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jueves, 26 de junio de 2014

Hacer cardio en ayunas

Hacer cardio en ayunas

Cual es el mejor momento del día para hacer cardio? Esta es una pregunta que todos nos hemos hecho alguna vez en nuestra vida, y día a día se la siguen haciendo muchas personas. 

Cuando preguntamos cual es el mejor momento para hacer cardio, queremos decir que cuando es más efectivo y vamos a rendir mejor. Hay varios momentos clave para hacer cardio (cardio es igual a ejercicio aeróbico, por si alguien no conoce bien el termino), por la mañana, antes o después del entrenamiento de pesas y en los días de descanso.

En este artículo vamos a ver las ventajas de hacer ejercicio cardiovascular por la mañana en ayunas: 

Hacer cardio en ayunas

Hacer cardio en ayunas puede aumentar la cantidad de ácidos grasos libres que se usarán como combustible, pero esto no es por hacerlo con los depósitos de glucógeno vacíos. A no ser que nos vayamos a dormir con estos depósitos bajos, no los tendremos a nivel bajo cuando nos despertemos.

Casi toda la energía que gastamos al dormir proviene de los ácidos grasos porque la intensidad de la actividad realizada es muy baja, y también a que la hormona de crecimiento se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño. Esta hormona aumenta la movilización de los ácidos grasos. Por esto no se ven afectados los depósitos de glucógeno durante la noche. 

Como la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, existen posibilidades de que al despertarnos haya aumentado la cantidad de ácidos grasos libres, y como estos ácidos grasos ya están liberados son más fáciles de oxidar para ser usados como combustible, y por eso están preparados para ser usados al hacer aeróbicos en la mañana.

Hacer cardio en ayunas nos puede ayudar a perder grasa en etapa de definición y a comer más hidratos de carbono en fase de volumen sin acumular grasa, pero también tiene su parte negativa. Hacer cardio en ayunas tiene un efecto catabólico (perdida de músculo) para el tejido muscular. 

Esto pasa porque la producción de cortisol aumenta con la práctica de ejercicio en ayunas, y como los niveles de cortisol ya están altos de forma natural por la mañana, conlleva a un mayor desgaste del tejido muscular. Tener los niveles de cortisol altos aumenta la destrucción del tejido muscular y aumenta el uso de aminoácidos como fuente de energía.

Conclusión

Para evitar la perdida de músculo al hacer cardio en ayunas, no hay que hacerlo a una intensidad alta, mejor una intensidad media-baja para quemar grasa sin perder músculo.

Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 29 de diciembre de 2013

Como quemar grasa de la parte baja de la espalda


Seguro que a nadie le gusta tener un exceso de grasa en su cuerpo, pero menos aún nos gusta cuando esa grasa esta en la parte baja de la espalda y forma un maldito michelín cuando nos ponemos unos pantalones. Cuando aparece este michelín, es hora de cuidar la alimentación y hacer ejercicio. En este artículo vamos a explicar cuales son los ejercicios específicos para eliminar la grasa y tonificar esa zona aveces tan descuidada, la zona lumbar. Se trata de combinar ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana y ejercicios de fuerza.

Ejercicio cardiovascular: Para eliminar el exceso de grasa práctica ejercicio cardiovascular 3 veces a la semana en días alternos, de 30 a 45 minutos. Elije ejercicios completos para que trabaje todo el cuerpo, como la elíptica, natación, correr, saltar a la cuerda, etc.



Superman:
Realiza supermans. Acuéstate boca abajo en el suelo, con las piernas juntas y totalmente extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Estabiliza los músculos abdominales, contrae la espalda baja, y al mismo tiempo levanta los brazos y las piernas del suelo. Mantén la posición durante unos segundos, y luego relaja.



Peso muerto:
Realiza el peso muerto con barra y las piernas rígidas. De pié, con las piernas y las manos separadas al ancho de los hombros y con agarre prono, inclínate hacia delante dejando los brazos relajados para que la barra baje por su propio peso (como un peso muerto). Cuando tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados aproximadamente, sube el tronco apretando el abdomen y ejerciendo la fuerza con la zona lumbar y sigue con las piernas rígidas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. 


Buenos días:
De pié y con las piernas ligeramente separadas, apoya la barra en la zona alta de tu espalda (hombros y trapecios) y sujétala con las 2 manos. Con la espalda recta y el abdomen contraído, flexiona el tronco hacia delante hasta casi formar un ángulo de 90 grados o hasta que sientas como se estiran los músculos femorales. Vuelve a la posición inicial y eso es una repetición.



Hiperextensiones:
Boca abajo, coloca los pies en los soportes, la pelvis en el cojín de apoyo y las manos cruzadas en el pecho o a los lados de la cabeza, baja el torso lentamente hasta donde te permita el soporte pélvico y vuelve a subir lentamente hasta conseguir una postura horizontal. Esto es una repetición. Para añadir intensidad al ejercicio puedes sujetar un disco en el pecho durante la ejecución.



Estos 4 ejercicios son una excelente rutina para fortalecer y tonificar la zona lumbar. Puedes hacer los 4 ejercicios en la misma sesión o puedes añadir alguno de estos ejercicios a tu rutina de espalda. Lo recomendable son 3 series de 10-12 repeticiones.

lunes, 16 de diciembre de 2013

Dieta de volumen muscular para mujer


Esta dieta es para aquellas mujeres que quieren ganar masa muscular limpia para verse un poco marcadas. No creáis que si una mujer hace esta dieta se va a poner igual de musculada que un hombre. Si hace esta dieta y la acompaña de una buena rutina y ejercicio cardiovascular, conseguirá un cuerpo bien moldeado y definido pero sin dejar de ser femenina, además de gozar de buena salud y seguridad en si misma. Salud y seguridad son 2 cosas imprescindibles para lograr cualquier objetivo y triunfar en la vida.

Elige una de las opciones para cada comida. Altérnalas para evitar la monotonía. 

DESAYUNO
  1. 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva virgen y dos cortadas de jamón York o pechuga de pavo + 2 huevos sin yema (2 claras) + un yogur desnatado.
  2. 50 a 75 gr de cereales no azucarados con leche desnatada + medio plátano + 2 cucharadas de miel (todo a la batidora).
ALMUERZO
  1. 3 latas de atún escurrido + 3 huevos duros sin yema (3 claras) + 100 gr frutas secas (ciruelas, pasas, dátiles).
  2. 50 gr pasta de colores +100 gr de pechuga de pollo o pavo a tacos + tomate natural triturado.
  3. 2 sándwiches vegetales sin mayonesa (tomate, lechuga, con tres latas de atún escurrido) + una pieza de fruta.
COMIDA
  1. 100 gr de pasta de colores + 250 gr carne + tomate natural + ensalada.
  2. 100 gr arroz blanco hervido+ 250 gr carne + 3 rodajas de piña + ensalada.
  3. 100 gr legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, etc) + 200 gr de carne.
MERIENDA
  1. 3 latas de atún escurrido + 3 huevos duros sin yema (3 claras) + 100 gr frutas secas (ciruelas, pasas, dátiles).
  2. Yogur desnatado + tortilla de 4 claras con 2 tostadas de pan integral.
CENA
  1. 250 gr a 350 gr de carne roja (ternera, buey, caballo) + ensalada + parrillada de verduras.
  2. 350 gr a 250 gr de pescado blanco (merluza,lenguado) + 100 gr de patata hervida + ensalada.
Antes de acostarte puedes tomar 2 yogures desnatados.

No debes comer: sal, fritos, rebozados, dulces, bollería, carne de cerdo, zumos y bebidas azucaradas y uvas.

jueves, 3 de octubre de 2013

Entrenamiento para perder peso


Para perder grasa saludablemente hay que ingerir menos calorías y quemar más, por eso el entrenamiento es importante para lograr buenos resultados. Un plan de entrenamiento debe constar de 2 cosas: Elevar el gasto metabólico y el calórico.

Para producir un gasto calórico elevado, el ejercicio cardiovascular es el más indicado. La pregunta más común en estos casos es:
¿ Cuánto debe durar la sesión de cardio y que intensidad es la adecuada para empezar a quemar grasa?
La respuesta depende de varios factores como la condición física de cada persona, la edad, la maquinaria, etc.

La máquina más completa para hacer cardio es la elíptica ya que trabaja todo el cuerpo a la vez y las articulaciones no sufren impacto  lo que reduce el riesgo de lesiones. Esto la hace idónea para principiantes y personas con sobrepeso. El remo y la natación también son buenos ejercicios de cardio.

Mucha gente dice que se empieza a quemar grasa a los 30 minutos, pero eso no es del todo cierto. Para poder acceder a las reservas de grasa hay que agotar las reservas de glucógeno. Mientras que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea  el organismo obtiene progresivamente energía a través de la degradación de la grasa. Por este motivo, cuanto más dura el ejercicio, mas consumo de grasa para generar energía.

Dicho esto, se puede considerar que 30 minutos de ejercicio cardiovascular no utiliza las reservas de grasa para transformarlas en energía, pero a partir de 40 minutos si se accede a las reservas de grasa.

La intensidad es importante, pero depende de la condición física de cada persona. Las personas con una buena condición física deben utilizar una intensidad media-alta, y las personas con una condición física baja deben utilizar una intensidad baja-media.

Mantener un consumo calórico elevado es muy importante. En este caso, el tejido muscular se encarga de conseguir un metabolismo elevado. Cuanto más tejido muscular tiene una persona, necesita mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo representa un elevado gasto metabólico incluso en reposo. 

Para complementar el ejercicio cardiovascular se realiza un entrenamiento de fuerza-resistencia trabajando principalmente músculos grandes en circuito y pesos con los que se se permita hacer hasta 15-20 repeticiones como máximo.

Las clases de Body-Pump son una buena opción para acompañar el ejercicio cardiovascular, ya que se trabaja con pesos libres. Perfectamente se puede sustituir un entrenamiento de máquinas por una clase de Body-Pump, pero para los principiantes es aconsejable empezar con las máquinas para acondicionar el cuerpo, y con el tiempo poder pasar a las clases.

Para facilitar la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, hay que realizar el entrenamiento de pesas antes que el cardiovascular. De este modo se agotan las reservas de glucógeno con las pesas, y al realizar el ejercicio cardiovascular se accede rápidamente a las reservas de grasa. 

Esto es un ejemplo de programa semanal para perder peso.

Lunes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio.
Martes: Descanso
Miércoles: 60 minutos de cardio dividido entre elíptica y remo.
Jueves: Descanso
Viernes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio.
Sábado: Descanso
Domingo: 60 minutos de cardio con cambios de ritmo.

sábado, 28 de septiembre de 2013

Errores comunes en el entrenamiento


Estos son los errores más comunes entre los principiantes a la hora de realizar sus entrenamientos.

Sobreentrenamiento
Hay gente que piensa que cuanto más se entrena un músculo, más se desarrollará, y eso es falso. Cuando se sobreentrena un músculo no se desarrolla porque no puede descansar.
Lo ideal es trabajar un músculo una o 2 veces por semana para obtener buenos resultados.

Monotonía entrenando
Para progresar en tus entrenamientos debes variar los ejercicios y agarres para sorprender al músculo.

No sentir tensión en el músculo trabajado
Hay gente que al hacer un ejercicio de espalda solo nota la congestión en los bíceps. Eso es porque no se realiza bien el ejercicio y hay que revisarlo.

No esforzarse en cada serie
Este error es más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin sufrir en las últimas repeticiones. Los músculos crecen mediante los estímulos recibidos en el entrenamiento, y si no se estimulan adecuadamente no crecerán.
Así se hacen las series:
Hacer las series con un peso tal que se tengan que hacer las 2 o 3 últimas repeticiones con ayuda de alguien o sintiendo un gran esfuerzo o quemazón. 

Demasiado descanso entre series
No es necesario descansar más de 60-90 segundos entre series.Hay excepciones como los entrenamientos de fuerza, que el descanso es mayor.

Entrenar con poca intensidad
Existen muchas técnicas para añadir intensidad a los entrenamientos. Por ejemplo, las superseries consisten en realizar 2 ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso. Repeticiones parciales, que consisten en realizar 2 o 3 repeticiones extra después de llegar al fallo muscular, se realizan con la mitad de peso. Series descendentes que consiste en que tras alcanzar el fallo se reduce el peso inmediatamente hasta llegar a un segundo fallo. Estas son unas pocas técnicas de las que se realizan hoy en día.

No aprovechar la fase negativa del ejercicio
Esforzarte al máximo en la fase positiva o concéntrica de la repetición y descuidar la fase negativa o excéntrica es un gran error. No dejes el peso caer sin más, utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.

No preguntar al monitor
Si tienes alguna duda pregunta al monitor de la sala ya que tiene unos conocimientos básicos sobre la musculación y podrá ayudarte.

No comer correctamente
Comer es muy importante para ganar músculo. Se deben consumir las cantidades adecuadas de macronutrientes en los momentos oportunos.

No realizar ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es decisivo a la hora de perder grasa y marcar los músculos  Se debe realizar con la frecuencia cardíaca entre el 60% y el 85% de la máxima y con una duración superior a los 15 minutos y al menos 3 días a la semana.
En la fase de volumen también se debe realizar ejercicio cardiovascular para no acumular mucha grasa.

jueves, 15 de noviembre de 2012

Errores al perder peso


Eliminar la grasa acumulada no es nada fácil, necesita mucho tiempo y a veces, por más que se intenta con dietas y entrenamientos, lo único que se consigue es perder músculo. Esto puede ser causa de un mal planteamiento del entrenamiento. Por eso vamos a tratar de solucionar este tema.

Cuándo se empieza un entrenamiento para perder grasa, las primeras semanas no hay que fiarse de la bascula porque al ejercitar los músculos, estos se tonifican y se va ganando tejido muscular  El músculo pesa más que la grasa y por eso al principio se puede ganar peso, pero no hay que preocuparse porque cuándo el cuerpo se habitúe al entrenamiento, empezará a eliminar la grasa acumulada. Por esto hay que fiarse más de la ropa o del cinturón que de la báscula.
Demasiado trabajo aeróbico

El ejercicio cardiovascular es el que más gasto calórico produce y generalmente, cuánto más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación en la que el organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa. Cuándo pasa esto, se empieza a gastar la masa muscular (catabolizar), baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento.
Un trabajo cardiovascular de entre 4 y 6 horas, es suficiente para perder grasa. Si quieres mejorar, no aumentes los aeróbicos, aumenta el trabajo con pesas. Al combinar un entrenamiento de fuerza con el trabajo cardiovascular se obtienen mejores resultados.
-  Se consigue un mayor vaciado de los depósitos de glucógeno, con lo cual se accede mucho antes a las reservas de grasa.
-  Evita la perdida del tejido muscular y el rendimiento deportivo es mayor, soportando mejor y mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares.
-   Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.
Entrenamiento a baja intensidad

Se ha extendido la creencia de que la intensidad baja es la ideal para quemar grasa. Esto solo es cierto en personas que se inician en el entrenamiento y que tienen una condición física muy baja y no pueden permitirse otra forma de entrenar.
La grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo, elevar la temperatura para quemar la grasa supone elevar la intensidad de trabajo; utilizar cambios de ritmo, alcanzar mayor consumo de oxígeno.
Si siempre se usan métodos prolongados a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Hay que variar la intensidad y la duración de los entrenamientos cardiovasculares para que el organismo no se adapte y siempre este evolucionando favorablemente y quemando grasa. La mejor opción para  quemar grasa es el entrenamiento de intervalos, alternando fases de alta y baja intensidad continuamente durante 30-40 minutos.
La sauna y los diuréticos
La sauna y los productos vegetales con capacidad diurética eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa.
Muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos que no transpiran y provocan una sudoración excesiva. Esto solo lleva a una deshidratación excesiva que reduce el rendimiento y puede acarrearnos serios problemas de salud.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.