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lunes, 25 de febrero de 2013

Pautas para eliminar grasa del abdomen


Si te miras al espejo y ves una capa de grasa que cubre tu abdomen, lo primero que piensas es que tienes que hacer ejercicios abdominales para marcar los músculos, y eso es un error. Lo primero que tienes que hacer es eliminar esa capa de grasa para que se vea el duro trabajo realizado, y esto lo conseguirás con la alimentación adecuada y ejercicio. Debes reducir ligeramente tu consumo calórico y aumentar el gasto calórico de tu cuerpo mediante la aceleración de tu metabolismo y el ejercicio constante. A continuación mostramos las pautas a seguir para lograr una cintura de modelo fitness.

-Dar más importancia a las pesas que al cardio 

Mucha gente que intenta cambiar su estado físico se hace esta pregunta, ¿Qué es mejor, las pesas o el cardio? Los dos son necesarios para conseguir el cuerpo deseado, pero a no ser que padezcamos obesidad, las pesas son más importantes a la hora de lograr un cuerpo musculado y definido. El entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular, y esta aumenta nuestro gasto calórico y el metabolismo. Este efecto se prolonga durante las 24 horas del día y eso ayuda a eliminar grasa acumulada

Para aumentar masa muscular, se deben hacer 2-3 ejercicios de cada grupo muscular, y 3 series de cada uno. El rango de repeticiones está de 8 a 12, intentando llegar al fallo muscular en algunos ejercicios. Los ejercicios recomendados para aumentar masa muscular son los ejercicios compuestos como dominadas, sentadillas, presses, remos y peso muerto. Es recomendable trabajar cada grupo muscular una vez a la semana para dar a los músculos el descanso que necesitan para crecer correctamente.

El cardio también es importante para eliminar grasa, ya que utiliza las grasas como combustible. Realiza 3 sesiones de ejercicio aeróbico semanales siempre después de las pesas de unos 20-30 minutos. Si tras unas semanas no se reducen los niveles de grasa, se puede aumentar a 4 sesiones de unos 30 minutos. 

-Hacer comidas frecuentes y pequeñas 

Hacer 5 - 6 comidas pequeñas diarias o incluso 7, mantiene un transito constante de nutrientes y mejora su absorción. Los practicantes de fitness experimentados utilizan esta técnica para lograr una buena definición y no perder masa muscular.

-Aumentar el consumo de fibra 

Incluir alimentos ricos en fibra en nuestra dieta facilitan la emisión de insulina, y controlar la insulina es muy importante para poder controlar los niveles de grasa. Entre estos alimentos encontramos cereales integrales, fruta, verdura, patata, etc. Mantienen al organismo saciado durante más tiempo, y esto hace que no pensemos en comida frecuentemente.

-No hacer grandes ingestas calóricas 

Las grandes ingestas calóricas repentinas sobrecargan el sistema digestivo y reducen la absorción de nutrientes, y esto puede producir que los nutrientes que no se absorben, se transformen en grasa. Si te saltas una comida, no lo arregles comiendo el doble en la siguiente, simplemente aumenta levemente la cantidad en cada una de las comidas restantes para equilibrar el consumo calórico de ese día. 

-Consume alimentos bajos en grasa 

Para conseguir un aumento de masa muscular y poder incrementar el gasto calórico en reposo, hay que entrenar y llevar una alimentación rica en proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los hidratos y las grasas actúan como combustible para los duros entrenamientos con pesas, aportando energía. Las proteínas se encargan de reparar el tejido dañado en los entrenamientos y aumentar su tamaño posteriormente. Para poder reducir el consumo calórico de la dieta hay que controlar las grasas, evitando carnes grasientas, fritos, bollería, alimentos procesados, dulces, salsas, bebidas azucaradas, etc. También es bueno elegir lácteos desnatados, carnes sin grasa y pescado.

Consume proteínas en cada comida 

Cuando se entrena con pesas aumenta la demanda de proteínas, ya que se necesitan sus aminoácidos para reparar y desarrollar los músculos. Los expertos en la materia recomiendan consumir unos 2 gramos de proteína aproximadamente por cada kilo de peso corporal para aumentar la masa muscular. Como hemos mencionado más arriba, hay que hacer 5-6 comidas diarias, por lo tanto si un hombre pesa por ejemplo 75 kilos, tiene que consumir 150 gramos de proteína al día que debe repartir en 6 dosis de 25 gramos.

-Comer bien antes de hacer pesas y menos antes del cardio 

Al entrenar con pesas, el organismo usa el glucógeno muscular como combustible, y a medida que avanza el entrenamiento se vacían los depósitos de glucógeno, agotando la energía y reduciendo las fuerzas. Para tener bien llenos los depósitos de glucógeno, hay que hacer una comida antes del entrenamiento con más hidratos de carbono, de esta forma se dispone de más combustible para entrenar. 

Por el contrario, se recomienda no comer antes de hacer cardio, ya que el ejercicio cardiovascular se basa en utilizar los depósitos de grasa acumulada como combustible, y si se come antes de hacer ejercicio aeróbico, puede usar como combustible la grasa de los alimentos que acabados de ingerir, y no la grasa acumulada. También hay que tener en cuenta que la ingesta de hidratos de carbono produce la emisión natural de insulina, que hasta cierto punto evita la liberación de la grasa de las células. Tiene sentido, pero si te sientes sin energía para afrontar una sesión aeróbica en toda regla por no haber comido antes, puedes hacer una pequeña comida proteica con una pequeña ración de hidratos, como por ejemplo un yogur con miel, una barrita proteica, leche con cereales integrales, etc.

-Evitar bajadas bruscas de calorías 

Al reducir el consumo calórico el organismo se ve forzado a utilizar sus reservas de grasa como combustible, pero si se reduce demasiado el consumo calórico, puede acabar consumiendo el tejido muscular. Por lo tanto, hay que reducir el consumo calórico diario progresivamente para no poner en peligro el tejido muscular, reduciendo unas 250-500 calorías. Por ejemplo, una persona que pesa 75 kilos y consume 3.000 calorías, bajará el consumo hasta las 2.500- 2.700 calorías.

martes, 22 de enero de 2013

Rutina full body para mujeres principiantes

Cuando se retoma la actividad física después de un largo parón o si te inicias desde cero, debes trabajar con cargas que te permitan realizar de 15 a 20 repeticiones fácilmente.

Antes de empezar los ejercicios debes calentar 5-10 minutos en la cinta, bicicleta o elíptica para calentar tu cuerpo. Después del calentamiento, dedica unos 5 minutos a estirar todos los músculos de tu cuerpo y así evitar posibles lesiones musculares. Vuelve a estirar todo tu cuerpo al final de tu entrenamiento.

Deja un día de descanso entre cada entrenamiento para que tus músculos se recuperen de la mejor forma posible.
Vigila la respiración durante la ejecución del ejercicio, inspira antes de iniciar la repetición y expira al final del movimiento. También debes controlar la velocidad de la ejecución, no realices movimientos rápidos o bruscos y sobre todo controla la bajada del peso (fase negativa o excéntrica)

Esta rutina esta preparada para hacerla 3 días a la semana en días alternos. Si tu objetivo es eliminar grasa acumulada, puedes realizar ejercicio aeróbico en los días de descanso. Es importante seguir el orden de los ejercicios tal cual están escritos.

ESPALDA
Remo sentada en polea baja 3 x 10-12
Jalones al pecho 3 x 10-12
PECHO
Press banca con mancuernas 3 x 10-12
HOMBRO
Elevaciones frontales 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10
TRÍCEPS
Patada trasera 3 x 12
Jalón en polea alta 3 x 10
BÍCEPS
Curl alterno con mancuernas 3 x 12
PIERNA
Sentadilla con barra 3 x 12
Zancadas 3 x 10
Glúteos en máquina 3 x 12
ABDOMEN
Encogimiento de rodillas en banco 3 x 15
Encogimiento básico 3 x 15

jueves, 15 de noviembre de 2012

Errores al perder peso


Eliminar la grasa acumulada no es nada fácil, necesita mucho tiempo y a veces, por más que se intenta con dietas y entrenamientos, lo único que se consigue es perder músculo. Esto puede ser causa de un mal planteamiento del entrenamiento. Por eso vamos a tratar de solucionar este tema.

Cuándo se empieza un entrenamiento para perder grasa, las primeras semanas no hay que fiarse de la bascula porque al ejercitar los músculos, estos se tonifican y se va ganando tejido muscular  El músculo pesa más que la grasa y por eso al principio se puede ganar peso, pero no hay que preocuparse porque cuándo el cuerpo se habitúe al entrenamiento, empezará a eliminar la grasa acumulada. Por esto hay que fiarse más de la ropa o del cinturón que de la báscula.
Demasiado trabajo aeróbico

El ejercicio cardiovascular es el que más gasto calórico produce y generalmente, cuánto más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación en la que el organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa. Cuándo pasa esto, se empieza a gastar la masa muscular (catabolizar), baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento.
Un trabajo cardiovascular de entre 4 y 6 horas, es suficiente para perder grasa. Si quieres mejorar, no aumentes los aeróbicos, aumenta el trabajo con pesas. Al combinar un entrenamiento de fuerza con el trabajo cardiovascular se obtienen mejores resultados.
-  Se consigue un mayor vaciado de los depósitos de glucógeno, con lo cual se accede mucho antes a las reservas de grasa.
-  Evita la perdida del tejido muscular y el rendimiento deportivo es mayor, soportando mejor y mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares.
-   Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.
Entrenamiento a baja intensidad

Se ha extendido la creencia de que la intensidad baja es la ideal para quemar grasa. Esto solo es cierto en personas que se inician en el entrenamiento y que tienen una condición física muy baja y no pueden permitirse otra forma de entrenar.
La grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo, elevar la temperatura para quemar la grasa supone elevar la intensidad de trabajo; utilizar cambios de ritmo, alcanzar mayor consumo de oxígeno.
Si siempre se usan métodos prolongados a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Hay que variar la intensidad y la duración de los entrenamientos cardiovasculares para que el organismo no se adapte y siempre este evolucionando favorablemente y quemando grasa. La mejor opción para  quemar grasa es el entrenamiento de intervalos, alternando fases de alta y baja intensidad continuamente durante 30-40 minutos.
La sauna y los diuréticos
La sauna y los productos vegetales con capacidad diurética eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa.
Muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos que no transpiran y provocan una sudoración excesiva. Esto solo lleva a una deshidratación excesiva que reduce el rendimiento y puede acarrearnos serios problemas de salud.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.