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sábado, 1 de junio de 2013

Rutinas Weider


Weider 5 días

L:PECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
J:PIERNA
V:BRAZO


PECHO

A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

ESPALDA

A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20

HOMBRO

A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores

PIERNA
A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2. extensiones en polea 3x10-12


*Los ejercicios con la misma letra son una superserie.

*Los ejercicios básicos van primero y son pesados.

*Acompañar de dieta hipercalórica.

weider 4 días - 1

L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps


Pecho,biceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12


Pierna

-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12

Espalda

-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

Hombro,triceps

-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12



weider 4 días - 2

L: pecho,triceps
M: espalda,biceps
J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio


Pecho, tríceps

-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12

-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12

Espalda, bíceps

-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12

-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10

Hombro, trapecio

-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10

-encogimeintos mancuerna 4x8-10
-encogimientos maquina 4x10-12


*Esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales, pero es muy efectiva.


Rutina 4 Días (volumen reducido)

Pecho,biceps
pierna,gemelo
espalda,trapecio
hombro,triceps


Pecho, bíceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8
-curl martillo 3x10-12

Pierna,gemelo

-sentadillas 3x6
-prensa 3x8
-extensiones 3x10-12
-PMR 3x8
-curl femoral 3x10-12

-elevaciones de pie 3x10-12

Espalda,trapecio

-remo 3x6
-dominadas 3x8
-remo polea baja 3x8
-remo mancuerna 3x10-12

-encogimientos 3x8-10

Hombro,triceps

-press militar 4x6
-elev laterales 4x8
-face-pull 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8
-extensiones 3x10-12


*Esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen.
*Los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.

días (alto volumen)

Pecho,triceps

-press banca 4x6 + descendente
-press inclinado 4x8 +decendente
-preck-deck 4x10
-cruces poleas 4x12

-extensiones 3x8+descendente
-fondos 3xfallo
-press frances 3x10-12
-extensiones inversas 3x10-12

Espalda, biceps

-dominadas neutras 4x máximas estrictas
-remo barra 4x6-8 +descendente
-remo polea 4x8-10
-remo mancuerna 4x10-12

-curl barra 3x8+descendente
-curl mancuerna 3x8-10
-curl predicador 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna,gemelo

-sentadillas 4x6+descendente
-prensa 4x8-10
-prensa vertical 3x10-12
-extensiones 3x10-12

-PMR 4x6
-curl femoral 3x8-10
-curl femoral 1 pierna 3x10-12

-elev de pie 4x10-12
-elv prensa 4x10-12

Hombro,trapecio

-press militar 4x6+descendente
-remo erguido 4x8-10
-elev laterales 4x8-10
-press mancuernas 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12


*Esta rutina da preferencia al pecho y al tríceps  Se entrena 5 días semanales, retomando el ciclo el día 5,es decir

Pecho,tríceps
Espalda,biceps
Pierna,gemelo
Hombro,trapecio
Pecho,
 tríceps


Weider alto volumen - 2
Pecho+biceps

-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20

Espalda+triceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20

Hombro+trapecio

-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8

jueves, 4 de abril de 2013

Batidos


Batidos de proteínas 

Incluir proteínas en la dieta culturista es realmente importante tanto cuando se desea aumentar la masa muscular, como cuando se está en fase de corte o definición; incluir batidos ricos en proteínas es una buena forma de lograrlo sin necesidad de dedicar mucho  a las diferentes comidas del día. 
Los batidos de proteínas pueden tomarse de una a tres veces al día, no sustituyen a las comidas principales y deben dosificarse de acuerdo a los requerimientos de nutrientes según el programa de entrenamiento que estemos realizando. 

Las siguientes recetas pueden servir de guía general para preparar esos deliciosos y nutritivos batidos a tomar como comidas intermedias, antes de entrenar o después de la sesión de ejercicios.
 


Super batido de desayuno

Ingredientes 

► 2 medidas de proteína de suero de leche sabor chocolate o vainilla 
► 1 plátano
► 100 gramos de avena en hojuelas o avena molida 
► 1 cucharada de miel 
► ½ vaso de agua o leche descremada 

Mezclar en licuadora durante 2 o 3 minutos. Agregar hielo si se desea menor temperatura y mayor consistencia. Puedes sustituir la avena por cebada. Agregar mas agua de ser necesario. 

Batido pre-entreno 

Ingredientes 

► 1 medida de proteína de suero de leche sabor a manzana
► 250 cc de zumo de naranja, manzana o uva 
► 1 plátano
► 1 clara de huevo (pasteurizada) 

Mezclar en licuadora durante 2 minutos aproximadamente. Agregar hielo si se desea menor temperatura y mayor consistencia. Agregar mas agua de ser necesario. 

Batido post-entreno para masa muscular 

Ingredientes 

• 250 cc de zumo de manzana o uva 
• 1 medida de proteína de suero de leche sabor a manzana
• 5 gramos de creatina Creapure 
• 2.5 gramos de glutamina 
• Pizca de sal 
• Hielo picado 

Mezclar en licuadora durante 2 minutos aproximadamente, agregar mas hielo si se desea una bebida tipo granizado o frappé. Agregar mas agua de ser necesario. 

Batido de avena y trigo 


Ingredientes 

► 500 ml de leche desnatada 
► 45 gramos de salvado de trigo 
► 50 gramos de copos de avena 
► 10 gramos de germen de trigo 
► 1 cucharada de cacao 
► 1 medida de proteína de suero sabor chocolate 
► 2 cucharadas de miel 

Preparación 

Calentarla leche a punto de hervor. Verter en la batidora con el salvado de trigo, la avena, el germen de trigo, el cacao, la proteína de suero y la miel. Batir durante 2 minutos aproximadamente. 

Se formará una papilla que podemos tomar caliente en un plato sopero o si preferimos un batido, entonces será necesario agregar un poco mas de leche fría en la batidora hasta que se tenga la textura deseada. 

Si los copos de avena son de preparación instantánea no es necesario calentar la leche, el salvado de trigo aporta suficiente fibra como para producir saciedad y contribuye con el tránsito intestinal. 

Las proteínas de suero de leche incluyen un cacito para medidas, por lo general vienen graduados a 25 gr de proteína por servicio; ajusta la cantidad según tus requerimientos. Toma como base que dos cucharadas soperas colmadas te proveerán de 16 gr de proteínas, cantidad suficiente en una comida para el promedio de las personas. 

Si lo prefieres, cambia el sabor modificando algunos ingredientes. Por ejemplo, usa unas gotas de vainilla en lugar de la cucharada de cacao y la proteína de suero sabor a Cookies o Vainilla. Si prefieres las frutas, busca la proteína sabor a fresa, banana o combinaciones de frutas y agrega media banana o 4 fresas picadas en lugar del cacao. 

Valor nutricional aproximado 

Energía: 746,9 Kcal 
Proteínas: 50,7 gr 
Carbohidratos: 116,4 gr 
Grasas: 5,7 gr 
Fibra: 10,8 gr 
Colesterol: 0 mg 

Batidos hipercalóricos para subir de peso 

Lo habitual es que las personas deseen perder peso y quemar grasa para llegar a las condiciones ideales según su talla, sin embargo hay varios casos donde es necesario hacer todo lo contrario. 

Incrementar la ingesta calórica es preciso cuando buscamos un aumento de peso, bien sea porque tenemos un metabolismo muy acelerado o que tengamos un nivel de actividad física realmente alto. 

Los fisicoculturistas también recurren al consumo de mas calorías cuando se proponen aumentar su masa muscular, en todo caso la modificación en la dieta va acompañada con un plan de entrenamiento acorde, que permita aprovechar esa energía extra para producir tejido muscular y que no se acumule en forma de grasa. 

Los batidos ricos en carbohidratos son una forma de consumir mas calorías sin necesidad de atiborrarnos de comida, además son sabrosos y fáciles de hacer. Aquí tienes tres recetas que te proporcionan proteínas, fibra, minerales, vitaminas y mucha energía.
 


Batido de naranja 

Ingredientes 

► 10 cucharadas de helado sabor vainilla 
► 06 cucharadas de miel 
► 200 ml o 1 vaso de zumo de naranja 
► 01 cacito de proteína de suero leche sabor naranja 
► Hielo al gusto 

Preparación 

Mezclar todos los ingrdientes con la batidora durante un par de minutos, si lo quieres bien frío agrega el hielo y bate hasta que se triture. 

Batido de avena y bananas 

Ingredientes 

► 01 vaso de leche entera 
► 01 banana 
► 01 cacito de proteína de suero sabor vainilla 
► 50 gr de copos de avena instantánea 
► 04 cucharadas de miel 
► Canela al gusto 

Preparación 

Al igual que en el batido anterior, mezclar todos los ingrdientes con la batidora durante un par de minutos, sirve en un vaso alto y decora con la canela en polvo. 

Batido tropical 

Ingredientes 

► 100 ml o medio vaso de zumo de naranja 
► 05 cucharadas de leche condensada 
► 04 fresones 
► 01 rodaja de piña 
► 01 cacito de proteína de suero sabor Fruit Punch 
► 100 ml o medio vaso de refresco con gas sabor limón 

Preparación 

Disolver la leche condensada en el jugo de naranja, verter en la batidora con los fresones y la piña, batir bien. Agregar el refresco de limón, mezclar con una cuchara. Servir en una copa grande y decorar con rodajas de naranja y piña. Si lo deseas mas dulce y mas energético, agrega un poco mas de leche condensada. 

Batidos energéticos que ayudan a bajar de peso 

Excelentes como opción para saciar el apetito y bajar de peso, los batidos energéticos son sencillos de preparar y permiten cientos de combinaciones entre frutas y vegetales. 
Lo ideal es utilizar ingredientes que nos brinden nutrientes y la energía necesaria para afrontar el día. 
Consumidos en el desayuno o como tentempié proporcionan sensación de saciedad imprescindible para no dejar la dieta de lado. 
Batido energético para adelgazar de limón y apio 
Una mezcla de zumo de limón, apio y rábano cuya forma de prepararlos es muy sencilla 
Este batido se debe tomar por diez días y descansar diez días para retomar volviendo a repetir el ciclo.
 


Ingredientes 

► Tallos de apio 2 
► Zumo de 1 limón 
► Rábano 1 

Preparación 

Para la preparación del batido energético y adelgazante se colocan todos los ingredientes en la licuadora o procesadora junto con un vaso de agua hasta lograr una mezcla bien homogénea. 

Este batido se toma en ayunas puede hacerse primero por el plazo de dos meses y para quienes se animan lo harán durante tres. 

Batido de frutas para adelgazar 

Este batido de frutas tiene el agregado de germen de trigo. Es excelente como complemento de la dieta para adelgazar ya que permite perder peso sin pasar hambre. 
Las frutas y el germen de trigo se caracterizan por poseer magníficas propiedades adelgazantes, por cual al combinarlos lo que sucede es que se potencian los beneficios. 
Por otra parte contiene fibra, antioxidantes y proteínas que son las que producen la pérdida de peso y el un batido ideal para reemplazar una comida. 

Ingredientes 

► Yogur desnatado 1 
► Germen de trigo ¼ taza 
► Melocotón cortado en trozos ½ 
► Zumo de naranja 1 taza 
► Hielo picado 1 taza 

Preparación 

Colocar todos los ingredientes en la licuadora y procesar hasta que se obtenga una mezcla homogénea. 
Beber inmediatamente. 

Este tipo de batido es perfecto como desayuno y también como merienda ya que produce una gran sensación de saciedad. 

Batidos energéticos 


Batido energía y proteínas 


Ingredientes 

► ¼ de litro de zumo de naranja 
► 1 banana o 1 taza de fresas 
► 25 gramos de maltodextrina y fructuosa, Carbo Plex sabor lima-limón 
► 200 gramos de yogur descremado 

Mezclar en licuadora durante 2 minutos aproximadamente. Agregar hielo si se desea menor temperatura y mayor consistencia, si se desea agregar más zumo de naranja o agua. 

Batido energético de frutas 

Ingredientes 

► 1/2 de litro de zumo de naranja 
► 1 taza de fresas, duraznos o melocotones en trozos 
► 1 banana 
► 1 medida de proteína de suero de leche sabor vainilla 

Mezclar en licuadora durante 2 minutos aproximadamente. Agregar hielo si se desea menor temperatura y mayor consistencia, si se desea agregar más zumo de naranja o agua. 

Batido súper energético 


Ingredientes 

► ¼ de litro de leche descremada 
► 1 cucharada de miel 
► 1 bola de helado de vainilla bajo en azúcar 
► 1 medida de proteína de suero de leche sabor vainilla, chocolate, fresa o café 

Mezclar en licuadora durante 2 minutos aproximadamente. Agregar hielo si se desea menor temperatura y mayor consistencia, si se desea agregar más leche o agua. 

martes, 26 de marzo de 2013

Jason Statham - Rutina y Dieta


Todo se lo debo a este entrenamiento: he perdido 7,5 kilos en 6 semanas. Durante ese tiempo he entrenado 6 días a la semana, pero sólo unos 35 minutos al día y, la verdad, nunca había obtenido resultados como estos.

SUS REGLAS PREFERIDAS

A) Nada de repetir 
Todos los días cambia los ejercicios. Hay ejercicios que se repiten a lo largo de las 6 semanas, pero siempre combinados de manera distinta.

B) Toma nota de todo 
Apunta todas las actividades que te sirvan para poder aumentar la intensidad. Si quieres ser más rápido, más fuerte y estar más sano, tienes que documentar tus progresos. Avanzar es el objetivo primordial. Si tienes constancia de todo lo que haces, verás cuándo te has quedado corto. 

EL ENTRENAMIENTO 

Si sigues su modelo de entrenamiento al pie de la letra, entenderás por qué él se refería a los ejercicios algunas veces en su diario como "una tortura" o "una pesadilla"; eso por no citar la gran cantidad de palabras malsonantes. 

Statham entrena 6 veces a la semana con su entrenador personal. Los sábados los dedican a correr una hora por caminos de tierra, mientras que los otros cinco días los pasan en una empresa de especialistas de cine. Entrenan allí con máquinas de gimnasio sencillas. El entrenamiento tiene tres fases: 

Fase 1 
Calentamiento de 10 minutos. 
Una máquina de remar desgasta poco y activa los principales grupos de músculos, pero cualquier aparato para gimnasia cardiovascular sirve. Esta es la parte fácil. 

Fase 2 
Alrededor de 10 minutos a intensidad media.
 
Aquí se introduce la variedad. Un día hace 3 repeticiones de todo tipo de levantamientos. Otro día utiliza kettlebells o pesas rusas. También realiza 15 sentadillas con una pesa rusa sujeta en la mano y el brazo pegado al cuerpo. Luego se balancea la pesa como si fuera un palo de golf 15 veces con cada mano. Se sigue con 15 repeticiones de levantamientos de pesa rusa con las dos manos por encima de la cabeza. Otros de sus ejercicios favoritos son las pirámides de flexiones y los levantamientos en la barra fija. 10 sets que realiza progresando desde una repetición a 10 y desde 10 a una. 

Fase 3 
Entrenamiento de intervalos.
 
Es la fase final y la más sacrificada. El objetivo es encontrar el equilibrio para entrenar todo el cuerpo, así que conviene elegir 6 ejercicios básicos y darlo todo (aquí encontrarás los circuitos preferidos de Statham). Haz un circuito de 6 ejercicios 5 veces. Descansa 10 segundos entre ejercicios y ten en cuenta el límite de tus fuerzas. 

LA DIETA 

Alimentarse de manera inteligente es decisivo para perder peso tan rápido. Consumir 2.000 calorías diarias. La dieta se ajusta a estas normas:

Norma 1 
Apunta todo lo que pase por tu garganta. 

Apunta todo lo que toma, hasta el agua. Intenta beber 5 litros y medio al día (da una gran sensación de saciedad). Si lo apuntas todo resulta muy difícil salirte del plan.

Norma 2 
Nada de azúcares ni de harinas refinadas, y no valen excepciones. 

Nada de pan, nada de pasta, nada de dulces. Nada de zumos de frutas ni de alcohol. "Eso es lo más difícil", reconoce. Por las noches, toma de postre un yogur natural con fruta fresca. 

Norma 3 
Reparte las calorías. 

Hacía 6 comidas pequeñas al día. Los alimentos que consumía no son ninguna sorpresa: claras de huevo, verduras, carnes magras, pescado, frutos secos y batidos proteicos. Pero superar jamás las 2.000 calorías diarias. 

LOS EJERCICIOS

Elige 6 ejercicios entre los que figuran a continuación para crear tu entrenamiento. En cada sesión tienes que variar la combinación, pero completarla siempre 5 veces. 

Pelotas fuera 
Coge un balón medicinal de goma de 9 kilos, levántalo por encima de tu cabeza y lánzalo al suelo con todas tus fuerzas. Completa 20 repeticiones. 

Trepa por la cuerda 
Sube por una cuerda colgada del techo 7 metros y medio utilizando sólo los brazos, no las piernas. Intenta hacerlo 5 veces. Fíjate en cuantos movimientos de brazos necesitas e intenta ir reduciendo el número estirando los brazos cada vez más. 

Barra fija 
Salta desde una barra fija a otra más alta. Este ejercicio activa los hombros y la espalda. Sube con energía y baja despacio. Repite 8 veces. 

Latigazos 
Ata 7 metros y medio de cuerda pesada a un objeto bien seguro. Con las dos manos, levántala sobre tu cabeza y lánzala contra el suelo con un latigazo fuerte. Repite 20 veces. 

Levantamiento sencillo 
Realiza press de banca, sentadillas o peso muerto con una carga ligera. Haz 20 repeticiones. 

Levantamiento de rodillas 
Cuélgate de una barra fija, dobla las rodillas, levántalas hacia el pecho y bájalas. Repite 20 veces. 

Saltos de rana 
Con los pies separados a la distancia de los hombros, agáchate, echa las piernas hacia atrás y haz una flexión. Luego, recoge las piernas de nuevo y, desde esa posición, salta hacia arriba todo lo alto que puedas. Repite 20 veces. 

Gatear 
Ponte a cuatro patas boca abajo y recorre una pista de baloncesto a lo largo yendo y viniendo tres veces. 

Paseo de granjero 
Coge una pesa rusa grande en cada mano, con los brazos a los lados. Recorre el gimnasio a lo largo yendo y viniendo 3 veces. 

Sentadillas frontales 
Sujeta una barra de pesas con los brazos estirados delante de tus hombros. Flexiona las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y vuelve a subir. Repite 20 veces. Statham hace 5 tandas levantando su peso multiplicado por 1,25. 

Tirar de la cuerda 
Ata discos de 10 o 20 kilos a una cuerda de 15 metros de larga. Tira de la cuerda hasta que las pesas lleguen a ti. Repite 5 veces. 

Sube y baja con peso 
Sujeta una mancuerna en cada mano y súbete y bájate de la banca. Repite 20 veces. 

miércoles, 20 de marzo de 2013

Rutina y dieta de definición


DESAYUNO:

tortilla de 6 claras y 1 yema

50 gr de avena con leche.

2 rodajas de piña en su jugo

ALMUERZO:

150 grs pollo

200 grs patata cocida o 150 grs de pasta

COMIDA:

75g arroz ya cocido

150g pollo

Ensalada con una cucharada de aceite de oliva y vinagre

Entrenamiento

Post-entrenamiento: 40g proteína de suero + 5g de aminoácidos bcaa's

A la hora:

3 latas de atún o 3 claras o 100 gr de pavo y ensalada variada.

CENA:

200g merluza o panga

Ensalada o verduras


Beber 2-3 litros de agua al día.

Reducir la sal en lo posible.

ENTRENAMIENTO:

El aeróbico es muy importante, 40 minutos en ayunas todos los días  Si no baja meteremos 40 minutos más después de entrenar

DIA 1.

Press inclinado con barra 4×12-10-8-8

Press plano con mancuernas 4×12-10-8-8

Press declinado con barra 4x10-8-8

Cruces entre poleas 3×10

Triceps en polea 3×12-10-10

Press Francés 3×12-10-10

Fondos en paralelas con peso 3×10-8-8

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

DIA 2.

Dominadas con peso 4×10

Jalones tras nuca 4x12-10-10-8

Remo en punta 4×12-10-8-8

Peso muerto 3×12-10-8

Curl con barra 3×12-10-8

Curl sentado con mancuernas 3×12-10-8

Curl scott mancuerna 3×12-10-8

DIA 3.

Extensión de cuádriceps 3×12-10-8

Sentadilla tipo sumo 4×12-10-8-8

Prensa 3×12-10-8

Femoral tumbado 3×12-10-8

Peso muerto femoral 4×10

Gemelos de pié con peso 4x15

Gemelos sentado con peso 4x15

DIA 4.

Press militar 3×12-10-8

Elevaciones laterales 3×12-10-8

Elevaciones frontales 3×12-10-8

Remo al mentón 4x12

Encogimientos con mancuernas 4x15

Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

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