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domingo, 15 de enero de 2017

Evitar pechos caídos

Chica fitness entrenando con pesas para evitar los pechos caídos

Irremediablemente y frente a la impotencia del ser humano, la fuerza de la gravedad produce sus efectos sobre el cuerpo humano, y en el caso que vamos a tratar en este artículo, sobre los pechos de mujer. El peso de la mama va destensando progresivamente el tejido que la envuelve, por eso es recomendable utilizar un sujetador deportivo para frenar los efectos negativos de la gravedad y evitar pechos caídos.

Además también existen algunos tipos de deporte que repercuten de forma negativa sobre tus pechos y ayudan a destensar aún más estos tejidos mamarios, los llamados deportes de impacto. Cuanto más grandes sean tus senos, mayor impacto sufrirán y más se destensaran los tejidos conectivos provocando su caída. Por eso tienes que tener cuidado con los deportes de impacto, sobre todo si tienes unos pechos grandes o con un volumen considerable.

Evitar pechos caídos

El running, los deportes de salto o los de raqueta como el tenis o el padel, son claros ejemplos de impacto continuo y son bastante agresivos para los tejidos mamarios. Te recomiendo no abusar de estos deportes de impacto para evitar que se te descuelgue el pecho. 

Si tienes que hacer ejercicio aeróbico porque estás buscando eliminar grasa o perder peso, busca ejercicios sin impacto como la elíptica, la máquina de remo o la bicicleta estática. Estas máquinas eliminan todo tipo de impacto y te ayudarán a evitar pechos caídos.

La natación es el deporte que menos afecta al pecho, la posición horizontal y la ingravidez anulan cualquier tipo de impacto. 

Si practicas running o cualquier otro tipo de deporte de impacto, no tienes por que dejarlo, simplemente lo puedes combinar con otras actividades más suaves e intenta evitarlo cuando los cambios hormonales aumenten el tamaño de tus pechos. Es muy importante que utilices un buen sujetador deportivo que te sujete bien los pechos para evitar mayores impactos.

Con estos consejos se pueden evitar pechos caídos a la vez que se disfruta del deporte, pero también hay que trabajar muy duro para tonificar y reafirmar pechos caídos. En este otro artículo hablamos de como conseguir unos pechos firmes, es un artículo muy completo que te ayudará a devolver firmeza y belleza a tus pechos.

martes, 1 de noviembre de 2016

Elimina los excesos del verano

Báscula con la palabra ayuda

Has ganado unos kilitos de más durante las vacaciones de verano? No te preocupes, es muy normal ya que durante las vacaciones descuidamos la dieta y bajamos mucho el nivel de ejercicio, o incluso dejamos de hacerlo para disfrutar de nuestro tiempo libre.

Si con la vuelta a la normalidad te has propuesto recuperar la forma física y perder esos kilos de más, tan solo debes volver a los buenos hábitos que llevabas antes de las vacaciones. Retoma tu dieta y vuelve al gimnasio o retoma tus actividades al aire libre para que tu cuerpo se dé cuenta de que has vuelto a coger las riendas de tu vida y vas a por todas.

Si te encuentras un poco perdido y no sabes muy bien como volver a la normalidad, sigue estos consejos que te ayudarán a retomar los buenos hábitos de una vida sana y equilibrada.

Consejos para una vida sana

  • Visualiza tu cuerpo con esos kilos de menos. Eso te motivará y tendrás una meta que perseguir.
  • Realiza 5 comidas diarias, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Incluso puedes añadir una sexta comida antes de irte a dormir, un lácteo desnatado es una buena opción para esa comida extra.
  • Si tienes que comer fuera de casa por trabajo, elije restaurantes que te ofrezcan comida sana y fresca.
  • Que tus comidas sean variadas y equilibradas, de ese modo no sufrirás ningún déficit alimenticio y gozarás de buena salud.
  • No te obsesiones con el peso y procura no pesarte todos los días. Con una vez a la semana es suficiente, intenta que sea el mismo día y sobre la misma hora.
  • Cuando hagas la lista de la compra piensa con la cabeza y no con el estómago. Eso te evitará realizar compras impulsivas de las que acabarás arrepentid@.
  • Bebe de 2 a 3 litros de agua al día para mantener el cuerpo bien hidratado.
  • Utiliza platos más pequeños para reducir las cantidades de comida. Así estarás consumiendo menos calorías y ayudarás al cuerpo a eliminar la grasa acumulada.
  • Por último, haz ejercicio a diario. Si vas al gimnasio alterna el trabajo con pesas y el trabajo aeróbico, esto te ayudará a conseguir un cuerpo trabajado. Si practicas deporte al aire libre como por ejemplo running, ciclismo, etc, ponte tus zapatillas y sal a la calle a comerte el mundo!!
Escrito por: Rubén Del Toro

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sábado, 30 de mayo de 2015

Eliminar la celulitis

Mujer sexy de espaldas con ropa interior blanca

La celulitis es un problema que sufre sobre el 90% de la población femenina y se dice que cuando aparece, ya no se puede hacer nada para eliminarla, pero eso no es así. Con unos buenos hábitos y esfuerzo se puede eliminar la celulitis por completo, o por lo menos mejorar su aspecto considerablemente.

En este artículo vamos a ver unos consejos para reducir la celulitis, te recomiendo que los pongas todos en práctica para conseguir mejores resultados y poder eliminar la celulitis de forma efectiva y sin retorno.

Consejos para eliminar la Celulitis

Uno de los consejos más importantes es hacer ejercicio. Para eliminar la celulitis es muy importante hacer ejercicio 3 veces a la semana como mínimo, pero si puedes, haz más, cuanto más mejor. Lo mejor es combinar ejercicios de tonificación y ejercicio aeróbico en la misma sesión, primero el ejercicio físico y después el aeróbico.

Compra una buena crema anticelulítica. Es muy importante la forma de aplicarla, de hecho si la aplicamos mal no surge el mismo efecto. Hay que hacerlo con movimientos circulares y de forma ascendente.

Masajes en las zonas afectadas para mejorar la circulación. Un masaje anticelulítico mejora la circulación de la zona y sirve como drenante linfático, ayudando a eliminar toxinas y agua retenida por la grasa acumulada en la zona afectada.

Hay que hidratarse. Bebe mucha agua, toma infusiones de té verde y cola de caballo y come fruta para depurar el organismo de toxinas que impiden procesar la grasa. 

Evita el alcohol ya que es dañino para nuestro organismo, empeora la celulitis y está lleno de calorías vacías. Además de esto, el alcohol nos deshidrata.

Reduce la cafeína a una dosis diaria. Si tomas café para desayunar, el resto del día bebe agua, infusiones o zumo natural hecho por ti. 

Reduce la sal, ya que es un gran enemigo de la celulitis. La celulitis hace que la grasa acumulada de la zona retenga agua como una esponja y la sal hace que nuestro organismo retenga líquidos, lo cual empeora la celulitis. 

Reduce el azúcar y evita los dulces, comidas preparadas, comida rápida, bollería, salsas industriales, etc.

Dejar de fumar beneficiará tu salud y mejorará tu estética. Al dejar de fumar el estado de la piel mejora considerablemente. Esto pasa porque el tabaco destruye la vitamina C y esta vitamina es muy importante para formar colágeno, y el colágeno es la sustancia que forma la piel. Cuanto más débil sea el colágeno, más se nota la celulitis.

Toma hinojo en infusiones, jarabe, pastillas, etc. Esta planta aporta muchos beneficios a la celulitis, ya que es diurética, ayuda a eliminar los gases y el estreñimiento, y facilita la evacuación.

Trata de poner en práctica todos estos consejos para eliminar la celulitis y empezarás a ver resultados positivos antes de lo que esperas.


Escrito por Rubén Del Toro

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viernes, 1 de mayo de 2015

Definir los pectorales

Chicos fitness sin camiseta en el gimnasio enseñando el six pack

Hace falta mucho esfuerzo y dedicación para eliminar los excesos de grasa acumulada en ciertas partes del cuerpo. Para ello es necesario, además de la dieta correcta, realizar ejercicio aeróbico como por ejemplo hacer bicicleta o elíptica, correr, trotar o caminar, clases dirigidas aeróbicas como zumba, body combat, aeróbic, spinning, etc. 

Todos estos ejercicios implican todos los músculos de forma intensa, vaciando los depósitos de energía en los primeros 15-20 minutos aproximadamente. Pasado este tiempo en el que hemos agotado las reservas de energía, parece que nos cansamos más debido a que se nos ha acabado la energía y el hígado empieza a coger la grasa acumulada para transformarla en energía.

Una vez hemos agotado la energía, es recomendable seguir con el ejercicio aeróbico otros 15-20 minutos (unos 40 minutos en total). De esta forma estaremos quemando grasa acumulada durante los últimos 15-20 minutos. Si además realizamos cambios de intensidad durante el ejercicio aeróbico, aún quemaremos más grasa acumulada.

Como Definir los Pectorales

También es necesario realizar ejercicios con pesas y máquinas para lograr un buen pecho definido. Es importante que estos ejercicios sean para marcar o definir y no para ganar volumen. Para definir utilizaremos pesos más bajos y más series y repeticiones para reafirmar y definir los músculos. 

Por el contrario, para ganar volumen debemos mover más peso y menos series y repeticiones. El peso y las repeticiones dependen del tipo de entrenamiento y la persona, pero por lo general, alrededor de unas 15-20 repeticiones y 4 series estaría bien.

El pecho es uno de los grupos musculares grandes del cuerpo, al igual que la espalda o las piernas, y hay una gran variedad de ejercicios que reclutan gran parte del pectoral. 

Pero hay que tener cuidado porque algunos solo reclutan una parte y no debemos caer en el error de centrar nuestro entrenamiento de pecho en trabajar una sola zona, el entrenamiento debe estar bien compensado. Por ejemplo el press de banca inclinado recluta la zona superior del pectoral.

Es corriente ver a algunas personas en el gimnasio poniendo pesos muy elevados en la barra de press de banca y haciendo el ejercicio de forma incorrecta. Posiblemente el error numero 1 es la falta de amplitud en el agarre, a mayor amplitud, más cantidad de fibras vamos a reclutar y mejores resultados obtendremos. 


Es inútil poner cargas muy elevadas y no hacer todo el recorrido, es decir, bajar hasta la mitad y no subir hasta arriba. Es mejor poner una carga razonable y realizar el ejercicio de la forma correcta, lenta y controlada. Tampoco tiene sentido poner cargas muy elevadas y que un compañero te ayude desde la primera repetición. 

Un compañero te puede ayudar solo en las últimas repeticiones para llegar al fallo muscular, pero no siempre.

Otra buena forma de muscular y definir el pecho sin precisar de máquinas o pesas, es haciendo flexiones. Mucha gente subestima este simple ejercicio y lo deja de lado en sus entrenamientos, pero la verdad es que es un gran ejercicio compuesto que no solo trabaja el pectoral, también trabaja hombros, bíceps, tríceps y espalda. 

Es recomendable meter este ejercicio en tu rutina de pecho para conseguir mejores resultados.

Escrito por Rubén Del Toro

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sábado, 14 de marzo de 2015

Errores a la hora de definir

Hombre musculoso con los abdominales muy marcados

  • Cuidado con la dosis de carbohidratos

En cualquier dieta de definición hay  que reducir la ingesta de hidratos para que el cuerpo tire de las reservas de grasa, pero no hay que eliminarlos por completo. Hay que ingerirlos en su justa medida.
Mucha gente no entrena suficientemente fuerte para quemar una cantidad elevada de hidratos. Para eliminar grasa acumulada, ingerir 30-60 gramos de hidratos en 5 tomas diarias, según el peso y nivel de entrenamiento.

  • Comer carbohidratos lentos de noche

Los hidratos lentos como el arroz, pasta o patata, consumidos por la noche se convierten en grasa porque a esas horas del día, se ralentiza el metabolismo para dormir. Por eso es mejor comer proteínas limpias de ave o pescado acompañadas de verduras y ensalada.

  • Empezar mal el día

Por la mañana y después de entrenar es cuándo los depósitos de glucógeno de los músculos están más bajos, y en ese momento, el metabolismo no puede transformar los hidratos en grasa porque está rellenando esos depósitos. Por eso hay que cargarse de hidratos en el desayuno acompañados de proteínas para empezar bien el día.

  • Exceso de proteína

Pasarse con la ingesta de hidratos puede tener los mismos efectos que cuando se eliminan de la dieta. En cualquier dieta de definición hay que reducir la ingesta de hidratos pero hay gente que se equivoca, los elimina por completo y aumenta la ingesta de proteínas para compensar, pero si es excesiva se produce un superávit calórico y no se pierde grasa.

  • Una comida trampa a la semana (Cheat Meal)

En casi cualquier dieta es aconsejable saltarse las normas un día a la semana. Por raro que parezca, esto ayuda a perder grasa porque con la dieta, el metabolismo de ralentiza y se estanca y deja de quemar como al principio y al ingerir distintos alimentos con más calorías, se vuelve a activar y empieza de nuevo con la quema. Pero cuidado, solo una comida al día, no todo el día de excesos!

  • Obsesión con la bascula

Hay personas que cuándo empiezan una dieta de definición se obsesionan con la bascula y se pesan todos los días a todas horas para ver sus progresos, y eso puede ser un error. Hay formas más efectivas de ver los progresos, como mirarse en el espejo o fijarse en la fuerza y energía en los entrenamientos. 

Si se pierde peso pero hay energía para entrenar duro, se está haciendo bien la dieta porque se está quemando grasa. Si se pierde peso pero la persona está cansada, sin ganas de entrenar y sin fuerzas, se está quemando grasa pero lamentablemente también se está perdiendo músculo. En lo primero que hay que fijarse en una dieta de definición es en la fuerza y energía.

  • Pasarse con el ejercicio aeróbico

El ejercicio cardiovascular es muy importante en una dieta de definición porque quema grasas y acelera el metabolismo durante mucho tiempo. Pero si se hace demasiado aeróbico, el organismo entra en una fase de supervivencia que hace que unas hormonas bloqueen la grasa para tener energía en el futuro y quema tejido muscular. Por eso lo más aconsejable es hacer 30-40 minutos de cardio 4 o 5 días a la semana para activar la quema de grasas.

  • Entrenamiento adecuado

Hay mucha gente que cuándo empieza la fase de definición aumenta el numero de repeticiones y series reduciendo los pesos. Piensan que en vez de ganar masa muscular con pesos elevados, tienen que reducir los pesos y aumentar repeticiones para marcar los músculos. 

Al principio lo consiguen pero al poco tiempo la definición se para y los músculos pierden volumen. Lo correcto en fase de definición es seguir con vuestra rutina y vuestros pesos para ganar músculos, hacer cardio para activar el metabolismo y dejar que la dieta haga su trabajo.


Escrito por Rubén Del Toro

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miércoles, 11 de marzo de 2015

Entrenar con la menstruación

mujer muy cansada en el gimnasio

Este artículo es para vosotras chicas, y es que es digno de admirar que desde que sois aún unas niñas, empezáis a prepararos para ser mamás. En efecto, estoy hablando de la menstruación. Es vuestra compañera fiel, la que os va a acompañar hasta bien entrada la madurez.

Vivir sabiendo que todos los meses vais a sufrir esos cambios hormonales tan fuertes, es una carga que solo vosotras conocéis. Es cierto que se conocen todo tipo de casos. Están las que prácticamente no sufren desordenes hormonales ni dolores y lo llevan con bastante naturalidad, pero por otra parte está el caso opuesto. El caso de la menstruación con sangrado abundante, grandes desordenes hormonales y dolor abdominal entre otros muchos síntomas.

Vamos a ver algunos datos de interés que pueden ayudar a esas mujeres que sienten la menstruación como un impedimento a la hora de asistir al gimnasio, bien sea para entrenar con pesas, realizar clases dirigidas o sesiones de ejercicio aeróbico.


Entrenar con la menstruación, es posible?


Durante la menstruación es normal sentirse más cansada. Esto ocurre debido a que durante el sangrado se pierde bastante hierro y las células musculares tienen dificultades mayores para captar el hierro restante.

Debido al fuerte dolor abdominal, mal estar general y grandes sangrados que sufren algunas mujeres durante la menstruación, es normal y comprensible que dejen de hacer ejercicio o que simplemente no puedan entrenar con la intensidad habitual.

Debido a los esfuerzos, movimientos o posturas de algunos ejercicios, se pueden producir malestares debido a la movilidad gástrica.

Como el sistema nervioso también se ve afectado, se pueden observar cambios de carácter, mal humor, desajuste emocional, irritabilidad, etc.

Pese a todos estos contras, el ejercicio físico no está contraindicado con la menstruación, simplemente se debe disminuir la intensidad del mismo y optar por ejercicios o deportes más suaves.

En lo que al fitness se refiere, se podría decir que efectivamente si se puede entrenar con la menstruación. Se aconseja aumentar el tiempo de descanso entre series y ejercicios y utilizar pesos entre medios y bajos.

En resumidas cuentas, hay que aprender a escuchar al cuerpo, y si se siente mucho malestar, es preferible descansar los días que sean necesarios.


Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 28 de septiembre de 2014

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado esta al alcance de cualquiera, solo hay que proponérselo y tener paciencia, como casi todo en la vida. Básicamente hay que cumplir 3 pautas para poder conseguirlo, cuidar tu alimentación, trabajar el abdomen de la forma correcta y hacer ejercicio aeróbico.

Estas 3 pautas forman un circulo vicioso, si haces abdominales y cardio pero no cuidas tu alimentación, no lograrás lucir un abdomen plano. Si cuidas tu alimentación pero no trabajas la zona abdominal, tampoco lo lograrás. Por lo tanto, es el conjunto de las 3 pautas las que hacen posible conseguir nuestro objetivo.

Alimentación Para Definir El Abdomen

En cuanto a la alimentación, lo más aconsejable es hacer una dieta enfocada a la perdida de grasa, pero si eres de las que no pueden atarse a una dieta, simplemente cuida tu alimentación. Una buena alimentación se basa en comer de todo, pero sano, es decir, proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras.

Las grasas han de ser grasas buenas provenientes del aceite de oliva, pescado, frutos secos, carnes magras, etc. Elimina de tu alimentación las grasas saturadas, que son la comida rápida, bollería industrial, fritos, bebidas azucaradas, fiambres, etc. Si un día te pasas en una comida, no lo soluciones dejando de comer durante el resto del día, asúmelo y contrarresta tu error en la siguiente comida, pero nunca lo arregles dejando de comer, ya que prolongar demasiado el tiempo entre comidas tiene un efecto rebote.


hombre musculado y definido mostrando su abdomen

El organismo ralentiza el metabolismo y tiende a acumular más grasa. Procura hacer 5 comidas diarias repartidas cada 3 horas aproximadamente, evitando los hidratos de carbono simples durante la tarde/noche. Para lograr un correcto funcionamiento de los intestinos, tener buenas digestiones y evitar el estreñimiento o la retención de líquidos, incluye en tu alimentación más frutas, verduras, fibra, pescado y lácteos desnatados.

Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico va a ser a partir de ahora tu gran aliado para quitarte la grasa acumulada, ya que solo haciendo ejercicios abdominales no vas a conseguir eliminar la grasa abdominal. Haciendo abdominales sin cardio, conseguirás unos músculos abdominales bien desarrollados pero tapados bajo una gran capa de grasa.

Si a una buena alimentación le sumamos la práctica de ejercicio aeróbico constante, los resultados son impresionantes. La cantidad de ejercicio aeróbico recomendada para una persona normal que simplemente quiere eliminar grasa acumulada, es de 3 veces a la semana en días alternos.

No necesariamente se necesita un gimnasio para hacer cardio (aunque si que te lo recomiendo), puedes salir a correr por tu zona o si no puedes correr por cualquier motivo, puedes salir a andar todos los días unos 30-60 minutos, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc. Si prefieres apuntarte al gimnasio, es la forma más eficaz y rápida de perder peso y hacer ejercicio, ya que esta preparado específicamente para eso.

Clases Colectivas

Si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio, te conviene hacer clases colectivas, como por ejemplo, spinning, body pump, step, zumba, etc. Con estas clases, en una hora realizaras ejercicio aeróbico y tonificarás tu cuerpo al mismo tiempo.


chica fitness mostrando su abdomen definido

A la hora de trabajar el abdomen hay que tener clara una cosa, vale más la calidad de los ejercicios que la cantidad de repeticiones. Tampoco es necesario trabajar el abdomen todos los días, ya que es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para recuperarse y reparar fibras.

Lo más importante es la técnica, realizando movimientos controlados, sin prisa y sin tirones que puedan producir lesiones lumbares. También es importante saber que el abdomen se compone de 3 porciones, la superior, las laterales (oblicuos) y la inferior. 
El mejor orden de trabajo es, inferior, oblicuos y superior.
La frecuencia y repeticiones puede variar según los objetivos de cada una, pero lo más recomendable es hacer 2 ejercicios de cada zona, entre 2 y 3 series y unas 20 repeticiones para cada serie. Esto 3 veces por semana es lo recomendado.


Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 7 de agosto de 2014

Cardio en los días de descanso

mujer corriendo por la carretera

En artículos anteriores hemos hecho una comparativa sobre que momento es mejor para hacer ejercicio aeróbico, en ayunas, o antes o después de las pesas.(Haz clic en los enlaces para ver los artículos). En este artículo vamos a ver las ventajas y desventajas de hacer cardio en los días de descanso.

Hacer aeróbicos cardio en los días de descanso (días que no entrenamos con pesas), puede ser más adecuado si se realiza cardio de baja intensidad, ya que no afecta a la capacidad de recuperación, es más, puede ayudar a que nos recuperemos más rápido. 

Pero si hacemos cardio de alta intensidad (HIIT) puede que no sea la mejor opción, sobre todo si asistimos 4 o 5 veces a la semana al gimnasio. Una sesión de cardio de alta intensidad estresa al cuerpo de igual forma que un entrenamiento con pesas, por eso, si hacemos el HIIT en los días de descanso, el cuerpo no descansará. 

Si el único objetivo del cardio de alta intensidad es perder grasa, si que se puede hacer en los días de descanso, pero no es buena idea si nuestro objetivo es ganar masa muscular, ya que esta aumenta en los días de recuperación y descanso.

Casi todo el mundo necesita hacer ejercicio aeróbico para conseguir un nivel muy bajo de grasa, pero depende de varios factores el tipo de cardio que realice, dieta, entrenamiento, genética... Aunque no haya una gran diferencia en cuanto al horario en el que realicemos el cardio, parece que es mejor después del entrenamiento o por la mañana.


Escrito por Rubén Del Toro

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lunes, 30 de junio de 2014

Cardio antes o después de las pesas

Cardio antes o después de las pesas

Mucha gente se pregunta cual es el mejor momento del día para hacer cardio (ejercicio aeróbico). Hay varios momentos clave para su realización, en ayunas, antes o después de la rutina de pesas, o en los días de descanso. 

En un artículo anterior hemos visto las ventajas y desventajas de "Hacer cardio en ayunas". En este artículo vamos a hablar de si es mejor hacer cardio antes o después de las pesas.

Cardio después de las pesas

Cuando realizamos un entrenamiento, bien sea con pesas o con nuestro peso corporal, el organismo obtiene prácticamente toda la energía de los depósitos de glucógeno muscular (azucares). 

Si hacemos el cardio después del entrenamiento de pesas, los depósitos de glucógeno estarán vacíos y el organismo accederá de forma más rápida a los depósitos de grasa para obtener energía, y ese es, generalmente el principal objetivo de la realización del ejercicio cardiovascular, la perdida de grasa.

Al hacer el ejercicio aeróbico después del entrenamiento de pesas, siempre lo podremos realizar incluso con cansancio. Además, cumple una función regeneradora ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo a los músculos después de un esfuerzo, hace de efecto limpiador, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

Cardio antes de las pesas

Si primero realizamos el ejercicio aeróbico, los depósitos de glucógeno se vacían sin afectar casi a las grasas, y al realizar el entrenamiento de pesas, aparecería el cansancio por falta de suministro energético y no podríamos realizar nuestro entrenamiento con la energía suficiente para entregarnos al máximo, porque como hemos visto más arriba, se necesitan los depósitos de glucógeno llenos para rendir correctamente.

Pero además, cuando se agotan las reservas de glucógeno ocurre algo que se debe evitar en el fitness, y es el uso de las cadenas de aminoácidos que componen las proteínas del músculo para sacar la energía, lo que todos conocemos como catabolismo muscular, es decir, perder masa muscular. 

Conclusión

Como hemos podido comprobar, todo apunta a que el orden correcto es, primero el entrenamiento físico y después el ejercicio aeróbico, sobre todo si nuestro objetivo es ganar masa muscular y eliminar grasa

Ahora bien, si el objetivo principal es únicamente la pérdida de grasa, sin importar el músculo, se puede realizar al revés, incluso puede ser bueno realizarlo antes ya que así sirve de calentamiento para hacer las pesas, porque seguramente no tendremos una buena técnica de realización de los ejercicios y evitemos posibles lesiones.


Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 26 de junio de 2014

Hacer cardio en ayunas

Hacer cardio en ayunas

Cual es el mejor momento del día para hacer cardio? Esta es una pregunta que todos nos hemos hecho alguna vez en nuestra vida, y día a día se la siguen haciendo muchas personas. 

Cuando preguntamos cual es el mejor momento para hacer cardio, queremos decir que cuando es más efectivo y vamos a rendir mejor. Hay varios momentos clave para hacer cardio (cardio es igual a ejercicio aeróbico, por si alguien no conoce bien el termino), por la mañana, antes o después del entrenamiento de pesas y en los días de descanso.

En este artículo vamos a ver las ventajas de hacer ejercicio cardiovascular por la mañana en ayunas: 

Hacer cardio en ayunas

Hacer cardio en ayunas puede aumentar la cantidad de ácidos grasos libres que se usarán como combustible, pero esto no es por hacerlo con los depósitos de glucógeno vacíos. A no ser que nos vayamos a dormir con estos depósitos bajos, no los tendremos a nivel bajo cuando nos despertemos.

Casi toda la energía que gastamos al dormir proviene de los ácidos grasos porque la intensidad de la actividad realizada es muy baja, y también a que la hormona de crecimiento se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño. Esta hormona aumenta la movilización de los ácidos grasos. Por esto no se ven afectados los depósitos de glucógeno durante la noche. 

Como la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, existen posibilidades de que al despertarnos haya aumentado la cantidad de ácidos grasos libres, y como estos ácidos grasos ya están liberados son más fáciles de oxidar para ser usados como combustible, y por eso están preparados para ser usados al hacer aeróbicos en la mañana.

Hacer cardio en ayunas nos puede ayudar a perder grasa en etapa de definición y a comer más hidratos de carbono en fase de volumen sin acumular grasa, pero también tiene su parte negativa. Hacer cardio en ayunas tiene un efecto catabólico (perdida de músculo) para el tejido muscular. 

Esto pasa porque la producción de cortisol aumenta con la práctica de ejercicio en ayunas, y como los niveles de cortisol ya están altos de forma natural por la mañana, conlleva a un mayor desgaste del tejido muscular. Tener los niveles de cortisol altos aumenta la destrucción del tejido muscular y aumenta el uso de aminoácidos como fuente de energía.

Conclusión

Para evitar la perdida de músculo al hacer cardio en ayunas, no hay que hacerlo a una intensidad alta, mejor una intensidad media-baja para quemar grasa sin perder músculo.

Escrito por Rubén Del Toro

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martes, 22 de enero de 2013

Rutina full body para mujeres principiantes

Cuando se retoma la actividad física después de un largo parón o si te inicias desde cero, debes trabajar con cargas que te permitan realizar de 15 a 20 repeticiones fácilmente.

Antes de empezar los ejercicios debes calentar 5-10 minutos en la cinta, bicicleta o elíptica para calentar tu cuerpo. Después del calentamiento, dedica unos 5 minutos a estirar todos los músculos de tu cuerpo y así evitar posibles lesiones musculares. Vuelve a estirar todo tu cuerpo al final de tu entrenamiento.

Deja un día de descanso entre cada entrenamiento para que tus músculos se recuperen de la mejor forma posible.
Vigila la respiración durante la ejecución del ejercicio, inspira antes de iniciar la repetición y expira al final del movimiento. También debes controlar la velocidad de la ejecución, no realices movimientos rápidos o bruscos y sobre todo controla la bajada del peso (fase negativa o excéntrica)

Esta rutina esta preparada para hacerla 3 días a la semana en días alternos. Si tu objetivo es eliminar grasa acumulada, puedes realizar ejercicio aeróbico en los días de descanso. Es importante seguir el orden de los ejercicios tal cual están escritos.

ESPALDA
Remo sentada en polea baja 3 x 10-12
Jalones al pecho 3 x 10-12
PECHO
Press banca con mancuernas 3 x 10-12
HOMBRO
Elevaciones frontales 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10
TRÍCEPS
Patada trasera 3 x 12
Jalón en polea alta 3 x 10
BÍCEPS
Curl alterno con mancuernas 3 x 12
PIERNA
Sentadilla con barra 3 x 12
Zancadas 3 x 10
Glúteos en máquina 3 x 12
ABDOMEN
Encogimiento de rodillas en banco 3 x 15
Encogimiento básico 3 x 15

domingo, 13 de enero de 2013

Fitness para mujeres principiantes


Chicas, cuantas veces nos hemos quedado delante del espejo pensando, si no tuviera esta tripita me quedaría mejor la ropa, o, necesito quitarme estas malditas cartucheras... y unas cuantas frases más de ese tipo. Verdad que tu también te lo has preguntado? Bien, pues tranquila porque no vas a tener que entrar al quirofano para conseguir un cuerpo bonito y tonificado. Solo necesitas cuidar tu alimentación, hacer ejercicio diario, fuerza de voluntad, esfuerzo y constancia. Si cumples estas pautas, el cambio que vas a conseguir en tu cuerpo va a hacer que te sientas mejor contigo misma, mejorando tu día a día, siendo más optimista con la vida, ganando seguridad en ti misma.. Mientras estás en el gimnasio, desconectas tu mente de todo y eso te dará energía para afrontar las cosas dese otro punto de vista. 

Como ves, todo son ventajas si practicas fitness, además te ahorras un dineral en operaciones de estética, que como todas sabemos, son muy caras. Con el fitness puedes trabajar tu cuerpo de la forma que quieras, dando prioridad a las zonas de tu cuerpo que más lo necesiten, que desgraciadamente para nosotras suelen ser el abdomen, caderas, glúteo y zona trasera del brazo (tríceps), ya que en estas zonas es donde se nos suele acumular la grasa tan temida por todas. Olvida todo lo que has escuchado acerca de que si las mujeres entrenamos con pesas vamos a conseguir cuerpos musculados de hombres, eso son mitos que se han generado por falsas creencias. Como he dicho más arriba, practicando fitness una media de 3 días a la semana, vas a conseguir un cuerpo femenino, bonito y tonificado, y aunque decidas entrenar todos los días de la semana, el resultado va a ser el mismo.

Otra creencia popular referente al mundo de las pesas, es que cuando dejas de entrenar, el músculo ganado se convierte en grasa. Este proceso es físicamente imposible de realizar, ya que el tejido muscular no puede convertirse en grasa. Lo que ocurre cuando dejamos de entrenar, es que el músculo deja de estar activo y pierde fuerza y tensión, por lo tanto, se pierde tono muscular. Al dejar de hacer ejercicio es fácil ganar algo de grasa, pero esto es por la dieta. Para evitarlo, hay que reducir la ingesta de hidratos de carbono porque ya no hay tanta demanda energética.

Para que una mujer llegue a tener un cuerpo de culturista, necesitaría muchos años de entrenamientos extremos y una dieta muy estricta, sin grasas y muy alta en proteínas y en hidratos.

Un cuerpo de mujer trabajado y tonificado no le quita feminidad, sino todo lo contrario, resalta las curvas que lo hacen tan bello y digno de admirar. Siendo sinceras chicas, quien de nosotras no quiere unas piernas tonificadas que se mantengan firmes al caminar, un culo en su sitio duro y respingón, unos brazos tonificados, una cintura bien pronunciada, un abdomen ligeramente dibujado, etc, etc? Y lo que es más evidente, a qué hombre no le gusta una mujer así, y haría lo que fuera por estar con ella? Todas sabemos las respuestas, por eso ya es hora de tomar la iniciativa y empezar a trabajar para conseguir ese cuerpo tan deseado por todas, que subirá nuestra autoestima y nos ayudará a conseguir lo que nos propongamos.

Si vamos a empezar a entrenar desde cero y no tenemos nociones sobre el fitness, lo mejor es hacer una rutina de 3 días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, y hacer 1 o 2 ejercicios por cada grupo muscular. Dedicar 1 de los 3 días a trabajar el tren inferior por completo. El ejercicio aeróbico irá en función a nuestras necesidades. 

En cuanto a la alimentación, llevar una dieta equilibrada, hacer 5 comidas diarias, eliminar por completo la comida rápida, dulces, fritos, etc, y comer más vegetales, verduras, proteínas y frutas.

Si ya tenemos una base y estamos en un nivel más avanzado, entrenaremos un músculo diario una vez por semana, y abdomen 2-3 veces por semana en días alternos. El tren inferior lo podemos trabajar 2 veces por semana. 

En cuanto a la alimentación, si queremos aumentar nuestra masa muscular debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono, pero siempre controlando las calorías. Para reducir la cantidad de grasa sin perder músculo, debemos reducir los hidratos y aumentar el consumo de proteínas.

domingo, 28 de octubre de 2012

Rutina cardio con cambios de ritmo


Esta comprobado que meter cambios de ritmo o picos de intensidad en el ejercicio aeróbico aumenta el metabolismo durante más tiempo después de la sesión, que si se realiza a un ritmo moderado y constante. La práctica de un cambio de ritmo o pico de intensidad se basa en aumentar el ritmo cardíaco en pocos segundos y recuperar el aliento a un ritmo moderado durante un tiempo determinado. Generalmente, el ejercicio aeróbico es sinónimo de perdida de grasa, pero según cual sea nuestro objetivo, se deben seguir unas pautas como por ejemplo la duración del ejercicio o la intensidad.

A continuación mostramos una rutina de cardio de 30 minutos con cambios de ritmo con la que vamos a perder grasa sin perder músculo. Esto es perfecto para personas en fase de definición que realizan una rutina de pesas. Lo más recomendable es realizar esta rutina después de las pesas, 3 días a la semana en una elíptica, bici estática o cinta de correr, aunque también se puede realizar en la calle.


También mostramos una rutina de 60 minutos con cambios de ritmo para personas que quieren quemar grasa y no les importa perder masa muscular. Un dato importante es que si no se realiza trabajo muscular paralelo a esta rutina, la perdida de musculo será mayor.

Las rutinas constan de 3 fases: La primera es la de calentamiento. Empezamos a un ritmo moderado para ir calentando la musculatura y evitar posibles lesiones.La segunda es la fuerte, que es la que se va a encargar de promover la quema de grasas aumentando el ritmo cardíaco y la tercera es la fase de enfriamiento, que se encarga de ir relajando el ritmo cardíaco para no parar con las pulsaciones muy aceleradas. Siguiendo estos pasos evitaremos lesiones y conseguiremos nuestro objetivo con más facilidad.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.