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jueves, 1 de noviembre de 2012

La mejor proteína nocturna




Hay formulas a base de proteínas de asimilación muy lenta como el caseinato, que se asimilan de forma muy lenta y progresiva. Si tomas un batido de proteínas antes de ir a la cama, evita las de alta calidad como son las whey, apuesta por el caseinato.
El organismo realiza su recuperación durante las horas de descanso y sueño. En ese momento necesita los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica, sobretodo en entrenamientos de fuerza donde se busca un aumento de la masa muscular. Estos procesos anabólicos se llevan a cabo durante largos periodos, lo ideal es que el organismo disponga de un aporte continuo y secuencial de aminoácidos para que puedan ser metabolizados, asimilados y utilizados con mayor eficiencia.
Dentro del mercado podemos encontrar proteínas tipo whey obtenidas del suero lácteo o caseinato calcico obtenidas también de la leche. Sin embargo, las dos tienen características muy diferentes que la hacen más interesantes para un momento u otro.
La proteína de whey es de un elevado valor biológico pero de muy rápida asimilación, por tanto es ideal para batidos justo posterior al entrenamiento, mientras que las proteínas de caseinato están mucho mas indicadas para tomar por la noche. El caseinato presenta un valor biológico menor que el whey pero tiene la característica que se asimila de forma muy lenta y pausada, lo que lo hace ideal para ingerir durante el periodo prolongado del sueño.
No conviene que sea una proteína al 100% con 0% de hidratos, es mejor opción que tenga algo de hidratos ya que estimular un poco la secreción de la hormona anabólica insulina y los aminoácidos se asimilará mucho mejor que si no tiene nada de hidratos. Lo ideal son los complejos entre el 80 y 95% con un 20 á 5% de hidratos. Para periodos de alto entrenamiento y desgaste físico es preferible que alcancen al menos un 20% de carbohidratos (también secuenciales), esto permitirá una reposición de las reservas de glucógeno.
A parte de sus usos en el deporte que favorecen el crecimiento muscular y refuerzan los huesos, por su bajo contenido en lactosa, se administra a personas que por intolerancia a la lactosa no pueden ingerir ni leche, ni productos lácteos. Su misión es la de aportar calcio y por lo tanto, evitar la descalcificación de los huesos en personas de baja actividad. Por tanto, la proteína de caseinato le hace un suplemento muy indicado para mujeres deportistas de cualquier edad.

Clases de proteínas en la suplementación

Proteínas extraídas del suero lácteo

Las proteínas de suero o también conocidas como whey protein, son ricas en aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, constituyen entre el 20 y el 25% del total de proteínas de la leche siendo el resto las proteínas derivadas de la caseína.
Las proteínas de suero aportan Cisteína (2,5%), aminoácido dador de azufre y precursor de la síntesis de glutatión (antioxidante esencial que protege al organismo contra el daño producido por la generación de los radicales libres), y otras microfracciones que favorecen la liberación de factores de crecimiento como la somatomedina (IGF-1) que estimula la recuperación y crecimiento muscular. Aunque carecen de fenilalanina (aminoácido esencial con funciones fundamentales para la síntesis de neurotransmisores cerebrales), glutamina, arginina, y taurina, que son aminoácidos considerados condicionalmente esenciales en situaciones de altas demandas físicas.
De acuerdo a este breve análisis, para obtener un perfil idóneo de aminoácidos, los preparados fabricados en base a proteínas de suero (whey) deberían estar reforzados con fenilalanina, péptidos de glutamina, arginina y taurina.

Concentrado de suero

El concentrado de suero es una de las proteínas más consumidas, sobre todo por los principiantes, ya que es de buena calidad y tiene un precio asequible. Es de fácil digestión y no suele provocar flatulencia o empacho si se ingiere con agua, pero si se ingiere con leche si que puede producir esos síntomas. Es de asimilación rápida, por eso se puede ingerir tanto antes como después del entrenamiento o entre comidas.

Aislado del suero

El aislado del suero es una de las fuentes proteínicas de más rápida absorción que existen. Es más cara que el concentrado de suero porque es de mayor calidad y pureza. Esta proteína es ideal para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos, ya que si es pura, no contiene casi carbohidratos. También es buena para antes o después de entrenar por su rápida absorción (más rápido que el concentrado).

Proteína hidrolizada

La proteína hidrolizada es la fuente más cara del mercado actualmente y también la de mayor calidad. Aporta péptidos altamente biodisponibles y puede tener un alto efecto anabólico (debido al elevado ritmo de absorción). La proteína hidrolizada se digiere y se tolera mucho mejor que el concentrado y también puede emplearse antes y después de entrenar.

Aislado de proteína de leche

El aislado de leche contiene proteínas del suero y de la caseína. Esta fuente es rica en aminoácidos, igual que la proteína de soja. Este tipo de proteína se encuentra principalmente como parte de los productos que utilizan una mezcla con distintos tipos de proteínas. El aislado de proteína de leche no es una fuente recomendada si lo que se busca es una proteína que pueda emplearse en cualquier momento del día, ni por la noche
Proteínas Extraídas de la Caseína
La caseína representa entre el 75% y el 80% del total de las proteínas de la leche, siendo la responsable del color blanco de la misma. Al igual que las proteínas encontradas en el suero, la caseína es una proteína completa y además contiene calcio, fósforo y otros minerales.
Al ingerir proteína derivada de la caseína antes de dormir, el cuerpo permanece en estado anabólico durante toda la noche y utiliza la proteína para reparar los músculos. Este tipo de proteína tarda entre cinco y siete horas en digerirse por completo, lo cual permite que el cuerpo vaya absorbiendo y utilizando los nutrientes mientras se duerme. También se puede utilizar durante el día para sentirse satisfecho y mantener un constante suministro de proteína y aminoácidos a los músculos durante horas después de haberla consumido. También tiene un elevado contenido en glutamina que ayuda a estimular el sistema inmune y a acelerar la recuperación. Por descontado, esta es la proteína perfecta para utilizar de noche antes de acostarse.

Proteínas extraídas del Calostro de Bovino

El calostro de bovino es el líquido que se secreta antes de la leche materna en los tres días subsiguientes a dar a luz. Este nutriente que contiene un fluido muy denso, es fundamental para el recién nacido por su capacidad par ofrecer nutrieres para el sistema inmunológico y apoyar el crecimiento y desarrollo de los tejidos en los primeras etapas de la vida. Las evidencias indican que el calostro de bovino contiene factores de crecimiento que estimulan el desarrollo celular y la síntesis de ADN. Debido a esto, desde hace tiempo se ha especulado que su aporte en forma de suplemento nutricional podría favorecer la recuperación y desarrollo muscular.
Los estudios actuales no han mostrado resultados concluyentes y sólo se ha especulado sobre un mayor estimulación para mejorar los procesos de asimilación y digestibilidad de los alimentos, pero no sobre un mayor nivel de secreciones de IGF-1.

Proteínas Extraídas de la Soja

Antiguamente las proteínas extraídas de las fuentes vegetales como la soja no eran consideras una fuente de alta calidad debido a su origen vegetal. No obstante, en los últimos años se han desarrollado técnicas de elaboración que han permitido desarrollar preparados de proteínas con una altísima calidad que han mostrado un valor de digestibilidad corregido por el escore de aminoácidos de 1.0 que es similar al obtenido de otras fuentes de proteína animal .
Un análisis del perfil de aminoácidos aportado por las proteínas de soja indica que estas son completas y contienen elevadas cantidades de aminoácidos ramificados, similares a las encontradas en las proteínas de suero o whey, glutamina y arginina, aunque tienen escasos niveles de metionina. Por otro lado, este tipo de proteínas ofrece cantidades importantes de isoflavonoides como el isoflavone daidzena el cual ha sido asociado con mejora en el perfil de lipoproteínas sanguíneas y el control de los efectos deletreos asociados con las elevadas producción de estrógenos en las mujeres.

La albúmina de huevo

Las claras de huevo son una excelente fuente de albúmina del huevo. El perfil de aminoácidos es fantástico y han sido empleadas desde hace décadas para construir grandes cantidades de masa limpia. La albúmina del huevo no es muy popular en forma de polvo, aunque existen productos en el mercado de proteínas de claras de huevo en polvo, pero se vende más en forma líquida en envases refrigerados o incluso cocidas. La mayoría de mezclas de proteínas incluyen la albúmina de huevo. Esta fuente puede emplearse en cualquier momento del día, pero no es el mejor tipo para consumir de noche.

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