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sábado, 1 de marzo de 2014

Como ganar masa muscular

Como ganar masa muscular

Los objetivos principales en el mundo el fitness y la musculación son ganar masa muscular y eliminar grasa, en eso estaremos de acuerdo verdad? Para todas aquellas personas que estéis buscando aumentar masa muscular, en este artículo os mostramos algunos consejos de interés que servirán de ayuda para lograr vuestros objetivos.

Como ganar masa muscular

Debes ingerir unos 2 gramos de proteína aproximadamente y entre 4 y 6 de carbohidratos por kilo de peso al día. Bebe mucha agua, 3 litros al día por lo menos y reduce al mínimo las grasas saturadas. Esto es una dieta hiperproteica, consulta con un especialista antes de comenzar para que valore tu estado.

Realiza entrenamientos intensos y pesados, pero no te pases con el peso. Utiliza pesos con los que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones.

Escoge ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, peso muerto, etc. Estos reclutan grandes cantidades de fibras de varios grupos musculares en el mismo ejercicio. Al final de tu rutina puedes meter un ejercicio de aislamiento para acabar de agotar el músculo.

Debes contraer el músculo y mantener la tensión 1 o 2 segundos en la posición final del ejercicio. Por ejemplo en el curl de bíceps hay que mantener el peso al final de la contracción y bajarlo lentamente.

Realiza 3 o 4 ejercicios por grupo muscular. Si necesitas más, es que algo estas haciendo mal. Cuando entrenas con más ejercicios intensamente empiezas a perder músculo.

Descansa no más de 60 a 90 segundos entre series. Así puedes recuperar el aliento sin perder la congestión.


Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 6 de febrero de 2014

Dieta 4500 calorías

Dieta 4500 calorías

Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 9 de enero de 2014

Dieta 4000 calorías

Dieta 4000 calorías

La cantidad de calorías aproximadas de esta dieta es de 4000 kcal, repartidas en 5 comidas y esta diseñada para aumentar la masa muscular.

Es una dieta sana, equilibrada y variada para no caer en la monotonía de comer siempre lo mismo y acabar dejándola. 

Los desayunos son completos para reponer los nutrientes gastados durante las horas de sueño y empezar bien el día. Los frutos secos aportan una buena cantidad de nutrientes y ácidos grasos buenos.

Los almuerzos y meriendas son completos pero ligeros para no sentir sensación de pesadez durante todo el día. Además un sándwich y una pieza de fruta los puedes llevar a cualquier sitio. El atún al natural y el fiambre de pavo son un buen aporte de proteínas de calidad y el pan integral es de bajo índice glucémico y eso lo convierte en un carbohidrato de asimilación lenta.

La comida se compone de carne roja o blanca y carbohidratos. La ternera, el pollo y el pavo son una muy buena fuente de proteínas de calidad y su porcentaje es muy alto. Las verduras aportan gran cantidad de vitaminas.

El alimento principal de las cenas es el pescado por su fácil digestión, gran aporte proteico y bajo aporte de grasa. La cena contiene ensalada porque los vegetales son necesarios en cualquier tipo de alimentación.

Con esta dieta, un buen entrenamiento y el descanso necesario se puede conseguir un buen aumento de masa muscular.

Escrito por Rubén Del Toro

martes, 26 de noviembre de 2013

Elige tu dieta según tus necesidades


Para subir o bajar de peso, tienes que ajustar las calorías necesarias. Al principio tu peso variará mucho pero eso es normal, lo importante es empezar. Para saber tus necesidades calóricas, toma como referencia tu peso corporal. Poco a poco tu peso se estabilizará y podrás ajustar bien tus necesidades. Si tu objetivo es bajar de peso, no cometas el error de bajar 500 calorías de golpe porque es muy malo para tu salud, ve poco a poco. 
Si tu alimentación es la correcta para ti, tienes que sentir una sensación de bienestar en todo tu cuerpo, energía, hacer bien las digestiones, sin molestias estomacales y apetito a las horas normales. Si sientes todo esto has acertado con tu dieta!!

Pérdida de peso
Para perder peso hay que reducir el consumo de hidratos y grasas y aumentar el consumo de proteínas limpias como el pollo, pavo, caballo, pescado, clara de huevo...
Subida de peso
Para ganar peso hay que aumentar el consumo de hidratos hasta no poder comer más. También hay que aumentar el consumo de grasas pero con controlando los niveles de colesterol.

jueves, 18 de abril de 2013

Dieta sana para engordar


Esta dieta es para personas que quieren engordar de forma saludable. Está enfocada básicamente para personas que se sienten demasiado delgadas y les cuesta mucho trabajo engordar.

Algunas pautas para la dieta son: Hacer 5 comidas diarias, beber de 2 a 3 litros de agua diarios, comer frutos secos y zumo de frutas entre horas, se puede acompañar las comidas con pan, preferiblemente integral, utilizar poco aceite para cocinar la carne, pescado y verduras, es mejor asado que frito. De postre en la comida y en la cena se puede comer cualquier fruta o macedonia, y se puede comer cualquier tipo de yogur, flan, cuajada con miel, arroz con leche, queso fresco con miel, etc...

Día 1:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Alcachofas con jamón, o ensalada de verduras
    Pechuga de pollo con pimiento rojo y patatas
    Fruta o yogur
Cena:
    Ensalada variada
    Carne o pescado a la plancha
    Fruta o yogur


Día 2:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    
Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Pasta, arroz o legumbres con verduras
    Pescado en salsa de tomate con patatas
    
Fruta o yogur
Cena:
    Crema de verduras
    Tortilla de jamón y queso
    Fruta o yogur


Día 3:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    
Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Crema de calabaza o ensaladilla rusa
    Ternera con verduras
    
Fruta o yogur
Cena:
    Sopa
    Pescado con ensalada
    Fruta o yogur


Día 4:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    
Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Pasta, arroz o legumbres con verduras
    Pechuga de pollo con verdura y patatas
    
Fruta o yogur
Cena:
    Ensalada
    Tortilla de patatas
    Fruta o yogur


Día 5:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    
Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Revuelto de gambas con ajos tiernos
    Pescado al horno con patatas
    
Fruta o yogur
Cena:
    Puré de verduras o ensalada
    Lomo de cerdo con verduras
    Fruta o yogur


Día 6:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    
Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Pasta, arroz o legumbres con verduras
    Pechuga de pollo con ensalada
    
Fruta o yogur
Cena:
    Parrillada de verduras
    Tortilla de patatas con jamón
    Fruta o yogur


Día 7:
Desayuno:
    Leche o zumo de naranja
    
Tostadas con aceite de oliva o miel
Comida:
    Ensaladilla rusa
    Ternera con patatas
    
Fruta o yogur
Cena:
    Crema de calabacín y queso
    Pescado a la plancha
    Fruta o yogur


jueves, 15 de noviembre de 2012

Consejos para ganar peso correctamente


Compaginar la dieta con el entrenamiento para conseguir masa muscular en vez de grasa.
Realiza de 5 a 7 comidas moderadas diarias en lugar de 3 grandes cada 2 o 3 horas. Cada comida debe contener aproximadamente 20-30% de proteínas, 60-70% de hidratos de carbono y 10-20% de grasa. Así los niveles de glucosa en sangre se mantienen estables todo el día y los músculos están alimentados continuamente.
Toma 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Consume fuentes naturales de proteínas como el pollo, pavo, pescado, ternera o huevos.

Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si comes un poco más en cada comida podrás aumentar fácilmente el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.

Añade otra comida más, aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas.
Ingiere carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. Estos llenan los depósitos de glucógeno de los músculos.
Consume grasas saludables como los frutos secos, pescado azul, aceitunas, aceite de oliva, aguacates, etc.
Bebe agua. Mínimo 2 litros diarios.
Para aumentar la masa muscular, entre los 20 minutos después del entrenamiento ingerir un batido de proteínas y carbohidratos que son de absorción rápida.
Aprovecha los días que no entrenes para comer mucho y así recargarte bien.
Intenta no saltarte comidas. Si tienes que salir o vas a estar ocupado, llevate la comida contigo.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.