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jueves, 2 de febrero de 2017

Día Mundial Contra el Cáncer

pablo raez posando en su casa

Como muchos y muchas ya sabréis, el próximo día 4 de Febrero de 2017 es el día mundial contra el cáncer.

Lamentablemente el cáncer es una de las enfermedades más letales que podemos sufrir, y muy a nuestro pesar una de las causas principales de muerte en el mundo.

¿Alguna vez te has preguntado por que el día mundial contra el cáncer es el 4 de Febrero?

Día Mundial Contra el Cáncer

Pues así lo decidieron en el pasado año 2000 las organizaciones más importantes sobre este tema, la organización mundial de la salud (OMS), la unión internacional contra el cáncer (UICC) y el centro internacional de investigaciones sobre el cáncer (CIIC). 

Con este día se pretende concienciar a todas las personas a nivel mundial sobre la que es de las enfermedades más letales, tratando de difundir las principales medidas de prevención y de como detectar lo más pronto posible esta enfermedad y su aumento constante.

Se estima que aproximadamente a uno de cada tres hombres y una de cada cuatro mujeres se les diagnosticará cáncer durante sus vidas. Es un dato escalofriante pero totalmente real, por eso es algo que no hay que tomarse a broma.

De nuevo, lamentablemente en España ha aumentado considerablemente el número de detecciones de cáncer en el año pasado, incluso más de lo previsto. Se calcula que se han detectado alrededor de casi 250.000 casos nuevos. Este es otro dato más escalofriante si cabe.

Estos son algunos de los datos que se ofrecieron por parte de la SEOM (sociedad española de oncología médica). Estos datos se basan en el envejecimiento de la población, aunque también se tienen en cuenta otros factores de riesgo como el alcohol, el tabaco, el sedentarismo y la obesidad.

No Todo Son Datos Negativos

Aunque estos datos están ahí y son verdaderamente tristes y alarmantes, también hay que recalcar que los casos de supervivencia de personas con cáncer ha aumentado, y esto es en gran parte gracias a los avances en algunos tipos de cáncer como el cáncer de colon o el cáncer de mama.

Un claro ejemplo de supervivencia a esta enfermedad y sobre todo de superación y de fuerza, es el caso de un chico Español que ha llegado muy al fondo de la conciencia de todos los españoles debido a su experiencia.

Este chico es Pablo Raez y es un claro ejemplo de superación y valentía ante esta enfermedad.

Pablo ha superado ya dos leucemias y dos transplantes de médula, y actualmente sigue luchando contra una tercera diagnosticación de leucemia, aunque ya menos grave.

¿Quien es Pablo Raez?

Pablo Raez es un chico de 20 años nacido en Málaga (España) y desde muy temprana edad le ha gustado practicar todo tipo de deportes. Empezó con el baloncesto en el cual estuvo muchos años, después pasó por la natación, voleibol, patinaje acrobático, hockey con patines hasta waterpolo.

Luego descubrió el gimnasio y el mundo de las pesas y quedó enamorado, hasta se preparó para competir en el mundo del culturismo, pero ahí fue cuando le diagnosticaron por primera vez la leucemia. También probó con el crossfit.

pablo raez en sus diferentes fases

Cuando pasó su primera intervención se decidió por otro tipo de deportes como el piragüismo, la escalada o el yoga, aunque volvió a las pesas mediante en crossfit.

Siempre que no está ingresado intenta hacer deporte para no perder la forma física y sobre todo para no perder las fuerzas.

Por todo esto, Pablo Raez es todo un ejemplo de superación y valentía, además de un ejemplo a seguir por todos nosotros.

Puedes ver un vídeo que el mismo hizo para difundir su historia en el día mundial contra el cáncer a través de este enlace: Pablo Raez, historia de un luchador

martes, 1 de noviembre de 2016

Elimina los excesos del verano

Báscula con la palabra ayuda

Has ganado unos kilitos de más durante las vacaciones de verano? No te preocupes, es muy normal ya que durante las vacaciones descuidamos la dieta y bajamos mucho el nivel de ejercicio, o incluso dejamos de hacerlo para disfrutar de nuestro tiempo libre.

Si con la vuelta a la normalidad te has propuesto recuperar la forma física y perder esos kilos de más, tan solo debes volver a los buenos hábitos que llevabas antes de las vacaciones. Retoma tu dieta y vuelve al gimnasio o retoma tus actividades al aire libre para que tu cuerpo se dé cuenta de que has vuelto a coger las riendas de tu vida y vas a por todas.

Si te encuentras un poco perdido y no sabes muy bien como volver a la normalidad, sigue estos consejos que te ayudarán a retomar los buenos hábitos de una vida sana y equilibrada.

Consejos para una vida sana

  • Visualiza tu cuerpo con esos kilos de menos. Eso te motivará y tendrás una meta que perseguir.
  • Realiza 5 comidas diarias, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Incluso puedes añadir una sexta comida antes de irte a dormir, un lácteo desnatado es una buena opción para esa comida extra.
  • Si tienes que comer fuera de casa por trabajo, elije restaurantes que te ofrezcan comida sana y fresca.
  • Que tus comidas sean variadas y equilibradas, de ese modo no sufrirás ningún déficit alimenticio y gozarás de buena salud.
  • No te obsesiones con el peso y procura no pesarte todos los días. Con una vez a la semana es suficiente, intenta que sea el mismo día y sobre la misma hora.
  • Cuando hagas la lista de la compra piensa con la cabeza y no con el estómago. Eso te evitará realizar compras impulsivas de las que acabarás arrepentid@.
  • Bebe de 2 a 3 litros de agua al día para mantener el cuerpo bien hidratado.
  • Utiliza platos más pequeños para reducir las cantidades de comida. Así estarás consumiendo menos calorías y ayudarás al cuerpo a eliminar la grasa acumulada.
  • Por último, haz ejercicio a diario. Si vas al gimnasio alterna el trabajo con pesas y el trabajo aeróbico, esto te ayudará a conseguir un cuerpo trabajado. Si practicas deporte al aire libre como por ejemplo running, ciclismo, etc, ponte tus zapatillas y sal a la calle a comerte el mundo!!
Escrito por: Rubén Del Toro

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miércoles, 16 de marzo de 2016

Frases motivadoras para entrenar 2

Hombre en el gimnasio cargando una barra con discos

No pretendas que las cosas sean como las deseas; deséalas como son.

Asegúrate de hacer cada día algo para estar un poco más cerca de tus objetivos.

Cuando tus piernas y tu cabeza no puedan más, tu corazón hará el resto.

No pases el resto de tu vida preguntándote si podrías haberlo hecho.

Sin sacrificio no hay beneficio.

No gastes mensajes en quién no te responde, no gastes palabras en quién no las escucha, no gastes tu vida, en quién no la merece.

La primera regla es no rendirse nunca. La segunda regla es no olvidar nunca la primera regla

El mejor guerrero no es el que triunfa siempre, sino el que vuelve sin miedo a la batalla.

No tienes que ser grande para empezar, pero tienes que empezar para ser grande.

Cuando te digan que estas obsesionado con tu cuerpo, estas haciendo las cosas bien.

No busques tiempo para hacer ejercicio, haz tiempo para hacer ejercicio.

Deja que tus miedos sean más grandes que tus miedos, y tus acciones más ruidosas que tus palabras.

Arriésgate, si triunfas serás más feliz, si fracasas serás más sabio.

Si vas a cambiar, hazlo por ti y no para complacer a los demás.

Tus enemigos no te odian, se odian a ellos mismos porque tu eres todo lo que ellos quieren ser.

La única vez que se debe mirar atrás en la vida, es para ver lo lejos que hemos llegado.

Si con todo lo que tienes no eres feliz, con todo lo que te falta tampoco lo serás.

No te conformes con lo que necesitas, lucha por lo que te mereces.

Tienes que hacer lo que otros no quieren para llegar donde otros no llegan.

Cuanto más fuerte es el obstáculo, más grande es la gloria que se alcanza al vencerlo.

Si cambias tus emociones, cambia tu actitud. Si cambias tu actitud, cambia tu vida. Si cambias tu vida, cambia tu destino.

Las dificultades preparar a personas comunes para resultados extraordinarios.

Si otros pudieron, yo también puedo. Si otros no pudieron, yo puedo ser el primero en conseguirlo.

Escrito por: Rubén Del Toro

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sábado, 14 de marzo de 2015

Errores a la hora de definir

Hombre musculoso con los abdominales muy marcados

  • Cuidado con la dosis de carbohidratos

En cualquier dieta de definición hay  que reducir la ingesta de hidratos para que el cuerpo tire de las reservas de grasa, pero no hay que eliminarlos por completo. Hay que ingerirlos en su justa medida.
Mucha gente no entrena suficientemente fuerte para quemar una cantidad elevada de hidratos. Para eliminar grasa acumulada, ingerir 30-60 gramos de hidratos en 5 tomas diarias, según el peso y nivel de entrenamiento.

  • Comer carbohidratos lentos de noche

Los hidratos lentos como el arroz, pasta o patata, consumidos por la noche se convierten en grasa porque a esas horas del día, se ralentiza el metabolismo para dormir. Por eso es mejor comer proteínas limpias de ave o pescado acompañadas de verduras y ensalada.

  • Empezar mal el día

Por la mañana y después de entrenar es cuándo los depósitos de glucógeno de los músculos están más bajos, y en ese momento, el metabolismo no puede transformar los hidratos en grasa porque está rellenando esos depósitos. Por eso hay que cargarse de hidratos en el desayuno acompañados de proteínas para empezar bien el día.

  • Exceso de proteína

Pasarse con la ingesta de hidratos puede tener los mismos efectos que cuando se eliminan de la dieta. En cualquier dieta de definición hay que reducir la ingesta de hidratos pero hay gente que se equivoca, los elimina por completo y aumenta la ingesta de proteínas para compensar, pero si es excesiva se produce un superávit calórico y no se pierde grasa.

  • Una comida trampa a la semana (Cheat Meal)

En casi cualquier dieta es aconsejable saltarse las normas un día a la semana. Por raro que parezca, esto ayuda a perder grasa porque con la dieta, el metabolismo de ralentiza y se estanca y deja de quemar como al principio y al ingerir distintos alimentos con más calorías, se vuelve a activar y empieza de nuevo con la quema. Pero cuidado, solo una comida al día, no todo el día de excesos!

  • Obsesión con la bascula

Hay personas que cuándo empiezan una dieta de definición se obsesionan con la bascula y se pesan todos los días a todas horas para ver sus progresos, y eso puede ser un error. Hay formas más efectivas de ver los progresos, como mirarse en el espejo o fijarse en la fuerza y energía en los entrenamientos. 

Si se pierde peso pero hay energía para entrenar duro, se está haciendo bien la dieta porque se está quemando grasa. Si se pierde peso pero la persona está cansada, sin ganas de entrenar y sin fuerzas, se está quemando grasa pero lamentablemente también se está perdiendo músculo. En lo primero que hay que fijarse en una dieta de definición es en la fuerza y energía.

  • Pasarse con el ejercicio aeróbico

El ejercicio cardiovascular es muy importante en una dieta de definición porque quema grasas y acelera el metabolismo durante mucho tiempo. Pero si se hace demasiado aeróbico, el organismo entra en una fase de supervivencia que hace que unas hormonas bloqueen la grasa para tener energía en el futuro y quema tejido muscular. Por eso lo más aconsejable es hacer 30-40 minutos de cardio 4 o 5 días a la semana para activar la quema de grasas.

  • Entrenamiento adecuado

Hay mucha gente que cuándo empieza la fase de definición aumenta el numero de repeticiones y series reduciendo los pesos. Piensan que en vez de ganar masa muscular con pesos elevados, tienen que reducir los pesos y aumentar repeticiones para marcar los músculos. 

Al principio lo consiguen pero al poco tiempo la definición se para y los músculos pierden volumen. Lo correcto en fase de definición es seguir con vuestra rutina y vuestros pesos para ganar músculos, hacer cardio para activar el metabolismo y dejar que la dieta haga su trabajo.


Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 22 de febrero de 2015

Rutina de bíceps

hombre culturista haciendo pesas con una barra

El bíceps se compone de dos cabezas, la larga en la zona externa del brazo y la corta en la zona interna del brazo.

Como Trabajar la Cabeza Corta del Bíceps

  • Trabajar el bíceps con agarre ancho implica más la cabeza corta ya que reduce la implicación de la franja larga. 
  • La cabeza corta se trabaja con el curl en polea alta a 2 manos, el predicador, o cualquier variante de curl con barra y manteniendo un agarre ancho.
  • En cualquier ejercicio que los codos se encuentren por delante del cuerpo, se implica más la cabeza corta reduciendo el énfasis en la cabeza larga, de hecho, cuanto más separemos los codos del cuerpo, más énfasis haremos en esa zona. 
  • Un buen ejemplo de esto es el curl de pie con mancuernas y el brazo apoyado en banco inclinado.

Como Trabajar la Cabeza Larga del Bíceps

  • Trabajar el bíceps con agarre estrecho implica más la cabeza larga, como por ejemplo el curl con barra Z y agarre estrecho. En este ejercicio las manos tienen una separación de unos 15-20 cm.
  • Otros ejercicios que trabajan la cabeza larga son el curl con mancuernas en banco inclinado y el curl en polea baja en banco inclinado. 
  • En estos ejercicios es importante mantener los brazos detrás del cuerpo durante la ejecución para hacer más énfasis en la cabeza larga, además de mantener los codos lo más pegados posible al cuerpo.
Después de ver que parte del bíceps trabaja cada ejercicio y como se deben ejecutar, vamos a ver lo que sería una rutina de bíceps completa para tocar sus dos cabezas.

Rutina de Bíceps

  • Curl con barra de pie con agarre ancho
  • Curl predicador con barra Z y agarre ancho
  • Curl con mancuernas en banco inclinado
  • Curl con barra en polea baja
Este sería un buen ejemplo de una rutina de bíceps para trabajar las dos cabezas.


Escrito por Rubén Del Toro

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miércoles, 7 de enero de 2015

Reglas para aumentar tu masa muscular

culturista posando sin camiseta

Si quieres aumentar tu masa muscular pero no sabes como hacerlo, estos consejos te ayudarán a empezar de la forma correcta. Es normal que te sientas un poco perdido al principio, todos hemos pasado por la situación de no saber como funcionan las máquinas o no saber cual es la forma correcta de hacer los ejercicios, pero con la práctica y buenos consejos todo llega.

No empezar con demasiada intensidad

La mayoría de principiantes empiezan entrenando intensamente pensando que así es más efectivo, sobre todo cuando empiezan a ver progresos. Pero es mejor empezar poco a poco, ya que los músculos no están preparados para aguantar tanto volumen de trabajo. 

Están preparados para aguantar un poco más de lo que hacían antes, por eso hay que darle tiempo al cuerpo par que se adapte al cambio y conseguir grandes resultados.

El número de repeticiones adecuadas para ganar volumen es de 8 a 12

Los mejores resultados para aumentar la masa muscular se consiguen moviendo pesos entre el 60-80% del peso máximo que puedes mover en una repetición y un rango de 8-12 repeticiones con esa carga.

Las comidas más importantes del día son el desayuno y después de entrenar

Todas y cada una de las comidas del día son importantes, pero para empezar el día cargados de energía necesitamos un buen desayuno. Es importante que el desayuno contenga una buena parte de hidratos de carbono con algo de proteínas, por ejemplo claras de huevo o algún lácteo desnatado. El famoso desayuno de leche con cereales como la avena, es una buena opción.

También es de gran importancia la comida post-entreno porque en ese momento el organismo asimila mejor los nutrientes para reponer la energía gastada durante el entrenamiento. Esta comida también la tiene que formar una gran parte de hidratos de carbono complejos y proteínas.

Los ejercicios más difíciles son los mejores

Los ejercicios se clasifican de dos formas, compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos son en los que intervienen varios grupos musculares y los ejercicios de aislamiento son en los que interviene un solo grupo muscular. 

Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular son los compuestos como por ejemplo press banca, flexiones, peso muerto, sentadillas, dominadas, etc. Con estos ejercicios trabaja prácticamente todo el cuerpo tratando de estabilizarse a la vez que mueve grandes pesos, por ejemplo la sentadilla, flexionando caderas, rodillas y tobillos, al mismo tiempo que la parte superior de nuestro cuerpo lucha por estabilizar la carga. 

Estos ejercicios crean un entorno anabólico que favorece el aumento de masa muscular.

Realiza el ejercicio aeróbico después de las pesas

Si tu objetivo no es quemar grasas, deja el cardio para el final de tu entrenamiento. Si lo realizas antes,  llegarás cansado al entrenamiento con pesas y no rendirás bien.

Estira antes de entrenar, y calienta antes de estirar

No empieces a entrenar en frío bajo ningún concepto, realiza de 5 a 10 minutos de aeróbicos a intensidad baja en la elíptica, bicicleta o cinta. Es necesario aumentar la temperatura corporal antes de entrenar para evitar posibles lesiones. 

Cuando hayas calentado los tejidos, es el momento de estirarlos unos 5 minutos aproximadamente haciendo hincapié en los grupos musculares que vayas a entrenar a continuación. También es importante estirar el músculo que estés entrenando después de cada serie, unos 10-15 segundos. 

Cuando acabes tu entrenamiento dedica otros 5 minutos a estirar de nuevo todo tu cuerpo, en especial la zona trabajada.

La recuperación es igual de importante que el entrenamiento

Cuando entrenas con pesas estás rompiendo fibras constantemente y cuando acabas de entrenar, los tejidos musculares empiezan a reconstruirse para repararse y crecer. Si queremos que este proceso se efectúe correctamente, hay que respetar el descanso entre cada sesión de entrenamiento. 

Un principiante no debe entrenar más de 3-4 veces por semana, no debe entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos y no debe entrenar un músculo aún resentido de entrenamientos anteriores.

Para conseguir los mejores resultados debes seguir una dieta adecuada con al menos 5 o 6 comidas diarias y muy importante dormir bien, unas 8 horas diarias.

No realices siempre los mismos ejercicios ni la misma rutina

Si ves que no progresas y te sientes estancado, es hora de cambiar de ejercicios y de orden de trabajo. El cuerpo se adapta muy rápido a los cambios, por eso hay que cambiar constantemente, para que no llegue a adaptarse y no frene los progresos.

Consume suficientes calorías

Todo lo que acabas de leer en este articulo no servirá de nada si no consumes las suficientes calorías para crecer. Debes crear un superávit calórico para progresar en tus ganancias de masa muscular.


Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 7 de diciembre de 2014

Termogénicos

chico fitness quitándose la camiseta

Un termogénico es un suplemento que acelera el metabolismo y eso hace que aumente la temperatura corporal. Con esto se consigue eliminar grasa corporal de una forma más acelerada, siempre y cuando lo acompañemos de la dieta y entrenamiento adecuados.

Algunos de sus componentes son el extracto de té verde, cafeína, guaraná o mate entre otros, por eso mucha gente consume té verde, cafeína o alguna de estas sustancias antes o durante los entrenamientos. El aumento de la temperatura corporal que producen los termogénicos se consigue gracias a la energía obtenida tras la combustión de la grasa almacenada en nuestro cuerpo.

El efecto de los termogénicos

Por eso el efecto de este suplemento es tan efectivo, ya que contiene una gran variedad de productos con efecto termogénico como la L-Carnitina, picolinato de cromo, tiroxina, etc, que mezclados entre si aumentan el efecto termogénico en gran medida. Todas estas sustancias forman parte del grupo de las metilxantinas. Algunos también viene complementados con vitaminas del complejo B.

El efecto principal de las metilxantinas es estimular el sistema nervioso central (SNC), y algunos de los efectos que produce en las personas que las consume son: 

  • Aumento considerable de la energía
  • Mayor resistencia frente a los entrenamientos
  • Movilización de la grasa acumulada
  • Disminución del apetito
  • Buen estado mental

La dieta para eliminar grasa durante la suplementación con termogénicos ha de ser baja en grasa y controlando los carbohidratos. Cada persona tenemos unas necesidades distintas, por lo tanto cada sujeto necesitará unas cantidades distintas.

Efectos secundarios


Puesto que se compone de sustancias estimulantes que aumentan el ritmo cardíaco, puede ocasionar problemas a personas con problemas de corazón, de circulación, hipertensión, etc. Se pueden producir arritmias, taquicardias e ir dañando lentamente el corazón. También puede producir insomnio.

Modo de empleo

Se recomienda tomar los termogénicos por la mañana, preferentemente en ayunas y antes de las 3-4 de la tarde, ya que mucha gente ha sufrido problemas a la hora de conciliar el sueño si han tomado este suplemento después de esa hora. 

Pero también es cierto que otras personas lo toman más tarde de esa hora y no tienen ningún problema de sueño. La dosis recomendada la marca el fabricante, por eso es importante leer siempre la etiqueta de cualquier producto. Otra forma de tomar los termogénicos es 30-40 minutos antes de los entrenamientos.

Precauciones

No consumir menores de 18 años, embarazadas o lactantes. Consulta a un médico antes de tomar termogénicos si padeces o tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, de tiroides, diabetes, hipertensión, depresión, glaucoma, insuficiencia renal o cualquier tipo de enfermedad. Tampoco pueden tomar este suplemento las personas con problemas con la cafeína o a cualquier otro excitante.



Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 15 de diciembre de 2013

Alimentos con Indice glucémico,antes,durante y después del entrenamiento


Ingerir hidratos de carbono de alto indice glucémico antes de entrenar eleva el nivel de insulina que reduce el metabolismo de los lipidos, aumenta la oxidación de hidratos y baja la glicemia durante el ejercicio, lo que vacía los depósitos de glucógeno y acelera la fatiga en el entrenamiento. Para evitar esto, se recomienda ingerir alimentos de bajo indice glucémico antes de entrenar
Consumir hidratos de alto indice glucémico durante el entrenamiento mejora el rendimiento retrasando la fatiga. Tienen que ser de indice glucémico alto para que el cuerpo los asimile rápidamente. Esto no se recomienda en entrenamientos cortos ya que dispara la producción de insulina y esto hace que reduce la oxidación de grasas.

Ingerir hidratos de alto indice glucémico después del entrenamiento favorece a una rápida recuperación ya que llena los depósitos de glucógeno, acompañados de una ración de proteínas.

jueves, 5 de diciembre de 2013

Fallo muscular, si o no?


Entrenar hasta el fallo muscular consiste en completar una serie realizando repeticiones hasta que no podamos hacer ni una más.

Sobre este tema hay gran variedad de opiniones. Mucha gente se pregunta si es buena idea o no, por eso vamos a analizar los pros y los contras para que cada persona decida si le conviene esta técnica.

La gente que esta a favor del fallo muscular opina que para conseguir el máximo desarrollo, hay que cansar y entrenar el músculo al máximo de su capacidad, y la única forma de hacerlo es llegando al fallo muscular, "hasta que no podamos más". Un grupo de expertos afirma que si durante una serie la fibra muscular no se fatiga, es como si no hubiera sido entrenada y tampoco recibirá el estímulo suficiente para crecer.
Si paramos cuando aparece el cansancio que afecta a la fuerza de los impulsos nerviosos que se transmiten a las fibras musculares, antes de llegar al fallo muscular, no las estaremos estimulando al máximo, ni consiguiendo su mayor desarrollo potencial.
Cuando se utiliza esta técnica, generalmente se aumenta la carga para dañar mucho tejido, que teóricamente se compensará creando mucho más tejido, y por eso es importante tener un compañero cerca para que nos ayude en el momento de llegar al fallo muscular para sujetar la carga si es necesario.

Posibles riesgos del fallo muscular

Esta técnica debe realizarse de forma puntual y controlada, ya que si se empieza a utilizar antes de tener un mínimo de masa muscular, o se realiza en todos los entrenamientos para lograr mayor crecimiento muscular, se corre el riesgo de sufrir lesiones tales como desgarros, tendinitis, o incluso más graves.
La mala recuperación o el cansancio pueden causar un efecto contrario al deseado, porque en los próximos entrenamientos no podremos realizar las series correctamente y nuestra capacidad bajará.
La falta de energía y el cansancio provocan que mientras seguimos entrenando, los tejidos musculares se descompongan para suministrar a la sangre los nutrientes que necesita, es decir, que entremos en catabolismo y en lugar de crecer, los músculos disminuyan.

Lo más recomendable es que si eres principiante te centres en conseguir una buena base muscular antes de realizar ningún sobreesfuerzo, y si ya tienes más experiencia, has probado el fallo muscular y te ha funcionado, igualmente no abuses de él y altérnalo con entrenamientos normales y sus descansos correspondientes.
Hasta el momento no hay datos suficientes para demostrar que es lo más efectivo, y si no nos queremos arriesgar, lo mejor es aplicarlo en su justa medida.

martes, 19 de noviembre de 2013

Dieta para eliminar grasa


Desayuno
  • 3 claras de huevo + 1 yema cocidas
  • 250 ml de leche desnatada o yogur natural desnatado sin azúcar.
  • Una taza de café descafeinado con edulcorante.
  • 1 manzana o pera.
  • 30 gr. de cereales de fibra + 30 gr de avena, o 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada light.
Almuerzo
  • 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 8 almendras, lo puedes cambiar por una ensalada de lechuga con atún o por una ensalada verde con 30 gr de queso light.
Comida
  • Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) aliñada con zumo de limón o especias y una cucharada de aceite de oliva.
  • 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
  • 100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
  • Un café o té verde con edulcorante.
Merienda
  • Escoge una opción del almuerzo para la merienda o un batido de proteína con avena.
Cena
  • Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas verdes con una cucharada de aceite de oliva.
  • 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha.
  • Te verde con edulcorante.
Para notar los resultados de esta dieta, reducir el consumo de patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres y carnes muy grasas a 2-3 veces por semana. Evitar el consumo de empanados, rebozados, fritos, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. Bollería, pan, reducir al máximo la sal, beber mucha agua y hacer 30-45 minutos de cardio siempre después de la rutina de pesas.

lunes, 18 de noviembre de 2013

Calcular el requerimiento calórico para definir


Para calcular el requerimiento calórico, primero se multiplica el peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que varía según la persona:
CASO 1: Las personas con un nivel de grasa alto y con sobrepeso necesitan una bajada de grasas elevada para ver resultados rápidos. Multiplican su peso por la cifra 20.
Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 kcalorías
CASO 2: Las personas con un nivel normal de grasa corporal que por ejemplo quieren eliminar grasa para los meses de verano, multiplican su peso por 25. Este caso es la referencia para mucha gente.
Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865 kcalorías
CASO 3: Las personas que tienen un nivel bajo de grasa y una buena cantidad de músculo y quieren mantenerlo, multiplican su peso por la cifra 30.
Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 kcalorías

Reparto de los nutrientes


El nombre técnico de una dieta de definición es dieta hipocalórica. El fin es perder la grasa acumulada sin perder masa muscular, por esto hay que reducir la ingesta calórica por debajo de nuestras necesidades diarias.

Lo más aconsejable es hacer 5 comidas diarias, cada 3 horas aproximadamente, para mantener el metabolismo activo y facilitar la eliminación de grasa acumulada. 

Reparto de nutrientes

El reparto de nutrientes para la perdida de grasa acumulada, contando con ejercicio cardiovascular intenso y una rutina de pesas es el siguiente:
- 40% de proteínas, preferentemente de origen animal
- 40% de carbohidratos complejos
- 20% de grasas , sobre todo vegetales
El consumo de Proteínas es de 2,5 gramos por kilo de peso corporal sin superar el 40%. Esta se encarga de regenerar y mantener el tejido muscular.

Los Hidratos de Carbono se reducen bastante en esta fase para crear el déficit calórico que se encargará de eliminar la grasa acumulada. 

Nunca hay que eliminar por completo las grasas de una dieta, sea cual sea el objetivo ya que es necesaria para que no haya carencias de vitaminas, nerviosas ni hormonales. También aporta la energía necesaria para aguantar las fuertes sesiones de ejercicio cardiovascular a las que se somete al cuerpo.

Beber mucha agua, al menos 4 litros diarios. Hay que mantener el cuerpo bien hidratado porque estas dietas altas en proteínas hacen trabajar más al hígado y riñones y el agua ayuda a depurar estos órganos vitales.

Eliminar por completo los azúcares, fritos,empanados, bollería industrial, alcohol, conservas y reducir al máximo la sal.

domingo, 17 de noviembre de 2013

Dieta para engordar



Dieta de 7 comidas


Desayuno
 80 gr de cereal integral
1 vaso de leche semidesnatada
1 vaso de zumo de naranja
Complejo multivitaminico

Almuerzo
Batido de proteína de suero con 250 ml de leche entera
1 plátano
2 cucharadas de miel
Almuerzo 2
40 gr de frutos secos
1 barrita de cereales
Comida
Ensalada de lechuga, una lata de atún y tomate
2 rebanadas de pan integral
1 manzana
Merienda
200 gr de patata cocida
100 gr de pavo o pollo
2 rebanadas de pan integral
ensalada de lechuga y tomate
Cena
200 gr de pollo
150 gr de patata cocida
100 gr de espinacas
Medio pomelo
150 gr de brécol
Antes de dormir
Batido de caseína con 250 ml de leche entera
1 plátano
1 cucharada de miel

sábado, 16 de noviembre de 2013

Dieta anabólica


Para desarrollar músculo, perder grasa y mantenerse en forma, una buena alimentación es la base. Si quieres ganar músculo, olvídate de bajar los hidratos y de pasar hambre, y lleva una dieta rica en nutrientes de calidad para crecer.
Aquí están las bases de una dieta anabólica para que tu mismo puedas elaborar la tuya y así ganar masa muscular.
Proteínas
Las Proteínas se encargan de reparar los tejidos después del ejercicio o el estrés. Por esto es importante ingerir una cantidad correcta de Proteínas. Ingiriendo un poco más de la cantidad necesaria diaria, el músculo irá aumentando. Las Proteínas de mayor calidad son las de origen animal.
Pechuga de polloCarne de res baja en grasaAtún, PescadosPechuga de pavoQueso lightLeche.
    Los carbohidratos
    Por los hidratos de carbono no hay que preocuparse porque son la clave para el desarrollo muscular. Aportan energía en los entrenamientos y hacen que las proteínas realicen su trabajo.
    Avena, cereales, maíz, trigo, centeno, frutas, zumo y vegetales
    Grasas
    El organismo necesita grasa para funcionar bien, pero si se abusa empieza a acumularse por el cuerpo y luego es muy difícil eliminarla. La grasa más aconsejable es la del pescado y el aceite de oliva.

    Este es un ejemplo de dieta anabólica.
    Desayuno
    Batido de Proteínas con leche desnatada y avena.
    4 tostadas mermelada light
    Almuerzo
    2 sándwiches de pan integral con 100 gr de pechuga de pavo, 50  gr de queso light, tomate, cebolla, lechuga y mayonesa light cada sándwich.
    1 papaya
    Comida
    200 gr de ternera
    4 tortillas de maíz
    250 gr de patata cocida
    Ensalada de lechuga con pepinos
    1 naranja
    Merienda
    1 batido de proteínas en 250 ml de agua
    1 lata de atún
    50 gr de queso light
    350 gr de arroz
    1 naranja
    150 gr de vegetales al vapor
    Cena
    1 taza de té verde con edulcorante
    6 claras de huevo con 1 entero
    300 gr de champiñones con cebolla y tomate
    3 rebanadas de pan integral

    Para maximizar los efectos de la dieta puedes tomar suplementos que además te ayudaran en tu entrenamiento. Toma un multivitaminico para evitar el exceso de radicales libres y estar cubierto de vitaminas.
    Creatina monohidrato antes de entrenar para tener más energía durante el entrenamiento y así rendir más y Proteína de suero de leche (whey protein) para construir músculo.

    Bebe mucha agua, mínimo 3 litros al día.
    Cocina con poco aceite y sin sal y usa hiervas aromáticas para dar más sabor a tus comidas.

    Calcular el requerimiento calórico


    Para calcular el requerimiento calórico, primero se multiplica el peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que varía según la persona:
    CASO 1: Las personas muy delgadas, muy activas o los que creen que necesitan un gran aumento de peso; suelen ser los más jóvenes, y tienen un nivel de grasa corporal mínimo. Multiplican su peso por 60 (si no lo ganan, podrían aumentar la cifra) :
    Ej. Persona de 55 kilos de peso x 60 = 3300 kcalorías
    CASO 2: Las personas que tienen algo de masa muscular y quieren aumentarla, o hacen bastante ejercicio, multiplican su peso por 50. Este caso es la referencia para mucha gente.
    Ej. Persona de 70 kílos de peso x 50 = 3500 kcalorías
    CASO 3: Las personas que tienen buena masa muscular pero quieren seguir aumentando progresivamente sin ganar grasa, multiplican su peso por la cifra 40
    Ej. Persona de 85 kilos de peso x 40 = 3400 kcalorías

    Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.