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viernes, 2 de noviembre de 2012

Glutamina


La glutamina es un aminoácido no esencial; esto quiere decir que el organismo lo puede sintetizar a partir de aminoácidos presentes en el cuerpo y de los alimentos que se ingieren en la dieta. Pero hay situaciones que veremos a continuación, en las que este aminoácido se convierte en esencial debido a la demanda del organismo.

Glutamina y sus cualidades

jueves, 1 de noviembre de 2012

Creatina


La creatina se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El cuerpo la fabrica en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina, que es la dosis inicial prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina, llamada fase de carga.
Después de 5 días de fase de carga, se usan dosis de 5 gramos al día para mantener los depósitos elevados.

Según el objetivo, la creatina debe tomarse antes de las comidas, antes o después del entrenamiento, disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (mejoran su absorción). Dosis excesivas pueden originar problemas renales.

Creatina, antes o después de entrenar

Que es la creatina y sus efectos

Consejos al tomar creatina

Creatina y alcohol

Creatina Alcalina

Creatina Alcalina

En la actualidad, la suplementación deportiva ofrece una gran variedad de productos y siempre está en constante evolución. Con mucha frecuencia aparecen nuevos productos que prometen ayudar al máximo en el desarrollo muscular. Un ejemplo de esto es la creatina alcalina, una variedad mejorada de la habitual creatina.
Muchos son los seguidores de este complemento, y es que numerosos estudios han demostrado la efectividad de la creatina en las personas que buscan aumentar su masa muscular a través del ejercicio, aunque hay muchos que no sienten estos efectos. Por este motivo, y para aumentar la eficacia de la creatina convencional, se ha desarrollado la creatina alcalina que promete ser más eficaz y actuar directamente sobre los músculos.
La creatina tiene un efecto directo sobre nuestro rendimiento a la hora de entrenar, y es que es un recuperador de los músculos. Normalmente la creatina la produce nuestro cuerpo, pero en situaciones de actividad excesiva el nivel que necesitan los músculos a veces no se alcanza con la alimentación convencional, por este motivo se recurre a los suplementos.
Entre las principales características de la creatina está el aumento de la potencia muscular y la rápida recuperación del músculo después del ejercicio evitando de esta manera la fatiga que en ocasiones se deriva de un entrenamiento exhaustivo. Todo esto acaba por derivar en un aumento de la masa muscular. Pero este efecto no se produce en todas las personas del mismo modo, ya que muchos de nosotros no aprovechamos de igual manera la creatina.
Habitualmente la creatina al entrar en contacto con un líquido o con el ph del estómago se convierte rápidamente en creatinina que pasa a la sangre, y es la que genera el efecto deseado sobre el músculo. Pero deja de ser una creatina pura que aprovecha únicamente el músculo, sino que es utilizada por nuestro organismo al completo, por lo que su efecto no es todo lo intenso que esperábamos.
En este sentido las últimas investigaciones han lanzado al mercado creatinas alcalinas que precisamente lo que buscan es evitar esto, ya que al tener una composición alcalina esta creatina es resistente al ph ácido del estómago. Por este motivo aguanta más en estado puro y no se convierte en creatinina, con lo que la creatina pasa en estado puro a la sangre y es el músculo el que la aprovecha.
De esta manera la dosis que ingerimos en menor que la de creatina convencional, pues conserva sus propiedades por mucho más tiempo. A pesar de todo hay muchos especialistas que desaconsejan este tipo de creatina y aseguran que la monohidrato es la que mejores resultados nos ofrece a pesar de ingerir más dosis, y es que el organismo es el que la transforma y adapta a sus necesidades.
Sea como sea, la creatina alcalina representa un avance en el campo de los suplementos deportivos, y es que es una buena forma de hacer llegar directamente al músculo las dosis que necesita para rendir más y estar en mejores condiciones frente al ejercicio.

Creatina y alcohol


¿Se puede combinar creatina y alcohol? Vamos a ver los efectos que tiene el alcohol en la construcción de músculo y lo que ocurre mientras se consume creatina. No hay estudios que confirmen que el alcohol afecte directamente al cuerpo en el uso de creatina. Pero si miramos los efectos del alcohol y de la creatina en el cuerpo, es fácil apreciar los efectos de su combinación.

Al entrenar duro se rompen fibras musculares y el crecimiento del músculo se da cuando las fibras rotas se reconstruyen. Este proceso de reconstrucción se llama síntesis proteica.

El cuerpo produce creatina de forma natural mediante el páncreas  el hígado y los riñones. El pescado y la carne roja son los alimentos que más cantidad de creatina contienen. La creatina interviene en el proceso de producción de ATP, que es la energía empleada para cualquier movimiento explosivo, como el levantamiento de pesas. El cuerpo humano tiene un suministro muy limitado de ATP, sólo para unos segundos de actividad intensa. Cuando los niveles de ATP descienden, los músculos se cansan. Se supone que tomar suplementos de creatina permite que esa creatina pueda ser empleada para una mayor síntesis de ATP, así los músculos se cansan menos y se consiguen mejores resultados al realizar alguna repetición más.
El alcohol dificulta la síntesis de proteínas. También afecta a las propiedades anabólicas de la insulina y la hormona del crecimiento, que son esenciales para provocar la síntesis proteica después del ejercicio.

Tomar suplementos de creatina ayuda a los músculos a trabajar más intensamente y a reconstruirlos antes.
Beber alcohol dificulta la reconstrucción del músculo.

Al conocer los efectos de la creatina y el alcohol, se aprecia claramente que el alcohol puede minimizar o incluso anular los efectos de la creatina.

Consejos al tomar Creatina


El propósito de tomar creatina es aumentar la masa muscular más rápidamente. Las dosis pueden variar según el ejercicio físico que se realice y de los objetivos. Hasta hace poco, se recomendaba empezar a tomar creatina con un periodo llamado fase de carga para que las células almacenasen la cantidad máxima de creatina.

Esta fase de carga duraba 5-6 días en los que se consumían de 4 a 5 dosis de 5 gramos de monohidrato de creatina durante todo el día, antes de cada comida y antes y después del ejercicio. En la actualidad, la fase de carga se utiliza en deportes como el culturismo que requieren un aumento de masa muscular y peso rápido. Al acabar los días de carga se continua con la fase de mantenimiento para mantener los niveles de creatina obtenidos con la fase de carga. Las dosis oscilan entre los 2 y 5 gramos antes y después de entrenar.

Cuando el ejercicio es de fuerza, intenso y corto, se consume antes de entrenar para obtener más fuerza. Hay gente que opina que debe consumirse después de entrenar con una fuente de carbohidratos, ya que en ese momento el cuerpo es capaz de absorber más nutrientes. Para ejercicios de resistencia largos se recomienda consumirla durante el entrenamiento.
Para los entrenamiento de resistencia con mucho aeróbico a una intensidad moderada, se consume casi acabando el entrenamiento o inmediatamente después.

Mucha gente afirma que para que el cuerpo asimile mejor la creatina, los niveles de insulina tienen que estar elevados. Por eso recomiendan tomarla con carbohidratos como por ejemplo zumo de piña o naranja naturales en una proporción de 1/6. Evitar que el zumo esté frío ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estomago. Por ejemplo, una dosis de creatina de 2.5 gramos necesita 15 gramos de carbohidratos puros. 

También se recomienda beber bastante agua con la creatina, porque necesita agua para almacenarse, y si dispone de poca agua, su absorción será mínima. Además hay que reducir o incluso eliminar el consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en las células. Esto se debe a que el café tiene efectos diuréticos que afectan a la hidratación celular.

Que es la creatina y sus efectos

                                   

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, la creatina también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.
Aproximadamente el 95% de creatina se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el corazón , los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para una persona de unos 70 kilos son de unos dos gramos. La mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.
Efectos Positivos
1) La creatina actúa como una molécula de reserva para la regeneración del ATP.
Su función es importante al comienzo del ejercicio físico intenso y de corta duración, ya que es en este momento donde el músculo recibe energía a partir del ATP que es el encargado de su liberación.
La suplementación con creatina aumenta su concentración en el músculo esquelético en más de un 30% de su concentración original y de fosfocreatina en más de un 20%. Esto posibilita un mayor rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración.
2) Disminuye la fatiga muscular
La ingesta de suplementos de creatina disminuye la fatiga muscular cuando se realizan repeticiones con mucha intensidad y en un tiempo corto. Esto se debe a que reduce el aumento de amonio y el descenso del ph tanto intracelular como sanguíneo que se produce durante la realización de ejercicios intensos y repetidos. De esta forma, permite optimizar la eficacia de la actividad física llevada a cabo a una máxima intensidad. Este aumento de la concentración de creatina en el músculo que reduce su acidez (por descenso de ph) hace posible acrecentar la carga durante el ejercicio físico y permite trabajar con más repeticiones y recuperaciones más rápidas.
3) Aumenta la fuerza
Al facilitar la disponibilidad de energía, produce un aumento de fuerza significativo.
4) Favorece el aumento de masa muscular.
Esto se debe a que la creatina genera aumento del volumen de las células debido a la retención de agua dentro de cada una de ellas. Esto, de manera simultánea estimula los procesos de regeneración celular e hipertrofia (aumento de tamaño), lo cual facilita la síntesis de proteínas durante las fases de recuperación entre la actividad física.

Efectos Secundarios

Se habla mucho sobre los efectos secundarios de la creatina pero no hay estudios fiables que confirmen todos esos efectos. Estos son algunos de los más comunes y si son ciertos o no.

1- Suplementarse con creatina puede anular su síntesis natural.
Se dice que durante el período de ingesta de suplementos de creatina, su síntesis natural disminuye. Eso es cierto, pero una vez finalizada su administración, su producción vuelve a la normalidad
2- Puede producir problemas renales.
Una dieta alta en proteínas (más de 3 gramos por kilo al día) aumentan la sobrecarga renal en pacientes con fallas renales. Ahora bien, la ingesta de 15 a 25 gramos/día de creatina aumenta el consumo proteico en 0.1 a 0.2 gramos/kg/día (de 8 a 16 gramos de proteína al día para un deportista de 83 kg.). No hay pruebas que demuestren que consumiendo menos de 30 gramos/día de proteínas se puedan producir fallos renales en aquellas personas que carecen de este tipo de problemas.
3- Sufrir calambres y tirones musculares 
Hay personas que afirman que al tomar creatina hay más riesgo de sufrir calambres musculares. El hecho es que se puede producir una retención de líquidos y podemos pensar que hay una descompensación hidroelctrolítica que es la causante de los calambres.

Los calambres musculares deben su mecanismo al déficit de minerales como el sodio, magnesio o calcio. Tomar creatina no aumenta el riesgo de sufrir calambres, al menos no hay estudios hasta la fecha que así lo confirmen. La deshidratación es la mayor causante de los calambres musculares cuando hacemos deporte, tomemos o no creatina.

4- Aumento de peso.
Los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso. Hay que tener cuidado con este tema porque el aumento de peso no se tiene que confundir con un aumento de masa muscular. La concentración de creatina dentro de la célula hace que esta se llene de agua, por eso el peso que se gana puede ser debido a la retención de líquidos.

Proteínas


La proteína es el suplemento más consumido entre los practicantes de cualquier actividad física, por eso podrás encontrarla de muchos sabores y composiciones para cumplir los objetivos de todo aquel que la consuma.

Cuando se empieza un programa de entrenamiento o se está entrenando intensivamente, el cuerpo necesita más proteínas. El consumo aproximado de una persona sedentaria es de 1 gramo por kilo de peso al día, y una persona con actividad física media necesita de 1,5 a 2 gramos por kilo al día. 
Puede parecer que esas cantidades son fáciles de ingerir con alimentos cotidianos, pero por ejemplo, una persona de 70 kilos debe consumir un mínimo de 1,5 gramos por kilo de peso corporal, eso son aproximadamente 100 gr de proteínas puras, que equivale a unos 460 gr de pollo o unas 40 claras de huevo al día. Para muchas personas es imposible de ingerir toda esa cantidad de alimentos, por eso se recurre a a la suplementación con proteínas.

Clases de proteínas en la suplementación

Batido de proteínas post-entrenamiento

La mejor proteína nocturna


La mejor proteína nocturna




Hay formulas a base de proteínas de asimilación muy lenta como el caseinato, que se asimilan de forma muy lenta y progresiva. Si tomas un batido de proteínas antes de ir a la cama, evita las de alta calidad como son las whey, apuesta por el caseinato.
El organismo realiza su recuperación durante las horas de descanso y sueño. En ese momento necesita los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica, sobretodo en entrenamientos de fuerza donde se busca un aumento de la masa muscular. Estos procesos anabólicos se llevan a cabo durante largos periodos, lo ideal es que el organismo disponga de un aporte continuo y secuencial de aminoácidos para que puedan ser metabolizados, asimilados y utilizados con mayor eficiencia.
Dentro del mercado podemos encontrar proteínas tipo whey obtenidas del suero lácteo o caseinato calcico obtenidas también de la leche. Sin embargo, las dos tienen características muy diferentes que la hacen más interesantes para un momento u otro.
La proteína de whey es de un elevado valor biológico pero de muy rápida asimilación, por tanto es ideal para batidos justo posterior al entrenamiento, mientras que las proteínas de caseinato están mucho mas indicadas para tomar por la noche. El caseinato presenta un valor biológico menor que el whey pero tiene la característica que se asimila de forma muy lenta y pausada, lo que lo hace ideal para ingerir durante el periodo prolongado del sueño.
No conviene que sea una proteína al 100% con 0% de hidratos, es mejor opción que tenga algo de hidratos ya que estimular un poco la secreción de la hormona anabólica insulina y los aminoácidos se asimilará mucho mejor que si no tiene nada de hidratos. Lo ideal son los complejos entre el 80 y 95% con un 20 á 5% de hidratos. Para periodos de alto entrenamiento y desgaste físico es preferible que alcancen al menos un 20% de carbohidratos (también secuenciales), esto permitirá una reposición de las reservas de glucógeno.
A parte de sus usos en el deporte que favorecen el crecimiento muscular y refuerzan los huesos, por su bajo contenido en lactosa, se administra a personas que por intolerancia a la lactosa no pueden ingerir ni leche, ni productos lácteos. Su misión es la de aportar calcio y por lo tanto, evitar la descalcificación de los huesos en personas de baja actividad. Por tanto, la proteína de caseinato le hace un suplemento muy indicado para mujeres deportistas de cualquier edad.

Batido de proteínas post entrenamiento


Antes de entrenar es conveniente ingerir carbohidratos, que son los encargados de suministrar energía para entrenar. Después de entrenar es importante ingerir carbohidratos y proteínas, como por ejemplo una pieza de fruta (plátano) y el batido de proteínas.

Existen muchas formas de ingerir proteínas, pero la mejor es en polvo mezclada con agua para que el cuerpo absorba más rápido los nutrientes. Si por ejemplo se come carne o arroz, tarda mucho en ser digerido y eso perjudica la recuperación después de entrenar.
Un ejemplo de batido para después de entrenar es mezclar en 250-300 ml de agua, 30 gr de proteína de suero (Whey protein) y 60 gr de carbohidratos (es aconsejable ingerir el doble de hidratos que de proteínas después de entrenar). También se le puede añadir otros suplementos como glutamina, para reparar fibras y disminuir el tiempo de recuperación, aminoácidos ramificados (BCAA) o creatina.

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