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miércoles, 18 de enero de 2017

Dieta y rutina Sergi Constance

Modelo fitness masculino posando sin camiseta

Dieta Sergi Constance

Comida 1: Tortilla de 6 claras, 2 huevos y avena

Comida 2: Carne roja, 6 tortitas de arroz y nueces

Comida 3: Pechuga de pollo, arroz blanco, tomate y nueces

Comida 4: 2 tortitas de arroz y batido de proteína aislada + glutamina

Comida 5: Atún con verduras o ensalada y nueces

Comida 6: Salmón con ensalada o verduras y nueces


Culturista haciendo pose de bíceps

Rutina Sergi Constance

Lunes: Cuádriceps y Gemelo (pantorrilla)

Extensiones de cuádriceps: 5 series × 8 – 20reps
Sentadillas: 4 series x 8-15 repeticiones
Prensa inclinada: 4 series x 8-15 repeticiones (pesado)
Extensiones a 1 pierna: 3 series x 20 repeticiones
Gemelo sentado: 4 series de 10-30 repeticiones
Gemelo de pie: 3 series x 8-12 repeticiones

Martes: Pecho y tríceps + Abs

Press de banca inclinado: 5 series x 8-20 repeticiones
Press de banca plano: 4 series x 8-15 repeticiones
Aperturas planas: 4 series x 10 repeticiones
Press de banca declinado: 4 series x 8-12 repeticiones
Fondos: 3 series x 10-20 repeticiones
Extensión de tríceps: 3 series x 8-15 repeticiones
Press Francés: 4 series x 10 repeticiones

Miércoles: Espalda y Bíceps

Jalones con agarre ancho: 4 series x 10 repeticiones
Remo con barra: 4 series x 10 repeticiones
Remo con mancuerna a un brazo: 3 series x 8 -15 repeticiones
Jalón al pecho con agarre inverso: 3 series x 8-15 repeticiones
Peso muerto: 4 series x 10 repeticiones
Curl martillo: 3 series x 20-8 repeticiones
Curl predicador a un brazo con mancuerna: 3 series x 8-15 repeticiones

Jueves: Descanso


Culturista posando sin camiseta


Viernes: Hombros y Trapecios

Press militar sentado con mancuernas: 4 series x 8-20 repeticiones
Elevación lateral sentado: 4 series x 8-20 repeticiones
Máquina para hombro posterior: 4 series x 8-20 repeticiones
Remo al cuello de pie: 4 series x 8-15 repeticiones
Encogimientos con mancuernas: 5 series x 8-20 repeticiones

Sábado: Isquiotibiales y Abs

Zancadas o estocadas: 4 series x 8-20 repeticiones
Peso muerto con piernas rígidas: 4 series x 6-12 repeticiones
Extensión de isquiotibiales a una pierna: 4 series x 10-20 repeticiones

Domingo: Descanso

viernes, 6 de mayo de 2016

Problemas con la definición muscular

Hombre musculado sin camiseta y gafas de sol

Se podría decir que la primavera es una de las estaciones más importantes para la gente que practicamos fitness, musculación, culturismo o cualquier otro deporte en el que el objetivo sea conseguir un cuerpo estéticamente musculado y definido. Digo esto porque es en la primavera cuando generalmente empezamos con la etapa de definición para eliminar la posible grasa acumulada durante la anterior etapa de volumen que normalmente realizamos durante los meses de frío.

Ya estamos a mitad de la primavera y muchos y muchas de vosotros seguramente ya habréis comenzado con la etapa de definición, aunque aún hay personas que seguro que están apurando los últimos días antes de comenzar con la definición y así poder conseguir un poco más de volumen. Tanto para todos los que ya habéis empezado a definir como los que aún no habéis empezado, vamos a ver algunos errores comunes que se suelen cometer en esta etapa tan importante como es la definición.

Errores a la hora de definir

Mucha gente piensa que para definir simplemente hay que eliminar por completo los hidratos de carbono de su alimentación, realizar largas sesiones de pesas con series de infinitas repeticiones y más largas sesiones de ejercicio aeróbico, y estos son en resumen los principales errores que mucha gente comete en la etapa de definición.

Seguro que alguna vez has oído en la sala del gimnasio a gente decir, o incluso te han dicho que para conseguir una buena definición hay que trabajar a altas repeticiones con poco peso, pero esto no es del todo cierto ya que esto aumentará nuestra resistencia muscular pero no acelerará la pérdida de grasa.

Es cierto que en la etapa de definición se mueve algo menos de peso en comparación a la etapa de volumen, pero esto es debido al recorte de los carbohidratos que se hace en definición que hace que tengamos menos energía. Bajar ligeramente el peso debido a nuestros niveles más bajos de energía es normal, pero no es aconsejable bajar de pesos simplemente por la creencia popular.

Tampoco es aconsejable centrar nuestros entrenamientos en el ejercicio cardiovascular dejando en un segundo plano las pesas, ya que es cierto que perderemos grasa pero también músculo debido a que no entrenaremos con la suficiente intensidad como para mantener nuestra masa muscular. Lo ideal es realizar una rutina de pesas corta e intensa y para finalizar el entrenamiento, meter una sesión de cardio a ritmo moderado para seguir manteniendo el metabolismo activo durante más tiempo.

Otro error es el de eliminar de forma radical los hidratos de nuestra dieta para acelerar la eliminación de grasa. Es cierto que así perderemos grasa pero al igual que con el cardio, también perderemos músculo. El recorte de hidratos se debe hacer de forma progresiva para no sufrir una bajada brusca de nuestros niveles de energía que repercutirán directamente en nuestros entrenamientos reduciendo su intensidad y por ende, perdiendo fuerza y masa muscular.

A medida que se recortan los hidratos de debe ir aumentando la ingesta de proteínas para mantener bien alimentados los músculos y evitar en la medida de lo posible su degradación debido a la falta de combustible. Si te cuesta llegar a las cantidades adecuadas de proteínas por mediación de la alimentación, puedes recurrir a suplementos de proteínas para cumplir con los requerimientos diarios de este macronutriente. En la tienda on line de suplementación deportiva Myprotein podrás encontrar una gran variedad de suplementos de proteínas que te ayudarán a cumplir con tus objetivos de una forma más cómoda según tus necesidades.


Escrito por: Rubén Del Toro

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domingo, 7 de diciembre de 2014

Termogénicos

chico fitness quitándose la camiseta

Un termogénico es un suplemento que acelera el metabolismo y eso hace que aumente la temperatura corporal. Con esto se consigue eliminar grasa corporal de una forma más acelerada, siempre y cuando lo acompañemos de la dieta y entrenamiento adecuados.

Algunos de sus componentes son el extracto de té verde, cafeína, guaraná o mate entre otros, por eso mucha gente consume té verde, cafeína o alguna de estas sustancias antes o durante los entrenamientos. El aumento de la temperatura corporal que producen los termogénicos se consigue gracias a la energía obtenida tras la combustión de la grasa almacenada en nuestro cuerpo.

El efecto de los termogénicos

Por eso el efecto de este suplemento es tan efectivo, ya que contiene una gran variedad de productos con efecto termogénico como la L-Carnitina, picolinato de cromo, tiroxina, etc, que mezclados entre si aumentan el efecto termogénico en gran medida. Todas estas sustancias forman parte del grupo de las metilxantinas. Algunos también viene complementados con vitaminas del complejo B.

El efecto principal de las metilxantinas es estimular el sistema nervioso central (SNC), y algunos de los efectos que produce en las personas que las consume son: 

  • Aumento considerable de la energía
  • Mayor resistencia frente a los entrenamientos
  • Movilización de la grasa acumulada
  • Disminución del apetito
  • Buen estado mental

La dieta para eliminar grasa durante la suplementación con termogénicos ha de ser baja en grasa y controlando los carbohidratos. Cada persona tenemos unas necesidades distintas, por lo tanto cada sujeto necesitará unas cantidades distintas.

Efectos secundarios


Puesto que se compone de sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardíaco, puede ocasionar problemas a personas con problemas de corazón, de circulación, hipertensión, etc. Se pueden producir arritmias, taquicardias e ir dañando lentamente el corazón. También puede producir insomnio.

Modo de empleo

Se recomienda tomar los termogénicos por la mañana, preferentemente en ayunas y antes de las 3-4 de la tarde, ya que mucha gente ha sufrido problemas a la hora de conciliar el sueño si han tomado este suplemento después de esa hora. 

Pero también es cierto que otras personas lo toman más tarde de esa hora y no tienen ningún problema de sueño. La dosis recomendada la marca el fabricante, por eso es importante leer siempre la etiqueta de cualquier producto. Otra forma de tomar los termogénicos es 30-40 minutos antes de los entrenamientos.

Precauciones

No consumir menores de 18 años, embarazadas o lactantes. Consulta a un médico antes de tomar termogénicos si padeces o tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, de tiroides, diabetes, hipertensión, depresión, glaucoma, insuficiencia renal o cualquier tipo de enfermedad. Tampoco pueden tomar este suplemento las personas con problemas con la cafeína o a cualquier otro excitante.



Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 28 de septiembre de 2014

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado esta al alcance de cualquiera, solo hay que proponérselo y tener paciencia, como casi todo en la vida. Básicamente hay que cumplir 3 pautas para poder conseguirlo, cuidar tu alimentación, trabajar el abdomen de la forma correcta y hacer ejercicio aeróbico.

Estas 3 pautas forman un circulo vicioso, si haces abdominales y cardio pero no cuidas tu alimentación, no lograrás lucir un abdomen plano. Si cuidas tu alimentación pero no trabajas la zona abdominal, tampoco lo lograrás. Por lo tanto, es el conjunto de las 3 pautas las que hacen posible conseguir nuestro objetivo.

Alimentación Para Definir El Abdomen

En cuanto a la alimentación, lo más aconsejable es hacer una dieta enfocada a la perdida de grasa, pero si eres de las que no pueden atarse a una dieta, simplemente cuida tu alimentación. Una buena alimentación se basa en comer de todo, pero sano, es decir, proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras.

Las grasas han de ser grasas buenas provenientes del aceite de oliva, pescado, frutos secos, carnes magras, etc. Elimina de tu alimentación las grasas saturadas, que son la comida rápida, bollería industrial, fritos, bebidas azucaradas, fiambres, etc. Si un día te pasas en una comida, no lo soluciones dejando de comer durante el resto del día, asúmelo y contrarresta tu error en la siguiente comida, pero nunca lo arregles dejando de comer, ya que prolongar demasiado el tiempo entre comidas tiene un efecto rebote.


hombre musculado y definido mostrando su abdomen

El organismo ralentiza el metabolismo y tiende a acumular más grasa. Procura hacer 5 comidas diarias repartidas cada 3 horas aproximadamente, evitando los hidratos de carbono simples durante la tarde/noche. Para lograr un correcto funcionamiento de los intestinos, tener buenas digestiones y evitar el estreñimiento o la retención de líquidos, incluye en tu alimentación más frutas, verduras, fibra, pescado y lácteos desnatados.

Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico va a ser a partir de ahora tu gran aliado para quitarte la grasa acumulada, ya que solo haciendo ejercicios abdominales no vas a conseguir eliminar la grasa abdominal. Haciendo abdominales sin cardio, conseguirás unos músculos abdominales bien desarrollados pero tapados bajo una gran capa de grasa.

Si a una buena alimentación le sumamos la práctica de ejercicio aeróbico constante, los resultados son impresionantes. La cantidad de ejercicio aeróbico recomendada para una persona normal que simplemente quiere eliminar grasa acumulada, es de 3 veces a la semana en días alternos.

No necesariamente se necesita un gimnasio para hacer cardio (aunque si que te lo recomiendo), puedes salir a correr por tu zona o si no puedes correr por cualquier motivo, puedes salir a andar todos los días unos 30-60 minutos, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc. Si prefieres apuntarte al gimnasio, es la forma más eficaz y rápida de perder peso y hacer ejercicio, ya que esta preparado específicamente para eso.

Clases Colectivas

Si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio, te conviene hacer clases colectivas, como por ejemplo, spinning, body pump, step, zumba, etc. Con estas clases, en una hora realizaras ejercicio aeróbico y tonificarás tu cuerpo al mismo tiempo.


chica fitness mostrando su abdomen definido

A la hora de trabajar el abdomen hay que tener clara una cosa, vale más la calidad de los ejercicios que la cantidad de repeticiones. Tampoco es necesario trabajar el abdomen todos los días, ya que es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para recuperarse y reparar fibras.

Lo más importante es la técnica, realizando movimientos controlados, sin prisa y sin tirones que puedan producir lesiones lumbares. También es importante saber que el abdomen se compone de 3 porciones, la superior, las laterales (oblicuos) y la inferior. 
El mejor orden de trabajo es, inferior, oblicuos y superior.
La frecuencia y repeticiones puede variar según los objetivos de cada una, pero lo más recomendable es hacer 2 ejercicios de cada zona, entre 2 y 3 series y unas 20 repeticiones para cada serie. Esto 3 veces por semana es lo recomendado.


Escrito por Rubén Del Toro

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martes, 16 de septiembre de 2014

Sándwich sin pan para definición

foto de un sándwich sin hidratos de carbono

Esta receta es ideal para incluirla en tu dieta, bien sea una dieta de volumen o una dieta de definición, ya que no contiene apenas hidratos de carbono. Se trata de un sándwich sin pan, hecho con claras de huevo y atún, por lo que nos aporta una gran cantidad de proteínas de calidad. A continuación vamos a ver el proceso de elaboración.

Ingredientes
  • 2 claras de huevo
  • una lata de atún al natural
También necesitaremos un recipiente rectangular con tapa apto para microondas y un microondas. 

Con esto vamos a hacer lo que sería el pan.

En el caso de que se quiera añadir algo de mezcla dentro del sándwich, se puede untar un poco de queso light y/o tomate rallado natural. Estas son las cantidades proporcionales para que el sándwich salga bien, pero podemos adaptar las cantidades a nuestra dieta para cuadrar los macronutrientes.

Modo de preparación:
  1. En un recipiente apto para la batidora, se añaden las 2 claras de huevo y la lata de atún al natural. 
  2. Se pasa por la batidora hasta conseguir una mezcla sin grumos, se pone en el recipiente rectangular y se mete en el microondas 4 minutos a 900 w (el tiempo puede variar según el microondas). 
  3. Es muy importante tapar bien el recipiente pero dejar una de las esquinas levantadas para que salga el calor, si no se cumple este paso correctamente, no saldrá bien. 
  4. Pasados los 4 minutos, sacamos el recipiente y cortamos la masa por la mitad para hacer las 2 rebanadas del sándwich. 
  5. Retiramos las rebanadas y las dejamos en un plato para que se enfríen. 
  6. Ya tenemos nuestro sándwich sin pan listo! 
  7. Ahora según el gusto de cada persona, se puede untar un poco de queso light y/o tomate natural para dar un toque de sabor.
Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 7 de agosto de 2014

Cardio en los días de descanso

mujer corriendo por la carretera

En artículos anteriores hemos hecho una comparativa sobre que momento es mejor para hacer ejercicio aeróbico, en ayunas, o antes o después de las pesas.(Haz clic en los enlaces para ver los artículos). En este artículo vamos a ver las ventajas y desventajas de hacer cardio en los días de descanso.

Hacer aeróbicos cardio en los días de descanso (días que no entrenamos con pesas), puede ser más adecuado si se realiza cardio de baja intensidad, ya que no afecta a la capacidad de recuperación, es más, puede ayudar a que nos recuperemos más rápido. 

Pero si hacemos cardio de alta intensidad (HIIT) puede que no sea la mejor opción, sobre todo si asistimos 4 o 5 veces a la semana al gimnasio. Una sesión de cardio de alta intensidad estresa al cuerpo de igual forma que un entrenamiento con pesas, por eso, si hacemos el HIIT en los días de descanso, el cuerpo no descansará. 

Si el único objetivo del cardio de alta intensidad es perder grasa, si que se puede hacer en los días de descanso, pero no es buena idea si nuestro objetivo es ganar masa muscular, ya que esta aumenta en los días de recuperación y descanso.

Casi todo el mundo necesita hacer ejercicio aeróbico para conseguir un nivel muy bajo de grasa, pero depende de varios factores el tipo de cardio que realice, dieta, entrenamiento, genética... Aunque no haya una gran diferencia en cuanto al horario en el que realicemos el cardio, parece que es mejor después del entrenamiento o por la mañana.


Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 27 de junio de 2013

Dieta para definir


10:00h DESAYUNO:

-50gr de Copos de avena + 1 Plátano + 200ml leche desnatada + 2 rebanadas de pan integral + clara de huevo(unos 250ml)

11:30h PRE ENTRENO

-Termogénico

12:00h ENTRENAMIENTO 

13:30h POST ENTRENO

-Batido de proteínas+ Bcaa's+ Glutamina

14:30h COMIDA 

-80gr de Arroz integral + 150gr de carne picada de pollo/pavo

16:30h COMIDA 2

-80gr de pasta + 100gr de Atún 

19:00h MERIENDA

-1 pieza de fruta (manzana verde normalmente) + sandwich de pan bimbo integral + 50gr de pavo

21:00h CENA

- 200gr de pechuga de pollo/ carne picada de pollo + 100gr de brócoli a la plancha

23:30h ANTES DE DORMIR 

-100gr de Queso Fresco batido Desnatado 0% 
-Glutamina

martes, 25 de junio de 2013

Dieta y rutina de definición muscular de 5 días


Desayuno 8 am 
-1 taza de avena 
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde 
Pre entreno:10:30 am
-Platano maduro
Post entreno:12:30
Batido de proteína de suero con agua
Comida:13:00
-Pechuga de pollo a la plancha 150 gr.
-arroz blanco 100 gr.
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento )
- aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar
-1 taza de te verde 
merienda 1 16:00
- atun al natural
merienda 2 19:00
- 1 naranja
cena 22:00
-pechuga de pollo al vapor
- ensalada de verduras (pepinillo tomate y lechuga)
-1 taza de te verde 



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