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lunes, 10 de octubre de 2016

5 motivos por los que debemos de hacer crossfit

Mujer de espaldas con una barra sobre los hombros

5 motivos por los que debemos de hacer crossfit


Sí, el crossfit está de moda, y es que cada vez son más personas las que se suman a este “nuevo” estilo de vida. Las ventajas de este estilo de entrenamiento son muy numerosas, desde mejora de la resistencia, incremento de fuerza, y en general un paso adelante en cuanto a una salud de mayor calidad.
Para quien aún no lo sepan, el Crossfit es un tipo de rutina física que se centra en el entrenamiento de la fuerza, teniendo en cuenta la resistencia. Entran en juego muchos aspectos, también el tema cardiovascular, la velocidad, la agilidad o la coordinación.
Es un entrenamiento muy diferente a todos los demás, y los resultados pueden verse en poco tiempo. Bien es cierto que en ocasiones debemos de combinarlo con una buena dieta y un buen descanso para ya ser 100% efectivo. Para obtener una buena alimentación es necesario planificarse una dieta en el que estén cubiertas todas las necesidades de nutrientes. A veces es complicado llegar a objetivos y por ello existen determinadas tiendas de suplementos como ésta que nos ofrecen productos que nos complementan en nuestra dieta.
¿Por qué debemos entrenar Crossfit?
  1. Deporte de superación
El Crossfit sin duda es un deporte de superación diaria. Cuando creemos que hemos llegado al límite, aún tenemos algo más dentro de nosotros, aún podemos cargar un gramo más, aún podemos resistir un segundo más.
La superación está muy ligada al positivismo. Si vemos que nos superamos, eliminaremos barreras, tendremos la mente más abierta y seremos muchos más positivos. La palabra a partir de ahora es SÍ.
  1. Deporte de grupo
Esta modalidad se practica en grupo y adquiere importancia cuando se trata de un deporte motivacional. El Crossfit tiene mucho de esto, ya que los compañeros de entrenamiento deben ser un engranaje del grupo. Motivarse unos a otros es importante para superar metas y superarse cada día más y más.
  1. Práctica de ejercicios funcionales
En este entrenamiento no vas a trabajar músculos aislados, si no que va a través de cadenas musculares. Esto hace que sean ejercicios que te sirvan para tu día a día, que te ayuden a cargar con el peso de la compra, o que tengamos una mejor postura a la hora de realizar cualquier movimiento. Son ejercicios que nos servirán en nuestro día a día.
  1. Ejercicios HIT
El Crossfit es un entrenamiento de alta densidad, en el que hay que dar todo lo que tengamos para hacerlo. No existe el trabajo suave. Debemos de dejarnos la piel y ser conscientes de que de esta manera obtendremos los resultados que nosotros estamos buscando.
  1. Liberación de la mente
Ya lo he comentado anteriormente, sin embargo, merece que este aspecto sea un motivo por el que practicar Crossfit. La mente es importantísima a la hora de superarse. Cuando empecemos a eliminar el “NO PUEDO” de nuestra cabeza, comenzaremos a progresar y a tener una mente mucho más liberada, que ayudará a solucionar muchos momentos de estrés que tengamos en nuestro día a día.

martes, 10 de septiembre de 2013

Aminoácidos no esenciales


Los aminoácidos no esenciales son aquellos que pueden ser sintetizados en el organismo a partir de otras sustancias, por lo que no hace falta ingerirlos mediante la dieta.

Los aminoácidos esenciales y no esenciales son utilizados por el cuerpo para producir proteínas que cumplen con las varias funciones:

-Crecimiento de los tejidos, por ejemplo, aumento de la masa muscular.
-Reparación de tejidos.

-Descomposición de alimentos,  producción de hormonas, neurotransmisores y muchas otras    funciones importantes.

Descripción y funciones de los aminoácidos no esenciales

Arginina
Este aminoácido está considerado como "El Viagra Natural" por el aumento del flujo sanguíneo hacia el pene, retrasa el crecimiento de los tumores y el cáncer mediante el refuerzo del sistema inmunológico, aumenta el tamaño y la actividad de la glándula del timo, que fabrica las células T, componentes cruciales del sistema inmunológico. La Arginina, ayuda en la desintoxicación del hígado neutralizando el amoniaco, reduce los efectos de toxicidad crónica de alcohol, que se utiliza en el tratamiento de la esterilidad en los hombres, aumentando el conteo de espermatozoides; ayudas en la pérdida de peso, ya que facilita un aumento de masa muscular y una reducción de grasa corporal, ayuda a la liberación de hormonas de crecimiento, que es crucial para el "crecimiento óptimo" músculo y la reparación de tejidos, es un componente importante del colágeno que es bueno para la artritis y trastornos del tejido conectivo y ayuda a estimular el páncreas para que libere insulina.

Ácido Aspártico
El Ácido Aspártico aumenta la resistencia y es bueno para la fatiga crónica y la depresión, rejuvenece la actividad celular, la formación de células y el metabolismo, que le da una apariencia más joven, protege el hígado, ayudando a la expulsión de amoniaco y se combina con otros aminoácidos para formar moléculas que absorben las toxinas y sacarlas de la circulación sanguínea. Este aminoácido también ayuda a facilitar la circulación de ciertos minerales a través de la mucosa intestinal, en la sangre y las células y ayuda a la función del ARN y ADN, que son portadores de información genética.

Cisteína
La Cisteína funciona como un antioxidante de gran alcance en la desintoxicación de toxinas dañinas. Protege el cuerpo contra el daño por radiación, protege el hígado y el cerebro de daños causados por el alcohol, las drogas y compuestos tóxicos que se encuentran en el humo del cigarrillo, se ha utilizado para tratar la artritis reumatoide y el endurecimiento de las arterias. Otras funciones de este aminoácido es promover la recuperación de quemaduras graves y la cirugía, promover la quema de grasa y la formación de músculos y retrasar el proceso de envejecimiento. La piel y el cabello se componen entre el 10% y el 14% de este aminoácido.

Ácido Glutámico
El Ácido Glutámico actúa como un neurotransmisor excitatorio del sistema nervioso central, el cerebro y la médula espinal. Es un aminoácido importante en el metabolismo de azúcares y grasas, ayuda en el transporte de potasio en el líquido cefalorraquídeo, actúa como combustible para el cerebro, ayuda a corregir los trastornos de personalidad, y es utilizado en el tratamiento de la epilepsia, retraso mental, distrofia muscular y úlceras.

Glutamina
Es el aminoácido más abundante en los músculos. La Glutamina ayuda a construir y mantener el tejido muscular, ayuda a prevenir el desgaste muscular que puede acompañar a reposo prolongado en cama o enfermedades como el cáncer y el SIDA. Este aminoácido es un "combustible de cerebros" que aumenta la función cerebral y la actividad mental, ayuda a mantener el equilibrio del ácido alcalino en el cuerpo, promueve un sistema digestivo saludable, reduce el tiempo de curación de las úlceras y alivia la fatiga, la depresión y la impotencia, disminuye los antojos de azúcar y el deseo por el alcohol y ha sido usado recientemente en el tratamiento de la esquizofrenia y la demencia.

Glicina
La Glicina retarda la degeneración muscular, mejora el almacenamiento de glucógeno, liberando así a la glucosa para las necesidades de energía, promueve una próstata sana, el sistema nervioso central y el sistema inmunológico. Es un aminoácido útil para reparar tejidos dañados, ayudando a su curación.

Ornitina
Este aminoácido ayuda a pedir la liberación de hormonas de crecimiento, lo que ayuda al metabolismo de la grasa corporal (este efecto es mayor si se combina con la arginina y carnitina), es necesario para un sistema inmunológico saludable, desintoxica el amoniaco, ayuda en la regeneración del hígado y estimula la secreción de insulina. La Ornitina también ayuda a que la insulina funcione como una hormona anabólica ayudando a construir el músculo.

Prolina
Funciones de este aminoácido son mejorar la textura de la piel, ayudando a la producción de colágeno y reducir la pérdida de colágeno a través del proceso de envejecimiento. Además, la Prolina ayuda en la cicatrización del cartílago y el fortalecimiento de las articulaciones, los tendones y los músculos del corazón. La Prolina trabaja con la vitamina C para ayudar a mantener sanos los tejidos conectivos.

Serina
Este aminoácido es necesario para el correcto metabolismo de las grasas y ácidos grasos, el crecimiento del músculo, y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. La Serina es un aminoácido que forma parte de las vainas de mielina protectora que cubre las fibras nerviosas, es importante para el funcionamiento del ARN y ADN y la formación de células y ayuda a la producción de inmunoglobulinas y anticuerpos.

Taurina
La Taurina fortalece el músculo cardíaco, mejora la visión, y ayuda a prevenir la degeneración macular, es el componente clave de la bilis, la cual es necesaria para la digestión de las grasas, útil para las personas con aterosclerosis, edema, trastornos del corazón, hipertensión o hipoglucemia. Es un aminoácido vital para la utilización adecuada de sodio, potasio, calcio y magnesio, ayuda a prevenir el desarrollo de arritmias cardiacas potencialmente peligrosas. La taurina se ha utilizado para tratar la ansiedad, epilepsia, hiperactividad, mal funcionamiento cerebral y convulsiones.

Tirosina
Es un aminoácido importante para el metabolismo general. La Tirosina es un precursor de la adrenalina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo. Estimula el metabolismo y el sistema nervioso, actúa como un elevador del humor, suprime el apetito y ayuda a reducir la grasa corporal. La Tirosina ayuda en la producción de melanina (el pigmento responsable del color del pelo y la piel) y en las funciones de las glándulas suprarrenales, tiroides y la pituitaria, se ha utilizado para ayudar a la fatiga crónica, la narcolepsia, ansiedad, depresión, el bajo impulso sexual, alergias y dolores de cabeza.

lunes, 9 de septiembre de 2013

Aminoácidos esenciales


Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el organismo humano, por eso hay que introducirlos mediante la dieta. Se puede lograr un aporte adecuado de aminoácidos esenciales incluyendo determinados alimentos en las comidas diarias.

Los alimentos de origen animal cuentan con gran cantidad de proteínas formadas por distintos aminoácidos, incluidos todos los esenciales: Carnes rojas y blancas, pescados, clara de huevo, productos lácteos, productos de soja, quinoa.

La gente vegetariana o vegana tiene que elegir muy bien los alimentos para su dieta, ya que deben incluir todos los aminoácidos esenciales. Combinando algunos cereales y legumbres se puede conseguir esto. Por ejemplo, Maíz y lentejas, trigo y alubias, avena y garbanzos, arroz y cacahuetes.

Simplemente comiendo legumbres y cereales integrales a diario, se consigue el aporte necesario de aminoácidos esenciales y se evitan carencias que pueden ocasionar daños.

Los aminoácidos son utilizados por el cuerpo para producir proteínas que cumplen con funciones vitales:

-Crecimiento de los tejidos, por ejemplo, aumento de la masa muscular.
-Reparación de tejidos.
-Descomposición de alimentos,  producción de hormonas, neurotransmisores y muchas otras    importantes funciones.

Descripción y funciones de los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos esenciales son 9 y cada uno tiene diferentes características y funciones.
Son los siguientes:

1.     Fenilalanina.
Se trata de un aminoácido que tienen una cadena lateral característica que incluye un anillo bencénico, por lo tanto, pertenece al grupo de los aminoácidos esenciales aromáticos. La fenilalanina forma parte de importantes neuro-péptidos, como la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), la angiotensina y la vasopresina, y también es precursora de las catecolaminas.

2.     Histidina.
Es uno de los aminoácidos esenciales básicos a pH fisiológico, pues su grupo imdazol está cargado positivamente. La histidina puede sufrir un proceso de descarboxilación para transformarse en histamina, una sustancia que interviene en las reacciones alérgicas de las personas. La histidina también es uno de los aminoácidos esenciales que participan en el desarrollo y mantenimiento de diversos tejidos, especialmente la mielina que recubre las neuronas.

3.     Lisina.
Está en el grupo  de los aminoácidos esenciales  que se encuentran en mayor concentración en alimentos de origen animal, en comparación con los vegetales, aunque las legumbres pueden contener una buena cantidad de este aminoácido. La lisina, como muchos aminoácidos esenciales, cumple un rol fundamental en la síntesis de todas las proteínas del organismo, participa en el proceso de absorción el calcio, en la construcción de tejido muscular y en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos.

4.     Triptófano.
Se encuentra entre los aminoácidos esenciales hidrófobos, no polares. Está presente en gran cantidad en alimentos tales como leche, cereales integrales, dátiles, garbanzos, chocolate y maní. Las personas que no incluyen estos alimentos en su dieta habitual podrían sufrir un déficit de triptófano,  como sucede con las personas que tienen elevados niveles de estrés. Para el buen metabolismo de los aminoácidos esenciales se requiere la presencia de ciertas vitaminas y minerales. En el caso del triptófano, la vitamina B6 y el magnesio son necesarios para su metabolización. El triptófano es fundamental para la producción de serotonina, un importante neurotransmisor que favorece el sueño y reduce la ansiedad.

5.     Metionina.
La metionina es uno de los aminoácidos esenciales que contienen azufre. Se encuentra en las semillas de sésamo, las nueces brasileñas, carnes, pescados y otras semillas. Cumple una importante función manteniendo las uñas y la piel saludables. Al igual que otros aminoácidos esenciales, la metionina cumple un rol fundamental en el rendimiento muscular.

6.     Isoleucina.
Se trata de uno de los aminoácidos esenciales que  tienen mayor importancia para los deportistas, pues ayudan en la recuperación del tejido muscular y óseo. Además, la isoleucina interviene en la formación de la hemoglobina, en la coagulación de la sangre y  otros procesos vitales.

7.     Leucina.
La leucina es uno de los aminoácidos esenciales que participan activamente en los procesos de reparación del tejido muscular, en conjunto con la isoleucina y la valina. Todos estos aminoácidos esenciales son recomendados para aquellas personas que han sido sometidas a cirugías mayores, para que los tejidos se recuperen más rápidamente.

8.     Treonina.
Es uno de los aminoácidos esenciales que mantienen el hígado libre de grasas. También favorece la digestión y ayuda a que el sistema inmunológico funcione mejor. Hay mucha treonina en las carnes rojas y blancas, las lentejas y las semillas de sésamo.

9.     Valina.
Muchos aminoácidos esenciales participan en la creación de tejidos nuevos,  incluyendo la valina, que favorece la recuperación muscular luego de  una jornada de ejercicio o trabajo intenso.  Si bien es uno de los aminoácidos más comunes en la naturaleza, el cuerpo humano es incapaz de producirla en cantidades suficientes, por eso la valina  es clasificada como uno de los aminoácidos esenciales que deben estar presentes en los alimentos que se ingieren diariamente.

sábado, 30 de marzo de 2013

Tipos de agarre para dominadas



VARIACIONES DE LAS DOMINADAS Y FLEXIONES EN BARRA 

Como gimnastas, luchadores, y judocas han demostrado durante años, hay muchas variaciones efectivas de este ejercicio que pueden utilizarse para mejorar tu nivel de fuerza y musculatura de la espalda. 

Dominadas de Agarre Estrecho-Paralelo 

Por ejemplo, para sobrecargar mas los extensores del hombro, utiliza un agarre estrecho y paralelo. Muchos gimnasios tienen esos dispositivos en forma de V, con los agarres separados 15-20 cm. Concéntrate en llevar tu pecho hacia los agarres mientras subes. Esta variación es para los culturistas mas avanzados. 

Dominadas de Agarre Supino-Estrecho

En esta variación el agarre es supinado pero deja solamente 10 a 15 cm entre los dedos meñiques, esto aumenta la sobrecarga sobre los flexores del codo. De hecho, se vuelve un ejercicio donde la carga se reparte casi toda entre el torso y los brazos. Lo cual lo hace un gran ejercicio para brazos para aquellos que tienen una mochila colgando de abdomen.

Dominadas de Agarre Medio-Paralelo 

En esta variación los agarres están separados entre si 60 cm, y de hecho, se tiene acceso a ese agarre exacto en las maquinas Nautilus. En esta variación  las manos están semisupinadas (palmas enfrentadas, también llamado agarre neutral). Con este agarre tienes la mejor palanca, porque los flexores del codo y extensores del hombro están en su linea mas efectiva de tiraje. Verás que este agarre tiene el menor grado de stress en tus muñecas, codos y hombros. Es la forma de dominadas donde serás más hábil para usar peso extra. 

Dominadas ‘Esternales’ 

Se trata de llevar el torso hacia atrás durante todo el recorrido. En esta variación, la porción baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar un agarre supino o prono. Los agarres varían desde estrecho hasta el ancho de hombros. Siendo el último el mas indicado para el atleta mas fuerte. Cuando subes hacia la barra, tira la cabeza hacia atrás lo mas lejos posible de la barra, y arquea la espalda durante el movimiento. Casi al final del movimiento, tus caderas y piernas estarán aproximadamente a 45º con el suelo. Continuar traccionando hasta que las clavículas sobrepasen la barra y toques la barra con la porción baja del esternón. 
Cuando hayas completado la porción concéntrica del movimiento, tu cabeza estará paralela al suelo. 

Se le considera el rey de los movimientos compuestos de espalda alta, porque trabaja mucho mas que los dorsales, también produce una gran sobrecarga sobre los retractores de la escápula. El comienzo del movimiento es parecido a una dominada clásica, el rango medio recuerda el efecto del movimiento de pullover, y la posición final duplica la posición final del movimiento de remo. Si eres un atleta avanzado, y tienes poco tiempo para entrenar, te aconsejo que uses las dominadas ‘esternales’ como base de tus rutinas de espalda. 

Dominadas de Agarre Estrecho-Pronado 

Usa el agarre angosto en pronación donde el espacio entre ambas manos es 5 a 10 cm. Este agarre aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial porque en esta posición anatómica, el bíceps braquial tiene una linea casi inefectiva de tiraje. Para muchas personas este agarre es mas fácil para sus muñecas que el agarre supinado. Es otro gran constructor de brazos, particularmente si tus músculos braquiales están sub-desarrollados. 

(Alerta: al tope del rango de movimiento  la posición colgante, si experimentas molestias en los hombros es una señal de alerta de que tengas una mecánica de hombros no muy buena. Consulta a un médico especialista que pueda evaluar y corregir la mecánica de tus hombros) 

Dominadas de Agarre Mixto I 

En esta variación se usa un agarre mixto: una mano en pronación y la otra en supinación, por ejemplo en la primera serie, con la mano izquierda supinada y la mano derecha pronada. Con esta variación, una gran parte de la carga esta en el brazo izquierdo del atleta porque el cerebro va a estimular más el brazo con la mecánica más eficiente. Cuanto mas fuerte el atleta, más ancho el agarre. Asegúrate de igualar la cantidad de repeticiones para cada brazo revirtiendo el agarre en cada serie siguiente 

Dominadas de Agarre Mixto II 

Esta variación es aún más avanzada. Esta tiene la mano de soporte colocada en la muñeca del brazo que trabaja. Cuanto más fuerte el atleta, mas abajo va tomando la mano de ayuda, hasta que algún día logre hacer la dominada con una sola mano, sin ayuda de la otra. 

Flexiones Subescapulares 

Probablemente lo que el Profesor Mengele recetaría si estuviera a cargo de un entrenamiento de gimnastas. En esta variación, adoptas la posición de flexiones en barra de agarre ancho, y sube hasta que los pectorales superiores hagan contacto con la barra. La variación es que estando en la parte mas alta del movimiento, te alejas de la barra, y bajas tu cuerpo bajo control. Tus músculos subescapulares te van a doler los próximos 3 días, porque son fuertemente activados para controlar el descenso. 

La Rutina Espalda de Series Extendidas del Gimnasta 

Esta rutina es solamente para el atleta avanzado, está inspirada en rutinas de gimnastas Olímpicos para entrenar sus enormes espaldas. Tienes que ser capaz de hacer 12 repeticiones estrictas de dominadas supinas al ancho de hombros, para hacer esta rutina. 

1. Flexiones Pronas de agarre amplio, tantas reps como sea posible 
2. 10 segundos de pausa 
3. Flexiones Pronas de agarre medio, tantas reps como sea posible 
4. 10 segundos de pausa 
5. Dominadas de agarre medio, tantas reps como sea posible 
6. 10 segundos de pausa 
7. Dominadas de agarre estrecho
8. Descanso de 3 minutos 
9. Repetir los pasos 1 al 8 dos veces, llora y acuérdate de mi madre. 

viernes, 29 de marzo de 2013

Dominadas


Las dominadas involucran la porción esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, teres mayor, deltoide posterior, romboides, porciones media y baja del trapecio, y los flexores del codo. Una amplia variedad de deportes requieren fuerza en estos músculos, particularmente deportes que requieren una potente acción de tirón de la parte superior del cuerpo tales como el judo y la lucha. 

Un programa de especialización en dominadas no sólo construirá una espalda terriblemente ancha y densa, sino que también ganarás centímetros de músculo sólido en tus brazos promoviendo el crecimiento en los bíceps braquiales, braquiradiales y pronador del teres. Solo tienes que fijarte en el desarrollo de brazos de medallistas de oro Olímpicos en gimnasia. Estos individuos no son conocidos por su volumen de entrenamiento en el Banco Scott, sino por su incontable volumen de dominadas y flexiones en barra en varios aparatos de gimnasia. 

La gente dice, “voy a reemplazar las dominadas por la polea de dorsales”. Hazlo pero no tendrás el mismo resultado,y aun seguirás teniendo la expansión dorsal de un cigarrillo. Las razones neuro-fisiologicas de por que las dominadas son superiores a las poleas van mas allá del objeto de este articulo. Pero para simplificarlo: un ejemplo clásico de la diferencia entre dominadas y poleas es el hecho de que una dominada es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se mueve hacia una resistencia) y las poleas de dorsales son un ejercicio de cadena abierta ( la resistencia se mueve hacia el cuerpo). Estos dos tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de reclutamiento completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse similares visualmente 
Pero el punto está claro, una gran espalda se construye mas rápidamente con las dominadas que con las poleas de dorsales. Casi de la misma forma en que las sentadillas y despegues no pueden igualarse en cuanto a desarrollo del tren inferior. 

Dominadas vs Flexiones en Barra, cual es la diferencia? 

Las flexiones en barra, son dominadas hechas con un agarre semi-pronado (palmas hacia fuera) y las dominadas se hacen ya sea con un agarre semi-supinado (palmas enfrentadas) o un agarre supinado (palmas mirándome a mi). 

Cuál es el mejor agarre para las dominadas? 

No hay tal cosa como “el mejor agarre” para hacer dominadas. Empíricamente, la gente que conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las ultimas Olimpíadas. 

Como hacer las dominadas correctamente

Las dominadas más básicas son las dominadas con toma supina. Este tipo de dominadas tiene el mayor rango de movimiento, tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en supinación. Con el ancho de hombros o ligeramente mas juntas. Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los músculos relativamente fuertes de la espalda alta y los músculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la acción de tracción y extensión hacia atrás deben hacerse simultáneamente  En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posición inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse. (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE) Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repetición  Las piernas deben estar en linea con el torso lo mas que se pueda. No debe haber flexión de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio. 

Progresión en las dominadas 

Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza. Para los principiantes, empezar un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que te ayudarán a aumentar tus niveles de fuerza. 

La primera progresión empieza colgado de la barra. Las rodillas se doblan. Luego un ayudante te sujeta de los tobillos durante el ascenso. Si necesitas asistencia extra durante esta fase, puedes extender las piernas contra la base de apoyo del ayudante. 

Una vez que puedas hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, estas listo para pasar al próximo nivel de progresión. 

En esta progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sujeta un solo tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los músculos  teniendo en cuenta que sobrecompensas con la otra pierna

Cuando puedas hacer 12 repeticiones con mínima ayuda, pasas al siguiente nivel. 

Aquí la posición es la misma, pero esta vez el ayudante te sujeta de la cintura. A medida que te haces más fuerte, necesitarás menos ayuda, solo en ciertas partes del recorrido. 

Durante esa porción del movimiento, el ayudante sólo otorga la ayuda necesaria para ayudar a subir hasta la barra. 

Una vez en este punto, seras capaz de hacer el rango completo de movimiento sin ninguna ayuda. 

Ahora estas listo para utilizar peso adicional. Un aumento de la sobrecarga se logra de las siguientes maneras: 

1. Colocando una mancuerna entre las piernas 
2. Utilizando ganchos de potencia que se cuelgan del cinturón con peso 
3. Utilizando correas que se cuelgan del cuello con peso 


Tipos de agarre para Dominadas

martes, 19 de marzo de 2013

Rutina 5 días volumen


LUNES
-Press banca barra 3 x 10
-Press inclinado mancuerna 3 x 12
-Press declinado barra 3 x 10
-Contractora 3 x 10

-Jalón tríceps 3 x 12
-Fondos 3 x 8-12
-Press Francés 3 x 8-10


MARTES

-Dominadas 3 x 10
-Jalón tras nuca 3 x 12
-Jalón al pecho abierto 3 x 12
-Remo máquina o de pié 3 x 10
-Remo al mentón barra Z  3 x 15

-Curl barra Z  3 x 12
-Curl martillo con mancuerna alterno 3 x 10
-Curl Scott 3 x 12


MIÉRCOLES
-Sentadillas 3 x 10,12,10
-Prensa 3 x 12,10,12
-Peso muerto Rumano 3 x 10
-Femoral en máquina 3 x 10
-Elevación de talón con barra sobre hombros 3 x 15
-Elevación de talón con barra sobre muslos 3 x 15

JUEVES
-Press inclinado barra 3 x 12
-Press banca mancuernas 3 x 10
-Pull over / Fondos 3 x 12   (cambiar según semana)
-Cruce de poleas desde arriba 3 x 10
-Cruce de poleas desde abajo 3 x 10
-Press militar 3 x 10
-Elevaciones frontales en polea hacia adentro 3 x 10
-Elevaciones laterales en polea 3 x 10

VIERNES
-Curl alterno mancuernas 3 x 12

-Curl barra Z 3 x 10
-Curl concentrado 3 x 12
-Patada trasera Tríceps con mancuernas 3 x 10
-Jalón Tríceps 3 x 12
-Fondos 3 x 10

sábado, 9 de marzo de 2013

Arginina


La arginina es un aminoácido esencial que se obtiene a través de la alimentación y que ejerce como vasodilatador en nuestro organismo, además de aumentar nuestra fuerza y vigorosidad. Muchas personas toman suplementos de arginina para aprovechar sus beneficios, ya que gracias a ellos vamos a rendir mejor en nuestros entrenamientos.

Al entrar en contacto con una encima llamada óxido-sintetasa, la arginina se transforma en óxido nítrico en nuestro organismo, por eso se puede decir que es un aminoácido productor de óxido nítrico que mejora la circulación de la sangre y aumenta el riego llegando mejor a todas partes. El aumento de riego sanguíneo es muy importante porque los músculos reciben más oxígeno y esto produce más energía obtenida gracias a la quema de oxígeno y grasa. Este proceso proporcionará más vigor y fuerza a los músculos, preparándolos para un entrenamiento más intenso.

La arginina nos ofrece más beneficios, actúa como cicatrizante debido a que al mejorar el riego sanguíneo ayuda a curar más rápidamente heridas y lesiones. Contribuye en la expulsión de amoniaco del organismo, sustancia que puede llegar a ser nocivo y tóxico para nuestra salud. También ejerce estímulos a nuestras funciones inmunológicas. Cabe destacar el papel importante que ejerce en la secreción de ciertas hormonas influyentes en el crecimiento muscular y corporal en general, la hormona del crecimiento, la insulina y el glucagón. Estas hormonas son necesarias para conseguir hipertrofia muscular.

Debido a los beneficios que aporta este aminoácido, se puede considerar incluirlo en nuestra suplementación para mejorar la calidad de los entrenamientos y crecimiento muscular.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.