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domingo, 17 de marzo de 2013

Plan de alimentación



Una buena alimentación contribuye a prevenir o ayudar en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, este es un plan de alimentación útil para controlar uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares: la hipertensión. Este plan de alimentación se caracteriza por su alto contenido de frutas y verduras, así como una baja proporción de sodio, grasas saturadas y colesterol.
Diversos estudios han demostrado que seguir este plan de alimentación puede reducir en promedio 6mm de Hg la presión sistólica y 3mm de Hg la presión diastólica. Los resultados pueden observarse a partir de la segunda semana de realizarla y aunado a ello también puede contribuir a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Grupo de alimento
Número de porciones sugeridas al día
Tamaño de la porción
Ejemplo
Cereales7-81 pieza.1 rebanada.½ taza.Pan integral, tortilla,avena, arroz, palomitas,salvado, etc.
Verduras 4-51 taza (verduras crudas).½ taza (verduras cocidas).150ml (jugo) Espinaca, brócoli, lechuga, zanahoria, tomate, coliflor, calabazas, etc.
Frutas 4-51 pieza (fruta mediana).½ taza (fruta picada).150ml (jugo). Naranja, manzana, melón, piña, plátano, fresa, etc.
Lácteos descremados 2-31 taza.40g (queso). Leche, yogur, queso panela, etc.
Carnes rojas, aves y pescado  2 80g (carne magra). Cortes magros, pollo sin piel, pescado.
Frutos secos, semillas y  leguminosas 4-5 (por semana)2 cucharadas.½ taza. Almendras, semillas de girasol, lenteja, alubia, soja, habas, garbanzo, etc.
Grasas y aceites  2-3 1 cucharadita.Aceite de oliva, canela, maíz, soja.
Azúcares 5 (por semana) 1 cucharadita. Azúcar, mermelada, cajeta, miel, etc.
Otras recomendaciones importantes son:

  • No fumar
  • No beber alcohol
  • Hacer ejercicio

sábado, 17 de noviembre de 2012

Fruta o verdura por la noche?


Una practica muy común entre las personas que hacen dietas para perder peso es que si se pasan con las calorías durante el día, comen fruta por la noche para compensarlo. Pero vamos a analizar si es mejor fruta o verdura para la noche
Las 2 opciones son buenas pero hay que tener en cuenta algunos aspectos que pueden hacer elegir entre una u otra.

Vamos a analizar las propiedades de la fruta:

Es una fuente rica de vitaminas y minerales necesarios para el organismo, y aporta fibra que produce un gran efecto saciante. Pero la fruta es rica en azucares vegetales y esto puede pasar factura si se consume por la noche. Como todos sabemos, el azúcar es necesario para mantener estables los niveles de glucosa en sangre, pero por la noche el metabolismo se ralentiza y consume menos glucosa. Por esto no es muy aconsejable la fruta por la noche, porque el exceso de glucosa se acumula en forma de grasa.
Ahora analizaremos las propiedades de la verdura:

El índice glucémico de las verduras es mucho menor que el de la fruta, y el aporte de vitaminas, minerales y fibra es comparable o aveces mayor. Es por esto que las verduras son la mejor opción para compensar el exceso de calorías consumidas durante el día, cuándo llega la noche.

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