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sábado, 9 de febrero de 2013

Alimentos para definir el abdomen


Para lucir un abdomen plano debes cuidar mucho tu alimentación y realizar ejercicio constante al menos 3 días a la semana, ejercicio de fuerza (pesas, máquinas, peso corporal, etc) y ejercicio cardiovascular para eliminar la grasa que cubre tus músculos. De nada sirve hacer 1000 abdominales diarios si no cuidas tu alimentación, ya que tendrás un buen tono muscular tapado por una fabulosa capa de grasa.

En este artículo vamos a mostrar unos cuantos alimentos que introducidos en nuestra dieta con moderación, nos van a ayudar a conseguir nuestro objetivo.
1. ACEITE DE OLIVA
Aporta grasas buenas que combaten contra las grasas malas. Contiene un nivel alto de vitamina E con poder antioxidantes. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, tumores, y ralentiza el envejecimiento debido a que aporta ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado), y polifenoles. 

2. ALCACHOFA 
Hace que las grasas se digieran más fácilmente debido a la cinarina. Es rica en fibra, ayudando al control del colesterol. Es diurética y no aporta casi calorías. También ayuda a expulsar gases.

3. AVENA
Los copos aportan fibra y una gran dosis de energía, esto la convierte en un alimento ideal para consumir antes del ejercicio. Es de índice glucémico medio manteniendo la saciedad. Tiene efecto laxante. Además aumenta ligeramente los niveles de testosterona.

4. CARNES MAGRAS 
Aporta uno de los niveles más altos de proteínas, lo que la hace imprescindible para desarrollar masa muscular. Contiene vitamina B, que ayuda a asimilar mejor las proteínas. También contiene creatina y carnitina que favorecen la ganancia de masa muscular y perdida de grasa. Escoge carnes bajas en grasa como el pavo, pollo o ternera, y evita las carnes grasas.

5. CEREALES INTEGRALES
Aportan las vitaminas necesarias para que tu metabolismo funcione correctamente y una gran cantidad de fibra. Escoge la pasta, el arroz, la harina, o el pan integrales.

6. CÍTRICOS 
Aportan una gran cantidad de vitamina C. Regulan el colesterol y combate las bacterias. Los mejores son la naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi, etc. El zumo de limón antes del desayuno activa el metabolismo y ayuda a eliminar líquidos y toxinas. Algunos cítricos como la naranja amarga contiene propiedades quema grasa.

7. FRUTAS DEL BOSQUE 
Aportan una gran cantidad de vitamina C y E, además de flavonoides antioxidantes. También aportan potasio con efecto diurético. Aportan muy pocas calorías y un gran sabor. Favorecen la regulación del colesterol. 

8. FRUTOS SECOS 
Aportan una gran cantidad de calorías debido a su alto contenido en grasas, pero son grasas buenas, monoinsaturadas, omega 3 y 6. De gran efecto saciante por su gran contenido de fibra. Consume almendras, nueces, pistachos, avellanas, etc, diariamente para ayudar al organismo a perder grasa.

9. HUEVOS 
Aún hay gente que cree que el huevo aumenta los niveles de colesterol debido a la yema, pero se ha demostrado que consumirlo con moderación no aumenta drásticamente dichos niveles. Al comer huevo aportas proteínas de valor biológico muy eficaces para desarrollar tu masa muscular, además aporta vitamina A y B12, ayudando a metabolizar la grasa.

10. LÁCTEOS 
Elige los lácteos desnatados 0%, la leche, los yogures, el queso, etc. Aportan una gran cantidad de calcio, Vitaminas A y D, fósforo, y el famoso CLA (ácido, linoléico conjugado). También ayudan a combatir enfermedades cardiovasculares.

11. LEGUMBRES 
Gran fuente de proteína vegetal baja en grasas, y alta en hidratos de carbono hierro y fibra. Ayudan a reducir el nivel de colesterol. Combinadas con cereales, pueden sustituir a una ración de carne.

12. PESCADO AZUL 
Es rico en proteínas y omega 3, grasa que ayuda a quemar la grasa acumulada y contribuye al correcto mantenimiento de las articulaciones. 

13. SOJA 
Este alimento se ha abierto paso en nuestra gastronomía a pasos de gigante. Es de origen oriental y puede comerse en varios estados, en su estado natural como legumbre, o derivados como en bebida, tofu, o imitando a la carne en hamburguesas, etc. Contiene omega 3 y 6, isoflavonas y una gran cantidad de proteína vegetal. Ayuda a controlar el nivel de colesterol.

14. TÉ VERDE 
Es la variedad de té que más beneficios aporta al organismo. Es antioxidante, previene la diabetes, ayuda a la quema de grasas, etc. Es bajo en cafeína.

miércoles, 16 de enero de 2013

Errores más comunes de la mujer en el gimnasio


El sueño de casi cualquier persona es conseguir un cuerpo escultural en poco tiempo y sin esforzarse, pero como bien he dicho, no deja de ser un sueño.. Aquí en la tierra, para conseguir un cuerpo de revista hace falta mucho sacrificio, dedicación, constancia, una buena alimentación, un entrenamiento adecuado, etc. No todas las mujeres tienen los mismos objetivos ni la misma genética, por eso cada una necesita un tipo de entrenamiento y unos ejercicios específicos para conseguir lo que se propongan.

Es muy corriente buscar por internet una rutina cualquiera y ponerla en práctica en el gimnasio, pero ahí está el error. Hay que informarse bien antes de realizar cualquier rutina y consultar a un experto siempre que sea necesario, así evitaremos cometer los mismos errores que frenan nuestro progreso una y otra vez. Estos son algunos de los errores más frecuentes:



1- Demasiado cardio al mismo ritmo
El primer error del que vamos a hablar es la excesiva práctica de cardio. Pueden pasar una hora o más corriendo en la cinta al mismo ritmo, malgastando el tiempo. Lo correcto es reducir el tiempo y aplicar cambios de ritmo para atacar de lleno a las reservas de grasa. Por ejemplo, correr 30 minutos haciendo sprints de un minuto y bajando el ritmo durante 2-3 minutos. Por extraño que pueda parecer, esto es mucho más efectivo que correr 60-90 minutos al mismo ritmo.

2- No entrenar con peso
Aún quedan mujeres que piensan que si entrenan con pesas van a aumentar considerablemente su masa muscular, llegando a tener aspecto de hombre. Esto es otro error, y de los más grandes. Las mujeres no tienen la misma constitución que los hombres y no promueven las mismas ganancias musculares que ellos. Hay que entrenar con pesas y mover grandes pesos para conseguir el cuerpo que tanto deseamos.

3- Entrenar con el estomago vacío
Mucha gente entrena a primera hora de la mañana o después de trabajar, y llegan al gimnasio sin comer nada en horas, y esto es otro error. Hay que comer una buena fuente de energía una hora antes de entrenar e hidratarse bien durante todo el día. Algunas opciones para comer antes de entrenar son alguna fruta, lácteos, un puñado de almendras o nueces, etc, y llevar siempre una botella de agua para hidratarse durante los entrenamientos.

4- Falta de técnica
Otro error es realizar los ejercicios de forma incorrecta. Esto además de frenar el progreso, puede ocasionar graves lesiones que impidan seguir con el entrenamiento, incluso dejar de entrenar durante semanas. Cuando hay dudas, siempre es bueno preguntar a los monitores y dejarse aconsejar, así evitaremos contratiempos y disfrutaremos más de los entrenamientos.

5- No estirar
Es muy común ver llegar a una mujer al gimnasio, ir directa a las máquinas de cardio y cuando acaban el cardio se van sin preocuparse de estirar los músculos. Los estiramientos deben hacerse con el cuerpo en caliente, por eso, si solo se va a hacer cardio, hay que hacer unos 5 minutos de calentamiento y parar para estirar bien los músculos y prepararlos para una buena sesión de cardio. Al finalizar la sesión de cardio hay que volver a estirar de nuevo todos los músculos para proporcionar flexibilidad y tensión a los mismos. Esto evitará posibles lesiones.

6- Ser impacientes
Como he dicho más arriba, conseguir un cuerpo bonito y digno de admirar conlleva un duro trabajo y un gran esfuerzo, pero sobre todo conlleva mucho tiempo. Muchas mujeres se desesperan al no ver cambios rápidos en sus cuerpos en la primera o segunda semana, y ese es el error. Hay que tener paciencia y ser constante. Si no, el efecto rebote puede ser letal, bajando la autoestima y tirando la toalla al poco tiempo, recuperando o incluso ganando más peso del que teníamos al principio.

7- Abdominales sin control
Este es otro tema interesante, ya que muchas mujeres piensan que haciendo una gran cantidad de abdominales todos los días, van a conseguir un abdomen liso y tonificado. Este es otro error. La zona media del cuerpo es la más difícil de tonificar y de limpiar de grasa. Es mejor preocuparse por la calidad de los ejercicios que de la cantidad. Esta regla es aplicable a casi cualquier campo en la vida, pero es muy importante aplicarla a los entrenamientos. Pregunta a un monitor cuales son los ejercicios que más te convienen para poder lucir un bonito abdomen.

8- No entregarse al máximo
Si descansas demasiado entre series y repeticiones, o acabas de entrenar sin haber sudado a penas, o ni siquiera notas cansancio, no estás haciendo las cosas bien. Para conseguir buenos resultados tienes que esforzarte al máximo en cada entrenamiento e ir a por todas, tienes que sentir que te cuesta llegar a las últimas repeticiones para estimular de verdad a los músculos. 

domingo, 28 de octubre de 2012

Rutina cardio con cambios de ritmo


Esta comprobado que meter cambios de ritmo o picos de intensidad en el ejercicio aeróbico aumenta el metabolismo durante más tiempo después de la sesión, que si se realiza a un ritmo moderado y constante. La práctica de un cambio de ritmo o pico de intensidad se basa en aumentar el ritmo cardíaco en pocos segundos y recuperar el aliento a un ritmo moderado durante un tiempo determinado. Generalmente, el ejercicio aeróbico es sinónimo de perdida de grasa, pero según cual sea nuestro objetivo, se deben seguir unas pautas como por ejemplo la duración del ejercicio o la intensidad.

A continuación mostramos una rutina de cardio de 30 minutos con cambios de ritmo con la que vamos a perder grasa sin perder músculo. Esto es perfecto para personas en fase de definición que realizan una rutina de pesas. Lo más recomendable es realizar esta rutina después de las pesas, 3 días a la semana en una elíptica, bici estática o cinta de correr, aunque también se puede realizar en la calle.


También mostramos una rutina de 60 minutos con cambios de ritmo para personas que quieren quemar grasa y no les importa perder masa muscular. Un dato importante es que si no se realiza trabajo muscular paralelo a esta rutina, la perdida de musculo será mayor.

Las rutinas constan de 3 fases: La primera es la de calentamiento. Empezamos a un ritmo moderado para ir calentando la musculatura y evitar posibles lesiones.La segunda es la fuerte, que es la que se va a encargar de promover la quema de grasas aumentando el ritmo cardíaco y la tercera es la fase de enfriamiento, que se encarga de ir relajando el ritmo cardíaco para no parar con las pulsaciones muy aceleradas. Siguiendo estos pasos evitaremos lesiones y conseguiremos nuestro objetivo con más facilidad.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.