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miércoles, 17 de junio de 2015

Sentadilla Hack o Hack Squat

Ejecución del ejercicio sentadilla hack o hack squat

La sentadilla hack o hack Squat es un tipo de sentadilla que se realiza en una máquina específica. El ejercicio consiste en apoyar la espalda en el respaldo de la máquina y realizar la sentadilla flexionando las rodillas.

Ejecución de la sentadilla hack o hack squat

Nos ponemos de espaldas a la máquina, apoyamos la espalda en el respaldo y dejamos que los soportes descansen sobre los hombros. Separamos los pies a la anchura de los hombros y los colocamos en el centro de la plataforma. En esta posición cogemos aire y bajamos el cuerpo flexionando las rodillas hasta formar un ángulo recto. 
Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies. 

Cuando conseguimos un ángulo recto con las rodillas, subimos lentamente soltando el aire sin hacer un parón entre la bajada y la subida. El ejercicio debe ser fluido y sin parones.

El ejercicio realizado de esta forma trabaja los cuádriceps en mayor medida, pero adelantando los pies en la plataforma se localiza el trabajo en los glúteos y femorales. Si en lugar de adelantar los pies, los abrimos más del ancho de los hombros en la parte central de la plataforma, se trabajarán más los abductores.

Un buen consejo es mantener la espalda bien apoyada en el respaldo durante todo el ejercicio y contraer el abdomen para proteger la espalda y evitar dolores o lesiones.

La sentadilla Hack o hack squat en concreto, es recomendable para principiantes debido a su fácil ejecución y ausencia de movimientos peligrosos y/o lesivos para la espalda y rodillas. De hecho, si evitamos los rebotes y los movimientos bruscos, la sentadilla Hack nos ofrece grandes resultados reduciendo el riesgo de lesiones al máximo.

Escrito por Rubén Del Toro

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jueves, 25 de septiembre de 2014

Rutina para tonificar los glúteos

chica fitness tumbada boca abajo en bikini

El objetivos principal de la mayoría de mujeres que se apuntan al gimnasio es aumentar glúteos y piernas, ya que aunque es algo que beneficia a la estructura del cuerpo humano, está muy de moda lucir unos glúteos voluminosos y tonificados.

Con esta rutina para tonificar los glúteos conseguirás que tus glúteos crezcan y puedas lucirlos bien orgullosa.

imagen de chica haciendo sentadillas
SENTADILLAS
Es recomendable bajar un poco más de lo normal (lo normal es cuando los muslos llegan a una linea paralela con el suelo) para notar como estiran los músculos femorales y de los glúteos. Las piernas deben estar un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Cargar el peso justo para que puedas hacer 10-12 repeticiones. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo zancadas
ZANCADAS CON BARRA
Las zancadas o estocadas tienen que realizarse de forma amplia para notar como tiran los glúteos, ya que si las zancadas son cortas trabajarás más los cuádriceps. Cargar el peso justo para poder hacer 20 zancadas seguidas, 10-12 con cada pierna. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo hip thrusts
PUENTE CON BARRA
Para realizar este ejercicio, hay que sentarse en el suelo con la espalda apoyada en el lateral de un banco plano y colocar una barra en la cadera con el peso necesario para realizar 10 repeticiones. El ejercicio consiste en empujar la barra con la pelvis hacia arriba y bajar lentamente para sentir bien el trabajo. Para añadir intensidad al ejercicio, no bajar hasta el suelo, quedarse a pocos centímetros y volver a subir. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo peso muerto
PESO MUERTO RUMANO
El peso muerto rumano consiste en coger una barra y bajarla flexionando ligeramente las rodillas para sentir como estiran los femorales y glúteos. Es importante mantener la espalda recta y la cabeza alineada con la columna, mirando al frente. Bajar y subir la barra lentamente para añadir intensidad al ejercicio. Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

chica haciendo sentadilla búlgara
SENTADILLA BULGARA
La sentadilla búlgara consiste en apoyar la punta de un pié en un banco o algo similar y realizar una sentadilla con la otra pierna. A continuación cambiar de pierna y hacer lo mismo. En este ejercicio se utiliza una barra con el peso necesario para realizar 10-12 repeticiones.  Realizar 4 series de 10-12 repeticiones.

CONSEJOS

Si quieres tonificar los glúteos, hay varios factores a tener en cuenta, la genética es uno de los más importantes, otro factor importante es la alimentación, pero el que vamos a tratar aquí es el ejercicio físico para trabajar bien los glúteos

Muchas mujeres pasan horas en la zona de cardio pensando que solo haciendo cardio van a conseguir unos buenos glúteos, y sintiéndolo mucho chicas, no es así. Hay que trabajar con pesas y con peso. 

También es corriente ver a mujeres que hacen una media de 10 ejercicios distintos, creyendo que así están trabajando los glúteos de la forma correcta, y sintiéndolo otra vez chicas, tampoco es así. Los ejercicios básicos de esta rutina suelen ser los más efectivos a la hora de construir unos buenos glúteos. 

Como ya he dicho, para desarrollar y moldear la musculatura de los glúteos, hay que mover pesos altos, que nos cueste hacer el ejercicio y que nos cueste llegar a la última repetición, pero que podamos llegar. Así es como se consiguen unos glúteos perfectos, con esfuerzo, dedicación, constancia y más esfuerzo. Hay que mover pesos importantes pero con consideración, ante todo hay que evitar lesiones que puedan retrasar nuestro progreso.

Escrito por Rubén Del Toro

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sábado, 4 de enero de 2014

Posición de los pies en la prensa

Posición de los pies en la prensa

Cambiando la posición de los pies en la prensa se modifica ligeramente la tensión sobre los distintos músculos de la pierna. No aísla músculos pero si aumenta el reclutamiento de fibras musculares y la estimulación que recibe cada músculo. Además, modificar la posición de los pies es importante para el desarrollo de las piernas, ya que implica variación en el ejercicio.

Veamos las posibles variantes:

Posición normal: Los pies se colocan al centro de la placa y separados a la anchura de los hombros. Trabaja más el cuádriceps.

Posición ancha: Los pies se colocan al centro de la placa y con una separación más amplia que los hombros. Trabaja más el vasto interno del muslo (aductor).

Posición estrecha: Los pies se colocan al centro de la placa y con una separación más estrecha que los hombros. Trabaja más sobre el vasto externo del muslo (abductor).

Posición alta: Los pies se colocan más arriba de la posición normal. Trabaja más los femorales y glúteos.

Posición baja: Los pies se colocan más abajo de la posición normal. Trabaja más el cuádriceps.

Escrito por Rubén Del Toro

viernes, 24 de mayo de 2013

Método para levantar más peso. Pruébalo!!


Si te has quedado estancado en el tren superior (de cintura hacia arriba) a la hora de levantar peso en los ejercicios, aquí tienes una forma de mejorar.


Hacer una repetición pesada o dos de peso muerto y descansar 45-60 segundos antes de hacer los ejercicios para la parte superior de tu cuerpo, va a reforzar el sistema nervioso, mejorando los impulsos nerviosos hacia tus músculos.

Es fácil pensar que el cansancio generado por el peso muerto reducirá la capacidad para hacer press de banca. Pero la verdad es que, unas pocas repeticiones pesadas de peso muerto proporcionan una potenciacion neuronal en todo el cuerpo, El peso muerto activa tus glúteos, abdominales y dorsales, las tres áreas que componen la base de tu sistema de apoyo.

Tampoco hay que llevar la situación al extremo y hacer una serie de peso muerto con mucho peso antes de cada serie de cada ejercicio. Usa este simple truco antes de hacer los ejercicios en los que más te cueste levantar peso, o antes del ejercicio que quieras mejorar


Para este peso muerto utiliza un peso con el que puedas hacer 4 o 5 repeticiones, nunca utilizar el peso máximo. Por ejemplo, si quieres mejorar el curl de bíceps, 45 segundos antes de hacer la serie haces 2 repeticiones de peso muerto y verás como puedes levantar más peso en el curl. También funciona muy bien con los press de banca y con los ejercicios de hombro. Pruebalo y verás como avanzan tus entrenamientos.

lunes, 11 de marzo de 2013

Rutina para piernas de 20 minutos para hacer en casa



Esta rutina es para mujeres que por falta de tiempo no pueden asistir a un gimnasio y no pueden permitirse una buena sesión de entrenamiento. No por eso hay que cerrarle las puertas al ejercicio, simplemente hay que adaptar la rutina al tiempo disponible, eligiendo bien los ejercicios para que sean lo más efectivos posible.

A continuación mostramos 2 rutinas de 20 minutos para hacer en casa cómodamente. Lunes, Miércoles y Viernes haremos la rutina número 1, y Martes y Jueves la número 2, así no se hará aburrido y hay más variedad de ejercicios.

Al acabar los ejercicios realizar estiramientos básicos.

Las más atrevidas pueden realizar las 2 rutinas juntas, ya que no son muy complicadas y no se tarda más de 30 minutos.

RUTINA NUMERO 1

Puente para glúteos

Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.








Patada trasera


Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.









Femoral de pie

Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.


Podemos fijar al tobillo un paquete de arroz o similar que pese aproximadamente un kilo. Realizar el ejercicio lentamente hacia ambas direcciones para mayor efectividad.









RUTINA NUMERO 2

Sentadilla


Realizaremos 3 series de 10 a 15 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.









Abductor y Aductor


Realizaremos 3 series de 20 repeticiones descansando de 30 a 45 segundos entre series.

Si no disponemos de polea o banda elástica, podemos fijar al tobillo un paquete de arroz o similar que pese aproximadamente un kilo. Realizar el ejercicio lentamente hacia ambas direcciones para mayor efectividad.










martes, 26 de febrero de 2013

Rutina de volumen para mujer


Esta rutina es para mujeres con un buen nivel de entrenamiento, ya que se debe utilizar el peso máximo permitido llegando casi al fallo muscular.  Realizar de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Se trabaja el abdomen 2-3 días a la semana en días alternos, eligiendo 2 ejercicios para los abdominales inferiores, 2 para los oblicuos y 2 para los superiores.

LUNES (pecho y espalda)
  • Press de banca (serie de calentamiento)
  • Press de banca 3 series
  • Press inclinado 3 series
  • Contractora 3 series
  • Pullover 2 series
  • Remo en polea baja 3 series
  • Jalón trasnuca 3 series
  • Hiperextensiones (lumbar) 3 series
MARTES (hombro y tríceps)
  • Press trasnuca (serie de calentamiento)
  • Press trasnuca 3 series
  • Elevaciones frontales 3 series
  • Pájaros 3 series
  • Press francés 3 series
  • Press banca agarre cerrado 3 series
  • Extensión en polea alta 3 series
MIÉRCOLES (pierna y bíceps)
  • Extensión de cuádriceps (serie de calentamiento)
  • Prensa 3 series
  • Sentadillas 4 series
  • Curl femoral 3 series
  • Gemelos de pie 4 series
  • Curl en polea baja 3 series
  • Curl alterno ---- 3 series
  • Curl en banco scott ---- 3 series
JUEVES (pecho y dorsal)
  • Press de banca (serie de calentamiento)
  • Press de banca 3 series
  • Press inclinado 3 series
  • Contractora 3 series
  • Pullover 2 series
  • Remo en polea baja 3 series
  • Jalón trasnuca 3 series
  • Hiperextensiones (lumbar) 3 series
VIERNES (hombro y pierna)
  • Press trasnuca (serie de calentamiento)
  • Press militar 4 series
  • Elevaciones laterales 3 series
  • Elevaciones frontales 3 series
  • Prensa 3 series
  • Zancadas con barra 3 series
  • Sentadilla 4 series
  • Curl femoral 3 series
  • Gemelos de pie 4 series

viernes, 22 de febrero de 2013

Abdominales con Fit Ball


Aquí os dejo una rutina para abdominales realmente simple y muy efectiva:

1-
abdominal1 Abdominales con Fit Ball
Sentada con la espalda erguida, se realiza un movimiento pelvico hacia adelante y bajando el torso hacia atras, sintiendo como la pelota se desliza hacia la espalda y elevese nuevamente dando un pasito hacia atras. Mantenga los brazos estirados y uselos como balancin. La fuerza siempre debe estar concentrada en el abdomen. Repetir este ejercicio 10 veces.
abdominal2 Abdominales con Fit Ball
2- Sentada erguida sobre la pelota con los brazos estirados a los costados a la altura de los hombros y manteniendo el abdomen contraido. Rotar el torso manteniendo la linea de la cabera con el tronco, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repetir 10 veces.En la misma posicion sentada erguida, siempre mirando al frente, dejar caer el torso desde la cintura haci arriba hacia la deracha (siempre contrayendo el abdomen), repetir 10 veces a la derecha y luego repetir a la izquierda.
abdominal3 Abdominales con Fit Ball
3- Sentada en la misma posicion que el ejrcicio 1 bajar la pelvis y rotar el torso hacia la derach estirando el brazo haccia donde se rota. Elevarse nuevamente. Repetir el ejercicio 10 veces para cada lado.
abdominal5 Abdominales con Fit Ball
4- Acostada en el piso, sostener la pelota entre las piernas y elevar las piernas lo mas posible. En esa posicion colocar las manos detras de la nuca.Elevar el torso superior despegando los hombros del piso y rotar el tronco de manera de llevar el codo hacia las rodillas (no hay que tocarlas solo es hacia donde se tiene que elevar el torso). Bajar y repetir hacia el otro lado.
Repetir este ejercicio 10 veces a cada lado.
abdominal6 Abdominales con Fit Ball
5- Iniciar el ejercicio en la misma posicion del ejercicio anterior, pero se empieza con los hombros despegados del piso con las piernas elevadas.Bajar el torso y flexionar las piernas simultaneamente manteniendo siempre el abdomen contraido. Elear nuevvamente las piernas y el torso. Repetir este ejercicio 10 veces.
abdominal7 Abdominales con Fit Ball
6- Acostada con las manos detras de la nuca, las pieras flexionadas sujetando la pelota con fuerza con las rodillas y el abdomen contraido. Elevar el tronco superior, mantener y descender lentamente.Repetir este ejercicio 10 veces.
abdominal8 Abdominales con Fit Ball
7-Este ejercicio es igual al ejercicio anterior pero se eleva y se gira el tronco llevando el codo hacia la rodilla. Puede hacerse tambien con el brazo estirado llevando la punta de los dedos hacia la pelota.Repetir este ejercicio 10 veces hacia cada lado.
abdominal9 Abdominales con Fit Ball
8-Sentada sosteniendo la pelota con las rodillas y los brazos elevados. Dejar caer el torso hacia el piso llevando los brazos hacia atras. Elevarse lleando los brazos a la posicion inicial.Repetir este ejercicio 10 veces.
Esta rutina de abdominales se inicia para principiantes con 1 serie de 10 repeticiones para cada ejercicio. Si le result dificl, puede iniciarse con 1 serie de 5 repeticiones para cada uno.
Si ya esta entrenado puede pasar a 2 series de 10 repeticiones y por ultimo para avanzados 3 series de 10 repeticiones.

miércoles, 20 de febrero de 2013

Dieta y ejercicios para perder 5 kilos en un mes


Con esta dieta se puede adelgazar 5 kilos en 1 mes o una talla de ropa, es una dieta completa con rutinas de ejercicios para realizar día a día. Para poder conseguirlo, es imprescindible realizar ejercicio cardiovascular y de fuerza, y por eso marcamos 1500 kcal, para tener la fuerza necesaria y afrontar el duro trabajo diario.

Indicaciones

- Bebe de 2 a 3 litros de agua diarios

Dieta y ejercicios para adelgazar 5 kilos (1 talla) en 1 mes

Lunes
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de lentejas guisadas sin patatas + 150 gr de carne + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 1 tortilla de 2 huevos + 150 gr de pescado a la plancha +150 gr de fruta de estación.

Ejercicios: Rutina de pesas y 30 minutos de cardio

Martes
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de pescado a la plancha + 200 gr de ensalada mixta con lechuga, tomate, pepinos, cebollas + 1 rebanada (25 gr) de pan + 150 gr fruta de estación.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + puré de verduras + 1 lata de atún + 25 gr de pan + 150 gr de fruta fresca.

Ejercicios: 40 minutos de circuito quema grasas

Miércoles
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación infusión preferida con edulcorante.

Comida: melón (180 gr) con jamón magro (50 gr) Ensalada de 200 gr compuesta de : lechuga, cebolla, espárragos y tomates + 150 gr de carne roja magra a la plancha + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 huevo duro + 200 gr de guisantes y tomates + 150 gr de pollo a la plancha + 25 gr de pan.

Ejercicios: Rutina de pesas y 30 minutos de cardio

Jueves
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr) 

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación infusión preferida con edulcorante.

Comida: 1 milanesa de soja con queso desnatado + ensalada jardinera 200 gr + 25 gr de pan + 150 gr de fruta de estación.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 100 gr de champiñones a la provenzal + 150 gr de carne roja magra + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Ejercicios: 40 minutos de circuito quema grasas

Viernes
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr). 

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 150 gr de pasta macarrones con salsa fileto + ensalada de lechuga, cebolla, apio, y 1 huevo duro + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 200 gr de verduras hervidas con 2 salchichas + 25 gr de pan + 150 gr de fruta.

Ejercicios: Rutina de pesas y 30 minutos de cardio

Sábado
Desayuno: 1 taza de leche desnatada con infusión preferida con edulcorante + 25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante.

Comida: 200 gr de carne roja o blanca a la plancha + puré mixto de calabaza y patatas + ensalada de tomates y cebollas + 25 gr de pan + 150 gr de frutas.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 2 porciones de pizza mozzarella con ensalada de frutas.

Ejercicios: 40 minutos de circuito quema grasas

Domingo
Desayuno: 1 taza de leche descremada con infusión preferida con edulcorante+25 gr de pan con mermelada (5 gr).

Almuerzo: 150 gr de fruta de estación + infusión preferida con edulcorante

Comida: 1/4 de pollo a la parrilla con limón + 100 gr de patata asada + ensalada de lechuga, tomate y cebolla + 25 gr de pan + gelatina light con frutas.

Merienda: infusión preferida con edulcorante + 1 yogur desnatado.

Cena: 1 taza de caldo de pollo + 1 porción de tarta de verduras + gelatina light con frutas.

Ejercicios: 40 minutos de cardio

martes, 19 de febrero de 2013

60 trucos para bajar de peso



60 Trucos para bajar de peso sin hacer dietas

Ya has decidido adelgazar. Ahora llega el momento de eliminar algunos hábitos que pueden atentar contra tu objetivo y de incorporar otros que te permitirán perder kilos con facilidad.
Engordar o adelgazar depende, en gran medida, de la actitud que tengamos frente a la comida. La forma de elegir los alimentos, el tiempo que le dediques a la alimentación, la capacidad de incorporar costumbres saludables y de beneficiar a nuestro cuerpo con actividad física pueden ser determinantes para despedirse definitivamente de los kilos de más. En esta nota encontrarás las claves necesarias para llegar a figura deseada.

Hábitos con efecto a largo plazo

Siéntate siempre en la mesa, especialmente cuando se trata de alimentos más calóricos. Ya que has decidido darte un gusto es importante dedicarle el tiempo y el espacio que merece. Si comes rápido, al terminar, las ganas de ingerir algo rico seguirán intactas.
Lleva los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a tí será más difícil controlarte.
Destina un solo lugar para comer y evita dejar alimentos cerca de la cama o los sillones.
Las sobremesas prolongadas o las tertulias familiares pueden hacerse tranquilamente sin comidas tentadoras de por medio.
Para perder 5 kilos en un año sin hacer dieta sólo deberás quitar unas 100 calorías de la alimentación diaria. Para lograrlo reemplaza la medialuna del desayuno por una tostada y para ahorrar el doble cambia una porción de tarta de jamón y queso por una de pascualina.
Muchas veces se retienen líquidos que aparentan ser kilos de más. Para eliminarlos evita los alimentos que suponen un esfuerzo para el hígado, como, por ejemplo, el café y el azúcar incluido en la pastelería y las golosinas. Por el contrario, aumenta el consumo de frutas, verduras, agua y realiza actividad física.
También puedes recurrir a mezclas de hierbas destinadas a eliminar naturalmente la retención de líquidos, pero antes de adoptarlas consulta con tu médico para descartar posibles causas orgánicas.
Anota todo lo que comes. De esta manera lograrás tomar conciencia de lo que te llevas a la boca y además podrás planificar comidas más calóricas, que consumirás esporádicamente.
Cada 15 días pesa o mide lo que comes. Así recordarás con exactitud las medidas adecuadas y evitarás que con el paso de los días una porción se convierta en media.
Nunca dejes de desayunar. Es una buena manera de quemar calorías desde las primeras horas de tu día.
Muévete más. La mejor forma de bajar de peso es incrementar el gasto calórico y para eso basta con salir a caminar todo los días, subir y bajar escaleras o hacer las tareas de la casa con mayor movimiento. Otra opción es adoptar un perro: es más barato que contratar a un entrenador personal y te obligará a sacarlo a pasear varias veces al día.
Jugar con tus hijos también puede ser una excelente forma de quemar calorías. Coge los patines o la bicicleta.
Evita usar el coche para ir a cualquier lado, como, por ejemplo, a hacer las compras de todos los días. Ves caminado y si vas en transporte publico bajate dos paradas antes.
No hace falta aislarse ni obligar a toda la familia a hacer dieta junto a tí. Con algunos trucos podrás disfrutar de comidas deliciosas con menos calorías.
Si preparas pastel de patatas para toda la familia, hazlo sin aceite y reserva una parte de la fuente para cubrirlo con puré de calabazas en lugar de patatas.
Prepara distintas guarniciones para acompañar un plato principal. Por ejemplo, si haces un pollo al horno acompáñalo con trocitos de ajos, cebollas y patatas para el resto de la familia.
Cuando decidas disfrutar de un plato de pastas, recuerda que puedes disminuir su contenido calórico si las acompañas con una salsa hecha sin grasas y algunas verduras salteadas con aceite vegetal y gotas de caldo. Eso sí, evita servirlas con queso rallado.
Al preparar pizza no te pases con el queso y utiliza para las cubiertas rodajas frescas de tomate, cebollas tiernas, pimientos asados y poca cantidad de Mozzarella light rallada. Si piensas utilizar algún fiambre usa el jamón york light.
Si vas a tomar helado fuera de casa escoge los elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema, que tienen el doble de calorías.


Adiós a los ataques de hambre

Toma mucho líquido al día. Al menos dos litros. Esto no sólo te servirá para hidratarte, sino que también te ayudará a bajar de peso, ya que muchas veces se confunden la sensación de hambre y de sed. Además ocupa un lugar en el estómago que podría ser ocupado, si no, por alimentos con más calorías.
Mientras cocinas ten a mano alguna taza de sopa caliente de verduras, pickles, trocitos de apio, bastoncitos de zanahoria, tomate con albahaca o daditos de manzana verde. Así dejarás de lado la costumbre de probar lo que cocinas.
La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluye vegetales o pan integral en tus almuerzos o desayunos.
Para evitar la tentación mientras preparas la merienda de los chicos, en lugar de cocinar tortas o pasteles, compralos hechos y así sólo tendrás que cortarlos o servirlos.
Hablar de lo que no puedes comer sólo te dará más hambre. Que la comida no sea tu único tema de conversación.
Al llegar a casa después de un día de trabajo preparate un caldo caliente y date una ducha. Cuando salgas te olvidarás de la idea de abalanzarte sobre la nevera a comer cualquier cosa sin pensar.
Come algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.
Un plato de sopa mediano o una ensalada de hojas antes de la comida te ayudarán a reducir el apetito y la cantidad de alimentos que comerás luego.
No te prometas no tocar nunca más un pastel o una torta. Propónte un límite razonable de una o dos veces por semana para incluir alguna pequeña porción de estos alimentos.
Para los momentos en que necesitas desesperadamente comer algo dulce ten siempre en la nevera gelatina light para poder comerla sola o mezclada con frutas picadas, yogur del mismo sabor o crema light.
Que un alimento sea considerado bajo en grasas no quiere decir que pueda comerse sin límites. Si te comes un súper plato de puré de calabaza no bajarás de peso. En cambio, con una pequeña ración de puré de patatas, te darás un gusto y estarás adelgazando.

Compras inteligentes.

Haz una lista con todo lo que necesitas comprar. Así caminarás lo menos posible entre los pasillos. Detente  en cambio, ante las verduras y frutas frescas para poder apreciar las de estación y las más novedosas servirán para variar tu alimentación.
Lee siempre las etiquetas de los envases. De esta forma podrás elegir los alimentos más suaves, como, por ejemplo, mayonesas bajas en grasas, salchichas light, galletas light y quesos hipocalóricos.
Elige los cortes de carne que sean más magros: Ternera, solomillo, lomo y caballo. Con ellos podrás preparar todo tipo de recetas, incluso asado o brochettes con carne y verdura.
Si compras comidas preparadas y te cuesta controlarte, compra pequeñas cantidades siempre menores a un kilo.

Comiendo fuera de casa

Si tienes que estar muchas horas sin comer nada, consume una buena cantidad de líquidos, yogur desnatado y zumos. Tendrás menos hambre y no estarás pensando en lo que vas a comer luego.
Cuando sientas ganas de comer algo que engorda, comparte la ración y acompáñala con ensaladas, puré de verduras o palmitos con limón. De postre elije entre una copa de frutillas con poca crema, una manzana asada o una macedonia de frutas.
Elije los sándwiches de pan integral con bastante verdura como tomates, lechuga, pepinos frescos o en vinagre o rúcula. En lugar de embutidos grasos elije fiambre de pavo magro, lomo ahumado, jamón light o bien carnes frías, como pollo o pavo.
En los tiendas puedes comprar yogures desnatados, ensaladas de fruta o barritas de cereales bajas en grasa. También puedes comer alguna salchicha sin el pan o bien pedir un zumo de fruta y agua o leche sin azúcar.
Si te llevas la comida de casa envuelve rollitos de jamón o bastoncitos de queso. En un recipiente, ten trocitos de manzana rociados de zumo de limón que te servirán para sacarte el hambre a media mañana o a media tarde.

Métodos de cocción más sanos

Cambia el aceite por spray vegetal y utiliza recipientes antiadherentes para minimizar el consumo de grasas.
En los platos al horno añade una taza de caldo mezclado con la misma cantidad de vino tinto o blanco. Evitarás el uso de aceite y el resultado final será más rico y suave.
La cocción a la sal es otro de los métodos que puedes emplear para evitar las grasas en las preparaciones al horno.
Envuelve los alimentos en papel de aluminio. Tendrán mucho más sabor.
Otra opción son las marinadas: deja la carne durante un día en una mezcla de vinagre y hierbas aromáticas o vino con especias. Guárdala en un recipiente con tapa dentro de la nevera.
Reemplaza cada huevo por dos claras. Reducirás la cantidad de grasas sin alterar el resultado final.
Retira la piel del pollo antes de empezar la cocción y para evitar que la carne se seque cúbrela con rodajas de manzana o con rodajas de jamón magro.
Una forma de desgrasar los alimentos es preparar algunos de ellos con un día de anticipación. Así la grasa se solidifica y se puede retirar con facilidad antes de calentar.
Para dar buen sabor a los alimentos sin necesidad de exagerar el uso de aceites, cremas o mantecas agrega hierbas aromáticas y especias. Así tendrás distintos sabores en un mismo plato.
Al elegir las verduras para una ensalada recuerda que las de hoja, el tomate, las coles y los calabacines rallados tienen la mitad de las calorías que la zanahoria, remolacha, palmitos y calabaza. Por lo tanto puedes comer el doble de las primeras sin temor a engordar.

Ocasiones especiales y fiestas

Si tienes invitados para cenar coloca una bandeja con flores y frutas en el centro de la mesa. De esta manera podrás distraer tu atención de otras comidas que servirás.
Consume poco alcohol. Recuerda que cuanto más dulce o de más graduación alcohólica sean las bebidas, más calorías tendrán.
Cuando sirvas algo de picar agrega tomates cherry, champiñones con ajo y perejil, palmitos, pickles, bastoncitos de apio y zanahorias crudas, cubitos de carnes frías, de paleta desgrasada y de quesos magros. Podrás así evitar los palitos, patatas fritas y otros ingredientes supercalóricos.
No ayunes antes de ir a una fiesta ni te programes un ayuno posterior dándote tácitamente el permiso para comerte todo durante la reunión. Ten un almuerzo y una merienda suaves antes de la ocasión.
Una vez en la fiesta, evita las primeras bandejas, ya que es imposible conseguir algo que sea suave y, además, una vez que has empezado a comer pan es imposible poder contenerse con el resto de los alimentos. Elije en cambio quesos y fiambres magros y ensaladas si las hubiera. Retira las salsas y controla las guarniciones del plato principal. Come moderadamente para darte un gusto y poder elegir alguna pequeña porción de postre.
Si te has excedido en las comidas descarta el ayuno. Las frutas, el yogur y mucho líquido te servirán para limpiarte por dentro.

Reemplazos que achican calorías


Empieza con un reemplazo paulatino en tus recetas habituales y podrás reducir cientos de calorías. Los resultados se verán enseguida.
Cambia el aceite como condimento de ensaladas por una mezcla de yogur natural desnatado, mostaza, sal, pimienta y una pizca de mayonesa light. Así ahorras la cantidad de calorías equivalente a un alfajor o a un bocadito de dulce de leche.
Eligiendo un producto de menos calorías puedes darte el lujo de suplantar esa diferencia en calorías con algún alimento que extrañes. Cada 100 gramos de mayonesa light te ahorras el equivalente a una porción de tallarines con salsa y queso rallado.
En los postres, cambia la crema Chantilly por quesos blancos bajos en grasas batidos con azúcar o edulcorante y esencia de vainilla.
La salsa blanca se puede preparar con leche desnatada mezclada con poca fécula, sal, pimienta y nuez moscada. Queda con la misma consistencia y tan rica como la tradicional.
Prepara copas heladas con cremas bajas calorías y espolvoréalas con copos de maíz inflado sin azúcar. Como salsa mezcla yogur desnatado con gotas de tu licor preferido y cacao light.
“Estira” los alimentos. No es lo mismo comer un trozo de queso de 50 a 60 g que al rallarlo parece insignificante que gratinarlo sobre las verduras. Lo mismo ocurre con 200 g de carne vacuna, que puede ser un bistec o transformarse en un abundante plato si se combina con vegetales en una cazuela.
Lleva los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a ti será más difícil
controlarse.
Si vas a tomar un helado con su familia, elije aquellos elaborados en base de agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble de calorías.
La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluye vegetales o pan integral en tus almuerzos o desayunos.
Come algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse con dulces o snacks.

sábado, 26 de enero de 2013

Que es y para que sirve el Step


El step nos ofrece grandes beneficios, permite hacer ejercicio aeróbico, ejercicios de tonificación y flexibilidad. Otro punto a favor es que se puede hacer en casa y al ritmo de nuestra música favorita para hacerlo más divertido y entretenido. En los últimos años se ha extendido mucho su fama, hasta el punto de crear clases colectivas en todos los gimnasios.

Su práctica es muy sencilla y efectiva, ya que se obtienen los beneficios de subir escaleras cómodamente desde casa. Tan solo se necesita una plataforma rectangular con base antideslizante para subir y bajar repetidamente al ritmo de la música o de una coreografía en concreto. A la plataforma se le puede añadir soportes con el fin de conseguir más altura para aumentar la intensidad del ejercicio, ya que cuanto más alto es el escalón, más cuesta subirlo. Es importante tener en cuenta nuestra condición física antes de decidir la altura del step, porque sin buena forma física o si te inicias en la práctica del step, es mejor utilizar la plataforma sin soportes. Si se utiliza una altura exagerada a la hora de entrenar, puede forzar la postura del cuerpo hacia delante y esto puede provocar sobrecargas en la zona lumbar.

La práctica del step es muy efectiva a la hora de eliminar grasa, ya que implica un trabajo cardiovascular muy intenso que provoca que el corazón funcione a buen ritmo y elevando el gasto de oxígeno a unos niveles por encima de los del running. Como el corazón trabaja más de lo normal, bombea la sangre con más potencia, lo que mejora su circulación y la hace más fluida, con más oxígeno, y por lo tanto, más pura.

Otro beneficio del step es que tonifica los músculos gracias al sistema de repeticiones que da forma a los músculos, sobre todo de las piernas y glúteos ya que realizan grandes esfuerzos, aunque también se pueden trabajar otras partes del cuerpo. También se ejercita la flexibilidad y la coordinación, ya que se trabaja con un objeto que no se puede perder de vista y debemos tener en cuenta en todo momento. Además, las coreografías del step marcan la intensidad y el ritmo al que se debe trabajar, y siempre se incluyen movimientos simultáneos de brazos y piernas.

La plataforma sobre la que se trabaja tiene una leve amortiguación para evitar impactos en las articulaciones, pero siempre es recomendable usar un calzado apropiado para practicar este tipo de actividades, que estén equipadas con una suela con cámara de aire que proporcione un efecto amortiguador para absorber parte de los impactos.

Es muy importante estar detrás del step para tenerlo siempre controlado, y para ello debemos inclinar la cabeza levemente pero sin forzar la postura para evitar lesiones, así evitaremos tropezar con la plataforma. Las rodillas siempre semi-flexionadas para evitar el bloqueo de la articulación y posibles lesiones. También es importante apoyar bien los pies en la plataforma, en el centro del step y con toda la planta para conseguir una buena estabilidad.

martes, 22 de enero de 2013

Rutina full body para mujeres principiantes

Cuando se retoma la actividad física después de un largo parón o si te inicias desde cero, debes trabajar con cargas que te permitan realizar de 15 a 20 repeticiones fácilmente.

Antes de empezar los ejercicios debes calentar 5-10 minutos en la cinta, bicicleta o elíptica para calentar tu cuerpo. Después del calentamiento, dedica unos 5 minutos a estirar todos los músculos de tu cuerpo y así evitar posibles lesiones musculares. Vuelve a estirar todo tu cuerpo al final de tu entrenamiento.

Deja un día de descanso entre cada entrenamiento para que tus músculos se recuperen de la mejor forma posible.
Vigila la respiración durante la ejecución del ejercicio, inspira antes de iniciar la repetición y expira al final del movimiento. También debes controlar la velocidad de la ejecución, no realices movimientos rápidos o bruscos y sobre todo controla la bajada del peso (fase negativa o excéntrica)

Esta rutina esta preparada para hacerla 3 días a la semana en días alternos. Si tu objetivo es eliminar grasa acumulada, puedes realizar ejercicio aeróbico en los días de descanso. Es importante seguir el orden de los ejercicios tal cual están escritos.

ESPALDA
Remo sentada en polea baja 3 x 10-12
Jalones al pecho 3 x 10-12
PECHO
Press banca con mancuernas 3 x 10-12
HOMBRO
Elevaciones frontales 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10
TRÍCEPS
Patada trasera 3 x 12
Jalón en polea alta 3 x 10
BÍCEPS
Curl alterno con mancuernas 3 x 12
PIERNA
Sentadilla con barra 3 x 12
Zancadas 3 x 10
Glúteos en máquina 3 x 12
ABDOMEN
Encogimiento de rodillas en banco 3 x 15
Encogimiento básico 3 x 15

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.