Mostrando entradas con la etiqueta ejercicios con mancuernas de 10 kilos. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta ejercicios con mancuernas de 10 kilos. Mostrar todas las entradas

lunes, 27 de mayo de 2013

Entrenar en casa con 2 mancuernas


Esto es un plan de entrenamiento para hacer en casa con 2 mancuernas de 10 kilos intercambiables. Esta enfocado para personas que no van al gimnasio y no tienen material deportivo en casa. Solo con 2 mancuernas se puede hacer una rutina perfectamente y ponerse en forma. Subir peso o repeticiones cuándo no cueste realizar el ejercicio.
Hacer esta tabla de abdominales los días de entrenamiento, después de cada rutina.
Es aconsejable calentar antes de hacer ejercicio haciendo 5-10 minutos de cardio para prevenir posibles lesiones. Se puede salir a correr o a andar rápido, o trotar parado en casa si no apetece salir.

El plan de entrenamiento consta de 2 días de ejercicios, A/B. Según el nivel de cada persona se puede entrenar 3, 4 o 5 días a la semana siguiendo el orden, primero el entrenamiento A, y el día siguiente, el entrenamiento B.
Por ejemplo si se entrena 3 días sería así:

Lunes: Entrenamiento A 

Martes: Descanso 

Miércoles: Entrenamiento B 

Jueves: Descanso 

Viernes: Entrenamiento A 

Sábado: Descanso 

Domingo: Descanso 

Y la semana siguiente al contrario: 

Lunes: Entrenamiento B 

Martes: Descanso 

Miércoles: Entrenamiento A 

etc… 

Si se hace 4 días 

a la semana será: 

Lunes: Entrenamiento A 

Martes: Entrenamiento B 

Miércoles: Descanso 

Jueves: Entrenamiento A 

Viernes: Entrenamiento B 

Sábado: Descanso 

Domingo: Descanso 

Entrenamiento A 

Sentadillas con mancuernas 4 series de 12 reps.
Peso muerto con mancuernas 3 series de 10 reps.
Flexiones 4 series de 15 reps.
Remo con mancuernas 4 series de 12 reps.
Elevaciones laterales 4 series de 10 reps.

Entrenamiento B 

Swings 4 series de 9 (con cada mano) reps.
Press de hombro con mancuernas 4 series de 10 reps.
Curl alterno con mancuernas 3 series de 12 reps.
Curl martillo alterno con mancuernas 3 series de 12 reps.
Extensiones tríceps con mancuerna 3 series de 12 reps.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.