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miércoles, 13 de febrero de 2013

Rutina abdominales y dieta definición

rutina abdominales

Rutina de entrenamiento para abdomen: Día lunes
1) Para empezar tu rutina de abdomen haz 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.
2) Curl abdominal : 4 series de 15 repeticiones.
3) Elevación de piernas : 4 series de 15 repeticiones.
4) Acaba con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

Día Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para abdomen.

Rutina de entrenamiento para abdomen: Día miércoles
1) Para empezar tu rutina de abdomen haz 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.
2) Curl abdominal declinado : 4 series de 10 repeticiones.
3) Curl abdominal declinado con desaceleracion : 4 series de 15 repeticiones.
4) Acaba con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

Día Jueves : Descanso. No realice ninguna rutina para abdomen.

Rutina de entrenamiento para abdomen: Día viernes
1) Para empezar tu rutina de abdomen haz 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.
2) Curl lateral declinado : 4 series de 10 repeticiones.
3) Extensiones de piernas acostado : 4 series de 15 repeticiones.
4) Acaba con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

sábado, 9 de febrero de 2013

Alimentos para definir el abdomen


Para lucir un abdomen plano debes cuidar mucho tu alimentación y realizar ejercicio constante al menos 3 días a la semana, ejercicio de fuerza (pesas, máquinas, peso corporal, etc) y ejercicio cardiovascular para eliminar la grasa que cubre tus músculos. De nada sirve hacer 1000 abdominales diarios si no cuidas tu alimentación, ya que tendrás un buen tono muscular tapado por una fabulosa capa de grasa.

En este artículo vamos a mostrar unos cuantos alimentos que introducidos en nuestra dieta con moderación, nos van a ayudar a conseguir nuestro objetivo.
1. ACEITE DE OLIVA
Aporta grasas buenas que combaten contra las grasas malas. Contiene un nivel alto de vitamina E con poder antioxidantes. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, tumores, y ralentiza el envejecimiento debido a que aporta ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado), y polifenoles. 

2. ALCACHOFA 
Hace que las grasas se digieran más fácilmente debido a la cinarina. Es rica en fibra, ayudando al control del colesterol. Es diurética y no aporta casi calorías. También ayuda a expulsar gases.

3. AVENA
Los copos aportan fibra y una gran dosis de energía, esto la convierte en un alimento ideal para consumir antes del ejercicio. Es de índice glucémico medio manteniendo la saciedad. Tiene efecto laxante. Además aumenta ligeramente los niveles de testosterona.

4. CARNES MAGRAS 
Aporta uno de los niveles más altos de proteínas, lo que la hace imprescindible para desarrollar masa muscular. Contiene vitamina B, que ayuda a asimilar mejor las proteínas. También contiene creatina y carnitina que favorecen la ganancia de masa muscular y perdida de grasa. Escoge carnes bajas en grasa como el pavo, pollo o ternera, y evita las carnes grasas.

5. CEREALES INTEGRALES
Aportan las vitaminas necesarias para que tu metabolismo funcione correctamente y una gran cantidad de fibra. Escoge la pasta, el arroz, la harina, o el pan integrales.

6. CÍTRICOS 
Aportan una gran cantidad de vitamina C. Regulan el colesterol y combate las bacterias. Los mejores son la naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi, etc. El zumo de limón antes del desayuno activa el metabolismo y ayuda a eliminar líquidos y toxinas. Algunos cítricos como la naranja amarga contiene propiedades quema grasa.

7. FRUTAS DEL BOSQUE 
Aportan una gran cantidad de vitamina C y E, además de flavonoides antioxidantes. También aportan potasio con efecto diurético. Aportan muy pocas calorías y un gran sabor. Favorecen la regulación del colesterol. 

8. FRUTOS SECOS 
Aportan una gran cantidad de calorías debido a su alto contenido en grasas, pero son grasas buenas, monoinsaturadas, omega 3 y 6. De gran efecto saciante por su gran contenido de fibra. Consume almendras, nueces, pistachos, avellanas, etc, diariamente para ayudar al organismo a perder grasa.

9. HUEVOS 
Aún hay gente que cree que el huevo aumenta los niveles de colesterol debido a la yema, pero se ha demostrado que consumirlo con moderación no aumenta drásticamente dichos niveles. Al comer huevo aportas proteínas de valor biológico muy eficaces para desarrollar tu masa muscular, además aporta vitamina A y B12, ayudando a metabolizar la grasa.

10. LÁCTEOS 
Elige los lácteos desnatados 0%, la leche, los yogures, el queso, etc. Aportan una gran cantidad de calcio, Vitaminas A y D, fósforo, y el famoso CLA (ácido, linoléico conjugado). También ayudan a combatir enfermedades cardiovasculares.

11. LEGUMBRES 
Gran fuente de proteína vegetal baja en grasas, y alta en hidratos de carbono hierro y fibra. Ayudan a reducir el nivel de colesterol. Combinadas con cereales, pueden sustituir a una ración de carne.

12. PESCADO AZUL 
Es rico en proteínas y omega 3, grasa que ayuda a quemar la grasa acumulada y contribuye al correcto mantenimiento de las articulaciones. 

13. SOJA 
Este alimento se ha abierto paso en nuestra gastronomía a pasos de gigante. Es de origen oriental y puede comerse en varios estados, en su estado natural como legumbre, o derivados como en bebida, tofu, o imitando a la carne en hamburguesas, etc. Contiene omega 3 y 6, isoflavonas y una gran cantidad de proteína vegetal. Ayuda a controlar el nivel de colesterol.

14. TÉ VERDE 
Es la variedad de té que más beneficios aporta al organismo. Es antioxidante, previene la diabetes, ayuda a la quema de grasas, etc. Es bajo en cafeína.

viernes, 8 de febrero de 2013

Consejos para un abdomen perfecto


Para poder tener un abdomen marcado y definido con el de los famosos del mundo del fitness, hay que saber las claves para poder conseguirlo, que son dieta, ejercicio, descanso, paciencia, constancia y mucha fuerza de voluntad, entre otros. Los consejos que vamos a dar a continuación van a ayudar a conseguir el abdomen que todos deseamos.

1. Aprende la correcta ejecución de los ejercicios.
2. Cruza las manos en el pecho o toca suavemente las sienes, nunca detrás de la nuca.
3. Mantén la barbilla elevada y el cuello alineado con el tronco.
4. No ejerzas fuerza con la zona lumbar al subir el tronco.
5. Realiza los movimientos lenta y controladamente. Es más seguro y eficaz.
6. Aguanta 2 segundos la máxima contracción para aumentar la intensidad del ejercicio.
7. Aumenta la intensidad de los ejercicios progresivamente para no estancarte.
8. El orden de trabajo correcto es: Inferiores, oblicuos y superiores.
9. Realiza al menos 2 ejercicios para cada zona del abdomen.
10. Si puedes hacer más de 25 repeticiones de un ejercicio, aumenta la dificultad.
11. Para aumentar la dificultad, añade peso a tus ejercicios. Discos, mancuernas, lastres..
12. Descansa lo suficiente entre series para recuperar el aliento, pero no demasiado para no perder la congestión.
13. El abdomen es un músculo como otro cualquiera y necesita descanso para crecer.
14. Trabaja el abdomen unas 3 veces a la semana con descansos de 48 horas aprox.
15. Más vale la calidad del ejercicio que la cantidad de repeticiones realizadas.
16. La respiración es muy importante, expira en la contracción y expira en la bajada.
17. Una respiración controlada facilita la ejecución de los ejercicios.
18. Contrae el abdomen en cada repetición y asegúrate de que no trabajen otros músculos.
19. Evita movimientos bruscos o excesivos, son muy lesivos. Si notas dolor, para.
20. Realiza los ejercicios con las rodillas flexionadas siempre que puedas para evitar sobre carga lumbar.
21. No es necesario elevar el tronco hasta formar un ángulo recto, unos 30º es suficiente.
22. Acompaña tu entrenamiento abdominal con ejercicio aeróbico para conseguir definición muscular.
23. Realiza dieta enfocada a la perdida de grasa.

miércoles, 19 de diciembre de 2012

Animal Cuts


Animal cuts es un suplemento de la marca Universal que actúa como termogénico. Para lograr una buena definición, además de tener un nivel bajo de grasa hay que eliminar el exceso de agua subcutánea. Animal cuts está formado por ingredientes que se encargan de la oxidación de las grasas, de promover la diuresis y al mismo tiempo de mantener la masa muscular, a diferencia de otros termogénicos que no le dan importancia al mantenimiento de la masa muscular.

Es probable que te cueste eliminar grasa acumulada porque la tiroides no funcione correctamente (estas hormonas controlan el metabolismo), por resistencia sobre la insulina o debido a algún tipo de problema en los neurotransmisores. Quizá el problema no sea la grasa, si no el agua subcutánea. Puede darse el caso de tener bajos niveles de grasa y altos de agua subcutánea. Animal pak está pensado para evitar todas estas cosas tan complejas, por eso es uno de los mejores termogénicos del mercado ya que cada pack está formado por más de 28 ingredientes. Estos son algunos de ellos:

Complejo diurético.
Complejo lipotrópico.
Complejo metabólico.
Complejo termogénico.
Complejo tiroideo.
Potenciadores de la insulina.
Reguladores de los nucleótidos.
Reguladores de los neurotransmisores.
Complejo especial de Animal Cuts.

Animal Cuts incluye 3 potentes ingredientes que hacen de este suplemento uno de los mejores en su terreno: Cayena no estimulante, extracto de naranja amarga (sinefrina) y extracto de té verde.


Modo de empleo:

Llevando una dieta normal, toma un paquete al día durante 6 semanas y descansando una. Realiza ciclos de 6 semanas tomando Animal cuts y una de descanso y repite este ciclo hasta que consigas tus objetivos. En dietas muy estrictas e intensas puedes tomar 2 paquetes al día durante 3 semanas y descansar una haciendo ciclos. Este suplemento se debe tomar con el estómago vacío. Para obtener mejores resultados, toma Animal stack con Animal cuts y conseguirás una buena definición y aumento de masa muscular.

Precauciones:

No superar la dosis recomendada. Contiene cafeína, no juntar con otros suplementos que contengan cafeína. No recomendado para embarazadas, lactantes o menores de 18 años. Consulta a tu médico antes de tomar animal cuts y sufres problemas de tiroides, corazón, riñones, hígado, diabetes, dolores de cabeza, hipertensión, depresión o cualquier otro problema psiquiátrico, glaucoma, cualquier problema relacionado con la próstata o convulsiones. También es importante hablar con un médico si estás tomando antidepresivos u otro fármaco con o sin receta médica. Deja de tomar animal cuts como mínimo 2 semanas antes de una operación. Ante cualquier duda o síntoma extraño durante la toma de este suplemento, preguntar al médico de inmediato.

lunes, 12 de noviembre de 2012

Que comer después de entrenar


La comida de después de entrenar es muy importante para recuperar la energía gastada durante el entrenamiento y para llenar los depósitos de glucógeno vacíos después del largo esfuerzo. Esta comida tiene que estar compuesta por hidratos de carbono y proteínas como por ejemplo:
1 batido de proteínas con 3-4 cucharadas de avena. un baso de leche con cereales y frutos secos, un baso de leche y fruta. un sándwich integral con pavo, atún, huevos revueltos o jamón serrano. arroz con pollo. 150 gramos de patata hervida con 80 de atún.

Si lo que quieres es ganar masa muscular, la mejor comida post entrenamiento es un batido de proteínas en agua y 300 gramos de arroz y unas pasas. 
Si lo que quieres es definir baja la cantidad de arroz a la mitad. Hay que olvidarse de las grasas en esta comida. 
El mejor momento para hacer esta comida es desde que acabas de entrenar hasta los 60 minutos, porque en ese tiempo es cuándo los depósitos de glucógeno se vacían por completo y necesitan ser llenados para una correcta recuperación.

Algo muy importante es mantener al cuerpo hidratado antes, durante y después del entrenamiento para que pueda desempeñar sus funciones sin problemas. Bebe mucha agua durante todo el día.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.