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viernes, 22 de febrero de 2013

Abdominales con Fit Ball


Aquí os dejo una rutina para abdominales realmente simple y muy efectiva:

1-
abdominal1 Abdominales con Fit Ball
Sentada con la espalda erguida, se realiza un movimiento pelvico hacia adelante y bajando el torso hacia atras, sintiendo como la pelota se desliza hacia la espalda y elevese nuevamente dando un pasito hacia atras. Mantenga los brazos estirados y uselos como balancin. La fuerza siempre debe estar concentrada en el abdomen. Repetir este ejercicio 10 veces.
abdominal2 Abdominales con Fit Ball
2- Sentada erguida sobre la pelota con los brazos estirados a los costados a la altura de los hombros y manteniendo el abdomen contraido. Rotar el torso manteniendo la linea de la cabera con el tronco, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repetir 10 veces.En la misma posicion sentada erguida, siempre mirando al frente, dejar caer el torso desde la cintura haci arriba hacia la deracha (siempre contrayendo el abdomen), repetir 10 veces a la derecha y luego repetir a la izquierda.
abdominal3 Abdominales con Fit Ball
3- Sentada en la misma posicion que el ejrcicio 1 bajar la pelvis y rotar el torso hacia la derach estirando el brazo haccia donde se rota. Elevarse nuevamente. Repetir el ejercicio 10 veces para cada lado.
abdominal5 Abdominales con Fit Ball
4- Acostada en el piso, sostener la pelota entre las piernas y elevar las piernas lo mas posible. En esa posicion colocar las manos detras de la nuca.Elevar el torso superior despegando los hombros del piso y rotar el tronco de manera de llevar el codo hacia las rodillas (no hay que tocarlas solo es hacia donde se tiene que elevar el torso). Bajar y repetir hacia el otro lado.
Repetir este ejercicio 10 veces a cada lado.
abdominal6 Abdominales con Fit Ball
5- Iniciar el ejercicio en la misma posicion del ejercicio anterior, pero se empieza con los hombros despegados del piso con las piernas elevadas.Bajar el torso y flexionar las piernas simultaneamente manteniendo siempre el abdomen contraido. Elear nuevvamente las piernas y el torso. Repetir este ejercicio 10 veces.
abdominal7 Abdominales con Fit Ball
6- Acostada con las manos detras de la nuca, las pieras flexionadas sujetando la pelota con fuerza con las rodillas y el abdomen contraido. Elevar el tronco superior, mantener y descender lentamente.Repetir este ejercicio 10 veces.
abdominal8 Abdominales con Fit Ball
7-Este ejercicio es igual al ejercicio anterior pero se eleva y se gira el tronco llevando el codo hacia la rodilla. Puede hacerse tambien con el brazo estirado llevando la punta de los dedos hacia la pelota.Repetir este ejercicio 10 veces hacia cada lado.
abdominal9 Abdominales con Fit Ball
8-Sentada sosteniendo la pelota con las rodillas y los brazos elevados. Dejar caer el torso hacia el piso llevando los brazos hacia atras. Elevarse lleando los brazos a la posicion inicial.Repetir este ejercicio 10 veces.
Esta rutina de abdominales se inicia para principiantes con 1 serie de 10 repeticiones para cada ejercicio. Si le result dificl, puede iniciarse con 1 serie de 5 repeticiones para cada uno.
Si ya esta entrenado puede pasar a 2 series de 10 repeticiones y por ultimo para avanzados 3 series de 10 repeticiones.

sábado, 13 de octubre de 2012

Material necesario


Como hemos comentado al principio, no todo el mundo va a un gimnasio a hacer ejercicio. Hay personas que deciden realizar su rutina en casa, o al aire libre, lo cual es igual de beneficioso y saludable que el gimnasio. Lo importante es dedicarle tiempo a nuestro cuerpo para estar bien por dentro y por fuera.
Para entrenar en casa necesitaremos un mínimo de material de musculación para poder realizar los ejercicios más básicos.

Necesitaremos mancuernas y discos para trabajar con distintos pesos. Una barra no es imprescindible pero si viene bien para algunos ejercicios para mover más peso.
Las bandas elásticas también son una buena elección porque se pueden hacer muchos ejercicios con ellas, tienen un buen precio y no ocupan espacio.

También hace falta una esterilla para los ejercicios de suelo para no hacernos daño.

Si queremos trabajar bien todo el cuerpo, necesitaremos un banco a poder ser con el respaldo regulable para trabajar distintas zonas del cuerpo.

La pelota Suiza o Fitball es otra opción muy buena porque tambien se puede hacer una gran variedad de ejercicios con ella. Además, si no tenemos sitio para un banco, la pelota puede hacer la funcion de banco perfectamente y siempre puedes inflarla y desinflarla para que no ocupe espacio.

Algo que todos tenemos en casa son 2 sillas. Nos servirán para hacer varios ejercicios.

El siguiente enlace os mostrara una muy buena rutina para hacer en casa.

Rutina casera

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.