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lunes, 22 de abril de 2013

Como hacer tu propia dieta


Si quieres hacer tu propia dieta para perder peso de la forma más saludable o mantener tu silueta ahora que viene el verano y sacas tu bikini del cajón, sigue estos consejos:

-Hasta las 3 de la tarde:
-El desayuno debe ser la comida más importante del día
-Deberías hacer unas 3 comidas, una al despertarte, otra a media mañana y otra sobre las 2 y media
-El te rojo es muy bueno para bajar de peso, si no te gusta como sabe puedes añadirle un poco de leche desnatada. El antioxidante si que esta bueno y es muy recomendable tomarlo(si no quieres meter 2 infusiones en tan poco tiempo deja una para la merienda o la cena)
-Puedes comer hidratos de carbono, de hecho debes hacerlo, pero que sean integrales, como norma básica mira las etiquetas y asegúrate de que no lleven muchos azucares (que son los hidratos de carbono que el cuerpo utiliza de combustible o en su defecto, para formar grasa)
-Debes meter proteínas en todas las comidas, si no después se te va a quedar el cuerpo flácido  y no queremos eso.
-Consume fruta por la mañana
-La piña es buena para quemar grasas
-Y lo más importante: disfruta de la comida por que va a ser la ultima comida del día donde puedas meter hidratos de carbono

A partir de las 3 de la tarde:
-Aquí empieza la parte interesante. Básicamente hasta que te acuestes comerás verduras+ proteínas
-Haz otras 3 comidas, metes pocos alimentos en cada comida, pero en total consigues una dieta equilibrada y aceleras el metabolismo, al comer tantas veces te aseguro que no tendrás hambre entre horas, y más si sigues mi consejo de comer CH integrales
-El pescado es muy recomendable para cenar
-Intenta no comer frutas, pues tienen fructosa, CH de rápida absorción
-La verdura es muy recomendable, tiene fibra, es sana, y básicamente es lo único que te queda por comer
-El cuerpo no puede absorber más de 35 gramos de proteína por comida, de nada sirve comer 300 gramos de pollo/pavo/atún, Con 100-150gr. tienes suficiente
-La tortilla de claras de huevo esta buena, y si no sabes que comer es una buena opción.
-Los yogures... bueno a no ser que sean desnatados no los comas. Aun así no te pases con ellos (déjalos para antes de las 3).

Entrenamiento
Primero pesas y después cardio, quemarás más grasa y ganarás mejor tono muscular.
Bebe agua!!!!

Después del entrenamiento:
-Justo al terminar tomate unas piezas de fruta, los plátanos son muy recomendables (no más de 2 o 3) Aunque entrenes por la noche si es después de un entrenamiento debes consumir HC de alto indice glucémico que entren rápidamente en la sangre), así recargarás las perdidas de los músculos (ojo, no de las grasa) y no te sentirás cansada.
-Unos 40-60 minutos después de terminar consume proteínas, a ser posible sin muchos CH

Quiero dejar una cosa clara, lo que he dicho del entrenamiento, para conservar el musculo, no significa que te vayas a poner más fuerte que batman, es solo para conservar la mejor cantidad de musculo posible y así evitar que te quedes con un cuerpo de ex-gorda. Además un musculo ocupa mucho menos volumen que la grasa y necesita de más energía para su mantenimiento diario, así aceleramos un poco el metabolismo.

domingo, 21 de abril de 2013

Rutinas Full Body de 3 días


Rutina 1 (Full Body)

Lunes

Sentadillas 4x8
Banco plano barra 3x8
Remo barra pecho apoyado 3x8
Banco inclinado mancuernas 2x12
Press militar 3x8
Gemelos parado maquina 4x15-20
Curl bíceps barra 3x8


Miércoles

Peso muerto piernas semirigidas 4x10
Prensa 45° 4x12
dominadas/jalón al pecho agarre ancho 4x8
Press banco declinado 3x12
Remo polea baja 2x12
Press hombros mancuernas 3x12
Press francés 3x8


Viernes

Sentadillas 4x8
Peso muerto piernas semirigidas 3x12
Press banco plano 3x8
Remo con barra 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Remo mancuerna 2x12
Press militar 3x12
Gemelos 4x12


Rutina 2 (Full Body)

Lunes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Dominadas pronas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo polea baja 2x12
Press banco inclinado 2x12
Remo al mentón 3x10
Curl barra bíceps 2x12


Miércoles

Prensa 4x12
Curl femoral 3x12
Press banco declinado 3x8
Remo mancuerna 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Dominadas supinas 2x10
Press militar 3x8
Press francés 2x12

Viernes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Remo con barra 3x8
Press banco plano 3x8
jalones en polea agarre estrecho 2x12
Press banco inclinado mancuernas 2x12
Press de hombros mancuernas 3x10
Gemelos parado 4x15


Rutina 3 (1 día Full Body, 1 día torso, 1 día pierna)


Lunes

Sentadilla 3x6
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Press militar 3x10

Miércoles

Press plano 3x12
Remo Polea baja 3x12
Press inclinado 2x12
Jalones en polea agarre ancho 2x12
Elevaciones laterales 2x12
Bíceps con barra 2x12
Press francés 2x12

Viernes
Sentadilla 3x12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x12
Prensa 2x15
Curl femoral 2x15
Gemelos parado 3x8
Gemelos sentado 3x12

viernes, 19 de abril de 2013

14 mitos de la comida


La relación entre la salud y la alimentación es un tema que nos ocupa cada vez mas, tanto por la prevención de enfermedades como por la influencia social del culto a la belleza propiciado por el consumismo propio de nuestra 

La apariencia física se ha convertido en  de los factores mas importantes en la vida de muchas personas llegando a ser condicionante para alcanzar el éxito, todo aquello que esté relacionado con el tema ha sido objeto de estudio y explotación comercial con la inevitable aparición de creencias o mitos; algo de eso he comentado antes vinculado a la práctica de musculación en el artículo Culturismo, un deporte con demasiados mitos. 

(1) Los carbohidratos me hacen engordar 

Los carbohidratos se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras, constituyen uno de los tres principales macronutrientes que aportan energía al cuerpo humano. 

Actualmente está comprobado que al menos el 55% de las calorías diarias que ingerimos deberían provenir de los carbohidratos. 

Los alimentos que proporcionan hidratos de carbono son los cereales y sus derivados como pan, pasta, harinas, etc.; patatas, legumbres, frutas y verduras. El organismo necesita una cantidad mínima diaria de hidratos de carbono y ante su ausencia recurre a las proteínas y las grasas como fuente de energía pudiendo provocar daños irreparables. 

Una dieta que contenga un nivel óptimo de carbohidratos puede prevenir la acumulación de grasa en el cuerpo; el almidón y los azúcares aportan una fuente de energía de la que se puede disponer rápidamente para el rendimiento físico; las fibras alimenticias, que son un tipo de carbohidratos, ayudan a que los intestinos funcionen correctamente. 

(2) Los carbohidratos y las proteínas no pueden tomarse juntos en la misma comida 

Muchas dietas están sustentadas en esta creencia exponiendo a quien las realiza a diversos niveles de riesgo, toda dieta que intente separar la ingesta de los prinipales macronutrientes debe ser controlada por un especialista y ser realizada por períodos de tiempo muy específicos. 

En principio no es la combinación de proteínas y carbohidratos lo que puede favorecer la acumulación de grasa corporal, sino la cantidad de esos nutrientes que ingerimos en cada comida. 

(3) Comer fruta después de la comida me hará engordar 

Sin importar el momento en que se ingiera, una ración de frutas tendrá siempre la misma cantidad de calorías y valor energético por tanto no nos hará engordar mas o menos si la comemos antes o después de comer. 

Si consumimos frutas antes de las comidas lo mas seguro es que comamos menos cantidad gracias a la sensación de saciedad que produce la fibra ingerida; el orden en que se ingieren los alimentos no es determinante para producir incremento en el peso corporal. 

(4) Comer frutas dulces me hará engordar 

Las frutas proporcionan carbohidratos y muchos otros nutrientes a la dieta, frutas dulces como bananas, melocotones, uvas, etc, proporcionan mas energía por unidad de peso que otras como manzanas, peras, naranjas, etc. por lo que ingerir una menor cantidad de aquellas frutas mas energéticas es equivalente a consumir una ración mayor de las menos energéticas. El equilibrio es la clave para consumir frutas en la dieta diaria. 

(5) El aceite de oliva no engorda 

El aceite de oliva es una grasa, al igual que otro tipo de aceites, aporta 9 Kcal./gramo, tanto si se emplea en crudo como al estar cocinado, por lo que se debe moderar su consumo para no aumentar de peso. 

(6) Las vitaminas me hacen engordar 

Las vitaminas no tiene valor calórico, por tanto por si solas no te harán engordar, sin embargo, la deficiencia de vitaminas del grupo B y la A pueden disminuir el apetito. Al tomar vitaminas vuelve a normalizarse el apetito, aumenta el metabolismo lo que da lugar a un mayor consumo energético que ligado a una alimentación saludable y la práctica de actividad física habitual puede favorecer la pérdida de peso. 

(7) Los alimentos light favorecen el adelgazamiento 

Esa idea crea la falsa creencia de que un producto por ser “light” puede ser consumido sin precacución pues no generará incremento en la acumulación de grasa corporal. 

Por lo general, los productos alimenticios “light” tienden a aportar menor cantidad de calorías que sus equivalentes “no light”, pero su consumo debe ser moderado y revisando siempre la etiqueta de ingredientes porque algunos de ellos inclusive tienen un valor calórico mayor. 

(8) Si consumo productos integrales no engordaré 

Igual que en el caso anterior, se tiene la falsa creencia de que los productos integrales pueden ser consumidos sin riesgo a aumentar de peso, pero los alimentos integrales tienen la misma composición nutricional que sus equivalentes refinados con el añadido de poseer altos niveles de fibra. 

Es aconsejable incluir alimentos integrales en la dieta diaria para aprovechar los beneficios de la fibra que contienen, mejorar el tránsito intestinal, reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre y prevenir diversas enfermedades, y no como un medio para reducir la ingesta calórica. 

(9) Tomar agua durante la comida me hará engordar 

El agua no aporta calorías por lo que no nos hará engordar, si se toma antes o durante las comidas provoca saciedad y así se evita el consumo de otros alimentos. 

Si se ingiere agua en gran cantidad durante las comidas, la digestión se realiza más lentamente como consecuencia de una dilución de los jugos gástricos. 

(10) La retención de líquidos es la causa del exceso de peso 

La retención de líquidos es un trastorno metabólico que consiste en la acumulación de agua u otras substancias en el organismo, pruduciéndose normalmente en las piernas, el abdomen o en las manos. 

La retención de líquidos no produce sobrepeso u obesidad, que se caracterízan por un marcado incremento en el tejido adiposo del cuerpo y no por la acumulación de agua. 

La expresión “mi exceso de peso es por retención de líquidos” suele ser una excusa o demuestra desconocimiento para ingerir diuréticos como estratégia errada para la pérdida de peso. Además la retención de líquidos en hombres no es muy habitual. 

(11) Mi metabolismo es muy lento y por eso engordo 

El metabolismo basal de una persona, es decir, las calorías que necesita para mantener las funciones vitales, se calcula teniendo en cuenta diversos aspectos como la edad, el peso y la talla, por lo tanto cuanto mayor sea su peso, más alto será su metabolismo. Hay que tener en cuenta que la masa muscular es la metabólicamente más activa, la que quema más calorías, por lo que se recomienda hacer ejercicio para aumentar la cantidad de músculo y de esta forma quemar más calorías. 

(12) Mi nerviosismo me hace engordar 

En muchas ocasiones los estados de nerviosismo o ansiedad pueden desencadenar en ciertas personas una ingesta excesiva de alimentos que habitualmente son de elevado contenido energético como galletas, chocolate, frutos secos, dulces, etc. El aumento de peso se produce si la ingesta de alimentos energéticos, asociada a estas situaciones de ansiedad, se mantiene a lo largo del tiempo. 

(13) Casi todos los casos de obesidad se deben a causas genéticas 

La mayoría de los casos de sobrepeso están estrechamente ligados a malos hábitos alimenticios y la falta de actividad física, solo un pequeño porcentaje de casos de obesidad se debe a factores genéticos y a problemas hormonales. 

(14) Si como menos veces al dia adelgazaré 

Esta es una creencia muy arraigada que al contrario de lo supuesto propicia el incremento de peso corporal pues al dejar de hacer alguna comida, con frecuencia el desayuno o la cena, el organismo tiende al ahorro energético disminuyendo la tasa metabólica. 

Por otra parte cuando dejamos muchas horas entre una comida y otra aumenta nuestra ansiedad, lo que nos lleva a ingerir de manera compulsiva alimentos de alto valor energético como dulces, galletas, chocolates, etc. 

Lo apropiado es consumir los alimentos en pequeñas raciones a lo largo del día, realizar por lo menos 4 comidas diarias que incluyan todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar apropiadamente. 

jueves, 18 de abril de 2013

Dieta sana para engordar


Aquí, las principales claves para engordar de forma sana:
    * 5 comidas diarias. Una dieta para engordar también es estricta, y parte de esta exigencia es desayunar, comer a media mañana, almorzar, merendar y cenar.
    * Picar entre comidas. Come frutos secos y toma zumos de frutas y verduras.
    * Controla las calorías. Puedes empezar con una dieta de 2000 a 2300. Pero según el tiempo que demore la dieta puedas aumentar las calorías a un tope de 2500.
    * Bastante agua. El agua siempre debe estar presente, y si se consumen más alimentos de los acostumbrados hay que tomar unos 2 a 3 litros diarios para suavizar su efecto.
    * Alimentos apetitosos. Esto si es felicidad. En esta dieta sí entran el pan, la mantequilla, la nata y las harinas.
    * Calorías ricas y sanas. Puedes disfrutar de las patatas, arroces, cereales, sopas, legumbres, pescados ahumados, carnes y salsas como la mayonesa.
    * Frutas y verduras. Aunque son pobres en calorías, las frutas y verduras sirven como estabilizadores de la digestión. Consúmelas con aceite de oliva y soja.
    * Suplementos dietéticos. Recetados por un médico, los suplementos como la creatina monohidratada y las bebidas energéticas sirven de refuerzo a la dieta y ayudan a desarrollar músculo.
Al contrario que la gran mayoría de dietas, esta dieta para ganar peso va dirigida a aquellas personas que se sienten demasiado delgadas y desean engordar.
En general, el hecho de engordar va en función del metabolismo basal de cada persona, mejor dicho, de la relación existente entre la cantidad de calorías que se consumen a diario en comparación con la cantidad de calorías que se queman en función del ritmo de vida que se lleve.
En consecuencia, para poder engordar, esta dieta ofrece un plan de calorías más elevado del que se suele quemar, de esta manera las personas que siguen la dieta ingieren más calorías de las que gastan y así van engordando progresivamente.
Para que esta dieta para engordar sea efectiva es necesario tener presente las calorías diarias que se gastan, no solo con el ejercicio físico sino que también hay que incluir actividades tan cotidianas como el hecho de sentarse, mientras se duerme, etc. Partiendo de estos datos (cantidad de calorías que se gastan a diario) se podrán especificar las cantidades de comida de cada menú y así garantizar el éxito de la dieta.

Esta dieta es ideal para las personas que quieren ganar peso puesto que no solamente permite engordar en función de la actividad física cotidiana de cada persona sino que además permite hacerlo de una forma sana y equilibrada puesto que se ha intentado escoger alimentos nutritivos y evitado aquellos alimentos que no son nada sanos como las grasas saturadas, etc.
Es preciso tener algunos factores en cuenta para que la dieta sea efectiva y no perjudique la salud:
* La cantidad de alimentos va en función del desgaste calórico diario de cada persona
* El peso de los alimentos se calcula una vez cocinados, no crudos
* Es recomendable hacer 5 comidas diarias
* Se tomarán patatas de guarnición en todos los segundos platos
* Entre horas se tomaran frutos secos o cualquier tipo de bebida, preferiblemente zumos de frutas
* Se recomienda seguir la dieta bajo control médico o bajo dietista para poder hacer las adaptaciones que sean precisas.

Día 1:
Para desayunar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Pan con margarina vegetal y mermelada o miel o sobaos
Para comer:
    * Alcachofas con jamón, o menestra de verduras con patatas
* Carne con pimientos rojos y patatas fritas
* Una pieza de fruta o cuajada
Para merendar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Un bocadillo de jamón o un yogur
Para cenar:
    * Ensalada variada
* Pescado rebozado o pechuga rebozada
* 1 pieza de fruta o flan


Día 2:
Para desayunar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Pan con margarina vegetal y mermelada o miel o sobaos
Para comer:
    * Arroz o pasta o legumbres con verduras y patatas
* Pescado con salsa de tomate o pimientos rojos o patatas
* Una pieza de fruta y un yogur de frutas
Para merendar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Un bocadillo de jamón o un yogur
Para cenar:
* Verdura con patatas o ensalada variada
* Tortilla de jamón
* Fruta o yogur o natillas


Día 3:
Para desayunar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Pan con margarina vegetal y mermelada o miel o sobaos
Para comer:
    * Pisto o crema de calabacín o ensaladilla rusa
* Pollo rebozado con pimientos rojos o salsa de tomate
* 1 pieza de fruta o arroz con leche
Para merendar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Un bocadillo de jamón o un yogur
Para cenar:
    * Ensalada variada o sopa juliana
* Hamburguesa con pimientos rojos o ensalada o patatas o escalope
* Fruta o queso de Burgos


Día 4:
Para desayunar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Pan con margarina vegetal y mermelada o miel o sobaos
Para comer:
    * Garbanzos, arroz, pasta o verdura con patatas
* Zancarrón con pimientos rojos o pechuga con patatas
* 1 pieza de fruta o flan
Para merendar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Un bocadillo de jamón o un yogur
Para cenar:
    * Verdura o ensalada variada
* Revuelto de brotes de ajo y gambas o tortilla de patatas
* 1 pieza de fruta o queso de Burgos


Día 5:
Para desayunar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Pan con margarina vegetal y mermelada o miel o sobaos
Para comer:
    * Espinacas con gambas o purrusalda con patatas
* Pollo asado con pimientos rojos o pechuga con patatas
* Queso de Burgos con membrillo
Para merendar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Un bocadillo de jamón o un yogur
Para cenar:
    * Sopa juliana o crema de zanahorias
* Pechuga de pollo con tomate o pimientos
* Fruta o yogur


Día 6:
Para desayunar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Pan con margarina vegetal y mermelada o miel o sobaos
Para comer:
    * Paella, pasta o legumbres con verduras o verduras con patatas
* Chipirones en su tienta o pescado con patatas
* 1 manzana asada o queso de Burgos con membrillo
Para merendar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Un bocadillo de jamón o un yogur
Para cenar:
    * Champiñones al horno o verduras variadas
* Un huevo con salchichas de pavo y pimientos
* Fruta o queso de Burgos


Día 7:
Para desayunar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Pan con margarina vegetal y mermelada o miel o sobaos
Para comer:
    * Ensalada mixta o sopa de pescado o ensaladilla rusa
* Redondo asado o en salsa con puré o pavo o filete con patatas
* Macedonia de frutas y o manzana asada
Para merendar:
    * Café con leche o zumo de naranja
* Un bocadillo de jamón o un yogur
Para cenar:
* Puré de verduras
* Jamón york, serrano o pavo frío o pescado rebozado
* Fruta y queso

miércoles, 17 de abril de 2013

9 errores de las dietas


Con "reorganizar los hábitos alimentarios" y constancia con un ejercicio moderado, se pueden perder esos dos o tres kilos de más sin necesidad de recurrir a un especialista. Para ello, apunta los errores más habituales que se suelen cometer en las dietas "caseras".
1. No cenar adelgaza. "Primero, la cena no engorda, engordamos nosotros. Y segundo la cena engorda según lo que se cene. Lo que pasa es que después no hacemos actividad física, por lo que las calorías de la cena son calorías que no se gastan tan fácil como las de la comida". Una regla de oro es no saltarse ninguna de las 5 comidas aconsejables. "Si te saltas una comida llegas a la siguiente con más hambre, comes más deprisa y no se controla tanto qué se come".
2. Comer rápido engorda. "No engordas más por comer más rápido. Engordas según cuánto comes. En el hipotálamo tenemos en centro del hambre y la saciedad. Este centro detecta el nivel de glucemia (azúcar) en sangre. Si se come rápido no da tiempo a que el azúcar de la comida llegue a la sangre y, a su vez, a este centro. Sin embargo, si se mastica muy bien, se da tiempo a salivar los alimentos, la saciedad llega antes. Habría que dedicar a la comida unos 30 minutos".
3. Eliminar la pasta, el arroz y las legumbres."Es muy habitual que la gente elimine o reduzca estos alimentos básicos. El problema es que los tomamos con queso, panceta, chorizo, salsa de tomate comprada, etc. No hay que prescindir de ellos, hay que hacerlos salteados con ajetes, gambas o champiñones o con una salsa de tomate de natural". Es más, una idea que debe ir calando en la población es que las legumbres pueden ser un estupendo segundo plato. La recomendación es tomar entre dos y cuatro veces a la semana legumbres. Si se toman de primero y de segundo carne, hay un exceso protéico. ¿por qué no tomar una ensalada de primero y las legumbres de segundo?"
4. El pan, desterrado."Es un error de base, uno de nuestros caballos de batalla. Hay que desmitificarlo. Cien gramos de pan aportan 250 kilocalorías. Para hacer una idea, un bollo de pan como el que nos ponen en el restaurante son 40 gramos, 100 kilocalorías cuando una dieta para hacer en casa no debe bajar de 1.500 kilocalorías al día. En las dietas profesionales lo que se hace es controlarlo o sustituirlo por el tostado porque con él es más complicado hacerse un bocadillo o untar".
5. La lechuga por la noche retiene líquidos. "La lechuga es un alimento diurético, que ayuda a eliminar agua del organismo. Los alimentos diuréticos son los que contienen bastante agua y potasio, que también es diurético. Por tanto, todo lo contrario a retener líquidos".
6. No beber agua en las comidas. "El agua tiene cero calorías, la bebas cuando la bebas, antes, durante o después de las comidas. Hay quien viene diciendo que el agua diluye los jugos gástricos y se hace peor la digestión. Totalmente falso. Lo que sí es cierto que si bebes agua antes de comer ayudas a tener sensación de saciedad. Lo recomendable es tomar litro y medio de agua al día, independientemente del agua que contienen los alimentos que ingerimos. Esto que es tan fácil cuesta mucho porque hay gente a la que no le gusta el agua. En ese caso, se puede echar un poco de gaseosa o un poco de zumo de limón".
7. Frutas sí, pero ni plátano ni uvas ni aguacate. "Es cierto que son frutas más calóricas, pero volvemos a que todo depende de la cantidad. Con moderación se pueden tomar perfectamente. Es la regla de oro: no prescindir de ningún alimento".
8. Aceite, mejor de oliva."Con la gran promoción que se ha hecho de esta aceite la gente se piensa que es tan bueno que no va engordar. Y no es aceite. Todos los aceites son muy calóricos. Lo aconsejable es tomar al día entre tres y seis cucharadas soperas de aceite".
9. Adelgazar cuesta igual con 20 que con 50 años. "Normalmente cuesta más bajar kilos cuanta más edad se tiene. El organismo está formado por agua, músculo y grasa. Conforme te haces mayor se cambia parte de músculo por grasa. Además, el cuerpo tiene efecto memoria. Si a lo largo de la vida se han hecho dietas que se han abandonado al poco tiempo, el cuerpo lo que hace es pedir más alimento por si vuelven las restricciones. Es lo que se llama efecto rebote".

lunes, 15 de abril de 2013

El Té verde quema grasa



El Té verde nos ayuda a perder peso a la vez que seguimos una alimentación saludable y realizamos ejercicio. Tiene muchos efectos positivos a la hora de eliminar esos kilos que nos sobran. El té verde tiene un alto poder quema grasas. Es una bebida que aumenta la quema de calorías del organismo.
Este efecto se debe a que el té verde tiene un alto contenido en polifenoles que ayudan a que nuestro cuerpo libere la noradrenalina que es la sustancia que hace que la quema de grasas para la obtención de energía aumente y perdamos mayor cantidad de grasa acumulada en el organismo que se acaba traduciendo en una pérdida de volumen y kilos. Esto es lo que hace que el té verde sea un aliado de la pérdida de grasa ya que no hace que perdamos masa muscular como sucede en muchas dietas de adelgazamiento demasiado agresivas.
Es necesario tomar todos los días esta bebida, pero debemos tener cuidado ya que un abuso no es del todo bueno para el organismo.Debemos tener en cuenta  su nulo aporte calórico, que lo convierte en el acompañamiento ideal para cualquier comida.
Té verde antes de entrenar
Ingerir té verde antes de ir al gimnasio puede incrementar la quema de grasas hasta en un 17% en un entrenamiento de 30 minutos de duración.
El entrenamiento físico, sea cual sea, ayuda a incrementar el metabolismo basal y así, además de quemar calorías durante el movimiento, permite que el gasto calórico sea mayor, aún estando en reposo.
Existen ciertos ingredientes funcionales que, mediante la ingesta de alimentos, pueden acentuar este efecto termogénico que permite quemar más calorías.
Este es el caso del galato de epigalocatequina, un ingrediente activo que se encuentra en el té verde y, que además de ser un fuerte antioxidante, propicia la quema de grasas en el organismo.
No debemos confundir al té verde con un alimento milagro, sino que la ingesta regular de al menos 3 tazas de té por día puede potenciar el gasto calórico logrado con la actividad física habitual.
Además, su consumo nos permitirá no sólo aumentar el metabolismo sino, disfrutar de los beneficios antioxidantes que favorecen la salud.
Sin embargo, como decimos siempre, lo mejor para perder peso es llevar un estilo de vida saludable que incluya alimentación balanceada y ejercicio físico regular.

sábado, 13 de abril de 2013

Qué es el Indice Glucémico


INDICE GLUCEMICO

Es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. Cuándo tomamos cualquier alimento rico en glucidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azucares que contienen. Este indice es de gran importancia para los diabeticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

El indice glucémico depende de la velocidad con la que el azúcar se absorbe en el intestino y llega a la sangre. Los principales factores que influyen en el indice glucémico son:
  1. El contenido en fibra
  2. El contenido en grasa
  3. El tipo de azúcar simple. A mayor ratio fructosa/glucosa, mejor será el indice glucémico  porque la fructosa a de convertirse en glucosa en el hígado.
  4. De la composición del resto de alimentos presentes en el estomago e intestino durante la digestión.
El indice glucémico puede modificarse por la forma de cocinar y por la combinación con otros alimentos (ej. las grasas retrasan el transito gastrointestinal y reducen los picos de glucosa tras las comidas).

PROBLEMAS OCASIONADOS POR LOS ALIMENTOS DE ELEVADO INDICE GLUCEMICO

Al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético esta programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón  todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuándo esto sucede, sentimos la necesidad de tomar mas alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un circulo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina " la hormona del hambre".

La carga glucémica (cantidad total de hidratos de carbono) de un alimento tiene mucho mayor efecto sobre el indice insulínico (cantidad total de insulina que obliga a producir al organismo) que el indice glucémico.

La teoría dice que si tomamos alimentos con bajo indice glucemico, los niveles sanguineos de glucosa serán más estables, pero si tomamos muchos alimentos en una comida, la glucemia se elevara también de forma importante. Para controlar nuestros niveles de glucosadeveremos tener en cuenta tanto el tipo de hidrato de carbono, como las cantidades.

viernes, 12 de abril de 2013

Tabla completa de indice glucémico


ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO

Sirope de Maíz - 115
Maltosa (Cerveza) - 110
Maltodextrina - 105
Glucosa (dextrosa) - 100
Sirope de glucosa - 100
Sirope de arroz - 100
Sirope de trigo - 100
Almidones modificados - 100
Pan sin gluten - 95
Baguette - 95
Harina de arroz - 95
Fécula de patata (almidón) - 95
Patatas al horno - 95
Patatas fritas - 95
Patatas fritas industriales - 90
Harina de patata - 90
Semillas de Amaranto - 90
Arroz pastoso - 90
Pan blanco sin gluten - 90
Miel - 85
Apio cocido - 85
Chirivía – 85
Arroz inflado - 85
Arroz de cocción rápida (precocido) - 85
Zanahorias cocidas - 85
Palomitas (sin azúcar) - 85
Corn Flakes (copos de maíz) - 85
Harina de trigo blanca - 85
Maizena (almidón de maíz) - 85
Pastel de arroz - 85
Nabo cocido - 85
Pan de hamburgesa - 85
Pan blanco de sandwich - 85
Empanados - 85
Puré de patata instantáneo - 80
Tapioca - 85
Habas cocidas - 80
Galletitas saladas - 80
Crackers - 80
Donuts - 75
Gofre - 75
Lasaña (trigo tierno) - 75
Sandía - 75
Calabaza - 75
Pan de barra (pan blanco) - 75
Leche de arroz (con azúcar) - 75
Bebidas con cola - 70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®... ) - 70
Biscottes - 70
Galletas - 70
Harina de maíz - 70
Brioche - 70
Cereales refinados azucarados - 70
Cereales Special K - 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas - 70
Croissant - 70
Dátiles - 70
Ñoquis - 70
Melaza - 70
Mijo - 70
Risotto - 70
Maíz "moderno" en granos - 70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis...) - 70
Arroz precocido - 70
Pan rústico - 70
Pan de arroz - 70
Sémola de maíz - 70
Polenta – 70
Fideos - 70
Maicena - 70
Patatas cocidas peladas - 70
Arroz blanco - 70
Fideos chinos de arroz - 70
Merengue - 70
Azúcar blanco (sacarosa) - 70
Azúcar moreno - 70
Tacos (mejicanos) - 70
Horchata - 70
Remolacha cocida - 65
Castañas - 65
Fruta de pan - 65
Jamón York con azúcar añadida – 65
Mermelada (azucarada) - 65
Cuscús normal - 65
Muesli (con azúcar, miel…) - 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) - 65
Pan moreno (con harina blanca) - 65
Patata cocida con la piel - 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…) - 65
Piña en almíbar – 65
Sirope de Maple (para tortitas) - 65
Sirope de arce - 65
Confituras - 65
Sorbete (con azúcar) - 65
Dulce de Membrillo (con azúcar) - 60
Plátano (maduro) – 60
Melón – 60
Sémola refinada - 60
Helado (azucarado) - 60
Lasaña (trigo duro) - 60
Pan de leche - 60
Helado (con azúcar añadido) - 60
Pizza - 60
Mayonesa (industrial) - 60
Arroz de grano largo (excepto Basmati) - 60
Galletas de mantequilla - 55
Zumo de Mango (sin azúcar) - 55
Zumo de Naranja industrial - 55
Chufas - 55
Mandioca - 55
Nutella® - 55
Papaya - 55
Polvorones - 55
Melocotón en almíbar - 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) - 55
Tallarines blancos muy cocidos - 55
Espaguetis blancos muy cocidos - 55
Ketchup - 55
Mostaza (con azúcar) - 55
Sushi - 55

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG MEDIO

All Bran de Kellogg° - 50
Barra energética de cereales (sin azúcar) - 50
Galletas (harina integral, sin azúcar) - 50
Kaki - 50
Kiwi - 50
Mango - 50
Zumo de Piña (sin azúcar) - 50
Zumo de manzana (sin azúcar) - 50
Boniato - 50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) - 50
Muesli (sin azúcar) - 50
Cebada (grano entero) - 50
Trigo Bulgur - 50
Trigo (marca Ebly) - 50
Trigo Sarraceno – 50
Sémola integral - 50
Sémola de trigo duro - 50
Cuscús de trigo duro - 50
Arroz doongara - 50
Arroz basmati largo - 50
Arroz integral - 50
Batata – 50
Cuscús integral - 45
Trigo sarraceno integral - 45
Trigo Bulgur integral - 45
Espaguetis blancos al dente (calientes) - 45
Pan tostado integral y sin azúcar - 45
Salsa de tomate (con azúcar) - 45
Plátano (verde) - 45
Arándano - 45
Piña - 45
Coco – 45
Uvas verdes – 45
Uvas rojas - 45
Guisantes en conserva – 45
Espaguetis blancos al dente (fríos) - 45
Espaguetis integrales al dente (calientes) - 45
Pastas de trigo duro al dente – 45
Pan de Salvado – 45
Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 45
Higos secos – 40
Frijoles - 40
Orejones (albaricoques secos) – 40
Harina de Garbanzo - 40
Trigo sarraceno integral - 40
Trigo Bulgur integral - 40
Pasta Soba - 40
Pan Ácimo (harina integral) - 40
Pan Bagel integral – 40
Pan de Pita integral - 40
Pan de Centeno integral - 40
Pan 100% integral - 40
Pumpernickel (pan negro alemán) - 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) - 40
Mantequilla de cacahuete - 40
Cereales integrales (sin azúcar) - 40
Habas (crudas) - 40
Copos de avena - 40
Judía roja en conserva (frijoles) - 40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar) - 40
Zumo de Arándanos (sin azúcar) - 40
Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 40
Zumo de Naranja (sin azúcar) - 40
Lactosa - 40
Sorbete (sin azúcar) - 40
Leche de coco - 40
Pastas integrales, al dente - 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG BAJO

Apio crudo - 35
Compota de frutas (sin azúcar) - 35
Crema de manzana - 35
Zumo de tomate - 35
Pan WASA de fibra - 35
Semillas de Lino - 35
Semillas de Sésamo - 35
Pipas de girasol - 35
Levadura - 35
Mostaza tipo Dijon - 35
Maíz ancestral (indio) - 35
Guisantes - 35
Garbanzos en conserva - 35
Quinoa - 35
Arroz salvaje - 35
Salsa de tomate natural (sin azúcar) - 35
Alubias pintas – 35
Alubias negras - 35
Fideos chinos de trigo duro - 35
Naranja – 35
Ciruelas – 35
Manzana – 35
Higo - 35
Membrillo - 35
Dulce de Membrillo (sin azúcar) - 35
Yogurt entero - 35
Yogurt desnatado – 35
Helados (sin azúcar añadido) - 30
Melocotón - 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas - 30
Nabo crudo - 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) - 30
Queso de Cabra - 30
Queso Fresco – 30
Queso Quark – 30
Queso Blanco - 30
Requesón - 30
Cuajada - 30
Judías verdes - 30
Tomates - 30
Leche fresca – 30
Leche en polvo - 30
Lentejas pardinas (marrones) - 30
Lentejas amarillas - 30
Salvado - 30
Fideos chinos de soja - 30
Pera - 30
Mandarina - 30
Alubias blancas - 30
Garbanzos (cocidos) - 30
Frijoles - 25
Frambuesas – 25
Moras - 25
Grosellas rojas - 25
Hummus - 25
Perlas de cebada - 25
Fresas - 25
Lentejas verdes - 25
Chocolate negro (>70% de cacao) - 25
Mermelada de fruta (sin azúcar) - 22
Pomelo - 22
Cerezas - 22
Berenjena – 20
Brotes de Bambú - 20
Alcachofas – 20
Palmitos - 20
Cacao en polvo (sin azúcar) - 20
Chocolate negro (>85% de cacao) - 20
Fructosa - 20
Zumo de limón (sin azúcar) - 20
Harina de soja - 20
Harina de almendras - 20
Leche de soja - 20
Leche de almendras - 20
Brotes de bambú - 20
Tofú - 20
Soja en grano - 20
Albaricoque – 20
Bellotas – 16
Almendras – 15
Anacardos - 15
Piñones – 15
Avellanas – 15
Pistachos – 15
Pipas - 15
Cacahuetes - 15
Nueces – 15
Pesto - 15
Rabanitos – 15
Aceitunas – 15
Espinacas – 15
Cebolla - 15
Cebolleta – 15
Ajo - 15
Puerros – 15
Champiñones – 15
Setas – 15
Pepino – 15
Pimiento – 15
Jengibre – 15
Hinojo - 15
Espárragos – 15
Acelgas – 15
Brocoli – 15
Coliflor – 15
Col – 15
Coles de Bruselas – 15
Calabacín – 15
Endibia – 15
Acedera – 15
Rábano - 15
Castañas de agua (producto chino) - 15
Lechuga – 15
Escarola – 15
Rucola – 15
Canónigos – 15
Grosellas negras - 15
Aguacate - 10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada...) - 5
Vinagre - 5
Crustáceos - 5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra...) - 0
Alcohol - 0
Vino tinto - 0
Champang - 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) - 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) - 0
Pescados - 0
Mariscos - 0
Café - 0
Té - 0
Nata - 0
Huevos - 0
Foie grass - 0
Grasa de oca - 0
Margarina - 0
Grasas vegetales - 0
Fiambres (jamón de york, pavo...) - 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) - 0
Mayonesa casera - 0
Aceites - 0
Mostaza - 0

martes, 9 de abril de 2013

Rutina y dieta para definir


Esta dieta de definición esta entre las 1900 y 2000 kcal.

Primera comida (al levantarse):


30 gramos de proteína de suero + 1 plátano + té rojo


Segunda comida (desayuno):


tortilla 6 claras + 2 yemas + 60 - 80 gramos de avena


Tercera comida (mediodía):


200 gramos de carne magra + verdura hervida + 1 cucharada de aceite de oliva + Té rojo


Cuarta comida (merienda pre-entreno):


20 gramos de proteína de suero + 1 pieza de fruta


Quinta comida (post-entreno)


30 gramos de proteína de suero + 1 plátano y medio litro de isotónico


Sexta comida (cena):


pescado + 1 ensalada completa con dos cucharadas de aceite + té rojo


Séptima comida (antes de acostarme).


1 medida de proteína de caseína


Esta dieta es de Lunes a Sábado, dejando el Domingo como el día "trampa"


Más o menos son unos 240-260 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 60-90 de grasa.


Esta rutina implica trabajar dos días a la semana cada grupo muscular, a excepción de las piernas.


LUNES y VIERNES: Pectoral, hombros y tríceps.


Pectoral.


Pres de banca plano (barra olímpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10

Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 de 10 repeticiones para el press inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas

Hombros.


pájaros con mancuernas 4x 10

Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Tríceps.


Jalones en polea 4 de 12

Fondos en paralelas 4 al fallo 

Abdominales.


Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)

Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

MIÉRCOLES: Espalda y bíceps.


Espalda


Remo con barra 4 de 8

Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Dominadas al fallo 4x10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 3 de 10 a 12.

Bíceps


Curl con barra de 10 kilos 4 de 8

Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Abdominales.


Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)

Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

VIERNES Pectoral, hombros y tríceps.


Pectoral.


Pres de banca plano (barra olímpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10

Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.


pájaros con mancuernas 4x 10

Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Tríceps.


Tríceps con mancuerna tras nuca 4 de 12

Fondos en banco con peso de 20 kilos - 4 al fallo 

Abdominales.


Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)

Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

SÁBADO MAÑANA: Espalda, bíceps y pierna


Espalda


Remo con barra 4 de 8

Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Dominadas al fallo 4x10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Bíceps.


Curl martillo con mancuernas 4 de 8

Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Pierna.


extensiones cuádriceps 4 de 12 reps

Prensa inclinada 3 de 10 a 15
femorales 4x12 reps

SOBRE LA DIETA:

Dejar los carbos a partir de las 3 de la tarde y cargarlos solo por la mañana y mediodía  Intentar que los carbos provengan de vegetales fibrosos y de la quinoa, para asegurarse de que se aportan carbos de gran calidad, lentos y fibrosos.


Hacer 3 días de cardio semanales con picos de intensidad.


SUPLEMENTOS:


Proteína de suero durante el día + proteína de caseína antes de acostarme + BCAAS + termogénico + L-CARNITINA.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.