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lunes, 26 de mayo de 2014

Pullover declinado en polea baja vs extensión en polea alta

 Pullover declinado en polea baja vs extensión en polea alta

Estos 2 ejercicios son excelentes para aislar los dorsales inferiores, pero cuál es mejor debido a su mayor rango de movimiento y tiempo bajo tensión?

Pullover declinado en polea baja


Para realizar este ejercicio correctamente y notar sus beneficios, es muy importante la colocación del banco. Tienes que colocar el banco lo suficientemente lejos de la polea para permitir que los brazos estén completamente extendidos en el inicio de la repetición sin dejar que las placas toquen. Puede que tengas que hacer un par de repeticiones de prueba para asegurarte de que el banco está colocado correctamente. 

A diferencia del pullover de pié, el pullover declinado requiere una estabilización mínima. Es cierto que el pullover es un ejercicio para el pecho, pero sobre todo cuando se realiza en una posición plana. El pullover declinado es un ejercicio excelente para dorsales cuya clave es un agarre al ancho de los hombros y los brazos completamente rectos durante todo el movimiento. Abrir o cerrar el ángulo de los codos implicará automáticamente tríceps y pecho.

Extensión en polea alta


La extensión con brazos rectos en polea alta con barra (pullover de pié) es un gran ejercicio de aislamiento para dorsales o para finalizar una rutina de espalda brutal. Se aísla completamente los dorsales y al mismo tiempo involucran la musculatura central de la espalda. Seguro que has sentido tensión en el abdomen durante una serie agotadora de estos jalones, y eso es absolutamente fundamental y esperado. 

Este ejercicio requiere una gran estabilización del cuerpo, sobre todo si mueves grandes pesos. Si detienes la barra en la fase ascendente, cuando los brazos están paralelos al suelo, los dorsales y el core (parte central del cuerpo) están bajo tensión extrema. Mucha gente eleva la barra demasiado alto, causando una pérdida de tensión en los dorsales

La clave para este ejercicio es mantener la contracción máxima de los dorsales durante todo el recorrido, desde la parte más baja donde la barra esta frente a nuestra cintura, hasta la parte más alta , donde la barra esta delante de nuestra cara.

Ganador: Pullover declinado en polea baja


Aunque la cabeza esté más baja que las piernas, no disminuye su eficacia debido a la tensión que ejerce la polea durante todo el ejercicio, por lo tanto los dorsales permanecen en tensión más. 

Debido a que la barra se desplaza más cerca de sus piernas, se pueden exprimir los dorsales igual que durante la extensión en polea alta con brazos rectos, sin embargo, el ángulo del cuerpo hace que los dorsales intervengan durante un mayor rango de movimiento. 

A diferencia de la extensión en polea alta con brazos rectos, que es necesario detener la barra para mantener la tensión, con el pullover declinado con polea podemos llegar a la posición inicial manteniendo la tensión necesaria en los dorsales. El hecho de no tener que preocuparse de mantener el equilibrio hace que el Pullover declinado con polea sea el claro ganador a la hora de desarrollar unos magníficos dorsales bajos.


Escrito por Rubén Del Toro

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viernes, 20 de septiembre de 2013

Pesos libres y máquinas


En la sala de musculación podemos encontrar muchos instrumentos, herramientas, accesorios, o como se quieran llamar, que nos permiten realizar los ejercicios de distintas formas para poder trabajar los músculos desde todos los ángulos y formas posibles. Estos accesorios se dividen en 2 grupos: Pesos libres y máquinas. Los pesos libres son las barras, mancuernas y pesas de todo tipo. El otro grupo lo forman las máquinas y poleas.

Veamos para que sirve cada accesorio y sus pros y sus contras.
Empezamos analizando la barra.  Las podemos encontrar de varias medidas y pesos, desde la más pequeña que mide 1,20 y pesa 5-6 kilos, hasta la barra olímpica que mide 2 metros y pesa 20 kilos aproximadamente. 
La barra favorece el desarrollo simétrico de los músculos ya que obliga a trabajar de forma simultánea y coordinada las 2 partes, sea cual sea el ejercicio y músculo trabajado.
Como los ejercicios con barra se ejecutan con los 2 brazos a la vez, se puede mover más peso de una forma más cómoda y explosiva, ya que si un brazo es un poco más débil que el otro, se contrarrestan las fuerzas.

Un punto negativo de la barra es que impide la ejecución total del movimiento al tropezar con el cuerpo de la persona. Por ejemplo en el press de banca, la barra choca con el pecho y no permite bajar más. Además, limita la postura de las muñecas a 2 agarres, supino y prono. En ejercicios de bíceps y tríceps se fuerza tanto la postura que llega a producir dolores e incluso lesiones.

La barra Z es otro tipo de barra concebida para liberar a las muñecas de la tensión que sufren en los ejercicios de bíceps y tríceps por la posición forzada que les impone la barra normal. Las angulaciones de la barra Z permiten un agarre semisupino y semiprono, con lo que el antebrazo no tiene que estar completamente girado hacia arriba ni hacia abajo y actúa en una postura más natural. Con estos tipos de agarre intervienen músculos que de la forma convencional no se trabajan.
La barra Z solo se usa para trabajar los brazos, aunque también se puede usar para el remo al mentón para trapecios (así las muñecas sufren menos), siempre y cuando la barra sea lo bastante larga para que los codos no choquen con los discos al abrirse.

Las mancuernas tienen más ventajas que la barra. Completa libertad de agarre para realizar los ejercicios con más comodidad y variedad, permite realizar los movimientos completos de los ejercicios y esto hace que el esfuerzo sea mayor durante un recorrido más largo, implicando más músculos al ejercicio y exigiendo una flexibilidad mayor para su realización.
Las mancuernas permiten realizar los ejercicios en varios ritmos o tiempos: Simultaneo, alterno, independiente y sucesivo.

El simultaneo es igual que con la barra, con los 2 brazos a la vez. En el ritmo alterno los 2 brazos se mueven a la vez pero en sentido contrario, cuando uno sube el otro baja. En el ritmo sucesivo se mueve primero un brazo y luego el otro, el ejercicio es más lento pero la potencia es mayor debido a la pequeña recuperación entre repetición y repetición. En el ritmo independiente un brazo trabaja mientras el otro está en reposo durante toda la serie. Por ejemplo, en el curl de bíceps concentrado un brazo realiza la serie mientras el otro está apoyado en una pierna en reposo.

La completa libertad de agarres que ofrecen las mancuernas permite usar agarres fijos como los de las barras, intermedios con la barra Z, y todo tipo de de giros de muñeca durante la ejecución de algunos ejercicios que los hace más completos.
En los ejercicios de pectoral, hombro y bíceps es donde se pueden realizar los movimientos completos con recorridos más largos que ofrecen las mancuernas. Esto produce mayor estiramiento de estos grupos musculares y los obliga a esforzarse más allá del ángulo de la barra.

La polea también ofrece muchas opciones a la hora de usarla. Permite el uso de muchos accesorios como barras de cualquier tamaño y forma, cuerdas con forma de V para tríceps y dorsales, manerales, etc. Las poleas son similares a las mancuernas, ya que se puede utilizar para trabajar cualquier grupo muscular y son imprescindibles para desarrollar los dorsales. Permiten aislar grandes grupos musculares, por ejemplo los cruces entre poleas es uno de los mejores ejercicios para aislar los pectorales.

Las maquinas son diseñadas para hacer más fáciles y seguros los entrenamientos, de hecho su principal ventaja es la facilidad de uso en comparación con los pesos libres, ya que no requiere n conocimientos para su uso. Por eso, las máquinas son la mejor opción para los principiantes que se acaban de iniciar en el mundo de las pesas.

Las máquinas ofrecen otras ventajas a la hora de entrenar, como por ejemplo el aislamiento del músculo, ya que proporcionan la resistencia a través de un cable o palancas que mantienen la tensión durante toda la ejecución del ejercicio.
Tampoco hay que preocuparse de la coordinación y el equilibrio (como sucede con los pesos libres), así la concentración está enfocada solo a trabajar el grupo muscular deseado.
Otra ventaja muy importante es que puedes trabajar solo sin depender de la ayuda de un compañero.

Son imprescindibles a la hora de entrenar pierna, ya que ofrecen resistencia a la extensión y flexión de las rodillas, a la presión de las piernas en diversos ángulos de empuje (desde la posición suavemente inclinada de la hack hasta la postura estrictamente declinada de algunos tipos de prensa), a la retropulsión de las mismas para el trabajo de glúteos y femorales, y a la extensión de los tobillos para el desarrollo de los gemelos. 

El uso de máquinas también tiene desventajas, y la falta de entrenamiento de los músculos principales quizá sea la mas importante. El uso de pesos libres desarrolla los principales músculos del tronco a través del esfuerzo continuo realizado al mantener el equilibrio y coordinar los movimientos. Esto es muy importante, ya que estos músculos forman la base de los movimientos más importantes de todo el cuerpo. Esto se nota cuando intentas levantar la misma carga con pesos libres que con las máquinas.

Ahora que ya conoces los instrumentos más importantes del gimnasio, hay que saber que para que un buen entrenamiento sea completo, tiene que tener variedad de ejercicios con pesos libres y máquinas.

sábado, 29 de junio de 2013

Rutina para espalda y bíceps


Giros con barra sentado
150 Repeticiones por lado

Dominadas
Calentamiento 1x8
3 series x 15 repeticiones

Remo sentado con polea
Calentamiento  1x8
3 series x 15 repeticiones

Jalón tras nuca agarre ancho
Calentamiento  1x8
3 series x 15 repeticiones

Remo inclinado en máquina Smith
Calentamiento  1x8
3 series x 10 repeticiones

Curl con barra
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 10 repeticiones

Curl martillo
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 20 repeticiones

Curl concentrado
Calentamiento 2 x 8 repeticiones
3 series x 15 repeticiones

miércoles, 12 de junio de 2013

Como desarrollar una espalda perfecta


Hay mucha gente en los gimnasios que mueve grandes pesos al hacer jalones o remos en polea, pegando tirones y sin cuidar el tempo. Parece que trabajan al máximo sus espaldas pero realmente no es así. Al levantar esa cantidad de peso desmesurada de forma explosiva, están trabajando los bíceps más que la espalda. Esto pasa por hacer mal el ejercicio, por levantar un peso excesivo, un tempo erróneo o en general, una mala técnica. Aun haciendo mal el ejercicio se consiguen resultados, pero no los adecuados.

Se pueden usar movimientos explosivos sin cuidar el tempo en ejercicios en los que el objetivo sea ganar fuerza/potencia. Estos son los ejercicios de peso libre como las dominadas, peso muerto, sentadillas, flexiones, etc.

Para obtener mayor hipertrofia con los ejercicios de espalda, hay que cuidar la técnica y el tempo. La clave esta en apretar los músculos de la espalda (retracción escapular) durante todo el ejercicio, en la fase concéntrica y en la excéntrica, y muy importante aguantar la posición entre las 2 fases de 3 a 5 segundos

Ahora vamos a examinar cada fase del movimiento.

La retracción escapular es echar los hombros hacia atrás antes de tirar del peso, así la involucración del bíceps es mínima. 
Primero echa los hombros hacia atrás, y luego, tira del peso. Esto sirve para aislar los músculos de la espalda implicados en jalones y remos.


Fase concéntrica: si tu objetivo es involucrar al máximo los dorsales y espalda media, intenta llevar los codos lo más cerca posible del cuerpo. Cuanto más abiertos los tengas, mayor implicación de la espalda alta. Recomiendo realizar esta fase lo más rápidamente posible.

El final de la fase concéntrica es el punto de máxima tensión y de mayor estímulo. Una vez finalizada la fase concéntrica o tirón, hay que aguantar en esa posición 3-5 segundos, apretando fuertemente los músculos de la espalda, intentado juntar los codos. Si nunca has probado esto, inténtalo en el próximo entrenamiento y notarás tensión en la espalda.

En la fase excéntrica o negativa h
ay que seguir manteniendo la tensión en la espalda, juntando los omóplatos lo máximo posible mientras extendemos los brazos. Esta fase debe de durar 5-6 segundos.

Para comprobar la efectividad de esta técnica, probar a hacer una serie sin seguirla y luego hacer otra serie poniendo en practica la técnica y comparar la implicación de la espalda y el bíceps en cada una. Los pesos que hay que utilizar en esta técnica son ridículos pero lo que importa es el estímulo que recibe le músculo, no cuantos kilos le pongas a la barra, máquina o polea.

viernes, 24 de mayo de 2013

Método para levantar más peso. Pruébalo!!


Si te has quedado estancado en el tren superior (de cintura hacia arriba) a la hora de levantar peso en los ejercicios, aquí tienes una forma de mejorar.


Hacer una repetición pesada o dos de peso muerto y descansar 45-60 segundos antes de hacer los ejercicios para la parte superior de tu cuerpo, va a reforzar el sistema nervioso, mejorando los impulsos nerviosos hacia tus músculos.

Es fácil pensar que el cansancio generado por el peso muerto reducirá la capacidad para hacer press de banca. Pero la verdad es que, unas pocas repeticiones pesadas de peso muerto proporcionan una potenciacion neuronal en todo el cuerpo, El peso muerto activa tus glúteos, abdominales y dorsales, las tres áreas que componen la base de tu sistema de apoyo.

Tampoco hay que llevar la situación al extremo y hacer una serie de peso muerto con mucho peso antes de cada serie de cada ejercicio. Usa este simple truco antes de hacer los ejercicios en los que más te cueste levantar peso, o antes del ejercicio que quieras mejorar


Para este peso muerto utiliza un peso con el que puedas hacer 4 o 5 repeticiones, nunca utilizar el peso máximo. Por ejemplo, si quieres mejorar el curl de bíceps, 45 segundos antes de hacer la serie haces 2 repeticiones de peso muerto y verás como puedes levantar más peso en el curl. También funciona muy bien con los press de banca y con los ejercicios de hombro. Pruebalo y verás como avanzan tus entrenamientos.

sábado, 30 de marzo de 2013

Tipos de agarre para dominadas



VARIACIONES DE LAS DOMINADAS Y FLEXIONES EN BARRA 

Como gimnastas, luchadores, y judocas han demostrado durante años, hay muchas variaciones efectivas de este ejercicio que pueden utilizarse para mejorar tu nivel de fuerza y musculatura de la espalda. 

Dominadas de Agarre Estrecho-Paralelo 

Por ejemplo, para sobrecargar mas los extensores del hombro, utiliza un agarre estrecho y paralelo. Muchos gimnasios tienen esos dispositivos en forma de V, con los agarres separados 15-20 cm. Concéntrate en llevar tu pecho hacia los agarres mientras subes. Esta variación es para los culturistas mas avanzados. 

Dominadas de Agarre Supino-Estrecho

En esta variación el agarre es supinado pero deja solamente 10 a 15 cm entre los dedos meñiques, esto aumenta la sobrecarga sobre los flexores del codo. De hecho, se vuelve un ejercicio donde la carga se reparte casi toda entre el torso y los brazos. Lo cual lo hace un gran ejercicio para brazos para aquellos que tienen una mochila colgando de abdomen.

Dominadas de Agarre Medio-Paralelo 

En esta variación los agarres están separados entre si 60 cm, y de hecho, se tiene acceso a ese agarre exacto en las maquinas Nautilus. En esta variación  las manos están semisupinadas (palmas enfrentadas, también llamado agarre neutral). Con este agarre tienes la mejor palanca, porque los flexores del codo y extensores del hombro están en su linea mas efectiva de tiraje. Verás que este agarre tiene el menor grado de stress en tus muñecas, codos y hombros. Es la forma de dominadas donde serás más hábil para usar peso extra. 

Dominadas ‘Esternales’ 

Se trata de llevar el torso hacia atrás durante todo el recorrido. En esta variación, la porción baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar un agarre supino o prono. Los agarres varían desde estrecho hasta el ancho de hombros. Siendo el último el mas indicado para el atleta mas fuerte. Cuando subes hacia la barra, tira la cabeza hacia atrás lo mas lejos posible de la barra, y arquea la espalda durante el movimiento. Casi al final del movimiento, tus caderas y piernas estarán aproximadamente a 45º con el suelo. Continuar traccionando hasta que las clavículas sobrepasen la barra y toques la barra con la porción baja del esternón. 
Cuando hayas completado la porción concéntrica del movimiento, tu cabeza estará paralela al suelo. 

Se le considera el rey de los movimientos compuestos de espalda alta, porque trabaja mucho mas que los dorsales, también produce una gran sobrecarga sobre los retractores de la escápula. El comienzo del movimiento es parecido a una dominada clásica, el rango medio recuerda el efecto del movimiento de pullover, y la posición final duplica la posición final del movimiento de remo. Si eres un atleta avanzado, y tienes poco tiempo para entrenar, te aconsejo que uses las dominadas ‘esternales’ como base de tus rutinas de espalda. 

Dominadas de Agarre Estrecho-Pronado 

Usa el agarre angosto en pronación donde el espacio entre ambas manos es 5 a 10 cm. Este agarre aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial porque en esta posición anatómica, el bíceps braquial tiene una linea casi inefectiva de tiraje. Para muchas personas este agarre es mas fácil para sus muñecas que el agarre supinado. Es otro gran constructor de brazos, particularmente si tus músculos braquiales están sub-desarrollados. 

(Alerta: al tope del rango de movimiento  la posición colgante, si experimentas molestias en los hombros es una señal de alerta de que tengas una mecánica de hombros no muy buena. Consulta a un médico especialista que pueda evaluar y corregir la mecánica de tus hombros) 

Dominadas de Agarre Mixto I 

En esta variación se usa un agarre mixto: una mano en pronación y la otra en supinación, por ejemplo en la primera serie, con la mano izquierda supinada y la mano derecha pronada. Con esta variación, una gran parte de la carga esta en el brazo izquierdo del atleta porque el cerebro va a estimular más el brazo con la mecánica más eficiente. Cuanto mas fuerte el atleta, más ancho el agarre. Asegúrate de igualar la cantidad de repeticiones para cada brazo revirtiendo el agarre en cada serie siguiente 

Dominadas de Agarre Mixto II 

Esta variación es aún más avanzada. Esta tiene la mano de soporte colocada en la muñeca del brazo que trabaja. Cuanto más fuerte el atleta, mas abajo va tomando la mano de ayuda, hasta que algún día logre hacer la dominada con una sola mano, sin ayuda de la otra. 

Flexiones Subescapulares 

Probablemente lo que el Profesor Mengele recetaría si estuviera a cargo de un entrenamiento de gimnastas. En esta variación, adoptas la posición de flexiones en barra de agarre ancho, y sube hasta que los pectorales superiores hagan contacto con la barra. La variación es que estando en la parte mas alta del movimiento, te alejas de la barra, y bajas tu cuerpo bajo control. Tus músculos subescapulares te van a doler los próximos 3 días, porque son fuertemente activados para controlar el descenso. 

La Rutina Espalda de Series Extendidas del Gimnasta 

Esta rutina es solamente para el atleta avanzado, está inspirada en rutinas de gimnastas Olímpicos para entrenar sus enormes espaldas. Tienes que ser capaz de hacer 12 repeticiones estrictas de dominadas supinas al ancho de hombros, para hacer esta rutina. 

1. Flexiones Pronas de agarre amplio, tantas reps como sea posible 
2. 10 segundos de pausa 
3. Flexiones Pronas de agarre medio, tantas reps como sea posible 
4. 10 segundos de pausa 
5. Dominadas de agarre medio, tantas reps como sea posible 
6. 10 segundos de pausa 
7. Dominadas de agarre estrecho
8. Descanso de 3 minutos 
9. Repetir los pasos 1 al 8 dos veces, llora y acuérdate de mi madre. 

viernes, 29 de marzo de 2013

Dominadas


Las dominadas involucran la porción esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, teres mayor, deltoide posterior, romboides, porciones media y baja del trapecio, y los flexores del codo. Una amplia variedad de deportes requieren fuerza en estos músculos, particularmente deportes que requieren una potente acción de tirón de la parte superior del cuerpo tales como el judo y la lucha. 

Un programa de especialización en dominadas no sólo construirá una espalda terriblemente ancha y densa, sino que también ganarás centímetros de músculo sólido en tus brazos promoviendo el crecimiento en los bíceps braquiales, braquiradiales y pronador del teres. Solo tienes que fijarte en el desarrollo de brazos de medallistas de oro Olímpicos en gimnasia. Estos individuos no son conocidos por su volumen de entrenamiento en el Banco Scott, sino por su incontable volumen de dominadas y flexiones en barra en varios aparatos de gimnasia. 

La gente dice, “voy a reemplazar las dominadas por la polea de dorsales”. Hazlo pero no tendrás el mismo resultado,y aun seguirás teniendo la expansión dorsal de un cigarrillo. Las razones neuro-fisiologicas de por que las dominadas son superiores a las poleas van mas allá del objeto de este articulo. Pero para simplificarlo: un ejemplo clásico de la diferencia entre dominadas y poleas es el hecho de que una dominada es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se mueve hacia una resistencia) y las poleas de dorsales son un ejercicio de cadena abierta ( la resistencia se mueve hacia el cuerpo). Estos dos tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de reclutamiento completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse similares visualmente 
Pero el punto está claro, una gran espalda se construye mas rápidamente con las dominadas que con las poleas de dorsales. Casi de la misma forma en que las sentadillas y despegues no pueden igualarse en cuanto a desarrollo del tren inferior. 

Dominadas vs Flexiones en Barra, cual es la diferencia? 

Las flexiones en barra, son dominadas hechas con un agarre semi-pronado (palmas hacia fuera) y las dominadas se hacen ya sea con un agarre semi-supinado (palmas enfrentadas) o un agarre supinado (palmas mirándome a mi). 

Cuál es el mejor agarre para las dominadas? 

No hay tal cosa como “el mejor agarre” para hacer dominadas. Empíricamente, la gente que conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las ultimas Olimpíadas. 

Como hacer las dominadas correctamente

Las dominadas más básicas son las dominadas con toma supina. Este tipo de dominadas tiene el mayor rango de movimiento, tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en supinación. Con el ancho de hombros o ligeramente mas juntas. Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los músculos relativamente fuertes de la espalda alta y los músculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la acción de tracción y extensión hacia atrás deben hacerse simultáneamente  En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posición inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse. (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE) Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repetición  Las piernas deben estar en linea con el torso lo mas que se pueda. No debe haber flexión de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio. 

Progresión en las dominadas 

Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza. Para los principiantes, empezar un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que te ayudarán a aumentar tus niveles de fuerza. 

La primera progresión empieza colgado de la barra. Las rodillas se doblan. Luego un ayudante te sujeta de los tobillos durante el ascenso. Si necesitas asistencia extra durante esta fase, puedes extender las piernas contra la base de apoyo del ayudante. 

Una vez que puedas hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, estas listo para pasar al próximo nivel de progresión. 

En esta progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sujeta un solo tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los músculos  teniendo en cuenta que sobrecompensas con la otra pierna

Cuando puedas hacer 12 repeticiones con mínima ayuda, pasas al siguiente nivel. 

Aquí la posición es la misma, pero esta vez el ayudante te sujeta de la cintura. A medida que te haces más fuerte, necesitarás menos ayuda, solo en ciertas partes del recorrido. 

Durante esa porción del movimiento, el ayudante sólo otorga la ayuda necesaria para ayudar a subir hasta la barra. 

Una vez en este punto, seras capaz de hacer el rango completo de movimiento sin ninguna ayuda. 

Ahora estas listo para utilizar peso adicional. Un aumento de la sobrecarga se logra de las siguientes maneras: 

1. Colocando una mancuerna entre las piernas 
2. Utilizando ganchos de potencia que se cuelgan del cinturón con peso 
3. Utilizando correas que se cuelgan del cuello con peso 


Tipos de agarre para Dominadas

jueves, 14 de marzo de 2013

Pullover

Pullover para moldear el pecho

El pullover con mancuerna es conocido por ser un constructor de pecho, y esto no es infundado. Si pensamos en las distintas variaciones de aperturas con mancuernas, los pullover parecen simplemente otra variante más. Extensión y/o aducción de los hombros –mover los brazos desde atrás hacia la parte anterior del cuerpo. Parece el mismo patrón de movimiento ¿verdad?

Si pretendemos emplear el pullover para trabajar el pecho, tendría sentido hacerlo como uno de los últimos ejercicios de la sesión después de que otros músculos se encuentren ya fatigados.
Aunque técnicamente los pullover parecen activar los músculos pectorales más que los otros, es un ejercicio exigente que requiere de la asistencia de muchos otros músculos. Combina eso con la pobre conexión mente-músculo de la mayoría de la gente, y existirán muchas variables para convertirlo en una elección apropiada como primer ejercicio del día.

Trata de finalizar tu próxima sesión de pecho con 3-4 series de 8-15 repeticiones (es buena idea comenzar con repeticiones altas antes de subir el peso). Concéntrate en apretar los pectorales para iniciar el movimiento de ascensión desde la posición baja y procura mantener la contracción durante toda la repetición.

Pullover para aniquilar los dorsales

Habrás escuchado el típico consejo para trabajar mejor la espalda en las poleas y los remos: “Concéntrate en tirar con los codos, olvida las manos”. Pues bien, eso es un pullover. Es una contracción pura de los dorsales desde una posición de máximo estiramiento con escasa o ninguna contribución de antebrazos y bíceps.
Un pullover correctamente ejecutado, o una de sus variaciones, es la única forma de aislar el músculo dorsal sin una asistencia significativa de los romboides, teres, trapecios u otros músculos de la espalda.
El hecho es que tratar de desarrollar una gran espalda sin incluir esta clase de ejercicio de aislamiento sería como tratar de desarrollar unos grandes isquiotibiales sin realizar curls tumbado. Posiblemente pudieras lograrlo, pero se logra más rápida y eficientemente atacando directamente al músculo.
Por ello, los pullovers suelen funcionar mejor como primer ejercicio el día de espalda, para prefatigar los dorsales mejorando la activación muscular y la conexión mente-músculo.

Algunos culturistas suelen realizar el pullover cruzado perpendicularmente sobre el banco. Por esto, sufren algunas lesiones abdominales que hacen que el movimiento sea doloroso para mí. Al hacerlo tumbado a lo largo del banco se reduce el dolor y las dorsales trabajaban igual de duro o más.
Puedes obtener un rango de movimiento mayor si descuelgas tu cabeza ligeramente del banco y, lentamente, llevas el peso un poco más abajo en cada serie. De esta forma machacas también los serratos. Si te tumbas perpendicularmente sobre el banco no puedes hacer esto sin forzar los manguitos rotadores.
Además si elevas la mancuerna hasta la frente, mantienes más la tensión.

En tu próxima sesión de espalda comienza con un pullover con mancuerna o en polea con los brazos rígidos, 4 series de 8-12 repeticiones. Recuerda concentrarte en el aislamiento de los dorsales y en sentir su trabajo, así que reduce la velocidad si es necesario, exagera la contracción (especialmente efectivo en la polea) y enfatiza el estiramiento en la parte baja (parte alta en la polea).

¡Haz pullover!

Ahora que tienes una mejor comprensión del asunto, es hora de incluir este clásico en tu programa de entrenamiento. Si estás tratando de ganar músculo, entonces sin duda debes encontrar un hueco para el pullover.
¿Es un ejercicio para pecho? Algunos culturistas y científicos así lo dicen. ¿Es un ejercicio de espalda? Algunos culturistas y científicos así lo dicen. ¿Es el pullover simplemente un ejercicio integral para el tren superior al igual que la sentadilla lo es para el tren inferior, con el cual innumerables personas han construido cuerpos gigantescos? ... Tu decides !!

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