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jueves, 28 de febrero de 2013

Las mejores frases de Arnold Schwarzenegger

Las mejores frases de Arnold Schwarzenegger

Seguramente todos estaremos de acuerdo en que el gran Arnold Schwarzenegger es sin duda el personaje más conocido dentro del mundo del culturismo, por encima del mismísimo Joe Weider, creador entre otras cosas del mundialmente conocido certamen de culturismo Míster Olympia o la revista de fitness Muscle y Fitness.

Lo cierto es que el gran Arnold lo ha conseguido todo en esta vida y todavía sigue cosechando éxitos a sus espaldas con sus 70 años de edad. Además de ser reconocido como el culturista más famoso de la historia, trabajó en el cine durante muchos años encarnando por ejemplo a Conan el Bárbaro o Hércules entre otros muchos papeles importantes. Pero sin duda su papel más importante y por el que siempre será conocido y recordado es el de Terminator, con su ya mítico "Sayonara Baby".

Fue ya en el año 2010 cuando reapareció en la gran pantalla en la saga The Expendables dirigida por su amigo y compañero de batallas Sylvester Stallone.

Arnold Schwarzenegger también quiso emprender su propia carrera política, y ¡vaya si lo consiguió! El famoso culturista y actor consiguió su primer cargo político en el año 1991 como presidente del consejo de salud, física y deportes, pero dio el gran salto en el año 2003 cuando fue proclamado Gobernador del estado de california, donde fue apodado "Governator". Ese fue el climax en su carrera como político.

Lo cierto es que es todo un ejemplo a seguir de superación, esfuerzo y constancia. Leer la historia de Arnold es una inyección de motivación y superación para cualquier persona, y hoy en día sigue siendo un ejemplo a seguir para muchas personas.

A continuación vamos a ver algunas de las frases de este gran hombre que han pasado a la historia, así que si necesitas una dosis de motivación para afrontar tus días, ¡sigue leyendo!

Las mejores frases de Arnold Schwarzenegger




Arnold sobre la unidad y la determinación

  • “Siempre soñaba sobre la gente poderosa. Los dictadores y cosas así. Siempre me impresionó la gente que podía ser recordada por cientos de años. Incluso, como Jesús, siendo recordado por miles de años. “
  • “Cuando tenía diez años tuve el impulso de que quería ser el mejor en algo, así que empecé a nadar. Gane campeonatos, pero sentía que no podía ser el mejor. Luego trate el esquí, pero sentí que no tenía potencial. Jugaba al fútbol, pero no me gustó mucho, porque no obtenía el crédito por mi mismo si hacia algo especial. A partir de ese momento evite los deportes de equipo. Finalmente, empecé a levantar pesas a través de los otros deportes y es lo que me gustó más. Gane el campeonato de Austria en 1964, pero descubrí que era demasiado alto. Así que dejé eso y me metí al culturismo. Dos años después me di cuenta de que eso era para mí, era en eso en lo que podía ser el mejor. “
  • “Admiro los Estados Unidos porque es un país poderoso. Admiro su sistema económico, su libertad y su dinero. Es un país rico. Su gente es de mente abierta. Pero no entendía todo esto cuando tenía diez años. Había algo más. Una unidad subconsciente para venir aquí. Cuando llegué aquí, había llegado de Munich, donde había estado entrenando. No me di otra opción. Casi fui expulsado. Me metí en problemas con la policía. Problemas pequeños. Viví una situación que me obligó a irme. Alguien me dijo “Vete. Ahora tienes que irte a América. “

Frases de Arnold sobre el hecho de posar

  • “Me entero de que poses les gusta [el público y los jueces]. Es por eso que no tengo una rutina específica de posar, porque nunca se sabe lo que les gusta o no. A veces crees que una rutina es buena, pero los aplausos se van hacia abajo. Como explicó Franco, hizo una pose para tríceps de lado y los gritos bajaron, entonces quitó eso de su rutina. Tienes que ser muy flexibles en estas cosas. Tienes que escuchar. Cuando llegues a lo más musculoso (una forma de pose) y empiezan los gritos, ahí es cuando sabes que lo freaky plantea, entonces sigues posando así de nuevo y por más tiempo. Ahí es cuando sabes que les gusta los tiros como de teatro y puedes olvidarte de las cosas simétricas”.
  • “Muchas cosas pasan por mi mente mientras que estoy posando. Cuando hago una buena pose, digamos la más musculosa. El público comienza a gritar. En mi mente les digo, algo así como “Bueno, aquí está. Aquí está el mejor cuerpo entonces mirarlo y volveros locos porque es el único cuerpo que veréis así. Eso es todo. Les hice saber que la vista es alucinante y jamás volverán a conseguir una vista así  ni mañana, ni al día siguiente,y tal vez nunca más. Una experiencia única en la vida. Sobre todo porque mi carrera como culturista está a punto de terminar. Sólo espero que agradezcan mi cuerpo. Obviamente lo hacen. Oigo los aplausos. “
  • “En el escenario siempre soy diferente que fuera del escenario. Puedo ser muy agradable fuera del escenario, pero en el escenario tiro de todo para liquidar a mi competencia, porque es mi vida y tengo que ganar. Franco es mi mejor amigo, pero voy a hacer todo lo que pueda para hacer que el quede mal y lucirme bien. “

Arnold sobre ser un campeón

  • “La única manera de ser un campeón es a través de las repeticiones forzadas, la tortura y el dolor. Por eso lo llamo la tortura sistemática. Debido a que es como la tortura obligada. Torturar a mi cuerpo. Lo que me ayuda es pensar en el dolor como el placer. El dolor me hace crecer. Crecer es lo que quiero. Entonces, para mí el dolor es placer. Y así, cuando estoy experimentando dolor estoy en el cielo. Es muy bueno. Las personas sugieren que esto es masoquista. Pero se equivocan. Me gusta el dolor por una razón particular. No me gustan las agujas atascadas en mi brazo. Pero me gusta el dolor que es necesario para ser un campeón. “
  • “El número uno, siempre está en mi mente y sé que lo soy, sé que soy el rey. “
  • “Un principiante hace ocho repeticiones de un ejercicio determinado con su peso máximo en la barra. Tan solo le comienza a doler ya piensa en parar. Trabajo más allá de este punto, significa que le digo a mi mente que tan pronto empieza el dolor, está creciendo. Crecer es algo inusual para el cuerpo cuando tienes más de dieciocho años. El cuerpo no está acostumbrado a diez, once o doce repeticiones con un peso máximo. Entonces hago diez o quince. Ningún cuerpo humano está preparado para esto y de repente se está haciendo crecer para manejar este nuevo reto, creciendo a través de esta área de dolor. Sentir el dolor en los músculos y pasar a través es mi desafío. Las últimas tres o cuatro repeticiones son las que hacen crecer los músculos. Esta área del dolor divide un campeón de un perdedor. Eso es lo que le falta a mucha gente, tener las agallas para seguir adelante y decir que van a pasar por el dolor no importa lo que sucede. No tengo miedo de desmayarme. Hago sentadillas hasta que me caiga y me desmaye. ¿Y qué? No me va a matar. Me despierto cinco minutos después y estoy bien. Una gran cantidad de otros atletas tienen miedo de eso. Así que no se desmayan. No siguen adelante. “

Arnold con las emociones (autodisciplina)

  • “Si quieres ser un campeón no se puede tener ningún tipo de negatividad que venga a afectarte. Así que me entrené para eso. Para ser totalmente frío y no tener cosas pasando por mi mente.
    Y fue una historia triste cuando murió mi padre. Mi madre me llamó por teléfono y me dijo: “Sabes, tu padre ha muerto”. Y esto fue exactamente dos meses antes de un concurso. “¿Vas a venir a casa para el funeral?”, Pregunta ella. Le dije: “No. Ya es demasiado tarde. Él está muerto y nada se puede hacer. Lo siento, no puedo ir” Y no di explicación, ¿cómo se le explica a una madre cuyo marido murió; que simplemente ahora no podían molestarme debido a un concurso?”
  • “Puedo ocultar mis sentimientos bajo mis músculos. Definitivamente. Puedo ocultarlos durante todo el tiempo que sea necesario. Y cuando siento que pueden salir, los suelto. Creo que esto es fantástico. Es bueno tener el control sobre mi mente. Otras personas se confunden. No pueden controlarse. No pueden ir a trabajar durante una semana o no pueden hablar por teléfono porque están llorando. Soy capaz de alternar. Cuando estoy entrenando para una competición, puedo ser lo que algunos llaman inhumanos, pero realmente creo que es más como ser sobrehumano. Luego, después de la competición, puedo cambiar de nuevo y ser humano y emocional, etc. “

Frases de Arnold Schwarzenegger sobre su educación y el establecimiento de metas

  • “Mi educación ha contribuido mucho a mi éxito. Mi padre era un oficial de policía y quería que su familia fuese un ejemplo perfecto para la ciudad. No podíamos hacer nada malo. Era muy estricto, miraba todo … Si estábamos limpios, si los zapatos estaban cepillados. Me crié en una gran disciplina, lo que significaba que cuando decidía algo tenía que seguir adelante hasta completarlo. Tenía un plan maestro desde el momento en que llegamos a América. Que aún está en mí. Todos los años me puse una meta: ganar el Mr. Olympia o de obtener tantas unidades en la escuela de negocios, de hacer una cierta cantidad de dinero, de viajar a cinco o seis países diferentes. Cada año hago un plan. Lo hago. Se hará”.

Arnold sobre la bomba o “el pump”

  • “No mucha gente entiende lo que es una bomba. Debe ser experimentado para ser comprendido. Es el sentimiento más grande que recibo. Busco este sentimiento, porque significa que mis músculos crecerán cuando lo reciban. Tengo una bomba cuando la sangre se está yendo a mis músculos. Se vuelven bien apretados con la sangre. Como si la piel fuera a explotar en cualquier momento. Es como si alguien llena mis músculos de aire. Se expande y explota. Me siento genial”.
  • “El culturismo debe ser divertido porque recibes una sensación de satisfacción que es muy difícil de explicar. Un culturista sabe que cuando sus músculos reciben la bomba significa que hay crecimiento. Por eso, él sabe que cuando siente bien la bomba, hay progreso de los músculos. Y eso lo satisface porque siente el progreso en su cuerpo. Por eso la bomba se siente bien. En realidad es la mejor sensación que un culturista puede tener. Es una cosa difícil de explicar. Al igual que a veces bromeamos y decimos que tienes que admitir que una buena bomba es mejor que la eyaculación. Alguien en la calle no lo entendería, pero a veces una bomba es la mejor sensación que puedes tener.

Arnold sobre el poder y la autoridad

  • “Mi relación con el poder y la autoridad es que estoy de acuerdo con él. La gente necesita que alguien vele por ellos y decirles qué hacer. Noventa y cinco por ciento de las personas en el mundo necesitan que se les diga qué hacer y cómo comportarse. “
  • “Me gustaría poder experimentar la sensación que el presidente Kennedy tenia hablando al frente de 50.000, a todos al mismo tiempo, y tenerlos animados, gritando y de acuerdo con lo que decía.”

Arnold sobre la visualización

  • “La mente es verdaderamente increíble. Antes de ganar mi primer título de Mr. Universo, anduve en el torneo como si hubiera ganado; el título ya era mío. Lo había ganado tantas veces en mi mente, que no había duda de que triunfaría.”

Arnold y el culturismo

  • “Mi definición de un deporte es que es una actividad física que implica la competencia. Por el hecho que los culturistas se entrenan y compiten, sin duda es un deporte. Lo especial en el culturismo es que cuando compito, solo estoy yo en un escenario vacío. No hay campo, no se batea, sin balón, sin esquís, ni patines. Todos los atletas tienen que utilizar equipaje, como un balón de fútbol. Cuando tiran la pelota ¿a dónde van los ojos? siguen la pelota. Pero yo no uso nada en la competencia, excepto mi cuerpo. Solo estoy yo ahí arriba. Yo solo. Ningún entrenador. No hay nada. Todos los ojos están en mí. “
  • “Creo que el público piensa que soy narcisista, porque me miro en el espejo. Lo que no entienden es que es la única manera que puedo ver mi progreso. ¿Cómo sé que mis músculos están creciendo de la manera que quiero? Al flexionarlos y al mirarlos en el espejo, midiendo con una cinta o posiblemente utilizando una escala. El espejo es por lejos el mejor, porque puedo ver la definición de cada músculo. Eso es muy sutil. A veces incluso otro culturista no puede ver lo que veo. Un nadador utiliza un cronómetro como un espejo. Pero el público, extrañamente, tiene miedo de sí mismo. Son culpables del espejo. Ellos piensan que al mirar en él hay algo mal. ¿Cuántos espejos hay en los Estados Unidos? “
  • “En cierto modo, no ves un músculo como una parte de ti. Lo ves como una cosa y dices bueno esta cosa tiene que ser construida un poco más, el bíceps tiene que ser más largo, o el tríceps tiene que ser más grueso aquí en la zona del codo. Y nos fijamos en él y ni siquiera parece ser de ti. Al igual que una escultura. Luego, después de mirarlo un escultor va con lo suyo y trabaja un poco, en el culturismo haces repeticiones extra obligadas para formar esa parte inferior del musculo. Lo formas. Al igual que una escultura. “
  • “Lo que estoy haciendo es lo que quiero hacer. No me importa lo que piensen los demás. Si los demás están en desacuerdo y dicen que no debo perder el tiempo, todavía seré un culturista. Me encanta. Me encanta la sensación en los músculos, me encanta la competición, y me encantan las cosas que me da. Nunca he tenido que trabajar mucho en toda mi vida. Nunca he tenido un trabajo de ocho a seis. Siempre he hecho un buen dinero. He viajado por todo el mundo compitiendo y dando exhibiciones. He hecho una profesión de un pasatiempo, que quizá sólo el cinco por ciento de la población puede hacer. El otro noventa y cinco por ciento son trabajadores de oficina que se sienten frustrados, trabajando para otra persona. Soy totalmente independiente. Por lo tanto, me siento … si tuviera que volver a vivir o si naciera de nuevo, haría exactamente lo mismo. “
  • “Cuanto mejor seas, menos creído eres. Sabes, usar camisas ajustadas, camisas sueltas, no siempre tratando de mostrar lo que tienes. Hablas menos de eso. Es como si tuvieras un BMW pequeño que quieres para correr, porque sabes que va a 110. Pero si ves a un tipo en un Ferrari o Lamborghini, van a 60 en la autopista porque saben que si pisan el acelerador, van a ir a 170. Estas cosas son las mismas en todos los campos. “
  • “Hay algunas chicas que se derriten por mi cuerpo, y otras que no les gusta. Pero para la mayoría sólo lo uso como un tema de conversación. Al igual que alguien que camina con un guepardo por la calle 42, tendría un tema de conversación sin problema. Luego, cuando llegan a hablar conmigo y ven que no soy malo, al contrario, que soy amable con ellas, eso es todo lo que quieren saber. “
  • “Tengo un buen sentido de mi cuerpo en traje de baño alrededor de las personas que aprecian lo que hago, como un concurso. Entonces me siento orgulloso. En la televisión me siento orgulloso. Pero en una playa, la mayoría de las personas no son expertos. El público en general no sabe cómo lucir bien. ¿Cómo puedes estar orgulloso cuando ni siquiera saben lo que están mirando?”

miércoles, 13 de febrero de 2013

Rutina abdominales y dieta definición

rutina abdominales

Rutina de entrenamiento para abdomen: Día lunes
1) Para empezar tu rutina de abdomen haz 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.
2) Curl abdominal : 4 series de 15 repeticiones.
3) Elevación de piernas : 4 series de 15 repeticiones.
4) Acaba con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

Día Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para abdomen.

Rutina de entrenamiento para abdomen: Día miércoles
1) Para empezar tu rutina de abdomen haz 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.
2) Curl abdominal declinado : 4 series de 10 repeticiones.
3) Curl abdominal declinado con desaceleracion : 4 series de 15 repeticiones.
4) Acaba con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

Día Jueves : Descanso. No realice ninguna rutina para abdomen.

Rutina de entrenamiento para abdomen: Día viernes
1) Para empezar tu rutina de abdomen haz 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.
2) Curl lateral declinado : 4 series de 10 repeticiones.
3) Extensiones de piernas acostado : 4 series de 15 repeticiones.
4) Acaba con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

lunes, 11 de febrero de 2013

Rutina abdomen por zonas


Esta es una rutina semanal para trabajar el abdomen (también llamado six packpor zonas en días alternos. Se puede realizar en el gimnasio, en casa, o al aire libre, ya que no se precisa ningún tipo de material.

DÍA 1 - INFERIORES
Elevación de cadera 3 x 15
Elevación de rodillas 3 x 15
Plancha 4 apoyos 3 x 1 minuto

DÍA 2 - OBLICUOS
Giros rusos 3 x 20 (10 para cada lado)
Mano a tobillo 3 x 20 (10 para cada lado)
Plancha lateral 3 x 1 minuto

DÍA 3 - SUPERIORES
Encogimientos 3 x 20
Encogimientos declinados 3 x 15
Plancha 2 apoyos 3 x 1 minuto

  • Descansar 60-9 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios.
  • Realizar la rutina en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
  • Es muy importante aplicar la técnica correcta para evitar lesiones. La zona lumbar siempre pegada al suelo, salvo en los ejercicios para oblicuos. Más vale la calidad que la cantidad.
  • Realizar 3 series para lumbares en el suelo después de cada sesión de abdomen para compensar la zona.

sábado, 9 de febrero de 2013

Alimentos para definir el abdomen


Para lucir un abdomen plano debes cuidar mucho tu alimentación y realizar ejercicio constante al menos 3 días a la semana, ejercicio de fuerza (pesas, máquinas, peso corporal, etc) y ejercicio cardiovascular para eliminar la grasa que cubre tus músculos. De nada sirve hacer 1000 abdominales diarios si no cuidas tu alimentación, ya que tendrás un buen tono muscular tapado por una fabulosa capa de grasa.

En este artículo vamos a mostrar unos cuantos alimentos que introducidos en nuestra dieta con moderación, nos van a ayudar a conseguir nuestro objetivo.
1. ACEITE DE OLIVA
Aporta grasas buenas que combaten contra las grasas malas. Contiene un nivel alto de vitamina E con poder antioxidantes. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, tumores, y ralentiza el envejecimiento debido a que aporta ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado), y polifenoles. 

2. ALCACHOFA 
Hace que las grasas se digieran más fácilmente debido a la cinarina. Es rica en fibra, ayudando al control del colesterol. Es diurética y no aporta casi calorías. También ayuda a expulsar gases.

3. AVENA
Los copos aportan fibra y una gran dosis de energía, esto la convierte en un alimento ideal para consumir antes del ejercicio. Es de índice glucémico medio manteniendo la saciedad. Tiene efecto laxante. Además aumenta ligeramente los niveles de testosterona.

4. CARNES MAGRAS 
Aporta uno de los niveles más altos de proteínas, lo que la hace imprescindible para desarrollar masa muscular. Contiene vitamina B, que ayuda a asimilar mejor las proteínas. También contiene creatina y carnitina que favorecen la ganancia de masa muscular y perdida de grasa. Escoge carnes bajas en grasa como el pavo, pollo o ternera, y evita las carnes grasas.

5. CEREALES INTEGRALES
Aportan las vitaminas necesarias para que tu metabolismo funcione correctamente y una gran cantidad de fibra. Escoge la pasta, el arroz, la harina, o el pan integrales.

6. CÍTRICOS 
Aportan una gran cantidad de vitamina C. Regulan el colesterol y combate las bacterias. Los mejores son la naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi, etc. El zumo de limón antes del desayuno activa el metabolismo y ayuda a eliminar líquidos y toxinas. Algunos cítricos como la naranja amarga contiene propiedades quema grasa.

7. FRUTAS DEL BOSQUE 
Aportan una gran cantidad de vitamina C y E, además de flavonoides antioxidantes. También aportan potasio con efecto diurético. Aportan muy pocas calorías y un gran sabor. Favorecen la regulación del colesterol. 

8. FRUTOS SECOS 
Aportan una gran cantidad de calorías debido a su alto contenido en grasas, pero son grasas buenas, monoinsaturadas, omega 3 y 6. De gran efecto saciante por su gran contenido de fibra. Consume almendras, nueces, pistachos, avellanas, etc, diariamente para ayudar al organismo a perder grasa.

9. HUEVOS 
Aún hay gente que cree que el huevo aumenta los niveles de colesterol debido a la yema, pero se ha demostrado que consumirlo con moderación no aumenta drásticamente dichos niveles. Al comer huevo aportas proteínas de valor biológico muy eficaces para desarrollar tu masa muscular, además aporta vitamina A y B12, ayudando a metabolizar la grasa.

10. LÁCTEOS 
Elige los lácteos desnatados 0%, la leche, los yogures, el queso, etc. Aportan una gran cantidad de calcio, Vitaminas A y D, fósforo, y el famoso CLA (ácido, linoléico conjugado). También ayudan a combatir enfermedades cardiovasculares.

11. LEGUMBRES 
Gran fuente de proteína vegetal baja en grasas, y alta en hidratos de carbono hierro y fibra. Ayudan a reducir el nivel de colesterol. Combinadas con cereales, pueden sustituir a una ración de carne.

12. PESCADO AZUL 
Es rico en proteínas y omega 3, grasa que ayuda a quemar la grasa acumulada y contribuye al correcto mantenimiento de las articulaciones. 

13. SOJA 
Este alimento se ha abierto paso en nuestra gastronomía a pasos de gigante. Es de origen oriental y puede comerse en varios estados, en su estado natural como legumbre, o derivados como en bebida, tofu, o imitando a la carne en hamburguesas, etc. Contiene omega 3 y 6, isoflavonas y una gran cantidad de proteína vegetal. Ayuda a controlar el nivel de colesterol.

14. TÉ VERDE 
Es la variedad de té que más beneficios aporta al organismo. Es antioxidante, previene la diabetes, ayuda a la quema de grasas, etc. Es bajo en cafeína.

viernes, 8 de febrero de 2013

Consejos para un abdomen perfecto


Para poder tener un abdomen marcado y definido con el de los famosos del mundo del fitness, hay que saber las claves para poder conseguirlo, que son dieta, ejercicio, descanso, paciencia, constancia y mucha fuerza de voluntad, entre otros. Los consejos que vamos a dar a continuación van a ayudar a conseguir el abdomen que todos deseamos.

1. Aprende la correcta ejecución de los ejercicios.
2. Cruza las manos en el pecho o toca suavemente las sienes, nunca detrás de la nuca.
3. Mantén la barbilla elevada y el cuello alineado con el tronco.
4. No ejerzas fuerza con la zona lumbar al subir el tronco.
5. Realiza los movimientos lenta y controladamente. Es más seguro y eficaz.
6. Aguanta 2 segundos la máxima contracción para aumentar la intensidad del ejercicio.
7. Aumenta la intensidad de los ejercicios progresivamente para no estancarte.
8. El orden de trabajo correcto es: Inferiores, oblicuos y superiores.
9. Realiza al menos 2 ejercicios para cada zona del abdomen.
10. Si puedes hacer más de 25 repeticiones de un ejercicio, aumenta la dificultad.
11. Para aumentar la dificultad, añade peso a tus ejercicios. Discos, mancuernas, lastres..
12. Descansa lo suficiente entre series para recuperar el aliento, pero no demasiado para no perder la congestión.
13. El abdomen es un músculo como otro cualquiera y necesita descanso para crecer.
14. Trabaja el abdomen unas 3 veces a la semana con descansos de 48 horas aprox.
15. Más vale la calidad del ejercicio que la cantidad de repeticiones realizadas.
16. La respiración es muy importante, expira en la contracción y expira en la bajada.
17. Una respiración controlada facilita la ejecución de los ejercicios.
18. Contrae el abdomen en cada repetición y asegúrate de que no trabajen otros músculos.
19. Evita movimientos bruscos o excesivos, son muy lesivos. Si notas dolor, para.
20. Realiza los ejercicios con las rodillas flexionadas siempre que puedas para evitar sobre carga lumbar.
21. No es necesario elevar el tronco hasta formar un ángulo recto, unos 30º es suficiente.
22. Acompaña tu entrenamiento abdominal con ejercicio aeróbico para conseguir definición muscular.
23. Realiza dieta enfocada a la perdida de grasa.

sábado, 26 de enero de 2013

Que es y para que sirve el Step


El step nos ofrece grandes beneficios, permite hacer ejercicio aeróbico, ejercicios de tonificación y flexibilidad. Otro punto a favor es que se puede hacer en casa y al ritmo de nuestra música favorita para hacerlo más divertido y entretenido. En los últimos años se ha extendido mucho su fama, hasta el punto de crear clases colectivas en todos los gimnasios.

Su práctica es muy sencilla y efectiva, ya que se obtienen los beneficios de subir escaleras cómodamente desde casa. Tan solo se necesita una plataforma rectangular con base antideslizante para subir y bajar repetidamente al ritmo de la música o de una coreografía en concreto. A la plataforma se le puede añadir soportes con el fin de conseguir más altura para aumentar la intensidad del ejercicio, ya que cuanto más alto es el escalón, más cuesta subirlo. Es importante tener en cuenta nuestra condición física antes de decidir la altura del step, porque sin buena forma física o si te inicias en la práctica del step, es mejor utilizar la plataforma sin soportes. Si se utiliza una altura exagerada a la hora de entrenar, puede forzar la postura del cuerpo hacia delante y esto puede provocar sobrecargas en la zona lumbar.

La práctica del step es muy efectiva a la hora de eliminar grasa, ya que implica un trabajo cardiovascular muy intenso que provoca que el corazón funcione a buen ritmo y elevando el gasto de oxígeno a unos niveles por encima de los del running. Como el corazón trabaja más de lo normal, bombea la sangre con más potencia, lo que mejora su circulación y la hace más fluida, con más oxígeno, y por lo tanto, más pura.

Otro beneficio del step es que tonifica los músculos gracias al sistema de repeticiones que da forma a los músculos, sobre todo de las piernas y glúteos ya que realizan grandes esfuerzos, aunque también se pueden trabajar otras partes del cuerpo. También se ejercita la flexibilidad y la coordinación, ya que se trabaja con un objeto que no se puede perder de vista y debemos tener en cuenta en todo momento. Además, las coreografías del step marcan la intensidad y el ritmo al que se debe trabajar, y siempre se incluyen movimientos simultáneos de brazos y piernas.

La plataforma sobre la que se trabaja tiene una leve amortiguación para evitar impactos en las articulaciones, pero siempre es recomendable usar un calzado apropiado para practicar este tipo de actividades, que estén equipadas con una suela con cámara de aire que proporcione un efecto amortiguador para absorber parte de los impactos.

Es muy importante estar detrás del step para tenerlo siempre controlado, y para ello debemos inclinar la cabeza levemente pero sin forzar la postura para evitar lesiones, así evitaremos tropezar con la plataforma. Las rodillas siempre semi-flexionadas para evitar el bloqueo de la articulación y posibles lesiones. También es importante apoyar bien los pies en la plataforma, en el centro del step y con toda la planta para conseguir una buena estabilidad.

martes, 22 de enero de 2013

Rutina full body para mujeres principiantes

Cuando se retoma la actividad física después de un largo parón o si te inicias desde cero, debes trabajar con cargas que te permitan realizar de 15 a 20 repeticiones fácilmente.

Antes de empezar los ejercicios debes calentar 5-10 minutos en la cinta, bicicleta o elíptica para calentar tu cuerpo. Después del calentamiento, dedica unos 5 minutos a estirar todos los músculos de tu cuerpo y así evitar posibles lesiones musculares. Vuelve a estirar todo tu cuerpo al final de tu entrenamiento.

Deja un día de descanso entre cada entrenamiento para que tus músculos se recuperen de la mejor forma posible.
Vigila la respiración durante la ejecución del ejercicio, inspira antes de iniciar la repetición y expira al final del movimiento. También debes controlar la velocidad de la ejecución, no realices movimientos rápidos o bruscos y sobre todo controla la bajada del peso (fase negativa o excéntrica)

Esta rutina esta preparada para hacerla 3 días a la semana en días alternos. Si tu objetivo es eliminar grasa acumulada, puedes realizar ejercicio aeróbico en los días de descanso. Es importante seguir el orden de los ejercicios tal cual están escritos.

ESPALDA
Remo sentada en polea baja 3 x 10-12
Jalones al pecho 3 x 10-12
PECHO
Press banca con mancuernas 3 x 10-12
HOMBRO
Elevaciones frontales 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10
TRÍCEPS
Patada trasera 3 x 12
Jalón en polea alta 3 x 10
BÍCEPS
Curl alterno con mancuernas 3 x 12
PIERNA
Sentadilla con barra 3 x 12
Zancadas 3 x 10
Glúteos en máquina 3 x 12
ABDOMEN
Encogimiento de rodillas en banco 3 x 15
Encogimiento básico 3 x 15

miércoles, 16 de enero de 2013

Errores más comunes de la mujer en el gimnasio


El sueño de casi cualquier persona es conseguir un cuerpo escultural en poco tiempo y sin esforzarse, pero como bien he dicho, no deja de ser un sueño.. Aquí en la tierra, para conseguir un cuerpo de revista hace falta mucho sacrificio, dedicación, constancia, una buena alimentación, un entrenamiento adecuado, etc. No todas las mujeres tienen los mismos objetivos ni la misma genética, por eso cada una necesita un tipo de entrenamiento y unos ejercicios específicos para conseguir lo que se propongan.

Es muy corriente buscar por internet una rutina cualquiera y ponerla en práctica en el gimnasio, pero ahí está el error. Hay que informarse bien antes de realizar cualquier rutina y consultar a un experto siempre que sea necesario, así evitaremos cometer los mismos errores que frenan nuestro progreso una y otra vez. Estos son algunos de los errores más frecuentes:



1- Demasiado cardio al mismo ritmo
El primer error del que vamos a hablar es la excesiva práctica de cardio. Pueden pasar una hora o más corriendo en la cinta al mismo ritmo, malgastando el tiempo. Lo correcto es reducir el tiempo y aplicar cambios de ritmo para atacar de lleno a las reservas de grasa. Por ejemplo, correr 30 minutos haciendo sprints de un minuto y bajando el ritmo durante 2-3 minutos. Por extraño que pueda parecer, esto es mucho más efectivo que correr 60-90 minutos al mismo ritmo.

2- No entrenar con peso
Aún quedan mujeres que piensan que si entrenan con pesas van a aumentar considerablemente su masa muscular, llegando a tener aspecto de hombre. Esto es otro error, y de los más grandes. Las mujeres no tienen la misma constitución que los hombres y no promueven las mismas ganancias musculares que ellos. Hay que entrenar con pesas y mover grandes pesos para conseguir el cuerpo que tanto deseamos.

3- Entrenar con el estomago vacío
Mucha gente entrena a primera hora de la mañana o después de trabajar, y llegan al gimnasio sin comer nada en horas, y esto es otro error. Hay que comer una buena fuente de energía una hora antes de entrenar e hidratarse bien durante todo el día. Algunas opciones para comer antes de entrenar son alguna fruta, lácteos, un puñado de almendras o nueces, etc, y llevar siempre una botella de agua para hidratarse durante los entrenamientos.

4- Falta de técnica
Otro error es realizar los ejercicios de forma incorrecta. Esto además de frenar el progreso, puede ocasionar graves lesiones que impidan seguir con el entrenamiento, incluso dejar de entrenar durante semanas. Cuando hay dudas, siempre es bueno preguntar a los monitores y dejarse aconsejar, así evitaremos contratiempos y disfrutaremos más de los entrenamientos.

5- No estirar
Es muy común ver llegar a una mujer al gimnasio, ir directa a las máquinas de cardio y cuando acaban el cardio se van sin preocuparse de estirar los músculos. Los estiramientos deben hacerse con el cuerpo en caliente, por eso, si solo se va a hacer cardio, hay que hacer unos 5 minutos de calentamiento y parar para estirar bien los músculos y prepararlos para una buena sesión de cardio. Al finalizar la sesión de cardio hay que volver a estirar de nuevo todos los músculos para proporcionar flexibilidad y tensión a los mismos. Esto evitará posibles lesiones.

6- Ser impacientes
Como he dicho más arriba, conseguir un cuerpo bonito y digno de admirar conlleva un duro trabajo y un gran esfuerzo, pero sobre todo conlleva mucho tiempo. Muchas mujeres se desesperan al no ver cambios rápidos en sus cuerpos en la primera o segunda semana, y ese es el error. Hay que tener paciencia y ser constante. Si no, el efecto rebote puede ser letal, bajando la autoestima y tirando la toalla al poco tiempo, recuperando o incluso ganando más peso del que teníamos al principio.

7- Abdominales sin control
Este es otro tema interesante, ya que muchas mujeres piensan que haciendo una gran cantidad de abdominales todos los días, van a conseguir un abdomen liso y tonificado. Este es otro error. La zona media del cuerpo es la más difícil de tonificar y de limpiar de grasa. Es mejor preocuparse por la calidad de los ejercicios que de la cantidad. Esta regla es aplicable a casi cualquier campo en la vida, pero es muy importante aplicarla a los entrenamientos. Pregunta a un monitor cuales son los ejercicios que más te convienen para poder lucir un bonito abdomen.

8- No entregarse al máximo
Si descansas demasiado entre series y repeticiones, o acabas de entrenar sin haber sudado a penas, o ni siquiera notas cansancio, no estás haciendo las cosas bien. Para conseguir buenos resultados tienes que esforzarte al máximo en cada entrenamiento e ir a por todas, tienes que sentir que te cuesta llegar a las últimas repeticiones para estimular de verdad a los músculos. 

lunes, 14 de enero de 2013

Los mejores ejercicios para mujeres


El tiempo de recuperación de cada músculo va en relación al peso utilizado. Como la mayoría de mujeres no buscan desarrollo muscular, utilizan menos peso. Por esto el tiempo de descanso es de 48 horas.
La rutina de una mujer está diseñada para tonificar, sobre todo en la espalda. Para una espalda más ancha utiliza agarres muy abiertos. Para que la espalda se muscule y adquiera grosor, agarres paralelos. Se recomiendan agarres cerradoso no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.
Para el pecho,  ejercicios que trabajan las partes superiores e inferiores del músculo pectoral, press cerrado, preses superiores, pullover…
Para un abdomen definido y plano, elige ejercicios horizontales, concentrados y sin peso.

Pierna

Los mejores ejercicios para mujeres son los que involucran tanto el cuádriceps como el glúteo para así trabajar los dos:
  • Sentadilla
  • Prensa atlética
  • Peso muerto
  • Extensiones de cuádriceps en máquina
  • Curl femoral tumbada
  • Zancadas
  • Máquina de aductores y abductores.

Glúteos

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Pero si lo que quieres es endurecerlo y levantarlo tienes que hacer ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca realizar el movimiento acompañado con la hiperextensión lumbar.
  • Maquina multicadera: patada atrás
  • Maquina multicadera: patada lateral
  • Patada atrás desde rodillas.
  • Patada atrás de pie.
  • Máquina de glúteo.
  • Máquina de aductores.
  • Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
  • Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
  • Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
  • Elevación de rodillas tumbada.

Cintura y abdominales

Para el abdomen movimientos de flexión y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar durante el ejercicio los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante realizar el ejercicio manteniendo una respiración controlada y constante y no aguantar el aire.
  • Encogimientos.
  • Encogimientos invertidos.
  • Encogimientos codo a rodilla.

Tríceps

Para no desarrollar demasiado el tríceps, hay que usar un peso normal y hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga.
  • Fondos entre bancos.
  • Extensiones en polea.

Pectoral

Es bueno trabajar todo el pectoral, pero es aconsejable no hacer ejercicios tipo aperturas porque pueden separar los pechos.
  • Press superior con mancuernas.
  • Fondos con los pies elevados.
  • Press cerrado.
  • Pullover

domingo, 13 de enero de 2013

Fitness para mujeres principiantes


Chicas, cuantas veces nos hemos quedado delante del espejo pensando, si no tuviera esta tripita me quedaría mejor la ropa, o, necesito quitarme estas malditas cartucheras... y unas cuantas frases más de ese tipo. Verdad que tu también te lo has preguntado? Bien, pues tranquila porque no vas a tener que entrar al quirofano para conseguir un cuerpo bonito y tonificado. Solo necesitas cuidar tu alimentación, hacer ejercicio diario, fuerza de voluntad, esfuerzo y constancia. Si cumples estas pautas, el cambio que vas a conseguir en tu cuerpo va a hacer que te sientas mejor contigo misma, mejorando tu día a día, siendo más optimista con la vida, ganando seguridad en ti misma.. Mientras estás en el gimnasio, desconectas tu mente de todo y eso te dará energía para afrontar las cosas dese otro punto de vista. 

Como ves, todo son ventajas si practicas fitness, además te ahorras un dineral en operaciones de estética, que como todas sabemos, son muy caras. Con el fitness puedes trabajar tu cuerpo de la forma que quieras, dando prioridad a las zonas de tu cuerpo que más lo necesiten, que desgraciadamente para nosotras suelen ser el abdomen, caderas, glúteo y zona trasera del brazo (tríceps), ya que en estas zonas es donde se nos suele acumular la grasa tan temida por todas. Olvida todo lo que has escuchado acerca de que si las mujeres entrenamos con pesas vamos a conseguir cuerpos musculados de hombres, eso son mitos que se han generado por falsas creencias. Como he dicho más arriba, practicando fitness una media de 3 días a la semana, vas a conseguir un cuerpo femenino, bonito y tonificado, y aunque decidas entrenar todos los días de la semana, el resultado va a ser el mismo.

Otra creencia popular referente al mundo de las pesas, es que cuando dejas de entrenar, el músculo ganado se convierte en grasa. Este proceso es físicamente imposible de realizar, ya que el tejido muscular no puede convertirse en grasa. Lo que ocurre cuando dejamos de entrenar, es que el músculo deja de estar activo y pierde fuerza y tensión, por lo tanto, se pierde tono muscular. Al dejar de hacer ejercicio es fácil ganar algo de grasa, pero esto es por la dieta. Para evitarlo, hay que reducir la ingesta de hidratos de carbono porque ya no hay tanta demanda energética.

Para que una mujer llegue a tener un cuerpo de culturista, necesitaría muchos años de entrenamientos extremos y una dieta muy estricta, sin grasas y muy alta en proteínas y en hidratos.

Un cuerpo de mujer trabajado y tonificado no le quita feminidad, sino todo lo contrario, resalta las curvas que lo hacen tan bello y digno de admirar. Siendo sinceras chicas, quien de nosotras no quiere unas piernas tonificadas que se mantengan firmes al caminar, un culo en su sitio duro y respingón, unos brazos tonificados, una cintura bien pronunciada, un abdomen ligeramente dibujado, etc, etc? Y lo que es más evidente, a qué hombre no le gusta una mujer así, y haría lo que fuera por estar con ella? Todas sabemos las respuestas, por eso ya es hora de tomar la iniciativa y empezar a trabajar para conseguir ese cuerpo tan deseado por todas, que subirá nuestra autoestima y nos ayudará a conseguir lo que nos propongamos.

Si vamos a empezar a entrenar desde cero y no tenemos nociones sobre el fitness, lo mejor es hacer una rutina de 3 días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, y hacer 1 o 2 ejercicios por cada grupo muscular. Dedicar 1 de los 3 días a trabajar el tren inferior por completo. El ejercicio aeróbico irá en función a nuestras necesidades. 

En cuanto a la alimentación, llevar una dieta equilibrada, hacer 5 comidas diarias, eliminar por completo la comida rápida, dulces, fritos, etc, y comer más vegetales, verduras, proteínas y frutas.

Si ya tenemos una base y estamos en un nivel más avanzado, entrenaremos un músculo diario una vez por semana, y abdomen 2-3 veces por semana en días alternos. El tren inferior lo podemos trabajar 2 veces por semana. 

En cuanto a la alimentación, si queremos aumentar nuestra masa muscular debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono, pero siempre controlando las calorías. Para reducir la cantidad de grasa sin perder músculo, debemos reducir los hidratos y aumentar el consumo de proteínas.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.