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miércoles, 13 de febrero de 2013

Rutina abdominales y dieta definición

rutina abdominales

Rutina de entrenamiento para abdomen: Día lunes
1) Para empezar tu rutina de abdomen haz 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.
2) Curl abdominal : 4 series de 15 repeticiones.
3) Elevación de piernas : 4 series de 15 repeticiones.
4) Acaba con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

Día Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para abdomen.

Rutina de entrenamiento para abdomen: Día miércoles
1) Para empezar tu rutina de abdomen haz 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.
2) Curl abdominal declinado : 4 series de 10 repeticiones.
3) Curl abdominal declinado con desaceleracion : 4 series de 15 repeticiones.
4) Acaba con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

Día Jueves : Descanso. No realice ninguna rutina para abdomen.

Rutina de entrenamiento para abdomen: Día viernes
1) Para empezar tu rutina de abdomen haz 5 minutos de forma continua del ejercicio Rotaciones laterales.
2) Curl lateral declinado : 4 series de 10 repeticiones.
3) Extensiones de piernas acostado : 4 series de 15 repeticiones.
4) Acaba con Laterales con mancuernas : 4 series de 30 repeticiones, utilizando mancuernas con un peso de mediano a máximo.

jueves, 10 de enero de 2013

Barritas de Avena




Echar 100 g de avena en un recipiente cuadrado de vidrio resistente al microondas. Añadir medio litro de agua, batir y cocer durante unos 6 minutos.
Mezclar con 300 g de claras de huevo y 2 cucharadas de aspartamo. Batir con un tenedor.
Si no pretendes definir, puedes añadir cacao, miel, más cereales...
Cocer por completo en el micro. El tiempo dependerá de la potencia del aparato, pero suelen ser unos 6-8 minutos.

Dejar enfriar fuera de la nevera y, una vez frío, desmoldar con cuidado.
Dividir en dos partes y luego otra vez, de modo que obtengamos cuatro barritas.
Podemos envolverlas en papel de aluminio para su cómodo transporte.

Prot Carb
11,7g 15,7g

sábado, 5 de enero de 2013

Arroz amarillo

Ingredientes: 

500 g de arroz
1 kg de pechuga de pollo o de pavo
Una lata de atún al natural escurrida (opcional nunca me gusto combinar las proteínas)
Una cebolla mediana
Media cabeza de ajos
Un pimiento verde grande
Un litro de agua.

Preparación: 

Parte la cebolla en trocitos pequeños, los ajos y el pimiento también. Limpia la pechuga de pollo o pavo hasta quitarle toda la grasa visible y pártela en trocitos no muy pequeños.
Pones la cacerola al fuego y le echas zumo de limón en el fondo, justo para que luego no se pegue lo que vayas a echar.
Echas el troceado de cebolla y pimiento en la cacerola y lo dejas que se haga, que se tueste un poco, añade también trozos de pechuga de pollo o de pavo.
Cuando veas que esta más o menos hecho, le echas un litro de agua (el doble que de arroz), una pastilla de «Avecrem» (para darle sabor) y dejas que hierva. Una vez que hierva el agua, echas el arroz y cuando veas que está más o menos tierno, le echas gambas (y atún al natural si quieres), y también le puedes echar salchichas de pavo troceadas. Yo les pongo las de «Sanissimo» que son 97% libre de grasas).
Cuando veas que el arroz esta tierno lo apartas y lo dejas con caldo para que lo vaya chupando el arroz.
Tapa la cacerola para que no se evapore el agua y la absorba el arroz.

jueves, 15 de noviembre de 2012

Como ganar masa muscular y perder grasa a la vez


Lo más importante para ganar masa muscular es consumir más calorías de las que se queman cada día. El efecto negativo de esto es que también se gana grasa. Lo ideal es encontrar el punto exacto en el que se gana volumen sin ganar prácticamente nada de grasa o incluso nada.
Todo el mundo que entrena en un gimnasio conoce las fases de volumen y definición. Cuánta menos grasa se acumule en la fase de volumen, menos hay que reducir en la fase de definición. Vamos a ver que pasos hay que seguir para conseguir esto.

El entrenamiento
Se necesita un entrenamiento pesado para crecer. Hay que forzar al cuerpo entrenando más duro de lo normal para que no se acostumbre y se desarrolle. El músculo quema grasa a la vez que crece.

El descanso
Se puede seguir un buen entrenamiento y una buena dieta, pero si no se descansa lo suficiente, el esfuerzo no servirá de nada. El cuerpo metaboliza los nutrientes en las horas de sueño en estado de reposo, por eso, cuánto mas se descansa, más y mejor trabaja. Si no se descansa bien, los nutrientes serán expulsados o acumulados en forma de grasa.

La nutrición
Hay que elegir correctamente los alimentos porque estos serán decisivos a la hora de crecer y para la cantidad de grasa que pueda acumular. Hay que comer de forma que se mantenga un estado anabólico y evitar el catabólico. La gente piensa que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas, pero son los carbohidratos, especialmente los consumidos inmediatamente después de entrenar.

Cuando se entrena, el cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si  los niveles de glucógeno se mantienen muy bajos, el organismo entra en estado catabólico y degrada el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Esto no es bueno porque significa que esas proteínas no están disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Se necesita un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa. 
Esto se consigue incrementando la cantidad de carbohidratos que se ingieren justo después de entrenar y que esos carbohidratos sean de asimilación rápida para que entre más rápido al organismo y mantenga el estado anabólico.
Existen 2 clases de hidratos de carbono. Los de alto y bajo índice glucémico. Se les llama así por la rapidez con la que los absorbe el cuerpo. Cuanto más alto sea el indice glucémico, más rápido los digiere el cuerpo y los absorbe el músculo. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y entre 55 y 69 se considera medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.
Hay que utilizar carbohidratos de indice glucémico bajo en todas las comidas del día menos en la de después del entrenamiento. Eso hace que se quemen lentamente en el organismo y proporcionan una liberación constante de carbohidratos para tener energía. De esta manera se evita que los niveles de azúcar en sangre se eleven demasiado rápido y que la insulina aumente, lo que produciría acumulación de grasa corporal.

La avena, el arroz integral, las legumbres, las verduras, etc, son ejemplos de carbohidratos de indice glucémico bajo para consumir durante el día.

Inmediatamente después del entrenamiento se aconseja consumir carbohidratos de alto índice glucémico, porque entran en el sistema mucho más rápido y reponen los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.
El arroz blanco, la patata o la pasta son ejemplos de carbohidratos de indice glucémico alto aptos para después de entrenar.
Reducir la grasa corporal
Ahora vamos a ver cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo.
El truco está en averiguar cuál es la cifra exacta de calorías que se consumen para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener el metabolismo dónde debe estar para ganar peso o perder, según las necesidades de cada persona. Vamos a hacer el ejemplo con unas necesidades de 3000 calorías.
En los días de descanso que no se entrena con pesas, reducir las calorías ligeramente por debajo de las necesidades. Se queda en unas 2850 o 2750. Haciendo esto, se sigue obteniendo suficientes nutrientes, pero al no entrenar no se quema tejido muscular. Con esa ligera reducción se ralentiza el metabolismo pero se mantiene el tamaño.

En los días de entrenamiento, aumentar las calorías la misma cantidad que se han reducido el día de descanso. Como en este caso las necesidades eran de 3000 calorías, se aumenta a unas 3150 o 3250. Esto acelera el metabolismo porque el organismo dispone de más calorías para quemar. Aunque se cambie la ingesta de calorías cada día con estos altibajos, la media diaria sigue siendo de 3000 calorías.

Un dato importante, es que los días de descanso es bueno hacer un poco de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada, durante unos 30-45 minutos para ayudar a quemar más grasa. 

Ganar músculo y perder grasa a la vez es algo muy complicado, pero siguiendo estos consejos y con esfuerzo se puede conseguir con muy buenos resultados.

Estrategias para perder grasa


Estas son algunas estrategias que puedes poner en práctica en tu dieta para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:
  • Come 5-6 pequeñas comidas al día cada 3 horas aproximadamente mientras estás despierto.
  • Planea todas tu comidas para la semana completa; Cuándo vayas a comprar coge solo lo que necesitas para tus comidas planeadas. Si no compras nada "prohibido", no lo comerás.
  • Calcula tu requerimiento calórico diario; no te obsesiones con las calorías, pero intenta estar lo más aproximado posible a tus necesidades para perder peso.
  • Come una porción de proteína con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
  • Elije comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
  • Elije fuentes de hidratos de carbono con el índice glucémico bajo para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son de indice glucémico alto como los plátanos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes beneficiosos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
  • Come fuentes de carbohidratos con el índice glucémico alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína justo después tu entrenamiento intenso para llenar los depósitos de glucógeno del músculo y empezar el proceso de reparación del mismo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
  • Evita las dietas milagro y las dietas de “choque” o hipocalóricas (muy bajas en calorías)
  • No bajes las calorías de golpe a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico es de 3000 calorías por día, no bajes de golpe a 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso manteniendo el músculo; no se recomienda que las mujeres bajen de 1200 calorías por día y los hombres de 1600 calorías por día).
  • Come más de lo que te toca una vez por semana para estimular el metabolismo y ayudarte a estar centrado en la dieta los otros seis días de la semana.
  • Evita los aceites refinados, las grasas trans, alimentos procesados, etc.
  • Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 ingestas de leche y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
  • Escoge las comidas orgánicas siempre que puedas para evitar los posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
  • Para ayudar a deshacerte de la grasa en la barriga, asegúrate de reducir los productos de soja, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

Factores para perder grasa


Conociendo las bases de una dieta para perder grasa, es mucho más fácil conseguir un cuerpo definido y esbelto. Además, nadie te podrá engañar con dietas "milagro" que solo perjudican al organismo.
El cuerpo crea mecanismos de defensa que actúan cuándo hay un déficit de nutrientes y de calorías, acumulando toda la energía procedente de los alimentos en sus depósitos, transformándola en grasa.
Estos son algunos factores que hay que tener en cuenta para que una dieta de definición resulte efectiva.

La dieta y la rutina son igual de importantes

Para que un programa de definición funcione hay que poner las mismas ganas y el mismo empeño en la dieta que en la rutina. Si se realiza una buena rutina pero no se le presta atención a la dieta, no se conseguirán buenos resultados, y si se realiza una buena dieta pero no se realiza una buena rutina, no se conseguirán buenos resultados.

Para conseguir buenos resultados hay que combinar las 2 cosas, rutina y dieta. Con una buena rutina y una buena dieta los resultados pueden ser magníficos.

La dieta debe contener todos los nutrientes básicos

Cuándo se empieza la fase de definición, mucha gente comete el error de eliminar alimentos  de la dieta y reducir en exceso las calorías. Esto no es sano ni beneficia el proceso de definición.
En la dieta no pueden faltar proteínas, grasas insaturadas, carbohidratos que aporten fibra y almidón y el agua. Estos macronutrientes son los encargados de que el cuerpo funcione correctamente. Hay que saber que cantidades ingerir y en que momentos del día para evitar la acumulación de grasa y obtener energía de ellos.
Mucha gente piensa que para definir hay que eliminar de la dieta los hidratos de carbono como los cereales, las patatas, la fruta, etc, pero eso no es correcto. Como acabamos de decir, la clave está en comer con moderación controlando las raciones y controlando el total de calorías ingeridas, porque para ganar o perder peso, hay que crear superávit o déficit calórico.
Al hacer una dieta pobre en hidratos de carbono se obtienen buenos resultados para acelerar la definición, pero nunca hay que reducir el consumo de este nutriente a cero, porque no es necesario llegar a ese extremo y además de resultar negativo para la definición, perderéis masa muscular y además no es saludable.

Hay que dar prioridad a la proteína

Si no se ingiere suficiente proteína en la dieta de definición, es probable que se pierda músculo a la vez que grasa al reducir la ingesta de calorías y de hidratos. Hay que ingerir 2 gramos por cada kilo de peso corporal al día o un poco más, 2 gramos y medio por ejemplo, para asegurarse de cubrir todas las necesidades.
Las mejores fuentes de proteína en una dieta de definición son la pechuga de pollo y de pavo, las claras de huevo, el pescado, la carne roja magra y la proteína en polvo.

No bajar el nivel de entrenamiento a la hora de definir

Muchos programas de definición de centran en el ejercicio cardiovascular y en la dieta, reduciendo la intensidad del entrenamiento con pesas, y el entrenamiento duro es uno de los mejores métodos para quemar grasa.
Hay gente que entrena duro en la fase de volumen, y cuándo llega la fase de definición reducen la intensidad del entrenamiento y los pesos y aumentan las repeticiones. Ese es un grave error y vamos a explicar porque.
Entrenar duro con grandes pesos consume calorías, las roturas fibrilares que produce aumenta las necesidades calóricas durante la recuperación, a la vez que ese mismo proceso de regeneración de tejidos y de reconstrucción de depósitos energéticos conlleva una elevación del ritmo metabólico que dura horas. El músculo consume calorías y energía aun estando en reposo, por eso, cuánta más masa muscular se tenga, más calorías se consumen y menos grasa se acumula.
Por estos motivos hay que seguir con una rutina pesada en la fase de definición para seguir creciendo y dando forma a los músculos, y centrarse en seguir la dieta correctamente para eliminar la grasa.

No todo el ejercicio cardiovascular es igual de efectivo

Todo el mundo sabe que el ejercicio cardiovascular es eficaz para perder grasa, pero hay que saber como y cuándo realizarlo porque no todas sus variantes son igual de eficaces.
Una buena forma de quemar grasa con el ejercicio cardiovascular es alta intensidad y corta duración, porque este tipo de ejercicio intenso eleva el ritmo metabólico durante varias horas después de la sesión.
Pero es mucho mejor y más efectivo el entrenamiento de intervalos. Este entrenamiento consiste en alternar fases cortas de la máxima intensidad posible, con otras más largas de intensidad moderada. Por ejemplo, correr durante 30 segundos a la máxima velocidad posible, para luego seguir durante 2 minutos a ritmo moderado y pasar 20-30 minutos alternando estas fases de alta y baja intensidad.
También es importante el momento de su realización. En ayunas es el mejor momento para hacerlo, tomando antes un batido de proteínas en agua o unos BCAA  para evitar el catabolismo muscular. Pero mucha gente no puede hacer cardio en ayunas por infinidad de motivos y no pasa nada porque se puede realizar justo después del entrenamiento con pesas, pero nunca antes.
Otro punto a tener en cuenta es que no todo el ejercicio aeróbico consume la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, la bicicleta estática gasta menos recursos que la cinta de andar, ésta menos que la elíptica y esta menos que la natación.
En resumen, cuantos más grupos musculares implique la actividad, más calorías se queman.

Como hacer una dieta para perder peso


Lo principal en estas dietas es mantener o incluso aumentar la ingesta de proteínas mientras se reducen el resto de macronutrientes.

Como distribuir los macronutrientes

Multiplicar el peso con que se inicia la dieta por 25, o 23 si es mujer.
El porcentaje de macronutrientes será 40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% Grasas.
Este es un ejemplo de un hombre de 80 Kg:
80 kg x 25 = 2000 calorías
2000 cal x 40 / 100 = 800 cal de proteína / 4 = 200 gr de proteína = 2,5 gr proteína por kg de peso.
2000 cal x 40 / 100= 800 cal de carbohidratos / 4 = 200 gr de carbohidratos = 2,5 gr carbohidratos por kg de peso.
2000 cal x 20 / 100= 400 cal de grasas / 9 = 44 gr de grasas = 0,55 gr grasas por kg de peso.
Cada dos semanas se deben hacer los ajustes necesarios aplicando el mismo patrón porque habrá bajado el peso, por eso el peso a multiplicar por 25 será menor.
Para empezar con la dieta, la ingesta de 2000 calorías es aceptable, pero a medida que se va ajustando, las calorías son menores, el metabolismo se ralentiza y se forma una espiral en el que el resultado es la pérdida de masa muscular, por eso la dieta nunca será por debajo de las 1300 calorías, que es la energía que emplea el cuerpo para vivir, sino queremos caer en una absoluta y rápida pérdida de masa muscular.
Si se produce un estancamiento en la perdida de peso hay que jugar con los macronutrientes, aumentando las proteínas y bajando los carbohidratos. Esto depende de el metabolismo, tipo de ejercicio físico, ejercicio cardiovascular, etc.
Es muy importante saber que aunque se este haciendo una dieta para perder peso, no hay que pasar hambre ya que esto ralentiza aún más el metabolismo. Si se pasa hambre hay que aumentar las cantidades siempre de forma controlada.

Este es un ejemplo de una dieta para perder peso de forma saludable acompañada de ejercicio.

COMIDA 1
150 gr. de clara de huevo. 60 gr. de avena. 1 fruta
COMIDA 2
60 gr. de pan integral. 60 gr. de atún en lata
COMIDA 3
80 gr. de arroz. 150 gr. de pollo. 200 gr. de ensalada
COMIDA 4
2 yogures. 1 fruta
COMIDA 5
200 gr. de merluza. 100 gr. de verdura

Perder peso de forma saludable


Para entender esto, hay que tener clara una cosa; si se come más de lo que se quema hay sobrepeso, y si se come menos de lo que se quema hay perdida de peso.

A veces se ponen en practica dietas extremas bajas en calorías o en algún macronutriente y esto no beneficia al cuerpo. Al principio de estas dietas se nota una gran perdida de peso/volumen, pero lo que se pierde no es grasa acumulada, sino líquidos asociados a las reservas de glucógeno  Pero en cuánto se vuelve a la normalidad, se recuperan estas reservas y el peso/volumen perdido.
Otra consecuencia de las dietas hipocalóricas es que se reduce el ritmo metabólico basal (RMB). El RMB son las calorías que gasta el organismo en mantener estables las constantes vitales. Esto hace que el organismo entre en modo ahorro, reduciendo al máximo el consumo de energía y se vuelve más lento. Esto impide la eliminación de grasa porque la energía para mantener las constantes vitales se obtiene de la lipólisis (quema de las grasas). Para perder peso hay que aumentar el RMB para promover la quema de grasas invirtiendo este proceso.
Por este tipo de cosas hay que evitar estas dietas extremas y llevar una alimentación sana y variada, para que el cuerpo no tenga que recurrir a estos sistemas de defensa. A continuación ofrecemos las pautas a seguir para perder peso de forma saludable y fácil.
Hay que reducir el aporte calórico de forma progresiva para que el organismo se adapte a los nuevos hábitos y necesidades. Hay que tener paciencia y ser constante porque los resultados se ven a largo plazo. De esta forma, el organismo no sufre cambios radicales que le hacen recurrir a los sistemas de defensa. 
Las mujeres deben aportar un mínimo de 1200 kcal/día y los hombres 1700 kcal/día que son sus RMB. Por debajo de esas cantidades se pierde masa muscular. 
Hay que aportar al cuerpo las cantidades necesarias de macronutrientes. Si no se puede a través de la alimentación, se pueden obtener mediante suplementación. Cuándo se empieza una dieta para perder peso, al principio siempre suele faltar algún nutriente hasta que se aprende a cubrir las necesidades. Por esto se puede recurrir a suplementos de vitaminas y minerales como hierro o calcio, proteínas, aminoácidos, etc. 
Para que no se produzca ningún déficit de nutrientes hay que comer de todos los grupos de alimentos abundantemente y esto supone una gran ingesta calórica. Cuántas más calorías se consumen, menos riesgo de déficit y mayor variedad de alimentos. Por esto lo ideal es hacer 5 comidas diarias para poder repartir las cantidades de nutrientes y además, hacer más comidas representa un trabajo extra para el organismo, ya que el proceso digestivo, metabolización y absorción de nutrientes consume más calorías.       

El mejor momento para comer es cuándo no se tiene hambre porque se controla más lo que se come. Al estar un periodo de tiempo sin comer, bajan los niveles de glucosa y aparece la sensación de hambre, en ese momento hay mayor riesgo de "darse un atracón" y comer cosas inapropiadas. Esto pasa porque hasta que no suban los niveles de glucosa, el hipotálamo no lo detecta y no se produce la sensación de saciedad. Los responsables de producir la sensación de saciedad están en las paredes del estómago, que se estimulan cuándo se ingieren alimentos y en el hipotálamo que se estimula cuando los niveles de glucosa en sangre se restablecen. Cuándo estos dos mecanismos se anulan ya es tarde porque se ha comido demasiado, por esto es mejor comer sin hambre.

Estos son algunos de los beneficios de comer frecuentemente:
Aumenta la variedad de alimentos a consumir
Reduce la posibilidad de padecer algún déficit
Sensación de bienestar 
Aumenta el ritmo metabólico basal (RMB)
Evita descenso de los niveles de glucosa
Evita la sensación de hambre
Mejor metabolización de los alimentos y asimilación de nutrientes
Evita el exceso calórico y la acumulación de grasa de reserva.

Formas de reducir las calorías:

Si una persona quiere reducir su porcentaje de grasa tiene que consumir menos calorías de las que gasta diariamente. A continuación veremos algunas formas de realizar esta reducción.  

Progresiva: reducir un pequeño porcentaje cada semana. Será suficiente reducir entre un 2% y 5% cada semana.
En bloques: reducir la cantidad cada mes. Por ejemplo un 10% cada mes.
De una sola vez: reducir de golpe y mantenerlo.
La mejor forma de hacerlo es progresiva porque es la forma más saludable. Además, el porcentaje reducido no debe ser superior al 20%, ya que puede ocasionar problemas en el organismo y tampoco se debe mantener durante mucho tiempo la restricción calórica.
Solo es aconsejable realizar la reducción de una sola vez en personas que entrenan duro y van  a empezar una fase de definición, ya que no tienen mucha grasa y el tiempo de reducción es corto.

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