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martes, 1 de noviembre de 2016

Elimina los excesos del verano

Báscula con la palabra ayuda

Has ganado unos kilitos de más durante las vacaciones de verano? No te preocupes, es muy normal ya que durante las vacaciones descuidamos la dieta y bajamos mucho el nivel de ejercicio, o incluso dejamos de hacerlo para disfrutar de nuestro tiempo libre.

Si con la vuelta a la normalidad te has propuesto recuperar la forma física y perder esos kilos de más, tan solo debes volver a los buenos hábitos que llevabas antes de las vacaciones. Retoma tu dieta y vuelve al gimnasio o retoma tus actividades al aire libre para que tu cuerpo se dé cuenta de que has vuelto a coger las riendas de tu vida y vas a por todas.

Si te encuentras un poco perdido y no sabes muy bien como volver a la normalidad, sigue estos consejos que te ayudarán a retomar los buenos hábitos de una vida sana y equilibrada.

Consejos para una vida sana

  • Visualiza tu cuerpo con esos kilos de menos. Eso te motivará y tendrás una meta que perseguir.
  • Realiza 5 comidas diarias, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Incluso puedes añadir una sexta comida antes de irte a dormir, un lácteo desnatado es una buena opción para esa comida extra.
  • Si tienes que comer fuera de casa por trabajo, elije restaurantes que te ofrezcan comida sana y fresca.
  • Que tus comidas sean variadas y equilibradas, de ese modo no sufrirás ningún déficit alimenticio y gozarás de buena salud.
  • No te obsesiones con el peso y procura no pesarte todos los días. Con una vez a la semana es suficiente, intenta que sea el mismo día y sobre la misma hora.
  • Cuando hagas la lista de la compra piensa con la cabeza y no con el estómago. Eso te evitará realizar compras impulsivas de las que acabarás arrepentid@.
  • Bebe de 2 a 3 litros de agua al día para mantener el cuerpo bien hidratado.
  • Utiliza platos más pequeños para reducir las cantidades de comida. Así estarás consumiendo menos calorías y ayudarás al cuerpo a eliminar la grasa acumulada.
  • Por último, haz ejercicio a diario. Si vas al gimnasio alterna el trabajo con pesas y el trabajo aeróbico, esto te ayudará a conseguir un cuerpo trabajado. Si practicas deporte al aire libre como por ejemplo running, ciclismo, etc, ponte tus zapatillas y sal a la calle a comerte el mundo!!
Escrito por: Rubén Del Toro

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domingo, 7 de diciembre de 2014

Termogénicos

chico fitness quitándose la camiseta

Un termogénico es un suplemento que acelera el metabolismo y eso hace que aumente la temperatura corporal. Con esto se consigue eliminar grasa corporal de una forma más acelerada, siempre y cuando lo acompañemos de la dieta y entrenamiento adecuados.

Algunos de sus componentes son el extracto de té verde, cafeína, guaraná o mate entre otros, por eso mucha gente consume té verde, cafeína o alguna de estas sustancias antes o durante los entrenamientos. El aumento de la temperatura corporal que producen los termogénicos se consigue gracias a la energía obtenida tras la combustión de la grasa almacenada en nuestro cuerpo.

El efecto de los termogénicos

Por eso el efecto de este suplemento es tan efectivo, ya que contiene una gran variedad de productos con efecto termogénico como la L-Carnitina, picolinato de cromo, tiroxina, etc, que mezclados entre si aumentan el efecto termogénico en gran medida. Todas estas sustancias forman parte del grupo de las metilxantinas. Algunos también viene complementados con vitaminas del complejo B.

El efecto principal de las metilxantinas es estimular el sistema nervioso central (SNC), y algunos de los efectos que produce en las personas que las consume son: 

  • Aumento considerable de la energía
  • Mayor resistencia frente a los entrenamientos
  • Movilización de la grasa acumulada
  • Disminución del apetito
  • Buen estado mental

La dieta para eliminar grasa durante la suplementación con termogénicos ha de ser baja en grasa y controlando los carbohidratos. Cada persona tenemos unas necesidades distintas, por lo tanto cada sujeto necesitará unas cantidades distintas.

Efectos secundarios


Puesto que se compone de sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardíaco, puede ocasionar problemas a personas con problemas de corazón, de circulación, hipertensión, etc. Se pueden producir arritmias, taquicardias e ir dañando lentamente el corazón. También puede producir insomnio.

Modo de empleo

Se recomienda tomar los termogénicos por la mañana, preferentemente en ayunas y antes de las 3-4 de la tarde, ya que mucha gente ha sufrido problemas a la hora de conciliar el sueño si han tomado este suplemento después de esa hora. 

Pero también es cierto que otras personas lo toman más tarde de esa hora y no tienen ningún problema de sueño. La dosis recomendada la marca el fabricante, por eso es importante leer siempre la etiqueta de cualquier producto. Otra forma de tomar los termogénicos es 30-40 minutos antes de los entrenamientos.

Precauciones

No consumir menores de 18 años, embarazadas o lactantes. Consulta a un médico antes de tomar termogénicos si padeces o tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, de tiroides, diabetes, hipertensión, depresión, glaucoma, insuficiencia renal o cualquier tipo de enfermedad. Tampoco pueden tomar este suplemento las personas con problemas con la cafeína o a cualquier otro excitante.



Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 28 de septiembre de 2014

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado esta al alcance de cualquiera, solo hay que proponérselo y tener paciencia, como casi todo en la vida. Básicamente hay que cumplir 3 pautas para poder conseguirlo, cuidar tu alimentación, trabajar el abdomen de la forma correcta y hacer ejercicio aeróbico.

Estas 3 pautas forman un circulo vicioso, si haces abdominales y cardio pero no cuidas tu alimentación, no lograrás lucir un abdomen plano. Si cuidas tu alimentación pero no trabajas la zona abdominal, tampoco lo lograrás. Por lo tanto, es el conjunto de las 3 pautas las que hacen posible conseguir nuestro objetivo.

Alimentación Para Definir El Abdomen

En cuanto a la alimentación, lo más aconsejable es hacer una dieta enfocada a la perdida de grasa, pero si eres de las que no pueden atarse a una dieta, simplemente cuida tu alimentación. Una buena alimentación se basa en comer de todo, pero sano, es decir, proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras.

Las grasas han de ser grasas buenas provenientes del aceite de oliva, pescado, frutos secos, carnes magras, etc. Elimina de tu alimentación las grasas saturadas, que son la comida rápida, bollería industrial, fritos, bebidas azucaradas, fiambres, etc. Si un día te pasas en una comida, no lo soluciones dejando de comer durante el resto del día, asúmelo y contrarresta tu error en la siguiente comida, pero nunca lo arregles dejando de comer, ya que prolongar demasiado el tiempo entre comidas tiene un efecto rebote.


hombre musculado y definido mostrando su abdomen

El organismo ralentiza el metabolismo y tiende a acumular más grasa. Procura hacer 5 comidas diarias repartidas cada 3 horas aproximadamente, evitando los hidratos de carbono simples durante la tarde/noche. Para lograr un correcto funcionamiento de los intestinos, tener buenas digestiones y evitar el estreñimiento o la retención de líquidos, incluye en tu alimentación más frutas, verduras, fibra, pescado y lácteos desnatados.

Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico va a ser a partir de ahora tu gran aliado para quitarte la grasa acumulada, ya que solo haciendo ejercicios abdominales no vas a conseguir eliminar la grasa abdominal. Haciendo abdominales sin cardio, conseguirás unos músculos abdominales bien desarrollados pero tapados bajo una gran capa de grasa.

Si a una buena alimentación le sumamos la práctica de ejercicio aeróbico constante, los resultados son impresionantes. La cantidad de ejercicio aeróbico recomendada para una persona normal que simplemente quiere eliminar grasa acumulada, es de 3 veces a la semana en días alternos.

No necesariamente se necesita un gimnasio para hacer cardio (aunque si que te lo recomiendo), puedes salir a correr por tu zona o si no puedes correr por cualquier motivo, puedes salir a andar todos los días unos 30-60 minutos, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc. Si prefieres apuntarte al gimnasio, es la forma más eficaz y rápida de perder peso y hacer ejercicio, ya que esta preparado específicamente para eso.

Clases Colectivas

Si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio, te conviene hacer clases colectivas, como por ejemplo, spinning, body pump, step, zumba, etc. Con estas clases, en una hora realizaras ejercicio aeróbico y tonificarás tu cuerpo al mismo tiempo.


chica fitness mostrando su abdomen definido

A la hora de trabajar el abdomen hay que tener clara una cosa, vale más la calidad de los ejercicios que la cantidad de repeticiones. Tampoco es necesario trabajar el abdomen todos los días, ya que es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para recuperarse y reparar fibras.

Lo más importante es la técnica, realizando movimientos controlados, sin prisa y sin tirones que puedan producir lesiones lumbares. También es importante saber que el abdomen se compone de 3 porciones, la superior, las laterales (oblicuos) y la inferior. 
El mejor orden de trabajo es, inferior, oblicuos y superior.
La frecuencia y repeticiones puede variar según los objetivos de cada una, pero lo más recomendable es hacer 2 ejercicios de cada zona, entre 2 y 3 series y unas 20 repeticiones para cada serie. Esto 3 veces por semana es lo recomendado.


Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 29 de diciembre de 2013

Como quemar grasa de la parte baja de la espalda


Seguro que a nadie le gusta tener un exceso de grasa en su cuerpo, pero menos aún nos gusta cuando esa grasa esta en la parte baja de la espalda y forma un maldito michelín cuando nos ponemos unos pantalones. Cuando aparece este michelín, es hora de cuidar la alimentación y hacer ejercicio. En este artículo vamos a explicar cuales son los ejercicios específicos para eliminar la grasa y tonificar esa zona aveces tan descuidada, la zona lumbar. Se trata de combinar ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana y ejercicios de fuerza.

Ejercicio cardiovascular: Para eliminar el exceso de grasa práctica ejercicio cardiovascular 3 veces a la semana en días alternos, de 30 a 45 minutos. Elije ejercicios completos para que trabaje todo el cuerpo, como la elíptica, natación, correr, saltar a la cuerda, etc.



Superman:
Realiza supermans. Acuéstate boca abajo en el suelo, con las piernas juntas y totalmente extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Estabiliza los músculos abdominales, contrae la espalda baja, y al mismo tiempo levanta los brazos y las piernas del suelo. Mantén la posición durante unos segundos, y luego relaja.



Peso muerto:
Realiza el peso muerto con barra y las piernas rígidas. De pié, con las piernas y las manos separadas al ancho de los hombros y con agarre prono, inclínate hacia delante dejando los brazos relajados para que la barra baje por su propio peso (como un peso muerto). Cuando tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados aproximadamente, sube el tronco apretando el abdomen y ejerciendo la fuerza con la zona lumbar y sigue con las piernas rígidas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. 


Buenos días:
De pié y con las piernas ligeramente separadas, apoya la barra en la zona alta de tu espalda (hombros y trapecios) y sujétala con las 2 manos. Con la espalda recta y el abdomen contraído, flexiona el tronco hacia delante hasta casi formar un ángulo de 90 grados o hasta que sientas como se estiran los músculos femorales. Vuelve a la posición inicial y eso es una repetición.



Hiperextensiones:
Boca abajo, coloca los pies en los soportes, la pelvis en el cojín de apoyo y las manos cruzadas en el pecho o a los lados de la cabeza, baja el torso lentamente hasta donde te permita el soporte pélvico y vuelve a subir lentamente hasta conseguir una postura horizontal. Esto es una repetición. Para añadir intensidad al ejercicio puedes sujetar un disco en el pecho durante la ejecución.



Estos 4 ejercicios son una excelente rutina para fortalecer y tonificar la zona lumbar. Puedes hacer los 4 ejercicios en la misma sesión o puedes añadir alguno de estos ejercicios a tu rutina de espalda. Lo recomendable son 3 series de 10-12 repeticiones.

martes, 19 de noviembre de 2013

Dieta para eliminar grasa


Desayuno
  • 3 claras de huevo + 1 yema cocidas
  • 250 ml de leche desnatada o yogur natural desnatado sin azúcar.
  • Una taza de café descafeinado con edulcorante.
  • 1 manzana o pera.
  • 30 gr. de cereales de fibra + 30 gr de avena, o 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada light.
Almuerzo
  • 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 8 almendras, lo puedes cambiar por una ensalada de lechuga con atún o por una ensalada verde con 30 gr de queso light.
Comida
  • Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) aliñada con zumo de limón o especias y una cucharada de aceite de oliva.
  • 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
  • 100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
  • Un café o té verde con edulcorante.
Merienda
  • Escoge una opción del almuerzo para la merienda o un batido de proteína con avena.
Cena
  • Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas verdes con una cucharada de aceite de oliva.
  • 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha.
  • Te verde con edulcorante.
Para notar los resultados de esta dieta, reducir el consumo de patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres y carnes muy grasas a 2-3 veces por semana. Evitar el consumo de empanados, rebozados, fritos, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. Bollería, pan, reducir al máximo la sal, beber mucha agua y hacer 30-45 minutos de cardio siempre después de la rutina de pesas.

sábado, 16 de noviembre de 2013

Rutina para principiantes


Esta rutina está indicada para personas que se acaban de apuntar al gimnasio y quieren ganar algo de fuerza y masa muscular. Es muy importante empezar con un peso moderado para evitar el riesgo de lesiones. Hay que usar un peso que nos permita hacer las repeticiones marcadas, ni más ni menos.  Es más importante la calidad del ejercicio que el peso que se utiliza. Después de el primer mes, subir el peso progresivamente.

Calentar 10 minutos de bicicleta estática, elíptica o cinta antes de empezar.
Los tiempos de descanso entre series que sean de 30 a 45 segundos y de 1 a 1.30 entre ejercicios.

DIA 1
Series
Reps.
Sentadillas con barra
3
12-10-12
Remo con barra
4
12-10-12-10
Press en banco inclinado
4
12-10-12-10
Pres militar
3
12-10-12
Curl de bíceps con barra
4
12-10-12-10
Jalones de tríceps en polea
4
12-10-12-10
Elevación de talones de pie
4
15-20-15-20
Encogimientos abdominales
3
15-20-15
DIA 2
30 a 60 minutos en una bicicleta estática, elíptica o cinta.

DIA 3
Series
Reps.
Prensa
3
12-15-12
Remo sentado en polea
4
12-10-12-10
Press de banca con barra
4
12-10-12-10
Elevaciones laterales
Encogimientos con mancuernas
3
4
12-10-12
15-12-15-12
Curl martillo
4
12-10-12-10
Patada trasera tríceps
4
12-10-12-10
Encogimientos abdominales
3
15-20-15

DIA 4
30 a 60 minutos en una bicicleta estática, elíptica o cinta.

DIA 5
Series
Reps.
Extensión de piernas
3
12-10-12
Peso muerto
4
12-10-8-10
Jalones frontales con agarre abierto
4
12-10-12-10
Aperturas con mancuernas
3
12-10-10
Elevaciones frontales
3
12-10-12
Curl de bíceps en banco inclinado con mancuernas
4
12-10-12-10
Extensión de tríceps
3
12-10-12
Elevación de talones sentado
4
15-20-15-20
Encogimientos abdominales
3
15-20-15

sábado, 24 de agosto de 2013

Dieta para adelgazar


Esta dieta está hecha especialmente para mujeres que quieren perder peso de forma saludable y hacen un mínimo de ejercicio de 3 días a la semana. Por lo menos 3 sesiones de 40-60 minutos de cardio semanales.
Beber 2-3 litros de agua al día
Tomar infusiones de té verde y cola de caballo es muy importante para eliminar grasa y líquidos retenidos.
El arroz y la pasta, si son integrales mejor.
La ensalada de verduras se compone de patata hervida, tomate natural troceado, judía verde, zanahoria, atún, algún tipo de legumbres como por ejemplo alubias, pasta (opcional), 
El puré de verduras se compone de calabacín, berenjena, zanahoria, una patata pequeña (opcional), brócoli, etc. Como se puede observar, todo son verduras ligeras altamente recomendables por la noche, ya que sacian mucho y no aportan casi calorías.
A la tortilla o revuelto de claras se le puede añadir un huevo entero si apetece.
En la ensalada se puede elegir entre estos alimentos: Lechuga, tomate, zanahoria, cebolla y pepino.
La fruta que sea de temporada preferentemente,  y la de noche intentar que sea cítrico, kiwi, naranja, etc.
Con fuerza de voluntad y ganas de superarse, se puede llegar muy lejos.

martes, 25 de junio de 2013

Dieta y rutina de definición muscular de 5 días


Desayuno 8 am 
-1 taza de avena 
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde 
Pre entreno:10:30 am
-Platano maduro
Post entreno:12:30
Batido de proteína de suero con agua
Comida:13:00
-Pechuga de pollo a la plancha 150 gr.
-arroz blanco 100 gr.
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento )
- aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar
-1 taza de te verde 
merienda 1 16:00
- atun al natural
merienda 2 19:00
- 1 naranja
cena 22:00
-pechuga de pollo al vapor
- ensalada de verduras (pepinillo tomate y lechuga)
-1 taza de te verde 



viernes, 31 de mayo de 2013

Rutina Weider de 5 días

Esta rutina para principiantes para ganar masa muscular esta basada en los principios Weider.
Este principio establece realizar múltiples repeticiones de cada ejercicio en varias series para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer correctamente; para los principiantes, el Sistema Weider recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.
Esta rutina va complementada con entrenamiento cardiovascular, hacer por lo menos tres sesiones semanales de 30 minutos cada una a intensidad media a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Para todos los ejercicios se indican 3 series en repeticiones descendentes (10, 8, 6) subiendo el peso de una a la otra, de forma que se llegue a la última repetición sin poder hacer ninguna mas.

Lunes: Pecho y gemelos


Pectoral- Press de banca plano
- Press de banca inclinado
- Una semana fondos en paralelas y la siguiente cruces en poleas

Gemelo- Elevación de talones
- Elevación de talones sentado en máquina

Martes: Cuadriceps y femorales


Cuádriceps- Una semana sentadillas y la siguiente zancadas
- Extensiones de pierna en prensa inclinada
- Extensiones de cuádriceps

Femorales- Curl de femoral acostado en máquina
- Curl de femoral alterno en polea baja

Miércoles: Abdominales y abductores


- Encogimientos o crunches:  3 series de 25 repeticiones
- Elevación de rodillas en paralelas:  3 series de 25 repeticiones
- Abdominales hipopresivos
Abductores- Abductores en máquina

Jueves: Espalda y tríceps


Espalda- Una semana dominadas con agarre amplio y la siguiente dominadas con agarre estrecho
- Remo en polea baja con agarre estrecho
- Remo horizontal con mancuerna

Tríceps- Press francés
- Extensiones en polea alta
- Patada atrás con mancuerna

Viernes: Hombros y bíceps


Hombro
- Press sentado con mancuernas
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Elevaciones laterales con tronco inclinado
- Remo al cuello con manos juntas
- Encogimiento de hombros con barra

Bíceps- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps tipo alterno o martillos
- Curl de bíceps en banco Scott

lunes, 27 de mayo de 2013

Entrenar en casa con 2 mancuernas


Esto es un plan de entrenamiento para hacer en casa con 2 mancuernas de 10 kilos intercambiables. Esta enfocado para personas que no van al gimnasio y no tienen material deportivo en casa. Solo con 2 mancuernas se puede hacer una rutina perfectamente y ponerse en forma. Subir peso o repeticiones cuándo no cueste realizar el ejercicio.
Hacer esta tabla de abdominales los días de entrenamiento, después de cada rutina.
Es aconsejable calentar antes de hacer ejercicio haciendo 5-10 minutos de cardio para prevenir posibles lesiones. Se puede salir a correr o a andar rápido, o trotar parado en casa si no apetece salir.

El plan de entrenamiento consta de 2 días de ejercicios, A/B. Según el nivel de cada persona se puede entrenar 3, 4 o 5 días a la semana siguiendo el orden, primero el entrenamiento A, y el día siguiente, el entrenamiento B.
Por ejemplo si se entrena 3 días sería así:

Lunes: Entrenamiento A 

Martes: Descanso 

Miércoles: Entrenamiento B 

Jueves: Descanso 

Viernes: Entrenamiento A 

Sábado: Descanso 

Domingo: Descanso 

Y la semana siguiente al contrario: 

Lunes: Entrenamiento B 

Martes: Descanso 

Miércoles: Entrenamiento A 

etc… 

Si se hace 4 días 

a la semana será: 

Lunes: Entrenamiento A 

Martes: Entrenamiento B 

Miércoles: Descanso 

Jueves: Entrenamiento A 

Viernes: Entrenamiento B 

Sábado: Descanso 

Domingo: Descanso 

Entrenamiento A 

Sentadillas con mancuernas 4 series de 12 reps.
Peso muerto con mancuernas 3 series de 10 reps.
Flexiones 4 series de 15 reps.
Remo con mancuernas 4 series de 12 reps.
Elevaciones laterales 4 series de 10 reps.

Entrenamiento B 

Swings 4 series de 9 (con cada mano) reps.
Press de hombro con mancuernas 4 series de 10 reps.
Curl alterno con mancuernas 3 series de 12 reps.
Curl martillo alterno con mancuernas 3 series de 12 reps.
Extensiones tríceps con mancuerna 3 series de 12 reps.

martes, 14 de mayo de 2013

Rutina abdominales 3 días


Aquí tenéis un programa de entrenamiento para fortalecer abdominales y espalda. Es muy importante trabajar el core debido a los altos beneficios posturales y para evitar posibles deformidades anatómicas de la espalda a la hora de entrenar cualquier deporte.
Objetivo del entrenamiento: trabajar la parte del tronco: espalda( columna y músculos que la estabilizan),abdominales, lumbares y oblicuos;y mejorar la estética de la cintura abdominal.
Dificultad: media- alta, es para gente medianamente experta en el gimnasio y advierto que los muy nóveles es mejor no hacerla debido a que puede haber riesgo de lesión. 
Consejos para realizar la tarea:
  1. Hacer cardio antes de empezar la sesión con el fin de calentar un poco las diferentes partes musculares y luego hacer unos estiramientos para evitar posibles lesiones y/ o daños en la estructura anatómica
  2. Llevar a cabo dieta para ver beneficios en la salud y quitar grasa que tapa la estructura muscular de las abdominales.
  3. Realizar lo más correctamente los ejercicios, es decir, llevar a cabo una buena técnica a la hora de ejecutar los ejercicios.
  4. Poneros música que motive para dar más caña en la sesión, o sea, poner música cañera para despertar el espíritu de entrenamiento medianamente agresivo.
  5. Realizar entre serie y serie unos 15 segundos de descanso y entre ejercicio y ejercicio unos 30 segundos de descontraer tensiones.

Tiempo de duración del entreno: No hacer más de un mes el mismo plan para evitar caer en la mera monotonía que provoca estancamiento.
Planteamiento semanal:
    • Lunes:
      Calentamiento: de 5 a 10 minutos de cardio para calentar y luego estiramientos para evitar posibles roturas musculares y lesiones. 
      Ejercicios: Elevación de tronco: 4 de 30, elevación de piernas estiradas en el suelo: 4 de 30, abdominales en v: 3 de 35, oblicuos con mancuernas de pie: 3 de 45, oblicuos con elevación de tronco: 3 de 30, abanicos para oblicuos: 2 de 50, alterno piernas y alterno elevación de tronco para oblicuos: 3 de 10 e hiperextensiones: 3 de 20. Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona.
      Cardio: para quemar grasas en un régimen más aeróbico hacer de 30 a 40 minutos de cardio de la manera mejor que estimen oportuno o lo que mejor les sea.
      • Miércoles:
      Calentamiento: igual que el lunes.
      Ejercicios: encogimientos en v abdominal: 3 de 20, crunch con disco: 3 de 35, abdominales en banco declinado: 3 de 40, elevación de piernas agarrado en barra de dominadas: 3 de 25, alterno de abdominales en banco declinado para oblicuo: 3 de 35, planchas con elevación lateral de brazo y de pierna: 3 de 20, planchas con cruces pierna internos: 3 de 25, planchas con elevación de rodilla a codo: 3 de 15 y movimiento de la esfinge: 3 de 15. Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona.
      Cardio: igual que en el primer día.
      • Viernes:
      Calentamiento: igual que siempre.
      Ejercicios: pedaleo de piernas: 3 de 30, abdominales con polea: 3 de 30, abdominales en v alterno: 3 de 35, elevación de piernas encogidas: 3 de 40, elevacion de piernas estiradas para oblicuos: 3 de 45, giros de cintura en barra de dominadas a brazos estirados: 3 de 12 y máquina de hiperextensiones: 3 de 20. Para terminar estirar bien y relajar un poco la zona.
      Cardio: igual que siempre.

      viernes, 10 de mayo de 2013

      Rutina full-body de 3 días quema grasa


      Calentar 10 minutos de cardio y estirar antes de empezar la rutina.
      Hacer de 20 a 30 minutos de cardio y estirar después de la rutina.
      Descansar 30-45 segundos entre cada serie y 1 minuto entre cada ejercicio.
      Esta es una rutina pensada para mujeres que quieren perder grasa y tonificar su cuerpo. Es bastante sencilla y entretenida, por eso sirve tanto para principiantes como para las que llevan más tiempo en el mundo del fitness y se puede acompañar de cualquier actividad como por ejemplo Spinning o  Body pump.

      lunes, 22 de abril de 2013

      Como hacer tu propia dieta


      Si quieres hacer tu propia dieta para perder peso de la forma más saludable o mantener tu silueta ahora que viene el verano y sacas tu bikini del cajón, sigue estos consejos:

      -Hasta las 3 de la tarde:
      -El desayuno debe ser la comida más importante del día
      -Deberías hacer unas 3 comidas, una al despertarte, otra a media mañana y otra sobre las 2 y media
      -El te rojo es muy bueno para bajar de peso, si no te gusta como sabe puedes añadirle un poco de leche desnatada. El antioxidante si que esta bueno y es muy recomendable tomarlo(si no quieres meter 2 infusiones en tan poco tiempo deja una para la merienda o la cena)
      -Puedes comer hidratos de carbono, de hecho debes hacerlo, pero que sean integrales, como norma básica mira las etiquetas y asegúrate de que no lleven muchos azucares (que son los hidratos de carbono que el cuerpo utiliza de combustible o en su defecto, para formar grasa)
      -Debes meter proteínas en todas las comidas, si no después se te va a quedar el cuerpo flácido  y no queremos eso.
      -Consume fruta por la mañana
      -La piña es buena para quemar grasas
      -Y lo más importante: disfruta de la comida por que va a ser la ultima comida del día donde puedas meter hidratos de carbono

      A partir de las 3 de la tarde:
      -Aquí empieza la parte interesante. Básicamente hasta que te acuestes comerás verduras+ proteínas
      -Haz otras 3 comidas, metes pocos alimentos en cada comida, pero en total consigues una dieta equilibrada y aceleras el metabolismo, al comer tantas veces te aseguro que no tendrás hambre entre horas, y más si sigues mi consejo de comer CH integrales
      -El pescado es muy recomendable para cenar
      -Intenta no comer frutas, pues tienen fructosa, CH de rápida absorción
      -La verdura es muy recomendable, tiene fibra, es sana, y básicamente es lo único que te queda por comer
      -El cuerpo no puede absorber más de 35 gramos de proteína por comida, de nada sirve comer 300 gramos de pollo/pavo/atún, Con 100-150gr. tienes suficiente
      -La tortilla de claras de huevo esta buena, y si no sabes que comer es una buena opción.
      -Los yogures... bueno a no ser que sean desnatados no los comas. Aun así no te pases con ellos (déjalos para antes de las 3).

      Entrenamiento
      Primero pesas y después cardio, quemarás más grasa y ganarás mejor tono muscular.
      Bebe agua!!!!

      Después del entrenamiento:
      -Justo al terminar tomate unas piezas de fruta, los plátanos son muy recomendables (no más de 2 o 3) Aunque entrenes por la noche si es después de un entrenamiento debes consumir HC de alto indice glucémico que entren rápidamente en la sangre), así recargarás las perdidas de los músculos (ojo, no de las grasa) y no te sentirás cansada.
      -Unos 40-60 minutos después de terminar consume proteínas, a ser posible sin muchos CH

      Quiero dejar una cosa clara, lo que he dicho del entrenamiento, para conservar el musculo, no significa que te vayas a poner más fuerte que batman, es solo para conservar la mejor cantidad de musculo posible y así evitar que te quedes con un cuerpo de ex-gorda. Además un musculo ocupa mucho menos volumen que la grasa y necesita de más energía para su mantenimiento diario, así aceleramos un poco el metabolismo.

      miércoles, 13 de marzo de 2013

      Cuándo empezar a definir??


      Una duda que afecta a mucha gente es "cuándo empezar a definir". Lo primero que hay que tener en cuenta son los objetivos, como quieres verte en verano. Si por ejemplo quieres llegar al verano con 75 kilos y los músculos marcados, hay que alargar la fase de volumen hasta los 80 kilos aproximadamente, porque cuándo empieza la fase de definición se pierde peso considerablemente.

      Otro factor a tener en cuenta es la grasa que se ha ganado durante el invierno. En esos meses de frío se suele saltar la dieta y eso hace que se acumule más grasa de lo normal. Además se suele acumular en la zona abdominal, que luego es la zona que más se quiere definir. Por esto, hay que controlar las comidas todo el año.

      También hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento y saber como funciona tu metabolismo, si tienes facilidad para ganar músculo y para perder grasa o no. Lo ideal es que si por ejemplo quieres estar definido en Junio, en Enero o Febrero haces una rutina de volumen fuerte para ganar todo lo que puedas, ya que cuándo se está en definición siempre se pierde algo de musculo. Un mes o 2 con una rutina para ganar volumen a un nivel de entrenamiento alto y  empiezas con la fase de definición, cambiando la dieta, la rutina y haciendo más cardio para quemar grasa.

      Resumiendo, no hay una fecha escrita en ningún sitio para empezar a definir. Dependerá de los objetivos, la genética y la fuerza de voluntad.

      Rutina de cardio para definir: Cardio con picos de intensidad

      En la sección de rutinas hay rutinas de definición y en la sección de nutrición hay más dietas para definir. Para cualquier pregunta no dudes en escribir o unirte a nuestra comunidad en Facebook y te contestaremos inmediatamente.

      Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.