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miércoles, 13 de marzo de 2013

Cuándo empezar a definir??


Una duda que afecta a mucha gente es "cuándo empezar a definir". Lo primero que hay que tener en cuenta son los objetivos, como quieres verte en verano. Si por ejemplo quieres llegar al verano con 75 kilos y los músculos marcados, hay que alargar la fase de volumen hasta los 80 kilos aproximadamente, porque cuándo empieza la fase de definición se pierde peso considerablemente.

Otro factor a tener en cuenta es la grasa que se ha ganado durante el invierno. En esos meses de frío se suele saltar la dieta y eso hace que se acumule más grasa de lo normal. Además se suele acumular en la zona abdominal, que luego es la zona que más se quiere definir. Por esto, hay que controlar las comidas todo el año.

También hay que tener en cuenta el nivel de entrenamiento y saber como funciona tu metabolismo, si tienes facilidad para ganar músculo y para perder grasa o no. Lo ideal es que si por ejemplo quieres estar definido en Junio, en Enero o Febrero haces una rutina de volumen fuerte para ganar todo lo que puedas, ya que cuándo se está en definición siempre se pierde algo de musculo. Un mes o 2 con una rutina para ganar volumen a un nivel de entrenamiento alto y  empiezas con la fase de definición, cambiando la dieta, la rutina y haciendo más cardio para quemar grasa.

Resumiendo, no hay una fecha escrita en ningún sitio para empezar a definir. Dependerá de los objetivos, la genética y la fuerza de voluntad.

Rutina de cardio para definir: Cardio con picos de intensidad

En la sección de rutinas hay rutinas de definición y en la sección de nutrición hay más dietas para definir. Para cualquier pregunta no dudes en escribir o unirte a nuestra comunidad en Facebook y te contestaremos inmediatamente.

sábado, 2 de marzo de 2013

Errores al hacer biceps



Todos los que vamos al gimnasio queremos crecer, crecer y crecer.... Cueste lo que cueste y le pese a quien le pese. Hacemos lo que sea para tener el cuerpo que queremos y cuando se trata de tener un físico así, lo primero que intentamos hacer  cuando se llega a un nivel intermedio y se empieza a coger ritmo en el  es dar volumen a los brazos.

Error 1: Entrenar con mucho peso 

* El bíceps no es un enorme grupo muscular; 
* Cuando usas tanto  que necesitas usar la espalda, algo estás haciendo mal. 
* Lo recomendado es usar menos peso, hacer correctamente la  y entonces el bíceps crecerá mucho más. 

Error 2: Entrenar brazos 2 a 3 veces la semana 

* Los brazos se usan cada vez que se entrena espalda, pecho y hombros. 
* Si se suma a esto un entrenamiento más que una vez por semana, es demasiado trabajo para ellos. 
* Los biceps no son capaces de recuperarse y crecer. 
* Al intentar entrenar biceps 2 veces por semana esperando mejores ganancias puedes no tener buenos resultados. 
* Hay excepciones a la regla, pero para entrenamiento específico o para una preparación a alguna competencia. 

Error 3: Hacer muchos ejercicios 

* El bíceps no es un gran y complejo grupo muscular como la espalda. 
* Sólo se necesita 3 o hasta 4 ejercicios para trabajar el bíceps apropiadamente. 
* Cualquier rutina extra estará quitándole la capacidad de recuperarse. 
* Es mejor proceder a realizar el conjunto de rutinas 1 vez por semana con 3 o 4 ejercicios y no más que 12 series y los bíceps crecerán solos. 
* Las combinaciones de diversos tipos de ejercicios es una buena forma de modificar el entrenamiento pero sin pasarse en el entrenamiento. 

Error 4: Entrenar bíceps después de espalda 

* Los bíceps trabajan muchísimo al entrenar espalda y si se intenta realizar el entrenamiento de bíceps posterior a esos ejercicios de espalda, los mismos ya estarán cansados y ciertamente no se conseguirá un buen entrenamiento. 
* Las únicas personas que deberían hacer esto son aquellos cuyos bíceps crecen muy fácilmente; incluso ellos, deben hacer sólo 2 ejercicios. 
* La mayoría de los culturistas tienen mejores entrenamientos de bíceps en combinación con pectorales u hombros, o incluso tomarse un día en donde se entrena brazos y nada más. 

miércoles, 27 de febrero de 2013

150 mitos sobre musculación, Fitness y dietas




Corren infinidad de rumores acerca del mundo de la musculación en todas sus variantes. Seguro que has escuchado alguno verdad? En esta lista te mostramos algunos de ellos.

150 Mitos sobre musculación, Fitness y dietas

1) Tienes que comer cada 2,5 a 3 horas o no podrás crear músculo y / o perderás músculo.
2) Hay que hacer entrenamientos partidos; entrenar todo el cuerpo hace efecto catabólico.
3) No puedes tomar más de 30 gramos de proteína a la vez. El resto se desperdicia.
4) Comer grasa engorda
5) Si no comes inmediatamente después de entrenar, el crecimiento se reducirá al mínimo.
6) Las mujeres que levantan pesas desarrollan masa muscular como los hombres.
7) Hacer abdominales sin fin y sentadillas formarán tu Six pack.
8) La adición de más volumen (series y ejercicios ) y la frecuencia es la clave para obtener ganancias musculares.
9)Tienes que hacer una cantidad infinita de cardio para perder peso.
10) Las sentadillas en maquina son mejores para las rodillas.
11) Si no tienes una buena genética no conseguirás aumentar tu tamaño y fuerza, por mucho que te esfuerces.
12) Tienes que trabajar el músculo en todas sus variantes para conseguir un gran tamaño.
13) Si no varias tu rutina con frecuencia, no crecerán tus músculos.
14) Puedes ganar una impresionante cantidad de masa muscular sin aumentar tu nivel de fuerza.
15) Para conseguir unos buenos tríceps y bíceps tienes que hacer 12-24 series directos por semana.
16) Puedes reducir una cantidad impresionante de grasa a través del ejercicio.
17) Los atletas no necesitan proteína extra a diario, sólo aquellos que buscan fortalecer los músculos necesitan proteína extra.
18) Las personas que entrenan duro no necesitan proteínas todos los días, sólo aquellos que buscan fortalecer los músculos necesitan proteína extra.
19) No se puede construir piernas grandes sin sentadillas.
20) No se puede construir un corredor grande sin peso muerto .
21) No se puede construir un gran pecho sin el press de banca plano.
22) Un culturista natural puede conseguir lo mismo que un culturista mayor si trabaja lo suficiente.
23) Las dietas de alto valor proteico son malas para tu salud y destruirán tus riñones.
24) La Creatina es mala para ti y va a destruir tus riñones.
25)  La Creatina es un esteroide.
26) La proteína más pura es la proteína de leche.
27) Solo si haces de 8 a 12 repeticiones construirás musculo.
28) Sólo si haces de 1 a 5 repeticiones con mucho peso ganarás fuerza .
29) Existe una combinación única para la construcción de músculo - proteínas, carbohidratos , grasas.
30) El culturismo siempre dará lugar a una gran cantidad de ganancia de grasa extra.
31) Los culturistas no son fuertes.
32) Los levantadores de peso olímpico no tienen una gran cantidad de masa muscular.
33) La mayoría de los levantadores de pesas son gordos.
34) Tienes que tener una gran cantidad de grasa adicional para ser fuerte.
35) En algún lugar existe una rutina perfecta y mágica para aumentar tus músculos.
36) El programa 5 × 5 es sólo para aquellos que quieren construir fuerza.
37) Comer grasa te da una cantidad excesiva de colesterol alto.
38) La carne de vaca te crea las enfermedades del corazón, colesterol alto, accidentes cerebrovasculares, ataques al corazón, presión arterial alta y tapa las arterias.
39) Todos los monitores de los gimnasios saben cómo ayudarte a ganar músculo.
40) Los estudios científicos deben siempre prevalecer sobre los resultados del mundo real.
41) Todos los suplementos son una pérdida de tiempo y dinero.
42) Todas las compañías de suplementos son vendedores de aceite de serpiente, y sólo quieren tu dinero.
43) Todos los beneficios posibles para cualquier suplemento dado que se fabrican mentiras o exageraciones.
44) Mike Mentzer tenía razón, sólo hay una manera de entrenar.
45) El principio Weider es 100% correcto siempre.
46) La sentadilla se puede dominar en un par de meses.
47) El peso muerto se puede dominar en un par de meses.
48) El Press de Banca se puede dominar en un par de meses.
49) Los ejercicios de explosión te harán cuerpo de culturista.
50) La suplementación con BCAA no tiene sentido.
51) Es necesario tener un físico como Arnold Schwarzenegger.
52) Un litro de leche al día es una idea anticuada de volumen.
53) Tienes que tomar anabolizantes para construir el músculo.
54) El dolor muscular (DOMS) es un buen indicador de la efectividad del entrenamiento.
55) Siempre se debe hacer el ejercicio correctamente y no cambiar la ejecución nunca.
56) Una conexión mente músculo está obligada a crear masa muscular.
57) Los culturistas Profesionales hacen dieta todo el año.
58) Los levantadores de peso olímpico comer mal todo el año.
59) Los culturistas Pro hacen entrenamiento suave todo el año.
60) Si tomas esteroides, tendrás el físico de un culturista avanzado.
61) Si tomas esteroides, tendrás niveles de fuerza de élite.
62) Hacer dieta entrenando puede ser malo.
63) El uso de máquinas es la forma más segura de entrenar.
64) Las mujeres no necesitan pesas y ejercicios con mancuernas .
65) Se puede cambiar la forma de un pico de bíceps.
66) Puedes crear un hueco entre tus pectorales con un ejercicio específico.
67) Siempre tienes que llegar al fallo.
68) Se debe utilizar un peso más ligero durante el parón.
69) Las mujeres no deben entrenar como los hombres.
70)  Los suplementos de testosterona son inútiles.
71) "Anexo X" es realmente un esteroide legal!
72) Se pueden ganar 15 kilos de músculo en un mes.
73) Alguien con un gran cuerpo tiene todas las respuestas.
74) Alguien que es fuerte tiene todas las respuestas.
75) Al levantar pesas, la grasa se ​​sustituye por músculo.
76) Cuando dejas de levantar pesas, el músculo es reemplazado por grasa.
77) No necesitas subir de peso progresivamente.
78) Si haces ejercicio, puedes comer lo que quieras en todo momento y no engordar.
79) Los huevos son una opción mala porque no son sanos.
80) Leche entera es una opción mala porque no es sana.
81) Los hombres y las mujeres pueden entrenar con pesas ligeras y "ganar masa".
82) Eres un perdedor porque no estás haciendo progresos.
83) Los usuarios de esteroides no se entrenan duro.
84) Debes confiar en todos los consejos de Internet si suena inteligente.
85) Tienes que entrenar hasta el fallo, no hay otra manera.
86) No se puede ganar músculo sin las técnicas de alta intensidad como superseries, etc
87) Si funciona, pero no es respaldada por 72 estudios, no vale.
88) La fruta es mala.
89) Los batidos de proteínas son bebidas mágicas para aumentar de peso.
90) Los batidos de proteínas son bebidas mágicas para perder peso.
91) No se puede hacer el entrenamiento progresivo 2 - 3 veces por semana.
92) La proteína del suero engorda.
93) Comer sano significa que nunca necesitas suplementos alimenticios.
94) Los suplementos pueden mejorar la masa muscular y la fuerza, incluso si no se está entrenando.
95) La creatina es conocida por la culpable de calambres musculares.
96) Todos los quemadores de grasa son una completa pérdida de tiempo y no ayudan.
97) No necesitas tomar suplementos de omega-3 porque el cuerpo humano los hace por su cuenta.
98) El entrenamiento estructurado, está bien para los levantadores con menos experiencia.
99) Los ejercicios de pecho causan ginecomastia.
100) Hay que trabajar todos los días.
101) Si entrenas más de una hora, tu cuerpo se convierte en catabólico.
102) El músculo extra te frena.
103) El músculo extra te hace menos flexible.
104) Tienes que sentir quemazón de lograr un buen entrenamiento.
105) Cuanto más sudas durante un entrenamiento, más grasa ​​pierdes.
106) Las bebidas deportivas son mejores que el agua o un batido de proteína de suero. 
107) Hay que añadir una gran cantidad de grasa para crear una gran cantidad de músculo.
108) La dieta baja en grasa te impide engordar.
109) Los músculos se pueden moldear con ejercicios de aislamiento .
110) La masa muscular significa que un levantador tiene buena salud.
111) Tienes que comer carbohidratos para maximizar el rendimiento.
112) las sentadillas son mucho más peligrosas que las extensiones de pierna.
113) Hacer el ejercicio lento es la única manera / mejor manera de crear músculo.
114) Las máquinas de ejercicios son completamente inútiles.
115) Los ejercicios de aislamiento son completamente inútiles.
116) Si vas más lento o te cuesta más, es una señal de que estás haciendo algo mal o te has estancado.
117) Correr en una cinta es mejor para tu cuerpo que correr en el suelo.
118) El sobreentrenamiento es común.
119) El estiramiento reduce el riesgo de lesiones.
120) Una dieta vegetariana es mucho más saludable que una dieta que incluye carne.
121) El cardio siempre limita la construcción de músculo.
122) Hacer sentadillas hace un culo enorme.
123) No es necesario que cambies tus hábitos alimenticios si haces ejercicio.
124) Dolor en el entrenamiento equivale a un buen ejercicio.
125) No debes hacer ejercicio si tienes dolor.
126) El equipo más brillante del gimnasio es el más seguro.
127) La sudoración elimina una cantidad sustancial de toxinas del cuerpo.
128) Utilizar la bicicleta es una vía rápida para la construcción de grandes piernas.
129) Correr es un sustituto aceptable para un entrenamiento de las piernas.
130) Puedes perder tus testiculos con los ejercicios abdominales .
131) Los entrenamientos cortos no son beneficiosos.
132) Tu estado de animo siempre determinará la forma en que se realiza el ejercicio.
133) Una sesión de ejercicios malos es un sólido indicador de que hay que recargar las pilas.
134) Hacer cardio solo es suficiente para una buena salud.
135) Tener un calzado adecuado no es importante, todos los zapatos son los mismos y sirven para todas las actividades.
136) Comer por la noche engorda.
137) Se debe bajar el exceso de grasa antes de comenzar un entrenamiento de resistencia.
138) Todo lo que su médico le diga acerca de la salud y de la aptitud es 100% correcto.
139) El cardio en ayunas es lo mejor para la quema de grasa.
140) Las calorías no son importantes. La densidad de la materia no se convierte en masa.
141) El café o el zumo no engorda.
142) La pérdida de grasa requiere una dramática disminución en la ingesta de calorías.
143) El colesterol es malo.
144) Los altos niveles de colesterol son un signo de mala salud.
145) Todas las grasas saturadas son malas.
146) La mantequilla es una elección de la comida horrible y no tiene ningún valor nutricional.
147) Los alimentos "bajos en grasa" son mejores.
148) Los alimentos "bajos de azúcar" son mejores para ti.
149) La reducción de la ingesta de sodio es más importante que mantener un buen equilibrio sodio / potasio.
150) Creer que por ganar masa muscular, ir al gimnasio y hacer dieta son realmente expertos.

miércoles, 20 de febrero de 2013

Dieta y ejercicios para perder 5 kilos en un mes


Con esta dieta se puede adelgazar 5 kilos en 1 mes o una talla de ropa, es una dieta completa con rutinas de ejercicios para realizar día a día. Para poder conseguirlo, es imprescindible realizar ejercicio cardiovascular y de fuerza, y por eso marcamos 1500 kcal, para tener la fuerza necesaria y afrontar el duro trabajo diario.

Indicaciones

- Bebe de 2 a 3 litros de agua diarios

Dieta y ejercicios para adelgazar 5 kilos (1 talla) en 1 mes

Lunes
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de lentejas guisadas sin patatas + 150 gr de carne + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 1 tortilla de 2 huevos + 150 gr de pescado a la plancha +150 gr de fruta de estación.

Ejercicios: Rutina de pesas y 30 minutos de cardio

Martes
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de pescado a la plancha + 200 gr de ensalada mixta con lechuga, tomate, pepinos, cebollas + 1 rebanada (25 gr) de pan + 150 gr fruta de estación.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + puré de verduras + 1 lata de atún + 25 gr de pan + 150 gr de fruta fresca.

Ejercicios: 40 minutos de circuito quema grasas

Miércoles
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación infusión preferida con edulcorante.

Comida: melón (180 gr) con jamón magro (50 gr) Ensalada de 200 gr compuesta de : lechuga, cebolla, espárragos y tomates + 150 gr de carne roja magra a la plancha + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 huevo duro + 200 gr de guisantes y tomates + 150 gr de pollo a la plancha + 25 gr de pan.

Ejercicios: Rutina de pesas y 30 minutos de cardio

Jueves
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr) 

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación infusión preferida con edulcorante.

Comida: 1 milanesa de soja con queso desnatado + ensalada jardinera 200 gr + 25 gr de pan + 150 gr de fruta de estación.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 100 gr de champiñones a la provenzal + 150 gr de carne roja magra + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Ejercicios: 40 minutos de circuito quema grasas

Viernes
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr). 

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 150 gr de pasta macarrones con salsa fileto + ensalada de lechuga, cebolla, apio, y 1 huevo duro + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 200 gr de verduras hervidas con 2 salchichas + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Ejercicios: Rutina de pesas y 30 minutos de cardio

Sábado
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de carne roja o blanca a la plancha + puré mixto de calabaza y patatas + ensalada de tomates y cebollas + 25 gr de pan + 150 gr de frutas.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 2 porciones de pizza mozzarella con ensalada de frutas.

Ejercicios: 40 minutos de circuito quema grasas

Domingo
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante

Comida: 1/4 de pollo a la parrilla con limón + 100 gr de patata asada + ensalada de lechuga, tomate y cebolla + 25 gr de pan + gelatina light con frutas.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 1 porción de tarta de verduras + gelatina light con frutas.

Ejercicios: 40 minutos de cardio

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.