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sábado, 6 de agosto de 2016

Dieta hiperproteica

Hombre musculoso en la playa

Nos encontramos en pleno verano y seguramente la mayoría de personas dedicadas al fitness ya habrán hecho su fase de definición para lucir un cuerpo musculado y definido durante los meses de verano, pero también habrá personas que lo habrán dejado para última hora y así prolongar durante más tiempo la definición y disfrutar durante más tiempo del cuerpo que tanto ha costado conseguir.

Sea cual sea tu situación, hayas empezado o no tu definición muscular, como ya sabrás la dieta es el factor más importante a la hora de modificar nuestro estado físico aún por encima de los entrenamientos, ya que según como nos alimentemos conseguiremos unos resultados u otros.

Con una dieta de definición bien estructurada podemos conseguir muy buenos resultados en cuanto a eliminar grasa, siempre acompañada de una rutina de definición bien estructurada. 

En una dieta proteica o dieta hiperproteica, evidentemente deben predominar los alimentos ricos en proteínas como su nombre indica, pero tampoco tenemos que descuidar los otros dos macronutrientes, los hidratos de carbono y las grasas aunque los consumiremos en menor medida con el fin de eliminar la mayor cantidad de grasa posible pero sin sufrir ningún déficit de nutrientes.
  • Con este tipo de dieta hay que beber mucha agua, al menos de dos a tres litros al día.
  • Los horarios de las comidas son orientativos para tener una guía de cada cuanto tiempo aproximadamente se debe comer.
  • Entre horas se pueden tomar infusiones, preferentemente de té verde o rojo, cola de caballo, etc.
  • Las cantidades de cada comida dependerán de las necesidades de cada persona.

A continuación veremos un ejemplo de lo que debe ser una dieta alta en proteínas, lo que se conoce como dieta proteica o dieta hiperproteica.

Dieta hiperproteica


DESAYUNO 08:00 AM

Tortitas de claras de huevo con avena

Zumo de fruta natural recién exprimido

MEDIA MAÑANA 11:00 AM

Sándwich integral con fiambre de pavo

1 pieza de fruta

MEDIO DÍA 14:00 PM

Filete de pechuga de pavo, pollo o ternera

Verdura

1 pieza de fruta

MEDIA TARDE 17:30 PM

Atún

Frutos secos

CENA 21:00 PM

Pescado

Ensalada

Escrito por: Rubén Del Toro

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jueves, 20 de noviembre de 2014

Dieta y rutina de Miss Prestin

chica fitness posando en bikini

Nombre: Laura Michelle Prestin
País: Canadá
Edad: 27 años
Estatura: 1,70cm
Peso: 57kg
Chica modelo fitness posando en bikini
La modelo reconoce que no pesa los alimentos, simplemente trata de comer alimentos saludables en pequeñas cantidades cada 2 o 3 horas, realizando unas 7 comidas diarias.

Dieta de Miss Prestin

Comida 1. Copos de avena o clara de huevo, plátano y zumo natural.
Comida 2. Almendras o sándwich.
Comida 3. Ensalada de atún.
Comida 4. Manzana, naranja y yogur.
Comida 5. Batido de proteínas.
Comida 6. Pollo o pescado, verduras, ensalada y espinacas o arroz.
Comida 7. Cereales o batido de proteínas.

Rutina de Miss Prestin

Entrenamiento minimizado:
chica fitness haciendo sentadillas en bikiniLunes: Piernas
Martes: Espalda / Abs / Brazos
Miércoles: Pecho / Hombros
Jueves: Piernas
Viernes: Espalda / Abs / Brazos
Sábado: Yoga
Domingo: Descanso

Actualmente entrena con más peso de lo normal, sobretodo en glúteos y piernas.

En los entrenamientos de pierna realiza superseries, por ejemplo sentadillas  y zancadas con mancuernas, peso muerto y curl femoral, o burpees y prensa.

A la hora de hacer el cardio prefiere el HIIT, asegurando que es más efectivo para eliminar grasa que pasar una hora en la cinta a un ritmo bajo.


Escrito por Rubén Del Toro

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lunes, 10 de noviembre de 2014

Dieta y rutina de Eva Andressa

modelo fitness con un plato de comida

Dieta de Eva Andressa

Primera comida
1 complejo multivitamínico
3 rebanadas de pan de trigo light
Revuelto de 6 claras de huevo

Segunda comida
2 filetes de pechuga de pollo
chica fitness posando con un plato de comida
2 cucharadas de avena 
ensalada
1 cucharada de aceite de oliva 

Tercera comida
1 dosis de proteína con 2 cucharadas de avena

Cuarta comida
2 rebanadas de pan de trigo light
100 g de pechuga de pavo
2 rebanadas de queso blanco light

Quinta comida
2 filetes de pechuga de pollo o pescado
ensalada y verdura

Sexta comida - Antes de dormir
1 dosis de proteína de absorción lenta (caseína)
1 dosis de glutamina

Antes de entrenar
3 cápsulas de BCAA
1 dosis de termogénico

Después de entrenar
1 dosis de maltodextrina compuesta por creatina, leucina, dextrosa, etc.
1 dosis de proteína aislada de suero
1 dosis de glutamina
3 cápsulas de BCAA

Rutina de Eva Andressa

Lunes

modelo fitness femenina posando en bikini
En esta sesión de entrenamiento realiza 4 series de 12 repeticiones aproximadamente.

  • Extensión de cuádriceps
  • Peso muerto rumano 
  • prensa inclinada 45 ° 
  • Sentadilla Hack
Martes y jueves

En la sesión de abdominales realiza 4 series al fallo, hasta que siente que le queman los músculos.

  • Plancha inclinada
  • Encogimientos en el suelo 
  • Elevación de piernas en paralelas
  • Máquina de gemelos sentada 
  • Gemelos de pié en máquina smith 
  • 30 minutos de cinta de correr
Miércoles

chica fitness modelo posando con ropa fitness y gorra
En esta sesión de entrenamiento realiza 4 series de 12 repeticiones aproximadamente.

  • Curl femoral tumbada
  • Estocadas en máquina smith
  • Sentadilla sumo con barra
  • Peso muerto piernas rígidas con barra
  • Máquina de abductores
  • Extensión de glúteos en polea
  • Elevación de la pelvis en el suelo
Viernes

En la sesión de espalda y tríceps realiza 4 series de 20 repeticiones

Espalda 

  • Jalón al pecho
  • Remo gironda 
  • Hiperextensiones
Tríceps

  • Extensión en polea con barra recta 
  • Patada trasera alterna


Escrito por Rubén Del Toro

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lunes, 16 de diciembre de 2013

Dieta de volumen muscular para mujer


Esta dieta es para aquellas mujeres que quieren ganar masa muscular limpia para verse un poco marcadas. No creáis que si una mujer hace esta dieta se va a poner igual de musculada que un hombre. Si hace esta dieta y la acompaña de una buena rutina y ejercicio cardiovascular, conseguirá un cuerpo bien moldeado y definido pero sin dejar de ser femenina, además de gozar de buena salud y seguridad en si misma. Salud y seguridad son 2 cosas imprescindibles para lograr cualquier objetivo y triunfar en la vida.

Elige una de las opciones para cada comida. Altérnalas para evitar la monotonía. 

DESAYUNO
  1. 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva virgen y dos cortadas de jamón York o pechuga de pavo + 2 huevos sin yema (2 claras) + un yogur desnatado.
  2. 50 a 75 gr de cereales no azucarados con leche desnatada + medio plátano + 2 cucharadas de miel (todo a la batidora).
ALMUERZO
  1. 3 latas de atún escurrido + 3 huevos duros sin yema (3 claras) + 100 gr frutas secas (ciruelas, pasas, dátiles).
  2. 50 gr pasta de colores +100 gr de pechuga de pollo o pavo a tacos + tomate natural triturado.
  3. 2 sándwiches vegetales sin mayonesa (tomate, lechuga, con tres latas de atún escurrido) + una pieza de fruta.
COMIDA
  1. 100 gr de pasta de colores + 250 gr carne + tomate natural + ensalada.
  2. 100 gr arroz blanco hervido+ 250 gr carne + 3 rodajas de piña + ensalada.
  3. 100 gr legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, etc) + 200 gr de carne.
MERIENDA
  1. 3 latas de atún escurrido + 3 huevos duros sin yema (3 claras) + 100 gr frutas secas (ciruelas, pasas, dátiles).
  2. Yogur desnatado + tortilla de 4 claras con 2 tostadas de pan integral.
CENA
  1. 250 gr a 350 gr de carne roja (ternera, buey, caballo) + ensalada + parrillada de verduras.
  2. 350 gr a 250 gr de pescado blanco (merluza,lenguado) + 100 gr de patata hervida + ensalada.
Antes de acostarte puedes tomar 2 yogures desnatados.

No debes comer: sal, fritos, rebozados, dulces, bollería, carne de cerdo, zumos y bebidas azucaradas y uvas.

sábado, 27 de julio de 2013

Rutina y dieta de definición para mujer


LUNES
Press de banca plano 4 series x 15 repeticiones
Press con mancuernas (hombro) 3 series x 15 repeticiones
Elevación lateral con mancuerna 3 series x 15 repeticiones
Elevación frontal 3 series x 15 repeticiones
MARTES
Extensión de cuádriceps 3×15
Sentadilla hack 4×12
Prensa horizontal 3×15
Femoral tumbada 3×15
Peso muerto rumano 3×15
Máquina gemelos 4×15
JUEVES
Jalón trasnuca 4×15
Remo en polea baja 3×15
Pájaros con mancuernas 3×15
Máquina glúteos 4×15
Superserie máquina abductor + adductor 2×15
VIERNES
Curl de bíceps con barra EZ  3×15
Curl de bíceps martillo 3×15
Curl de bíceps en banco scott 3×15
Extensión de tríceps en polea 3×15
Máquina de fondos 3×15
Patadas con mancuernas 3×15

•    Calentar antes de cada entrenamiento: 5-10´ de cardio en cinta, bici o elíptica.
•    Al final de cada entrenamiento realizar 40-50 minutos de ejercicio aeróbico; andar, correr, bicicleta, cinta, elíptica...
•    Después del cardio realizar los abdominales.

Rodillas al pecho 4 series x 25 repeticiones
Crunch oblicuo 4 series x 25 repeticiones

Crunch en banco declinado 4 series x 25 repeticiones

DIETA

DESAYUNOVaso de leche desnatada con café o té con edulcorante + 30g cereales integrales + 1 vaso zumo de pomelo
ALMUERZO: 2 latas de atún natural + 1 rebanada de pan integral
COMIDA: 150g pechuga de pollo o pavo + 40g arroz o pasta integral + ensalada
MERIENDA: 75g pavo +10g frutos secos
CENA: 150g pescado blanco + cucharada sopera de aceite de oliva  + ensalada o sopa de verdura

Beber mínimo 2 litros de agua al día.

jueves, 7 de marzo de 2013

Operación bikini


Da la sensación de que solo pensamos en cuidar nuestra alimentación cuando se acerca el calor y vamos quitándonos capas y capas de ropa (lo que yo llamo el efecto cebolla) y damos la bienvenida a los tirantes, pantalones y faldas cortas y sandalias. En otras palabras, cuando se acerca la operación bikini.

La verdad es que no debería ser así chicas, hay que procurar cuidar la alimentación y hacer ejercicio durante todo el año para que la operación bikini no se convierta en una auténtica odisea. Además, si nos sentimos agusto por dentro, se refleja en el exterior sintiéndonos guapas y agusto con nosotras mismas.

Os voy a mostrar unos alimentos muy saludables que van a contribuir a que nos sintamos bien y nos ayuden a llevar mejor la dieta sana.

Los frutos secos nos aportan grandes dosis de energía y son ricos en antioxidantes y fibra, pero hay que consumirlos con moderación ya que son muy calóricos. De 5 a 10 unidades diarias es suficiente. Puedes optar por tus preferidos, avellanas, nueces, almendras..

El plátano es rico en vitamina B6, esta vitamina ayuda a regular los receptores hormonales. También es rico en potasio y magnesio, imprescindibles para las transmisiones nerviosas.

Las legumbres, en especial las lentejas son ricas en hierro y vitamina B9, previniendo anemias y cambios de humor.

El café y el té estimulan el sistema nervioso, y si no se abusa de su consumo, favorece las buenas digestiones y produce un efecto relajante.

La carne aporta grandes cantidades de proteínas esenciales para el mantenimiento de los músculos, además el rica en hierro que ayuda a comatir anemias y prevenir el agotamiento estival.

El pescado azul es rico en omega-3, este ácido graso aporta multiples beneficios al organismo. el pescado azul también regula los niveles de serotonina y produce un efecto relajante.

El chocolate.. que puedo decir del chocolate que no sepáis chicas, es el mejor antidepresivo natural que existe y además está delicioso. Para no fastidiar la operación bikini antes de empezarla, os recomiendo el chocolate negro (como mínimo con un 70% de cacao) y no comer más de 2 onzas al día. Si crees que no te vas a poder controlar y te vas a comer media tableta de golpe, mejor no lo compres..

domingo, 13 de enero de 2013

Fitness para mujeres principiantes


Chicas, cuantas veces nos hemos quedado delante del espejo pensando, si no tuviera esta tripita me quedaría mejor la ropa, o, necesito quitarme estas malditas cartucheras... y unas cuantas frases más de ese tipo. Verdad que tu también te lo has preguntado? Bien, pues tranquila porque no vas a tener que entrar al quirofano para conseguir un cuerpo bonito y tonificado. Solo necesitas cuidar tu alimentación, hacer ejercicio diario, fuerza de voluntad, esfuerzo y constancia. Si cumples estas pautas, el cambio que vas a conseguir en tu cuerpo va a hacer que te sientas mejor contigo misma, mejorando tu día a día, siendo más optimista con la vida, ganando seguridad en ti misma.. Mientras estás en el gimnasio, desconectas tu mente de todo y eso te dará energía para afrontar las cosas dese otro punto de vista. 

Como ves, todo son ventajas si practicas fitness, además te ahorras un dineral en operaciones de estética, que como todas sabemos, son muy caras. Con el fitness puedes trabajar tu cuerpo de la forma que quieras, dando prioridad a las zonas de tu cuerpo que más lo necesiten, que desgraciadamente para nosotras suelen ser el abdomen, caderas, glúteo y zona trasera del brazo (tríceps), ya que en estas zonas es donde se nos suele acumular la grasa tan temida por todas. Olvida todo lo que has escuchado acerca de que si las mujeres entrenamos con pesas vamos a conseguir cuerpos musculados de hombres, eso son mitos que se han generado por falsas creencias. Como he dicho más arriba, practicando fitness una media de 3 días a la semana, vas a conseguir un cuerpo femenino, bonito y tonificado, y aunque decidas entrenar todos los días de la semana, el resultado va a ser el mismo.

Otra creencia popular referente al mundo de las pesas, es que cuando dejas de entrenar, el músculo ganado se convierte en grasa. Este proceso es físicamente imposible de realizar, ya que el tejido muscular no puede convertirse en grasa. Lo que ocurre cuando dejamos de entrenar, es que el músculo deja de estar activo y pierde fuerza y tensión, por lo tanto, se pierde tono muscular. Al dejar de hacer ejercicio es fácil ganar algo de grasa, pero esto es por la dieta. Para evitarlo, hay que reducir la ingesta de hidratos de carbono porque ya no hay tanta demanda energética.

Para que una mujer llegue a tener un cuerpo de culturista, necesitaría muchos años de entrenamientos extremos y una dieta muy estricta, sin grasas y muy alta en proteínas y en hidratos.

Un cuerpo de mujer trabajado y tonificado no le quita feminidad, sino todo lo contrario, resalta las curvas que lo hacen tan bello y digno de admirar. Siendo sinceras chicas, quien de nosotras no quiere unas piernas tonificadas que se mantengan firmes al caminar, un culo en su sitio duro y respingón, unos brazos tonificados, una cintura bien pronunciada, un abdomen ligeramente dibujado, etc, etc? Y lo que es más evidente, a qué hombre no le gusta una mujer así, y haría lo que fuera por estar con ella? Todas sabemos las respuestas, por eso ya es hora de tomar la iniciativa y empezar a trabajar para conseguir ese cuerpo tan deseado por todas, que subirá nuestra autoestima y nos ayudará a conseguir lo que nos propongamos.

Si vamos a empezar a entrenar desde cero y no tenemos nociones sobre el fitness, lo mejor es hacer una rutina de 3 días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, y hacer 1 o 2 ejercicios por cada grupo muscular. Dedicar 1 de los 3 días a trabajar el tren inferior por completo. El ejercicio aeróbico irá en función a nuestras necesidades. 

En cuanto a la alimentación, llevar una dieta equilibrada, hacer 5 comidas diarias, eliminar por completo la comida rápida, dulces, fritos, etc, y comer más vegetales, verduras, proteínas y frutas.

Si ya tenemos una base y estamos en un nivel más avanzado, entrenaremos un músculo diario una vez por semana, y abdomen 2-3 veces por semana en días alternos. El tren inferior lo podemos trabajar 2 veces por semana. 

En cuanto a la alimentación, si queremos aumentar nuestra masa muscular debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono, pero siempre controlando las calorías. Para reducir la cantidad de grasa sin perder músculo, debemos reducir los hidratos y aumentar el consumo de proteínas.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.