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martes, 1 de noviembre de 2016

Elimina los excesos del verano

Báscula con la palabra ayuda

Has ganado unos kilitos de más durante las vacaciones de verano? No te preocupes, es muy normal ya que durante las vacaciones descuidamos la dieta y bajamos mucho el nivel de ejercicio, o incluso dejamos de hacerlo para disfrutar de nuestro tiempo libre.

Si con la vuelta a la normalidad te has propuesto recuperar la forma física y perder esos kilos de más, tan solo debes volver a los buenos hábitos que llevabas antes de las vacaciones. Retoma tu dieta y vuelve al gimnasio o retoma tus actividades al aire libre para que tu cuerpo se dé cuenta de que has vuelto a coger las riendas de tu vida y vas a por todas.

Si te encuentras un poco perdido y no sabes muy bien como volver a la normalidad, sigue estos consejos que te ayudarán a retomar los buenos hábitos de una vida sana y equilibrada.

Consejos para una vida sana

  • Visualiza tu cuerpo con esos kilos de menos. Eso te motivará y tendrás una meta que perseguir.
  • Realiza 5 comidas diarias, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Incluso puedes añadir una sexta comida antes de irte a dormir, un lácteo desnatado es una buena opción para esa comida extra.
  • Si tienes que comer fuera de casa por trabajo, elije restaurantes que te ofrezcan comida sana y fresca.
  • Que tus comidas sean variadas y equilibradas, de ese modo no sufrirás ningún déficit alimenticio y gozarás de buena salud.
  • No te obsesiones con el peso y procura no pesarte todos los días. Con una vez a la semana es suficiente, intenta que sea el mismo día y sobre la misma hora.
  • Cuando hagas la lista de la compra piensa con la cabeza y no con el estómago. Eso te evitará realizar compras impulsivas de las que acabarás arrepentid@.
  • Bebe de 2 a 3 litros de agua al día para mantener el cuerpo bien hidratado.
  • Utiliza platos más pequeños para reducir las cantidades de comida. Así estarás consumiendo menos calorías y ayudarás al cuerpo a eliminar la grasa acumulada.
  • Por último, haz ejercicio a diario. Si vas al gimnasio alterna el trabajo con pesas y el trabajo aeróbico, esto te ayudará a conseguir un cuerpo trabajado. Si practicas deporte al aire libre como por ejemplo running, ciclismo, etc, ponte tus zapatillas y sal a la calle a comerte el mundo!!
Escrito por: Rubén Del Toro

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viernes, 6 de mayo de 2016

Problemas con la definición muscular

Hombre musculado sin camiseta y gafas de sol

Se podría decir que la primavera es una de las estaciones más importantes para la gente que practicamos fitness, musculación, culturismo o cualquier otro deporte en el que el objetivo sea conseguir un cuerpo estéticamente musculado y definido. Digo esto porque es en la primavera cuando generalmente empezamos con la etapa de definición para eliminar la posible grasa acumulada durante la anterior etapa de volumen que normalmente realizamos durante los meses de frío.

Ya estamos a mitad de la primavera y muchos y muchas de vosotros seguramente ya habréis comenzado con la etapa de definición, aunque aún hay personas que seguro que están apurando los últimos días antes de comenzar con la definición y así poder conseguir un poco más de volumen. Tanto para todos los que ya habéis empezado a definir como los que aún no habéis empezado, vamos a ver algunos errores comunes que se suelen cometer en esta etapa tan importante como es la definición.

Errores a la hora de definir

Mucha gente piensa que para definir simplemente hay que eliminar por completo los hidratos de carbono de su alimentación, realizar largas sesiones de pesas con series de infinitas repeticiones y más largas sesiones de ejercicio aeróbico, y estos son en resumen los principales errores que mucha gente comete en la etapa de definición.

Seguro que alguna vez has oído en la sala del gimnasio a gente decir, o incluso te han dicho que para conseguir una buena definición hay que trabajar a altas repeticiones con poco peso, pero esto no es del todo cierto ya que esto aumentará nuestra resistencia muscular pero no acelerará la pérdida de grasa.

Es cierto que en la etapa de definición se mueve algo menos de peso en comparación a la etapa de volumen, pero esto es debido al recorte de los carbohidratos que se hace en definición que hace que tengamos menos energía. Bajar ligeramente el peso debido a nuestros niveles más bajos de energía es normal, pero no es aconsejable bajar de pesos simplemente por la creencia popular.

Tampoco es aconsejable centrar nuestros entrenamientos en el ejercicio cardiovascular dejando en un segundo plano las pesas, ya que es cierto que perderemos grasa pero también músculo debido a que no entrenaremos con la suficiente intensidad como para mantener nuestra masa muscular. Lo ideal es realizar una rutina de pesas corta e intensa y para finalizar el entrenamiento, meter una sesión de cardio a ritmo moderado para seguir manteniendo el metabolismo activo durante más tiempo.

Otro error es el de eliminar de forma radical los hidratos de nuestra dieta para acelerar la eliminación de grasa. Es cierto que así perderemos grasa pero al igual que con el cardio, también perderemos músculo. El recorte de hidratos se debe hacer de forma progresiva para no sufrir una bajada brusca de nuestros niveles de energía que repercutirán directamente en nuestros entrenamientos reduciendo su intensidad y por ende, perdiendo fuerza y masa muscular.

A medida que se recortan los hidratos de debe ir aumentando la ingesta de proteínas para mantener bien alimentados los músculos y evitar en la medida de lo posible su degradación debido a la falta de combustible. Si te cuesta llegar a las cantidades adecuadas de proteínas por mediación de la alimentación, puedes recurrir a suplementos de proteínas para cumplir con los requerimientos diarios de este macronutriente. En la tienda on line de suplementación deportiva Myprotein podrás encontrar una gran variedad de suplementos de proteínas que te ayudarán a cumplir con tus objetivos de una forma más cómoda según tus necesidades.


Escrito por: Rubén Del Toro

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domingo, 3 de enero de 2016

Como afrontar los excesos navideños

Hombre con gorro de papa noel y regalos

Las fiestas navideñas son unas fechas muy señaladas en las que las familias se reúnen para celebrar esos días tan bonitos y agradables, la comida y la bebida en estas fechas es abundante y es difícil resistir la tentación, sobre todo para las personas que hacemos dieta porque practicamos algún deporte y llevamos un estilo de vida saludable y controlado.

Es prácticamente imposible no coger un trozo de turrón, mazapán o cualquier otro tipo de dulce típico de estas fechas, ya que las mesas se llenan de bandejas repletas de estas delicias tan agradables a la vista y a nuestro paladar. Además se hacen brindis con bebidas alcohólicas para festejar la navidad y la llegada del nuevo año, es una tradición llena de calorías a la que no nos podemos negar.

También se llenan las mesas de platos altamente calóricos con salsas, fritos y demás alimentos de los que durante el resto del año procuramos evitar para mantener el físico que tanto nos cuesta conseguir. Pero queridos amigos y amigas, las navidades son así desde tiempos inmemorables y no lo vamos a cambiar ahora. Son unas fechas en las que es muy probable que aumentemos algún kilo de peso en las zonas donde más rabia nos da, pero no os preocupéis porque todo tiene solución.

Ya podemos respirar tranquilos porque las navidades ya se han acabado y también a acabado nuestro sufrimiento por no haber podido seguir nuestra dieta al pie de la letra y haber comido y bebido cosas que durante el resto del año no solemos probar.

Para todos y todas aquellos que nos hemos pasado un poquito estas navidades y hemos ganado algún kilo extra, vamos a ver como afrontar los excesos navideños con unas sencillas pautas que van a hacer que eliminemos todo lo que hemos podido acumular estos días de descontrol y libertad alimenticia.

Lo primero que debemos hacer es retomar la dieta de forma estricta y nos lo tenemos que tomar muy enserio, de nada sirve empezar poco a poco y poner excusas para seguir comiendo mal. Retomar los buenos hábitos puede ser un poco costoso después de las fiestas navideñas, pero con esfuerzo y mucha fuerza de voluntad lo conseguiremos y empezaremos a ver cambios antes de lo que creemos.

Otra cosa que debemos hacer es retomar los entrenamientos, ya que en navidad puede llegar a complicarse la rutina de ir todos los días a entrenar, tanto por los días festivos como por las reuniones familiares que nos pueden impedir asistir al gimnasio para realizar nuestros entrenamientos como es debido.

Si hemos faltado la última semana del año o las dos últimas semanas al gimnasio a consecuencia de estas fechas, es muy importante no empezar a una intensidad alta en nuestros entrenamientos. Es preferible empezar poco apoco de forma progresiva para evitar posibles lesiones que retrasen nuestra vuelta a las pesas.

Para eliminar los excesos acumulados en estas fechas vamos a tener que hacer más de una sesión de aeróbicos para acelerar el proceso e ir volviendo a la normalidad. Puedes hacer sesiones de 20-30 minutos de cinta, elíptica o bici después de tus entrenamientos para acelerar la quema de grasas.

Precisamente para acelerar la quema de grasas aún más y que el proceso de la vuelta a la normalidad no se alargue demasiado, puedes ayudarte tomando un termogénico ya que te proporcionará energía para afrontar tus entrenamientos y acelerará tu metabolismo favoreciendo la combustión de las grasas. Este suplemento lo podrás encontrar en la tienda de suplementación online Myprotein.


Escrito por: Rubén Del Toro

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sábado, 30 de mayo de 2015

Eliminar la celulitis

Mujer sexy de espaldas con ropa interior blanca

La celulitis es un problema que sufre sobre el 90% de la población femenina y se dice que cuando aparece, ya no se puede hacer nada para eliminarla, pero eso no es así. Con unos buenos hábitos y esfuerzo se puede eliminar la celulitis por completo, o por lo menos mejorar su aspecto considerablemente.

En este artículo vamos a ver unos consejos para reducir la celulitis, te recomiendo que los pongas todos en práctica para conseguir mejores resultados y poder eliminar la celulitis de forma efectiva y sin retorno.

Consejos para eliminar la Celulitis

Uno de los consejos más importantes es hacer ejercicio. Para eliminar la celulitis es muy importante hacer ejercicio 3 veces a la semana como mínimo, pero si puedes, haz más, cuanto más mejor. Lo mejor es combinar ejercicios de tonificación y ejercicio aeróbico en la misma sesión, primero el ejercicio físico y después el aeróbico.

Compra una buena crema anticelulítica. Es muy importante la forma de aplicarla, de hecho si la aplicamos mal no surge el mismo efecto. Hay que hacerlo con movimientos circulares y de forma ascendente.

Masajes en las zonas afectadas para mejorar la circulación. Un masaje anticelulítico mejora la circulación de la zona y sirve como drenante linfático, ayudando a eliminar toxinas y agua retenida por la grasa acumulada en la zona afectada.

Hay que hidratarse. Bebe mucha agua, toma infusiones de té verde y cola de caballo y come fruta para depurar el organismo de toxinas que impiden procesar la grasa. 

Evita el alcohol ya que es dañino para nuestro organismo, empeora la celulitis y está lleno de calorías vacías. Además de esto, el alcohol nos deshidrata.

Reduce la cafeína a una dosis diaria. Si tomas café para desayunar, el resto del día bebe agua, infusiones o zumo natural hecho por ti. 

Reduce la sal, ya que es un gran enemigo de la celulitis. La celulitis hace que la grasa acumulada de la zona retenga agua como una esponja y la sal hace que nuestro organismo retenga líquidos, lo cual empeora la celulitis. 

Reduce el azúcar y evita los dulces, comidas preparadas, comida rápida, bollería, salsas industriales, etc.

Dejar de fumar beneficiará tu salud y mejorará tu estética. Al dejar de fumar el estado de la piel mejora considerablemente. Esto pasa porque el tabaco destruye la vitamina C y esta vitamina es muy importante para formar colágeno, y el colágeno es la sustancia que forma la piel. Cuanto más débil sea el colágeno, más se nota la celulitis.

Toma hinojo en infusiones, jarabe, pastillas, etc. Esta planta aporta muchos beneficios a la celulitis, ya que es diurética, ayuda a eliminar los gases y el estreñimiento, y facilita la evacuación.

Trata de poner en práctica todos estos consejos para eliminar la celulitis y empezarás a ver resultados positivos antes de lo que esperas.


Escrito por Rubén Del Toro

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viernes, 1 de mayo de 2015

Definir los pectorales

Chicos fitness sin camiseta en el gimnasio enseñando el six pack

Hace falta mucho esfuerzo y dedicación para eliminar los excesos de grasa acumulada en ciertas partes del cuerpo. Para ello es necesario, además de la dieta correcta, realizar ejercicio aeróbico como por ejemplo hacer bicicleta o elíptica, correr, trotar o caminar, clases dirigidas aeróbicas como zumba, body combat, aeróbic, spinning, etc. 

Todos estos ejercicios implican todos los músculos de forma intensa, vaciando los depósitos de energía en los primeros 15-20 minutos aproximadamente. Pasado este tiempo en el que hemos agotado las reservas de energía, parece que nos cansamos más debido a que se nos ha acabado la energía y el hígado empieza a coger la grasa acumulada para transformarla en energía.

Una vez hemos agotado la energía, es recomendable seguir con el ejercicio aeróbico otros 15-20 minutos (unos 40 minutos en total). De esta forma estaremos quemando grasa acumulada durante los últimos 15-20 minutos. Si además realizamos cambios de intensidad durante el ejercicio aeróbico, aún quemaremos más grasa acumulada.

Como Definir los Pectorales

También es necesario realizar ejercicios con pesas y máquinas para lograr un buen pecho definido. Es importante que estos ejercicios sean para marcar o definir y no para ganar volumen. Para definir utilizaremos pesos más bajos y más series y repeticiones para reafirmar y definir los músculos. 

Por el contrario, para ganar volumen debemos mover más peso y menos series y repeticiones. El peso y las repeticiones dependen del tipo de entrenamiento y la persona, pero por lo general, alrededor de unas 15-20 repeticiones y 4 series estaría bien.

El pecho es uno de los grupos musculares grandes del cuerpo, al igual que la espalda o las piernas, y hay una gran variedad de ejercicios que reclutan gran parte del pectoral. 

Pero hay que tener cuidado porque algunos solo reclutan una parte y no debemos caer en el error de centrar nuestro entrenamiento de pecho en trabajar una sola zona, el entrenamiento debe estar bien compensado. Por ejemplo el press de banca inclinado recluta la zona superior del pectoral.

Es corriente ver a algunas personas en el gimnasio poniendo pesos muy elevados en la barra de press de banca y haciendo el ejercicio de forma incorrecta. Posiblemente el error numero 1 es la falta de amplitud en el agarre, a mayor amplitud, más cantidad de fibras vamos a reclutar y mejores resultados obtendremos. 


Es inútil poner cargas muy elevadas y no hacer todo el recorrido, es decir, bajar hasta la mitad y no subir hasta arriba. Es mejor poner una carga razonable y realizar el ejercicio de la forma correcta, lenta y controlada. Tampoco tiene sentido poner cargas muy elevadas y que un compañero te ayude desde la primera repetición. 

Un compañero te puede ayudar solo en las últimas repeticiones para llegar al fallo muscular, pero no siempre.

Otra buena forma de muscular y definir el pecho sin precisar de máquinas o pesas, es haciendo flexiones. Mucha gente subestima este simple ejercicio y lo deja de lado en sus entrenamientos, pero la verdad es que es un gran ejercicio compuesto que no solo trabaja el pectoral, también trabaja hombros, bíceps, tríceps y espalda. 

Es recomendable meter este ejercicio en tu rutina de pecho para conseguir mejores resultados.

Escrito por Rubén Del Toro

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domingo, 28 de septiembre de 2014

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado

Conseguir un abdomen definido y tonificado esta al alcance de cualquiera, solo hay que proponérselo y tener paciencia, como casi todo en la vida. Básicamente hay que cumplir 3 pautas para poder conseguirlo, cuidar tu alimentación, trabajar el abdomen de la forma correcta y hacer ejercicio aeróbico.

Estas 3 pautas forman un circulo vicioso, si haces abdominales y cardio pero no cuidas tu alimentación, no lograrás lucir un abdomen plano. Si cuidas tu alimentación pero no trabajas la zona abdominal, tampoco lo lograrás. Por lo tanto, es el conjunto de las 3 pautas las que hacen posible conseguir nuestro objetivo.

Alimentación Para Definir El Abdomen

En cuanto a la alimentación, lo más aconsejable es hacer una dieta enfocada a la perdida de grasa, pero si eres de las que no pueden atarse a una dieta, simplemente cuida tu alimentación. Una buena alimentación se basa en comer de todo, pero sano, es decir, proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras.

Las grasas han de ser grasas buenas provenientes del aceite de oliva, pescado, frutos secos, carnes magras, etc. Elimina de tu alimentación las grasas saturadas, que son la comida rápida, bollería industrial, fritos, bebidas azucaradas, fiambres, etc. Si un día te pasas en una comida, no lo soluciones dejando de comer durante el resto del día, asúmelo y contrarresta tu error en la siguiente comida, pero nunca lo arregles dejando de comer, ya que prolongar demasiado el tiempo entre comidas tiene un efecto rebote.


hombre musculado y definido mostrando su abdomen

El organismo ralentiza el metabolismo y tiende a acumular más grasa. Procura hacer 5 comidas diarias repartidas cada 3 horas aproximadamente, evitando los hidratos de carbono simples durante la tarde/noche. Para lograr un correcto funcionamiento de los intestinos, tener buenas digestiones y evitar el estreñimiento o la retención de líquidos, incluye en tu alimentación más frutas, verduras, fibra, pescado y lácteos desnatados.

Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico va a ser a partir de ahora tu gran aliado para quitarte la grasa acumulada, ya que solo haciendo ejercicios abdominales no vas a conseguir eliminar la grasa abdominal. Haciendo abdominales sin cardio, conseguirás unos músculos abdominales bien desarrollados pero tapados bajo una gran capa de grasa.

Si a una buena alimentación le sumamos la práctica de ejercicio aeróbico constante, los resultados son impresionantes. La cantidad de ejercicio aeróbico recomendada para una persona normal que simplemente quiere eliminar grasa acumulada, es de 3 veces a la semana en días alternos.

No necesariamente se necesita un gimnasio para hacer cardio (aunque si que te lo recomiendo), puedes salir a correr por tu zona o si no puedes correr por cualquier motivo, puedes salir a andar todos los días unos 30-60 minutos, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc. Si prefieres apuntarte al gimnasio, es la forma más eficaz y rápida de perder peso y hacer ejercicio, ya que esta preparado específicamente para eso.

Clases Colectivas

Si dispones de poco tiempo para hacer ejercicio, te conviene hacer clases colectivas, como por ejemplo, spinning, body pump, step, zumba, etc. Con estas clases, en una hora realizaras ejercicio aeróbico y tonificarás tu cuerpo al mismo tiempo.


chica fitness mostrando su abdomen definido

A la hora de trabajar el abdomen hay que tener clara una cosa, vale más la calidad de los ejercicios que la cantidad de repeticiones. Tampoco es necesario trabajar el abdomen todos los días, ya que es un músculo como otro cualquiera y necesita descansar para recuperarse y reparar fibras.

Lo más importante es la técnica, realizando movimientos controlados, sin prisa y sin tirones que puedan producir lesiones lumbares. También es importante saber que el abdomen se compone de 3 porciones, la superior, las laterales (oblicuos) y la inferior. 
El mejor orden de trabajo es, inferior, oblicuos y superior.
La frecuencia y repeticiones puede variar según los objetivos de cada una, pero lo más recomendable es hacer 2 ejercicios de cada zona, entre 2 y 3 series y unas 20 repeticiones para cada serie. Esto 3 veces por semana es lo recomendado.


Escrito por Rubén Del Toro

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martes, 23 de abril de 2013

Que es el Body Pump



El body pump es una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de musculación. Esta fusión produce un gasto calórico elevado y una gran tonificación muscular al mismo tiempo.

Si se practica con regularidad y se acompaña de la alimentación adecuada, los resultados son evidentes en un tiempo relativamente corto. Se produce un aumento de fuerza, tonificación muscular y pérdida de grasa acumulada, entre otros muchos beneficios. También hay que decir que es una actividad bastante sencilla de realizar y cuenta con monitores que van explicando cada movimiento, y eso lo hace una actividad accesible a cualquier tipo de persona que quiera practicar deporte sin complicaciones.

Al igual que casi cualquier clase dirigida en estos tiempos, el body pump se realiza al ritmo de una música en particular que marca los movimientos y tiempos para cada ejercicio. Normalmente, una clase de body pump se divide en 10 canciones destinadas a trabajar una parte del cuerpo distinta con cada canción. Los ejercicios se hacen con barras y discos de varios pesos para trabajar los músculos más intensamente y se pueda adaptar al nivel de cada persona.

Como hemos comentado, son muchos los beneficios que nos aporta realizar clases de body pump. Es una actividad ideal para eliminar grasa acumulada y quemar calorías, siempre que se practique de forma habitual (2-3 clases semanales). Se consigue una buena tonificación muscular, aumenta la resistencia física y algo muy importante es que se refuerzan las articulaciones. Es una forma divertida y entretenida de realizar deporte, desconectar y trabajar en grupo.

Si te inicias en la práctica de deporte con el body pump, empieza poco a poco, no te exijas demasiado y empieza sin peso o con poco peso. En poco tiempo llevarás el mismo nivel que el resto de la clase y así evitarás lesiones que te impidan progresar.

lunes, 25 de febrero de 2013

Pautas para eliminar grasa del abdomen


Si te miras al espejo y ves una capa de grasa que cubre tu abdomen, lo primero que piensas es que tienes que hacer ejercicios abdominales para marcar los músculos, y eso es un error. Lo primero que tienes que hacer es eliminar esa capa de grasa para que se vea el duro trabajo realizado, y esto lo conseguirás con la alimentación adecuada y ejercicio. Debes reducir ligeramente tu consumo calórico y aumentar el gasto calórico de tu cuerpo mediante la aceleración de tu metabolismo y el ejercicio constante. A continuación mostramos las pautas a seguir para lograr una cintura de modelo fitness.

-Dar más importancia a las pesas que al cardio 

Mucha gente que intenta cambiar su estado físico se hace esta pregunta, ¿Qué es mejor, las pesas o el cardio? Los dos son necesarios para conseguir el cuerpo deseado, pero a no ser que padezcamos obesidad, las pesas son más importantes a la hora de lograr un cuerpo musculado y definido. El entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular, y esta aumenta nuestro gasto calórico y el metabolismo. Este efecto se prolonga durante las 24 horas del día y eso ayuda a eliminar grasa acumulada

Para aumentar masa muscular, se deben hacer 2-3 ejercicios de cada grupo muscular, y 3 series de cada uno. El rango de repeticiones está de 8 a 12, intentando llegar al fallo muscular en algunos ejercicios. Los ejercicios recomendados para aumentar masa muscular son los ejercicios compuestos como dominadas, sentadillas, presses, remos y peso muerto. Es recomendable trabajar cada grupo muscular una vez a la semana para dar a los músculos el descanso que necesitan para crecer correctamente.

El cardio también es importante para eliminar grasa, ya que utiliza las grasas como combustible. Realiza 3 sesiones de ejercicio aeróbico semanales siempre después de las pesas de unos 20-30 minutos. Si tras unas semanas no se reducen los niveles de grasa, se puede aumentar a 4 sesiones de unos 30 minutos. 

-Hacer comidas frecuentes y pequeñas 

Hacer 5 - 6 comidas pequeñas diarias o incluso 7, mantiene un transito constante de nutrientes y mejora su absorción. Los practicantes de fitness experimentados utilizan esta técnica para lograr una buena definición y no perder masa muscular.

-Aumentar el consumo de fibra 

Incluir alimentos ricos en fibra en nuestra dieta facilitan la emisión de insulina, y controlar la insulina es muy importante para poder controlar los niveles de grasa. Entre estos alimentos encontramos cereales integrales, fruta, verdura, patata, etc. Mantienen al organismo saciado durante más tiempo, y esto hace que no pensemos en comida frecuentemente.

-No hacer grandes ingestas calóricas 

Las grandes ingestas calóricas repentinas sobrecargan el sistema digestivo y reducen la absorción de nutrientes, y esto puede producir que los nutrientes que no se absorben, se transformen en grasa. Si te saltas una comida, no lo arregles comiendo el doble en la siguiente, simplemente aumenta levemente la cantidad en cada una de las comidas restantes para equilibrar el consumo calórico de ese día. 

-Consume alimentos bajos en grasa 

Para conseguir un aumento de masa muscular y poder incrementar el gasto calórico en reposo, hay que entrenar y llevar una alimentación rica en proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los hidratos y las grasas actúan como combustible para los duros entrenamientos con pesas, aportando energía. Las proteínas se encargan de reparar el tejido dañado en los entrenamientos y aumentar su tamaño posteriormente. Para poder reducir el consumo calórico de la dieta hay que controlar las grasas, evitando carnes grasientas, fritos, bollería, alimentos procesados, dulces, salsas, bebidas azucaradas, etc. También es bueno elegir lácteos desnatados, carnes sin grasa y pescado.

Consume proteínas en cada comida 

Cuando se entrena con pesas aumenta la demanda de proteínas, ya que se necesitan sus aminoácidos para reparar y desarrollar los músculos. Los expertos en la materia recomiendan consumir unos 2 gramos de proteína aproximadamente por cada kilo de peso corporal para aumentar la masa muscular. Como hemos mencionado más arriba, hay que hacer 5-6 comidas diarias, por lo tanto si un hombre pesa por ejemplo 75 kilos, tiene que consumir 150 gramos de proteína al día que debe repartir en 6 dosis de 25 gramos.

-Comer bien antes de hacer pesas y menos antes del cardio 

Al entrenar con pesas, el organismo usa el glucógeno muscular como combustible, y a medida que avanza el entrenamiento se vacían los depósitos de glucógeno, agotando la energía y reduciendo las fuerzas. Para tener bien llenos los depósitos de glucógeno, hay que hacer una comida antes del entrenamiento con más hidratos de carbono, de esta forma se dispone de más combustible para entrenar. 

Por el contrario, se recomienda no comer antes de hacer cardio, ya que el ejercicio cardiovascular se basa en utilizar los depósitos de grasa acumulada como combustible, y si se come antes de hacer ejercicio aeróbico, puede usar como combustible la grasa de los alimentos que acabados de ingerir, y no la grasa acumulada. También hay que tener en cuenta que la ingesta de hidratos de carbono produce la emisión natural de insulina, que hasta cierto punto evita la liberación de la grasa de las células. Tiene sentido, pero si te sientes sin energía para afrontar una sesión aeróbica en toda regla por no haber comido antes, puedes hacer una pequeña comida proteica con una pequeña ración de hidratos, como por ejemplo un yogur con miel, una barrita proteica, leche con cereales integrales, etc.

-Evitar bajadas bruscas de calorías 

Al reducir el consumo calórico el organismo se ve forzado a utilizar sus reservas de grasa como combustible, pero si se reduce demasiado el consumo calórico, puede acabar consumiendo el tejido muscular. Por lo tanto, hay que reducir el consumo calórico diario progresivamente para no poner en peligro el tejido muscular, reduciendo unas 250-500 calorías. Por ejemplo, una persona que pesa 75 kilos y consume 3.000 calorías, bajará el consumo hasta las 2.500- 2.700 calorías.

martes, 22 de enero de 2013

Rutina full body para mujeres principiantes

Cuando se retoma la actividad física después de un largo parón o si te inicias desde cero, debes trabajar con cargas que te permitan realizar de 15 a 20 repeticiones fácilmente.

Antes de empezar los ejercicios debes calentar 5-10 minutos en la cinta, bicicleta o elíptica para calentar tu cuerpo. Después del calentamiento, dedica unos 5 minutos a estirar todos los músculos de tu cuerpo y así evitar posibles lesiones musculares. Vuelve a estirar todo tu cuerpo al final de tu entrenamiento.

Deja un día de descanso entre cada entrenamiento para que tus músculos se recuperen de la mejor forma posible.
Vigila la respiración durante la ejecución del ejercicio, inspira antes de iniciar la repetición y expira al final del movimiento. También debes controlar la velocidad de la ejecución, no realices movimientos rápidos o bruscos y sobre todo controla la bajada del peso (fase negativa o excéntrica)

Esta rutina esta preparada para hacerla 3 días a la semana en días alternos. Si tu objetivo es eliminar grasa acumulada, puedes realizar ejercicio aeróbico en los días de descanso. Es importante seguir el orden de los ejercicios tal cual están escritos.

ESPALDA
Remo sentada en polea baja 3 x 10-12
Jalones al pecho 3 x 10-12
PECHO
Press banca con mancuernas 3 x 10-12
HOMBRO
Elevaciones frontales 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10
TRÍCEPS
Patada trasera 3 x 12
Jalón en polea alta 3 x 10
BÍCEPS
Curl alterno con mancuernas 3 x 12
PIERNA
Sentadilla con barra 3 x 12
Zancadas 3 x 10
Glúteos en máquina 3 x 12
ABDOMEN
Encogimiento de rodillas en banco 3 x 15
Encogimiento básico 3 x 15

jueves, 15 de noviembre de 2012

Errores al perder peso


Eliminar la grasa acumulada no es nada fácil, necesita mucho tiempo y a veces, por más que se intenta con dietas y entrenamientos, lo único que se consigue es perder músculo. Esto puede ser causa de un mal planteamiento del entrenamiento. Por eso vamos a tratar de solucionar este tema.

Cuándo se empieza un entrenamiento para perder grasa, las primeras semanas no hay que fiarse de la bascula porque al ejercitar los músculos, estos se tonifican y se va ganando tejido muscular  El músculo pesa más que la grasa y por eso al principio se puede ganar peso, pero no hay que preocuparse porque cuándo el cuerpo se habitúe al entrenamiento, empezará a eliminar la grasa acumulada. Por esto hay que fiarse más de la ropa o del cinturón que de la báscula.
Demasiado trabajo aeróbico

El ejercicio cardiovascular es el que más gasto calórico produce y generalmente, cuánto más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación en la que el organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa. Cuándo pasa esto, se empieza a gastar la masa muscular (catabolizar), baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento.
Un trabajo cardiovascular de entre 4 y 6 horas, es suficiente para perder grasa. Si quieres mejorar, no aumentes los aeróbicos, aumenta el trabajo con pesas. Al combinar un entrenamiento de fuerza con el trabajo cardiovascular se obtienen mejores resultados.
-  Se consigue un mayor vaciado de los depósitos de glucógeno, con lo cual se accede mucho antes a las reservas de grasa.
-  Evita la perdida del tejido muscular y el rendimiento deportivo es mayor, soportando mejor y mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares.
-   Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.
Entrenamiento a baja intensidad

Se ha extendido la creencia de que la intensidad baja es la ideal para quemar grasa. Esto solo es cierto en personas que se inician en el entrenamiento y que tienen una condición física muy baja y no pueden permitirse otra forma de entrenar.
La grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo, elevar la temperatura para quemar la grasa supone elevar la intensidad de trabajo; utilizar cambios de ritmo, alcanzar mayor consumo de oxígeno.
Si siempre se usan métodos prolongados a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Hay que variar la intensidad y la duración de los entrenamientos cardiovasculares para que el organismo no se adapte y siempre este evolucionando favorablemente y quemando grasa. La mejor opción para  quemar grasa es el entrenamiento de intervalos, alternando fases de alta y baja intensidad continuamente durante 30-40 minutos.
La sauna y los diuréticos
La sauna y los productos vegetales con capacidad diurética eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa.
Muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos que no transpiran y provocan una sudoración excesiva. Esto solo lleva a una deshidratación excesiva que reduce el rendimiento y puede acarrearnos serios problemas de salud.

Musculación para Principiantes. Con la tecnología de Blogger.