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martes, 13 de octubre de 2015

Consejos al entrenar tríceps

Hombre musculoso posando de espaldas

Existe la creencia popular de que para tener unos brazos grandes y musculados hay que entrenar los bíceps como si no hubiera mañana, como si se fuera a acabar el mundo. Pero la verdad es que no es así. 

Si que es verdad que obviamente hay que entrenar los bíceps si quieres tener unos brazos grandes, pero lo que realmente da forma y volumen a los brazos es el tríceps. El tríceps es un músculo mucho más grande que el bíceps y por lo tanto abarca mucho más terreno. Toda la parte trasera de la arte alta del brazo es el tríceps, y si tenemos unos tríceps grandes y musculados, nuestros brazos tendrán una apariencia grande y fuerte.

Cuando entrenes los tríceps mantén las muñecas rectas y no las dobles, ese pequeño detalle te proporcionará más fuerza y reduce al máximo el riesgo de lesiones.

Los mejores ejercicios para desarrollar los tríceps son el press francés y los fondos en paralelas.

En los ejercicios de polea, aguanta unos dos segundos en la bajada apretando el tríceps. Eso hará el ejercicio mucho más intenso.

Puedes entrenar pecho y tríceps el mismo día perfectamente.

Al entrenar pecho estamos tonificando el tríceps de forma secundaria porque anatomicamente están conectados.

Si hoy entrenas tríceps, mañana no entrenes pecho porque estarás sobre-entrenando los tríceps.

Si vas a entrenar pecho y tríceps en la misma sesión, empieza siempre con el pecho. Así cuando llegues al tríceps ya lo tendrás bien caliente y preparado para entrenarlo a máxima intensidad.

Entrena tus tríceps de forma lenta y controlada. Concéntrate en el músculo, mete pesos altos y llega a 10 o 12 repeticiones como máximo.

Para tener unos brazos grandes hay que entrenar el tríceps. A diferencia de lo que mucha gente cree, para que el brazo se vea con volumen es más importante el tríceps que el bíceps.


Escrito por Rubén Del Toro

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viernes, 20 de septiembre de 2013

Pesos libres y máquinas


En la sala de musculación podemos encontrar muchos instrumentos, herramientas, accesorios, o como se quieran llamar, que nos permiten realizar los ejercicios de distintas formas para poder trabajar los músculos desde todos los ángulos y formas posibles. Estos accesorios se dividen en 2 grupos: Pesos libres y máquinas. Los pesos libres son las barras, mancuernas y pesas de todo tipo. El otro grupo lo forman las máquinas y poleas.

Veamos para que sirve cada accesorio y sus pros y sus contras.
Empezamos analizando la barra.  Las podemos encontrar de varias medidas y pesos, desde la más pequeña que mide 1,20 y pesa 5-6 kilos, hasta la barra olímpica que mide 2 metros y pesa 20 kilos aproximadamente. 
La barra favorece el desarrollo simétrico de los músculos ya que obliga a trabajar de forma simultánea y coordinada las 2 partes, sea cual sea el ejercicio y músculo trabajado.
Como los ejercicios con barra se ejecutan con los 2 brazos a la vez, se puede mover más peso de una forma más cómoda y explosiva, ya que si un brazo es un poco más débil que el otro, se contrarrestan las fuerzas.

Un punto negativo de la barra es que impide la ejecución total del movimiento al tropezar con el cuerpo de la persona. Por ejemplo en el press de banca, la barra choca con el pecho y no permite bajar más. Además, limita la postura de las muñecas a 2 agarres, supino y prono. En ejercicios de bíceps y tríceps se fuerza tanto la postura que llega a producir dolores e incluso lesiones.

La barra Z es otro tipo de barra concebida para liberar a las muñecas de la tensión que sufren en los ejercicios de bíceps y tríceps por la posición forzada que les impone la barra normal. Las angulaciones de la barra Z permiten un agarre semisupino y semiprono, con lo que el antebrazo no tiene que estar completamente girado hacia arriba ni hacia abajo y actúa en una postura más natural. Con estos tipos de agarre intervienen músculos que de la forma convencional no se trabajan.
La barra Z solo se usa para trabajar los brazos, aunque también se puede usar para el remo al mentón para trapecios (así las muñecas sufren menos), siempre y cuando la barra sea lo bastante larga para que los codos no choquen con los discos al abrirse.

Las mancuernas tienen más ventajas que la barra. Completa libertad de agarre para realizar los ejercicios con más comodidad y variedad, permite realizar los movimientos completos de los ejercicios y esto hace que el esfuerzo sea mayor durante un recorrido más largo, implicando más músculos al ejercicio y exigiendo una flexibilidad mayor para su realización.
Las mancuernas permiten realizar los ejercicios en varios ritmos o tiempos: Simultaneo, alterno, independiente y sucesivo.

El simultaneo es igual que con la barra, con los 2 brazos a la vez. En el ritmo alterno los 2 brazos se mueven a la vez pero en sentido contrario, cuando uno sube el otro baja. En el ritmo sucesivo se mueve primero un brazo y luego el otro, el ejercicio es más lento pero la potencia es mayor debido a la pequeña recuperación entre repetición y repetición. En el ritmo independiente un brazo trabaja mientras el otro está en reposo durante toda la serie. Por ejemplo, en el curl de bíceps concentrado un brazo realiza la serie mientras el otro está apoyado en una pierna en reposo.

La completa libertad de agarres que ofrecen las mancuernas permite usar agarres fijos como los de las barras, intermedios con la barra Z, y todo tipo de de giros de muñeca durante la ejecución de algunos ejercicios que los hace más completos.
En los ejercicios de pectoral, hombro y bíceps es donde se pueden realizar los movimientos completos con recorridos más largos que ofrecen las mancuernas. Esto produce mayor estiramiento de estos grupos musculares y los obliga a esforzarse más allá del ángulo de la barra.

La polea también ofrece muchas opciones a la hora de usarla. Permite el uso de muchos accesorios como barras de cualquier tamaño y forma, cuerdas con forma de V para tríceps y dorsales, manerales, etc. Las poleas son similares a las mancuernas, ya que se puede utilizar para trabajar cualquier grupo muscular y son imprescindibles para desarrollar los dorsales. Permiten aislar grandes grupos musculares, por ejemplo los cruces entre poleas es uno de los mejores ejercicios para aislar los pectorales.

Las maquinas son diseñadas para hacer más fáciles y seguros los entrenamientos, de hecho su principal ventaja es la facilidad de uso en comparación con los pesos libres, ya que no requiere n conocimientos para su uso. Por eso, las máquinas son la mejor opción para los principiantes que se acaban de iniciar en el mundo de las pesas.

Las máquinas ofrecen otras ventajas a la hora de entrenar, como por ejemplo el aislamiento del músculo, ya que proporcionan la resistencia a través de un cable o palancas que mantienen la tensión durante toda la ejecución del ejercicio.
Tampoco hay que preocuparse de la coordinación y el equilibrio (como sucede con los pesos libres), así la concentración está enfocada solo a trabajar el grupo muscular deseado.
Otra ventaja muy importante es que puedes trabajar solo sin depender de la ayuda de un compañero.

Son imprescindibles a la hora de entrenar pierna, ya que ofrecen resistencia a la extensión y flexión de las rodillas, a la presión de las piernas en diversos ángulos de empuje (desde la posición suavemente inclinada de la hack hasta la postura estrictamente declinada de algunos tipos de prensa), a la retropulsión de las mismas para el trabajo de glúteos y femorales, y a la extensión de los tobillos para el desarrollo de los gemelos. 

El uso de máquinas también tiene desventajas, y la falta de entrenamiento de los músculos principales quizá sea la mas importante. El uso de pesos libres desarrolla los principales músculos del tronco a través del esfuerzo continuo realizado al mantener el equilibrio y coordinar los movimientos. Esto es muy importante, ya que estos músculos forman la base de los movimientos más importantes de todo el cuerpo. Esto se nota cuando intentas levantar la misma carga con pesos libres que con las máquinas.

Ahora que ya conoces los instrumentos más importantes del gimnasio, hay que saber que para que un buen entrenamiento sea completo, tiene que tener variedad de ejercicios con pesos libres y máquinas.

lunes, 17 de junio de 2013

Rutina para biceps de 6 semanas


PRIMERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra de pie: 4 x 8 reps. cargando el 80% del peso máximo.
• Curl alterno de pie con mancuernas: 3 x 10 reps. levantando el 75% del peso máximo.
Realizar esta rutina al principio de la semana. Descansa un minuto entre series. 
Rutina 2:
· Curl concentrado, 4 x 12 reps, con cada brazo, cargando el 50% del peso máximo.
· Curl con polea alta, 5 x 15 reps. con el 45% del peso máximo..

Realizar esta rutina al final de la semana.
Descansar 40-50 segundos entre series.
Es aconsejable descansar dos días entre cada rutina. Por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes.

SEGUNDA SEMANA:
Rutina 1: igual que en la primera semana. 
Rutina 2: igual que en la primera semana.

TERCERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra EZ de pie: 4 x 10 reps. con el 85% de la carga máxima.
• Curl alterno sentado con mancuernas: 3 x 15 reps. con el 80% de la carga máxima.
• Curl alterno martillo de pie con mancuernas: 2 series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.

La idea aquí es aumentar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Descansar un minuto entre series. Realizar esta rutina al principio de la semana y que no coincida con otra rutina de tren superior.
Rutina 2:
• Curl predicador 4 series hasta el fallo, con el 50% del peso máximo.
• Curl con cable en polea alta: 3 series hasta el fallo con el 50%.

Llegar hasta el fallo necesita más tiempo de descanso. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenáis hasta el fallo en el curl de predicador. Hacer también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez últimas repeticiones que hagáis, hacer cinco desde el punto más bajo del recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento. Intentar hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Dependeréis más de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiáis el orden del entrenamiento.

CUARTA SEMANA:
Rutina 1: igual que en la tercera semana.
Rutina 2:igual que en la tercera semana.

QUINTA SEMANA:
Rutina 1:
Curl de pie con barra recta: 2 x 8 reps. con el 100% de la carga máxima.
Curl de pie con barra EZ: 2 x 10 reps, con el 95%.
Curl alterno sentado con mancuernas: 3 x 12 reps. con el 90%.
Curl alterno martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85%.

Utilizar la máxima carga posible y realizar tantas repeticiones como podáis. Mantener la técnica con precisión, pero cueste lo que cueste levantar el peso mientras contraéis el músculo tanto como podáis. Hacer esta rutina sola para que no se mezcle con el resto. Estáis dando prioridad a los bíceps durante seis semanas. Separar la rutina de bíceps de las demás no dificultará vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares y no se descuidará ningún músculo.

Rutina 2:
• Curl concentrado: 4 x 20 reps, utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible.
• Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada una.

SEXTA SEMANA:
• Curl con barra, de pie: 3 x 10 reps con el 90% del peso máximo.
• Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%.
• Curl de bíceps en polea alta: 3 x 15, 12 y 10 reps, bajando del 55% al 50%.
• Curl concentrado: una serie cargando el 40% hasta el fallo.

Introducir las 2 rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la última semana. Usar esto como guía los dos días. Podéis aumentar o reducir las cargas, las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana estaréis trabajando los bíceps. No entrenéis otras partes del cuerpo durante estos últimos días. Medir vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y seguro que veréis un auténtico aumento de tamaño.

miércoles, 8 de mayo de 2013

Desarrolla tus Bíceps al máximo!!


No se te marca la vena del bíceps?? sabes por que??

La visibilidad de la vena cefálica, que atraviesa el bíceps, no tiene nada que ver con la cantidad de repeticiones que puedas realizar.  hacer que esta vena destaque, necesitas que tu  de grasa corporal  por debajo del 15%. Y no te sorprendas si la vena resulta más visible en un brazo que en otro: depende mucho de la genética. Al microscopio, algunas fibras musculares tienen aspecto de pluma. Sin embargo, las de los bíceps son más alargadas y compactas. Eso significa que se pueden conseguir grandes resultados en menos tiempo en comparación con otros grupos musculares. Los bíceps del hombre medio apenas representan 500 gramos de músculo. Contando ambos brazos, eso supone sólo un 3% de la masa muscular total del cuerpo. Recuerda este número: te dará una buena perspectiva de la cantidad de entrenamiento que tienes que dedicar a los bíceps en comparación con otros grupos musculares. 

ejercicios para unos bíceps de hierro!! 

1- DOMINADAS CON AGARRE SUPINO

Cuelgate de una barra pasando las manos por debajo, con una separación de unos 15 centímetros entre ambas y los brazos estirados, Sin inclinar la cabeza, levantate hasta que la barra te quede justo por debajo de la barbilla. Luego, baja hasta recuperar la posición inicial. 

2- CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS

Sujeta una mancuerna con cada mano con las palmas hacia delante. Deja que cuelguen con los brazos estirados. Sin mover la parte superior de los mismos, levanta las pesas hacia los hombros, y luego bájalas lentamente. 


3- CURL DE MANCUERNAS INCLINADO CON ROTACIÓN

Ajusta un banco inclinado a 60° y luego agarra una mancuerna con cada mano de modo que los pulgares rocen los discos. Estírate con las mancuernas y los brazos colgando y las palmas enfrentadas. Al tiempo que levantas las pesas, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia arriba en el punto más alto del movimiento. Invierte el recorrido y recupera la posición inicial. 


4- CURL DE MARTILLO CON POLEA BAJA

Fija una cuerda al cable de una polea baja y colócate frente a la estación, a medio metro de la misma. Coge los extremos de las cuerdas de manera que las palmas queden enfrentadas. Sin separar los codos del cuerpo, levanta lentamente los puños hacia los hombros. Luego recupera la posición inicial. 


5- REMO INVERTIDO CON TOALLAS

Tirate bajo un soporte para barras, Con las piernas estiradas y la barra situada unos centímetros fuera del alcance de tus brazos. Pasa dos toallas pequeñas por encima de la barra, separadas en paralelo a los hombros. Sujetalás  y haz fuerza para subir hacia la barra, manteniendo el cuerpo estirado. Haz una pausa y luego baja lentamente. 


6- CURL ISOMÉTRICO ALTERNO CON MANCUERNAS

Sujeta una mancuerna con cada mano. Levanta la izquierda hasta que el codo forme un ángulo de 90°, Manten la posición al tiempo que levantas la derecha hasta la altura del hombro y, luego, la bajas. Completa una serie antes de cambiar de brazo. 


martes, 7 de mayo de 2013

Rutinas para Bíceps


Rutina para principiantes 

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series 

✔ Curl con barra recta 
✔ Curl alterno con mancuernas 
✔ Curl martillo 

Rutina para intermedios 

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series 

✔ Curl de bíceps con barra recta 
✔ Curl inclinado con mancuernas 
✔ Curl predicador 
✔ Curl martillo 

Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin embargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar. 

Errores comunes

 Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos. 

 Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento. 

 Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión. 

 Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps. 

 Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados. 

 Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda. 

viernes, 5 de abril de 2013

Curl Zottman


Los ejercicios destinados a incrementar el tamaño y fuerza de los bíceps involucran tanto el giro de la como la contracción del  o flexión del codo, por lo que existe una amplia gama de opciones al momento de trabajar los bíceps. 

Veamos el curl Zottman con mancuernas que incluye ambos movimientos además de incidir sobre los antebrazos

Comenzamos con la posición inicial. De pie, sujetando las mancuernas con las palmas mirando hacia arriba y los brazos extendidos. Subimos las mancuernas como en un curl de bíceps normal y al llegar arriba giramos las muñecas de forma que las palmas miren hacia abajo. A continuación descendemos las mancuernas y volvemos a girar las palmas arriba una vez alcanzada la posición inicial, como en la foto de arriba.

Objetivo: Desarrollar, fortalecer y darle forma a todos los músculos flexores del brazo, en especial el bíceps en su conjunto. 

Posición inicial: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada brazo y ambos estirados a lo largo del cuerpo. 

Ejecución: Se flexionan los brazos para elevar las dos mancuernas, de forma que las palmas de las manos miren al techo y una vez llegados a la contracción final, se giran las manos para que las palmas miren hacia abajo y así se vuelve al punto de partida. 

Sugerencias: Usar pesos bajos hasta dominar la técnica del movimiento. Se debe prestar especial atención al giro de las manos y bajar las mancuernas controlando el peso en todo momento. No balancear el tronco ni tomar impulso con los pies. 

viernes, 22 de marzo de 2013

Rutina Full-body para quemar grasa

Esta rutina Full-body es para la fase de definición. Hay que trabajar a un ritmo ligero y descansar lo mínimo entre series para quemar más calorías. 
Descansar 45 segundos entre series y 1.30 minutos entre ejercicios
Realizar una rutina de abdominales los 4 días después de las pesas. Pasar por la sección de abdominales para ver las posibles opciones.
30 minutos de cardio después de la rutina de abdominales.

Lunes

Press de banca: 4x15
Flexiones: 4x15 
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Sentadilla: 4x20
Femoral tumbado: 4x15

Martes

Dominadas: 4x15
Remo mancuernas: 4x12
Press militar: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Fondos de tríceps: 4x15
Press francés: 4x15

Jueves

Press banca inclinado: 4x15
Fondos de pectoral: 4x15
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Zancadas: 4x15
Gemelos: 4x15

Viernes

Dominadas agarre estrecho: 4x15
Polea al pecho: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Pájaro: 4x15
Press francés: 4x12
Polea: 4x12

viernes, 15 de marzo de 2013

Como desarrollar unos brazos enormes


Hay pocas cosas en el culturismo que son tan necesarias como unos grandes brazos musculosos. De hecho, cuando la mayoría de la gente coge una mancuerna por primera vez intenta realizar algún tipo de curl de bíceps.
Todos queremos grandes bíceps y tríceps. El tipo de armas que harán que te sientas orgulloso de llevar una camisa de manga corta y mostrarlos. Pero la mayoría de la gente hace el entrenamiento de brazo de forma incorrecta. Un entrenamiento de brazo típico para la mayoría de los chicos implica un sinfín de juegos de curl, generalmente levantando demasiado peso y movimientos de balanceo y engañando a las pesas.
Para la formación de los grandes grupos musculares como las piernas, la espalda y el pecho por lo general recomendamos que constantemente te esfuerces por aumentar tus kilages de forma progresiva. Después de todo, un músculo más fuerte es un músculo más grande. Sin embargo, con un entrenamiento de brazos intentando constantemente aumentar los pesos realmente puedes crear buenos cañones. Hay una gran diferencia entre añadir 5 kilos a unos 150 kilos en peso muerto y la adición de 5 kilos a unos 15 kilos en curl de bíceps con mancuerna.
Con este entrenamiento de brazo vas a obtener mejores resultados a largo plazo si te centras simplemente en trabajar los músculos, en lugar de mover los pesos máximos. Obviamente, a medida que tus brazos se hacen más grandes también se harán más fuertes y tendrás que aumentar tu peso en consecuencia, pero no to fuerces. Tu mismo te darás cuenta de cuando es el momento de aumentar el peso en tu entrenamiento
Dado que tus brazos entran en juego en el entrenamiento de otros músculos (es decir, el bíceps se trabaja con todos los ejercicios de tríceps y espalda), sólo tendrás que dedicar un día de entrenamiento a la semana al trabajo directo de brazos.
Uno de los más eficaces ejercicios para la construcción de músculo en los brazos es una técnica de entrenamiento llamada "Las posiciones de flexión". Lo que básicamente significa entrenar cada grupo muscular a través de su rango completo de movimiento, a partir de un compuesto intermedio de ejercicio, luego de pasar a un ejercicio que trabaja el músculo en la posición completamente estirada, y luego terminar con un ejercicio que trabaja el músculo en la posición completamente contraída.
Para mostrar un ejemplo, aquí hay una sesión de ejercicios de bíceps típico que Arnold solía hacer:
Curl con barra de pie
Este es un ejercicio intermedio ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en el medio de la repetición.
Curl con mancuernas inclinado
Este es un ejercicio de posición estirada ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte inferior o la posición completamente estirada.
Curl de concentración
Esto es un ejercicio de contracción máxima ya que la mayoría de la tensión en el bíceps es en la parte superior de la repetición cuando el bíceps esta totalmente contraído.

Usando esta tecnica de entrenamiento los resultados serán muy buenos porque se trabaja el bíceps en todas sus variantes.

Entrenamiento de Bíceps

De pie con barra


Empieza cada entrenamiento de bíceps con un ejercicio básico como el curl con barra de pie. Hacer un par de series de calentamiento aumentando hasta el peso que quieras, y luego el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un minuto entre cada serie.
Esta es la forma de hacerlo:
- En la primera haces las 10 repeticiones sin problemas.
- En la segunda por lo general tendrás que impulsarte un poco con el cuerpo en las últimas repeticiones para completar el conjunto, porque tus bíceps estarán un poco cansados de la primera serie.
- En la tercera serie, si ves que no puedes acabarla, haces alrededor de 6-8 repeticiones y  haces una pausa con la barra hacia abajo para descansar 10 segundos antes de completar el resto de la serie.

Curl con mancuernas inclinado

Recostado en un ángulo de 45 grados banco inclinado. Deja las pesas colgando a los lados para que sientas un buen estiramiento en la parte inferior.
Usa un ligero repunte de la posición inferior para ayudar a levantar las pesas hacia arriba.Cuando se utiliza una contracción rápida en el punto de estiramiento, se activa el reflejo miotático, que envía un shock para el sistema nervioso y las fuerzas de reserva de las fibras musculares entran en juego.
Empieza poco a poco y aumenta gradualmente.Esto definitivamente no es un ejercicio de ego. Estás haciendo esto para trabajar los músculos, no para ver cuánto peso puedes levantar. La capacitación en la posición completamente estirada tiene un gran potencial para el crecimiento, pero también tiene un mayor riesgo de lesiones si no se tiene cuidado.
Una vez más, calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa unos 1 minuto entre cada serie.

Curl de concentración

Este ejercicio aísla el bíceps y es bueno para conseguir un pico de contracción en los músculos. El efecto pico-contracción remata el músculo y ayuda a estimular aún más las fibras de reserva que reclutaste en el ejercicio anterior.
Sentarse en el extremo de un banco de ejercicio con las piernas separadas. Coge una mancuerna con una mano. Apoya el codo en la rodilla y estira completamente el brazo. Poner la otra mano sobre la pierna opuesta para apoyar el cuerpo.
Mover sólo el antebrazo, utiliza la fuerza del bíceps para subir la mancuerna hasta el hombro. Mantén esta posición durante un par de segundos para maximizar la contracción de pico en el bíceps. Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repite el número deseado de repeticiones. Haz lo mismo con el otro brazo.
Debido a que tus bíceps ya están calientes, haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.

Entrenamiento de Tríceps

Press de banca con agarre cerrado


Inicia tu sesión de ejercicios de tríceps con un movimiento compuesto básico que  trabaja los tríceps en todo el rango del ejercicio. Acuéstate en el press de banca plano y coge la barra con un agarre no más ancho que el ancho de tu pecho, en general, para la mayoría de chicos que esto sea con el dedo índice sobre la parte lisa de la barra de pesas estándar olímpico. Si el agarre es muy cerrado, cargarás las muñecas y limitarás la cantidad de peso que puedes levantar.
Calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un 1 minuto entre cada serie.

Extensiones aéreas de Tríceps


Este ejercicio se puede hacer con una mancuerna o con la barra EZ, ya que es más cómodo para las muñecas. Al hacer extensiones de tríceps aéreas obtendrás un mejor estiramiento a través de los músculos y trabajaras más la cabeza larga del tríceps. Asegúrate de usar una gama completa de movimiento y utilizar un poco de inercia en la posición inferior para ayudar a levantar las pesas hacia arriba. Aguantar la pesa arriba unos 2 segundos con los brazos estirados ayuda a la rotura de fibras y por lo tanto mejora el crecimiento muscular y ganancias de tamaño.
Calienta con 2 series progresivas y luego mantén el mismo peso durante 3 series de 10 repeticiones. Descansa un 1 minuto entre cada serie.


Patada trasera de Tríceps


Este es un buen ejercicio para trabajar las tres cabezas del tríceps con una buena contracción de pico y terminar tu sesión de ejercicios de tríceps con los músculos de los brazos bien estirados..
Prepárate contra un banco de ejercicios plano. Coge una mancuerna con una mano. Apóyate en el banco con la otra mano.
Mantén la parte superior del brazo paralela al torso durante todo el ejercicio. Mueve sólo el antebrazo para levantar la pesa en un movimiento de arco hasta que tu brazo esté recto. Aguanta esta posición durante un segundo para maximizar la contracción máxima del tríceps. Vuelve lentamente la mancuerna a la posición inicial. Repetir hasta completar la serie y hacer lo mismo con el otro brazo.
Debido a que tus Tríceps ya están calientes, haz 3 series de 10 repeticiones para cada brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.

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