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lunes, 5 de octubre de 2015

Como hacer dominadas

Ejecución ilustrada de una dominada

Las dominadas son un ejercicio que requiere un tiempo de entrenamiento antes de poder realizarlo de la forma correcta, de hecho no es aconsejable hacer dominadas si eres principiante. Antes de hacer este ejercicio se debe ganar fuerza en los músculos implicados, tales como espalda y brazos, mediante otros ejercicios más indicados.

A continuación describiremos la forma correcta de realizar una dominada para todas esas personas que no conocen el ejercicio.

Como hacer dominadas

El primer paso es sujetarte de la barra para dominadas con las dos manos. Las manos deben estar separadas más del ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia delante (este es un agarre en pronación). Flexiona las rodillas y cruza los pies uno encima del otro para una mayor comodidad y estira los brazos dejando caer el cuerpo. Desde esta postura empezamos el ejercicio.

Toma aire y empieza a subir tu cuerpo hacia la barra mediante la flexión de los brazos y contrayendo los músculos de la espalda. Sube hasta que la barra quede a la altura de la cara.

Suelta el aire cuando estés arriba y empieza la bajada de forma controlada hasta que los brazos estén estirados por completo, volviendo a la posición inicial. Esto es una dominada.

Es un ejercicio intenso ya que se trata de levantar nuestro propio peso, por eso se necesita de unos músculos fuertes y preparados del tren superior. Las dominadas implican los músculos de la espalda alta y media, de forma secundaria implican hombros, bíceps, antebrazo y pectorales.

Se puede variar el agarre para implicar de forma directa otras zonas, como por ejemplo juntando más las manos haciendo un agarre más estrecho y con las palmas de las manos mirando hacia nosotros (este es un agarre en supinación), se trabajan los brazos de forma más intensa, en especial los bíceps. Este tipo de dominadas también se conoce como dominadas de bíceps.

Existen algunos errores muy frecuentes a la hora de hacer dominadas que debemos evitar si queremos realizar el ejercicio de la forma correcta.

Tomar impulso con las rodillas elevándolas hacia el pecho. Esto es inapropiado, el cuerpo debe subir recto creando una linea recta imaginaria desde la nariz hasta las rodillas.

No controlar la bajada o fase negativa. Tanto la subida como la bajada debe realizarse de forma controlada y sin tirones para evitar lesiones.

No estirar los brazos por completo en la bajada. Debes estirar los brazos del todo para que a su vez se estiren los dorsales y sientas el trabajo bien hecho.


Escrito por Rubén Del Toro

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sábado, 29 de junio de 2013

Rutina para espalda y bíceps


Giros con barra sentado
150 Repeticiones por lado

Dominadas
Calentamiento 1x8
3 series x 15 repeticiones

Remo sentado con polea
Calentamiento  1x8
3 series x 15 repeticiones

Jalón tras nuca agarre ancho
Calentamiento  1x8
3 series x 15 repeticiones

Remo inclinado en máquina Smith
Calentamiento  1x8
3 series x 10 repeticiones

Curl con barra
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 10 repeticiones

Curl martillo
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 20 repeticiones

Curl concentrado
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 15 repeticiones

viernes, 21 de junio de 2013

CrossFit


CrossFit es un nuevo método de entrenamiento de alta intensidad que se basa en movimientos funcionales y en la capacidad de nuestro cuerpo para realizar tareas diarias dentro y fuera del gimnasio. Estos movimientos incluyen: empujar, arrastrar, cargar, saltar levantar, etc..

Olvídate de las rutinas. Aquí cada entrenamiento es distinto que el anterior, por eso tu cuerpo no se acostumbra al entrenamiento, cada día será un nuevo reto para ti. Se trabaja todo el cuerpo, aprovechando todas sus posibilidades. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como al entrenar con las máquinas de gimnasios.

El CrossFit prepara al cuerpo para soportar grandes esfuerzos y mejorar la forma física desde el primer día. Conforme van pasando los días, se va notando que el cuerpo se adapta al trabajo duro y es sorprendente hasta donde puede llegar. Ayuda a conseguir cualquier objetivo: perder peso, tonificar y fortalecer los músculos,etc. 

Las clases de CrossFit duran unos 60 minutos aproximadamente ya que son muy intensas. Se realizan en un recinto llamado "Box", que es una especie de nave acondicionada con material necesario para realizar levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. 
Para esto se utilizan pesas libres o mancuernas, barras olímpicas, kettlebells, anillos olímpicos, balones medicinales con peso, barras de suspensiones, sacos de arena, llantas de ruedas gigantes, ruedas gigantes, etc. 
Se corre, se nada, se monta en bici, se hace remo, se salta a la comba. Se incorporan ejercicios de levantamiento de pesas como la sentadilla, el peso muerto y las cargadas y arrancadas de potencia. Se realizan movimientos propios de la gimnasia como los ejercicios en anillas, en paralelas, pinos, piruetas,dominadas, fondos, etc. 
Se organizan del siguiente modo:
  • Calentamiento/Técnica/Fuerza (10-20 min): Se empieza estirando, aumentando poco a poco el ritmo cardiovascular y practicando ejercicios de técnica que irán ayudando no sólo para los distintos entrenamientos sino también en conseguir nuestros objetivos, y aumentar nuestra fuerza y potencia.
  • WOD o EDD (15-30min): “Workout Of the Day” o “Entrenamiento Del Día”. Se trata de la parte del entrenamiento más intensa y donde más se ejercita el cuerpo.
  • Abdominales, estiramientos y vuelta a la calma (10-15min): Recuperar el aliento, bajar pulsaciones, trabajar la parte central del cuerpo (core) y volver a estirar.

miércoles, 12 de junio de 2013

Como desarrollar una espalda perfecta


Hay mucha gente en los gimnasios que mueve grandes pesos al hacer jalones o remos en polea, pegando tirones y sin cuidar el tempo. Parece que trabajan al máximo sus espaldas pero realmente no es así. Al levantar esa cantidad de peso desmesurada de forma explosiva, están trabajando los bíceps más que la espalda. Esto pasa por hacer mal el ejercicio, por levantar un peso excesivo, un tempo erróneo o en general, una mala técnica. Aun haciendo mal el ejercicio se consiguen resultados, pero no los adecuados.

Se pueden usar movimientos explosivos sin cuidar el tempo en ejercicios en los que el objetivo sea ganar fuerza/potencia. Estos son los ejercicios de peso libre como las dominadas, peso muerto, sentadillas, flexiones, etc.

Para obtener mayor hipertrofia con los ejercicios de espalda, hay que cuidar la técnica y el tempo. La clave esta en apretar los músculos de la espalda (retracción escapular) durante todo el ejercicio, en la fase concéntrica y en la excéntrica, y muy importante aguantar la posición entre las 2 fases de 3 a 5 segundos

Ahora vamos a examinar cada fase del movimiento.

La retracción escapular es echar los hombros hacia atrás antes de tirar del peso, así la involucración del bíceps es mínima. 
Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Esto sirve para aislar los músculos de la espalda implicados en jalones y remos.


Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, intenta llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos los tengas, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

El final de la fase concéntrica es el punto de máxima tensión y de mayor estímulo. Una vez finalizada la fase concéntrica o tirón, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has probado esto, inténtalo en el próximo entrenamiento y notarás tensión en la espalda.

En la fase excéntrica o negativa h
ay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, juntando los omóplatos lo máximo posible mientras extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos.

Para comprobar la efectividad de esta técnica, probar a hacer una serie sin seguirla y luego hacer otra serie poniendo en practica la técnica y comparar la implicación de la espalda y el bíceps en cada una. Los pesos que hay que utilizar en esta técnica son ridículos pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra, máquina o polea.

jueves, 25 de abril de 2013

Entrenamiento Alemán


El entrenamiento Alemán es bueno para aquellos que están estancados o simplemente quieren provocar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc. 

La base de este entrenamiento es que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. 
Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

DÍA 1. Pecho-Espalda
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Press de banca
10 10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con diversos agarres
10 10
4‐0‐2
60 seg.
Superserie







Aperturas con mancuerna en banco inclinado
3 10-12 2-0-2
90 seg.
Remo sentado en polea baja
3 10-12 2-0-2


DÍA 2. Pierna-Abdominal
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Sentadilla
10 10 4-0-2
60 seg.
Curl femoral acostado
10 10 4-0-2
60 seg.
Elevación talones máquina
10 10 2-0-2
60 seg.
Superserie










Encogimientos
3
Al fallo
2-0-2
90 seg.
Encogimientos invertidos
3
Al fallo
2-0-2


DÍA 3. Bíceps-Tríceps-Hombro
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Fondos en paralelas
10 10 4-0-2
60 seg.
Curl Martillo
10 10 4-0-2
60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna
4 10-12 2-0-2
60 seg.

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).

Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.
En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de
banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3
series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3
series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas
versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo
de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.
Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes
(pecho, cuádriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus
levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.


DÍA 1. Cuádriceps
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Sentadilla frontal con barra
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30‐40 cm.
3
10
4‐0‐2
60 seg
Extensiones de piernas.
1
10
4‐0‐2
60 seg.
DÍA 2.Pecho-tríceps
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Press de banca inclinado.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Press de banca declinado
3
10
4‐0‐2
60 seg
Press de banca horizontal con barra
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Aperturas horizontales
1
10
4‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna
3
10
3‐0‐2
60 seg.
DÍA 3
Series
Reps
Tiempo
Descanso
DESCANSO








DÍA 4.Femorales y Hombro.
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Buenos días 3 10 4‐0‐2 60 seg.








Peso muerto piernas rectas arriba de una caja.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Curl femoral.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Press militar
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Press tras nuca
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna
3
10
3‐0‐2
60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps.
Series
Reps
Tiempo
Descanso
Dominadas con agarre amplio.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con agarre medio.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Dominadas con agarre estrecho.
3
10
4‐0‐2
60 seg.
Remo con barra.
1
10
4‐0‐2
60 seg.
Curl con barra z en banco predicador.
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado.
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl con mancuernas de pie
3
10
3‐0‐2
60 seg.
Curl tipo martillo
1
10
3‐0‐2
60 seg.

Algo sumamente importante en los dos métodos
Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento,
cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

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