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martes, 1 de noviembre de 2016

Elimina los excesos del verano

Báscula con la palabra ayuda

Has ganado unos kilitos de más durante las vacaciones de verano? No te preocupes, es muy normal ya que durante las vacaciones descuidamos la dieta y bajamos mucho el nivel de ejercicio, o incluso dejamos de hacerlo para disfrutar de nuestro tiempo libre.

Si con la vuelta a la normalidad te has propuesto recuperar la forma física y perder esos kilos de más, tan solo debes volver a los buenos hábitos que llevabas antes de las vacaciones. Retoma tu dieta y vuelve al gimnasio o retoma tus actividades al aire libre para que tu cuerpo se dé cuenta de que has vuelto a coger las riendas de tu vida y vas a por todas.

Si te encuentras un poco perdido y no sabes muy bien como volver a la normalidad, sigue estos consejos que te ayudarán a retomar los buenos hábitos de una vida sana y equilibrada.

Consejos para una vida sana

  • Visualiza tu cuerpo con esos kilos de menos. Eso te motivará y tendrás una meta que perseguir.
  • Realiza 5 comidas diarias, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Incluso puedes añadir una sexta comida antes de irte a dormir, un lácteo desnatado es una buena opción para esa comida extra.
  • Si tienes que comer fuera de casa por trabajo, elije restaurantes que te ofrezcan comida sana y fresca.
  • Que tus comidas sean variadas y equilibradas, de ese modo no sufrirás ningún déficit alimenticio y gozarás de buena salud.
  • No te obsesiones con el peso y procura no pesarte todos los días. Con una vez a la semana es suficiente, intenta que sea el mismo día y sobre la misma hora.
  • Cuando hagas la lista de la compra piensa con la cabeza y no con el estómago. Eso te evitará realizar compras impulsivas de las que acabarás arrepentid@.
  • Bebe de 2 a 3 litros de agua al día para mantener el cuerpo bien hidratado.
  • Utiliza platos más pequeños para reducir las cantidades de comida. Así estarás consumiendo menos calorías y ayudarás al cuerpo a eliminar la grasa acumulada.
  • Por último, haz ejercicio a diario. Si vas al gimnasio alterna el trabajo con pesas y el trabajo aeróbico, esto te ayudará a conseguir un cuerpo trabajado. Si practicas deporte al aire libre como por ejemplo running, ciclismo, etc, ponte tus zapatillas y sal a la calle a comerte el mundo!!
Escrito por: Rubén Del Toro

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domingo, 1 de marzo de 2015

Mitos de las dietas

Calavera hecha de comida basura

Cuidando nuestros hábitos alimenticios y practicando ejercicio a diario, se puede eliminar grasa acumulada y conseguir un físico moldeado y tonificado. Para ello hay que conocer los errores más comunes que se cometen en lo referente a la alimentación y algunos mitos de las dietas.

1- No cenar adelgaza. La cena es la última comida del día y la que precede al sueño, por lo general no practicamos ejercicio después de la cena y el gasto calórico es mucho menor que al medio día por ejemplo. Por lo tanto, la cena no engorda si se ingieren los alimentos adecuados. Al saltarse una comida, se llega a la siguiente con mucha más hambre y eso hace que comas más cantidad de la que realmente necesitas.

2- Comer deprisa engorda. El hipotálamo controla el hambre y la saciedad, y detecta los niveles de azúcar en sangre. Al comer deprisa no damos tiempo a que el azúcar de los alimentos llegue a la sangre y sea detectado por el hipotálamo, y cuando lo detecta, hemos comido más de lo que necesitábamos. Se debe masticar bien y salivar la comida para que este proceso se realice correctamente y nos sintamos saciados en el momento adecuado. Se recomienda dedicar unos 30 minutos a las comidas.

3- Eliminar las legumbres, el arroz y la pasta. Es bastante común que las personas reduzcan drásticamente o incluso los eliminen de sus dietas, pero esa no es la solución. Generalmente la gente cocina estos alimentos con carnes grasientas, fritos, salsas industriales, etc. En lugar de eso hay que cocinarlos con verduras saludables, con proteínas limpias o incluso en ensaladas. Se recomienda tomar una media de 2 veces a la semana legumbres.

4- Eliminar el pan. 100gr de pan aportan unas 250 kcal, y teniendo en cuenta que una dieta básica contiene unas 1500 kcal, nos podemos permitir una pequeña cantidad de pan. Hay que tener en cuenta el objetivo de la dieta y el metabolismo de cada persona entre otros aspectos, como la hora de ingesta del pan, siendo recomendable consumirlo hasta medio día.

5- La lechuga retiene líquidos. Esta hortaliza es diurética y ayuda a eliminar líquidos, además contiene mucha agua y potasio también diuréticos. Esto demuestra que la lechuga no retiene líquidos.

6- No beber agua durante las comidas. Mucha gente cree que beber agua durante las comidas engorda o hace que tengamos malas digestiones. Sobre este tema diré que el agua no tiene calorías, por lo tanto no engorda. Beber agua antes de las comidas aporta sensación de saciedad y puede hacer que comamos menos, esto puede ser positivo para personas que no puedan controlar el apetito. Lo correcto es beber de 1,5 a 2 litros de agua diarios.

7- El plátano, aguacate y uva engordan. Aunque sean frutas con más calorías que el resto, como hemos comentado antes, todo depende de la cantidad y el momento en el que se comen. 

8- Comer fruta después de las comidas engorda. La fruta siempre tiene el mismo aporte calórico, ya sea antes o después de comer. Consumir fruta antes de las comidas produce saciedad y esto hace que comamos menos cantidad.

9- El aceite de oliva no engorda. Igual que el resto de aceites, el aceite de oliva aporta 9 kcal por gramo, por eso hay que moderar su consumo para no acumular grasa. Se recomienda unas 4 cucharadas soperas al día repartidas en las principales comidas.

10- Los alimentos light ayudan a adelgazar. Son muchas las personas que opinan que pueden comer alimentos light sin ningún tipo de control, ya que contienen bajas cantidades de grasa. Pero hay que tener cuidado porque algunos pueden tener incluso más calorías que el mismo alimento sin ser light. Por eso hay que leer bien las etiquetas nutricionales y comparar los 2 alimentos siempre que sea necesario, ademas de moderar su consumo  no basar la dieta en este tipo de alimentos.

11- Los alimentos integrales no engordan. Con los alimentos integrales ocurre lo mismo que con los alimentos light, mucha gente cree que puede comerlos sin control y o engordar. Lo cierto es que contienen prácticamente la misma composición nutricional que sus equivalentes refinados pero con más cantidad de fibra

Como con el resto de alimentos, hay que consumirlos con moderación a diario ya que ayudan a reducir el nivel de colesterol y glucosa en sangre, mejorar el transito intestinal, etc.

12- Los hidratos de carbono engordan. Los hidratos forman parte de los 3 macronutrientes que abastecen al cuerpo de energía. Generalmente, la mitad de las calorías de nuestra dieta debe proceder de los hidratos. 

El grupo de hidratos lo forman patatas, legumbres verduras, hortalizas,cereales y sus derivados, como harinas, pasta, pan, etc. Nuestro organismo necesita ingerir todos los días pequeñas cantidades de hidratos, y si no los comemos, este recurre a las proteínas para obtener energía y así va degradando el tejido muscular.

Una dieta con la cantidad adecuada del hidratos de carbono previene la acumulación de grasa, incluso favorece su eliminación.

13- Comer menos veces al día adelgaza. Este es uno de los errores más comunes, y lo cierto es que es el más contradictorio. Si nos saltamos una comida, el cuerpo entra en un estado de ahorro energético reduciendo la tasa metabólica. Cuando pasan muchas horas entre comidas, se produce una sensación de ansiedad que nos va a hacer comer compulsivamente alimentos con un gran aporte calórico, como chocolate, galletas o dulces en general.


Se recomienda comer pequeñas cantidades unas 5 veces al día, repartidas en 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y 2 entre horas (almuerzo y cena), procurando que todas ellas contengan os nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione de forma correcta.



Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 7 de diciembre de 2014

Termogénicos

chico fitness quitándose la camiseta

Un termogénico es un suplemento que acelera el metabolismo y eso hace que aumente la temperatura corporal. Con esto se consigue eliminar grasa corporal de una forma más acelerada, siempre y cuando lo acompañemos de la dieta y entrenamiento adecuados.

Algunos de sus componentes son el extracto de té verde, cafeína, guaraná o mate entre otros, por eso mucha gente consume té verde, cafeína o alguna de estas sustancias antes o durante los entrenamientos. El aumento de la temperatura corporal que producen los termogénicos se consigue gracias a la energía obtenida tras la combustión de la grasa almacenada en nuestro cuerpo.

El efecto de los termogénicos

Por eso el efecto de este suplemento es tan efectivo, ya que contiene una gran variedad de productos con efecto termogénico como la L-Carnitina, picolinato de cromo, tiroxina, etc, que mezclados entre si aumentan el efecto termogénico en gran medida. Todas estas sustancias forman parte del grupo de las metilxantinas. Algunos también viene complementados con vitaminas del complejo B.

El efecto principal de las metilxantinas es estimular el sistema nervioso central (SNC), y algunos de los efectos que produce en las personas que las consume son: 

  • Aumento considerable de la energía
  • Mayor resistencia frente a los entrenamientos
  • Movilización de la grasa acumulada
  • Disminución del apetito
  • Buen estado mental

La dieta para eliminar grasa durante la suplementación con termogénicos ha de ser baja en grasa y controlando los carbohidratos. Cada persona tenemos unas necesidades distintas, por lo tanto cada sujeto necesitará unas cantidades distintas.

Efectos secundarios


Puesto que se compone de sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardíaco, puede ocasionar problemas a personas con problemas de corazón, de circulación, hipertensión, etc. Se pueden producir arritmias, taquicardias e ir dañando lentamente el corazón. También puede producir insomnio.

Modo de empleo

Se recomienda tomar los termogénicos por la mañana, preferentemente en ayunas y antes de las 3-4 de la tarde, ya que mucha gente ha sufrido problemas a la hora de conciliar el sueño si han tomado este suplemento después de esa hora. 

Pero también es cierto que otras personas lo toman más tarde de esa hora y no tienen ningún problema de sueño. La dosis recomendada la marca el fabricante, por eso es importante leer siempre la etiqueta de cualquier producto. Otra forma de tomar los termogénicos es 30-40 minutos antes de los entrenamientos.

Precauciones

No consumir menores de 18 años, embarazadas o lactantes. Consulta a un médico antes de tomar termogénicos si padeces o tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, de tiroides, diabetes, hipertensión, depresión, glaucoma, insuficiencia renal o cualquier tipo de enfermedad. Tampoco pueden tomar este suplemento las personas con problemas con la cafeína o a cualquier otro excitante.



Escrito por Rubén Del Toro

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lunes, 30 de junio de 2014

Cardio antes o después de las pesas

Cardio antes o después de las pesas

Mucha gente se pregunta cual es el mejor momento del día para hacer cardio (ejercicio aeróbico). Hay varios momentos clave para su realización, en ayunas, antes o después de la rutina de pesas, o en los días de descanso. 

En un artículo anterior hemos visto las ventajas y desventajas de "Hacer cardio en ayunas". En este artículo vamos a hablar de si es mejor hacer cardio antes o después de las pesas.

Cardio después de las pesas

Cuando realizamos un entrenamiento, bien sea con pesas o con nuestro peso corporal, el organismo obtiene prácticamente toda la energía de los depósitos de glucógeno muscular (azucares). 

Si hacemos el cardio después del entrenamiento de pesas, los depósitos de glucógeno estarán vacíos y el organismo accederá de forma más rápida a los depósitos de grasa para obtener energía, y ese es, generalmente el principal objetivo de la realización del ejercicio cardiovascular, la perdida de grasa.

Al hacer el ejercicio aeróbico después del entrenamiento de pesas, siempre lo podremos realizar incluso con cansancio. Además, cumple una función regeneradora ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo a los músculos después de un esfuerzo, hace de efecto limpiador, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

Cardio antes de las pesas

Si primero realizamos el ejercicio aeróbico, los depósitos de glucógeno se vacían sin afectar casi a las grasas, y al realizar el entrenamiento de pesas, aparecería el cansancio por falta de suministro energético y no podríamos realizar nuestro entrenamiento con la energía suficiente para entregarnos al máximo, porque como hemos visto más arriba, se necesitan los depósitos de glucógeno llenos para rendir correctamente.

Pero además, cuando se agotan las reservas de glucógeno ocurre algo que se debe evitar en el fitness, y es el uso de las cadenas de aminoácidos que componen las proteínas del músculo para sacar la energía, lo que todos conocemos como catabolismo muscular, es decir, perder masa muscular. 

Conclusión

Como hemos podido comprobar, todo apunta a que el orden correcto es, primero el entrenamiento físico y después el ejercicio aeróbico, sobre todo si nuestro objetivo es ganar masa muscular y eliminar grasa

Ahora bien, si el objetivo principal es únicamente la pérdida de grasa, sin importar el músculo, se puede realizar al revés, incluso puede ser bueno realizarlo antes ya que así sirve de calentamiento para hacer las pesas, porque seguramente no tendremos una buena técnica de realización de los ejercicios y evitemos posibles lesiones.


Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 26 de junio de 2014

Hacer cardio en ayunas

Hacer cardio en ayunas

Cual es el mejor momento del día para hacer cardio? Esta es una pregunta que todos nos hemos hecho alguna vez en nuestra vida, y día a día se la siguen haciendo muchas personas. 

Cuando preguntamos cual es el mejor momento para hacer cardio, queremos decir que cuando es más efectivo y vamos a rendir mejor. Hay varios momentos clave para hacer cardio (cardio es igual a ejercicio aeróbico, por si alguien no conoce bien el termino), por la mañana, antes o después del entrenamiento de pesas y en los días de descanso.

En este artículo vamos a ver las ventajas de hacer ejercicio cardiovascular por la mañana en ayunas: 

Hacer cardio en ayunas

Hacer cardio en ayunas puede aumentar la cantidad de ácidos grasos libres que se usarán como combustible, pero esto no es por hacerlo con los depósitos de glucógeno vacíos. A no ser que nos vayamos a dormir con estos depósitos bajos, no los tendremos a nivel bajo cuando nos despertemos.

Casi toda la energía que gastamos al dormir proviene de los ácidos grasos porque la intensidad de la actividad realizada es muy baja, y también a que la hormona de crecimiento se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño. Esta hormona aumenta la movilización de los ácidos grasos. Por esto no se ven afectados los depósitos de glucógeno durante la noche. 

Como la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, existen posibilidades de que al despertarnos haya aumentado la cantidad de ácidos grasos libres, y como estos ácidos grasos ya están liberados son más fáciles de oxidar para ser usados como combustible, y por eso están preparados para ser usados al hacer aeróbicos en la mañana.

Hacer cardio en ayunas nos puede ayudar a perder grasa en etapa de definición y a comer más hidratos de carbono en fase de volumen sin acumular grasa, pero también tiene su parte negativa. Hacer cardio en ayunas tiene un efecto catabólico (perdida de músculo) para el tejido muscular. 

Esto pasa porque la producción de cortisol aumenta con la práctica de ejercicio en ayunas, y como los niveles de cortisol ya están altos de forma natural por la mañana, conlleva a un mayor desgaste del tejido muscular. Tener los niveles de cortisol altos aumenta la destrucción del tejido muscular y aumenta el uso de aminoácidos como fuente de energía.

Conclusión

Para evitar la perdida de músculo al hacer cardio en ayunas, no hay que hacerlo a una intensidad alta, mejor una intensidad media-baja para quemar grasa sin perder músculo.

Escrito por Rubén Del Toro

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viernes, 18 de abril de 2014

Mitos sobre la mujer deportista

Mitos sobre la mujer deportista

Con el paso de los años se han generado muchos mitos y mentiras en torno a la mujer deportista. Algunos creados por empresas de marketing y publicidad de marcas comerciales con el fin de sacar provecho de ellos.  A continuación veremos y aclararemos algunos mitos. 

1. Síndrome pre menstrual | ¿Se puede hacer ejercicio? 

Muchas mujeres ven alterados sus ciclos menstruales de forma constante. La preocupación por estos malestares hace que esta sea una de las mayores causas del abandono del programa de ejercicio físico.

Se manifiesta a través de síntomas muy variados, tanto de carácter físico como psicológico. La lista es larga pero no todas las mujeres sufren cada uno de ellos y en la mayoría son leves o moderados. Sin embargo, con frecuencia son suficientes para causar molestia. Entre ellos nos encontramos los siguientes:
  • Existe una distensión del abdomen y sensación de "llenura" o hinchazón, la ropa le queda apretada, sufre de retención de líquidos y el peso corporal aumenta.
  • Aparece dolor en los pechos y pezones.
  • Hinchazón de manos y pies.
  • Existe un malestar general con síntomas como fatiga, náusea, vómito, diarrea, constipación, dolor de cabeza, dolor pélvico, acné u otros problemas dermatológicos.
  • Ánimo deprimido (tristeza inmotivada), irritabilidad ocasionalmente incontenible, ansiedad, inestabilidad emocional y llanto fácil.
  • Dificultad para concentrarse, aumento o disminución del apetito.
Junto a la alimentación y la eliminación del estrés, realizar ejercicio físico contrariamente a lo que se podría pensar, es muy recomendable en este tipo de problemas. Es recomendable prescribir un programa de ejercicio aeróbico por lo menos tres veces por semana y de 30 minutos de duración. 

A nivel físico ayuda a eliminar líquidos y a nivel psicológico liberan estrés y ansiedad, además la secreción de endorfinas alivian el dolor y proporcionan sensación de bienestar. De ahí que observemos una menor incidencia del síndrome pre menstrual en mujeres activas que en sedentarias.

Parece ser que los síntomas premenstruales y la menstruación dolorosa (dismenorrea) se dan principalmente en deportes en los que hay que realizar un ejercicio físico de larga duración. Entre éstos tenemos las especialidades de fondo y medio fondo de atletismo, la natación, el ciclismo y el triatlón, pero también es frecuente encontrar alteraciones en mujeres que se dedican al ballet, la gimnasia rítmica o a la danza moderna, generalmente por su elevado volumen de entrenamiento y dedicación. 

2. Entrenar con pesas te hace ensanchar y subir de peso

No todos los sistemas de entrenamiento de fuerza van encaminados hacia el aumento de la masa muscular, existen métodos de entrenamiento que tienen como objetivo la tonificación muscular

Otro factor que hay que tener muy en cuenta es que el sistema hormonal de las mujeres no favorece el desarrollo de la masa muscular, por lo que resulta muy difícil generar masa muscular. 

Todos hemos oído comentarios de chicas que afirman que ellas “enseguida ensanchan y se ponen muy fuertes”, esta es una afirmación muy apresurada y desde luego sin ningún rigor científico que la apoye, y lo único que denota es la falta de conocimiento al respecto.

En cierta forma, lleva razón cuando alguien postula este comentario, ya que en muchos casos, con el inicio del entrenamiento sí que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa magra, pero no es debido a un crecimiento de las fibras musculares (hipertrofia muscular). 

Lo que sucede en estos casos es un simple mecanismo de adaptación y que tiene una explicación muy sencilla; cuando la persona se encuentra en una situación sedentaria, sus músculos están flácidos ya que apenas se utilizan. Están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, no tienen tono muscular. 

Sin embargo, cuando se comienza un programa de ejercicios y la persona comienza una vida activa, sus músculos empiezan a ser utilizados, comienzan a sentirse vivos, comienza una fase de adaptación en la cual el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener mas energía disponible en su actividad física más exigente.

Para almacenar este glucógeno necesita hidratarse, acumula agua intramuscular (esto no es una retención de líquidos, no confundirlo), en definitiva, adquiere un mejor tono muscular y es más efectivo. Por esta razón, muchas mujeres identifican el entrenamiento con resistencias con una hipertrofia y un ensanchamiento de sus músculos. 

Sienten que sus músculos están con algo más de volumen y más duros, esto es un proceso natural y necesario que solo ocurre en personas desentrenadas durante las primeras semanas.

Es inviable entrenar y pretender seguir teniendo unos músculos caídos, blandos y sin forma. Las mujeres que entrenan y tonifican sus músculos presentan una imagen de cuerpo tonificado. 

Si observamos a las chicas que realizan gimnasia rítmica, atletismo o natación, observaremos que son cuerpos muy femeninos a pesar de que realizan entrenamientos con pesas, si observamos a las modelos de cuerpos andróginos, altas y delgadas, que no realizan entrenamientos de fuerza, observaremos que hasta pesan lo mismo que una mujer deportista pero la forma de sus cuerpos es muy diferente. Ahora os toca elegir a vosotras.


Mitos sobre la mujer deportista

3. Cremas milagrosas que eliminan la celulítis

Las cremas y tratamientos estéticos, además de ser un remedio caro, no son milagrosos, no se ha inventado hoy en día una crema milagrosa que queme la grasa, como mucho puede eliminar líquidos y evitar problemas de estrías, pero nunca eliminará la grasa. 

Si nos paramos a pensar en cómo funciona el sistema hormonal y metabólico del organismo, llegaremos a la conclusión de que una simple crema no actúa mas allá que de la propia zona de aplicación, jamás podrá dar solución a un problema de origen hormonal.

Debemos ser conscientes que la solución no solo es eliminar la grasa, sino eliminar la causa que provoca su acumulación. Si deseamos hacer algo productivo debemos actuar a nivel hormonal, manejando las hormonas en la medida de lo posible. 

Esto parece imposible, pero disponemos de enormes herramientas que producen modificaciones hormonales a gran escala, y a un coste mucho menor que cualquier producto estético, es algo tan simple como el ejercicio y la alimentación. Debemos llevar hábitos de vida saludables y realizar ejercicio regularmente. 

Como ya os mostramos en otro artículo en el cual os mostramos un circuito de tonificación muscular, un programa de este tipo acompañado de ejercicio cardiovascular es la mejor herramienta para prevenir la acumulación de grasa. 

4. Las elípticas y el stepper son lo mejor para trabajar los glúteos

Si y no. Es decir, el glúteo interviene en el gesto de las piernas pero no de forma significativa como para conseguir un trabajo muscular significativo que logre una mejora. El glúteo es un músculo grande, fuerte y potente, es necesario aplicarle una carga elevada para conseguir un trabajo efectivo. Por otra parte, el glúteo es un retroversor de la pierna que arranca el movimiento desde la flexión de la cadera, en este tipo de máquinas este movimiento es mínimo, por tanto, no consigue trabajarlo en su rango articular específico.

Cualquier máquina de cardio trabaja sobretodo el músculo cardiaco y las mejoras son a nivel del sistema cardiorrespiratorio, no son los medios indicados para realizar un trabajo de tonificación efectivo, por tanto no sustituyen una rutina de fuerza.

Finalmente el stepper (simulador de escaleras) trabajará siempre mucho mas el gemelo que el glúteo, tan solo conseguirás una carga innecesaria en los gemelos, y la elíptica con movimiento lateral (wave) resulta mecánicamente nada adecuada para la rodilla en la mujer, una práctica continuada de este medio puede acarrear problemas de rodilla. 

5. El ciclismo ensancha las piernas y la natación estiliza la figura

Que veamos a los ciclistas con grandes gemelos o a nadadoras con una figura estilizada, no significa ni mucho menos que efecto en todo practicante sea el mismo. La estructura corporal y dimensiones antropomórficas son congénitas en cada persona, vienen marcadas genéticamente y no por hacer un deporte u otro cambiará nuestro cuerpo hacia el biotipo de cada especialidad. 

Es siempre al contrario, el que tiene un determinado biotipo está “diseñado” para rendir en esa especialidad deportiva, el deportista de élite nace con una estructura diseñada para un determinado gesto y luego el entrenamiento consigue potenciar su rendimiento en esa disciplina.

Sin embargo, si que la práctica continuada de un determinado gesto afecta y modifica a nuestros patrones motrices. En los ciclistas dominan las cadenas musculares de flexión, mientras que en un nadador de espalda domina la cadena muscular de extensión. 

Por tanto, los patrones motrices específicos de cada deporte afectarán siempre a nuestra postura, pero no cambiarán estructuras óseas o arquitecturas musculares determinadas ya congénitamente

Muchas mujeres piensan que hacer bicicleta puede aumentar de tamaño las piernas. Esta suposición, lógicamente está vacía de rigor científico y es falsa. El músculo (y menos el de una mujer) no se hipertrofia con un ejercicio cardiovascular. 

Si notaremos que aumenta el tono muscular y posiblemente los músculos se cargan con glucógeno, lo cual es una adaptación normal al ejercicio y es bueno que suceda, ya que esta adaptación evitará que los carbohidratos de la dieta se conviertan en grasa por un exceso calórico. 

Por otra parte, nos permitirá rendir mucho más en posteriores sesiones, lo que a medio y largo plazo, conseguirá ir consumiendo la grasa de reserva como combustible energético. Por tanto, el único efecto seguro es que conseguirá reducir la grasa corporal.

El ejercicio de larga duración y resistencia no produce hipertrofia muscular, es decir, no aumenta el tamaño de tus músculos, así que a largo plazo, o se quedarán igual o irán progresivamente adaptándose y perdiendo volumen muscular por esa pérdida de grasa.


Mitos sobre mujeres deportistas

6. Ejercicios que elevan el pecho

La grasa de la mama se puede reducir ya que la grasa se elimina sobre todo con el ejercicio de tipo cardiovascular, sin embargo no se puede moldear a nuestra elección con determinados tipos de ejercicios (al menos no de una forma significativa). Lo que si es cierto, y deberíais prestar atención a este aspecto, es que si tu músculo pectoral tiene un tono muscular adecuado, no solo conseguirás un mejor tono en el tejido muscular, sino también en la fascia que envuelve a la mama como vimos en este otro artículo que habla sobre qué es la fascia.

Este tejido se estimula con tensiones y tracciones, al igual que cualquier fascia que envuelve a nuestro sistema muscular. Ante estímulos de ejercicios físico, regenera su tejido para continuar con su función estructural, como resultado estará mucho mas tensa, sujetará mucho mejor a los senos y evitará que caiga la mama a medio y largo plazo. 

Por lo tanto, aunque el trabajo del músculo pectoral no influya en el tejido graso de la mama ni pueda moldearlo, si que influye positivamente en la fascia que lo envuelve y desde luego, podrá evitar en gran medida su descuelgue prematuro.

Para mejorar el tono muscular y disponer de un tejido conectivo con la tensión adecuada, se hace necesario el trabajo de fuerza. Se deben introducir ejercicios generales donde trabaje el tren superior en diferentes rangos articulares y posiciones. Ejercicios clásicos de musculación como las aperturas, press o fondos, son adecuados para lograr un trabajo muscular eficiente del tren superior involucrando al pectoral en todas sus acciones articulares.

Seguro que habrás visto en numerosas revistas ejercicios casi milagrosos que tan solo con dos minutos al día antes de dormir elevarán tu pecho, presionar una pelota de forma isométrica para elevarlo, mover los brazos en el agua, etc. Ninguno de estos ejercicios funciona, al menos de una forma significativa. 

Si eres una mujer sedentaria que nunca se ha movido, estos ejercicios quizás te sirvan para los primeros días, posteriormente se hace necesario un trabajo mas exigente y desde luego, con mayor dedicación. No te engañes pensando que unos fondos serán suficiente, si quieres realmente mejorar tu tono muscular y observar cambios significativos debes cumplir tres requisitos:
  • Intensidad.
  • Movimiento
  • Tiempo

7. Ejercicios de glúteos para eliminar la grasa de la cadera

Esta es una falsa creencia generalizada. La grasa no se elimina de forma localizada, la grasa va desapareciendo de forma progresiva en todo el cuerpo. En el hombre la última zona donde desaparece es en la zona central del cuerpo y en la mujer en la región glúteo-femoral o cartucheras.

Por muchos ejercicios de glúteos y sesiones de GAP que realices, no conseguirás eliminar la grasa de la cadera de una forma apreciable y significativa, podrás mejorar el tono muscular, pero la grasa que cubre al músculo seguirá ahí. Si tu objetivo es eliminar grasa, es mejor opción invertir el tiempo en el ejercicio cardiovascular.


Escrito por Rubén Del Toro

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martes, 8 de abril de 2014

Rutina de abdominales nivel experto

Rutina de abdominales

Esta es una rutina de abdominales que pueden realizar tanto hombres como mujeres que ya cuenten con cierta experiencia con los ejercicios de abdominales y tengan un buen nivel físico para poder afrontarla y superarla con éxito.

Este sería el orden correcto para realizar los ejercicios, aunque se pueden ajustar a las posibilidades de cada persona. Lo más recomendable es realizar esta rutina de abdominales 3 días a la semana en días alternos, para que descansen los músculos y así lograr un mejor desarrollo. Hay que tener en cuenta que el abdomen es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para desarrollarse correctamente.

Si después de ver los ejercicios crees que va a ser demasiado dura para ti esta rutina, te aconsejamos que visites nuestra sección de abdominales en la que encontrarás además de muchas más rutinas de abdominales, muchos consejos que te serán de gran utilidad.

Rutina de abdominales para mujer

Levantamiento de piernas colgada en barra
Levantamiento de piernas colgada en barra

Molino de viento colgada en barra
Molino de viento colgada en barra

Giro para oblicuo con disco
Giro para oblicuo con disco 

Molino de viento
Molino de viento

Lanzamiento de pelota pesada
Lanzamiento de pelota pesada

El sprinter
El sprinter

Crunch con piernas elevadas y brazos rectos
Crunch con piernas elevadas y brazos rectos

Crunch con barra en alto
Crunch con barra en alto

Superman
Superman



Escrito por Rubén Del Toro


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miércoles, 26 de marzo de 2014

Como ganar masa muscular limpia

Como ganar masa muscular limpia

Para ganar masa muscular limpia hay que prestar especial atención a la dieta. Hay ciertos alimentos como los azucares simples, alimentos preparados y grasos que se convierten fácilmente en grasa.

Como ganar masa muscular limpia

Pues bien, debes olvidarte de estos grupos de alimentos y basar tu dieta en proteínas limpias como el pollo, el pavo, el pescado o las claras de huevo, hidratos naturales fibrosos y feculentos como patata, legumbres, cereales, arroz o pasta integrales, y grasas saludables como el pescado azul o los frutos secos. 

Estos alimentos son usados por el organismo para crear y reparar masa muscular, y como no se convierten en grasa, se transforman en masa muscular limpia. Empieza a alimentarte de esta forma y notarás los cambios en poco tiempo. 

Lo ideal es hacer 5 o 6 comidas diarias de los alimentos adecuados para mantener el metabolismo activo durante más tiempo, y eso favorece la quema de grasas

Según el peso y altura de una persona, tiene unas necesidades calóricas u otras, y para ganar masa muscular hay que aumentar el consumo calórico gradualmente  por encima de las necesidades diarias. 

Por ejemplo, una persona que consume 2000 calorías diarias, no puede pasar a comer 4000 calorías al día siguiente. Debe aumentar el consumo poco a poco, por ejemplo, puede empezar por 2500 calorías e ir subiendo hasta las 3000 y conforme vaya ganando peso irá aumentando el consumo calórico.

Los suplementos de proteínas son un buen aliado a la hora de construir masa muscular limpia, ya que ayudan a cubrir las necesidades proteicas sin necesidad de estar todo el día comiendo carne o pescado. Sobre todo vienen genial para los pre y post entreno, que es cuando más se necesitan las proteínas. 

En el post-entreno también se necesitan buenas dosis de carbohidratos naturales y fibrosos para reponer los depósitos de glucógeno agotados durante el entrenamiento. 

Veamos ejemplos de comidas post-entreno:

Comidas post entreno


  • Si se escoge la suplementación, un batido de proteínas con hidratos sería la mejor opción.
  • Si preferimos comida, pechuga de pollo y arroz integral hervido es una muy buena opción.
  • Claras de huevo y un plátano es otra opción más ligera pero buena.

Igual de importante que la comida es la hidratación. Si sigues todos los pasos anteriores pero no te hidratas correctamente, no conseguirás los resultados esperados. El agua se encarga de lubricar el organismo y de limpiar los órganos de las toxinas creadas por los alimentos ingeridos y del ejercicio. 

Si no bebes lo suficiente, las toxinas van haciendo estragos en los órganos y pueden provocar daños irreparables. Lo ideal es beber de 2 a 3 litros de agua al día. Cuanto más comes, más bebes.


Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 13 de marzo de 2014

Dieta definición MUY BUENA

Dieta definición MUY BUENA

Desayuno:

250 ml leche desnatada con café o té + 80 gr avena

4 claras de huevo

Almuerzo:

1 lata de atún al natural + pieza de fruta + té verde 

Comida:

150 gr pechuga de pollo o pavo

100 gr arroz integral

200 gr ensalada variada (lechuga, tomate, pepino, cebolla, zanahoria)

Yogur desnatado % + té verde

Merienda:

70 gr de pavo en lonchas + té verde

Cena:

150 gr pescado blanco

200 gr verduras asadas

1 yogur desnatado %

Antes de dormir:

250 ml leche desnatada o 1 yogur desnatado %


Pre-entreno

2 latas de atún al natural

Post-entreno

Batido de proteínas con agua + 1 plátano.

Escrito por Rubén Del Toro

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martes, 26 de noviembre de 2013

Elige tu dieta según tus necesidades


Para subir o bajar de peso, tienes que ajustar las calorías necesarias. Al principio tu peso variará mucho pero eso es normal, lo importante es empezar. Para saber tus necesidades calóricas, toma como referencia tu peso corporal. Poco a poco tu peso se estabilizará y podrás ajustar bien tus necesidades. Si tu objetivo es bajar de peso, no cometas el error de bajar 500 calorías de golpe porque es muy malo para tu salud, ve poco a poco. 
Si tu alimentación es la correcta para ti, tienes que sentir una sensación de bienestar en todo tu cuerpo, energía, hacer bien las digestiones, sin molestias estomacales y apetito a las horas normales. Si sientes todo esto has acertado con tu dieta!!

Pérdida de peso
Para perder peso hay que reducir el consumo de hidratos y grasas y aumentar el consumo de proteínas limpias como el pollo, pavo, caballo, pescado, clara de huevo...
Subida de peso
Para ganar peso hay que aumentar el consumo de hidratos hasta no poder comer más. También hay que aumentar el consumo de grasas pero con controlando los niveles de colesterol.

sábado, 7 de septiembre de 2013

Dieta de mujer para eliminar grasa


Esta dieta es para mujeres que quieren eliminar grasa de forma saludable y hacen ejercicio diario. Andar o correr durante 30-40 minutos es suficiente.

DESAYUNO
1 pieza de fruta cítrica
100 gramos de pasta o arroz cocido.
1 tortilla de 2 claras y 1 yema.
1 yogur natural desnatado. 

MEDIA MAÑANA
100 gramos de piña natural

COMIDA
100 gramos de ensalada verde
1 pechuga de pollo hervida

MERIENDA
1 rodaja de piña natural

CENA
150 gramos de pollo hervido o pescado hervido con ensalada verde.

CONSEJOS
Se pueden condimentar los platos con especias, hierbas aromáticas, ajo, cebolla o zumo de limón.
Cocinar con muy poca sal o prescindir de ella.
Utilizar como máximo 2 cucharadas de aceite de oliva virgen por día.
Las infusiones son aconsejables, especialmente el té verde con edulcorante.

lunes, 2 de septiembre de 2013

Dieta 1500 calorías para adelgazar saludablemente


Esta dieta está hecha para perder peso, aunque no se realice ejercicio.
Hay personas que por algún motivo no pueden practicar ningún deporte ni actividad física, y eso les hace más difícil controlar su peso. Esta dieta está hecha especialmente para esa gente que no tiene mucho desgaste físico diario, ya que si se realiza algún deporte, hay que aumentar las calorías diarias.
Se puede acompañar de algún quema grasas y/o diurético.
Beber infusiones de té verde ayuda a quemar grasa y las de cola de caballo ayudan a eliminar líquidos retenidos.
Es aconsejable andar 1 o 2 horas al día para activar el metabolismo.


DESAYUNO
Leche desnatada 200 cc. Con malta o café, 30 gr de pan integral en tostada con unas gotitas de aceite de oliva.


MEDIA MAÑANA
100 gr de fruta y una rosquilleta integral.


MERIENDA
Leche desnatada 200 cc. 100 gr de fruta o dos yogures desnatados o 30 gr de pan integral con 20 gr de jamón serrano sin grasa o 20 gr de queso fresco.


MENÚ 1
COMIDA
CENA
Paella de verduras (50 gr de arroz) Sopa de ajo
150 gr de pollo al horno 150 gr de medallón de merluza
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 2
COMIDA
CENA
Ensaladilla rusa Hervido mixto
150 gr de redondo de ternera Tortilla de huevo y 50 gr de queso
100 gr de ensalada 100 de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 3
COMIDA
CENA
Guisado de pollo Sopa de pescado
100 gr de pescadilla asada 50 gr de york dulce 50 gr de queso
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 4
COMIDA
CENA
Sopa juliana Hervido mixto
150 gr de chuletas de cordero 150 gr de pechuga a la plancha con puré
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado
MENÚ 5
COMIDA
CENA
100 gr de judías rehogadas Sopa o crema de espárragos
150 gr de mero a la plancha con limón Tortilla solo 2 claras de huevo con 25 gr de atún
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 6
COMIDA
CENA
50 gr de arroz a la marinera Hervido mixto
Ensalada Valenciana 150 gr de albóndigas en salsa
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 7
COMIDA
CENA
Berenjena al horno Sopa de verduras variadas
150 gr de lenguado 150 gr de entrecot a la plancha
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 8
COMIDA
CENA
Potáje (50 gr de garbanzos) Alcachofas rehogadas
150 gr de rape 150 gr de merluza asada
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 9
COMIDA
CENA
Lentejas estofadas (40gr) Berenjenas rebozadas ( 4 rodajas)
150 gr de boquerón frito 100 gr de bistec de ternera asada
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado



MENÚ SÁBADOS Y DOMINGOS
COMIDA
CENA
Guisado de ternera Sopa juliana o crema
Medallón de merluza con pisto Pollo al horno o en pepitoria
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


COMIDA
CENA
Fideuá o paella valenciana (50 gr) Sopa de pasta o hervido
75 gr de entremeses Mero a la plancha con puré
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


NOTA
  • Frutas del tiempo, excepto plátano, higos y uva.
  • La cantidad máxima de aceite de oliva para condimentar es de 30 cc al día.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.