con las 2 manos y los brazos estirados. Las manos tienen que estar paralelas a la polea. La espalda apoyada en el Fitball, abdomen tenso y caderas elevadas formando una linea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Gira el torso en la dirección contraria a la polea haciendo la fuerza con el abdomen. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y cambia el Fitball al otro lado y repite el proceso.



Tirón para oblicuos desde abajo con polea baja
Tirón para oblicuos desde abajo con polea baja

Colócate de lado, frente a una polea baja. Engancha a esta una cuerda en V y sujétala con las 2 manos. Dobla las rodillas en posición de media sentadilla. Estira los brazos y empieza a subir la cuerda hasta que las manos estén a la altura de tu nariz, estirando las piernas hasta que estés completamente recto. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.


Tirón para oblicuos desde arriba con polea alta
Tirón para oblicuos desde arriba con polea alta

Colócate de lado, frente a una polea alta. Engancha a esta un asa o una cuerda en V y sujétala con las 2 manos. Estira los brazos al frente. Las manos deben quedar un poco más arriba de la altura de la cabeza. Con los brazos rectos, tira del asa o cuerda hacia abajo, hacia el lado contrario a la polea, girando la cintura y doblando las rodillas hasta que las manos lleguen a la altura de las rodillas. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.


Tirón lateral con polea baja
Tirón lateral con polea baja

Colócate de espaldas, frente a una polea a una altura media/baja y engancha a esta una cuerda en V. Agarra la cuerda con las 2 manos y pásala por encima de tu hombro derecho hasta que las manos estén a la altura de la barbilla aproximadamente. Sin mover los brazos, tira de la cuerda hacia el lado izquierdo, haciendo la fuerza con el abdomen, hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Encogimiento lateral con polea alta
Encogimiento lateral con polea alta

Colócate de lado, frente a una polea alta y engancha a esta un asa. Agarra el asa con la mano izquierda y bájala hasta que esté a la altura de tu cara. Realiza un encogimiento lateral hacia el lado izquierdo sin mover el brazo, intentando tocar la cintura con el codo. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Movimiento de leñador semiarrodillado
Movimiento de leñador semiarrodillado

De lado y semiarrodillado, frente a una polea alta, engancha una cuerda a esta. Coge la cuerda con las 2 manos por encima de la altura del hombro izquierdo. Intentando no mover el tronco, con el abdomen tenso y los brazos estirados, tira de la cuerda hasta pasar la cadera derecha. Mantén la postura un segundo y vuelve a la posición inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Press Pallof
Press Pallof

Colócate de lado, frente a una polea a media altura, con las piernas abiertas más que el ancho de los hombros y engancha a esta un asa. Agarra el asa con las 2 manos, acércalas al pecho y mantén el abdomen tenso durante todo el ejercicio. Extiende los brazos hacia delante hasta que estén completamente rectos, aguanta en esa postura 2 o 3 segundos y vuelve a llevar las manos al pecho. Eso es una repetición. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.

Encogimiento con polea alta
Encogimiento con polea alta

Arrodíllate bajo una polea alta y engancha en ella una cuerda en V. Sujeta la cuerda con las 2 manos a la altura de la cabeza y realiza un encogimiento como en la foto. Mantén la postura un segundo y vuelve lenta y controladamente a la posición inicial.

Encogimiento declinado con polea baja
Encogimiento declinado con polea baja

Coloca un banco declinado enfrente de una polea baja y engancha una cuerda en V. Sujeta la cuerda con las 2 manos a la altura de la frente y realiza un encogimiento de 90 grados. Mantén la postura un segundo y vuelve lenta y controladamente a la posición inicial.


Ahora que ya conocemos los ejercicios con los que vamos a trabajar, vamos a ver posibles combinaciones para trabajar el abdomen lo mejor posible.
Los más avanzados y/o atrevidos pueden hacer una serie de cada ejercicio hasta el fallo muscular para machacar el abdomen sin compasión.
Una buena rutina completa estaría formada por 2 ejercicios para cada zona del abdomen y según nuestro nivel, realizaremos 2 o 3 series al fallo de cada ejercicio:

Rutina de Abdominales con Poleas

  • Encogimiento inverso en polea baja
  • Doble encogimiento con poleas
  • Tirón para oblicuos desde abajo con polea baja
  • Tirón para oblicuos desde arriba con polea alta
  • Encogimiento con polea alta
  • Encogimiento declinado con polea baja
Los ejercicios para oblicuos se pueden ir alternando para trabajar esa zona de forma distinta cada vez.

domingo, 13 de octubre de 2013

Entrenamiento extremo de abdomen

Entrenamiento extremo de abdomen

Este entrenamiento se ha diseñado para trabajar toda la parte media del cuerpo (core). Es muy duro pero eficaz.

1. Dragon Flags * (5 series de 10)
2. Crunches colgado (10 series de 10)
3. Crunches Cable (4 series de 25)
4. Pull-Overs mancuerna* (5 series de 10)
5. Crunches silla romana (4 series de 25)
6. Elevación de piernas colgado (4 series de 25)
* Giros con palo (50 repeticiones entre cada serie)
1000 repeticiones en total

Dragon Flags

Tumbado en un banco inclinado, agárrate con las manos a la parte superior. Eleva las piernas y bájalas sin que tu cuerpo toque el banco en ningún momento, solo debe apoyar la parte alta de los hombros. Esto hace el ejercicio mucho más difícil. Descansa sobre el banco y cuando te eleves de nuevo, no dobles la cintura, mantén el cuerpo rígido y elévalo en linea recta.

dragon flag

Hanging Crunches

Este ejercicio se realiza colgado en una barra, con peso entre las piernas. Con el peso bien sujeto entre las piernas, contrae los músculos abdominales y eleva las rodillas intentando tocar el pecho con ellas. Realizar los abdominales exhalando lentamente.

encogimiento colgado en barra

Cable Crunches

Coloca el accesorio de la cuerda en forma de V en la máquina de polea alta. Colócate de rodillas frente a la máquina y tira de la cuerda hacia abajo mientras separas los codos del cuerpo.

crunch en polea

Dumbbell Pull-Overs

Acuéstate perpendicular en un banco apoyando sólo la espalda. Agarra una mancuerna con ambas manos alrededor del peso. Con los brazos casi en línea recta, bajar la mancuerna hasta detrás de la cabeza y subirla hasta encima de la cara.

pullover

Roman Chair Crunches

Con los pies metidos con seguridad por debajo de la plataforma, te inclinas hacia atrás hasta que tu espalda este paralela al piso. Ahora lentamente te levantas y contraes el abdomen, y luego regresa lentamente a la posición inicial.

silla romana

Hanging Leg Raises

Colgado de una barra de dominadas con los brazos completamente estirados y con un agarre amplio, levanta las piernas rectas lentamente hacia el pecho, contrayendo los abdominales para tirar de su parte inferior del cuerpo hacia arriba. Poco a poco llevar las piernas hacia abajo para empezar de nuevo. Utiliza los músculos abdominales para que tus piernas desciendan, NO las dejes caer.

extensión de piernas colgado

lunes, 26 de agosto de 2013

Abdominales Express

Rutina de abdominales express
Lo primero es calentar con 5-10 minutos de cardio (bici, elíptica, cinta, etc.) y 20-30 sentadillas sin peso.
El entrenamiento consiste en el método de triseries. Esto quiere decir que hay que hacer de los 3 ejercicios que hay a continuación, una serie de cada 1 sin descansar. Al acabar la triserie, descansar 30 segundos y hacer otra triserie con los otros 3 ejercicios restantes. Intentar hacer 3 triseries.
Realizar este entrenamiento 3-4 veces por semana.

La realización correcta de los ejercicios es poder congelar el movimiento en cualquier fase. Así se obtiene el máximo beneficio, ya que si te ayudas del impulso, el efecto del ejercicio es menor y el riesgo de lesión aumenta.

EJERCICIOS

Crunch con estiramiento

Paso A:
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas a los lados. Extiende los brazos y aprieta la palma de una mano contra el dorso de la otra por encima de la pelvis.

Paso B:
Con la mirada fija en las manos, separa los hombros del suelo, aguanta la contracción un instante y baja otra vez.

Cuanto más cerca tengas los pies de la pelvis, más difícil es el ejercicio. Variación: manos en las sienes, codos abiertos.  15 repeticiones.
Abdominales
Crunch con piernas separadas

Paso A:
túmbate boca arriba con los brazos en el aire paralelos al cuerpo. Separa un poco del suelo la pierna izquierda y sube del todo la pierna derecha.

Paso B:
cambia las piernas de posición: baja y extiende del todo la pierna derecha al tiempo que subes la izquierda y elevas el tronco en dirección a la rodilla. 15 repeticiones.

En lugar de mantener los brazos paralelos al suelo, también puedes levantarlos en dirección al tobillo de la pierna elevada.
abdominales tijeras
Abdominal escarabajo

Paso A:
Túmbate boca arriba. Extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo, y flexiona la pierna izquierda en el aire. Levanta el hombro derecho y toca con la mano la punta del pie izquierdo.

Paso B:
Extiende la pierna izquierda y el brazo derecho, flexiona la pierna derecha en el aire y toca la punta del pie derecho con la mano izquierda. Cambia de lado en cada repetición. 15 reps.
abdominales intensos
Crunch con los pies en alto

Paso A:
túmbate boca arriba y extiende los brazos y las piernas en vertical.

Paso B:
eleva lentamente la cabeza y los hombros, intenta tocarte la punta de los pies con los dedos.
15 repeticiones.

no hagas el ejercicio bruscamente. La ejecución lenta disminuye el riesgo de lesión y además supone un estímulo mayor para las fibras musculares.
abdominales superiores
Crunch inverso avanzado

Paso A:
túmbate boca arriba y junta las manos por detrás de la cabeza. Flexiona la pierna izquierda en el aire y cruza la tibia derecha sobre la rodilla izquierda.

Paso B:
levanta un poco los hombros al tiempo que acercas la rodilla a la cabeza. Aguanta un instante en el punto de máxima tensión y regresa a la posición inicial. Cambia de lado al terminar la serie. 15 repeticiones.

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio extendiendo los brazos por detrás de la cabeza. Incluso puedes sujetar unas mancuernas.
abdominales inferiores
Crunch invertido

Estírate en el suelo con los brazos junto a los costados y las palmas de las manos hacia abajo. Flexiona las caderas y las rodillas 90º. Levanta la cadera del suelo y encoge el cuerpo, sin separar los pies, acercando las rodillas al pecho. Haz una pausa y luego baja lentamente las piernas hasta que casi toques el suelo con los talones. 15 repeticiones.
abdominales en el suelo

viernes, 16 de agosto de 2013

Dieta para marcar el abdomen

Dieta para marcar el abdomen

Para lucir un abdomen tonificado y definido lo más importante es una buena alimentación, pero también es importante realizar un buen entrenamiento. Esta dieta para marcar el abdomen es para gente que lleva tiempo entrenando, y no es para adelgazar, es para eliminar la grasa del abdomen y definir la zona.

Se realiza 5 días a la semana durante 6 semanas, haciendo 6 comidas diarias cada 2-3 horas.

Hay que hidratarse bien, de 2 a 3 litros de agua al día
Reducir el consumo de sal porque retiene líquidos.

Día 1:

Desayuno: Batido especial
Almuerzo: 2 cucharadas de proteína en polvo en 250 ml de agua fría.
Comida: 1 Sándwich de pavo con pan integral, 1 manzana verde y 1 taza de leche desnatada.
Merienda : 30 gr de almendras, ½ taza de frutas (arándanos, moras, fresas)
Cena: Albóndigas de carne sin grasa.
Cena 2: 350 ml de Batido especial.

Preparación del batido especial:
1 taza de leche desnatada, 2 cucharadas de yogur desnatado del sabor deseado, ½ taza de harina de avena cocida en agua, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas de proteína en polvo y agua fría.

Día 2:

Desayuno: Un Sándwich vegetal con huevo.
Almuerzo: Una Taza de leche desnatada con 80 gr de avena.
Comida: Ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria, pimiento verde y aderezo italiano sin grasa.
Merienda: 75 gr de pavo y una naranja.
Cena: 350 gramos de Pollo a la plancha.
Cena 2: 30 g de almendras y 120 gramos de melón.

Día 3:

Desayuno: Batido especial pero agregamos dos fresas.
Almuerzo: 30 gramos de almendras y 30 gramos de uvas verdes.
Comida: Atún con medio aguacate, medio tomate y zumo de limón. Con 2 rebanadas de pan integral.
Merienda : Una porción de queso sin grasa y vegetales crudos.
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo con 60 gramos de arroz integral.
Cena 2: 30 gramos de almendras, 120 gramos de melón y un vaso de batido especial.

Día 4:

Desayuno: Una rebanada de pan integral con mermelada light, acompañada con una taza de cereal de fibra con leche desnatada, 1 naranja.
Almuerzo: Un Yogur desnatado.
Comida: 60 gramos de pavo con rebanadas de tomate y lechuga.
Merienda : 200 gramos de carne de res al horno y una naranja.
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo con 1 tomate y calabacín.
Cena 2: 1  helado bajo en grasa, 2 cucharadas de miel.

Día 5:

Desayuno: Batido especial con dos fresas extra
Almuerzo: Una taza de cereal alto en fibras y un yogur desnatado.
Comida: 300 gramos de pescado con 60 gramos de arroz.
Merienda: Una naranja y una rebanada de pan integral con queso cotagge.
Cena: Dos huevos cocidos con dos rebanadas de pan integral, 1 plátano y una taza de leche desnatada.
Cena 2: 30 g de almendras

Es recomendable tomar un multivitaminico, para garantizar que no bajen los niveles de vitaminas por la falta de frutas Todo logro se hace con un esfuerzo que puede costar trabajo pero vale la pena.

martes, 14 de mayo de 2013

Rutina abdominales 3 días

Rutina abdominales 3 días

Aquí tenéis una rutina de abdominales de 3 días para fortalecer abdominales y espalda. Es muy importante trabajar el core debido a los altos beneficios posturales y para evitar posibles deformidades anatómicas de la espalda a la hora de entrenar cualquier deporte.

Objetivo del entrenamiento

trabajar la parte del tronco: espalda (columna y músculos que la estabilizan), abdominales, lumbares y oblicuos; y mejorar la estética de la cintura abdominal.

Dificultad: media- alta, es para gente medianamente experta en el gimnasio y advierto que los muy nóveles es mejor no hacerla debido a que puede haber riesgo de lesión.

Consejos para realizar la rutina de abdominales

  1. Hacer cardio antes de empezar la sesión con el fin de calentar un poco las diferentes partes musculares y luego hacer unos estiramientos para evitar posibles lesiones y/ o daños en la estructura anatómica
  2. Llevar a cabo dieta para ver beneficios en la salud y quitar grasa que tapa la estructura muscular de las abdominales.
  3. Realizar lo más correctamente los ejercicios, es decir, llevar a cabo una buena técnica a la hora de ejecutar los ejercicios.
  4. Poneros música que motive para dar más caña en la sesión, o sea, poner música cañera para despertar el espíritu de entrenamiento medianamente agresivo.
  5. Realizar entre serie y serie unos 15 segundos de descanso y entre ejercicio y ejercicio unos 30 segundos de descontraer tensiones.

Tiempo de duración del entreno

No hacer más de un mes el mismo plan para evitar caer en la mera monotonía que provoca estancamiento.

Planteamiento semanal

    Lunes

      Calentamiento: de 5 a 10 minutos de cardio para calentar y luego estiramientos para evitar posibles roturas musculares y lesiones.

      Ejercicios

      • Elevación de tronco: 4 de 30
      • Elevación de piernas estiradas en el suelo: 4 de 30
      • Abdominales en v: 3 de 35
      • Oblicuos con mancuernas de pie: 3 de 45
      • Oblicuos con elevación de tronco: 3 de 30
      • Abanicos para oblicuos: 2 de 50
      • Alterno piernas y alterno elevación de tronco para oblicuos: 3 de 10
      • Hiperextensiones: 3 de 20
      • Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona
      • Cardio: para quemar grasas en un régimen más aeróbico hacer de 30 a 40 minutos de cardio de la manera mejor que estimen oportuno o lo que mejor les sea

      Miércoles

      Calentamiento: Igual que el lunes

      Ejercicios

      • Encogimientos en v abdominal: 3 de 20
      • Crunch con disco: 3 de 35
      • Abdominales en banco declinado: 3 de 40
      • Elevación de piernas agarrado en barra de dominadas: 3 de 25
      • Alterno de abdominales en banco declinado para oblicuo: 3 de 35
      • Planchas con elevación lateral de brazo y de pierna: 3 de 20
      • Planchas con cruces pierna internos: 3 de 25
      • Planchas con elevación de rodilla a codo: 3 de 15
      • Movimiento de la esfinge: 3 de 15
      • Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona
      • Cardio: igual que en el primer día

      Viernes

      Calentamiento: Igual que siempre

      Ejercicios

      • Pedaleo de piernas: 3 de 30
      • Abdominales con polea: 3 de 30
      • Abdominales en v alterno: 3 de 35
      • Elevación de piernas encogidas: 3 de 40
      • Elevación de piernas estiradas para oblicuos: 3 de 45
      • Giros de cintura en barra de dominadas a brazos estirados: 3 de 12
      • Máquina de hiperextensiones: 3 de 20
      • Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona
      • Cardio: igual que siempre

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