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jueves, 7 de julio de 2016

Aumentar la testosterona

Hombre con dos mancuernas

En el mundo del fitness, el objetivo más común por el cual la gente decide practicarlo es aumentar masa muscular. Prácticamente el 100% de las personas (sobre todo el sector masculino) se apunta a un gimnasio para intentar aumentar su masa muscular con el propósito de verse más musculados con cuerpos bien formados y estéticamente "fuertes". El otro gran objetivo por el cual la gente comienza a practicar el fitness es el de eliminar grasa, pero la pérdida de grasa también implica el aumento de masa muscular para que el cuerpo se siga viendo estéticamente trabajado y musculado.

Tanto si el objetivo es el aumento de masa muscular como si es la eliminación de grasa acumulada, hay que tener claros dos aspectos básicos ya no solo en el mundo del fitness, si no en el mundo del deporte en general. Estos aspectos son la alimentación y el entrenamiento. Si entrenas de la forma correcta pero no te alimentas como es debido, nunca conseguirás buenos resultados y lo mismo pasa de forma opuesta. Si te alimentas como es debido pero tus entrenamientos no son los adecuados, no conseguirás buenos resultados.

El aumento de masa muscular no sería posible sin el trabajo de la hormona testosterona, una de las más importantes hormonas que se encarga de un gran número de funciones en el cuerpo humano, sobre todo en el género masculino.

¿Qué es la testosterona?


La testosterona es también conocida como la hormona masculina ya que los hombres la producimos en cantidades considerables, aunque unos más que otros, y se producen en los testículos y glándulas suprarrenales. Que sea la hormona masculina no quiere decir que las mujeres no la produzcan. Si que lo hacen aunque en mucha menor medida.

Funciones de la testosterona


La testosterona desempeña algunas funciones importantes en el cuerpo humano. Entre las más importantes están la función de controlar las funciones sexuales del hombre tales como la libido, el apetito sexual, la fertilidad, la producción de esperma, etc. Otras funciones importantes son el desarrollo de la masa muscular y de los huesos, la producción del bello corporal, el correcto metabolismo de los macronutrientes, la producción de glóbulos rojos, la función del hígado, etc. También influye en el carácter de las personas.

Testosterona en el deporte


Unos niveles adecuados de testosterona ayudan a construir un cuerpo musculado y definido ya que además del desarrollo de la masa muscular, ayuda a metabolizar de forma eficiente las grasas y los hidratos de carbono favoreciendo la eliminación de las grasas y lo que es mejor aún, evitando su acumulación.

Tener unos niveles altos de testosterona también implica realizar entrenamientos más intensos y duraderos ya que la testosterona actúa de forma directa sobre el sistema nervioso central influyendo en el carácter de cada persona, pudiendo agravar conductas agresivas y muy competitivas, lo cual puede ser beneficioso a la hora de desempeñar entrenamientos duros e intensos.

¿Cómo aumentar la testosterona?


Lo primero que debes hacer si quieres aumentar tus niveles de testosterona es modificar tus hábitos alimenticios, ya que tus niveles de testosterona varían en función de tu alimentación. Para estimular la producción de testosterona debes incluir en tu dieta una gran cantidad de grasas saludables, proteínas magras y vegetales de hoja verde entre otras cosas. También es importante consumir la cantidad adecuada de vitaminas y minerales adecuada para que el organismo realice todas sus funciones correctamente, pero mayoritariamente el Zinc y el magnesio ayudan directamente a la producción de testosterona.

Además de la alimentación adecuada, si quieres aumentar tus niveles de testosterona también tienes que hacer ejercicio físico a diario o siempre que te sea posible. La práctica de ejercicio, en especial el levantamiento de pesas, ayuda enormemente en la producción de testosterona, por lo tanto, si quieres aumentar tus niveles de esta hormona, apúntate a un gimnasio y comienza a levantar pesas.

Suplementación para aumentar la testosterona



La suplementación es otra forma de aumentar los niveles de testosterona, siendo una gran aliada de la alimentación y el entrenamiento. En la tienda de suplementación deportiva online Myprotein puedes encontrar una gran variedad de suplementos que sin duda de ayudarán a aumentar tus niveles de testosterona, entre los que quiero destacar el famoso T-Matrix. Este fantástico suplemento te ayudará a desempeñar entrenamientos más intensos gracias a sus ingredientes científicamente probados, los cuales contribuyen al aumento de masa muscular y por tanto al aumento de los niveles de testosterona.


Escrito por: Rubén Del Toro

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viernes, 7 de noviembre de 2014

¿La clara de huevo cruda se asimila?

Huevo crudo abierto sobre una bancada

En este artículo vamos a hablar de un tema que genera muchas dudas, el tema es si la clara de huevo cruda se asimila o no. Hay personas que piensan que si se asimilan, y personas que piensan que no, por eso vamos a tratar de aclarar esta duda.

Seguro que has visto alguna vez a alguien en tu gimnasio que cuando acaba de entrenar saca su bote de claras y se pone a beber las claras crudas, obviamente pensando que está haciendo lo correcto y que le está aportando al organismo la dosis de proteínas que necesita para reparar y crear masa muscular después de un duro entrenamiento.

¿La clara de huevo cruda se asimila?

Es importante saber que la clara sacada directamente de un huevo no se debe ingerir en crudo, ya que aparte de no ser digerible por nuestro organismo, puede estar infectada de salmonella

Por esto, lo mejor es optar por las claras de huevo pasteurizadas de botella o brick que venden en el supermercado, ya que están sometidas a unos procesos de pasteurización durante el cual se someten a altas temperaturas para eliminar cualquier posible bacteria y puedan ser aptas para el consumo humano.

Ahora bien, aunque las claras de huevo de botella estén pasteurizadas, deben someterse a un proceso de desnaturalización para acabar de eliminar cualquier posible rastro de bacterias y para que sean totalmente asimilables por nuestro organismo. 

Para desnaturalizar las claras de huevo hay que batirlas enérgicamente o cocinarlas para cambiar su estado de líquido a sólido y de transparente a blanco. Una vez hemos cambiado su estructura por completo, se convierten en un alimento totalmente digerible y asimilable por nuestro organismo.

Conclusión

Por lo tanto y para los que aún tengan dudas, la clara de huevo cruda no se asimila y además puede traernos graves problemas de salud.


Escrito por Rubén Del Toro

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viernes, 13 de septiembre de 2013

Bases de entrenamiento para principiantes


Cuando una persona es principiante se recomienda asistir al gimnasio 3 veces por semana, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes, durante los 2-3 primeros meses aproximadamente para no sobrecargar los músculos y que pueda descansar como es debido.
La rutina para un principiante consta de 1-2 ejercicios de cada músculo en la misma sesión. Esto se llama rutina de cuerpo entero o "full body"
Es muy importante empezar la sesión con 5-10 minutos de calentamiento con ejercicio aeróbico, cinta, bici, elíptica, cuerda, etc. Si no se calienta primero, se corre el riesgo de lesionarse con más facilidad.

En la sección de rutinas para principiantes podrás encontrar rutinas sencillas y perfectas para empezar tu entrenamiento.

Existen cientos de mitos sobre los suplementos, pero lo cierto es que ninguno de ellos hace milagros. Sin una buena alimentación, los suplementos no pueden realizar su función correctamente, ya que como su nombre indica, son suplementos alimenticios y lo que hacen es complementar la dieta. También es necesario saber que para sacar el máximo provecho a un suplemento, el cuerpo tiene que estar preparado y debe tener una base de músculo. Esto quiere decir que si un principiante toma suplementos, no le van a causar el mismo efecto que a una persona que lleva 1 año entrenando. Se entiende como principiante a una persona que acaba de empezar a entrenar y hasta los 6 meses aproximadamente de entrenamiento.

Llevando una buena alimentación no es necesario tomar suplementos, ya que el cuerpo cubre todas sus necesidades mediante los alimentos que ingerimos. Pero si lo que se busca es lograr los objetivos con mayor rapidez, los suplementos son lo que buscas.

En la sección de Suplementos encontrarás toda la información necesaria sobre los suplementos adecuados para lograr tus objetivos.

La motivación es lo que mueve a las personas a hacer deporte/ejercicio y a fijarse objetivos por los que luchar hasta conseguirlos. Para no desmotivarse al poco tiempo de empezar, hay que fijar objetivos realistas y poco a poco ir exigiendo más. No hay que tener prisa en ver progresos en el físico, eso lleva su tiempo. Espera unos meses antes de judgar tu trabajo.

La mitad del progreso la forma el entrenamiento, la otra mitad la forman la alimentación y el descanso que son igual de importantes que las pesas o más.

Como acabamos de comentar, la alimentación es muy importante a la hora de empezar un entrenamiento. Hay que conocer el tipo de cuerpo de cada persona, y esto lo determina la genética.

Existen 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo. Cada tipo de cuerpo tiene su propia alimentación.
Endomorfo:
-Grande con estructura ósea ancha.
-Metabolismo lento.
-Tiende a almacenar grasa.

Alimentación:

-Mantén una dieta baja en grasas.
-Come proteínas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne magra)
-Haz pequeñas comidas varias veces al día.
-Evita los carbohidratos simples (azúcar, dulces, frutas, refrescos).
    Mesomorfo:
    -Musculado y fuerte por naturaleza.
    -Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura.
    -Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.

    Alimentación:

    -Ingiere por lo menos 2g de proteína por kilo de peso corporal.
    -Mantén una ingesta moderadamente alta en carbohidratos.
    -Limita tu ingestión de grasa.
      Ectomorfo:
      -Tiene un nivel bajo de grasa corporal.
      -No tiene gran masa muscular.
      -Metabolismo muy rápido.
      -Le es difícil subir de peso.

      Alimentación:

      -Si es posible come cada 3 horas.
      -Aumenta tu ingesta diaria de proteínas por kilo.
      -Tu dieta debe estar constituida de: 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas.
      -Tómate una bebida de proteína 90 minutos antes de dormir.

      En la sección de Nutrición puedes encontrar toda la información que necesitas para confeccionar tu propia dieta y en la sección de dietas puedes elegir tu dieta según tu objetivo.

      Ahora que ya sabes lo más importante para entrenar, solo queda empezar.

      jueves, 18 de abril de 2013

      Dieta sana para engordar


      Esta dieta es para personas que quieren engordar de forma saludable. Está enfocada básicamente para personas que se sienten demasiado delgadas y les cuesta mucho trabajo engordar.

      Algunas pautas para la dieta son: Hacer 5 comidas diarias, beber de 2 a 3 litros de agua diarios, comer frutos secos y zumo de frutas entre horas, se puede acompañar las comidas con pan, preferiblemente integral, utilizar poco aceite para cocinar la carne, pescado y verduras, es mejor asado que frito. De postre en la comida y en la cena se puede comer cualquier fruta o macedonia, y se puede comer cualquier tipo de yogur, flan, cuajada con miel, arroz con leche, queso fresco con miel, etc...

      Día 1:
      Desayuno:
          Leche o zumo de naranja
          Tostadas con aceite de oliva o miel
      Comida:
          Alcachofas con jamón, o ensalada de verduras
          Pechuga de pollo con pimiento rojo y patatas
          Fruta o yogur
      Cena:
          Ensalada variada
          Carne o pescado a la plancha
          Fruta o yogur


      Día 2:
      Desayuno:
          Leche o zumo de naranja
          
      Tostadas con aceite de oliva o miel
      Comida:
          Pasta, arroz o legumbres con verduras
          Pescado en salsa de tomate con patatas
          
      Fruta o yogur
      Cena:
          Crema de verduras
          Tortilla de jamón y queso
          Fruta o yogur


      Día 3:
      Desayuno:
          Leche o zumo de naranja
          
      Tostadas con aceite de oliva o miel
      Comida:
          Crema de calabaza o ensaladilla rusa
          Ternera con verduras
          
      Fruta o yogur
      Cena:
          Sopa
          Pescado con ensalada
          Fruta o yogur


      Día 4:
      Desayuno:
          Leche o zumo de naranja
          
      Tostadas con aceite de oliva o miel
      Comida:
          Pasta, arroz o legumbres con verduras
          Pechuga de pollo con verdura y patatas
          
      Fruta o yogur
      Cena:
          Ensalada
          Tortilla de patatas
          Fruta o yogur


      Día 5:
      Desayuno:
          Leche o zumo de naranja
          
      Tostadas con aceite de oliva o miel
      Comida:
          Revuelto de gambas con ajos tiernos
          Pescado al horno con patatas
          
      Fruta o yogur
      Cena:
          Puré de verduras o ensalada
          Lomo de cerdo con verduras
          Fruta o yogur


      Día 6:
      Desayuno:
          Leche o zumo de naranja
          
      Tostadas con aceite de oliva o miel
      Comida:
          Pasta, arroz o legumbres con verduras
          Pechuga de pollo con ensalada
          
      Fruta o yogur
      Cena:
          Parrillada de verduras
          Tortilla de patatas con jamón
          Fruta o yogur


      Día 7:
      Desayuno:
          Leche o zumo de naranja
          
      Tostadas con aceite de oliva o miel
      Comida:
          Ensaladilla rusa
          Ternera con patatas
          
      Fruta o yogur
      Cena:
          Crema de calabacín y queso
          Pescado a la plancha
          Fruta o yogur


      domingo, 17 de marzo de 2013

      Plan de alimentación



      Una buena alimentación contribuye a prevenir o ayudar en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, este es un plan de alimentación útil para controlar uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares: la hipertensión. Este plan de alimentación se caracteriza por su alto contenido de frutas y verduras, así como una baja proporción de sodio, grasas saturadas y colesterol.
      Diversos estudios han demostrado que seguir este plan de alimentación puede reducir en promedio 6mm de Hg la presión sistólica y 3mm de Hg la presión diastólica. Los resultados pueden observarse a partir de la segunda semana de realizarla y aunado a ello también puede contribuir a reducir los niveles de colesterol en sangre.

      Grupo de alimento
      Número de porciones sugeridas al día
      Tamaño de la porción
      Ejemplo
      Cereales7-81 pieza.1 rebanada.½ taza.Pan integral, tortilla,avena, arroz, palomitas,salvado, etc.
      Verduras 4-51 taza (verduras crudas).½ taza (verduras cocidas).150ml (jugo) Espinaca, brócoli, lechuga, zanahoria, tomate, coliflor, calabazas, etc.
      Frutas 4-51 pieza (fruta mediana).½ taza (fruta picada).150ml (jugo). Naranja, manzana, melón, piña, plátano, fresa, etc.
      Lácteos descremados 2-31 taza.40g (queso). Leche, yogur, queso panela, etc.
      Carnes rojas, aves y pescado  2 80g (carne magra). Cortes magros, pollo sin piel, pescado.
      Frutos secos, semillas y  leguminosas 4-5 (por semana)2 cucharadas.½ taza. Almendras, semillas de girasol, lenteja, alubia, soja, habas, garbanzo, etc.
      Grasas y aceites  2-3 1 cucharadita.Aceite de oliva, canela, maíz, soja.
      Azúcares 5 (por semana) 1 cucharadita. Azúcar, mermelada, cajeta, miel, etc.
      Otras recomendaciones importantes son:

      • No fumar
      • No beber alcohol
      • Hacer ejercicio

      sábado, 22 de diciembre de 2012

      Tortilla de Patatas


      Verdadera Tortilla de Patatas 

      Calorías: 713
      Proteínas de origen animal: 30 grs.
      Carbohidratos totales: 137,8 grs.
      Grasas totales: 0,6 grs.

      Ingredientes:

      - 9 claras
      - 600 gramos de patatas
      - 1 cebolla mediana picada
      - 1/2 ajo verde cortado en cubos
      - Sal
      - Pimienta

      Preparación: 

      Pelar las patatas y cortarlas en pequeños cuadraditos o bien darles forma de patatas fritas.
      Lubricar una fuente para horno con aceite vegetal y meter las patatas.
      Llevar al piso del horno, previamente calentado, y cocinar a fuego moderado hasta que estén bien doradas, 30 minutos aproximadamente.
      En un bol mezclar las cebollas con el ajo, las claras y las patatas. Condimentar a gusto y batir enérgicamente para que los ingredientes queden bien distribuidos.
      Cocinar la tortilla en una sartén tapada, previamente lubricada con aceite vegetal, a fuego hasta que las claras cuajen. Darle la vuelta con la ayuda del plato y terminar la cocción.

      jueves, 20 de diciembre de 2012

      Tortilla de Manzana



      (Una porción) 

      Calorías: 597
      Proteínas de origen animal: 34 grs.
      Carbohidratos totales: 88,4 grs.
      Grasas totales: 7,94 grs.

      Ingredientes:

      - 9 claras,
      - 1 manzana
      - 75 grs. de avena,
      - 125 cm³ de leche desnatada 0% grasa,
      - Edulcorante.

      Preparación: 

      Rallar la manzana dentro de algún recipiente (para no desperdiciar el zumo).
      Incorporar las claras, la avena y la leche.
      Endulzar a gusto y batir enérgicamente.
      Volcar la mezcla en una sartén de teflón, previamente untada con aceite vegetal y cocinar a fuego lento y con la sartén tapada hasta que las claras cuajen.
      Darle la vuelta y terminar la cocción.

      sábado, 17 de noviembre de 2012

      Fruta o verdura por la noche?


      Una practica muy común entre las personas que hacen dietas para perder peso es que si se pasan con las calorías durante el día, comen fruta por la noche para compensarlo. Pero vamos a analizar si es mejor fruta o verdura para la noche
      Las 2 opciones son buenas pero hay que tener en cuenta algunos aspectos que pueden hacer elegir entre una u otra.

      Vamos a analizar las propiedades de la fruta:

      Es una fuente rica de vitaminas y minerales necesarios para el organismo, y aporta fibra que produce un gran efecto saciante. Pero la fruta es rica en azucares vegetales y esto puede pasar factura si se consume por la noche. Como todos sabemos, el azúcar es necesario para mantener estables los niveles de glucosa en sangre, pero por la noche el metabolismo se ralentiza y consume menos glucosa. Por esto no es muy aconsejable la fruta por la noche, porque el exceso de glucosa se acumula en forma de grasa.
      Ahora analizaremos las propiedades de la verdura:

      El índice glucémico de las verduras es mucho menor que el de la fruta, y el aporte de vitaminas, minerales y fibra es comparable o aveces mayor. Es por esto que las verduras son la mejor opción para compensar el exceso de calorías consumidas durante el día, cuándo llega la noche.

      Tortitas de arroz

      Hay muchas personas que creen que las famosas tortitas de arroz son un producto dietético y buenas para perder peso, pero son todo lo contrario porque tienen un nivel de indice glucémico alto y esto quiere decir que pasa a la sangre muy rápido en forma de glucosa. Esto hace desaparecer la sensación de hambre unos minutos, pero enseguida se produce un efecto rebote con un estado hipoglucémico porque la insulina sale muy rápida disminuyendo los peligrosos niveles altos de glucosa en sangre. Por este proceso se pasa de no tener hambre a tener mucha hambre.
      Para tener una referencia, su indice glucémico es de 110. Esta por encima del arroz blanco que tiene 83, el integral que tiene 50, la pasta tiene 78, el pan de molde tiene 100, las palomitas de maíz 79. Como se puede ver, su nivel es realmente alto.
      Pero aun tiene más inconvenientes peores que el indice glucémico alto ya que casi toda su composición es azúcar y grasas saturadas. Esta es su información nutricional:
      Información nutricional por 100 g
      Valor energético 480 kcal
      Proteínas: 6,7 g
      Hidratos de Carbono: 59 g (Azucares 24,8 g)
      Grasas: 24 g (Saturadas 14,6 g)
      Por eso hay que tener cuidado con este alimento que es otro producto creado por las grandes multinacionales para engañar al consumidor y engrosar aún más sus bolsillos.

      jueves, 15 de noviembre de 2012

      Como superar el hambre


      A continuación vamos a ver varias formas de aplacar el hambre para hacer más llevadera una dieta.

      Comer más proteína

      La proteína sacia más el hambre que los hidratos o las grasas. Aportan pocas calorías, por lo que se puede comer más cantidad sin preocuparse de engordar. Evita la perdida de masa muscular y estabiliza los niveles de glucosa en sangre.
      Comer fruta
      Una de las características del hambre tiene que ver con el estado de glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que estimula el hambre. Al reponer el glucógeno hepático se siente sensación de saciedad.
      La fructosa actúa rellenando el glucógeno hepático y las personas que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta suelen sentirse más saciados.

      Comer más fibra

      La fibra ayuda a combatir el hambre de dos formas. La primera es que el “estiramiento” físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estás lleno. Los alimentos altos en fibra / volumen (por ejemplo, los que tienen mucho volumen y pocas calorías) consiguen esto con mayor efectividad.
      La fibra también retrasa el vaciado gástrico, la tasa a la cual el alimento sale del estómago. Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace sentir saciedad durante más tiempo.

      Comer una cantidad moderada de grasa

      Las dietas excesivamente bajas en grasa dejan a la gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. La grasa en la dieta también retarda el vaciamiento gástrico igual que la fibra. Tiene el mismo efecto saciante ya que se queda más tiempo en el estomago, pero siempre en dosis moderadas.

      Se aconseja consumir un 20-25% del total calórico de grasa en una dieta para perder grasa.
      Ejercicio
      El ejercicio puede aumentar el hambre, disminuirla o no tener afecto alguno. Algunos efectos son fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor. Por otro lado, hay personas que experimentan bajadas de azúcar con el ejercicio, generalmente cuándo empiezan un programa de ejercicio, y eso estimula el hambre.
      En el tema del ejercicio y la dieta entra en juego el factor psicológico, y dentro de este factor hay 2 grupos de personas, las que piensan: Si he entrenado, por qué voy a despreciar mi trabajo saltándome la dieta? y los que piensan: Como he entrenado voy a comer más.

      Ser más flexible con la dieta

      Gran cantidad de dietas se basan en que muchos alimentos están prohibidos o que son malos para la salud. La gente que empieza estas dietas, ya las empieza pensando que nunca más va a poder comer de esos alimentos prohibidos, lo que les hace tener más ganas de comerlos. Cuándo comen ese alimento se sienten culpables y pierden la motivación, comen más alimentos prohibidos y dejan la dieta. 

      Este tipo de dietas con prohibiciones no son buenas y la gente que las hace no disfruta de ellas. En cambio un dieta más flexible es mejor en todos los sentidos y proporciona mejor humor. Es recomendable hacer un "día trampa" a la semana para no caer en la monotonía de comer siempre lo mismo y darse un capricho de vez en cuándo, pero siempre con moderación y siempre que se respete la dieta los otros 6 días de la semana.

      Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.