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lunes, 25 de abril de 2016

Acelerar la recuperación muscular

Hombre muy musculado sin camiseta posando en el gimnasio

En la mayoría de casos de personas que se apuntan a un gimnasio, el objetivo principal es el de aumentar su masa muscular para conseguir un cuerpo musculado y estético. Para ello se siguen unas pautas con el fin de lograr el crecimiento muscular tan deseado por todos (sobre todo el sector masculino) aunque cada vez más mujeres se animan a aumentar su masa muscular para conseguir cuerpos más trabajados. Básicamente este es el fin por el que nos esforzamos en el gimnasio tanto hombres como mujeres, aumentar nuestros músculos en la medida de lo posible.

Si después de "machacarnos" en el gimnasio durante largas sesiones de entrenamiento no realizamos una correcta recuperación de nuestros músculos, me temo que de nada servirán todos nuestros esfuerzos en la sala de musculación. Para conseguir nuestros objetivos es necesario que los músculos se recuperen lo más rápido posible para así poder entrenar de nuevo al día siguiente y poder soportar los duros entrenamientos. A continuación te vamos a dar algunos consejos que debes seguir para acelerar la recuperación muscular después de un duro entrenamiento y así poder conseguir los mejores resultados.

La alimentación

De lo primero que vamos a hablar es de la alimentación, ya que abastecer a los músculos con los nutrientes adecuados para su crecimiento y recuperación es esencial. Las proteínas son necesarias para que los músculos crezcan, pero también lo son para reparar las fibras musculares dañadas durante los entrenamientos y que se recuperen cuanto antes. Para esto debemos consumir justo después de cada entrenamiento (aunque también es importante consumirla antes de entrenar) fuentes de proteínas de fácil asimilación como la carne de pavo o pollo, el atún, la clara de huevo, etc. 

Si por algún motivo no podemos consumir este tipo de alimentos antes y/o después de entrenar, podemos sustituirlo por suplementos de proteínas. Estos nos aportarán la cantidad necesaria de proteínas a los músculos para lograr su crecimiento y recuperación rápida.

Los hidratos de carbono también son necesarios debido a que durante el ejercicio los niveles de glucosa disminuyen y esto hace que el proceso de recuperación sea más lento. Para evitar el descenso de glucosa en sangre, es necesario consumir hidratos de carbono tanto antes como después de entrenar para disponer de la energía necesaria para entrenar y reponer los depósitos de glucógeno muscular gastados durante el entrenamiento. 

Al igual que sucede con las proteínas, si no disponemos de fuentes de alimentos ricos en hidratos de carbono para antes y después de entrenar, podemos recurrir a los suplementos para que sea más cómodo abastecer a nuestro cuerpo con los nutrientes necesarios para su correcta recuperación. 

En la tienda de suplementación online Myprotein podemos encontrar suplementos que reúnen todos los requisitos para acelerar nuestra recuperación de una forma rápida y cómoda, ya que podemos encontrar suplementos que ofrecen proteínas y carbohidratos en las cantidades óptimas en un solo suplemento, este es el hard gainer extreme.

Los estiramientos

Realizar estiramientos justo después de entrenar un grupo muscular es importante ya que esto hace que se active la circulación en la zona estirada, y esto beneficia a la recuperación muscular debido a que esta activación sanguínea nutre a los músculos con los nutrientes necesarios acelerando la recuperación.

El descanso

Dar el descanso que se merecen nuestros músculos es esencial para una correcta recuperación, por eso no hay que entrenar un mismo músculo dos días seguidos. Lo ideal es descansar la zona entre 48 y 72 horas antes de volver a entrenarla.

Beber agua

Mantener nuestro cuerpo hidratado es importante para que se cumplan los procesos metabólicos y las transferencias de nutrientes. Por eso es importante beber agua antes, durante y después de los entrenamientos, ya que durante el entrenamiento perdemos líquidos mediante la sudoración.


Escrito por: Rubén Del Toro

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jueves, 24 de abril de 2014

¿Qué es la fascia?

¿Qué es la fascia?

La fascia es un tejido duro o blando según la zona, que envuelve el interior de nuestro cuerpo. Envuelve los músculos, huesos, órganos, etc, y forma una capa que se extiende por todo el cuerpo. Se encarga de mantener la postura, nos da soporte, y nos protege de muchos impactos. Crea un envoltorio alrededor del músculo, parecido a la piel de una salchicha.

Como la fascia es de una sola pieza (sin cortes ni separaciones), esto hace que cualquier parte del cuerpo esté conectada a todas las demás. Cuando una parte de la fascia se lesiona o se ve afectada, puede afectar a los tejidos que están lejos de la herida o lesión. 

En el caso de lesiones debidas a un esfuerzo repetitivo, por ejemplo de hombro, puede ocurrir que los cambios en el tejido del hombro resultantes de una lesión pueden afectar la función de la fascia mucho más abajo, en el brazo o en la mano. Esto lleva a lesiones cuyos síntomas pueden sentirse en un área mientras que su verdadero origen puede encontrarse en otro sitio.

La fascia se moldea con el tiempo dependiendo de como utilicemos nuestro cuerpo. Esta habilidad para moldearse es la razón de que la ergonomía sea tan importante cuando nos recuperamos de una lesión o dolor producido por repetición. Si una persona se sienta habitualmente de forma torcida, a lo largo del tiempo la fascia de su cuerpo se amoldará a esa postura. 

La fascia en el pecho tirará de las costillas hacia abajo, en el cuello tirará de la cabeza y el cuello hacia adelante, la postura torcida del torso cambiará la forma en que encajan los huesos del cuerpo en las articulaciones del hombro, lo cual hará que la fascia en la zona del hombro cambie como resultado. Todos estos cambios en el tejido asociados con la postura se sentirán en el cuerpo como una fuente de dolor.

La buena postura y la correcta ejecución de los ejercicios


Si procuramos corregir las posturas defectuosas, muchas fuentes de dolor pueden ser reducidas y eliminadas. El cuerpo funcionará más eficientemente y con mucho menos dolor y limitaciones. Lo mismo puede aplicarse a la forma correcta al ejecutar los ejercicios en el entrenamiento: una forma o postura incorrecta hará que la fascia se amolde a esa postura, provocando dolores y haciendo cada vez más difícil la realización del ejercicio en la postura adecuada.


¿Qué es la fascia

La fascia y el crecimiento muscular


La fascia que recubre los músculos los mantiene en su lugar, pero también al envolverlos hace más difícil que estos crezcan. Si la fascia es muy densa o poco flexible, no permite que los músculos se expandan. La solución puede estar en el estiramiento.

Como la fascia se amolda al uso que hacemos de nuestro cuerpo, el hacer estiramientos que provoquen una expansión de la misma puede provocar que se vuelva más flexible o se ensanche, dejando más espacio a los músculos para crecer. La clave para el estiramiento efectivo de la fascia puede ser la congestión.

Aunque la congestión no indica un entrenamiento bien hecho , ni es necesaria para conseguir ganar músculo, lo cierto es que puede ayudar ya que al estar el músculo congestionado y lleno de sangre su tamaño aumenta momentáneamente, provocando que la fascia se estire. Si además en estos momentos hacemos un buen estiramiento, incrementaremos aún más la presión sobre la fascia, lo cual producirá su expansión.

Por ejemplo una vez terminada nuestra rutina de pecho y teniéndolo bien congestionado, podemos tomar dos mancuernas y sostenerlas en la posición más baja como si estuviéramos haciendo aperturas, manteniendo el estiramiento durante 20 o 30 segundos para que de tiempo a que la fascia note el cambio.

El estiramiento de la fascia es más riguroso que los estiramientos normales, pero los resultados pueden ser increíbles. Sin embargo hay que tener cuidado de no estirar tan duramente que se provoque un desgarro del músculo o alguna lesión. Debe sentirse un estiramiento consistente, no un dolor agudo. Es muy importante hacerlo sólo cuando el músculo esté congestionado para maximizar el efecto.


Escrito por Rubén Del Toro

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sábado, 1 de marzo de 2014

Como ganar masa muscular

Como ganar masa muscular

Los objetivos principales en el mundo el fitness y la musculación son ganar masa muscular y eliminar grasa, en eso estaremos de acuerdo verdad? Para todas aquellas personas que estéis buscando aumentar masa muscular, en este artículo os mostramos algunos consejos de interés que servirán de ayuda para lograr vuestros objetivos.

Como ganar masa muscular

Debes ingerir unos 2 gramos de proteína aproximadamente y entre 4 y 6 de carbohidratos por kilo de peso al día. Bebe mucha agua, 3 litros al día por lo menos y reduce al mínimo las grasas saturadas. Esto es una dieta hiperproteica, consulta con un especialista antes de comenzar para que valore tu estado.

Realiza entrenamientos intensos y pesados, pero no te pases con el peso. Utiliza pesos con los que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones.

Escoge ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, peso muerto, etc. Estos reclutan grandes cantidades de fibras de varios grupos musculares en el mismo ejercicio. Al final de tu rutina puedes meter un ejercicio de aislamiento para acabar de agotar el músculo.

Debes contraer el músculo y mantener la tensión 1 o 2 segundos en la posición final del ejercicio. Por ejemplo en el curl de bíceps hay que mantener el peso al final de la contracción y bajarlo lentamente.

Realiza 3 o 4 ejercicios por grupo muscular. Si necesitas más, es que algo estas haciendo mal. Cuando entrenas con más ejercicios intensamente empiezas a perder músculo.

Descansa no más de 60 a 90 segundos entre series. Así puedes recuperar el aliento sin perder la congestión.


Escrito por Rubén Del Toro

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martes, 4 de febrero de 2014

Dolor muscular equivale a crecimiento muscular?

Dolor muscular crecimiento muscular

El dolor muscular es ese dolor que aparece al día siguiente de haber realizado una actividad física a la que no estamos acostumbrados, y que va desapareciendo poco a poco pasados unos días. Comúnmente es una combinación de daño en los tejidos musculares ocasionado por usar un peso excesivo, que se agudiza por la inflamación de los mismos tejidos.

Pues bien, mucha gente cree que el dolor muscular es sinónimo de crecimiento muscular. Piensan que si duele después de entrenar, es que lo han hecho bien y su recompensa será la ganancia de masa muscular. En cambio, si no sienten dolor muscular piensan que no han hecho bien el trabajo. Pero lo que no se imaginan es que ese dolor puede traducirse en menor crecimiento muscular. Estar muy dolorido puede significar que se está usando músculo como energía y eso es lo contrario a lo que se busca.

¿Dolor muscular equivale a crecimiento muscular?

Si nos paramos a pensar un momento nos daremos cuenta de que si nos levantamos por las mañanas con ese dolor que no se va en todo el día, o salimos del gimnasio doloridos, es que algo va mal. No hay que confundir salir del gimnasio agotado con salir completamente dolorido. Uno de los motivos de hacer ejercicio es sentirse bien físicamente, y si no nos sentimos bien es porque lo estamos haciendo mal.

Además, si realizas un entrenamiento demasiado pesado e intenso (más de lo que puedes soportar) el dolor y las agujetas que sentirás los dos o tres días posteriores no te permitirán seguir entrenando a un buen nivel durante esos días posteriores.

Esto hará que bajes la intensidad de tus entrenamientos y lo notarás en tus ganancias musculares, y cuando te sientas de nuevo recuperado al 100% de tu capacidad volverás a pasarte de la raya volviendo a la misma situación en la que estabas hace unos días..

dolor muscular

Es un círculo vicioso del que es difícil salir una vez has entrado, por eso lo mejor es entrenar duro e intenso pero siempre dentro de nuestra capacidad. Siempre hay que intentar mejorar y superarnos a nosotros mismos, pero con conocimiento de causa.

En resumen

Dicho esto, parece que está bastante claro que el dolor muscular no equivale a crecimiento muscular, si no que puede llegar a ser todo lo contrario. Si lo que estas buscando es crecimiento muscular, aumenta el consumo de calorías y entrena intensamente de la forma correcta.


Escrito por Rubén Del Toro

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miércoles, 11 de diciembre de 2013

Adapta tu entrenamiento a tu tipo somático


Sabiendo cual es nuestro tipo somático podemos adaptar la rutina a nuestras necesidades metabólicas y hormonales, con el fin de mejorar los resultados y sacar el máximo provecho de nuestros entrenamientos. Existen 3 tipos de cuerpos (somatipos): Ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. Conociendo este concepto se puede progresar mucho en la mejora de nuestro físico, pero si no se sigue una dieta especifica para nuestras necesidades, de poco servirá el entrenamiento.

Vamos a ver que entrenamiento es el más adecuado para cada tipo somático:

Ectomorfo:

Entrenamiento:
Entrenamientos cortos, mucho peso, 5-8 reps/serie.
Trabajo semanal:
4 horas. 60 minutos por sesión aprox.
Distribución del trabajo:
2 días de entreno, 1 de descanso, 2 días de entreno, 2 de descanso.
Descanso entre series:
90-120 segundos.
Ejercicio aeróbico:
30 minutos 2 días a la semana
Dieta:
hidratos de carbono 55%, Proteínas 25%, Grasas 20%.

Características de un ectomorfo:
  • Metabolismo rápido
  • Mucha producción hormonal y tiroidea
  • Poco apetito
Generalmente, los ectomorfos tienen un porcentaje muy bajo de grasa y de masa muscular. Muchos piensan que no pueden ganar músculos debido a su metabolismo rápido, pero si aplican el entrenamiento y la dieta adecuados a sus necesidades, comprobarán que si pueden desarrollar masa muscular.

Para obtener las máximas ganancias, un ectomorfo debe realizar entrenamientos cortos pero intensos. Cada sesión debe durar alrededor de 60 minutos y deben predominar los ejercicios compuestos en los que intervienen varios grupos musculares, ya que esto potencia la liberación de hormona del crecimiento y así conseguir más masa. Por ejemplo sentadillas, peso muerto o press de banca, realizando no más de 8 repeticiones por serie. Deben descansar más tiempo entre series (90-120 segundos) para poder mover grandes cantidades de peso.

Por su metabolismo rápido deben realizar poco cardio, 2 veces a la semana a un ritmo moderado, y deben consumir grandes cantidades de hidratos de carbono.
Mesomorfo:

Entrenamiento:
Duración media, peso intermedio, 8-12 reps/serie.
Trabajo semanal-
5-6 horas, 90 minutos por sesión aprox.
Distribución del trabajo:
3 días de trabajo,1 de descanso, 2 días de trabajo, 1 de descanso.
Descanso entre series:
60-90 segundos.
Ejercicio aeróbico:
30-60 minutos de intervalos, 3 días a la semana.
Dieta:
Hidratos de carbono 40%, Proteínas 30%, Grasas 30%.

Características de un mesomorfo:
  • Metabolismo equilibrado
  • Función tiroidea normal
  • Mucha producción anabólica (dominan la testosterona y la hormona del crecimiento)
  • Apetito moderado y eficiente
Los mesomorfos son los más afortunados, ya que tienen una genética muy buena y gozan de un cuerpo atlético por naturaleza, musculoso y definido. Sus entrenamientos son más completos, con ejercicios compuestos y de aislamiento, ya que su cuerpo responde muy bien a los estímulos musculares. Deben realizar de 8 a 12 repeticiones por serie. 
Para obtener las máximas ganancias, pueden incorporar técnicas como superseries, series descendentes, fallo muscular, etc. para dar más intensidad a los entrenamientos, estimular la liberación de hormona del crecimiento y lograr mayor crecimiento muscular.

Como su objetivo es ganar músculo sin perder la definición, deben hacer cardio 3 veces a la semana a una intensidad moderada-alta. Tienen que cuidar mucho la alimentación para mantener los músculos. La comida post entrenamiento consta de unos 80 gramos de carbohidratos durante los 30 primeros minutos, y después unos 40 gramos de proteína. También tienen que tener cuidado con el sobreentrenamiento, porque puede debilitar su sistema inmunológico y eso haría obtener el resultado contrario al deseado.
Endomorfo:

Entrenamiento:
Entrenamientos largos. Poco peso 10-15 reps/serie.
Trabajo semanal:
7-8 horas. 90 minutos por sesión aprox.

Distribución del trabajo:
6 días de trabajo; 1 de descanso.
Descanso entre series:
30-60 segundos.
Ejercicio aeróbico:
60 min. de intervalos 4 días a la semana.
Dieta:
Hidratos de carbono 25%. Proteína 40%. Grasas 35%.
 

Características de un endomorfo:
  • Metabolismo lento
  • Mucha producción de insulina
  • Poca producción tiroidea
  • Mucho apetito
Los endomorfos ganan músculo, pero está recubierto por una gran capa de grasa que dificulta la definición. Para evitar esto deben acelerar su metabolismo haciendo 6 comidas diarias para mantenerlo activo durante todo el día. Responden bien a los entrenamientos de circuitos, moviéndose de máquina en máquina por toda la sala descansando lo mínimo, el trayecto de una a otra. Es recomendable que realicen los entrenamientos de una forma más aeróbica, es decir, moviendo pesos más ligeros más veces, entre 12 y 15 repeticiones.

En cuanto a la alimentación, deben reducir la ingesta de carbohidratos pero bajo ningún concepto eliminarlos. Este es un error que comete mucha gente. La dieta de un endomorfo se desglosaría de la siguiente forma: 25% hidratos de carbono, 40% proteínas y 35% grasas.

jueves, 5 de diciembre de 2013

Fallo muscular, si o no?


Entrenar hasta el fallo muscular consiste en completar una serie realizando repeticiones hasta que no podamos hacer ni una más.

Sobre este tema hay gran variedad de opiniones. Mucha gente se pregunta si es buena idea o no, por eso vamos a analizar los pros y los contras para que cada persona decida si le conviene esta técnica.

La gente que esta a favor del fallo muscular opina que para conseguir el máximo desarrollo, hay que cansar y entrenar el músculo al máximo de su capacidad, y la única forma de hacerlo es llegando al fallo muscular, "hasta que no podamos más". Un grupo de expertos afirma que si durante una serie la fibra muscular no se fatiga, es como si no hubiera sido entrenada y tampoco recibirá el estímulo suficiente para crecer.
Si paramos cuando aparece el cansancio que afecta a la fuerza de los impulsos nerviosos que se transmiten a las fibras musculares, antes de llegar al fallo muscular, no las estaremos estimulando al máximo, ni consiguiendo su mayor desarrollo potencial.
Cuando se utiliza esta técnica, generalmente se aumenta la carga para dañar mucho tejido, que teóricamente se compensará creando mucho más tejido, y por eso es importante tener un compañero cerca para que nos ayude en el momento de llegar al fallo muscular para sujetar la carga si es necesario.

Posibles riesgos del fallo muscular

Esta técnica debe realizarse de forma puntual y controlada, ya que si se empieza a utilizar antes de tener un mínimo de masa muscular, o se realiza en todos los entrenamientos para lograr mayor crecimiento muscular, se corre el riesgo de sufrir lesiones tales como desgarros, tendinitis, o incluso más graves.
La mala recuperación o el cansancio pueden causar un efecto contrario al deseado, porque en los próximos entrenamientos no podremos realizar las series correctamente y nuestra capacidad bajará.
La falta de energía y el cansancio provocan que mientras seguimos entrenando, los tejidos musculares se descompongan para suministrar a la sangre los nutrientes que necesita, es decir, que entremos en catabolismo y en lugar de crecer, los músculos disminuyan.

Lo más recomendable es que si eres principiante te centres en conseguir una buena base muscular antes de realizar ningún sobreesfuerzo, y si ya tienes más experiencia, has probado el fallo muscular y te ha funcionado, igualmente no abuses de él y altérnalo con entrenamientos normales y sus descansos correspondientes.
Hasta el momento no hay datos suficientes para demostrar que es lo más efectivo, y si no nos queremos arriesgar, lo mejor es aplicarlo en su justa medida.

martes, 10 de septiembre de 2013

Aminoácidos ramificados (BCAA)


Los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina) ofrecen múltiples propiedades potenciadoras de los procesos de desarrollo muscular, muchas más que el resto de aminoácidos.

Los resultados de varias investigaciones confirman que los BCAA se encargan de estimular el crecimiento muscular, de crear un entorno anabólico en el organismo, proporcionan energía al tejido muscular, favorecen la quema de grasa y el desarrollo muscular, además de acelerar el proceso de recuperación y reducir las agujetas.

La leucina es el aminoácido encargado de cumplir con todas las propiedades de los BCAA sobre el crecimiento muscular. Pero aunque la isoleucina y la valina no tengan tanto poder, son imprescindibles. De hecho, sin las proporciones adecuadas de estos 2 aminoácidos, la leucina no podría realizar sus funciones correctamente.

Vamos a ver 5 razones importantes por los que debes incluir estos poderosos aminoácidos a tu dieta:

Incrementan los niveles hormonales
Si a un entrenamiento con pesas le añades suplementación con BCAA, aumentan los niveles de testosterona y se reduce la producción se cortisol creando un efecto anabólico muy favorable. Además, la leucina favorece la emisión de insulina, lo que aumenta aún más la capacidad de desarrollo muscular.

Aportan energía a tus músculos
El periodo de definición requiere perder grasa y mantener el tejido muscular intacto, pero esto se complica porque hay que reducir las calorías. Al reducir las calorías se pasa hambre, y eso puede causar un encogimiento muscular porque las enzimas catabólicas descomponen la proteína muscular para obtener los BCAA. Pero si cuando llega el momento de reducir las calorías se toman aminoácidos ramificados, hay más opciones de evitar la destrucción del músculo y la falta de energía.

Ayudan a quemar grasa y desarrollar la masa muscular
Se asocia a los BCAA con una reducción del tejido graso y un incremento del desarrollo muscular de forma simultánea. Los aminoácidos ramificados cogen la energía que contienen las grasas y se la entregan a los músculos que la necesitan.

Tienen propiedades analgésicas
Todo el mundo ha sufrido las malditas agujetas alguna vez en su vida. Estas son el resultado de roturas microscópicas en los tejidos musculares. No se pueden evitar, pero la suplementación con BCAA reduce el daño muscular causado por las roturas producidas en los entrenamientos intensos.

Aceleran el proceso de recuperación
Se aconseja tomar BCAA antes y después del entrenamiento porque aceleran el proceso de recuperación y el desarrollo muscular, y eso permite realizar los entrenamientos con más intensidad y volumen, además de permitir asistir con más frecuencia al gimnasio por la pronta recuperación de los entrenamientos.

Cómo tomar los BCAA
La dosis recomendada son 5 gramos antes de entrenar. También hay personas que los toman antes y después de entrenar.

jueves, 25 de abril de 2013

Entrenamiento Alemán


El entrenamiento Alemán es bueno para aquellos que están estancados o simplemente quieren provocar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc. 

La base de este entrenamiento es que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. 
Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

DÍA 1. Pecho-Espalda
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Press de banca
10 10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con diversos agarres
10 10
4‐0‐2
60 seg.
Superserie







Aperturas con mancuerna en banco inclinado
3 10-12 2-0-2
90 seg.
Remo sentado en polea baja
3 10-12 2-0-2


DÍA 2. Pierna-Abdominal
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Sentadilla
10 10 4-0-2
60 seg.
Curl femoral acostado
10 10 4-0-2
60 seg.
Elevación talones máquina
10 10 2-0-2
60 seg.
Superserie










Encogimientos
3
Al fallo
2-0-2
90 seg.
Encogimientos invertidos
3
Al fallo
2-0-2


DÍA 3. Bíceps-Tríceps-Hombro
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Fondos en paralelas
10 10 4-0-2
60 seg.
Curl Martillo
10 10 4-0-2
60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna
4 10-12 2-0-2
60 seg.

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).

Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.
En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de
banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3
series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3
series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas
versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo
de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.
Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes
(pecho, cuádriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus
levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.


DÍA 1. Cuádriceps
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Sentadilla frontal con barra
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30‐40 cm.
3
10
4‐0‐2
60 seg
Extensiones de piernas.
1
10
4‐0‐2
60 seg.
DÍA 2.Pecho-tríceps
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Press de banca inclinado.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Press de banca declinado
3
10
4‐0‐2
60 seg
Press de banca horizontal con barra
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Aperturas horizontales
1
10
4‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna
3
10
3‐0‐2
60 seg.
DÍA 3
Series
Reps
Tiempo
Descanso
DESCANSO








DÍA 4.Femorales y Hombro.
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Buenos días 3 10 4‐0‐2 60 seg.








Peso muerto piernas rectas arriba de una caja.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Curl femoral.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Press militar
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Press tras nuca
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna
3
10
3‐0‐2
60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps.
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Dominadas con agarre amplio.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con agarre medio.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con agarre estrecho.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Remo con barra.
1
10
4‐0‐2
60 seg.
Curl con barra z en banco predicador.
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado.
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl con mancuernas de pie
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl tipo martillo
1
10
3‐0‐2
60 seg.

Algo sumamente importante en los dos métodos
Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento,
cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

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