Mostrando entradas con la etiqueta calorías. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta calorías. Mostrar todas las entradas

lunes, 22 de abril de 2013

Como hacer tu propia dieta


Si quieres hacer tu propia dieta para perder peso de la forma más saludable o mantener tu silueta ahora que viene el verano y sacas tu bikini del cajón, sigue estos consejos:

-Hasta las 3 de la tarde:
-El desayuno debe ser la comida más importante del día
-Deberías hacer unas 3 comidas, una al despertarte, otra a media mañana y otra sobre las 2 y media
-El te rojo es muy bueno para bajar de peso, si no te gusta como sabe puedes añadirle un poco de leche desnatada. El antioxidante si que esta bueno y es muy recomendable tomarlo(si no quieres meter 2 infusiones en tan poco tiempo deja una para la merienda o la cena)
-Puedes comer hidratos de carbono, de hecho debes hacerlo, pero que sean integrales, como norma básica mira las etiquetas y asegúrate de que no lleven muchos azucares (que son los hidratos de carbono que el cuerpo utiliza de combustible o en su defecto, para formar grasa)
-Debes meter proteínas en todas las comidas, si no después se te va a quedar el cuerpo flácido  y no queremos eso.
-Consume fruta por la mañana
-La piña es buena para quemar grasas
-Y lo más importante: disfruta de la comida por que va a ser la ultima comida del día donde puedas meter hidratos de carbono

A partir de las 3 de la tarde:
-Aquí empieza la parte interesante. Básicamente hasta que te acuestes comerás verduras+ proteínas
-Haz otras 3 comidas, metes pocos alimentos en cada comida, pero en total consigues una dieta equilibrada y aceleras el metabolismo, al comer tantas veces te aseguro que no tendrás hambre entre horas, y más si sigues mi consejo de comer CH integrales
-El pescado es muy recomendable para cenar
-Intenta no comer frutas, pues tienen fructosa, CH de rápida absorción
-La verdura es muy recomendable, tiene fibra, es sana, y básicamente es lo único que te queda por comer
-El cuerpo no puede absorber más de 35 gramos de proteína por comida, de nada sirve comer 300 gramos de pollo/pavo/atún, Con 100-150gr. tienes suficiente
-La tortilla de claras de huevo esta buena, y si no sabes que comer es una buena opción.
-Los yogures... bueno a no ser que sean desnatados no los comas. Aun así no te pases con ellos (déjalos para antes de las 3).

Entrenamiento
Primero pesas y después cardio, quemarás más grasa y ganarás mejor tono muscular.
Bebe agua!!!!

Después del entrenamiento:
-Justo al terminar tomate unas piezas de fruta, los plátanos son muy recomendables (no más de 2 o 3) Aunque entrenes por la noche si es después de un entrenamiento debes consumir HC de alto indice glucémico que entren rápidamente en la sangre), así recargarás las perdidas de los músculos (ojo, no de las grasa) y no te sentirás cansada.
-Unos 40-60 minutos después de terminar consume proteínas, a ser posible sin muchos CH

Quiero dejar una cosa clara, lo que he dicho del entrenamiento, para conservar el musculo, no significa que te vayas a poner más fuerte que batman, es solo para conservar la mejor cantidad de musculo posible y así evitar que te quedes con un cuerpo de ex-gorda. Además un musculo ocupa mucho menos volumen que la grasa y necesita de más energía para su mantenimiento diario, así aceleramos un poco el metabolismo.

domingo, 21 de abril de 2013

Rutinas Full Body de 3 días


Rutina 1 (Full Body)

Lunes

Sentadillas 4x8
Banco plano barra 3x8
Remo barra pecho apoyado 3x8
Banco inclinado mancuernas 2x12
Press militar 3x8
Gemelos parado maquina 4x15-20
Curl bíceps barra 3x8


Miércoles

Peso muerto piernas semirigidas 4x10
Prensa 45° 4x12
dominadas/jalón al pecho agarre ancho 4x8
Press banco declinado 3x12
Remo polea baja 2x12
Press hombros mancuernas 3x12
Press francés 3x8


Viernes

Sentadillas 4x8
Peso muerto piernas semirigidas 3x12
Press banco plano 3x8
Remo con barra 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Remo mancuerna 2x12
Press militar 3x12
Gemelos 4x12


Rutina 2 (Full Body)

Lunes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Dominadas pronas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo polea baja 2x12
Press banco inclinado 2x12
Remo al mentón 3x10
Curl barra bíceps 2x12


Miércoles

Prensa 4x12
Curl femoral 3x12
Press banco declinado 3x8
Remo mancuerna 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Dominadas supinas 2x10
Press militar 3x8
Press francés 2x12

Viernes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Remo con barra 3x8
Press banco plano 3x8
jalones en polea agarre estrecho 2x12
Press banco inclinado mancuernas 2x12
Press de hombros mancuernas 3x10
Gemelos parado 4x15


Rutina 3 (1 día Full Body, 1 día torso, 1 día pierna)


Lunes

Sentadilla 3x6
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Press militar 3x10

Miércoles

Press plano 3x12
Remo Polea baja 3x12
Press inclinado 2x12
Jalones en polea agarre ancho 2x12
Elevaciones laterales 2x12
Bíceps con barra 2x12
Press francés 2x12

Viernes
Sentadilla 3x12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x12
Prensa 2x15
Curl femoral 2x15
Gemelos parado 3x8
Gemelos sentado 3x12

jueves, 18 de abril de 2013

Dieta sana para engordar


Esta dieta es para personas que quieren engordar de forma saludable. Está enfocada básicamente para personas que se sienten demasiado delgadas y les cuesta mucho trabajo engordar.

Algunas pautas para la dieta son: Hacer 5 comidas diarias, beber de 2 a 3 litros de agua diarios, comer frutos secos y zumo de frutas entre horas, se puede acompañar las comidas con pan, preferiblemente integral, utilizar poco aceite para cocinar la carne, pescado y verduras, es mejor asado que frito. De postre en la comida y en la cena se puede comer cualquier fruta o macedonia, y se puede comer cualquier tipo de yogur, flan, cuajada con miel, arroz con leche, queso fresco con miel, etc...

Día 1:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Alcachofas con jamón, o ensalada de verduras
    Pechuga de pollo con pimiento rojo y patatas
    Fruta o yogur
Cena:
    Ensalada variada
    Carne o pescado a la plancha
    Fruta o yogur


Día 2:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    
Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Pasta, arroz o legumbres con verduras
    Pescado en salsa de tomate con patatas
    
Fruta o yogur
Cena:
    Crema de verduras
    Tortilla de jamón y queso
    Fruta o yogur


Día 3:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    
Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Crema de calabaza o ensaladilla rusa
    Ternera con verduras
    
Fruta o yogur
Cena:
    Sopa
    Pescado con ensalada
    Fruta o yogur


Día 4:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    
Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Pasta, arroz o legumbres con verduras
    Pechuga de pollo con verdura y patatas
    
Fruta o yogur
Cena:
    Ensalada
    Tortilla de patatas
    Fruta o yogur


Día 5:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    
Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Revuelto de gambas con ajos tiernos
    Pescado al horno con patatas
    
Fruta o yogur
Cena:
    Puré de verduras o ensalada
    Lomo de cerdo con verduras
    Fruta o yogur


Día 6:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    
Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Pasta, arroz o legumbres con verduras
    Pechuga de pollo con ensalada
    
Fruta o yogur
Cena:
    Parrillada de verduras
    Tortilla de patatas con jamón
    Fruta o yogur


Día 7:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    
Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Ensaladilla rusa
    Ternera con patatas
    
Fruta o yogur
Cena:
    Crema de calabacín y queso
    Pescado a la plancha
    Fruta o yogur


lunes, 15 de abril de 2013

El Té verde quema grasa


Siempre y cuando se cuide la alimentación y se realice ejercicio diario, el té verde es de gran ayuda para eliminar grasa acumulada, además de aportarnos una gran cantidad de beneficios, siendo uno de los más importantes la quema de calorías, gracias a su poder quema grasas.

Esto ocurre porque el té verde contiene niveles altos de polifenoles que ayuda a que el organismo libere noradrenalina, que contribuye a la metabolización de las grasas en energía, lo que se traduce en una mayor pérdida de grasa acumulada y por tanto, perdida de peso. Por este motivo el té verde forma parte de cualquier dieta enfocada a la definición muscular, o a la perdida de grasa en general.

Para beneficiarse de los efectos del té verde es necesario consumirlo a diario, pero sin sobrepasar la dosis recomendada ya que en exceso puede no ser muy bueno para nuestro organismo. La dosis recomendada si se consume en infusión es de 3 dosis al día, pero si se consume en comprimidos hay que saber la dosis que recomienda el fabricante y respetarla. 

Debido a que no aporta calorías, es perfecto para tomar a cualquier hora y con cualquier alimento. Pero el té verde no es milagroso, simplemente potencia los efectos de una vida sana y la práctica de ejercicio diario. Además de su efecto quema grasas, actúa como antioxidante.

Tomar té verde antes de los entrenamientos puede aumentar la quema de grasas entre un 15 y un 20%. 

sábado, 13 de abril de 2013

Qué es el Indice Glucémico


INDICE GLUCEMICO

Es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. Cuándo tomamos cualquier alimento rico en glucidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azucares que contienen. Este indice es de gran importancia para los diabeticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

El indice glucémico depende de la velocidad con la que el azúcar se absorbe en el intestino y llega a la sangre. Los principales factores que influyen en el indice glucémico son:
  1. El contenido en fibra
  2. El contenido en grasa
  3. El tipo de azúcar simple. A mayor ratio fructosa/glucosa, mejor será el indice glucémico  porque la fructosa a de convertirse en glucosa en el hígado.
  4. De la composición del resto de alimentos presentes en el estomago e intestino durante la digestión.
El indice glucémico puede modificarse por la forma de cocinar y por la combinación con otros alimentos (ej. las grasas retrasan el transito gastrointestinal y reducen los picos de glucosa tras las comidas).

PROBLEMAS OCASIONADOS POR LOS ALIMENTOS DE ELEVADO INDICE GLUCEMICO

Al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético esta programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón  todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuándo esto sucede, sentimos la necesidad de tomar mas alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un circulo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina " la hormona del hambre".

La carga glucémica (cantidad total de hidratos de carbono) de un alimento tiene mucho mayor efecto sobre el indice insulínico (cantidad total de insulina que obliga a producir al organismo) que el indice glucémico.

La teoría dice que si tomamos alimentos con bajo indice glucemico, los niveles sanguineos de glucosa serán más estables, pero si tomamos muchos alimentos en una comida, la glucemia se elevara también de forma importante. Para controlar nuestros niveles de glucosadeveremos tener en cuenta tanto el tipo de hidrato de carbono, como las cantidades.

viernes, 12 de abril de 2013

Tabla completa de indice glucémico


ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG ELEVADO

Sirope de Maíz - 115
Maltosa (Cerveza) - 110
Maltodextrina - 105
Glucosa (dextrosa) - 100
Sirope de glucosa - 100
Sirope de arroz - 100
Sirope de trigo - 100
Almidones modificados - 100
Pan sin gluten - 95
Baguette - 95
Harina de arroz - 95
Fécula de patata (almidón) - 95
Patatas al horno - 95
Patatas fritas - 95
Patatas fritas industriales - 90
Harina de patata - 90
Semillas de Amaranto - 90
Arroz pastoso - 90
Pan blanco sin gluten - 90
Miel - 85
Apio cocido - 85
Chirivía – 85
Arroz inflado - 85
Arroz de cocción rápida (precocido) - 85
Zanahorias cocidas - 85
Palomitas (sin azúcar) - 85
Corn Flakes (copos de maíz) - 85
Harina de trigo blanca - 85
Maizena (almidón de maíz) - 85
Pastel de arroz - 85
Nabo cocido - 85
Pan de hamburgesa - 85
Pan blanco de sandwich - 85
Empanados - 85
Puré de patata instantáneo - 80
Tapioca - 85
Habas cocidas - 80
Galletitas saladas - 80
Crackers - 80
Donuts - 75
Gofre - 75
Lasaña (trigo tierno) - 75
Sandía - 75
Calabaza - 75
Pan de barra (pan blanco) - 75
Leche de arroz (con azúcar) - 75
Bebidas con cola - 70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®... ) - 70
Biscottes - 70
Galletas - 70
Harina de maíz - 70
Brioche - 70
Cereales refinados azucarados - 70
Cereales Special K - 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas - 70
Croissant - 70
Dátiles - 70
Ñoquis - 70
Melaza - 70
Mijo - 70
Risotto - 70
Maíz "moderno" en granos - 70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis...) - 70
Arroz precocido - 70
Pan rústico - 70
Pan de arroz - 70
Sémola de maíz - 70
Polenta – 70
Fideos - 70
Maicena - 70
Patatas cocidas peladas - 70
Arroz blanco - 70
Fideos chinos de arroz - 70
Merengue - 70
Azúcar blanco (sacarosa) - 70
Azúcar moreno - 70
Tacos (mejicanos) - 70
Horchata - 70
Remolacha cocida - 65
Castañas - 65
Fruta de pan - 65
Jamón York con azúcar añadida – 65
Mermelada (azucarada) - 65
Cuscús normal - 65
Muesli (con azúcar, miel…) - 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) - 65
Pan moreno (con harina blanca) - 65
Patata cocida con la piel - 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…) - 65
Piña en almíbar – 65
Sirope de Maple (para tortitas) - 65
Sirope de arce - 65
Confituras - 65
Sorbete (con azúcar) - 65
Dulce de Membrillo (con azúcar) - 60
Plátano (maduro) – 60
Melón – 60
Sémola refinada - 60
Helado (azucarado) - 60
Lasaña (trigo duro) - 60
Pan de leche - 60
Helado (con azúcar añadido) - 60
Pizza - 60
Mayonesa (industrial) - 60
Arroz de grano largo (excepto Basmati) - 60
Galletas de mantequilla - 55
Zumo de Mango (sin azúcar) - 55
Zumo de Naranja industrial - 55
Chufas - 55
Mandioca - 55
Nutella® - 55
Papaya - 55
Polvorones - 55
Melocotón en almíbar - 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) - 55
Tallarines blancos muy cocidos - 55
Espaguetis blancos muy cocidos - 55
Ketchup - 55
Mostaza (con azúcar) - 55
Sushi - 55

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG MEDIO

All Bran de Kellogg° - 50
Barra energética de cereales (sin azúcar) - 50
Galletas (harina integral, sin azúcar) - 50
Kaki - 50
Kiwi - 50
Mango - 50
Zumo de Piña (sin azúcar) - 50
Zumo de manzana (sin azúcar) - 50
Boniato - 50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) - 50
Muesli (sin azúcar) - 50
Cebada (grano entero) - 50
Trigo Bulgur - 50
Trigo (marca Ebly) - 50
Trigo Sarraceno – 50
Sémola integral - 50
Sémola de trigo duro - 50
Cuscús de trigo duro - 50
Arroz doongara - 50
Arroz basmati largo - 50
Arroz integral - 50
Batata – 50
Cuscús integral - 45
Trigo sarraceno integral - 45
Trigo Bulgur integral - 45
Espaguetis blancos al dente (calientes) - 45
Pan tostado integral y sin azúcar - 45
Salsa de tomate (con azúcar) - 45
Plátano (verde) - 45
Arándano - 45
Piña - 45
Coco – 45
Uvas verdes – 45
Uvas rojas - 45
Guisantes en conserva – 45
Espaguetis blancos al dente (fríos) - 45
Espaguetis integrales al dente (calientes) - 45
Pastas de trigo duro al dente – 45
Pan de Salvado – 45
Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 45
Higos secos – 40
Frijoles - 40
Orejones (albaricoques secos) – 40
Harina de Garbanzo - 40
Trigo sarraceno integral - 40
Trigo Bulgur integral - 40
Pasta Soba - 40
Pan Ácimo (harina integral) - 40
Pan Bagel integral – 40
Pan de Pita integral - 40
Pan de Centeno integral - 40
Pan 100% integral - 40
Pumpernickel (pan negro alemán) - 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) - 40
Mantequilla de cacahuete - 40
Cereales integrales (sin azúcar) - 40
Habas (crudas) - 40
Copos de avena - 40
Judía roja en conserva (frijoles) - 40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar) - 40
Zumo de Arándanos (sin azúcar) - 40
Zumo de Pomelo (sin azúcar) - 40
Zumo de Naranja (sin azúcar) - 40
Lactosa - 40
Sorbete (sin azúcar) - 40
Leche de coco - 40
Pastas integrales, al dente - 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) - 40

ALIMENTOS Y PRODUCTOS CON IG BAJO

Apio crudo - 35
Compota de frutas (sin azúcar) - 35
Crema de manzana - 35
Zumo de tomate - 35
Pan WASA de fibra - 35
Semillas de Lino - 35
Semillas de Sésamo - 35
Pipas de girasol - 35
Levadura - 35
Mostaza tipo Dijon - 35
Maíz ancestral (indio) - 35
Guisantes - 35
Garbanzos en conserva - 35
Quinoa - 35
Arroz salvaje - 35
Salsa de tomate natural (sin azúcar) - 35
Alubias pintas – 35
Alubias negras - 35
Fideos chinos de trigo duro - 35
Naranja – 35
Ciruelas – 35
Manzana – 35
Higo - 35
Membrillo - 35
Dulce de Membrillo (sin azúcar) - 35
Yogurt entero - 35
Yogurt desnatado – 35
Helados (sin azúcar añadido) - 30
Melocotón - 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas - 30
Nabo crudo - 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) - 30
Queso de Cabra - 30
Queso Fresco – 30
Queso Quark – 30
Queso Blanco - 30
Requesón - 30
Cuajada - 30
Judías verdes - 30
Tomates - 30
Leche fresca – 30
Leche en polvo - 30
Lentejas pardinas (marrones) - 30
Lentejas amarillas - 30
Salvado - 30
Fideos chinos de soja - 30
Pera - 30
Mandarina - 30
Alubias blancas - 30
Garbanzos (cocidos) - 30
Frijoles - 25
Frambuesas – 25
Moras - 25
Grosellas rojas - 25
Hummus - 25
Perlas de cebada - 25
Fresas - 25
Lentejas verdes - 25
Chocolate negro (>70% de cacao) - 25
Mermelada de fruta (sin azúcar) - 22
Pomelo - 22
Cerezas - 22
Berenjena – 20
Brotes de Bambú - 20
Alcachofas – 20
Palmitos - 20
Cacao en polvo (sin azúcar) - 20
Chocolate negro (>85% de cacao) - 20
Fructosa - 20
Zumo de limón (sin azúcar) - 20
Harina de soja - 20
Harina de almendras - 20
Leche de soja - 20
Leche de almendras - 20
Brotes de bambú - 20
Tofú - 20
Soja en grano - 20
Albaricoque – 20
Bellotas – 16
Almendras – 15
Anacardos - 15
Piñones – 15
Avellanas – 15
Pistachos – 15
Pipas - 15
Cacahuetes - 15
Nueces – 15
Pesto - 15
Rabanitos – 15
Aceitunas – 15
Espinacas – 15
Cebolla - 15
Cebolleta – 15
Ajo - 15
Puerros – 15
Champiñones – 15
Setas – 15
Pepino – 15
Pimiento – 15
Jengibre – 15
Hinojo - 15
Espárragos – 15
Acelgas – 15
Brocoli – 15
Coliflor – 15
Col – 15
Coles de Bruselas – 15
Calabacín – 15
Endibia – 15
Acedera – 15
Rábano - 15
Castañas de agua (producto chino) - 15
Lechuga – 15
Escarola – 15
Rucola – 15
Canónigos – 15
Grosellas negras - 15
Aguacate - 10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada...) - 5
Vinagre - 5
Crustáceos - 5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra...) - 0
Alcohol - 0
Vino tinto - 0
Champang - 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) - 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) - 0
Pescados - 0
Mariscos - 0
Café - 0
Té - 0
Nata - 0
Huevos - 0
Foie grass - 0
Grasa de oca - 0
Margarina - 0
Grasas vegetales - 0
Fiambres (jamón de york, pavo...) - 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) - 0
Mayonesa casera - 0
Aceites - 0
Mostaza - 0

martes, 9 de abril de 2013

Rutina y dieta para definir


Esta dieta de definición esta entre las 1900 y 2000 kcal.

Primera comida (al levantarse):


30 gramos de proteína de suero + 1 plátano + té rojo


Segunda comida (desayuno):


tortilla 6 claras + 2 yemas + 60 - 80 gramos de avena


Tercera comida (mediodía):


200 gramos de carne magra + verdura hervida + 1 cucharada de aceite de oliva + Té rojo


Cuarta comida (merienda pre-entreno):


20 gramos de proteína de suero + 1 pieza de fruta


Quinta comida (post-entreno)


30 gramos de proteína de suero + 1 plátano y medio litro de isotónico


Sexta comida (cena):


pescado + 1 ensalada completa con dos cucharadas de aceite + té rojo


Séptima comida (antes de acostarme).


1 medida de proteína de caseína


Esta dieta es de Lunes a Sábado, dejando el Domingo como el día "trampa"


Más o menos son unos 240-260 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 60-90 de grasa.


Esta rutina implica trabajar dos días a la semana cada grupo muscular, a excepción de las piernas.


LUNES y VIERNES: Pectoral, hombros y tríceps.


Pectoral.


Pres de banca plano (barra olímpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10

Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 de 10 repeticiones para el press inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas

Hombros.


pájaros con mancuernas 4x 10

Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Tríceps.


Jalones en polea 4 de 12

Fondos en paralelas 4 al fallo 

Abdominales.


Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)

Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

MIÉRCOLES: Espalda y bíceps.


Espalda


Remo con barra 4 de 8

Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Dominadas al fallo 4x10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 3 de 10 a 12.

Bíceps


Curl con barra de 10 kilos 4 de 8

Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Abdominales.


Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)

Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

VIERNES Pectoral, hombros y tríceps.


Pectoral.


Pres de banca plano (barra olímpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10

Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.


pájaros con mancuernas 4x 10

Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Tríceps.


Tríceps con mancuerna tras nuca 4 de 12

Fondos en banco con peso de 20 kilos - 4 al fallo 

Abdominales.


Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)

Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

SÁBADO MAÑANA: Espalda, bíceps y pierna


Espalda


Remo con barra 4 de 8

Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Dominadas al fallo 4x10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Bíceps.


Curl martillo con mancuernas 4 de 8

Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Pierna.


extensiones cuádriceps 4 de 12 reps

Prensa inclinada 3 de 10 a 15
femorales 4x12 reps

SOBRE LA DIETA:

Dejar los carbos a partir de las 3 de la tarde y cargarlos solo por la mañana y mediodía  Intentar que los carbos provengan de vegetales fibrosos y de la quinoa, para asegurarse de que se aportan carbos de gran calidad, lentos y fibrosos.


Hacer 3 días de cardio semanales con picos de intensidad.


SUPLEMENTOS:


Proteína de suero durante el día + proteína de caseína antes de acostarme + BCAAS + termogénico + L-CARNITINA.

viernes, 22 de marzo de 2013

Rutina Full-body para quemar grasa

Esta rutina Full-body es para la fase de definición. Hay que trabajar a un ritmo ligero y descansar lo mínimo entre series para quemar más calorías. 
Descansar 45 segundos entre series y 1.30 minutos entre ejercicios
Realizar una rutina de abdominales los 4 días después de las pesas. Pasar por la sección de abdominales para ver las posibles opciones.
30 minutos de cardio después de la rutina de abdominales.

Lunes

Press de banca: 4x15
Flexiones: 4x15 
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Sentadilla: 4x20
Femoral tumbado: 4x15

Martes

Dominadas: 4x15
Remo mancuernas: 4x12
Press militar: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Fondos de tríceps: 4x15
Press francés: 4x15

Jueves

Press banca inclinado: 4x15
Fondos de pectoral: 4x15
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Zancadas: 4x15
Gemelos: 4x15

Viernes

Dominadas agarre estrecho: 4x15
Polea al pecho: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Pájaro: 4x15
Press francés: 4x12
Polea: 4x12

jueves, 21 de marzo de 2013

Dieta de definición de 2000 kcal.


Esta dieta está diseñada para un definición muscular. La ingesta aproximada de calorías es de 2000, repartida en cinco comidas. Los desayunos están estructurados de la siguiente forma, una carga de proteínas (tortilla de claras o queso 0%) acompañada de carbohidratos completos de asimilación lenta (avena), y frutos secos los que nos aportan una buena cantidad de nutrientes y ácidos grasos buenos.

Con este desayuno conseguimos recuperar las proteínas pérdidas durante el sueño y cargar la energía para comenzar bien el día. Entre horas hemos puesto comida que sea fácil de llevar, hay que ser realista y tenemos en cuenta que seguro que estudias, trabajas… y una pieza de fruta son algo muy fácil de llevar a cualquier sitio.

Consideramos que el fiambre de pavo y el atún al natural son alimentos muy completos en cuanto al aporte de proteínas de alta calidad, el pan integral es el acompañamiento perfecto no solo por el evidente si no también por su bajo índice glucémico que nos hace que sea un carbohidrato de asimilación lenta.

Los componentes principales de las comidas es la carne roja y blanca, hemos elegido la ternera por la excelente calidad de las proteínas que nos aporta y por que es una carne accesible para todos y el pollo y el pavo por que son carnes con un altísimo porcentaje de proteínas y bajo de grasa. Los carbohidratos se combinan según el día con asimilación rápida como el arroz blanco y lento como son los alimentos integrales.

En las cenas hemos puesto como alimento principal el pescado, creemos que es el alimento adecuado por la noche por su fácil digestión, poco aporte de grasa y gran aporte proteico. No hay ningún carbohidrato en esta última comida del día por que ya nos vamos a ir a la cama y con la carga que hemos tenido durante el día es mas que suficiente. Debes ser muy estricto en evitar los carbohidratos en la cena, es un punto esencial para esta dieta de definición.

Tanto en la comida como en la cena hemos introducido la ensalada, los vegetales son indispensables en una dieta equilibrada y aun siendo una dieta especial el equilibrio es la clave para que funcione. Hemos elegido el aceite de oliva por la gran calidad de ácidos grasos que lo componen.

Lo mas importante para la consecución de objetivos en cualquier deporte es la alimentación. Esta dieta sumada a un buen entrenamiento y descanso será el mejor arma para conseguir tus objetivos.

miércoles, 20 de marzo de 2013

Rutina y dieta de definición


DESAYUNO:

tortilla de 6 claras y 1 yema

50 gr de avena con leche.

2 rodajas de piña en su jugo

ALMUERZO:

150 grs pollo

200 grs patata cocida o 150 grs de pasta

COMIDA:

75g arroz ya cocido

150g pollo

Ensalada con una cucharada de aceite de oliva y vinagre

Entrenamiento

Post-entrenamiento: 40g proteína de suero + 5g de aminoácidos bcaa's

A la hora:

3 latas de atún o 3 claras o 100 gr de pavo y ensalada variada.

CENA:

200g merluza o panga

Ensalada o verduras


Beber 2-3 litros de agua al día.

Reducir la sal en lo posible.

ENTRENAMIENTO:

El aeróbico es muy importante, 40 minutos en ayunas todos los días  Si no baja meteremos 40 minutos más después de entrenar

DIA 1.

Press inclinado con barra 4×12-10-8-8

Press plano con mancuernas 4×12-10-8-8

Press declinado con barra 4x10-8-8

Cruces entre poleas 3×10

Triceps en polea 3×12-10-10

Press Francés 3×12-10-10

Fondos en paralelas con peso 3×10-8-8

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

DIA 2.

Dominadas con peso 4×10

Jalones tras nuca 4x12-10-10-8

Remo en punta 4×12-10-8-8

Peso muerto 3×12-10-8

Curl con barra 3×12-10-8

Curl sentado con mancuernas 3×12-10-8

Curl scott mancuerna 3×12-10-8

DIA 3.

Extensión de cuádriceps 3×12-10-8

Sentadilla tipo sumo 4×12-10-8-8

Prensa 3×12-10-8

Femoral tumbado 3×12-10-8

Peso muerto femoral 4×10

Gemelos de pié con peso 4x15

Gemelos sentado con peso 4x15

DIA 4.

Press militar 3×12-10-8

Elevaciones laterales 3×12-10-8

Elevaciones frontales 3×12-10-8

Remo al mentón 4x12

Encogimientos con mancuernas 4x15

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

lunes, 11 de marzo de 2013

Rutina para piernas de 20 minutos para hacer en casa



Esta rutina es para mujeres que por falta de tiempo no pueden asistir a un gimnasio y no pueden permitirse una buena sesión de entrenamiento. No por eso hay que cerrarle las puertas al ejercicio, simplemente hay que adaptar la rutina al tiempo disponible, eligiendo bien los ejercicios para que sean lo más efectivos posible.

A continuación mostramos 2 rutinas de 20 minutos para hacer en casa cómodamente. Lunes, Miércoles y Viernes haremos la rutina número 1, y Martes y Jueves la número 2, así no se hará aburrido y hay más variedad de ejercicios.

Al acabar los ejercicios realizar estiramientos básicos.

Las más atrevidas pueden realizar las 2 rutinas juntas, ya que no son muy complicadas y no se tarda más de 30 minutos.

RUTINA NUMERO 1

Puente para glúteos

Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.








Patada trasera


Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.









Femoral de pie

Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.


Podemos fijar al tobillo un paquete de arroz o similar que pese aproximadamente un kilo. Realizar el ejercicio lentamente hacia ambas direcciones para mayor efectividad.









RUTINA NUMERO 2

Sentadilla


Realizaremos 3 series de 10 a 15 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.









Abductor y Aductor


Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.

Si no disponemos de polea o banda elástica, podemos fijar al tobillo un paquete de arroz o similar que pese aproximadamente un kilo. Realizar el ejercicio lentamente hacia ambas direcciones para mayor efectividad.










Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.