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martes, 13 de noviembre de 2012

Batido para aumentar el oxido nitrico


Aumentar el nivel de oxido nítrico antes de entrenar consigue una mayor congestión y músculos duros.
El óxido nítrico relaja los pequeños músculos que forman las paredes de los vasos sanguíneos y como resultado éstos vasos se ensanchan, mejorando el flujo sanguíneo al tejido muscular y a otros tejidos. Un aumento de la circulación significa que más oxígeno, más nutrientes y más fluidos llegan a las células musculares, creando así un entorno positivo para el crecimiento. Este batido pre entrenamiento proporciona el incremento de óxido nítrico necesario para conseguir esa congestión.
Uno de los beneficios de la remolacha es que baja la presión sanguínea mediante el aumento del nivel de óxido nítrico, que a su vez relaja los vasos sanguíneos. Se trata del mismo óxido nítrico que aumentáis cuando consumís arginina, pero con las remolachas elevaréis esa congestión más todavía.

Ingredientes

1 dosificador de proteína de suero
1 taza de leche desnatada (al 1%)
3 remolachas cortadas en trozos (lavadas, peladas y bien troceadas)

Preparación

Colocar los ingredientes en una batidora y mezclarlos hasta que estén cremosos y bien combinados.

Información Nutricional (Por ración)

Calorías: 293
Proteína: 32 gramos
Carbohidratos: 37 gramos
Grasa: 2 gramos

Batido de manzana con proteína y creatina


Ingredientes
240ml de jugo de manzana roja
1 medida de proteína de suero de leche
5g de creatina en polvo
¼ de taza de hielo
Preparación
Vierte todos los ingredientes en un vaso americano o con una licuadora. Mezclar y servir en un vaso.
Información nutricional
23 gr de proteína, 31,5 de de hidratos, 1,5 gr de grasa, 5 gr de creatina.

Batido de avena




60 g de avena instantánea
1 cucharadita de canela (opcional)
125 ml de agua
30 g de proteína en polvo
60 ml de leche desnatada
Mezclar la avena, la canela y el agua y meterlo todo en el microondas durante un minuto. Añadir la proteína en polvo y echar la leche por encima. Esto hace una porción.
Por porción: 299 calorías, 35 g de proteínas, 33 g de carbohidratos, 3 g de grasa.

jueves, 1 de noviembre de 2012

Batido de proteínas post entrenamiento


Antes de entrenar es conveniente ingerir carbohidratos, que son los encargados de suministrar energía para entrenar. Después de entrenar es importante ingerir carbohidratos y proteínas, como por ejemplo una pieza de fruta (plátano) y el batido de proteínas.

Existen muchas formas de ingerir proteínas, pero la mejor es en polvo mezclada con agua para que el cuerpo absorba más rápido los nutrientes. Si por ejemplo se come carne o arroz, tarda mucho en ser digerido y eso perjudica la recuperación después de entrenar.
Un ejemplo de batido para después de entrenar es mezclar en 250-300 ml de agua, 30 gr de proteína de suero (Whey protein) y 60 gr de carbohidratos (es aconsejable ingerir el doble de hidratos que de proteínas después de entrenar). También se le puede añadir otros suplementos como glutamina, para reparar fibras y disminuir el tiempo de recuperación, aminoácidos ramificados (BCAA) o creatina.

Pautas al tomar suplementos de proteínas


A la hora de tomar suplementos de proteínas hay que tener en cuenta varios factores.

Para ganar masa muscular y fuerza:
1) Mantener un aporte de calorías superior al gasto diario.
2) Producir un balance de nitrógeno positivo. Para esto se recomienda una ingesta de proteínas de 2 gr por kg de peso por día para mantener o aumentar la masa muscular.
3) Cuando se realiza una dieta baja en calorías, un aumento moderado del consumo de proteínas ha demostrado ser positivo para mantener la masa muscular y favorecer una mayor perdida de grasa corporal.
Hay que decir que la cantidad de 2 gr por kilo corporal al día es aproximada y hay que tener en cuenta otros factores que pueden hacer variar ese número
Por ejemplo:
  • Composición de la proteína (perfil o relación de los aminoácidos aportados).
  • Tiempo en que se realiza la ingesta con relación a las actividades realizadas con anterioridad y posterioridad.
  • Ingesta de otros nutrientes antes y junto con las proteínas.

Proteínas  como Suplemento Dietético

En la actualidad, deportistas de todo tipo e incluso personas que no practican ningún deporte, ingieren distintos tipos de proteínas de diversas fuentes como la leche, el huevo, la soja o la carne de res para mejorar su salud y su calidad de vida. La concentración de proteínas de estos alimentos puede variar según el proceso de elaboración.

miércoles, 31 de octubre de 2012

Batidos pre y post entrenamiento


Con el paso de los años se va perfeccionando el tema de la suplementación y se ha demostrado que es mejor tomar una batido antes y otro después de entrenar, que tomar solo uno después. Esto hace que se produzca menos destrucción muscular, que el músculo reciba más aminoácidos y los depósitos de glucógeno sinteticen más rápido.

Batido pre-entrenamiento
Proteína: 25-35g
Carbohidratos: 35-45g
Creatina: 5g
Puedes añadir aminoácidos ramificados para maximizar sus resultados.
Batido post-entrenamiento para ganar volumen
Proteína: 25-35g
Carbohidratos: 60-70g
Creatina: 5g
Batido post-entrenamiento para definición muscular
Proteína: 35-45g
Carbohidratos: 25-35g
Creatina: 5g

Errores con los suplementos


Estos son algunos de los errores más comunes que se suelen cometer a la hora de suplementarse.

Suplementarse desde el principio

La base de una buena suplementación son los multivitaminicos porque es lo que más necesita el cuerpo. Es evidente que hay que hacer dieta para nutrirse correctamente y tras varias semanas de adaptación a este proceso, se puede empezar con la proteína de suero (whey protein) y los aminoácidos ramificados (bcaa).
No es aconsejable suplementarse al inicio de una dieta para que el cuerpo no se acostumbre a esto.

Tomar Whey Protein con leche después del entrenamiento

La Whey Protein es una proteína de absorción rápida, y esto hace que sea muy buena para después del entrenamiento, que es cuando el organismo necesita más nutrientes; pero lo que mucha gente no sabe, es que el consumo de Whey Protein con leche retarda todo el proceso. Antes y después del entrenamiento, el consumo del suplemento debe ser con agua, para una rápida absorción.
Lo más importante después del entrenamiento es reponer los depósitos de glucógeno gastados durante el ejercicio, y esto se consigue con una mezcla de carbohidratos y whey protein. Estos 2 suplementos ingeridos juntos ofrecen muchos más beneficios que ingeridos por separado.

Tomar creatina antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento

Mucha gente usa la creatina antes de entrenar creyendo que aumentará su rendimiento, pero su efecto actúa cuando hay saturación celular. Se puede ingerir en cualquier momento acompañada de hidratos simples, se recomienda añadirla al batido post-entreno junto a la whey protein y los hidratos.

Tomar Whey Protein con agua antes de dormir o durante el sueño

Como ya hemos comentado, la Whey Protein es una proteína de absorción rápida, y por la noche se necesitan proteínas de asimilación lenta para que trabajen durante el sueño. 
Buenos ejemplos de alimentos para la noche son carne blanca o roja y claras de huevo, y buenos suplementos son la caseína y la albumina.

Tomar quemagrasas milagrosos
En estos tiempos en los que la tecnología avanza a pasos de gigante, existen cientos de productos que favorecen la quema de grasas acelerando el metabolismo, pero sin una buena dieta y un buen entrenamiento, estos productos no hacen ningún efecto. 
Hay mucha gente que piensa que tomando estos productos, sin el sacrificio de la dieta y el ejercicio, van a conseguir el 100% de los resultados, y lo único que consiguen es tirar el dinero.

Tomar vitaminas y minerales desmesuradamente

La suplementación con vitaminas y minerales es más complicada de lo que parece y se debe hacer con conocimiento.
La ingesta de algún micronutriente puede acarrear la deficiencia de otro nutriente; en vez de tomar un multivitamínico para garantizar la ingesta de micronutrientes, es mejor buscar la carencia exacta del nutriente que está en deficiencia y cubrirla con la dieta o con la suplementación correcta. En esto puede ayudar un nutricionista haciendo análisis para encontrar las carencias.
Usar un determinado suplemento y acreditar toda la esperanza y éxito a él
Ningún suplemento hace milagros. Lo que hace es complementar una dieta y un plan de entrenamiento. A la hora de suplementarse entran en juego muchos factores como la dieta, el ejercicio, el descanso, etc, resumiendo, el estilo de vida. Con un estilo de vida saludable, gozaremos de una vida sana y acompañado de una buena suplementación acorde a las necesidades de cada persona, se puede lograr el objetivo.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.