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viernes, 12 de diciembre de 2014

Alimentación sana y econónica

chica fitness mostrando los alimentos de su cocina

Cuando pensamos en empezar una dieta sana siempre nos asalta el mismo pensamiento, "la comida sana es la más cara", y no nos falta razón. Es cierto que las grandes multinacionales intentan sacar tajada de cualquier cosa, y más si es algo que está de moda o es muy corriente.

Pero no os preocupéis porque os vamos a enseñar unos cuantos "truquitos" para poder llevar una dieta sana sin dejarnos hasta el último euro, así que ya podéis empezar a soñar con ese cuerpo escultural libre de grasas, completamente tonificado y lleno de curvas que todo el mundo desea.

Trucos para Ahorrar en tu Dieta

1) En primer lugar vamos a ver una lista de algunos de los alimentos saludables que son más económicos:

  • Arroz
  • pasta
  • patata
  • legumbres
  • huevos
  • leche
  • verduras
  • frutas
  • hortalizas


2) Todos estos son alimentos muy sanos y nutritivos, además de económicos. Los puedes consumir a diario y combinarlos como quieras. Si los combinas bien, puedes prescindir de la carne algunos días, ya que es uno de los alimentos más costosos en la actualidad. 

3) Haz una lista de los alimentos que necesitas y cíñete a ella, intentando hacer una sola compra semanal para no tener que hacer visitas innecesarias al supermercado y caer en la tentación.

4) Si no dispones de mucho tiempo para cocinar, aprovecha algún rato libre para cocinar y congelar. Esta es una buena forma de ahorrar tiempo y dinero, ya que tienes las comidas hechas y te ciñes mejor al plan.

5) Las cremas o purés de verduras y las sopas son otra buena forma de ahorrar, ya que sus ingredientes son alimentos básicos y económicos, además, siempre se cocinan en grandes cantidades y se pueden congelar. También son ricas en vitaminas y minerales muy beneficiosos para nuestro organismo.

Bien, estos son buenos consejos para comer sano sin gastar mucho dinero. Ponlos en practica y disfruta de la comida sana!!


Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 21 de noviembre de 2013

Bases de una correcta alimentación


Hay que adaptar la alimentación al ritmo de vida de cada persona, horario laboral, actividades etc. intentando repartir las comidas en 5 o 6 tomas cada 3 horas aproximadamente. El reparto de las comidas tiene que ir de mayor a menor, siendo el desayuno la de mayor aporte calórico y la cena la de menor. La explicación a esto es que después de las horas de sueño el cuerpo está en su mejor momento de absorción y digestión, y es cuándo mas energía necesita. A lo largo del día el metabolismo se ralentiza, por eso se reduce la ingesta de calorías.

Desayuno

Debido a la alta actividad diaria de las personas de hoy en día, el desayuno se ha convertido en una comida rápida y escasa, generalmente por falta de tiempo. Esto es un gran error porque después de unas 8 horas de ayuno, el cuerpo necesita nutrientes de calidad para poder empezar bien el día, necesita carbohidratos de calidad para dar energía al cuerpo.
Un buen desayuno está compuesto por estos alimentos:.
Algún producto lácteo desnatado.

Cereales integrales sin azucares.
Nueces o almendras
Pan integral con queso o mermelada light.
Algo de proteínas como jamón de pavo, huevos, atún, ...
Una pieza de fruta o zumo natural.
Evitar comer productos refinados, bollería, fritos, dulces... porque solo aportan grasas saturadas que el cuerpo no metabolizará y se acumularán en las zonas menos deseadas.

Media mañana

2 o 3 horas después de desayunar hay que volver a ingerir una pequeña cantidad de alimento para que no bajen los niveles de glucosa en sangre y llegar al medio día con mucha sensación de hambre y darse un atracón. Lo más aconsejable es comer algo ligero como fruta, un sándwich de atún o pavo y alguna infusión o café sin azúcar.

Comida

Es la otra comida importante del día y tiene que ser completa. Hay que ingerir proteínas de calidad como por ejemplo carnes blancas o pescados a la plancha. También hay que ingerir hidratos de carbono como arroz, pasta, patata o legumbres y grasas de calidad procedentes del aceite de oliva o del pescado. 

Merienda

La merienda es igual que la media mañana, ligera para no llegar a la cena con mucha sensación de hambre. 
Si se merienda antes de entrenar, por lo menos una hora antes y que contenga medio gramo de proteína por kilo corporal, algo de azúcares simples para tener energía rápidamente y una buena cantidad de hidratos para activar la quema de grasa durante el entrenamiento.
Si se merienda después de entrenar, el cuerpo necesita recuperar el glucógeno perdido durante el entrenamiento con una buena cantidad de hidratos simples y menor cantidad de los complejos. A los 15 minutos de esto, ingerir una fuerte de proteínas de asimilación rápida para la reconstrucción de tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Por ejemplo un batido de proteína de suero de medio gramo por kilo corporal.

Cena

Como es la última comida del día, tiene que ser baja en hidratos y con una buena fuente de proteína animal como carne blanca o pescado, porque la proteína vegetal aporta más hidratos y los lácteos aportan mucha grasa. Los hidratos que hay que ingerir son verduras y vegetales porque sacian bastante y no aportan casi calorías.

sábado, 7 de septiembre de 2013

Dieta de mujer para eliminar grasa


Esta dieta es para mujeres que quieren eliminar grasa de forma saludable y hacen ejercicio diario. Andar o correr durante 30-40 minutos es suficiente.

DESAYUNO
1 pieza de fruta cítrica
100 gramos de pasta o arroz cocido.
1 tortilla de 2 claras y 1 yema.
1 yogur natural desnatado. 

MEDIA MAÑANA
100 gramos de piña natural

COMIDA
100 gramos de ensalada verde
1 pechuga de pollo hervida

MERIENDA
1 rodaja de piña natural

CENA
150 gramos de pollo hervido o pescado hervido con ensalada verde.

CONSEJOS
Se pueden condimentar los platos con especias, hierbas aromáticas, ajo, cebolla o zumo de limón.
Cocinar con muy poca sal o prescindir de ella.
Utilizar como máximo 2 cucharadas de aceite de oliva virgen por día.
Las infusiones son aconsejables, especialmente el té verde con edulcorante.

lunes, 2 de septiembre de 2013

Dieta 1500 calorías para adelgazar saludablemente


Esta dieta está hecha para perder peso, aunque no se realice ejercicio.
Hay personas que por algún motivo no pueden practicar ningún deporte ni actividad física, y eso les hace más difícil controlar su peso. Esta dieta está hecha especialmente para esa gente que no tiene mucho desgaste físico diario, ya que si se realiza algún deporte, hay que aumentar las calorías diarias.
Se puede acompañar de algún quema grasas y/o diurético.
Beber infusiones de té verde ayuda a quemar grasa y las de cola de caballo ayudan a eliminar líquidos retenidos.
Es aconsejable andar 1 o 2 horas al día para activar el metabolismo.


DESAYUNO
Leche desnatada 200 cc. Con malta o café, 30 gr de pan integral en tostada con unas gotitas de aceite de oliva.


MEDIA MAÑANA
100 gr de fruta y una rosquilleta integral.


MERIENDA
Leche desnatada 200 cc. 100 gr de fruta o dos yogures desnatados o 30 gr de pan integral con 20 gr de jamón serrano sin grasa o 20 gr de queso fresco.


MENÚ 1
COMIDA
CENA
Paella de verduras (50 gr de arroz) Sopa de ajo
150 gr de pollo al horno 150 gr de medallón de merluza
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 2
COMIDA
CENA
Ensaladilla rusa Hervido mixto
150 gr de redondo de ternera Tortilla de huevo y 50 gr de queso
100 gr de ensalada 100 de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 3
COMIDA
CENA
Guisado de pollo Sopa de pescado
100 gr de pescadilla asada 50 gr de york dulce 50 gr de queso
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 4
COMIDA
CENA
Sopa juliana Hervido mixto
150 gr de chuletas de cordero 150 gr de pechuga a la plancha con puré
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado
MENÚ 5
COMIDA
CENA
100 gr de judías rehogadas Sopa o crema de espárragos
150 gr de mero a la plancha con limón Tortilla solo 2 claras de huevo con 25 gr de atún
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 6
COMIDA
CENA
50 gr de arroz a la marinera Hervido mixto
Ensalada Valenciana 150 gr de albóndigas en salsa
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 7
COMIDA
CENA
Berenjena al horno Sopa de verduras variadas
150 gr de lenguado 150 gr de entrecot a la plancha
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 8
COMIDA
CENA
Potáje (50 gr de garbanzos) Alcachofas rehogadas
150 gr de rape 150 gr de merluza asada
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 9
COMIDA
CENA
Lentejas estofadas (40gr) Berenjenas rebozadas ( 4 rodajas)
150 gr de boquerón frito 100 gr de bistec de ternera asada
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado



MENÚ SÁBADOS Y DOMINGOS
COMIDA
CENA
Guisado de ternera Sopa juliana o crema
Medallón de merluza con pisto Pollo al horno o en pepitoria
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


COMIDA
CENA
Fideuá o paella valenciana (50 gr) Sopa de pasta o hervido
75 gr de entremeses Mero a la plancha con puré
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


NOTA
  • Frutas del tiempo, excepto plátano, higos y uva.
  • La cantidad máxima de aceite de oliva para condimentar es de 30 cc al día.

sábado, 24 de agosto de 2013

Dieta para adelgazar


Esta dieta está hecha especialmente para mujeres que quieren perder peso de forma saludable y hacen un mínimo de ejercicio de 3 días a la semana. Por lo menos 3 sesiones de 40-60 minutos de cardio semanales.
Beber 2-3 litros de agua al día
Tomar infusiones de té verde y cola de caballo es muy importante para eliminar grasa y líquidos retenidos.
El arroz y la pasta, si son integrales mejor.
La ensalada de verduras se compone de patata hervida, tomate natural troceado, judía verde, zanahoria, atún, algún tipo de legumbres como por ejemplo alubias, pasta (opcional), 
El puré de verduras se compone de calabacín, berenjena, zanahoria, una patata pequeña (opcional), brócoli, etc. Como se puede observar, todo son verduras ligeras altamente recomendables por la noche, ya que sacian mucho y no aportan casi calorías.
A la tortilla o revuelto de claras se le puede añadir un huevo entero si apetece.
En la ensalada se puede elegir entre estos alimentos: Lechuga, tomate, zanahoria, cebolla y pepino.
La fruta que sea de temporada preferentemente,  y la de noche intentar que sea cítrico, kiwi, naranja, etc.
Con fuerza de voluntad y ganas de superarse, se puede llegar muy lejos.

viernes, 10 de mayo de 2013

Dieta Vegetariana para masa muscular


DESAYUNOPosibilidades:
Leche con café, o cacao, o té, como prefieras, con avena.
Leche con lo que quieras y 2 tostadas con mermelada.

ALMUERZO: Posibilidades: 
4 o 5 nueces o un puñado de almendras, una pieza de fruta(mejor plátano) y te verde. 
Bocadillo de tortilla de claras de huevo y te verde o rojo.

COMIDA: Posibles menús:
Legumbres con verduras + ensalada variada. 
Pasta con verduras + ensalada variada. 
Arroz con verduras + ensalada variada. 
Patata y huevo hervidos + ensalada variada.
Tofu con cualquiera de las opciones anteriores.
Si quieres puedes comer un trozo de pan. 
Postres:1  Pieza de fruta, o 1 yogur % o queso % y un té verde.

MERIENDA: Posibilidades: 
2 piezas de fruta y un té verde o rojo. 
1 yogur y nueces o almendras. 
Un zumo y una barrita de cereales. 
bocadillo de tortilla de claras de huevo y te verde o rojo.

CENA: Posibilidades:
Verduras a la plancha + ensalada variada + tofu. Postre fruta, o yogur o queso %.
Puré de verduras + ensalada variada + tofu. Postre fruta, yogur o queso %.
Revuelto de claras con verduras al gusto + ensalada variada + tofu. Postre fruta, yogur o queso %.

miércoles, 1 de mayo de 2013

Dieta de mantenimiento


Esta dieta está hecha para personas que quieren perder grasa sin perder masa muscular o que simplemente quieren mantener su peso.
Con un buen entrenamiento de pesas ganarás músculo poco a poco.
Cada punto es un menú distinto a elegir, hay que comer de forma variada.

Desayuno
  • Taza de leche desnatada (250 ml) con café o té con 80 gr. de avena + 2 tostadas con mermelada light y 2 cucharadas de miel.
  • 2 yogures % con 50 gr. de avena + 2 piezas de fruta.
Almuerzo
  • Sándwich integral con york, pavo, pollo o atún + 40 gr. de frutos secos y 1 te verde.
  • Tortilla de 5 claras con atún + 40 gr. de frutos secos y un té verde.
comida
  • 150 gr. de pollo o pavo a la plancha + 100 gr de pasta o arroz + ensalada. 
  • 150 gr de carne roja + Hervido + ensalada.
  • 150 gr. de pescado + 150 gr de verduras a la plancha + ensalada.
  • 200 gr. de legumbres (lentejas o  garbanzos o  alubias) con verduras + ensalada.
  • Postre: 1 pieza de fruta o 1 yogur % o 100 gr. de queso batido % y un te verde.
  • Puedes comer un trozo de pan integral con las comidas.
Merienda
  • Sándwich integral con york, pavo, pollo o atún + 40 gr. de frutos secos y 1 te verde.
  • Tortilla de 5 claras con atún + 40 gr. de frutos secos y un té verde.
Cena
  • 150 gr. de pescado o carne blanca + 100 gr. de verduras + ensalada verde.
  • Puré de verduras + tortilla de 8 claras y una yema con atún + ensalada verde.
  • Caldo de pollo + 150 gr. de Carne blanca o Pescado + ensalada verde.
  • Postre: 1 yogur % o 100 gr. de queso batido %.

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