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martes, 1 de noviembre de 2016

Elimina los excesos del verano

Báscula con la palabra ayuda

Has ganado unos kilitos de más durante las vacaciones de verano? No te preocupes, es muy normal ya que durante las vacaciones descuidamos la dieta y bajamos mucho el nivel de ejercicio, o incluso dejamos de hacerlo para disfrutar de nuestro tiempo libre.

Si con la vuelta a la normalidad te has propuesto recuperar la forma física y perder esos kilos de más, tan solo debes volver a los buenos hábitos que llevabas antes de las vacaciones. Retoma tu dieta y vuelve al gimnasio o retoma tus actividades al aire libre para que tu cuerpo se dé cuenta de que has vuelto a coger las riendas de tu vida y vas a por todas.

Si te encuentras un poco perdido y no sabes muy bien como volver a la normalidad, sigue estos consejos que te ayudarán a retomar los buenos hábitos de una vida sana y equilibrada.

Consejos para una vida sana

  • Visualiza tu cuerpo con esos kilos de menos. Eso te motivará y tendrás una meta que perseguir.
  • Realiza 5 comidas diarias, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Incluso puedes añadir una sexta comida antes de irte a dormir, un lácteo desnatado es una buena opción para esa comida extra.
  • Si tienes que comer fuera de casa por trabajo, elije restaurantes que te ofrezcan comida sana y fresca.
  • Que tus comidas sean variadas y equilibradas, de ese modo no sufrirás ningún déficit alimenticio y gozarás de buena salud.
  • No te obsesiones con el peso y procura no pesarte todos los días. Con una vez a la semana es suficiente, intenta que sea el mismo día y sobre la misma hora.
  • Cuando hagas la lista de la compra piensa con la cabeza y no con el estómago. Eso te evitará realizar compras impulsivas de las que acabarás arrepentid@.
  • Bebe de 2 a 3 litros de agua al día para mantener el cuerpo bien hidratado.
  • Utiliza platos más pequeños para reducir las cantidades de comida. Así estarás consumiendo menos calorías y ayudarás al cuerpo a eliminar la grasa acumulada.
  • Por último, haz ejercicio a diario. Si vas al gimnasio alterna el trabajo con pesas y el trabajo aeróbico, esto te ayudará a conseguir un cuerpo trabajado. Si practicas deporte al aire libre como por ejemplo running, ciclismo, etc, ponte tus zapatillas y sal a la calle a comerte el mundo!!
Escrito por: Rubén Del Toro

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viernes, 12 de diciembre de 2014

Alimentación sana y econónica

chica fitness mostrando los alimentos de su cocina

Cuando pensamos en empezar una dieta sana siempre nos asalta el mismo pensamiento, "la comida sana es la más cara", y no nos falta razón. Es cierto que las grandes multinacionales intentan sacar tajada de cualquier cosa, y más si es algo que está de moda o es muy corriente.

Pero no os preocupéis porque os vamos a enseñar unos cuantos "truquitos" para poder llevar una dieta sana sin dejarnos hasta el último euro, así que ya podéis empezar a soñar con ese cuerpo escultural libre de grasas, completamente tonificado y lleno de curvas que todo el mundo desea.

Trucos para Ahorrar en tu Dieta

1) En primer lugar vamos a ver una lista de algunos de los alimentos saludables que son más económicos:

  • Arroz
  • pasta
  • patata
  • legumbres
  • huevos
  • leche
  • verduras
  • frutas
  • hortalizas


2) Todos estos son alimentos muy sanos y nutritivos, además de económicos. Los puedes consumir a diario y combinarlos como quieras. Si los combinas bien, puedes prescindir de la carne algunos días, ya que es uno de los alimentos más costosos en la actualidad. 

3) Haz una lista de los alimentos que necesitas y cíñete a ella, intentando hacer una sola compra semanal para no tener que hacer visitas innecesarias al supermercado y caer en la tentación.

4) Si no dispones de mucho tiempo para cocinar, aprovecha algún rato libre para cocinar y congelar. Esta es una buena forma de ahorrar tiempo y dinero, ya que tienes las comidas hechas y te ciñes mejor al plan.

5) Las cremas o purés de verduras y las sopas son otra buena forma de ahorrar, ya que sus ingredientes son alimentos básicos y económicos, además, siempre se cocinan en grandes cantidades y se pueden congelar. También son ricas en vitaminas y minerales muy beneficiosos para nuestro organismo.

Bien, estos son buenos consejos para comer sano sin gastar mucho dinero. Ponlos en practica y disfruta de la comida sana!!


Escrito por Rubén Del Toro

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sábado, 7 de diciembre de 2013

Componentes que impiden la absorción de nutrientes


Hay alimentos que contienen sustancias que impiden la absorción de nutrientes, por esto, no todos los macronutrientes que ingerimos son aprovechados por el organismo.
Las espinacas, el perejil, las hojas de remolacha, el apio y frutas como la fresa y la frambuesa, incluso el cacao o el té tienen muy buenas propiedades nutricionales con vitaminas y antioxidantes pero tienen una sustancia, el ácido oxálico y sus sales, que no absorbe el calcio que ingerimos en la dieta. Esto no quiere decir que no haya que ingerir estos alimentos porque son muy saludables, pero es mejor saberlo y compensar esa perdida de calcio con más lácteos.Los cereales y legumbres contienen ácido fitico y fitasa que también dificultan la absorción del calcio, cobre, zinc, magnesio y hierro por la mucosa del intestino.
Vegetales como la zanahoria, la calabaza, la col, los tomates o el melón contienen una enzima llamada ascorbasa que anula la vitamina C transformándola en ácido dehidroascórbico, pero no hay que preocuparse porque simplemente hirviendo estos alimentos se anula esta transformación.
Leguminosas, cereales y tubérculos contienen sustancias que la defienden de los ataques de insectos y microorganismos. Cuando ingerimos estas sustancias, dificultan la absorción de hidratos de carbono y proteínas.
El sistema digestivo posee unas enzimas llamadas amilasas que son las encargadas de romper las cadenas de los hidratos de carbono en sencillos eslabones y así pueden ser absorbidos y pasar a la sangre. El trigo y las legumbres poseen sustancias inhibidoras de las amilasas que dificultan la absorción de hidratos.
El sistema digestivo contiene sustancias como la tripsina que se encargan de romper las cadenas de proteínas de la dieta en eslabones llamados aminoácidos, aptos para su absorción y paso a la sangre. Las legumbres contienen una sustancia que impide la absorción de los aminoácidos de las proteínas, pero este efecto se anula al calentar los alimentos.
Otros alimentos como el cacao, las habas, los plátanos o las nueces contienen sustancias llamadas taninos, que se combinan con las proteínas y dificultan su absorción.

jueves, 21 de noviembre de 2013

Bases de una correcta alimentación


Hay que adaptar la alimentación al ritmo de vida de cada persona, horario laboral, actividades etc. intentando repartir las comidas en 5 o 6 tomas cada 3 horas aproximadamente. El reparto de las comidas tiene que ir de mayor a menor, siendo el desayuno la de mayor aporte calórico y la cena la de menor. La explicación a esto es que después de las horas de sueño el cuerpo está en su mejor momento de absorción y digestión, y es cuándo mas energía necesita. A lo largo del día el metabolismo se ralentiza, por eso se reduce la ingesta de calorías.

Desayuno

Debido a la alta actividad diaria de las personas de hoy en día, el desayuno se ha convertido en una comida rápida y escasa, generalmente por falta de tiempo. Esto es un gran error porque después de unas 8 horas de ayuno, el cuerpo necesita nutrientes de calidad para poder empezar bien el día, necesita carbohidratos de calidad para dar energía al cuerpo.
Un buen desayuno está compuesto por estos alimentos:.
Algún producto lácteo desnatado.

Cereales integrales sin azucares.
Nueces o almendras
Pan integral con queso o mermelada light.
Algo de proteínas como jamón de pavo, huevos, atún, ...
Una pieza de fruta o zumo natural.
Evitar comer productos refinados, bollería, fritos, dulces... porque solo aportan grasas saturadas que el cuerpo no metabolizará y se acumularán en las zonas menos deseadas.

Media mañana

2 o 3 horas después de desayunar hay que volver a ingerir una pequeña cantidad de alimento para que no bajen los niveles de glucosa en sangre y llegar al medio día con mucha sensación de hambre y darse un atracón. Lo más aconsejable es comer algo ligero como fruta, un sándwich de atún o pavo y alguna infusión o café sin azúcar.

Comida

Es la otra comida importante del día y tiene que ser completa. Hay que ingerir proteínas de calidad como por ejemplo carnes blancas o pescados a la plancha. También hay que ingerir hidratos de carbono como arroz, pasta, patata o legumbres y grasas de calidad procedentes del aceite de oliva o del pescado. 

Merienda

La merienda es igual que la media mañana, ligera para no llegar a la cena con mucha sensación de hambre. 
Si se merienda antes de entrenar, por lo menos una hora antes y que contenga medio gramo de proteína por kilo corporal, algo de azúcares simples para tener energía rápidamente y una buena cantidad de hidratos para activar la quema de grasa durante el entrenamiento.
Si se merienda después de entrenar, el cuerpo necesita recuperar el glucógeno perdido durante el entrenamiento con una buena cantidad de hidratos simples y menor cantidad de los complejos. A los 15 minutos de esto, ingerir una fuerte de proteínas de asimilación rápida para la reconstrucción de tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Por ejemplo un batido de proteína de suero de medio gramo por kilo corporal.

Cena

Como es la última comida del día, tiene que ser baja en hidratos y con una buena fuente de proteína animal como carne blanca o pescado, porque la proteína vegetal aporta más hidratos y los lácteos aportan mucha grasa. Los hidratos que hay que ingerir son verduras y vegetales porque sacian bastante y no aportan casi calorías.

lunes, 2 de septiembre de 2013

Dieta 1500 calorías para adelgazar saludablemente


Esta dieta está hecha para perder peso, aunque no se realice ejercicio.
Hay personas que por algún motivo no pueden practicar ningún deporte ni actividad física, y eso les hace más difícil controlar su peso. Esta dieta está hecha especialmente para esa gente que no tiene mucho desgaste físico diario, ya que si se realiza algún deporte, hay que aumentar las calorías diarias.
Se puede acompañar de algún quema grasas y/o diurético.
Beber infusiones de té verde ayuda a quemar grasa y las de cola de caballo ayudan a eliminar líquidos retenidos.
Es aconsejable andar 1 o 2 horas al día para activar el metabolismo.


DESAYUNO
Leche desnatada 200 cc. Con malta o café, 30 gr de pan integral en tostada con unas gotitas de aceite de oliva.


MEDIA MAÑANA
100 gr de fruta y una rosquilleta integral.


MERIENDA
Leche desnatada 200 cc. 100 gr de fruta o dos yogures desnatados o 30 gr de pan integral con 20 gr de jamón serrano sin grasa o 20 gr de queso fresco.


MENÚ 1
COMIDA
CENA
Paella de verduras (50 gr de arroz) Sopa de ajo
150 gr de pollo al horno 150 gr de medallón de merluza
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 2
COMIDA
CENA
Ensaladilla rusa Hervido mixto
150 gr de redondo de ternera Tortilla de huevo y 50 gr de queso
100 gr de ensalada 100 de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 3
COMIDA
CENA
Guisado de pollo Sopa de pescado
100 gr de pescadilla asada 50 gr de york dulce 50 gr de queso
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 4
COMIDA
CENA
Sopa juliana Hervido mixto
150 gr de chuletas de cordero 150 gr de pechuga a la plancha con puré
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado
MENÚ 5
COMIDA
CENA
100 gr de judías rehogadas Sopa o crema de espárragos
150 gr de mero a la plancha con limón Tortilla solo 2 claras de huevo con 25 gr de atún
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 6
COMIDA
CENA
50 gr de arroz a la marinera Hervido mixto
Ensalada Valenciana 150 gr de albóndigas en salsa
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 7
COMIDA
CENA
Berenjena al horno Sopa de verduras variadas
150 gr de lenguado 150 gr de entrecot a la plancha
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 8
COMIDA
CENA
Potáje (50 gr de garbanzos) Alcachofas rehogadas
150 gr de rape 150 gr de merluza asada
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


MENÚ 9
COMIDA
CENA
Lentejas estofadas (40gr) Berenjenas rebozadas ( 4 rodajas)
150 gr de boquerón frito 100 gr de bistec de ternera asada
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado



MENÚ SÁBADOS Y DOMINGOS
COMIDA
CENA
Guisado de ternera Sopa juliana o crema
Medallón de merluza con pisto Pollo al horno o en pepitoria
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


COMIDA
CENA
Fideuá o paella valenciana (50 gr) Sopa de pasta o hervido
75 gr de entremeses Mero a la plancha con puré
100 gr de ensalada 100 gr de ensalada
200 gr de fruta 200 gr de fruta o un yogur desnatado


NOTA
  • Frutas del tiempo, excepto plátano, higos y uva.
  • La cantidad máxima de aceite de oliva para condimentar es de 30 cc al día.

sábado, 24 de agosto de 2013

Dieta para adelgazar


Esta dieta está hecha especialmente para mujeres que quieren perder peso de forma saludable y hacen un mínimo de ejercicio de 3 días a la semana. Por lo menos 3 sesiones de 40-60 minutos de cardio semanales.
Beber 2-3 litros de agua al día
Tomar infusiones de té verde y cola de caballo es muy importante para eliminar grasa y líquidos retenidos.
El arroz y la pasta, si son integrales mejor.
La ensalada de verduras se compone de patata hervida, tomate natural troceado, judía verde, zanahoria, atún, algún tipo de legumbres como por ejemplo alubias, pasta (opcional), 
El puré de verduras se compone de calabacín, berenjena, zanahoria, una patata pequeña (opcional), brócoli, etc. Como se puede observar, todo son verduras ligeras altamente recomendables por la noche, ya que sacian mucho y no aportan casi calorías.
A la tortilla o revuelto de claras se le puede añadir un huevo entero si apetece.
En la ensalada se puede elegir entre estos alimentos: Lechuga, tomate, zanahoria, cebolla y pepino.
La fruta que sea de temporada preferentemente,  y la de noche intentar que sea cítrico, kiwi, naranja, etc.
Con fuerza de voluntad y ganas de superarse, se puede llegar muy lejos.

viernes, 10 de mayo de 2013

Dieta Vegetariana para masa muscular


DESAYUNOPosibilidades:
Leche con café, o cacao, o té, como prefieras, con avena.
Leche con lo que quieras y 2 tostadas con mermelada.

ALMUERZO: Posibilidades: 
4 o 5 nueces o un puñado de almendras, una pieza de fruta(mejor plátano) y te verde. 
Bocadillo de tortilla de claras de huevo y te verde o rojo.

COMIDA: Posibles menús:
Legumbres con verduras + ensalada variada. 
Pasta con verduras + ensalada variada. 
Arroz con verduras + ensalada variada. 
Patata y huevo hervidos + ensalada variada.
Tofu con cualquiera de las opciones anteriores.
Si quieres puedes comer un trozo de pan. 
Postres:1  Pieza de fruta, o 1 yogur % o queso % y un té verde.

MERIENDA: Posibilidades: 
2 piezas de fruta y un té verde o rojo. 
1 yogur y nueces o almendras. 
Un zumo y una barrita de cereales. 
bocadillo de tortilla de claras de huevo y te verde o rojo.

CENA: Posibilidades:
Verduras a la plancha + ensalada variada + tofu. Postre fruta, o yogur o queso %.
Puré de verduras + ensalada variada + tofu. Postre fruta, yogur o queso %.
Revuelto de claras con verduras al gusto + ensalada variada + tofu. Postre fruta, yogur o queso %.

jueves, 2 de mayo de 2013

Tabla de alimentos de indice glucémico bajo


VERDURAS Y HORTALIZAS DE INDICE GLUCEMICO BAJO

ACELGAS ESPINACAS
AJO JENGIBRE
ALCACHOFA HONGO, SETA, CHAMPIÑON
APIO JUDIAS VERDES
BAMBU LECHUGAS (TODO TIPO)
BEREBJENA PEPINILLO
BROCOLI PEPINO
CALABACIN PIMIENTOS
CEBOLLA PUERROS
CHILE, PIMIENTO (PICANTE) RABANO
COL FERMENTADA, CHUCRUT REPOLLO
COLES DE BRUSELAS SALSA DE TOMATE (SIN AZUCAR)
COLIFLOR TOMATES
ENDIBIAS TOMATES SECOS
ESPARRAGOS ZANAHORIA (CRUDA)

CEREALES Y LEGUMBRES DE INDICE GLUCEMICO BAJO

ARROZ SALVAGE
MAIZ
CEREALES GERMINADOS
PAN WASA FIBRA
SALVADO (DE TRIGO O DE AVENA)
SOJA (HABAS)
GUISANTES
TALLARINES/FIDEOS DE SOJA
LENTEJAS
TOFU

FRUTA DE INDICE GLUCEMICO BAJO

ACEROLA
HIGOS
ALBARICOQUES
MANDARINAS
ARANDANO
MANZANA
CEREZA
MANZANA SECA
CHIRIMOYA
MELOCOTON
CIRUELA
MEMBRILLO (FRUTA FRESCA)
FRAMBUESA
MORAS
FRESAS
NARANJAS
FRUTA DE LA PASION, MARACUYA
NECTARINA
GRANADA
PERA
GROSELLA
POMELO

GRASAS DE INDICE GLUCEMICO BAJO

PIPAS/SEMILLAS DE GIRASOL
PIÑON
ALMENDRAS
PISTACHO
ALTRAMUZ
ACEITUNA, OLIVA
AVELLANAS
NUECES
CACAHUETES
AGUACATE
ANACARDO


OTROS ALIMENTOS DE INDICE GLUCEMICO BAJO

YOGUR DE SOJA (AROMATIZADO)
CHOCOLATE NEGRO(70% DE CACAO)
LECHE DE ALMENDRA
CHOCOLATE NEGRO(85% DE CACAO)
QUARK, REQUESON
CACAO EN POLVO (SIN AZUCAR)
BEBIDA DE SOJA
YOGUR DE SOJA (SIN SABOR)
BEBIDA DE AVENA/KAMUT
BEBIDA DE ALMENDRA

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