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miércoles, 22 de abril de 2015

Press pallof para el six pack

Mujer realizando el ejercicio press pallof en el gimnasio

Este ejercicio engaña bastante, ya que parece tan sencillo que no vaya a dar resultado. Al no mover el tronco no parece un ejercicio para los abdominales, pero si lo pruebas sentirás el trabajo en tu six pack.

Beneficios del press pallof

Todos buscamos un abdomen plano (six pack) realizando encogimientos básicos o invertidos, y está bien porque son ejercicios eficaces, pero si añades este ejercicio a tu rutina six pack notarás sus beneficios en poco tiempo. 

La principal función de los músculos del tronco es proporcionar estabilidad al cuerpo, y el press pallof se encarga de trabajar esos músculos estabilizadores para que realicen correctamente su función.

Ejecución del press pallof

De pie con las piernas abiertas un poco más de la anchura de los hombros, colócate frente a una estación de poleas de lado. 

Ajusta una polea a la altura de tu pecho y engancha un asa. 

Sujeta el asa con las dos manos (una encima de la otra) y aléjate para que el cable esté tenso y las placas no choquen durante el ejercicio. 

Acerca las manos hacia el pecho hasta casi tocarlo y aprieta el abdomen, esta es la posición inicial. 

A continuación, estira los brazos de forma lenta y controlada hasta que estén rectos, mantén la posición un segundo y vuelve a la posición inicial. 

Esto es una repetición. Realiza unas 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

Consejos

No cargues mucho peso. 

El objetivo de este ejercicio es evitar la rotación, si se te giran los hombros o la cadera, es que has cargado mucho peso. 

Mantén el abdomen en tensión durante todo el ejercicio, el pecho firme, los hombros hacia atrás y realiza ele ejercicio de forma lenta y controlada, sin tirones o balanceo.


Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 22 de marzo de 2015

Como hacer una rutina de abdominales

hombre musculoso sin camiseta gritando con los brazos abiertos

Orden de trabajo del abdomen

La musculatura del abdomen es sinergista entre si, esto quiere decir que con los ejercicios que realizamos para trabajar esta zona, interaccionan entre ellos. Escogiendo los ejercicios adecuados se puede dar más intensidad a una u otra zona o músculo del abdomen en concreto, pero no se puede aislar ninguna zona o músculo.

Los músculos superiores del abdomen son los más sinergistas, esto quiere decir que la zona superior interviene en todos los ejercicios que realizamos para trabajar el abdomen. Por el contrario, la zona baja del abdomen se ve poco implicada.

Basándonos en estos datos, es mejor empezar a trabajar por los ejercicios que menos intervienen y dejar las zonas que más intervienen para el final del entrenamiento del abdomen. Se debe empezar la rutina de abdomen con la zona baja y acabar con la zona alta.

Si empezamos con los ejercicios de la zona alta y pasamos a las otras zonas, la musculatura de la zona alta estará cansada y no podrá hacer su función de fijar y estabilizar, y la ejecución de los ejercicios no será la correcta, ejerciendo énfasis en otras zonas como la lumbar o cervical, sobrecargando y posiblemente lesionando esas zonas.

Este sería el orden de trabajo del abdomen:

1) Zona baja
2) Oblicuos
3) Zona alta


Una postura correcta aumentará la efectividad y seguridad del ejercicio
Para no sobrecargar la musculatura del cuello, debemos mantener la cabeza relajada y la barbilla separada del pecho, con la mirada al frente y con una inclinación de unos 45º.

Debemos colocar las manos detrás de la cabeza para que su peso descanse sobre ellas, no presionando las sienes o detrás de la nuca.

La posición correcta de los brazos es separados del cuerpo sin cerrarlos al subir y mantener los codos flexionados.

Mientras se realiza el ejercicio no hay que abultar ni elevar el abdomen, se debe comprimir hacia dentro.

Al final de cada repetición la zona lumbar debe estar en contacto con el suelo. Si esta se despega del suelo arqueándose, es porque el six pack no tiene suficiente fuerza para mantenerla fija y es mejor parar para descansar.

En el movimiento clásico de encogimiento de abdomen solo debemos elevar el tronco unos 45º y mantener las piernas flexionadas con los pies en el suelo, así evitaremos que la zona lumbar se pueda arquear y sobrecargarla.

Utilizar una velocidad adecuada

Exceptuando los ejercicios enfocados a ganar potencia, la velocidad de los ejercicios debe ser controlada y permanente. Nunca se debe pegar tirones, rebotes o balanceo.

Para añadir más intensidad al ejercicio, se puede realizar la fase negativa o bajada del ejercicio de forma más lenta que la subida. 

Coordinar la respiración

En la subida del ejercicio debemos expulsar el aire por la boca y en la bajada del ejercicio se debe coger el aire por la nariz.

Es mejor calidad que cantidad

En cada entrenamiento hay que tener presente que es mejor hacer pocos ejercicios bien hechos, que hacer muchos ejercicios o muchas repeticiones mal hechas.

Trabajar los músculos antagonistas


La zona antagonista del abdomen es la zona lumbar. Como norma general, la zona lumbar está tonificada lo suficiente ya que interviene en otros muchos ejercicios, pero aún así, es muy importante trabajarla frecuentemente de forma específica. Los mejores ejercicios para trabajar la zona lumbar son las hiperextensiones, el peso muerto o los buenos días.

No sobreentrenar

El recto abdominal es como cualquier otro musculo y se puede sobreentrenar. No se recomienda entrenarlo más de 3 veces por semana y hay que dejarlo descansar correctamente.

¿Trabajo de fuerza, resistencia o potencia?

Si queremos conseguir tono muscular debemos trabajar la fuerza/resistencia, muchas repeticiones con poca resistencia.

Si queremos aumentar la musculatura debemos realizar entrenamientos de fuerza, alta intensidad con el uso de pesas, máquinas y otros materiales y repeticiones moderadas.

Si queremos mejorar la potencia hay que usar pesos medios y realizar movimientos explosivos con ayuda de un compañero, balón medicinal, etc.


Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 28 de septiembre de 2014

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado esta al alcance de cualquiera, solo hay que proponérselo y tener paciencia, como casi todo en la vida. Básicamente hay que cumplir 3 pautas para poder conseguirlo, cuidar tu alimentación, trabajar el abdomen de la forma correcta y hacer ejercicio aeróbico.

Estas 3 pautas forman un circulo vicioso, si haces abdominales y cardio pero no cuidas tu alimentación, no lograrás lucir un abdomen plano. Si cuidas tu alimentación pero no trabajas la zona abdominal, tampoco lo lograrás. Por lo tanto, es el conjunto de las 3 pautas las que hacen posible conseguir nuestro objetivo.

Alimentación Para Definir El Abdomen

En cuanto a la alimentación, lo más aconsejable es hacer una dieta enfocada a la perdida de grasa, pero si eres de las que no pueden atarse a una dieta, simplemente cuida tu alimentación. Una buena alimentación se basa en comer de todo, pero sano, es decir, proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras.

Las grasas han de ser grasas buenas provenientes del aceite de oliva, pescado, frutos secos, carnes magras, etc. Elimina de tu alimentación las grasas saturadas, que son la comida rápida, bollería industrial, fritos, bebidas azucaradas, fiambres, etc. Si un día te pasas en una comida, no lo soluciones dejando de comer durante el resto del día, asúmelo y contrarresta tu error en la siguiente comida, pero nunca lo arregles dejando de comer, ya que prolongar demasiado el tiempo entre comidas tiene un efecto rebote.


hombre musculado y definido mostrando su abdomen

El organismo ralentiza el metabolismo y tiende a acumular más grasa. Procura hacer 5 comidas diarias repartidas cada 3 horas aproximadamente, evitando los hidratos de carbono simples durante la tarde/noche. Para lograr un correcto funcionamiento de los intestinos, tener buenas digestiones y evitar el estreñimiento o la retención de líquidos, incluye en tu alimentación más frutas, verduras, fibra, pescado y lácteos desnatados.

Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico va a ser a partir de ahora tu gran aliado para quitarte la grasa acumulada, ya que solo haciendo ejercicios abdominales no vas a conseguir eliminar la grasa abdominal. Haciendo abdominales sin cardio, conseguirás unos músculos abdominales bien desarrollados pero tapados bajo una gran capa de grasa.

Si a una buena alimentación le sumamos la práctica de ejercicio aeróbico constante, los resultados son impresionantes. La cantidad de ejercicio aeróbico recomendada para una persona normal que simplemente quiere eliminar grasa acumulada, es de 3 veces a la semana en días alternos.

No necesariamente se necesita un gimnasio para hacer cardio (aunque si que te lo recomiendo), puedes salir a correr por tu zona o si no puedes correr por cualquier motivo, puedes salir a andar todos los días unos 30-60 minutos, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc. Si prefieres apuntarte al gimnasio, es la forma más eficaz y rápida de perder peso y hacer ejercicio, ya que esta preparado específicamente para eso.

Clases Colectivas

Si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio, te conviene hacer clases colectivas, como por ejemplo, spinning, body pump, step, zumba, etc. Con estas clases, en una hora realizaras ejercicio aeróbico y tonificarás tu cuerpo al mismo tiempo.


chica fitness mostrando su abdomen definido

A la hora de trabajar el abdomen hay que tener clara una cosa, vale más la calidad de los ejercicios que la cantidad de repeticiones. Tampoco es necesario trabajar el abdomen todos los días, ya que es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para recuperarse y reparar fibras.

Lo más importante es la técnica, realizando movimientos controlados, sin prisa y sin tirones que puedan producir lesiones lumbares. También es importante saber que el abdomen se compone de 3 porciones, la superior, las laterales (oblicuos) y la inferior. 
El mejor orden de trabajo es, inferior, oblicuos y superior.
La frecuencia y repeticiones puede variar según los objetivos de cada una, pero lo más recomendable es hacer 2 ejercicios de cada zona, entre 2 y 3 series y unas 20 repeticiones para cada serie. Esto 3 veces por semana es lo recomendado.


Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 13 de octubre de 2013

Entrenamiento extremo de abdomen


Este entrenamiento se ha diseñado para trabajar toda la parte media del cuerpo (core). Es muy duro pero eficaz.

1. Dragon Flags * (5 series de 10)
2. Crunches colgado (10 series de 10)
3. Crunches Cable (4 series de 25)
4. Pull-Overs mancuerna* (5 series de 10)
5. Crunches silla romana(4 series de 25)
6. Elevación de piernas colgado (4 series de 25)
* Giros con palo (50 repeticiones entre cada serie)
1000 repeticiones en total

Dragon Flags

Tumbado en un banco inclinado, agárrate con las manos a la parte superior. Eleva las piernas y bájalas sin que tu cuerpo toque el banco en ningún momento, solo debe apoyar la parte alta de los hombros. Esto hace el ejercicio mucho más difícil. Descansa sobre el banco y cuando te eleves de nuevo, no dobles la cintura, mantén el cuerpo rígido y elévalo en linea recta.


Hanging Crunches

Este ejercicio se realiza colgado en una barra, con peso entre las piernas. Con el peso bien sujeto entre las piernas, contrae los músculos abdominales y eleva las rodillas intentando tocar el pecho con ellas. Realizar los abdominales exhalando lentamente.


Cable Crunches

Coloca el accesorio de la cuerda en forma de V en la máquina de polea alta. Colócate de rodillas frente a la máquina y tira de la cuerda hacia abajo mientras separas los codos del cuerpo.


Dumbbell Pull-Overs

Acuéstate perpendicular en un banco apoyando sólo la espalda. Agarra una mancuerna con ambas manos alrededor del peso. Con los brazos casi en línea recta, bajar la mancuerna hasta detrás de la cabeza y subirla hasta encima de la cara.


Roman Chair Crunches

Con los pies metidos con seguridad por debajo de la plataforma, te inclinas hacia atrás hasta que tu espalda este paralela al piso. Ahora lentamente te levantas y contraes el abdomen, y luego regresa lentamente a la posición inicial.


Hanging Leg Raises

Colgado de una barra de dominadas con los brazos completamente estirados y con un agarre amplio, levanta las piernas rectas lentamente hacia el pecho, contrayendo los abdominales para tirar de su parte inferior del cuerpo hacia arriba. Poco a poco llevar las piernas hacia abajo para empezar de nuevo. Utiliza los músculos abdominales para que tus piernas desciendan, NO las dejes caer.


lunes, 26 de agosto de 2013

Abdominales Express

Lo primero es calentar con 5-10 minutos de cardio (bici, elíptica, cinta, etc.) y 20-30 sentadillas sin peso.
El entrenamiento consiste en el método de triseries. Esto quiere decir que hay que hacer de los 3 ejercicios que hay a continuación, una serie de cada 1 sin descansar. Al acabar la triserie, descansar 30 segundos y hacer otra triserie con los otros 3 ejercicios restantes. Intentar hacer 3 triseries.
Realizar este entrenamiento 3-4 veces por semana.

La realización correcta de los ejercicios es poder congelar el movimiento en cualquier fase. Así se obtiene el máximo beneficio, ya que si te ayudas del impulso, el efecto del ejercicio es menor y el riesgo de lesión aumenta.

EJERCICIOS

Crunch con estiramiento

Paso A:
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas a los lados. Extiende los brazos y aprieta la palma de una mano contra el dorso de la otra por encima de la pelvis.

Paso B:
Con la mirada fija en las manos, separa los hombros del suelo, aguanta la contracción un instante y baja otra vez.

Cuanto más cerca tengas los pies de la pelvis, más difícil es el ejercicio. Variación: manos en las sienes, codos abiertos.  15 repeticiones.
Crunch con piernas separadas

Paso A:
túmbate boca arriba con los brazos en el aire paralelos al cuerpo. Separa un poco del suelo la pierna izquierda y sube del todo la pierna derecha.

Paso B:
cambia las piernas de posición: baja y extiende del todo la pierna derecha al tiempo que subes la izquierda y elevas el tronco en dirección a la rodilla. 15 repeticiones.

En lugar de mantener los brazos paralelos al suelo, también puedes levantarlos en dirección al tobillo de la pierna elevada.
Abdominal escarabajo

Paso A:
Túmbate boca arriba. Extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo, y flexiona la pierna izquierda en el aire. Levanta el hombro derecho y toca con la mano la punta del pie izquierdo.

Paso B:
Extiende la pierna izquierda y el brazo derecho, flexiona la pierna derecha en el aire y toca la punta del pie derecho con la mano izquierda. Cambia de lado en cada repetición. 15 reps.
Crunch con los pies en alto

Paso A:
túmbate boca arriba y extiende los brazos y las piernas en vertical.

Paso B:
eleva lentamente la cabeza y los hombros, intenta tocarte la punta de los pies con los dedos.
15 repeticiones.

no hagas el ejercicio bruscamente. La ejecución lenta disminuye el riesgo de lesión y además supone un estímulo mayor para las fibras musculares.
Crunch inverso avanzado

Paso A:
túmbate boca arriba y junta las manos por detrás de la cabeza. Flexiona la pierna izquierda en el aire y cruza la tibia derecha sobre la rodilla izquierda.

Paso B:
levanta un poco los hombros al tiempo que acercas la rodilla a la cabeza. Aguanta un instante en el punto de máxima tensión y regresa a la posición inicial. Cambia de lado al terminar la serie. 15 repeticiones.

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio extendiendo los brazos por detrás de la cabeza. Incluso puedes sujetar unas mancuernas.
Crunch invertido

Estírate en el suelo con los brazos junto a los costados y las palmas de las manos hacia abajo. Flexiona las caderas y las rodillas 90º. Levanta la cadera del suelo y encoge el cuerpo, sin separar los pies, acercando las rodillas al pecho. Haz una pausa y luego baja lentamente las piernas hasta que casi toques el suelo con los talones. 15 repeticiones.

lunes, 27 de mayo de 2013

Entrenar en casa con 2 mancuernas


Esto es un plan de entrenamiento para hacer en casa con 2 mancuernas de 10 kilos intercambiables. Esta enfocado para personas que no van al gimnasio y no tienen material deportivo en casa. Solo con 2 mancuernas se puede hacer una rutina perfectamente y ponerse en forma. Subir peso o repeticiones cuándo no cueste realizar el ejercicio.
Hacer esta tabla de abdominales los días de entrenamiento, después de cada rutina.
Es aconsejable calentar antes de hacer ejercicio haciendo 5-10 minutos de cardio para prevenir posibles lesiones. Se puede salir a correr o a andar rápido, o trotar parado en casa si no apetece salir.

El plan de entrenamiento consta de 2 días de ejercicios, A/B. Según el nivel de cada persona se puede entrenar 3, 4 o 5 días a la semana siguiendo el orden, primero el entrenamiento A, y el día siguiente, el entrenamiento B.
Por ejemplo si se entrena 3 días sería así:

Lunes: Entrenamiento A 

Martes: Descanso 

Miércoles: Entrenamiento B 

Jueves: Descanso 

Viernes: Entrenamiento A 

Sábado: Descanso 

Domingo: Descanso 

Y la semana siguiente al contrario: 

Lunes: Entrenamiento B 

Martes: Descanso 

Miércoles: Entrenamiento A 

etc… 

Si se hace 4 días 

a la semana será: 

Lunes: Entrenamiento A 

Martes: Entrenamiento B 

Miércoles: Descanso 

Jueves: Entrenamiento A 

Viernes: Entrenamiento B 

Sábado: Descanso 

Domingo: Descanso 

Entrenamiento A 

Sentadillas con mancuernas 4 series de 12 reps.
Peso muerto con mancuernas 3 series de 10 reps.
Flexiones 4 series de 15 reps.
Remo con mancuernas 4 series de 12 reps.
Elevaciones laterales 4 series de 10 reps.

Entrenamiento B 

Swings 4 series de 9 (con cada mano) reps.
Press de hombro con mancuernas 4 series de 10 reps.
Curl alterno con mancuernas 3 series de 12 reps.
Curl martillo alterno con mancuernas 3 series de 12 reps.
Extensiones tríceps con mancuerna 3 series de 12 reps.

viernes, 24 de mayo de 2013

Método para levantar más peso. Pruébalo!!


Si te has quedado estancado en el tren superior (de cintura hacia arriba) a la hora de levantar peso en los ejercicios, aquí tienes una forma de mejorar.


Hacer una repetición pesada o dos de peso muerto y descansar 45-60 segundos antes de hacer los ejercicios para la parte superior de tu cuerpo, va a reforzar el sistema nervioso, mejorando los impulsos nerviosos hacia tus músculos.

Es fácil pensar que el cansancio generado por el peso muerto reducirá la capacidad para hacer press de banca. Pero la verdad es que, unas pocas repeticiones pesadas de peso muerto proporcionan una potenciacion neuronal en todo el cuerpo, El peso muerto activa tus glúteos, abdominales y dorsales, las tres áreas que componen la base de tu sistema de apoyo.

Tampoco hay que llevar la situación al extremo y hacer una serie de peso muerto con mucho peso antes de cada serie de cada ejercicio. Usa este simple truco antes de hacer los ejercicios en los que más te cueste levantar peso, o antes del ejercicio que quieras mejorar


Para este peso muerto utiliza un peso con el que puedas hacer 4 o 5 repeticiones, nunca utilizar el peso máximo. Por ejemplo, si quieres mejorar el curl de bíceps, 45 segundos antes de hacer la serie haces 2 repeticiones de peso muerto y verás como puedes levantar más peso en el curl. También funciona muy bien con los press de banca y con los ejercicios de hombro. Pruebalo y verás como avanzan tus entrenamientos.

martes, 14 de mayo de 2013

Rutina abdominales 3 días


Aquí tenéis un programa de entrenamiento para fortalecer abdominales y espalda. Es muy importante trabajar el core debido a los altos beneficios posturales y para evitar posibles deformidades anatómicas de la espalda a la hora de entrenar cualquier deporte.
Objetivo del entrenamiento: trabajar la parte del tronco: espalda( columna y músculos que la estabilizan),abdominales, lumbares y oblicuos;y mejorar la estética de la cintura abdominal.
Dificultad: media- alta, es para gente medianamente experta en el gimnasio y advierto que los muy nóveles es mejor no hacerla debido a que puede haber riesgo de lesión. 
Consejos para realizar la tarea:
  1. Hacer cardio antes de empezar la sesión con el fin de calentar un poco las diferentes partes musculares y luego hacer unos estiramientos para evitar posibles lesiones y/ o daños en la estructura anatómica
  2. Llevar a cabo dieta para ver beneficios en la salud y quitar grasa que tapa la estructura muscular de las abdominales.
  3. Realizar lo más correctamente los ejercicios, es decir, llevar a cabo una buena técnica a la hora de ejecutar los ejercicios.
  4. Poneros música que motive para dar más caña en la sesión, o sea, poner música cañera para despertar el espíritu de entrenamiento medianamente agresivo.
  5. Realizar entre serie y serie unos 15 segundos de descanso y entre ejercicio y ejercicio unos 30 segundos de descontraer tensiones.

Tiempo de duración del entreno: No hacer más de un mes el mismo plan para evitar caer en la mera monotonía que provoca estancamiento.
Planteamiento semanal:
    • Lunes:
      Calentamiento: de 5 a 10 minutos de cardio para calentar y luego estiramientos para evitar posibles roturas musculares y lesiones. 
      Ejercicios: Elevación de tronco: 4 de 30, elevación de piernas estiradas en el suelo: 4 de 30, abdominales en v: 3 de 35, oblicuos con mancuernas de pie: 3 de 45, oblicuos con elevación de tronco: 3 de 30, abanicos para oblicuos: 2 de 50, alterno piernas y alterno elevación de tronco para oblicuos: 3 de 10 e hiperextensiones: 3 de 20. Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona.
      Cardio: para quemar grasas en un régimen más aeróbico hacer de 30 a 40 minutos de cardio de la manera mejor que estimen oportuno o lo que mejor les sea.
      • Miércoles:
      Calentamiento: igual que el lunes.
      Ejercicios: encogimientos en v abdominal: 3 de 20, crunch con disco: 3 de 35, abdominales en banco declinado: 3 de 40, elevación de piernas agarrado en barra de dominadas: 3 de 25, alterno de abdominales en banco declinado para oblicuo: 3 de 35, planchas con elevación lateral de brazo y de pierna: 3 de 20, planchas con cruces pierna internos: 3 de 25, planchas con elevación de rodilla a codo: 3 de 15 y movimiento de la esfinge: 3 de 15. Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona.
      Cardio: igual que en el primer día.
      • Viernes:
      Calentamiento: igual que siempre.
      Ejercicios: pedaleo de piernas: 3 de 30, abdominales con polea: 3 de 30, abdominales en v alterno: 3 de 35, elevación de piernas encogidas: 3 de 40, elevacion de piernas estiradas para oblicuos: 3 de 45, giros de cintura en barra de dominadas a brazos estirados: 3 de 12 y máquina de hiperextensiones: 3 de 20. Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona.
      Cardio: igual que siempre.

      viernes, 3 de mayo de 2013

      Rutina de 5 días repitiendo tren superior


      En esta rutina se trabaja el tren superior 2 veces a la semana buscando mayor desarrollo muscular. No hay que preocuparse por el sobre entrenamiento porque hay un descanso de 72 horas entre músculos.
      Para hacer esta rutina recomendamos hacer una buena dieta debido a su alto desgaste físico. En la sección de Nutrición/Dietas podéis encontrar gran variedad de dietas.
      Hacer abdominales 2 o 3 días a la semana al acabar la rutina. En la sección de Abdominales encontraréis distintas tablas de abdominales.

      lunes, 11 de marzo de 2013

      Tabla de abdominales




      Esta tabla de abdominales es perfecta para hacerla 2 o 3 días a la semana, después de tu RUTINA DE PESAS. Con esto y una buen dieta, conseguirás un abdomen plano en poco tiempo.


      INFERIORES

      Elevación de rodillas en banco plano. 3x20

      Elevación de piernas en banco inclinado. 3x20
      
      OBLICUOS
      
      Encogimiento lateral declinado. 3x20
      
      En este ejercicio no bajes del todo,  quédate a mitad de camino y vuelve a subir.
      
      
      Encogimiento lateral. 3x20
      
      
      
      
      SUPERIORES
      
      Encogimiento declinado con desaceleración. 3x20
      En este ejercicio no bajes del todo, quédate a mitad de camino y vuelve a subir.
      
      
      
      Encogimientos en banco plano. 3x20
      
      
      

      domingo, 3 de marzo de 2013

      Rutina de abdominales para principiantes

      Estas rutinas son ideales para personas que llevan tiempo sin hacer abdominales o se inician en ello. Más adelante se pueden hacer las 2 juntas sin ningún problema.
      RUTINA 1
      Dos o tres entrenamientos a la semana
      Serie: 1
      Repeticiones: 8 por cada ejercicio
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      • Rodillas en el pecho
      • Músculos en acción: abdominales bajos.
      • Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada. Levantar la punta del pie.
      • Movimiento: aspirando, acercar la rodilla derecha al pecho. Inspirar al retorno.
      • Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
      • Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podrías doblar la espalda.
      • Concentración: imaginar la pierna que estás moviendo como si fuera una bomba para el agua.
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      • Codo rodilla
      • Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
      • Posición inicial: tumbarse, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del hombro. Punta de los pies levantada.
      • Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
      • Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
      • Concentración: durante la torsión del busto imaginate alejando un objeto con el hombro.
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      • Levantar cabeza y hombros
      • Músculos en acción: abdominales altos.
      • Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Punta de los pies levantada.
      • Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar alretorno.
      • Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida al suelo.
      • Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y después soltar.

      RUTINA 2

      Tres entrenamientos a la semana
      Serie: 1
      Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
      Levantar cabeza hombros
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      • Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
      • Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
      • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
      • Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
      • Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del omóplato.
      • Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y después soltar.
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      • Pierna izquierda
      • Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
      • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
      • Manos detrás de la nuca,codos hacia fuera.
      • Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
      • Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podría crear tensión al cuello.
      • Mantener siempre un codo en el suelo.
      • Concentración: durante la torsión del busto, imagínate que quieres alejar un objeto con el hombro.
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      • Rodilla al pecho
      • Músculos en acción: abdominales bajos.
      • Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto, pies a martillo.
      • Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
      • Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el suelo.
      • Inspirar en el retorno.
      • Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato.
      • Asegúrate que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, estar siempre adherida al suelo.
      • Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.

      Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.