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jueves, 2 de febrero de 2017

Día Mundial Contra el Cáncer

pablo raez posando en su casa

Como muchos y muchas ya sabréis, el próximo día 4 de Febrero de 2017 es el día mundial contra el cáncer.

Lamentablemente el cáncer es una de las enfermedades más letales que podemos sufrir, y muy a nuestro pesar una de las causas principales de muerte en el mundo.

¿Alguna vez te has preguntado por que el día mundial contra el cáncer es el 4 de Febrero?

Día Mundial Contra el Cáncer

Pues así lo decidieron en el pasado año 2000 las organizaciones más importantes sobre este tema, la organización mundial de la salud (OMS), la unión internacional contra el cáncer (UICC) y el centro internacional de investigaciones sobre el cáncer (CIIC). 

Con este día se pretende concienciar a todas las personas a nivel mundial sobre la que es de las enfermedades más letales, tratando de difundir las principales medidas de prevención y de como detectar lo más pronto posible esta enfermedad y su aumento constante.

Se estima que aproximadamente a uno de cada tres hombres y una de cada cuatro mujeres se les diagnosticará cáncer durante sus vidas. Es un dato escalofriante pero totalmente real, por eso es algo que no hay que tomarse a broma.

De nuevo, lamentablemente en España ha aumentado considerablemente el número de detecciones de cáncer en el año pasado, incluso más de lo previsto. Se calcula que se han detectado alrededor de casi 250.000 casos nuevos. Este es otro dato más escalofriante si cabe.

Estos son algunos de los datos que se ofrecieron por parte de la SEOM (sociedad española de oncología médica). Estos datos se basan en el envejecimiento de la población, aunque también se tienen en cuenta otros factores de riesgo como el alcohol, el tabaco, el sedentarismo y la obesidad.

No Todo Son Datos Negativos

Aunque estos datos están ahí y son verdaderamente tristes y alarmantes, también hay que recalcar que los casos de supervivencia de personas con cáncer ha aumentado, y esto es en gran parte gracias a los avances en algunos tipos de cáncer como el cáncer de colon o el cáncer de mama.

Un claro ejemplo de supervivencia a esta enfermedad y sobre todo de superación y de fuerza, es el caso de un chico Español que ha llegado muy al fondo de la conciencia de todos los españoles debido a su experiencia.

Este chico es Pablo Raez y es un claro ejemplo de superación y valentía ante esta enfermedad.

Pablo ha superado ya dos leucemias y dos transplantes de médula, y actualmente sigue luchando contra una tercera diagnosticación de leucemia, aunque ya menos grave.

¿Quien es Pablo Raez?

Pablo Raez es un chico de 20 años nacido en Málaga (España) y desde muy temprana edad le ha gustado practicar todo tipo de deportes. Empezó con el baloncesto en el cual estuvo muchos años, después pasó por la natación, voleibol, patinaje acrobático, hockey con patines hasta waterpolo.

Luego descubrió el gimnasio y el mundo de las pesas y quedó enamorado, hasta se preparó para competir en el mundo del culturismo, pero ahí fue cuando le diagnosticaron por primera vez la leucemia. También probó con el crossfit.

pablo raez en sus diferentes fases

Cuando pasó su primera intervención se decidió por otro tipo de deportes como el piragüismo, la escalada o el yoga, aunque volvió a las pesas mediante en crossfit.

Siempre que no está ingresado intenta hacer deporte para no perder la forma física y sobre todo para no perder las fuerzas.

Por todo esto, Pablo Raez es todo un ejemplo de superación y valentía, además de un ejemplo a seguir por todos nosotros.

Puedes ver un vídeo que el mismo hizo para difundir su historia en el día mundial contra el cáncer a través de este enlace: Pablo Raez, historia de un luchador

martes, 2 de febrero de 2016

Dieta y rutina de Simeon Panda

Hombre posando sin camiseta

Edad: 26 años 
Altura: 185 cm
Peso: 106 kg
Cintura: 70 cm
Pecho: 127 cm
Índice de grasa: 7%

Simeon Panda basa su alimentación en alimentos totalmente naturales.

DIETA

Desayuno: Avena, plátano y almendras
Media mañana: Pasteles de arroz y queso cottage
Comida: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
Comida2: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
Comida3: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
Media tarde: 8 claras de huevo y salmón ahumado
Cena: Caballa y hortalizas

RUTINA

Día 1

Pecho

Press banca plano 3x6-10
Aperturas con mancuernas 2x6-10
Press banca inclinado 3x6-10
Cruces entre poleas 2x10-12
Pullover mancuerna 2x10-12

Bíceps

Curl barra 3x6-10
Curl sentado mancuernas 2x6-10
Curl concentrado 3x6-10

Abs

Circuito de 20 minutos sin descanso

Día 2

Hombro

Press tras nuca 3x6-10
Press Arnold 3x6-10
Elevación lateral polea 3x10-12
Pájaros 3x10-12

Gemelo
Elevación de talón de pie 4x10
Elevación de talón sentado 4x15
Elevación de talón a una pierna con mancuernas 4x12

Dia 3

Espalda

Dominadas 4 al fallo
Remo gironda 3x6-10
Remo de pie mancuernas 3x6-10
Peso muerto 2x15

Tríceps

Fondos en paralelas 3 al fallo
Press banca cerrado 2x6-10
Press Francés 3x6-10
Extensión polea alta agarre inverso 2x6-10

Abs

Circuito de 20 minutos sin descanso

Día 4

Pierna

Sentadilla 3x8-12
Prensa 3x8-12
Extensión de cuádriceps 3x12-15
Peso muerto rumano 3x8-12
Curl femoral tumbado 3x10-12

Antebrazo

Curl de muñeca 4x10
Curl barra Z agarre inverso 4x8


Esta rutina es para entrenar cinco días a la semana siguiendo el orden de los días, de esta forma siempre repites un día cada semana. Puedes entrenar de Lunes a Viernes y descansar el fin de semana o descansar el Miércoles y el Domingo.

Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 8 de septiembre de 2013

Glutamina y sus cualidades


La glutamina es un aminoácido no esencial, esto quiere decir que nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoácidos pero hay ocasiones en las que este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación.

En una situación normal, el cuerpo genera glutamina según sus necesidades, pero en ciertas situaciones la demanda de este aminoácido en el organismo es mucho más elevada y el cuerpo necesita ampliar su ingesta. Si el nivel de glutamina desciende demasiado, puede ocasionar graves daños en funciones metabólicas relacionadas con los procesos de recuperación, con la síntesis de la masa muscular, la actividad del sistema inmunológico, digestivo y renal, ya que la glutamina es muy importante para mantener la actividad y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman estos sistemas.

Estas son las situaciones más importantes en las que los niveles de glutamina descienden:

Entrenamientos de larga duración
Entrenamientos de resistencia
Entrenamientos intensos
Recuperación de lesiones
Golpes o traumatismos musculares
Deportes de mucho desgaste físico: Culturísmonatación, ciclismo, escalada, triatlón, atletismo, etc.
Desequilibrios alimenticios que provocan catabolismo muscular
Personas que han sufrido quemaduras
Estados de agotamiento continuo
Infecciones musculares y de la piel
Periodos de estrés 

Se ha observado en varios estudios que con las reservas de glucógeno agotadas, la glutamina junto con la glucosa estabiliza los niveles de glucógeno en los músculos y el hígado mejor que la glucosa sola.
También se ha observado que con una buena dieta variada y rica en proteínas y la cantidad adecuada de glutamina, es la mejor forma de proteger el tejido muscular.

Los alimentos que más cantidad de glutamina contienen son la carne roja, pavo, lácteos, frutos secos, legumbres, etc. La gran mayoría de alimentos con niveles altos de proteínas contiene glutamina, pero estos son los que más.

Una dieta normal aporta un 5-10% del total de proteínas, por eso cuando las necesidades aumentan, se recurre a la suplementación de glutamina para mantener o ganar masa muscular y mejorar la recuperación.

La forma correcta de tomar la glutamina es: 5 gr antes de entrenar, 5-10 gr después de entrenar y 5 gr antes de dormir  para evitar el catabolismo nocturno. Hay personas que solo la toman después de entrenar y antes de dormir. Esto ya es decisión personal.

domingo, 7 de julio de 2013

Los 30 principios Weider


Aquí os presentamos los 30 principios elaborados por Joe Weider. Aplica estos principios en tu rutina de musculación para desarrollar más fuerza y tamaño muscular 

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series. De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando 

1. Principio de sobrecarga 
La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc.- es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento. 

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider. 

2. Principio de aislamiento 

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas. 

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido. 

3. Principio de confusión muscular 

Parte del crecimiento constante es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer. 

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando". 

4. Principio de prioridad 

Entrena tu grupo muscular más débil cuando dispones de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía. 

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad. 

5. Principio de pirámide 

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. 

Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Empieza con un peso ligero y haz muchas repeticiones. 

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podrás utilizar pesos grandes después de calentar sin preocuparse por las lesiones. 

6. Principio de rutina dividida 

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento. 

Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podrás incluir más ejercicios y más series por cada sección de tu cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad. 

7. Principio de bombeo 

Lleva sangre a un músculo específico y mantenla ahí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajas el pecho estás usando este principio. Pasa todo tu tiempo con ese grupo para enviarle sangre constantemente.

8. Principio de superseries 

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. 

La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación. 

9. Principio de series compuestas 

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino super congestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado. 

10. Principio de entrenamiento holístico 

Es un hecho científico que partes distintas de las células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia. 

Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico. 

11. Principio de entrenamiento cíclico 

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series. De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando. 

12. Principio de entrenamiento de isotensión 

La isotensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones. 

13. Principio de impulso 

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto, sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular. 

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio. 

Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede llevarnos al hospital. 

14. Principio de triseries 

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad. 

15. Principio de series gigantes 

Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón. 

Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante. 

Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las diferencia de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño. 

16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN 

Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria, esto es la pre-exhaustación. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos. 

17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO 

Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño. 

18. PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA 

Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico. Un ejemplo: Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps. 

19. PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA 

La inercia puede ser el peor enemigo del músculo. Si entrenamos tan rápido que balanceamos los pesos a través del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares. 

20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD 

Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas. Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Tus compañeros levantarán el peso y tú resistirás la bajada. 

21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS 

Se trata de un método muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con él por intentar utilizarlo cada vez que entrenan, si intentaran utilizarlo sólo de vez en cuando, podría resultar muy productivo. Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración y genética favorable. Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repetición más, busca la ayuda de un compañero para que te facilite la superación de tu punto de estancamiento en un ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional. 

22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN 

Muchos culturistas actuales entrenan un músculo por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento muscular. 

23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN 

Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo así en su época. 

24. PRINCIPIO DE QUEMAZÓN 

Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón". Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad. 

25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO 

Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps. Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, tomamos un par de mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso entre series (excepto el empleado para dejar y tomar otra mancuerna). Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se entrena. 

26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS 

Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados. 

27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD 

En este estilo de entrenamiento pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero sólo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida. 

28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD 

Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular. 

29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES 

Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia. 

30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO 

Con el paso del tiempo cada persona sabe qué es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a utilizar, series y repeticiones. Si no pueden hacerlo y no tienen un compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, terminamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso. aumento de tamaño y vascularidad.

lunes, 17 de junio de 2013

Rutina para biceps de 6 semanas


PRIMERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra de pie: 4 x 8 reps. cargando el 80% del peso máximo.
• Curl alterno de pie con mancuernas: 3 x 10 reps. levantando el 75% del peso máximo.
Realizar esta rutina al principio de la semana. Descansa un minuto entre series. 
Rutina 2:
· Curl concentrado, 4 x 12 reps, con cada brazo, cargando el 50% del peso máximo.
· Curl con polea alta, 5 x 15 reps. con el 45% del peso máximo..

Realizar esta rutina al final de la semana.
Descansar 40-50 segundos entre series.
Es aconsejable descansar dos días entre cada rutina. Por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes.

SEGUNDA SEMANA:
Rutina 1: igual que en la primera semana. 
Rutina 2: igual que en la primera semana.

TERCERA SEMANA:
Rutina 1:
• Curl con barra EZ de pie: 4 x 10 reps. con el 85% de la carga máxima.
• Curl alterno sentado con mancuernas: 3 x 15 reps. con el 80% de la carga máxima.
• Curl alterno martillo de pie con mancuernas: 2 series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.

La idea aquí es aumentar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Descansar un minuto entre series. Realizar esta rutina al principio de la semana y que no coincida con otra rutina de tren superior.
Rutina 2:
• Curl predicador 4 series hasta el fallo, con el 50% del peso máximo.
• Curl con cable en polea alta: 3 series hasta el fallo con el 50%.

Llegar hasta el fallo necesita más tiempo de descanso. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenáis hasta el fallo en el curl de predicador. Hacer también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez últimas repeticiones que hagáis, hacer cinco desde el punto más bajo del recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento. Intentar hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Dependeréis más de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiáis el orden del entrenamiento.

CUARTA SEMANA:
Rutina 1: igual que en la tercera semana.
Rutina 2:igual que en la tercera semana.

QUINTA SEMANA:
Rutina 1:
Curl de pie con barra recta: 2 x 8 reps. con el 100% de la carga máxima.
Curl de pie con barra EZ: 2 x 10 reps, con el 95%.
Curl alterno sentado con mancuernas: 3 x 12 reps. con el 90%.
Curl alterno martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85%.

Utilizar la máxima carga posible y realizar tantas repeticiones como podáis. Mantener la técnica con precisión, pero cueste lo que cueste levantar el peso mientras contraéis el músculo tanto como podáis. Hacer esta rutina sola para que no se mezcle con el resto. Estáis dando prioridad a los bíceps durante seis semanas. Separar la rutina de bíceps de las demás no dificultará vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares y no se descuidará ningún músculo.

Rutina 2:
• Curl concentrado: 4 x 20 reps, utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible.
• Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada una.

SEXTA SEMANA:
• Curl con barra, de pie: 3 x 10 reps con el 90% del peso máximo.
• Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%.
• Curl de bíceps en polea alta: 3 x 15, 12 y 10 reps, bajando del 55% al 50%.
• Curl concentrado: una serie cargando el 40% hasta el fallo.

Introducir las 2 rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la última semana. Usar esto como guía los dos días. Podéis aumentar o reducir las cargas, las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana estaréis trabajando los bíceps. No entrenéis otras partes del cuerpo durante estos últimos días. Medir vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y seguro que veréis un auténtico aumento de tamaño.

sábado, 27 de abril de 2013

Variaciones de rutina de Arnold


Versión reducida de volumen alto
Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día. El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.
Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.

Lunes  

Pecho:
Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
Fondos: 3 series al fallo
Espalda:
Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
Piernas:
Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.

Martes

Biceps:
Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Jueves

Pecho:
Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.
Espalda:
Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.
Piernas:
Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.
Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Viernes

Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.
Abdominales
10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza. Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.
En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:
Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.
No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.
El entrenamiento quedaría:

Entrenamiento A

Pecho:
Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.
Espalda:
Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.
Piernas:
Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.

Entrenamiento B

Hombros:
Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.
Biceps:
Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.
Abdominales
Crunch invertidos: 4 series al fallo

Entrenamiento C

Pecho:
Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.
Espalda:
Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.
Piernas:
Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Entrenamiento D

Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
Pájaros: 4 series de 6-10 reps.
Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.
Abdominales
Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)
Esta es la alternativa más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.

¿Cuánto peso uso?

Es difícil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.
Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para bíceps  tríceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento. Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.
Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.

miércoles, 3 de abril de 2013

Rutina de Jay Cutler



Esta es la rutina que utilizaba el 4 veces campeón de Mister Olympia Jay Cutler.

Lunes: Abdomen, Trapecios, Tríceps, Hombros

Hombro

  • Elevación lateral 3 series de 12 reps
  • Press con mancuernas 3 series de 8-12 reps
  • Elevación Lateral con Cable 3 series de 8-12 reps
  • Elevación frontal con barra olímpica 2 series de 10 reps
  • Elevación lateral inclinada (pajaros) 3 series de 10 reps

Triceps

  • Extensiones de Triceps con Cable 4 series de 15 reps
  • Extensiones con un brazo 3 series de 15 reps
  • Press de banca agarre cerrado 3 series de 8 reps
  • Superserie: Press Frances 3 series de 8 reps
  • Patada trasera con mancuernas 3 series de 12 reps
  • Fondos 3 series de 15 reps

Trapecios

  • Encogimientos 4 series de 12 reps

Abdomen

  • Crunches 3 series de 20 reps
  • Crunch con cable 3 series de 20 reps
  • Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
  • Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps
Martes: Espalda

Espalda

  • Jalones al pecho 3 series de 10 reps
  • Remo con mancuernas 3 series de 10 reps
  • Remo inclinado con barra 4 series de 10 reps
  • Peso muerto 3 series de12 reps
  • Remo en barra T agarre cerrado 3 series de 10 reps
  • Jalones tras nuca 3 series de 10 reps
  • Remo sentado 3 series de 10 reps
  • Hiperextensiones 3 series de 10 reps
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, Bíceps, abdomen

Pecho

  • Press Inclinado con barra  5 series de 10-12 reps
  • Press plano con mancuernas 3 series de 8-10 reps
  • Aperturas inclinadas con mancuernas 3 series de 10 reps
  • Cruce de poleas 3 series de 12 reps
  • Press declinado con barra 3 series de 8 reps

Biceps

  • Curl de pie con barra 5 series de 15 reps
  • Curl alterno con mancuernas 3 series de 12 reps
  • Curl alterno en predicador 3 series de 10 reps
  • Curl martillo 2 series de 12-15 reps
  • Curls para antebrazo 6 series de 15 reps

Abdomen

  • Crunches 3 series de 20 reps
  • Crunch con cable 3 series de 20 reps
  • Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
  • Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps
Viernes: Cuádriceps

Cuádriceps

  • Extensión de pierna 3 series de 20 reps
  • Prensa 4 series de 12 reps
  • Sentadillas4 series de 6-10 reps
  • Zancadas3 series de 8 steps per leg
  • Extensión de pierna (pesado) 4 series de 10 reps
Sabado: Femoral, gemelos, abdomen

Femoral

  • Curl Femoral acostado 6 series de 12 reps
  • Peso muerto rumano 3 series de 10 reps
  • Curl Femoral una pierna 3 series de 12 reps
  • Prensa 3 series de 12 reps

Gemelos

  • Elevación de talones de pie 4 series de 10 reps
  • Elevación de talones con persona encima 2 series de 10 reps
  • Elevación de talones sentado 3 series de 10 reps

Abdomen

  • Crunches 3 series de 20 reps
  • Crunch con cable 3 series de 20 reps
  • Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
  • Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps
Domingo: Descanso

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