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miércoles, 11 de marzo de 2015

Entrenar con la menstruación

mujer muy cansada en el gimnasio

Este artículo es para vosotras chicas, y es que es digno de admirar que desde que sois aún unas niñas, empezáis a prepararos para ser mamás. En efecto, estoy hablando de la menstruación. Es vuestra compañera fiel, la que os va a acompañar hasta bien entrada la madurez.

Vivir sabiendo que todos los meses vais a sufrir esos cambios hormonales tan fuertes, es una carga que solo vosotras conocéis. Es cierto que se conocen todo tipo de casos. Están las que prácticamente no sufren desordenes hormonales ni dolores y lo llevan con bastante naturalidad, pero por otra parte está el caso opuesto. El caso de la menstruación con sangrado abundante, grandes desordenes hormonales y dolor abdominal entre otros muchos síntomas.

Vamos a ver algunos datos de interés que pueden ayudar a esas mujeres que sienten la menstruación como un impedimento a la hora de asistir al gimnasio, bien sea para entrenar con pesas, realizar clases dirigidas o sesiones de ejercicio aeróbico.


Entrenar con la menstruación, es posible?


Durante la menstruación es normal sentirse más cansada. Esto ocurre debido a que durante el sangrado se pierde bastante hierro y las células musculares tienen dificultades mayores para captar el hierro restante.

Debido al fuerte dolor abdominal, mal estar general y grandes sangrados que sufren algunas mujeres durante la menstruación, es normal y comprensible que dejen de hacer ejercicio o que simplemente no puedan entrenar con la intensidad habitual.

Debido a los esfuerzos, movimientos o posturas de algunos ejercicios, se pueden producir malestares debido a la movilidad gástrica.

Como el sistema nervioso también se ve afectado, se pueden observar cambios de carácter, mal humor, desajuste emocional, irritabilidad, etc.

Pese a todos estos contras, el ejercicio físico no está contraindicado con la menstruación, simplemente se debe disminuir la intensidad del mismo y optar por ejercicios o deportes más suaves.

En lo que al fitness se refiere, se podría decir que efectivamente si se puede entrenar con la menstruación. Se aconseja aumentar el tiempo de descanso entre series y ejercicios y utilizar pesos entre medios y bajos.

En resumidas cuentas, hay que aprender a escuchar al cuerpo, y si se siente mucho malestar, es preferible descansar los días que sean necesarios.


Escrito por Rubén Del Toro

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sábado, 26 de octubre de 2013

Consejos para mejorar el entrenamiento


Progresa en cada entrenamiento. Sube al menos un kilo o una repetición más, el músculo te lo agradecerá creciendo.

Es muy importante calentar bien los músculos antes de usar grandes pesos para evitar lesiones. Realiza las primeras series con poco peso para que los músculos se preparen.

Un músculo no está bien entrenado hasta que no se siente congestionado. No pases al siguiente músculo hasta que no sientas el músculo completamente congestionado.

Entrenar en casa es lo más cómodo pero para progresar en serio debes entrenar en un gimnasio. Esto te obliga a salir y a ver gente como tu, con tus mismos objetivos.

Si debes pegar tirones, utilizar la inercia o movimientos bruscos para realizar una repetición, es porque usas demasiado peso. Realiza cada repetición a un ritmo uniforme y una velocidad controlada.

No busques escusas para saltarte sesiones de entrenamiento. Solo obtendrás resultados si eres constante.

Con los ejercicios de aislamiento no se puede usar mucho peso y solo se trabaja un músculo o parte de el, mientras que con los ejercicios compuestos se puede usar grandes pesos y se trabajan varios músculos a la vez.

Las piernas son el músculo más grande y fuerte, y si lo trabajas enérgicamente, estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular promoviendo la función metabólica y respiratoria.

Según los expertos el mejor momento del día para entrenar es el mediodía porque la temperatura corporal es más elevada que el resto del día.

Si tu vida cotidiana te lo permite, duerme por lo menos 8 horas seguidas cada noche. Los músculos crecen mientras descansas.

No cometas el error de hacer  demasiados ejercicios por grupo muscular. 2 o 3 ejercicios son suficientes para lograr el crecimiento muscular.

Si notas que tus brazos están estancados prueba a trabajar el bíceps y el tríceps juntos. Obtendrás muy buenos resultados.

Si tu pecho está estancado cambia el press de banca plano por un press ligeramente inclinado por un tiempo y luego vuelva al plano. 

Toma 2 o 3 gramos de aminoácidos en cada comida si eres vegetariano para prevenir deficiencias alimenticias.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda. Varía los agarres, estira completamente los brazos en la bajada, no te columpies e intenta subir la barbilla hasta la barra. 

Los 60 minutos transcurridos al terminar tu entrenamiento son conocidos como la hora dorada. Reciben este nombre porque en ese tiempo es cuando el organismo aprovecha al máximo todos los nutrientes ingeridos. En esos 60 minutos hay que ingerir unos 30 gramos de proteínas y al menos el doble de hidratos simples. Un batido es una buena opción.

Si tienes algún músculo retrasado, dale prioridad en el día que te toque trabajarlo.

Si te saltas el desayuno, ralentizas el metabolismo y dificultas la perdida de grasa. Si tu objetivo es perder peso, no te lo saltes.

Los hidratos de carbono deben ser la base de la dieta de todo atleta. Por ejemplo patata, pasta, arroz, cereales, fruta y verdura.

Trabajar el mismo grupo muscular más de 2 veces por semana, puede que lo estés sobre entrenando y eso retrasará su desarrollo.

Para lograr un buen desarrollo de los músculos, basta con entrenar 3 o 4 días a la semana. De esta forma tienen tiempo de recuperarse.

Bebe al menos 2 litros de agua al día. Esto es necesario para el correcto funcionamiento del organismo.

Cuando realices una serie, concéntrate en cada repetición. Cuando estés ejecutando una repetición, piensa en el músculo que estás trabajando, no te distraigas con otros pensamientos.

sábado, 19 de octubre de 2013

Como recuperar la línea tras las vacaciones de verano


Tras las vacaciones de verano, no nos queda más remedio que volver a la realidad y afrontar la rutina diaria de nuevo. Durante los meses de verano nos dejamos llevar por nuestros instintos y dejamos a un lado la dieta y el ejercicio, pero ahora toca arreglar todo eso. Es hora de volver a retomar nuestra rutina de trabajo y hacerse el ánimo de volver al gimnasio, ya que cuanto más tiempo pase, más nos costará hacerlo. Te damos unas pautas para que la vuelta a la realidad no sea tan drástica.

Durante las vacaciones has desconectado de todo y le has dado un gran respiro a tu cuerpo, los músculos han descansado y ya están preparados para volver a entrenar y notarás que responden mejor. Empieza progresivamente a hacer ejercicio y en pocas semanas ya estarás al mismo nivel donde lo dejaste.

Se optimista y no te dejes llevar por la pereza o por el cansancio que sientas los primeros días después de los entrenamientos. Recuerda lo bien que te sentías al salir del gimnasio antes de hacer el parón veraniego.

Marca nuevos objetivos, pero que sean razonables. Seguro que durante las vacaciones te has fijado nuevos objetivos a medio o largo plazo, ya que estabas mucho más optimista y esperanzadora. Pues bien, ha llegado el momento de fijar esos objetivos y empezar a luchar para conseguirlos.

Si crees que te va a dar pereza ir al gimnasio cuando llegues a casa después del trabajo, evita ese paso, llévate la mochila del gimnasio al trabajo y ve directo. De esta forma evitas el momento en que llegas cansada a casa y empiezas a dudar entre si vas o no al gimnasio.

Planifica tus entrenamientos de forma razonable y no tengas prisa en arreglar todo lo que has hecho mal este verano. Ya sabemos que te has saltado la dieta, pero eso no lo vas a arreglar en dos días. Ten paciencia y no te obsesiones con los resultados, es la mejor forma de afrontar las cosas.

Retoma los buenos hábitos alimenticios. Quítale el polvo a tu dieta o mejor aún, pide a un experto que te prepare una nueva para empezar con mas ganas y más motivada. Las cosas nuevas siempre nos motivan más.

martes, 10 de septiembre de 2013

Aminoácidos no esenciales


Los aminoácidos no esenciales son aquellos que pueden ser sintetizados en el organismo a partir de otras sustancias, por lo que no hace falta ingerirlos mediante la dieta.

Los aminoácidos esenciales y no esenciales son utilizados por el cuerpo para producir proteínas que cumplen con las varias funciones:

-Crecimiento de los tejidos, por ejemplo, aumento de la masa muscular.
-Reparación de tejidos.

-Descomposición de alimentos,  producción de hormonas, neurotransmisores y muchas otras    funciones importantes.

Descripción y funciones de los aminoácidos no esenciales

Arginina
Este aminoácido está considerado como "El Viagra Natural" por el aumento del flujo sanguíneo hacia el pene, retrasa el crecimiento de los tumores y el cáncer mediante el refuerzo del sistema inmunológico, aumenta el tamaño y la actividad de la glándula del timo, que fabrica las células T, componentes cruciales del sistema inmunológico. La Arginina, ayuda en la desintoxicación del hígado neutralizando el amoniaco, reduce los efectos de toxicidad crónica de alcohol, que se utiliza en el tratamiento de la esterilidad en los hombres, aumentando el conteo de espermatozoides; ayudas en la pérdida de peso, ya que facilita un aumento de masa muscular y una reducción de grasa corporal, ayuda a la liberación de hormonas de crecimiento, que es crucial para el "crecimiento óptimo" músculo y la reparación de tejidos, es un componente importante del colágeno que es bueno para la artritis y trastornos del tejido conectivo y ayuda a estimular el páncreas para que libere insulina.

Ácido Aspártico
El Ácido Aspártico aumenta la resistencia y es bueno para la fatiga crónica y la depresión, rejuvenece la actividad celular, la formación de células y el metabolismo, que le da una apariencia más joven, protege el hígado, ayudando a la expulsión de amoniaco y se combina con otros aminoácidos para formar moléculas que absorben las toxinas y sacarlas de la circulación sanguínea. Este aminoácido también ayuda a facilitar la circulación de ciertos minerales a través de la mucosa intestinal, en la sangre y las células y ayuda a la función del ARN y ADN, que son portadores de información genética.

Cisteína
La Cisteína funciona como un antioxidante de gran alcance en la desintoxicación de toxinas dañinas. Protege el cuerpo contra el daño por radiación, protege el hígado y el cerebro de daños causados por el alcohol, las drogas y compuestos tóxicos que se encuentran en el humo del cigarrillo, se ha utilizado para tratar la artritis reumatoide y el endurecimiento de las arterias. Otras funciones de este aminoácido es promover la recuperación de quemaduras graves y la cirugía, promover la quema de grasa y la formación de músculos y retrasar el proceso de envejecimiento. La piel y el cabello se componen entre el 10% y el 14% de este aminoácido.

Ácido Glutámico
El Ácido Glutámico actúa como un neurotransmisor excitatorio del sistema nervioso central, el cerebro y la médula espinal. Es un aminoácido importante en el metabolismo de azúcares y grasas, ayuda en el transporte de potasio en el líquido cefalorraquídeo, actúa como combustible para el cerebro, ayuda a corregir los trastornos de personalidad, y es utilizado en el tratamiento de la epilepsia, retraso mental, distrofia muscular y úlceras.

Glutamina
Es el aminoácido más abundante en los músculos. La Glutamina ayuda a construir y mantener el tejido muscular, ayuda a prevenir el desgaste muscular que puede acompañar a reposo prolongado en cama o enfermedades como el cáncer y el SIDA. Este aminoácido es un "combustible de cerebros" que aumenta la función cerebral y la actividad mental, ayuda a mantener el equilibrio del ácido alcalino en el cuerpo, promueve un sistema digestivo saludable, reduce el tiempo de curación de las úlceras y alivia la fatiga, la depresión y la impotencia, disminuye los antojos de azúcar y el deseo por el alcohol y ha sido usado recientemente en el tratamiento de la esquizofrenia y la demencia.

Glicina
La Glicina retarda la degeneración muscular, mejora el almacenamiento de glucógeno, liberando así a la glucosa para las necesidades de energía, promueve una próstata sana, el sistema nervioso central y el sistema inmunológico. Es un aminoácido útil para reparar tejidos dañados, ayudando a su curación.

Ornitina
Este aminoácido ayuda a pedir la liberación de hormonas de crecimiento, lo que ayuda al metabolismo de la grasa corporal (este efecto es mayor si se combina con la arginina y carnitina), es necesario para un sistema inmunológico saludable, desintoxica el amoniaco, ayuda en la regeneración del hígado y estimula la secreción de insulina. La Ornitina también ayuda a que la insulina funcione como una hormona anabólica ayudando a construir el músculo.

Prolina
Funciones de este aminoácido son mejorar la textura de la piel, ayudando a la producción de colágeno y reducir la pérdida de colágeno a través del proceso de envejecimiento. Además, la Prolina ayuda en la cicatrización del cartílago y el fortalecimiento de las articulaciones, los tendones y los músculos del corazón. La Prolina trabaja con la vitamina C para ayudar a mantener sanos los tejidos conectivos.

Serina
Este aminoácido es necesario para el correcto metabolismo de las grasas y ácidos grasos, el crecimiento del músculo, y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. La Serina es un aminoácido que forma parte de las vainas de mielina protectora que cubre las fibras nerviosas, es importante para el funcionamiento del ARN y ADN y la formación de células y ayuda a la producción de inmunoglobulinas y anticuerpos.

Taurina
La Taurina fortalece el músculo cardíaco, mejora la visión, y ayuda a prevenir la degeneración macular, es el componente clave de la bilis, la cual es necesaria para la digestión de las grasas, útil para las personas con aterosclerosis, edema, trastornos del corazón, hipertensión o hipoglucemia. Es un aminoácido vital para la utilización adecuada de sodio, potasio, calcio y magnesio, ayuda a prevenir el desarrollo de arritmias cardiacas potencialmente peligrosas. La taurina se ha utilizado para tratar la ansiedad, epilepsia, hiperactividad, mal funcionamiento cerebral y convulsiones.

Tirosina
Es un aminoácido importante para el metabolismo general. La Tirosina es un precursor de la adrenalina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo. Estimula el metabolismo y el sistema nervioso, actúa como un elevador del humor, suprime el apetito y ayuda a reducir la grasa corporal. La Tirosina ayuda en la producción de melanina (el pigmento responsable del color del pelo y la piel) y en las funciones de las glándulas suprarrenales, tiroides y la pituitaria, se ha utilizado para ayudar a la fatiga crónica, la narcolepsia, ansiedad, depresión, el bajo impulso sexual, alergias y dolores de cabeza.

sábado, 7 de septiembre de 2013

Dieta de mujer para eliminar grasa


Esta dieta es para mujeres que quieren eliminar grasa de forma saludable y hacen ejercicio diario. Andar o correr durante 30-40 minutos es suficiente.

DESAYUNO
1 pieza de fruta cítrica
100 gramos de pasta o arroz cocido.
1 tortilla de 2 claras y 1 yema.
1 yogur natural desnatado. 

MEDIA MAÑANA
100 gramos de piña natural

COMIDA
100 gramos de ensalada verde
1 pechuga de pollo hervida

MERIENDA
1 rodaja de piña natural

CENA
150 gramos de pollo hervido o pescado hervido con ensalada verde.

CONSEJOS
Se pueden condimentar los platos con especias, hierbas aromáticas, ajo, cebolla o zumo de limón.
Cocinar con muy poca sal o prescindir de ella.
Utilizar como máximo 2 cucharadas de aceite de oliva virgen por día.
Las infusiones son aconsejables, especialmente el té verde con edulcorante.

martes, 20 de agosto de 2013

Entrenamiento para ganar músculo y perder grasa


Los factores más importantes son la dieta, el ejercicio y la suplementación. En este entrenamiento se combinan pesos grandes y medios a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de volumen y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no es fácil, se trabaja por ciclos de 3 semanas.

- En las semanas 1, 4, 7 y 10 entrenamiento y pautas para definición
- En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 entrenamiento y pautas para volumen.

CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO

DIETA
Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.
Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.
Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular. 
Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las células. 

ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9 

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Press de banca 5 series 12,8,6,4,6 reps.
Press inclinado 4 seires 10,6,6,8 reps
Aperturas con mancuernas 4 series 8,6,6,8 reps
Elevación de rodillas 3 series 20 reps
Encogimientos invertidos 5 series 20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS 
Jalones frontales 4 series 10,8,8,10 reps
Remo con barra T 4 series 6,6,8,10 reps
Remo con barra agarre invertido 3 series 6,6,8 reps
Remo sentado en polea 2 series 12,12 reps
Elevación de talones de pie 3 series 6,6,8 reps
Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

DÍA 3: BRAZOS
Curl de brazos barra de pie 4 series 10,6,6,8 reps
Curl brazos alterno sentado 3 series 8,8,10 reps
Curl martillo 3 series 8,8,10 reps
Extensión de tríceps acostado 4 series 10,6,6,8 reps
Flexiones en paralelas 3 series 10,8,8 reps
Jalones en polea 3 series 8,8,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Prensa 5 series 10,8,6,6,10 reps
Sentadilla Hack 4 series 10,8,8,10 reps
Tijera con mancuerna 4 series 15,15,15,15 reps
Extensión de piernas 4 series 12,8,8,10 reps
Flexión femoral acostado 4 series 10,6,6,8 reps
Peso muerto rumano 4 series 10,8,8,10 reps
Encogimientos con aparato 3 series 15,15,15 reps
Encogimientos acostado 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS
Pres militar sentado con mancuerna 4 series 10,8,6,6 reps
Elevaciones laterales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps
Elevaciones frontales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps
Elevaciones posteriores 3 series 10,8,8 reps
Remo con barra de pie 3 series 12,12,10 reps
Encogimientos con mancuernas 4 series 10,6,6,8 reps
Elevaciones de talones de pie 4 series 12,10,10,10 reps
Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

CONSEJOS PARA DEFINIR

DIETA
Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo
Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobicos para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.
Toma antes de hacer aerobicos de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa
De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa.

ENTRENAMIENTO 
Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.
Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.

AEROBICOS
Haz 30 minutos de aerobicos, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa.

ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN

SEMANAS 1, 4, 7 y 10 

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Press inclinado con mancuernas 4 series 15,12,12,10 reps
Press de banca en multipower 4 series 15,12,12,10 reps
Aperturas en banco plano 3 series 12,12,10 reps
Doble encogimiento 4 series 12,12,12,10 reps
Encogimiento en polea 3 series 20,20,20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS
Dominadas 2 series 10,10 reps
Jalones polea agarre invertido 4 series 12,12,12,10 reps
Remo con barra 3 series 12,12,10 reps
Remo a una mano 3 series 12,12,10 reps
Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

DÍA 3: BRAZOS
Curl de brazos con mancuernas 4 series 12,12,10,10 reps
Curl brazos en banco inclinado 3 series 12,10,10 reps
Curl brazos agarre invertido 3 series 12,10,10 reps
Extensión de tríceps barra Z 4 series 12,12,10,10 reps
Flexiones entre bancos 4 series 12,12,10,10 reps
Patadas con mancuernas 3 series 12,10,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Sentadilla frontal en multipower 4 series 12,12,12,12 reps
Prensa 4 series 12,12,12,12 reps
Sentadilla Sissy 4 series 15,15,15,15 reps
Zancadas con mancuerna 4 series 12,12,12,12 reps
Encogimientos con balón medicinal 4 series 15,15,12,12 reps
elevación de rodillas en forma de V 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS
Pres Arnold 4 series 12,12,12,10 reps
Elevación frontal con barra 3 series 12,12,12,10 reps
Elevación lateral con polea 3 series 12,12,12,10 reps
Elevaciones posteriores en polea 3 series 12,12,10 reps
Encogimientos con barra 3 series 12,12,10 reps 
Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

sábado, 27 de abril de 2013

Rutina de Sylvester Stallone


Stallone siempre ha tenido buen físico gracias a un entrenamiento riguroso, de dos sesiones diarias y 6 días a la semana. Machaca su cuerpo duramente.

Lunes/Miércoles/Viernes
Mañana
  • Pecho
  • Espalda
  • Abdominales
  • Cardio
Tarde
  • Hombros
  • Brazos
  • Abdominales
  • Cardio
Martes/Jueves/Sabado
Mañana
  • Muslos
  • Gemelos
  • Cardio
Tarde
  • Deltoides
  • Trapecios
  • Abdominales
  • Cardio
Hacía 8-12 repeticiones y 3-4 series, con un descanso mínimo entre series y ejercicios para mantener el ritmo cardíaco alto, es la mejor forma de definir.

Hizo cardio durante 5 días a la semana con el estómago vacío durante 30 minutos por la mañana, con una frecuencia cardíaca de aproximadamente 65-85%, y de nuevo por la tarde durante el mismo tiempo con el mismo ritmo cardíaco.

Suplementos:
Este doble programa de entrenamiento se ha de estar acompañado con una suplementación, nutrición y descanso adecuado.

1. Aminoácidos de cadena ramificada:
Cuando se trabaja en forma continua a un esfuerzo máximo durante tanto tiempo, el cuerpo paga un peaje y forma cortisol. El BCAA ayuda a reducir el cortisol. Asimismo, había que mantener los niveles de insulina normalizada de manera que Stallone no tuviera demasiada hambre entre comidas, mientras estaba a dieta. Por último, los BCAA tienen un efecto anabólico anti-catabólico sobre el músculo.

2. Proteínas:Las proteínas generalmente se consumen inmediatamente después de hacer ejercicio, o en lugar de una comida. Hay que ingerir la suficiente proteína para permitir el crecimiento y la reparación del tejido muscular de forma eficiente. La proteína de suero es el tipo más común de proteína. Contiene altos niveles de todos los aminoácidos esenciales no producidos por el cuerpo humano, y es absorbida por el cuerpo muy rápidamente.

3. Glutamina:El uso de este suplemento por Stallone fue beneficioso porque habría agotado los niveles de glutamina natural de su cuerpo durante el ejercicio anaeróbico (es decir, entrenamiento intenso con peso, o cardio a una frecuencia cardíaca alta). Se dice que los culturistas deben tomar suplementos de glutamina, ya que la deficiencia puede conducir a un sistema inmune debilitado y la pérdida de tejido muscular – algo que Stallone no quería.

4. Quema grasas:
No toda la gente de 61 años de edad tiene unas abdominales sólidas, algunos necesitan un poco de ayuda para quemar la grasa y acelerar el metabolismo. Los termogénicos aumentan el metabolismo del tejido adiposo del cuerpo, generando calor.

5. Multivitaminas:Para que el cuerpo humano funcione a su máximo potencial debe poseer todos los nutrientes vitales. Tener deficiencia en algunas de estasvitaminas y minerales esenciales se rompe la vía metabólica que produce la máxima eficacia y el rendimiento disminuye. Si Stallone estaba entrenando tan intensamente con pocos carbohidratos, entonces es probable, que se le agotaran las vitaminas y minerales esenciales.

Nutrición:
El entrenamiento de Stallone era similar a la de un culturista preparándose para un concurso, lo mismo con la dieta. Sus hidratos de carbono eran lo suficientemente altos para poder entrenar normalmente y continuar con el rodaje de la película, pero lo suficientemente bajos para que su cuerpo quemara grasa continuamente.
Su grasas se mantenían moderadamente bajas, de modo que pudieran ser utilizados como fuente de energía primaria para garantizar la quema de grasa. Y, por último, las proteína, obviamente se mantendría muy altas para que su cuerpo no empezara a quemar músculo.

miércoles, 24 de abril de 2013

Rutina de the rock (Dwayne Johnson)

The Rock fue 9 veces campeón mundial y 7 veces campeón de la WWF entre muchos otros títulos. Fue su fama y su apariencia lo que le abrió las puertas en el mundo del cine, siendo el personaje principal en la película El Rey Escorpión.

Lunes


Entrenamiento de Resistencia: pecho, espalda, bíceps, pantorrillas: 5 series de entre 15 y 20 repeticiones cada una, con descansos de 30 segundos.

Cardio: 5 minutos de calentamiento, 12 minutos de máxima intensidad, 5 minutos de enfriamiento.

Martes

Entrenamiento de Resistencia: Cuádriceps, harmstrings o bíceps femoral, hombros y tríceps: 5 series de entre 15 y 20 repeticiones cada una, con descansos de 30 segundos.

Cardio: 5 minutos de calentamiento, 12 minutos de máxima intensidad, 5 minutos de enfriamiento.

Miércoles

Entrenamiento de Resistencia: pecho, espalda, bíceps, pantorrillas: 5 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una, con descansos de 45 segundos.
Cardio: 5 minutos de calentamiento, 12 minutos de máxima intensidad, 5 minutos de enfriamiento.

Jueves

Entrenamiento de Resistencia: Cuádriceps, harmstrings o bíceps femoral, hombros y tríceps: 5 series de entre 12 y 15 repeticiones cada una, con descansos de 45 segundos.

Cardio: 5 minutos de calentamiento, 12 minutos de máxima intensidad, 5 minutos de enfriamiento.

Viernes

Entrenamiento de Resistencia: pecho, espalda, bíceps, pantorrillas: 5 series de entre 8 y 12 repeticiones cada una, con descansos de 60 segundos.
Cardio: 5 minutos de calentamiento, 12 minutos de máxima intensidad, 5 minutos de enfriamiento.

Sábado

Entrenamiento de Resistencia: Cuádriceps, harmstrings o bíceps femoral, hombros y tríceps: 5 series de entre 8 y 12 repeticiones cada una, con descansos de 60 segundos.

Cardio: 5 minutos de calentamiento, 12 minutos de máxima intensidad, 5 minutos de enfriamiento.

Domingo

Descanso.

martes, 23 de abril de 2013

Que es el Body Pump



El body pump es una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de musculación. Esta fusión produce un gasto calórico elevado y una gran tonificación muscular al mismo tiempo.

Si se practica con regularidad y se acompaña de la alimentación adecuada, los resultados son evidentes en un tiempo relativamente corto. Se produce un aumento de fuerza, tonificación muscular y pérdida de grasa acumulada, entre otros muchos beneficios. También hay que decir que es una actividad bastante sencilla de realizar y cuenta con monitores que van explicando cada movimiento, y eso lo hace una actividad accesible a cualquier tipo de persona que quiera practicar deporte sin complicaciones.

Al igual que casi cualquier clase dirigida en estos tiempos, el body pump se realiza al ritmo de una música en particular que marca los movimientos y tiempos para cada ejercicio. Normalmente, una clase de body pump se divide en 10 canciones destinadas a trabajar una parte del cuerpo distinta con cada canción. Los ejercicios se hacen con barras y discos de varios pesos para trabajar los músculos más intensamente y se pueda adaptar al nivel de cada persona.

Como hemos comentado, son muchos los beneficios que nos aporta realizar clases de body pump. Es una actividad ideal para eliminar grasa acumulada y quemar calorías, siempre que se practique de forma habitual (2-3 clases semanales). Se consigue una buena tonificación muscular, aumenta la resistencia física y algo muy importante es que se refuerzan las articulaciones. Es una forma divertida y entretenida de realizar deporte, desconectar y trabajar en grupo.

Si te inicias en la práctica de deporte con el body pump, empieza poco a poco, no te exijas demasiado y empieza sin peso o con poco peso. En poco tiempo llevarás el mismo nivel que el resto de la clase y así evitarás lesiones que te impidan progresar.

lunes, 22 de abril de 2013

Como hacer tu propia dieta


Si quieres hacer tu propia dieta para perder peso de la forma más saludable o mantener tu silueta ahora que viene el verano y sacas tu bikini del cajón, sigue estos consejos:

-Hasta las 3 de la tarde:
-El desayuno debe ser la comida más importante del día
-Deberías hacer unas 3 comidas, una al despertarte, otra a media mañana y otra sobre las 2 y media
-El te rojo es muy bueno para bajar de peso, si no te gusta como sabe puedes añadirle un poco de leche desnatada. El antioxidante si que esta bueno y es muy recomendable tomarlo(si no quieres meter 2 infusiones en tan poco tiempo deja una para la merienda o la cena)
-Puedes comer hidratos de carbono, de hecho debes hacerlo, pero que sean integrales, como norma básica mira las etiquetas y asegúrate de que no lleven muchos azucares (que son los hidratos de carbono que el cuerpo utiliza de combustible o en su defecto, para formar grasa)
-Debes meter proteínas en todas las comidas, si no después se te va a quedar el cuerpo flácido  y no queremos eso.
-Consume fruta por la mañana
-La piña es buena para quemar grasas
-Y lo más importante: disfruta de la comida por que va a ser la ultima comida del día donde puedas meter hidratos de carbono

A partir de las 3 de la tarde:
-Aquí empieza la parte interesante. Básicamente hasta que te acuestes comerás verduras+ proteínas
-Haz otras 3 comidas, metes pocos alimentos en cada comida, pero en total consigues una dieta equilibrada y aceleras el metabolismo, al comer tantas veces te aseguro que no tendrás hambre entre horas, y más si sigues mi consejo de comer CH integrales
-El pescado es muy recomendable para cenar
-Intenta no comer frutas, pues tienen fructosa, CH de rápida absorción
-La verdura es muy recomendable, tiene fibra, es sana, y básicamente es lo único que te queda por comer
-El cuerpo no puede absorber más de 35 gramos de proteína por comida, de nada sirve comer 300 gramos de pollo/pavo/atún, Con 100-150gr. tienes suficiente
-La tortilla de claras de huevo esta buena, y si no sabes que comer es una buena opción.
-Los yogures... bueno a no ser que sean desnatados no los comas. Aun así no te pases con ellos (déjalos para antes de las 3).

Entrenamiento
Primero pesas y después cardio, quemarás más grasa y ganarás mejor tono muscular.
Bebe agua!!!!

Después del entrenamiento:
-Justo al terminar tomate unas piezas de fruta, los plátanos son muy recomendables (no más de 2 o 3) Aunque entrenes por la noche si es después de un entrenamiento debes consumir HC de alto indice glucémico que entren rápidamente en la sangre), así recargarás las perdidas de los músculos (ojo, no de las grasa) y no te sentirás cansada.
-Unos 40-60 minutos después de terminar consume proteínas, a ser posible sin muchos CH

Quiero dejar una cosa clara, lo que he dicho del entrenamiento, para conservar el musculo, no significa que te vayas a poner más fuerte que batman, es solo para conservar la mejor cantidad de musculo posible y así evitar que te quedes con un cuerpo de ex-gorda. Además un musculo ocupa mucho menos volumen que la grasa y necesita de más energía para su mantenimiento diario, así aceleramos un poco el metabolismo.

domingo, 21 de abril de 2013

Rutinas Full Body de 3 días


Rutina 1 (Full Body)

Lunes

Sentadillas 4x8
Banco plano barra 3x8
Remo barra pecho apoyado 3x8
Banco inclinado mancuernas 2x12
Press militar 3x8
Gemelos parado maquina 4x15-20
Curl bíceps barra 3x8


Miércoles

Peso muerto piernas semirigidas 4x10
Prensa 45° 4x12
dominadas/jalón al pecho agarre ancho 4x8
Press banco declinado 3x12
Remo polea baja 2x12
Press hombros mancuernas 3x12
Press francés 3x8


Viernes

Sentadillas 4x8
Peso muerto piernas semirigidas 3x12
Press banco plano 3x8
Remo con barra 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Remo mancuerna 2x12
Press militar 3x12
Gemelos 4x12


Rutina 2 (Full Body)

Lunes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Dominadas pronas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo polea baja 2x12
Press banco inclinado 2x12
Remo al mentón 3x10
Curl barra bíceps 2x12


Miércoles

Prensa 4x12
Curl femoral 3x12
Press banco declinado 3x8
Remo mancuerna 3x8
Aperturas banco inclinado 2x12
Dominadas supinas 2x10
Press militar 3x8
Press francés 2x12

Viernes

Sentadilla 4x8
Peso muerto Piernas semirigidas 3x10
Remo con barra 3x8
Press banco plano 3x8
jalones en polea agarre estrecho 2x12
Press banco inclinado mancuernas 2x12
Press de hombros mancuernas 3x10
Gemelos parado 4x15


Rutina 3 (1 día Full Body, 1 día torso, 1 día pierna)


Lunes

Sentadilla 3x6
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x8
Press banco plano 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Press militar 3x10

Miércoles

Press plano 3x12
Remo Polea baja 3x12
Press inclinado 2x12
Jalones en polea agarre ancho 2x12
Elevaciones laterales 2x12
Bíceps con barra 2x12
Press francés 2x12

Viernes
Sentadilla 3x12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3x12
Prensa 2x15
Curl femoral 2x15
Gemelos parado 3x8
Gemelos sentado 3x12

martes, 9 de abril de 2013

Rutina y dieta para definir


Esta dieta de definición esta entre las 1900 y 2000 kcal.

Primera comida (al levantarse):


30 gramos de proteína de suero + 1 plátano + té rojo


Segunda comida (desayuno):


tortilla 6 claras + 2 yemas + 60 - 80 gramos de avena


Tercera comida (mediodía):


200 gramos de carne magra + verdura hervida + 1 cucharada de aceite de oliva + Té rojo


Cuarta comida (merienda pre-entreno):


20 gramos de proteína de suero + 1 pieza de fruta


Quinta comida (post-entreno)


30 gramos de proteína de suero + 1 plátano y medio litro de isotónico


Sexta comida (cena):


pescado + 1 ensalada completa con dos cucharadas de aceite + té rojo


Séptima comida (antes de acostarme).


1 medida de proteína de caseína


Esta dieta es de Lunes a Sábado, dejando el Domingo como el día "trampa"


Más o menos son unos 240-260 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 60-90 de grasa.


Esta rutina implica trabajar dos días a la semana cada grupo muscular, a excepción de las piernas.


LUNES y VIERNES: Pectoral, hombros y tríceps.


Pectoral.


Pres de banca plano (barra olímpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10

Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 de 10 repeticiones para el press inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas

Hombros.


pájaros con mancuernas 4x 10

Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Tríceps.


Jalones en polea 4 de 12

Fondos en paralelas 4 al fallo 

Abdominales.


Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)

Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

MIÉRCOLES: Espalda y bíceps.


Espalda


Remo con barra 4 de 8

Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Dominadas al fallo 4x10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 3 de 10 a 12.

Bíceps


Curl con barra de 10 kilos 4 de 8

Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Abdominales.


Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)

Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

VIERNES Pectoral, hombros y tríceps.


Pectoral.


Pres de banca plano (barra olímpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10

Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.


pájaros con mancuernas 4x 10

Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Tríceps.


Tríceps con mancuerna tras nuca 4 de 12

Fondos en banco con peso de 20 kilos - 4 al fallo 

Abdominales.


Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)

Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

SÁBADO MAÑANA: Espalda, bíceps y pierna


Espalda


Remo con barra 4 de 8

Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Dominadas al fallo 4x10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Bíceps.


Curl martillo con mancuernas 4 de 8

Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Pierna.


extensiones cuádriceps 4 de 12 reps

Prensa inclinada 3 de 10 a 15
femorales 4x12 reps

SOBRE LA DIETA:

Dejar los carbos a partir de las 3 de la tarde y cargarlos solo por la mañana y mediodía  Intentar que los carbos provengan de vegetales fibrosos y de la quinoa, para asegurarse de que se aportan carbos de gran calidad, lentos y fibrosos.


Hacer 3 días de cardio semanales con picos de intensidad.


SUPLEMENTOS:


Proteína de suero durante el día + proteína de caseína antes de acostarme + BCAAS + termogénico + L-CARNITINA.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.